Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, priporočen vnos, prehranski viri in simptomi pomanjkanja

Out of the three macronutrients, which in addition to proteins also include fats and carbohydrates, proteins are probably the most well-known, especially in sports nutrition or when losing weight. The spotlight is rightly focused on them, as we need them not only for muscle growth, but also for the optimal function of the immune system and overall regeneration of the body. Today’s article will tell you what their other benefits are, what effect they have on health and how much of them you should ideally consume.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so poleg maščob in ogljikovih hidratov eno od treh makrohranil v naši prehrani. Ker so osnovni gradnik telesa, je njihovo redno uživanje bistvenega pomena za naše zdravje. Ne uporabljamo jih le za splošno znano rast mišic, temveč tudi za tvorbo imunskih celic, encimov, hormonov in drugih potrebnih snovi. [7]

V nasprotju z ogljikovimi hidrati in maščobami naše telo ne more ustvariti večjih zalog beljakovin, zato je njihov zadosten dnevni vnos še toliko bolj pomemben. Proste aminokisline (imenovane tudi aminokislinski bazen) sicer krožijo v telesu in služijo kot nujna rezerva, vendar je njihova količina omejena. V telesu povprečnega 70 kg človeka predstavljajo približno 2% celotne količine aminokislin (približno 200 g). [14]

V skladu s prehranskimi smernicami za obdobje 2020-2025 (Dietary Guidelines for Americans) naj bi beljakovine v povprečni racionalni prehrani običajnega človeka predstavljale 10-35 % celotnega dnevnega energijskega vnosa (pri referenčnem vnosu 2000 kcal to pomeni 50-175 g beljakovin). Energijska vrednost 1 g beljakovin je 4 kcal (17 kJ), tako kot pri ogljikovih hidratih, medtem ko ima 1 g maščob 9 kcal (37 kJ). Beljakovine najdemo v živalskih in rastlinskih proizvodih. [8,22]

Živalski viri beljakovin so na primer:

• Meso in mesni izdelki
• Ribe
• Jajca
• Mlečni izdelki

Rastlinski viri beljakovin so na primer:

• Stročnice in izdelki iz njih
• Žitarice
• Oreščki in semena
• Rastlinski nadomestki mesa, kot so tempeh, tofu, seitan ali “meso” Robi.

Čeprav obe skupini živil vsebujeta beljakovine, so živalski viri boljši, saj imajo boljši prehranski profil. [7]

Iz česa so sestavljene beljakovine?

Osnovni gradnik beljakovin so aminokisline (AA). Med seboj so povezane s tako imenovano peptidno vezjo in tvorijo verige, imenovane peptidi. Za beljakovine se štejejo le verige s številom aminokislin, večjim od 100. Naše telo potrebuje le 20 tako imenovanih proteinogenih aminokislin, da ustvari vse beljakovine, ki jih potrebuje za svoje pravilno delovanje. Tako majhno število je resnično občudovanja vredno, saj, kot boste odkrili v nadaljevanju, telo beljakovine uporablja za nešteto namenov.

Za boljše razumevanje si na primer predstavljajte proteinske verige kot različne črke, ki so med seboj povezane z vrvico. Črke predstavljajo posamezne aminokisline, vrvice, ki jih držijo skupaj, pa so prej omenjene peptidne vezi. Aminokisline so lahko na ta način povezane v različnih kombinacijah in tvorijo različno dolge verige. Vsaka od ustvarjenih različic ima lahko drugačno vlogo. Ena veriga lahko na primer tvori encim, ki pomaga prebavljati hrano, druga pa je lahko del mišične mase.

Glede na število aminokislin v verigi razlikujemo:

• Oligopeptidi, ki vsebujejo 2-10 aminokislin.
• Polipeptidi, sestavljeni iz 11-100 aminokislin.
• Lastne beljakovine, ki so sestavljene iz več kot 100 aminokislin.

Katere vrste aminokislin poznamo?

Omenjenih 20 aminokislin, pomembnih za naše življenje, je razdeljenih v več skupin. Nekatere lahko naše telo proizvaja samo, druge pa moramo pridobiti s prehrano ali z usmerjeno pomočjo prehranskih dopolnil.

