Kazalo vsebine
Vsi včasih doživljamo stres. Na vajah, v službi ali na prvem zmenku čakamo, kako se bo srečanje izteklo. To je preprosto del človeške izkušnje.
Ker se stresnim situacijam ni mogoče izogniti, bomo v današnjem članku predstavili aminokislino tirozin. Pogovorili se bomo o njegovem delovanju v telesu, njegovih koristih in o tem, kako nam lahko zadostna zaloga te aminokisline pomaga pri boljšem obvladovanju situacij, omenjenih v uvodu.
Kaj je tirozin?
Tirozin je neesencialna aminokislina, kar pomeni, da se za razliko od esencialnih lahko sintetizira iz drugih snovi. Njegova zadostna raven pozitivno vpliva na vitalnost, koncentracijo, pa tudi na normalno delovanje mišic. Aminokislina L-tirozin se nahaja v prehrani in se presnavlja, da tvori kateholamine, kot so dopamin, epinefrin (adrenalin) in noradrenalin (noradrenalin). [1–2]
Adrenalin in noradrenalin sta hormona stresa, ki se sproščata predvsem v napetih situacijah. V teh primerih povečata srčni utrip ali raven sladkorja v krvi. Odgovorna sta za vedenje pod stresom in v telesu delujeta kot “zagon moči”.
Dopamin je pomemben nevrotransmiter, ki se proizvaja v možganih. Je “glasnik” živčnega sistema, ki prenaša kemijske informacije in vpliva na človekovo vedenje – motivacijo, koncentracijo in razpoloženje. V določenih delih možganov se dopamin sprošča predvsem med naravno prijetnimi aktivnostmi, kot so seks, telesna aktivnost ali trening v fitnesu.
Tirozin je tudi del procesa proizvodnje ščitničnih hormonov, ki so v prvi vrsti odgovorni za uravnavanje metabolizma in melanina, pigmenta, ki koži, lasem in očem doda barvo. Najvišja koncentracija tirozina se pojavlja predvsem v črevesni sluznici. Običajno je proizveden le, če je v telesu dovolj druge aminokisline – fenilalanina. [3–5]
Fenilalanin je esencialna aminokislina, ki je v presnovi pomemben predhodnik (začetna snov) za proizvodnjo tirozina. Kot spojina služi za tvorbo nevrotransmiterjev, potrebnih za delovanje živčnega sistema. Obstajata dve obliki fenilalanina:
- D-fenlalanin, ki ni esencialna aminokislina
- L-fenilalanin, ki ga najdemo v beljakovinah. Prav ta oblika je pomembna za proizvodnjo tirozina.
Kaj je fenilketonurija (PKU)?
Verjetno še niste slišali za ta izraz, vendar že ime pove, da je povezan s fenilalaninom. Omenili smo, da fenilalanin proizvaja tirozin le, če ga je v telesu dovolj.
Niso pa vsi ljudje genetsko sposobni predelati te aminokisline. Fenilketonurija ali fenilketonurna oligofrenija je prirojena motnja presnove fenilalanina. Gre za eno najpogostejših dednih presnovnih bolezni, katere zdravljenje se mora začeti pred tretjim mesecem otrokove starosti. Neprepoznana fenilketonurija se lahko kaže kot duševna zaostalost, napadi, prekomerna mišična napetost in hiperaktivnost.
Bolniki s to motnjo imajo običajno nizko raven tirozina v telesu, ker morajo slediti dieti z nizko vsebnostjo fenilalanina. Druge potencialne težave, povezane s fenilketonurijo, vključujejo pomanjkanje vitamina D in B12, pa tudi pomanjkanje kalcija in železa, kar je dobro dopolniti s prehranskimi dopolnili. [6]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Odkritje tirozina
Z odkritjem tirozina je povezana zanimiva zgodba. Njegov vpliv in učinke na človeško telo je pred več kot štirimi desetletji prvi odkril britanski farmacevt Tony Hunter, čigar žena je jemala antidepresive. Opazil je, da jo je vsakič, ko je jedla sir, močno zabolela glava. Ugotovljeno je bilo, da sir, zlasti tisti, ki hitro zori, vsebuje velike količine tirozina. Po grški besedi “Tyros”, kar pomeni sir, je dobilo ime tirozin. [4]
Zato izdelki, ki vsebujejo tirozin, danes niso priporočljivi za ljudi, ki jemljejo antidepresive. Po študijah lahko tirozin v roku dveh urpovzroči hipertenzijo pri ljudeh, ki trpijo za depresijo. [7]
Glavni viri tirozina
Telo lahko to neesencialno aminokislino proizvede samo, toda, da jo boste imeli v telesu, se morate osredotočiti predvsem na hrano z veliko beljakovinami. Če želite “iti proti tirozinu”, so idealen vir rastlinske ali živalske beljakovine, kot npr:
- sir
- jajca
- piščančje ali puranje meso
- soja
- madlji ali oreščki
Je pa zastopan tudi v sadju, vsebujeta ga predvsem avokado in banana. [8]
Raznolika prehrana, bogata z beljakovinami, mora zagotavljati zadostno količino tirozina. Vendar pa lahko tirozin v obliki prehranskega dopolnilapomaga tudi k vzpostavljanju njegove idealne ravni v telesu.
