Zakaj je dobro telovaditi? Boljši imunski sistem, zdravje srca in 8 drugih razlogov

Šport, telesna vadba in pravzaprav vsaka telesna aktivnost imajo številne prednosti. Najpogostejši razlog, zakaj se ljudje ukvarjajo s športom, je, da bi pridobili mišice ali privlačnejše telo. Vendar se prednosti športa ali aktivnega življenjskega sloga tu vsekakor ne končajo. Številne med njimi niso takoj očitne, vendar imajo zelo pozitiven učinek na človeško telo.

10 (ne)vidnih koristi telesne aktivnosti

Zaradi športa se lahko vaše telo učinkoviteje spopada s kroničnim ali mentalnim stresom. Telesna aktivnost prinaša veliko koristi, najboljši del pa je, da je brezplačna. Vse, kar morate storiti, je, da obujete športne copate, se odpravite na sprehod, tek ali naredite nekaj počepov ali sklec. Vse to vam lahko pomaga izboljšati telesno ali duševno zdravje. Več o posebnih prednostih lahko izveste spodaj.

1. Znižuje krvni tlak

Pri tem je treba opozoriti, da obstaja razlika med vadbo za moč in vzdržljivostno telesno dejavnostjo. Vadba za vzdržljivost ima večje koristi na primer pri visokem krvnem tlaku.  Študija iz leta 2016 je to podrobneje preučila. Ugotovila je, da se je pri moških, ki so se ukvarjali z vzdržljivostno dejavnostjo, zlasti s tekom, krvni tlak znatno znižal. [1]

Če ne marate teči, so koristne tudi druge telesne dejavnosti, kot so kolesarjenje, drsanje, plavanje ali pohodništvo. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje lahko pomagajo že majhne spremembe, zaradi katerih se boste čez dan več gibali. Ignorirajte dvigalo in hodite po stopnicah. Ko se odpravljate po opravkih, parkirajte za vogalom in se malo sprehodite. Če delate v pisarni, ne pozabite na redne odmore in prehodite nekaj korakov. [2]

Poskusite z zabavnimi dejavnostmi, kot so preskakovanje kolebnice, hitri sprehodi ali plesni tečaji. Visok krvni tlak je najpogosteje povezan tudi z debelostjo in težavami s telesno težo. Tudi te težave je mogoče odpraviti z redno telesno vadbo, po možnosti v kombinaciji z zdravo prehrano. Če torej delate na svoji prehrani, jo naredite bolj zdravo in zmanjšate uživanje soli, bodo spremembe morda še bolj opazne. Zmanjšanje telesne teže lahko zmanjša tudi visok krvni tlak, torej dve muhi na en mah. [3]

Če vas zanima, kako zlahka shujšati, preberite naš članek Preproste osnove hujšanja: Boste presenečeni, kaj je zares pomembno.

2. Izboljša raven holesterola

Če iščete način za znižanje holesterola, je lahko telesna dejavnost učinkovit način za to. Po podatkih Ameriškega združenja za srce je visok holesterol med drugimi dejavniki predvsem posledica izbire življenjskega sloga, ki vključuje premalo gibanja, nezdravo prehrano, težave s telesno težo ali debelost. Že na podlagi teh preprostih informacij lahko ugotovite, da je telesna dejavnost lahko učinkovit način za zniževanje holesterola. [4]

Raziskava iz leta 2003 je primerjala fizično aktivne ženske s tistimi, ki so imele bolj sedeč način življenja in se niso gibale. V prvi skupini so ugotovili, da je raven slabega holesterola (LDL) bistveno nižja, raven dobrega holesterola (HDL) pa višja. V neki drugi študiji je bilo ugotovljeno, da so redne vzdržljivostne dejavnosti še posebej koristne za moške z nizkim holesterolom HDL. Vadba je prispevala k povečanju HDL, kar se lahko na koncu odrazi v zmanjšanju tveganja za različne bolezni. [6]

V prid aktivnemu življenjskemu slogu govori tudi raziskava v ugledni znanstveni reviji Journal of Obesity. Spremljala je odrasle s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so se držali določene diete in se ukvarjali z vzdržljivostnimi dejavnostmi, kot so hoja, tek in kolesarjenje. Vse to je povzročilo znižanje nivoja slabega holesterola in povišanje dobrega holesterola. Zadnja študija, ki jo bomo omenili, je bila osredotočena na tekače. Ugotovila je, da imajo tisti, ki pretečejo več kot 50 kilometrov na teden, bistveno boljše ravni dobrega holesterola kot tekači, ki pretečejo manj kot 10 kilometrov na teden. Konec koncev vsaka telesna dejavnost šteje. Učinek je seveda še nekoliko večji, če dodamo nekaj prehranskih ukrepov in poskrbimo za bolj zdravo prehrano. [5–⁠8]