1. Esencialne aminokisline (EAA)

Naše telo jih ne more proizvesti, zato jih mora prejeti v obliki hrane.

Esencialne aminokisline so:

• Levcin
• Izolevcin
• Valin
• Lizin
• Metionin
• Fenilalanin
• Treonin
• Triptofan

Zanimivo je, da so levcin, izolevcin in valin vrsta aminokislin, znanih kot BCAA (aminokisline z razvejano verigo – Branched Chain Amino Acids), ki se pogosto uporabljajo v športni prehrani.

2. Neesencialne aminokisline

The body can create them and is not so dependent on their intake from outside sources. They are the result of the transformation of essential amino acids or get created during various processes of decomposition of body proteins.

Neesencialne aminokisline vključujejo:

• Alanin
• Asparagin
• Cistein
• Glutamin
• Glicin
• Asparaginska kislina
• Glutaminska kislina
• Prolin
• Serin
• Tirozin

3. Pol-esencialne (pogojno esencialne) aminokisline

Te moramo ljudje zaužiti v obliki hrane le v določenih življenjskih obdobjih (npr. v otroštvu). [7]

Pol-esencialne aminokisline vključujejo:

• Arginin
• Histidin

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Vrste beljakovin glede na vsebnost aminokislin

Različnih vrst aminokislin ne omenjamo kar tako. Esencialne in neesencialne aminokisline so v beljakovinsko bogatih živilih v različnih razmerjih in kombinacijah, kar vpliva na kakovost samih beljakovin.

• Popolne beljakovine so tiste, ki vsebujejo esencialne aminokisline v optimalni količini in razmerju. Tako najbolje zadovoljijo potrebe našega telesa. Mednje spadajo predvsem živila živalskega izvora in nekateri rastlinski viri, kot so soja, čičerka ali kvinoja.
• Nepopolne beljakovine nimajo uravnotežene količine esencialnih aminokislin, kar zmanjšuje njihovo kakovost.  Večina rastlinskih živil velja za nepopolne vire.

Kako se razlikujejo rastlinski in živalski viri beljakovin?

Tako rastlinski kot živalski izdelki so lahko bogati z beljakovinami. Na splošno pa velja, da so živalske bolj kakovostne od rastlinskih, saj imajo bolj primeren spekter esencialnih aminokislin za potrebe našega telesa. Vendar to ne pomeni, da rastlinska živila nekaterih teh aminokislin sploh ne vsebujejo. Večino jih najdemo v vsakem rastlinskem viru beljakovin, vendar v nezadostnih količinah. Te manjkajoče aminokisline imenujemo omejevalne aminokisline. Na srečo v vsaki skupini rastlinskih živil primanjkuje različnih aminokislin, zato se lahko z ustrezno kombinacijo rastlinskih virov tega problema skorajda znebite. Žita na primer nimajo aminokisline lizin, medtem ko stročnice nimajo metionina. Z njihovim kombiniranjem lahko ustvarite ustrezen spekter aminokislinskih kislin.

Uravnotežena vsebnost EAA je pomembna predvsem zato, ker se beljakovine z optimalnim razmerjem v telesu bolje izkoristijo (lažje se pretvorijo v mišične beljakovine itd.). [7,26]

Pomembno pa je tudi omeniti, da se rastlinski viri od živalskih razlikujejo tudi po slabši absorpciji. Vsebujejo namreč protihranilne snovi, ki lahko zmanjšajo vsrkavanje njihovih beljakovin. Na srečo lahko to pomanjkljivost delno omilimo z nekaj kuhinjske čarovnije. Količino protihranilnih snovi lahko na primer zmanjšate tako, da hrano pred kuhanjem namočite (vodo po kuhanju zavržete), da jo kalite ali celo kuhate. [15,24]

Kako pridobiti dovolj esencialnih aminokislin iz rastlinskih virov beljakovin?

Zaradi nezadostne vsebnosti esencialnih aminokislin v rastlinskih živilih je priporočljivo ustrezno načrtovati prehrano, zlasti za ljudi, katerih prehrana temelji na njih. Prehrana takšne osebe mora vsak dan vsebovati pester spekter rastlinskih živil, da se pokrijejo potrebe po vseh esencialnih aminokislinah.

