Kazalo vsebine
Prvi rezultati, ki jih zaradi vadbe opazite v ogledalu, lahko hitro povečajo ne le motivacijo, temveč tudi ego. To je seveda povsem v redu, saj vadba poleg zdravstvenih koristi prinaša tudi višjo samozavest, boljše obvladovanje stresa, manj tesnobe in boljšo voljo. Opaziti mišice, ki so odsev dolgotrajnega in trdega dela, je neprecenljivo. A življenje prinaša različne situacije in zelo hitro lahko pademo iz rutine. Pojavi se strah, da boste izgubili mišice, ki ste jih gradili tako dolgo. Kaj pa mišični spomin? Se mišice lahko “spomnijo,” da so bile nekoč močne in velike?
Mišice se z vadbo prilagajajo obremenitvam
Dokler mišice redno obremenjujete s pomočjo vadbe, bodo rasle in postajale močnejše. To je prilagoditev na naraščajočo obremenitev. Zato je pomembno, da postopoma povečujete obremenitev. Če se obremenitev s časom ne povečuje, mišice ne bodo imele dovolj stimulusa za rast in krepitev.
Obremenitev je mogoče povečati na več načinov:
- postopno povečevanje teže
- povečanje števila ponovitev z enako težo
- povečanje razpona gibanja
- upočasnitev negativne faze gibanja, da se podaljša čas napetosti
- izboljšanje tehnike vadbe in povezave med mišicami in umom
Vsi ti pristopi zagotavljajo povečanje napetosti v mišičnih vlaknih in s tem spodbudijo njihovo rast. Povečana napetost povzroča določeno stopnjo poškodb, ki se nato neprekinjeno obnavljajo s sintezo novih beljakovin. [1]
Kaj so mišična vlakna?
Mišična vlakna so pravzaprav mišične celice, vendar imajo nekoliko drugačno zgradbo kot tipična celica. So dolga in imajo več celičnih jeder.
Ko se mišična vlakna sčasoma povečujejo, se povečuje tudi njihova poraba energije. Za rast potrebujejo velike količine beljakovin, ki jih je treba najprej proizvesti. Beljakovine iz vaše prehrane ne gredo neposredno v mišice, temveč se prebavijo in razgradijo na posamezne aminokisline. Le proteogene aminokisline se uporabljajo za tvorbo novih beljakovin v mišičnih vlaknih, kar porabi veliko energije. Zato večina presnove glukoze poteka v mišicah.
Če pride do obdobja, ko prenehate trenirati, velja načelo »vaditi ali izgubiti«. Mišice, ki niso uporabljene, so za telo obremenitev, saj porabijo veliko energije. Zato se po dolgotrajni neaktivnosti volumen mišic zmanjša – atrofirajo. To je evolucijska prilagoditev, katere namen je varčevanje z energijo. Pa mišice izgubite za vedno?
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Ali imajo mišice sposobnost pomnjenja?
Nenehni večji porabi energije med vedno večjo proizvodnjo beljakovin v rastočem mišičnem vlaknu je treba nekako zadovoljiti. Mišična vlakna so resnično ogromne celice, v katerih eno samo celično jedro ne bi bilo dovolj. V jedru potekajo pomembni procesi, ki vodijo v proizvodnjo novih beljakovin.
Celično jedro vsebuje celoten DNA celice. Iz te DNA se po potrebi prepiše molekula mRNA, ki služi kot vodilo za proizvodnjo beljakovin. Jedro je mesto, kjer celica porabi razmeroma veliko energije. Več jeder, ki so razporejena po mišičnem vlaknu, zagotavlja, da ima vsak del mišičnega vlakna takoj na voljo »navodila« za proizvodnjo beljakovin in se mu ni treba zanašati se na eno samo jedro.
Mišična vlakna (celice) skeletne mišice. Vsako ima veliko število jeder.
