Kazalo vsebine
Ste seznanjeni z različnimi oblikami kreatina? Ali veste, v čem je kreatin monohidrat boljši od mikroniziranega kreatina? Če ste odgovorili z ne, je ta članek kot nalašč za vas. Izvedeli boste vse, kar morate vedeti o kreatinu in njegovih vrstah. In na koncu vam bomo svetovali, katera vrsta kreatina je najboljša za vas.
Kaj je kreatin?
Kreatin je eno najučinkovitejših in najbolj zaželenih prehranskih dopolnil na fitnes trgu. To pa zaradi številnih koristi, ki jih prinaša športnikom. Mednje spadajo zlasti bistveno povečana zmogljivost, vzdržljivost in eksplozivnost pri intenzivni fizični aktivnosti. Kreatin v telesu med vadbo hitro proizvede energijo, zaradi tega pa lahko trenirate še bolj intenzivno. Znan je tudi po učinkih na rast mišične mase in moč. [1]
Kreatin je organska molekula, ki nastane iz aminokislin v telesu. V glavnem nastaja v jetrih in v manjši meri tudi v ledvicah ter trebušni slinavki. Telo ga običajno shranjuje v mišicah, prenaša pa se tudi v srce in možgane. Shranjuje visokoenergetske fosfatne skupine v obliki fosfokreatina, ki se prenašajo v ADP (adenozin difosfat). Nato se pretvori v ATP (adenozin trifosfat), ki je glavni nosilec energije v telesu. Ta vloga kreatina je še posebej pomembna v okoliščinah, ko telo potrebuje veliko količino energije, na primer pri zahtevnih telesnih ali duševnih aktivnostih. [1] [2]
Kreatin najdemo tudi v nekaterih živilih, kot so goveje meso in ribe. Vendar športniki posegajo po kreatinu v obliki prehranskih dopolnil, ki se uporabljajo za hitro in enostavno dopolnjevanje potrebne količine kreatina. [1]
Kreatin – njegovi učinki in koristi
Najpomembnejša prednost kreatina je njegova sposobnost povečanja moči in zmogljivosti med treningom. Ta korist kreatina je bila zelo dobro raziskana in vsi rezultati kažejo na to, da je kreatin koristen dodatek. Z uporabo kreatina v kombinaciji z rednimi treningi lahko pospešite rast čiste mišične mase. V številnih raziskavah so kreatin testirali tudi pri anaerobni športni aktivnosti, zato tudi tukaj rezultati kažejo na izboljšano zmogljivost. [3] [4] [5] [6]
Kreatin lahko teoretično vpliva na kognitivne sposobnosti. Še vedno pa ni bil dovolj preizkušen, da bi ta učinek v celoti potrdili.
Vendar pa so študije zaznale zmanjšanje duševne utrujenosti pri duševno zahtevnih dejavnostih, pomanjkanju spanja ali travmatični poškodbi možganov. Hkrati lahko kreatin izboljša delovni spomin, verjetno le pri ljudeh z zelo nizko ravnjo kreatina, kot so vegetarijanci ali starejši. [2]
Kreatin že dolgo uživa priljubljenost v skupnosti ljubiteljev fitnesa, saj je finančno sprejemljiv in zelo učinkovit dodatek. Primeren je za začetnike, a tudi vrhunski športniki se ne pritožujejo nad njim. Na trgu boste našli različne vrste kreatina, kar vas lahko malce zmede. Zato smo se odločili, da vam jih predstavimo in razložimo v naslednjih vrsticah.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kreatin in njegove oblike
Ker ima kreatin več oblik, verjamemo, da je težko izbrati tistega, ki vam bo pomagal pri tem, da bodo vaje za vas učinkovitejše. Oglejmo si najpogostejše vrste kreatina, s katerimi se lahko srečate pri nakupu prehranskih dopolnil.
1. Kreatin monohidrat
Kreatin monohidrat je najpogostejša vrsta kreatina na trgu. To je tudi oblika, ki so jo strokovnjaki v mnogih raziskavah najbolj znanstveno raziskali in preizkusili. V bistvu to pomeni, da smo pri uživanju monohidrata opazili večino znanstvenih učinkov kreatina.
Kreatin monohidrat je sestavljen iz molekule kreatina in molekule vode. Pri njegovi izdelavi pa se uporabljajo različne metode priprave. Če odstranimo molekulo vode, gre za brezvodni kreatin. Odstranitev vode poveča količino kreatina v odmerku izdelka. Brezvodni kreatin vsebuje 100% kreatina, klasični kreatin monohidrat pa približno 90% čistega kreatina. Hkrati količina kreatina v izdelku vpliva tudi na samo ceno prehranskega dopolnila.