To lahko na primer dosežemo s kombiniranjem žit in stročnic, saj se ti skupini živil medsebojno dopolnjujeta po vsebnosti esencialnih aromatskih kislin. Vendar to ne pomeni, da je treba obe skupini uživati v enem obroku (čeprav je to najbolj praktično in idealno). Poskrbite le, da bo vnos zadosten skozi ves dan. To velja zlasti za vegane, saj vegetarijanci uživajo mlečne izdelke (ali ribe, jajca), ki so popolni viri beljakovin.

Kako kombinirati rastlinske vire beljakovin?

Kako določiti kakovost beljakovin?

Kot lahko vidite, se kakovost posameznih beljakovin razlikuje. Vendar ne skrbite, obstaja več načinov, kako jo ugotoviti.

• Biološka vrednost spremlja uporabnost beljakovin glede na to, koliko dušika se izloči iz telesa. Beljakovine namreč vsebujejo dušik, ta metoda pa temelji na ideji, da so bile beljakovine, iz katerih se izloči dušik, v telesu uporabljene za tvorbo beljakovin. Vendar je to razmeroma nenatančno merilo, saj se beljakovine lahko uporabijo na primer kot vir energije ali v druge namene. Živila z najvišjo biološko vrednostjo so sirotkine beljakovine in jajca. [23]
• Ocena aminokislin (The Amino Acid Score – AAS) primerja vsebnost esencialnih aminokislin v spremljani beljakovini z referenčno beljakovino, ki jo je določila Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Na tej lestvici lahko beljakovine dosegajo vrednosti od 0 do 1, kar kaže, kako dober je posamezen vir beljakovin. Jajca in mleko so med najbolj kakovostnimi. [16]
• Poleg količine esencialnih aminokislin je mogoče izmeriti tudi njihovo prebavljivost, kar se naredi z metodo PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Tudi tu lahko beljakovine dosegajo vrednosti od 0 do 1. Višja vrednost = višja kakovost in boljša prebavljivost beljakovin. Med najboljše vire s tega vidika spadajo sirotkine beljakovine ali jajca. [11,22]
• Metoda DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) upošteva prebavljivost beljakovin v tankem črevesu. Predpostavlja se, da se za tvorbo telesnih beljakovin uporabljajo le beljakovine, ki se absorbirajo na ta način. Beljakovine sirotke, mleka in jajc so še naprej na vodilnih mestih. [9,23]

Presnova beljakovin: Kaj beljakovine počnejo v telesu?

Prebava beljakovin se začne že v želodcu. Želodčne celice proizvajajo tako imenovani pepsinogen, ki se zaradi želodčne klorovodikove kisline pretvori v encim pepsin. Ta začne cepiti beljakovinske verige na krajše dele. Pepsin izgubi svoje sposobnosti, ko skupaj z delno prebavljeno vsebino želodca doseže prebavni trakt, in sicer tanko črevo. Tam prebavni encimi pankreatičnega soka (npr. tripsin, himotripsin ali elastaza) prevzamejo nadzor in verige (polipeptide) razcepijo na krajše oligopeptide. Te nato encimi, shranjeni v črevesni sluznici, razcepijo na najmanjše enote – dipeptide, tripeptide in posamezne aminokisline, ki se postopoma absorbirajo v krvni obtok. [2]

Aminokisline, ki se absorbirajo v kri, se uporabljajo za več namenov. Nekatere od njih se uporabljajo za ustvarjanje novih beljakovin (npr. med rastjo, regeneracijo tkiv itd.). Druge se uporabljajo na primer za ustvarjanje neproteinskih snovi, kot so biogeni amini ali kreatin. Nekatere aminokisline se uporabljajo tudi kot vir energije, če so drugi viri energije (maščobe, ogljikovi hidrati) izčrpani. Takrat se lahko tako imenovane glukogene aminokisline pretvorijo v glukozo. Razvejane aminokisline (BCAA) lahko delujejo tudi kot hiter vir energije, na primer med športno aktivnostjo. [8]

Funkcije beljakovin v telesu

Beljakovine imajo v telesu nešteto funkcij. Verjetno vsakdo, ki se je kdaj zanimal za prehrano, ve, da je to hranilo nujno za rast in vzdrževanje mišične mase. Vendar pa to zagotovo ni njena edina funkcija. Pravzaprav bi bilo precej težko najti proces, pri katerem beljakovine ne bi imele vsaj določene vloge.