Če imate povišan holesterol, je vsekakor vredno poskusiti z nekaterimi vzdržljivostnimi dejavnostmi, ki bi lahko pripomogle k njegovemu izboljšanju. V primeru, da ste poskusili s tekom in vam ni bil všeč, vam bo morda v pomoč naš preprost vodič, zaradi katerega smo uživali v teku. Najdete ga v članku Kako začeti teči? Preprost vodič za popolne začetnike.

Če želite izvedeti več o prednostih kolesarjenja, lahko to storite v našem članku Kolesarjenje pomaga pri oblikovanju nog in zadnjice ter pomaga pri hujšanju. Kaj še lahko naredi?

3. Izboljša raven sladkorja v krvi

Redna telesna vadba vpliva tudi na izboljšanje ravni sladkorja v krvi. Vadba namreč pomaga povečati občutljivost celic na inzulin, ki nato učinkoviteje porabljajo energijo iz krvnega obtoka. Posledično lahko zmanjšate tudi odpornost na inzulin. Če na primer hodite z zmernim tempom, bo vaše srce začelo hitreje utripati in dihanje bo za vas nekoliko težje. Hkrati bodo vaše mišice porabile več glukoze, kar lahko sčasoma pozitivno vpliva na raven sladkorja v krvi. Zaradi tega bo inzulin v vašem telesu bolje deloval, te koristi pa običajno trajajo še nekaj ur po telesni dejavnosti. [30]

Poleg tega vam lahko zagotovi tudi druge spodbude, kot so boljše splošno stanje ali večje mišice, pa tudi izgubo teže. S hujšanjem postanete bolj občutljivi na inzulin in lahko znižate raven glukoze v krvi ter dolgoročno ublažite ali celo ozdravite sladkorno bolezen tipa 2. [28–⁠29] [31]

Če poenostavimo: čse nekdo redno ukvarja s športom in ima zdravo telesno težo, so njegove celice bolj občutljive na inzulin. Zato je bolj verjetno, da bo raven sladkorja v krvi normalna.

Zato je telo manj dovzetno za težave, ki jih lahko povzroči povišana raven sladkorja v krvi. Zanimive rezultate je prinesla tudi 12-mesečna študija iz leta 2017. V njej so spremljali osebe s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jemale zdravila za zniževanje krvnega sladkorja. Ta skupina se je 5-6-krat na teden udeležila aerobne vadbe, ki je trajala od 30 do 60 minut. Ta je bila kombinirana z vadbo za moč dva-do trikrat na teden. Po prehodu na aktiven življenjski slog so nekateri udeleženci lahko zmanjšali količino svojih zdravil. Z redno vadbo so tako izboljšali raven sladkorja v krvi, da jim za enake koristi ni bilo več treba jemati toliko zdravil. [9–⁠10]

Če vas ta tema še bolj zanima, preberite naš članek Občutljivost na inzulin – kako povečati raven in preprečiti odpornost na inzulin.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

4. Zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih vrst raka

Koristi telesne dejavnosti običajno prinašajo dodatne dodatne koristi za vaše telo. Pri tem se pogosto omenja preprečevanje tveganja za resne bolezni, vključno z rakom. Vadba vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Debelost in prekomerna telesna teža sta povezani z do trinajstimi različnimi vrstami raka. Tveganja vključujejo tudi povišano raven nekaterih hormonov, ki jih z vadbo pomagate spraviti pod nadzor. [11]

Ugotovitve, ki povezujejo večjo telesno dejavnost z manjšim tveganjem za nastanek določenih vrst raka, izhajajo predvsem iz različnih raziskav. Omeniti velja naslednje:

• Obsežna raziskava na več kot milijonu udeležencev je pokazala, da je telesna dejavnost v prostem času povezana z zmanjšanjem tveganja za do 13 vrst raka. [12]
• Telesno aktivne ženske imajo manjše tveganje za nastanek raka dojk kot njihove manj aktivne kolegice. Ugotovljeno je bilo, da je celo samo 150 minut telesne vadbe na teden koristno. [13]
• Metaanaliza 126 študij je pokazala, da telesna dejavnost v prostem času zmanjša tveganje za nastanek raka kar za 10 %. [14]