Učinki tirozina
Rezultati raziskav kažejo, da ima lahko tirozin razmeroma širok spekter učinkov. Nekateri domnevni učinki na človeško telo sploh niso potrjeni. Drugi menijo, da lahko tirozin pomaga pri vzdržljivosti, ohranjanju spomina in pozornosti.
1. Tirozin in trening vzdržljivosti
Zanimiva je bila raziskava, v kateri so v enem tednu na kolesih testirali osem zdravih prostovoljcev. Razdelili so jih v dve skupini, ki sta se izmenjavali. Medtem ko so eni pred treningom pri zunanji temperaturi 30 stopinj Celzija dali 0,5 litra placebo pijače brez sladkorja, je druga skupina v pijačo dobila 150 mg tirozina. Rezultati te raziskave so pokazali, da so tisti, ki so jemali tirozin, kolesarili nekoliko dlje in so se njihova telesa bolje spopadala z zahtevnimi temperaturami. [9]
2. Tirozin ter delovni spomin in pozornost
V drugi obsežni raziskaviso opazovali ljudi, ki so bili štiri ure in pol izpostavljeni mrazu in so imeli omejeno oskrbo s kisikom. Dokazano je, da tirozin pri nižjih temperaturah in hipoksiji zmanjšuje številne škodljive vedenjske učinke, kot so glavobol, mraz, strah ali utrujenost v primerjavi s placebom. Čeprav teh rezultatov ni mogoče šteti za enoznačne in so potrebne nadaljnje raziskave, se zdi, da lahko tirozin pomaga tudi pri ohranjanju delovnega spomina in pozornosti. [10]
Ali tirozin pomaga pri hujšanju?
To vprašanje so si zastavili mnogi, ki bi radi poenostavili ali pospešili postopek hujšanja. Če želite bolje razumeti, kako tirozin deluje v telesu, ne pozabite, da tirozin vpliva na optimalno raven tistih hormonov v telesu, ki lahko pomagajo pri izgorevanju maščob.
Fenilalanin se s kemičnim postopkom v telesu najprej pretvori v tirozin, kasneje pa v drugo aminokislino, imenovano L-DOPA (levodopa). Ta se nato pretvori v nevrotransmiter dopamin, ki proizvaja adrenalin in noradrenalin. Ta dva hormona igrata pomembno vlogo v prehrani. Adrenalin in noradrenalin sodelujeta pri lipolizi in mobilizaciji maščob. Hkrati so del “proizvodnje toplote” – termogeneze in ketogeneze, ki je postopek delitve maščobnega tkiva. [17]
Glede na to, da je tirozin predhodnik dopamina, adrenalina in noradrenalina, lahko rečemo, da optimalna raven tirozina pomaga pri izgorevanju maščob. V nobenem primeru ni kliničnih študij, ki bi potrdile učinke tirozina na hujšanje.
Kako je tirozin povezan s stresom ali depresijo?
Stres vodi do nižje koncentracije pomembnih transmiterjev. Številne študije so se osredotočile na to, kako lahko tirozin pomaga zmanjšati stres. Te so pokazale pozitivno povezavo med dopolnjenim tirozinom in povečano duševno zmogljivostjo. [11]
Moški, ki so bili v intenzivnih borbenih treningih v stresnih situacijah, so se bolje odrezali po zaužitju beljakovinske pijače, ki je vsebovala deset gramov tirozina. Njihov spomin se je izboljšal, krvni tlak pa je bil optimalen. Pri ženskah je tirozin med duševno zahtevnimi opravili bistveno izboljšal delovni spomin v primerjavi s placebom. [11]
Kaj to pomeni? Ustrezen vnos tirozina s prehrano ali dodatki lahko zmanjša utrujenost in stres ter tako izboljša kognitivno funkcijo. Telesu lahko pomaga, da lahko bolje preklaplja med nalogami, kar imenujemo kognitivna fleksibilnost. [11–13]
Tirozin in depresija
Najprej je treba vedeti, da čeprav je stres običajno vprašanje določenega obdobja, je depresija dolgoročnejše narave. To je duševno stanje, ki zahteva strokovno pomoč. Pogosti simptomi depresije so težave s spanjem, oslabljen spomin, pa tudi utrujenost, prenajedanje ali obratno, anoreksija.