Vpliv beljakovin na splošno zdravje

• Beljakovine so osnovni gradbeni material vseh tkiv in organov. Iz njih se oblikujejo ne le mišična masa, kosti, koža, kite, vezi itd. V teh delih telesa najdemo kolagen, ki predstavlja skoraj tretjino vseh beljakovin v telesu.
• Ker beljakovine vsebujejo vsi omenjeni deli človeškega telesa, so potrebne tudi za njegovo rast in razvoj.
• Brez beljakovin procesi regeneracije (na primer mišična masa po športnem nastopu) in celjenje ran po poškodbi ne bi bili mogoči.
• Beljakovine so celo gonilo različnih pomembnih biokemičnih reakcij. To je posledica dejstva, da so za to odgovorni encimi večinoma beljakovine. Sodelujejo na primer pri pridobivanju energije v celicah. Vendar imajo pomembno vlogo tudi zunaj celic, na primer kot prebavni encimi. [4]
• Brez beljakovin tudi imunski sistem in strjevanje krvi ne bi pravilno delovala.
• Beljakovine pomagajo prenašati informacije med različnimi deli telesa. Vlogo poštarjev, ki skrbijo za prenos informacij, opravljajo snovi, imenovane hormoni. Večina hormonov je sestavljena iz beljakovin in polipeptidov. [3,13]
•  

  Beljakovine imajo tudi nalogo prenašanja hranilnih snovi po telesu. Brez njih telo ne bi moglo prenašati kisika, holesterola ali sladkorja iz krvi v celice.

   

Beljakovine in hujšanje

Beljakovine imajo nenadomestljivo vlogo pri hujšanju. Ni naključje, da na njih temeljijo številne diete, vključno z visokobeljakovinskimi dietami, ki obljubljajo čudeže. Vendar pa vas vsekakor ne želimo spodbujati k hujšanju na takšen način. Takšne diete so običajno sprva učinkovite, vendar na dolgi rok postanejo nevzdržne in vodijo v učinek jojo. Na srečo pa beljakovine pozitivno vplivajo na izgubo telesne teže, tudi če so del uravnotežene prehrane za hujšanje brez ekstremov. Kakšne so prednosti?

• Zadosten vnos beljakovin spodbuja rast mišične mase. Cilj hujšanja bi moral biti v idealnem primeru zmanjšanje količine telesne maščobe in ohranjanje ali povečanje mišične mase (kar je mogoče tudi s kaloričnim primanjkljajem, vendar ne brez zadostnega vnosa beljakovin in vadbe za moč). Brez beljakovin so te spremembe preprosto nemogoče.
• Mišična masa, ki jo lahko zaradi beljakovin ohranimo ali celo povečamo, porabi precej energije. Več kot imate mišic, več energije porabite samo za vzdrževanje življenjskih funkcij našega telesa. Z drugimi besedami, imate višjo osnovno stopnjo presnove. [7]
• Beljakovine imajo med vsemi hranili največji termogeni učinek. To pomeni, da pri njihovi prebavi porabite največ energije. Ta količina predstavlja do 20-30 % celotnega energijskega vnosa beljakovin. Od 100 kcal v obliki beljakovin boste porabili približno 70-80 kcal, odvisno od vrste beljakovin.
• Uživanje beljakovin vpliva tudi na apetit, verjetno zaradi vpliva na delovanje hormonov, ki v možgane pošiljajo obvestila o sitosti, kot sta holecistokinin ali glukagonu podoben peptid 1 (GLP-1). Beljakovine imajo med vsemi makrohranili največjo sposobnost nasičenja. [5,19]
• Zadostna količina beljakovin v prehrani tako pomaga preprečiti lakoto tudi ob zmanjšanem vnosu energije, kar je potrebno za uspešno hujšanje.

Beljakovine zmanjšujejo tudi glikemični indeks živil. To pomeni, da upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov iz črevesja v kri in tako upočasnijo dvig krvnega sladkorja po obroku. Tako preprečujejo nagla nihanja ravni sladkorja v krvi (glikemijo), ki so povezana s pogostim hrepenenjem po sladkem.