Druge oblike vključujejo mikroniziran kreatin ali mehansko predelani kreatin z boljšo topnostjo v vodi. Teoretično je mogoče, da boljša topnost proizvoda vodi do hitrejše absorpcije snovi v telesu, vendar to še ni dovolj potrjeno. [9]
Kljub tem majhnim razlikam pri predelavi je verjetno, da je vsaka oblika kreatin monohidrata v enakem odmerku podobno učinkovita. Že 5 do 10 g kreatin monohidrata lahko privede do povečane učinkovitosti, vzdržljivosti in velikosti mišic. [10]
2. Kreatin hidroklorid
Kreatin hidroklorid (HCI) je priljubljen zaradi svoje dobre topnosti v vodi. Ta oblika je posledica vezave kreatina na molekulo hidroklorida. Ena študija je potrdila, da je kreatin hidroklorid 38-krat bolj topen kot kreatin monohidrat. Verjamejo tudi, da se kreatin HCI lahko učinkoviteje absorbira v telo. Zato ima večina prehranskih dopolnil, ki vsebujejo to vrsto kreatina, manj kot 1 g aktivne sestavine na odmerek. To je bistveno manjši delež v primerjavi s kreatin monohidratom, ki ga običajno najdemo v 5-gramskih odmerkih. [10]
Na žalost še ni dovolj raziskav, ki bi potrdile te učinke na ljudi. Manjkajo tudi študije za raziskovanje razlik v učinkih kreatina HCI in kreatin monohidrata. Vendar to ne pomeni, da kreatin HCI ni učinkovit. Nasprotno, primeren je za ljudi, ki jim kreatin monohidrat povzroča želodčne težave. Pri kreatin hidrokloridu se ti neželeni učinki pojavljajo v veliko manjši meri. [11] [12]
3. Kre-Alkalyn – puferirani kreatin monohidrat
Kre-Alkalyn ali puferirani kreatin monohidrat je oblika kreatina, ki vsebuje nekoliko bazičen prašek, na primer bikarbonat. Proizvajalci trdijo, da dodajanje tega pufra ustvari nekoliko bazično spojino, ki lahko zmanjša razpad kreatina v želodcu in izboljša njegovo absorpcijo v mišice. Kre-Alkalyn se prodaja sam ali kot dopolnilo v številnih predvadbenih stimulansih.
Trenutno je le ena študija ocenjevala učinkovitost te oblike kreatina. Gre za študijo iz leta 2012, v kateri so bile vidne podobne izboljšave v zmogljivosti med različnimi testnimi skupinami. Prva skupina je 28 dni prejemala 5 g kreatin monohidrata, druga skupina je uživala ekvivalenten odmerek Kre-Alkalyna, tretja skupina pa je dnevno prejemala majhen odmerek Kre-Alkalyna (1,5 g). Skupine, ki so prejemale 5-gramske odmerke, so začele s testi 7-dnevne faze nasičenja in pri tem uživale 5 g kreatina 4-krat na dan. [13]
Kot rezultat tega, so vse skupine znatno povečale svojo mišično maso, izboljšale odstotek maščob in moč v nogah in rokah. Tudi skupina, ki je prejemala manjše odmerke in ni prestala faze nasičenja, je dosegla primerljive vrednosti. Pomembno pa je omeniti, da so imeli preiskovanci, ki so prejemali kreatin monohidrat, po 28 dneh povečano vsebnost kreatina v mišicah za 50,4%, skupina, ki je prejemala Kre-Alkalyn, pa le za 27,3%. [13]
To pomeni, da boste pri uporabi Kre-Alkalyna in kreatin monohidrata videli enake rezultate. S Kre-Alkalynom se zdi, da je manjši odmerek dovolj in ne potrebuje faze nasičenja. [14]
4. Kreatin magnezijev kelat
Kreatin magnezijev kelat je še ena oblika kreatina, ki nastane z vezanjem magnezija na molekulo kreatina. Njegovi učinki so bili raziskani v eni študiji, v kateri so strokovnjaki primerjali dvigovanje uteži s klopi in zmogljivost športnikov, razdeljenih v 3 skupine. Prva skupina je prejemala kreatin monohidrat, druga kreatin magnezijev kelat in tretja skupina placebo. Obe skupini s kreatinom sta svoje zmogljivosti povečali bolj kot skupina s placebom. Iz tega sledi, da je kreatin magnezijev kelat učinkovit, vendar ne bolj ali manj kot kreatin monohidrat. [15]
Druga študija iz leta 2003 kaže na to, da bi lahko kreatin magnezijev kelat povečal zmogljivost brez dodane teže vode, ki jo s seboj običajno prinese kreatin. To bi bilo še posebej koristno za športnike, ki si prizadevajo ohraniti svojo težo kar se da nizko. Seveda pa moramo ta predlog sprejeti previdno, saj ga je potrdila le ena študija in potrebne so bolj poglobljene raziskave. [16]
5. Kreatin etil ester
Kreatin etil ester je obogaten z organsko komponento – estrom. Nekateri prodajalci trdijo, da se bolje absorbira in ima daljši razpolovni čas kot običajni kreatin monohidrat, ker se lažje raztopi v maščobi. Za razliko od drugih vrst kreatina, ki jih obravnavamo v tem članku, nam etil ester ni najljubši. Študije se ne strinjajo glede rezultatov njegove učinkovitosti.