Številne druge študije kažejo, da redna telesna dejavnost pomaga preprečevati raka in nekatere kronične bolezni. Povezana je tudi z zmanjšanjem tveganja za prezgodnjo smrt. [16]

Prekomerna telesna maščoba je poleg že omenjenega visokega holesterola eden od dejavnikov tveganja za bolezni srca. Zanimiva možnost je lahko tudi vadba za moč. Tako kot vzdržljivostna vadba vam bo tudi vadba za moč pomagala pri hujšanju in zraven boste še pridobili mišice kot bonus. Dober primer je vadba s telesno težo, z dumbbelli ali s trakovi za krepitev mišic. [18]

Naš članek Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti in najpogostejše napake vam lahko pomaga izvedeti več o tej temi.

6. Pripomore k sprostitvi

Redna aerobna vadba, kot so pohodništvo, kolesarjenje, tek itd., lahko v vašem telesu pusti izjemne spremembe. To ne velja le za zgoraj omenjene učinke na različne organe ali bolezni, temveč tudi na vaš um in psiho. Vadba vam lahko pomaga pri odpravljanju stresa, izboljšanju razpoloženja, lajšanju depresije, tesnobe ali povečanju budnosti. Ne smemo pozabiti na njeno sposobnost, da prispeva k boljšemu spancu. [19] [22]

Nekatere študije so prinesle tudi zanimive ugotovitve, ki govorijo v prid gibanju in spanju:

• Ljudje, ki so se 10 do 16 tednov ukvarjali z zmerno intenzivno aerobno vadbo ali visoko intenzivno vadbo za moč, so poročali o boljši kakovosti spanja in hitrejšem uspavanju. [20]
• Štirimesečna vadba z utežmi in raztezanje sta pri ljudeh, ki so trpeli za nespečnostjo, rezultirala v bistveno boljši spanec. [21]

Če vas ta tema še bolj zanima, preberite naš članek o tem, Kako izboljšati spanec in kako ta vpliva na zdravje in rast mišic.

7. Izboljšuje dihanje

Ena od (ne)vidnih prednosti vadbe je boljše dihanje. Ko ste fizično aktivni, morata srce in pljuča delati močneje, da mišice oskrbita s kisikom, ki ga potrebujejo za vadbo. Tako kot redna vadba krepi mišice, krepi tudi pljuča in srce.

Z izboljšanjem telesne kondicije vaš dihalni sistem postopoma deluje veliko učinkoviteje. Tako na primer med vzpenjanjem po stopnicah ne dihate več kot parna lokomotiva. Pri tem vam lahko pomagajo aerobne dejavnosti, kot so tek, hitra hoja, kolesarjenje, pohodništvo, pa tudi različni intenzivni treningi ali gospodinjska dela v hitrem tempu. [23]

8. Pozitivno vpliva na imunski sistem

Redna telesna vadba je eden glavnih stebrov zdravega življenjskega sloga. Razlog za to niso le zgoraj omenjene koristi, temveč tudi pozitiven učinek na imunski sistem. To potrjuje tudi študija iz leta 2019, ki je pokazala, da lahko redna vadba izboljša obrambne mehanizme telesa in ima protivnetne učinke. [24]

Dejstvo je, da je odpornost ljudi, ki redno telovadijo, boljša. Razlog je povezan z večjo imunsko odpornostjo proti boleznim. Temu sledi večja aktivnost celic imunskega sistema, ki jih športna dejavnost na nek način izboljša. Seveda je treba vse početi z zmernostjo.

9. Izboljša fleksibilnost in ravnotežje

To prednost bodo cenili predvsem starejši ljudje, ki so bolj izpostavljeni padcem in posledičnim poškodbam. Redna vadba bo pomagala okrepiti glavne mišice, srednji del telesa, spodnji del hrbta in noge. To lahko izboljša vašo stabilnost, tj. sposobnost ohranjanja ravnotežja, in prepreči neprijetne padce. Poleg tega lahko izboljša tudi gibljivost, na katero staranje običajno negativno vpliva.

Boljša prožnost lahko pozitivno vpliva na splošno telesno pripravljenost in telesno držo. Odličen način za izboljšanje gibljivosti in ravnotežja je na primer joga. Vendar je gibljivost le ena od njenih številnih prednosti. Če je za vas to nova stvar, si oglejte naš članek Joga: ključ do telesnega in duševnega ravnovesja, ki vas bo seznanil z osnovami te vadbe.