Kako beljakovine vplivajo na telesno zmogljivost?

Če želite doseči svoje vadbene cilje, morata šport in pravilna prehrana hoditi z roko v roki. Pri tem imajo beljakovine nenadomestljivo vlogo, zlasti pri športih za moč. Vendar pa so lahko koristne tudi pri vzdržljivostnih športih.

1. Beljakovine in vadba za moč

• Pravilno izbrani vnos beljakovin omogoča rast mišične mase. Njihova optimalna količina je odvisna od vrste športne dejavnosti ter njene pogostosti in intenzivnosti, pa tudi od športnikove telesne sestave in ciljev. Splošno pravilo pa je, da za izgradnjo novih mišic zaužijemo več beljakovin, kot jih naše telo potrebuje za vzdrževanje tistih, ki jih že ima. Vendar ne pozabite, da beljakovine niso edino pomembno hranilo za gradnjo mišic. Pomemben je tudi optimalen vnos ogljikovih hidratov, maščob in drugih hranil. [10,26]
• V telesu nenehno potekata dva procesa – MPS (sinteza mišičnih beljakovin) in MPB (razgradnja mišičnih beljakovin). Ta dva procesa med seboj tekmujeta in od vas je odvisno, v katero smer boste nagnili tehtnico. Če zaužijete zadostno količino beljakovin in energije ter mišice podprete s treningom za moč, lahko preprečite razgradnjo beljakovin in podprete njihovo tvorbo. [25]
• Optimalen vnos beljakovin pomaga tudi pri zaščiti mišične mase. Zaradi zahtevne intenzivne športne vadbe, med kaloričnim primanjkljajem ali na primer med boleznijo se beljakovine iz mišic lahko uporabijo kot vir energije. Več beljakovin kot jih dobite s hrano, manj jih boste izgubili iz mišic. [25]
• Beljakovine so bistvene tudi za regeneracijo mišic. Po vadbi se mišice ne le obnavljajo, ampak lahko s tem procesom postanejo tudi večje in močnejše. Beljakovine služijo kot gradbeni material pri tem obnavljanju mišične mase. [10]
• Beljakovine imajo pomembno vlogo tudi v drugih tkivih. Šport ni zahteven le za mišice, temveč tudi za kosti, kite, vezi itd. Ustrezna količina beljakovin v prehrani pomaga ohranjati te dele telesa v dobrem stanju in pomaga pri njihovem celjenju po poškodbi.

2. Beljakovine in vzdržljivostni trening

Nekateri od zgoraj navedenih učinkov beljakovin veljajo tudi za vzdržljivostne športe. Tekači, kolesarji in drugi vzdržljivostni športniki bodo še posebej cenili učinek beljakovin na regeneracijo in zaščito mišic med vadbo. Čeprav uživanje beljakovin med aktivnostjo verjetno ne podpira same zmogljivosti, lahko pomaga zmanjšati razgradnjo mišičnih beljakovin zaradi naporne vadbe. Pomaga lahko tudi pri regeneraciji mišic po vadbi, podobno kot se to dogaja pri športih za moč. [10]

Živila, bogata z beljakovinami

Kot smo že omenili, lahko beljakovine dobimo iz živalskih in rastlinskih živil. Vendar se posamezne skupine živil razlikujejo po količini beljakovin in njihovi kakovosti.

1. Živila živalskega izvora

Ti viri beljakovin se zaradi optimalnega razmerja in količine esencialnih aminokislin na splošno štejejo za popolne. Koliko beljakovin v povprečju vsebujejo posamezna živila in skupine živil?

2. Rastlinska hrana

Ker rastlinska hrana ni popolna glede esencialnih aminokislin, se na splošno šteje za nepopolno. Vendar obstajajo izjeme, ki izstopajo iz množice in se po vsebnosti aminokislin približujejo živalskim beljakovinam. To so na primer soja, čičerika in psevdožitarice rastline (amarant, kvinoja). [15]

Če želite v svojo prehrano dodati nova beljakovinska živila, poiščite navdih v članku Živila, s katerimi zlahka dodate beljakovine v svojo prehrano.