Depresija je ena najpogostejših duševnih bolezni, ki lahko sčasoma privede tudi do smrti. Čeprav njena osnovna patofiziologija ni jasno opredeljena, predklinični in klinični dokazi kažejo na motnje serotoninske, noradrenalinske in dopaminske nevrotransmisije v centralnem živčnem sistemu. Tirozin pomaga optimalno proizvajati nevrotransmiterje in se tako lahko izkaže kot antidepresiv. [18]
Poskusi z depresivnimi bolniki kažejo, da tirozin lahko poveča raven noradrenalina v možganih. Vendar je depresija zapletena in raznolika duševna motnja, zato za razliko od stresa še ni znanstveno potrjeno, ali tirozin pomaga pri depresiji. [14]
Kako jemati tirozin?
Tirozin se običajno jemlje v odmerkih 500–2000 mg približno 30–60 minut pred katero koli aktivnostjo, pri kateri je telo izpostavljeno stresu, kot je trening. Priporočeni odmerek je od 100 do 150 mg / kg telesne teže. Zato je za osebe, ki tehtajo 90 kg, priporočljivo jemati odmerek 9-13,5 g tirozina eno uro pred treningom, za 70 kg posameznika pa je priporočena količina 7-10 g tirozina. Odmerke lahko razdelimo tudi na dva dela, 30 in 60 minut pred vadbo. [15]
Ima lahko tirozin stranske učinke?
Ker je tirozin ena izmed neesencialnihnebistvenih aminokislin, velja na splošno za varno snov. Kot je bilo že omenjeno v uvodu, je tirozin predhodnik kateholaminov (stimulirajočih hormonov), torej lahko vpliva na ali okrepi učinke drugih poživil ali zdravil, ki vplivajo na proizvodnjo dopamina in noradrenalina, kot je levodopa (L-DOPA).
Zlasti ni priporočljiv za ljudi, ki jemljejo MAOI antidepresive (zaviralci monoaminooksidaze). Pri njih lahko povzroči hipertenzivno krizo – nenaden in močan dvig krvnega tlaka. Prav tako ni priporočljiv za ljudi, ki imajo težave s ščitnico. [16-17]
Naš živčni sistem je bolj ali manj izpostavljen stresu. Tirozin je neesencialna aminokislina, ki jo naše telo v tem groznem času zelo potrebuje. Prispeva k proizvodnji ključnih nevrotransmiterjev, ki pomagajo uravnavati razpoloženje in čustveno stabilnost. Rezultati študij kažejo, da tirozin pripomore k izboljšanju koncentracije ne le pri telesni, temveč tudi pri duševni zmogljivosti. Tirozin je ena manj raziskanih aminokislin, vendar se zdi, da lahko njegovi učinki pomagajo športnikom in aktivnim ljudem pri doseganju cilja.
Morda še niste slišali veliko o tirozinu, vendar menimo, da vam je ta članek doprinesel vse pomembne informacije o njem. Če želite razširiti obzorja svojih prijateljev, podprite članek z deljenjem.
[1] Van de Walle G. - Tyrosine: Benefits, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine
[2] Paravati S., and col. - Physiology, Catecholamines – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507716/
[3] National Library of medicine - Tyrosine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/tyrosine
[4] Arnst J., - A legacy of tyrosine – https://www.asbmb.org/asbmb-today/people/051120/a-legacy-of-tyrosine
[5] Mitchel J. J., and col. - Phenylalanine hydroxylase deficiency – https://www.nature.com/articles/gim2011114
[6] Al Hafid N., - Phenylketonuria: a review of current and future treatments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728993/
[7] Kandula P., Agarwal R. - Proteinuria and hypertension with tyrosine kinase inhibitors – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)54996-X/fulltext
[8] Ristic A. - 8 Potential L-Tyrosine Benefits + Dosage & Side Effects – https://selfhacked.com/blog/tyrosine-6-proven-health-benefits-tyrosine/
[9] Tumilty L., and col. - Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
[10] Mullur R., and col. - Thyroid Hormone Regulation of Metabolism – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/
[11] Young S., - L-Tyrosine to alleviate the effects of stress? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1863555/
[12] Banderet L., Lieberman H., - Treatment with Tyrosine, a Neurotransmitter Precursor, Reduces Environmental Stress in Humans – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2736402/
[13] Attipoe S., and col - Tyrosine for Mitigating Stress and Enhancing Performance in Healthy Adult Humans, a Rapid Evidence Assessment of the Literature – https://academic.oup.com/milmed/article/180/7/754/4160625
[14] Gelenberg A., and col. - Tyrosine for depression: a double-blind trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2142699/
[15] Jongkees B. J., and col. - Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands—A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395615002472?via%3Dihub
[16] Zaragoza J., and col. - Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0326-3
[17] Al Hafid N., - Phenylketonuria: a review of current and future treatments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728993/
[18] Moret Ch., Briley M. - The importance of norepinephrine in depression – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3131098/
Dodaj komentar