Ko se proizvodnja beljakovin povečuje in mišice rastejo, se ustvarjajo tudi nova jedra. Njihovo število narašča, saj je treba zadovoljiti povečane potrebe po proizvodnji beljakovin v celotni mišični celici, ki je pogosto dolga več centimetrov.
Pri tem ima pomembno vlogo tudi epigenetika. Nekateri geni so po redni vadbi bolj aktivni, ta povečana aktivnost pa se lahko ohranja do 22 tednov. Funkcija nekaterih teh genov pa še ni popolnoma pojasnjena.[2]
Kaj se zgodi, ko prenehate z vadbo?
Mišice se začnejo krčiti, saj jih ni energijsko ugodno ohranjati v prvotnem volumnu. Mišično tkivo porabi približno 3-krat več energije kot maščobno tkivo.[3] Kljub temu pa jedra mišičnih celic ostanejo v številu, ki so ga ustvarila med redno vadbo.[4] Čeprav se mišice skrčijo, njihova še prisotna jedra delujejo kot spomin.
Po kolikšnem času začnete izgubljati moč in obseg mišic?
Če premor od vadbe traja manj kot tri tedne, ne bi smeli opaziti bistvene izgube moči. Čeprav morda ne boste dvignili svojega prvotnega rekorda, bo za vrnitev k prvotni moči dovolj le nekaj vadb. Kar zadeva mišični volumen, se lahko po samo 2 tednih zdi, da izgubljate mišice. V resnici pa je večina te izgube posledica manj vode in glikogena v mišicah. Bistveno zmanjšanje velikosti mišičnih vlaken se začne pojavljati šele po 4 – 8 tednih brez vadbe. Vse je odvisno od prvotne velikosti mišic, trajanja in sestave treninga ter genetike. Na izgubo mišične mase vpliva tudi, ali mišice uporabljate ali ste v obdobju brez vadbe imobilizirani ali celo vezani na posteljo. V tem primeru bodo izgube veliko hitrejše in bolj drastične. [5–7]
Vir slike[4]
Ko se vrnete k vadbi, imajo mišice vnaprej pripravljena celična jedra, ki lahko veliko hitreje proizvajajo beljakovine kot ob vašem prvem začetku vadbe. Povratek v prvotno formo in pridobivanje mišične mase je tako veliko hitrejši zaradi prvotnih jeder mišičnih vlaken. Glede na vrsto športa, prejšnjo vadbo in individualne razlike (genetika) se lahko prvotna postava vrne že v nekaj tednih. Tudi tokrat pa je pomembno, da obremenitev postopoma povečujete. Zaradi mišičnega spomina je tudi sama regeneracija boljša, kar pomeni, da bi mišična bolečina morala biti bolj znosna.
Vsekakor pa morate začeti postopoma. Po daljšem premoru zagotovo ne boste mogli dvigovati enako velike teže kot prej. Manj serij z manjšo težo je bolj smiseln začetek tudi za izkušenega posameznika, ki je prenehal in znova začel z vadbo. Na srečo bo napredek hitrejši kot pri popolnem začetniku.
Zaključna misel
Daljši premor od vadbe še ni katastrofa. Življenje prinaša različne situacije in ni vedno mogoče vzdrževati svoje prvotne prehrane in vadbenega režima. Tudi če je premor tako dolg, da se mišice začnejo manjšati, to ni nič strašnega. Zahvaljujoč mišičnemu spominu, ki ga zagotavljajo nova in dolgotrajna jedra mišičnih celic, se lahko hitro in učinkovito vrnete v prvotno formo. Odlična novica je, da se ta jedra v mišičnih celicah ohranijo do 15 let.[8]
Ko se vračate k vadbi, pa je kljub temu potrebno začeti postopoma. Kljub prisotnosti jeder se je treba znova privaditi na vadbo in ne pretiravati. Vrnitev bo pa sicer nekoliko lažja.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Dodaj komentar