Naslednji članki vam lahko pomagajo pri iskanju rastlinskih virov beljakovin:

• Kateri so najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj jih vključiti v prehrano?
• Rastlinske alternative mesu: Kateri so najboljši, koliko beljakovin vsebujejo in ali lahko popolnoma nadomestijo meso?

Koliko beljakovin naj bi zaužili dnevno?

Beljakovine običajno predstavljajo 10-35 % dnevnega energijskega vnosa. Vendar pa posebnega priporočila, ki bi veljalo za vse, ni, saj je vnos beljakovin odvisen od vsakega posameznika in od številnih dejavnikov.

Potreba po beljakovinah je odvisna od različnih dejavnikov:

• Starost
• Zdravstveno stanje
• Količina mišične mase
• Količina telesne dejavnosti
• Vrsta telesne dejavnosti
• Pogostost in intenzivnost vadbe
• Cilji (hujšanje, pridobivanje mišične mase, ohranjanje telesne teže itd.)

Če se ne želite ukvarjati s konkretnimi številkami, uporabite naš spletni kalkulator za izračun priporočenega energijskega vnosa in količine hranilnih snovi. Če pa želite o tej temi izvedeti več, nadaljujte z branjem.

Osnovno priporočilo pravi, da bi morali vsi zaužiti vsaj 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Vendar se zdi, da je primernejša količina 1 g beljakovin na kg telesne teže. Za žensko, ki tehta 60 kg, to pomeni dnevni vnos 60 g beljakovin. Vendar je to količina, ki bi lahko zadostovala za osebo, ki se na splošno ne giblje veliko, se ne ukvarja s športom in ne živi aktivnega življenjskega sloga. [10,12,26]

Drugače je pri osebah, ki so bolj telesno dejavne ali se celo namensko ukvarjajo s športom. V tem primeru se priporočena količina poveča na 1,4-2 g/kg telesne teže, pri čemer je priporočljivo, da poskušate doseči višje vrednosti. Za športnico, ki tehta 60 kg, to pomeni 84-120 g beljakovin.

Če bi ista ženska želela pridobiti mišično maso, bi ji koristil večji vnos v obliki 1,6-2,4 g beljakovin/kg (96-144 g beljakovin). Višje vrednosti so lahko primerne pri zelo zahtevnih treningih. Razpon 1,6-2,4 g beljakovin/kg je priporočljiv tudi pri hujšanju, zlasti za ljudi, ki so že vitki in želijo le tonizirati svoje telo. Pri prekomerni telesni teži in debelosti je priporočljivo dnevno jemati 1,2-1,5 g/kg dejanske telesne teže. [25]

Ali bi morali dopolnjevati beljakovine?

Včasih je z običajno hrano zelo težko dobiti dovolj beljakovin. Če na primer potujete ali imate naporen delovni dan, je koristno, da si privoščite nekaj, kar vas bo nasitilo in obnovilo beljakovine. Seveda mora biti prvi korak vedno kakovostna in raznolika prehrana, v kateri so glavni vir beljakovin živila, kot so meso, ribe, mlečni izdelki, stročnice itd. Po potrebi pa jo lahko enostavno dopolnite z različnimi drugimi beljakovinskimi živili. Da ne omenjamo dejstva, da vam bodo te dobrote zagotovile kakovostna hranila, poleg tega pa bodo potešile vaše želje po sladkih in slanih dobrotah.

V ta namen je vedno dobro imeti na primer:

• Beljakovinske ploščice
• Beljakovinski piškoti
• Beljakovinski krekerji

Naš članek Kako izbrati dobro beljakovinsko ploščico vam bo pomagal izbrati najboljši izdelek.

Kdaj uporabljati beljakovine v prahu?

Protein powder is a supplement that you mix with water and drink after a workout. It can also have its place in your diet, as it is great as a quick source of protein after a workout, or you can add it to your daily meals (for example, as a source of protein in oatmeal).

• Sirotkine beljakovine veljajo za prvo in najboljšo možnost, saj imajo optimalno in uravnoteženo razmerje aminokislin ter številne druge koristi za zdravje.
• Na voljo so tudi številne druge rastlinske beljakovine. Soja, konoplja in druge lahko v prehrani veganov naredijo čudeže.