Starost ni povezana le z izgubo gibljivosti in ravnotežja, temveč tudi z izgubo kostne mase. Z redno telesno vadbo ga lahko preprečite in zmanjšate tveganje za zlome. Dejavnosti, pri katerih se morate soočiti z določeno obremenitvijo ali odporom, so najboljše za vaše kosti. Odlična možnost je na primer pohodništvo, kjer lahko med drugim odkrivate lepote narave. Prav tako učinkovite so lahko vsakodnevne dejavnosti, kot sta hoja ali plezanje po stopnicah, ali hobiji, kot sta ples ali tenis. Pri vadbi lahko pomaga tudi vadba z utežmi ali fitnes gumami. [25]

10. Pripomore k produktivnosti

Tisti, ki redno telovadijo, so običajno na splošno bolj aktivni. Mnogi med njimi se tudi počutijo bolj produktivne. Z lahkoto se motivirajo in nimajo težav z disciplino, potrebno za dosego cilja. Te lastnosti se nato prenesejo tudi izven vadbe, na primer v delovno življenje ali običajne dejavnosti v zasebnem življenju. CIlji, ki jih dosežejo, jim nato služijo kot dodatna vznemirljiva motivacija. Vadba lahko pripomore tudi k temu, da se počutite manj utrujeni, kar prav tako utira pot večji produktivnosti. [26]

Pri produktivnosti vam lahko pomaga tudi naš članek Kako izboljšati in ohraniti koncentracijo pri delu in študiju.

Koliko vadbe potrebujete, da se pokažejo omenjene koristi

Raziskave kažejo, da vadba vpliva na skoraj vsako celico v telesu. To ne velja le za mišice ali srce, temveč tudi za druge pomembne organe. Vendar pa lahko koristi, ki smo jih omenili zgoraj, dosežemo le z redno vadbo. Koliko je torej dovolj? [26]

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije bi morali vsak teden izvajati vsaj 150-300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne aktivnosti. Izvajati bi jo morali odrasli, stari od 18 do 64 let. V primeru večje intenzivnosti naj bi jo izvajali vsaj 75-150 minut na teden. [15]

Nacionalni inštitut za zdravje priporoča, da se vsak dan vsaj dve uri in pol ukvarjate z zmerno aerobno aktivnostjo. To se zdi precej veliko, vendar jo lahko razdelite na manjše dele, ki se seštevajo in lahko vključujejo običajne dnevne dejavnosti. [2]

Upoštevate lahko tudi priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije in tedenskih 150 minut razdelite na pet dni po 30 minut. Tako kratek sprehod bi morali biti sposobni opraviti vsak dan, tudi če imate veliko opravkov. To je najmanj, kar lahko storimo za svoje zdravje. Vendar pa bo veliko bolj koristno, če boste naredili še kaj več.

Naš članek 5 nasvetov, kako ostati aktiven, motiviran in telovaditi tudi doma, vam tudi lahko pomaga, da v svoje življenje vključite več fizične aktivnosti. Če vas zanimajo še druge koristi vadbe, jih boste našli v našem članku 10 nepričakovanih koristi vadbe, ki bodo izboljšale vaše življenje.

Zaključek

Kot vidite, vadba ne prinaša le velikih in močnih mišic ter popolnih fotografij na instagramu. Njene koristi za telo so še veliko večje, najpomembnejše pa ostajajo očem nevidne. Podpora splošnemu zdravju ostaja eden od največjih razlogov za začetek vadbe . To vam bo omogočilo boljše počutje in nenazadnje tudi polno uživanje v življenju. Torej, ali boste danes telovadili?

Viri:

[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/

[2] Heart-Healthy Living – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

[3] Your Guide to Lowering Blood Pressure – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

[4] Causes of High Cholesterol – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

[5] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[6] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137

[7] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/

[8] Paul T. Williams - Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/

[9] Bob Holmes - This Is Exactly How Lifting And Exercise Make You Healthier – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html

[10] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632

[11] Physical Activity – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html

[12] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[13] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/

[14] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/

[15] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[16] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[17] Improve your circulation through exercise – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/

[18] 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[19] M Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto - The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

[20] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[21] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/

[22] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Exercise for Mental Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/

[23] Exercise and Lung Health – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

[24] David C.Niemana Laurel M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[25] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[26] 13 Benefits of Exercise – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/

[27] New science shows how exercise affects nearly every cell in the body – https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680

[28] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Physical Activity and Insulin Sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/

[29] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[30] Ellen Greenlaw - Exercises to Lower Your Blood Sugar – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar

[31] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122