Če izberete pravilno, so beljakovine v prahu lahko prijeten dodatek k prehrani in služijo kot visokokakovostno beljakovinsko dopolnilo. Popolnoma v redu je, da se redno pojavljajo v vaši prehrani, če so res le dodatek in ne nadomestilo za druge vire beljakovin.

• V članku Kako izbrati najboljšo beljakovinsko ploščico za hujšanje boste izvedeli, kako izbrati najboljše beljakovine v prahu.
• Članek z naslovom Katere beljakovine v prahu izbrati? Sirotkin koncentrat,izolat ali hidrolizat? vam lahko pomaga pri izbiri med različnimi vrstami sirotkinih beljakovin.

Kakšna so tveganja nezadostnega vnosa beljakovin

Pri nezadostnem vnosu beljakovin se poveča tveganje za motnje nekaterih pomembnih procesov v telesu, za katere so beljakovine potrebne.

• Mišične mase ni mogoče povečati (hipertrofija), po drugi strani pa jo je vsekakor mogoče zmanjšati (atrofija).
• Ker so beljakovine gradbeni material tudi drugih tkiv, se lahko pomanjkanje pokaže s povečanim tveganjem za zlome, spremembami kože ali na primer izpadanjem las.
• Nezadosten vnos beljakovin je lahko še hujši, zlasti pri starejših ljudeh ali ljudeh z boleznimi, ki zahtevajo večji vnos energije in hranil, vključno z beljakovinami (npr. rak). V teh primerih obstaja tveganje za tako imenovano sarkopenijo – Postopna izguba mišične mase in njenega delovanja ter povečano tveganje za poškodbe ali celo smrt. [6]
• Eden od simptomov so lahko tudi motnje imunskega sistema ali slabše celjenje ran.
• Nezadosten vnos beljakovin se lahko kaže tudi z utrujenostjo ali nihanjem razpoloženja.
• Tudi otekle noge ali roke lahko kažejo na nezadosten vnos beljakovin.
• Pomanjkanje beljakovin v prehrani se pogosto kaže v obliki povečane lakote in želje po sladkem. [20,21]

Ali je prekomerno uživanje beljakovin škodljivo?

Nekateri viri navajajo, da prekomerno uživanje beljakovin škoduje ledvicam ali povzroča osteoporozo. Vendar so te trditve v domeni mitov, saj nimajo podpore v znanstvenih delih. Glede na trenutno razpoložljive študije se zdi, da vnos beljakovin, ki presega priporočene količine, ne predstavlja tveganja za zdravje zdravih in aktivnih posameznikov. V študijah je bil preizkušen vnos več kot 3 g beljakovin / kg telesne teže, kar je trikrat večja količina v primerjavi s količino, ki je na splošno priporočena za večino prebivalstva, pri čemer niso bili opaženi nobeni negativni učinki. [1,5,10]

Če se oseba zdravi zaradi bolezni ledvic (na primer zaradi kronične ledvične insuficience), je situacija seveda povsem drugačna. Takrat je omejena količina beljakovin v prehrani na mestu in je del zdravljenja. [5]

Zato vam zagotovo ni treba skrbeti za večji vnos beljakovin. Ne zganjajte panike, tudi če iz laboratorijskih rezultatov ugotovite, da imate v urinu določeno količino beljakovin. Beljakovine pridejo iz krvi v urin, ko kri prehaja skozi ledvice. Šele ko ledvice prepuščajo večje količine beljakovin, to kaže na zdravstveno težavo. Vendar vam ni treba skrbeti, da bi jo lahko povzročili z velikim vnosom beljakovin. Do 30 mg/g beljakovin v urinu se lahko pojavi tudi pri zdravih posameznikih. [27]

Če si privoščite večji vnos tega hranila od priporočenega in ste zdrava aktivna oseba, ne skrbite, da bi škodovali svojemu zdravju. Tako ali tako ni verjetno, da boste dosegli količino 3-4 g/kg telesne teže, kar so vrednosti, ugotovljene v omenjenih študijah. Če pa bi želeli poskusiti, se postavlja vprašanje, kakšen smisel bi to imelo. Bistveno večji vnos beljakovin v primerjavi s tem, kar potrebujete, je morda preprosto nepotreben. Tako kot pri maščobah in ogljikovih hidratih se lahko tudi njihov presežek uporabi le kot vir energije.

Kako zaužiti več beljakovin in zadostiti njihovemu priporočenemu vnosu?

1. Vsakemu obroku dodajte vir beljakovin. Članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravega prehranjevanja vam lahko pomaga pri sestavljanju načrta obrokov.
2. V vsakem glavnem obroku si privoščite vsaj 20-25 g beljakovin (ob upoštevanju skupnih potreb). Če se ukvarjate s športom, zlasti z vadbo za moč, lahko zaužijete do 40 g beljakovin na obrok. [10,17]
3. Če za kosilo ne jeste mesa, poiščite ustrezen nadomestek, na primer v obliki rib, jajc, rastlinskih nadomestkov mesa itd. Pazite, da ne boste jedli le priloge in zagotovo ne same zelenjavne solate.
4. Namesto klasične pšenične moke lahko včasih uporabite na primer moko iz stročnic ali ajde.
5. Redno uživanje stročnic, testenin s stročnicami ali psevdožitaric lahko prav tako pripomore k večjemu vnosu beljakovin.
6. Pri izpolnjevanju priporočenega vnosa vam lahko pomagajo tudi dobro premišljeni prigrizki. Pripravite lahko vir beljakovin, kot so kisli mlečni izdelki (jogurt, kefir, pinjenec itd.), skuta, skyr itd., in jim dodate sadje ali ovsene kosmiče. Pri slani različici ne morete zgrešiti, če na primer pripravite polnozrnati kruh s kakovostno šunko in sirom kot virom beljakovin.
7.  

   Izkoristite jih kot priložnost za vključitev koristnih mlečnih izdelkov (jogurt, kefir, pinjenec itd.)

    

8. Beljakovine lahko enostavno dopolnite z grškim jogurtom, skyrom ali skuto. Priporočljivo je, da imate ta živila vedno v hladilniku, saj jih lahko uporabite kot preprost prigrizek in ne zahtevajo nobene priprave.
9. Po potrebi prehrano dopolnite s sirotkinimi ali veganskimi beljakovinami ali si privoščite beljakovinsko ploščico ali piškot.
10. Za več nasvetov preberite naš članek Kako v prehrano vnesti več beljakovin?

Kaj naj jem, če imam težave s prebavo določene hrane?

• Intoleranca na laktozo: Če morate zaradi tega omejiti mlečne izdelke, najprej ugotovite, ali so zares škodljivi za vas. Na primer, trdi sir ali kultivirani izdelki vsebujejo zelo majhno količino laktoze. Če res ne prenašate nobenega mlečnega izdelka, posezite po izdelkih brez laktoze.
• Alergija na beljakovine kravjega mleka: V tem primeru je treba izločiti vsa živila, ki vsebujejo mlečne beljakovine. Namesto tega uporabljajte meso, šunko, ribe, jajca ali rastlinske vire.
• Celiakija ali alergija na gluten: V primeru alergije na gluten lahko uporabite pecivo brez glutena kot nadomestek za pecivo, ki vsebuje gluten. To so pšenica, riž, koruza in psevdožitarice (kvinoja, ajda, amarant). Ne pozabite na stročnice in na primer na različne moke iz oreščkov, ki jih lahko uporabite namesto klasične pšenične moke.

Kateri viri beljakovin so najboljši in katere je treba omejiti?

Čeprav rastlinska hrana večinoma ni popolna, je vsekakor ne omejujte. Nasprotno, prizadevajte si za čim večjo raznolikost in rednost uživanja.

Kaj bi si morali zapomniti?

V prehrani so beljakovine upravičeno poudarjene nad vsemi drugimi makrohranili. Niso le osnovni gradnik človeškega organizma, temveč tudi del večine procesov v telesu. Zato morate vsekakor paziti na njihov zadosten vnos, pri čemer upoštevajte trenutno stanje svojega telesa in tudi svoje cilje. Pri pripravi prehrane je priporočljivo imeti pod nadzorom skupno količino beljakovin ter vključevanje živil, ki vam lahko zagotovijo vse esencialne aminokisline v pravi količini in razmerju. Najbolje je, da izbirate med široko paleto živil živalskega in rastlinskega izvora. In ne pozabite, da se vam ni treba bati dopolnjevati prehrane s kakovostnimi prehranskimi dopolnili.