Ena od raziskav je pokazala, da je 7 tednov dopolnjevanja kreatin etil estra povzročilo nižje razmerje kreatina v mišicah in krvi kot kreatin monohidrat. Poleg tega lahko njegova uporaba povzroči večje plazemske koncentracije stranskega produkta kreatinina. Običajno se kreatinin izloči iz telesa kot odpadni produkt, vendar to za ledvice ne preveč nežen proces. Zato uživanje kreatin etil estra ni priporočljiva. [18]
6. Kreatin citrat
Proizvaja se s kombiniranjem kreatina z organsko citronsko kislino, ki jo najdemo v citrusih in se pogosto uporablja kot naravni okus v prehranskih dopolnilih. Vendar pa študija Mednarodne zveze za športno prehrano (ISSN) iz leta 2007 ni ugotovila pomembnih razlik v absorpciji kreatin citrata v primerjavi s kreatin monohidratom. Kreatin citrat pa je vsekakor bolj topen v vodi, vendar to še ni zadosten razlog, da pomislimo, da ga človeško telo tudi učinkoviteje absorbira. [19]
7. Kreatin malat
Kreatin malat se veže na jabolčno kislino, še eno organsko kislino, ki jo pogosto najdemo v sadju. Že sama jabolčna kislina lahko poveča vzdržljivost, zaradi česar so jo proizvajalci začeli kombinirati s kreatinom. [10]
Kreatin malat je bil potrjen z več študijami, ki kažejo na to, da izboljšuje anaerobne sposobnosti športnikov, ki se ukvarjajo z judom, sprintom in borilnimi veščinami. Vendar pa niso bile izvedene nobene kontrolne raziskave, ki bi primerjale kreatin malat z monohidratom in placebom. Tako kot kreatin citrat se tudi kreatin malat lažje raztopi v vodi. [20]
8. Kreatin nitrat
Kreatin nitrat je ena izmed novejših oblik kreatina. Proizvajalci trdijo, da bodo športniki z vezavo molekule kreatina na molekulo nitrata potrebovali manjši odmerek kot pri kreatin monohidratu. A poglejmo, kaj pravijo študije.
Študija iz leta 2016 je zabeležila vpliv kreatin nitrata na povečanje zmogljivosti. Vendar rezultati niso potrdili nobenih pomembnih razlik med skupinami oseb, ki so prejemale kreatin nitrat, kreatin monohidrat ali kreatin citrat v manjših odmerkih. So pa vse te skupine dosegle veliko boljše rezultate kot preskusna skupina, ki je prejemala placebo. [17]
9. Kreatin glukonat
To je kreatin, ki ga nase veže molekula glukoze. Obstaja teorija, da se kreatin glukonat absorbira bolj učinkovito, ker je kombiniran z inzulinom, obogatenim z ogljikovimi hidrati. Vendar še ni bila objavljena nobena študija, ki bi to teorija tudi potrdila. [24]
10. Kreatin piruvat
Kreatin piruvat nastaja z vezanjem piruvične kisline in je zelo zanimiva kombinacija med posameznimi oblikami kreatina. Mnenja študij o njegovi učinkovitosti pa so precej mešana. Ena od študij je pokazala, da ima boljši vpliv na vzdržljivost kot kreatin citrat (za katerega menimo, da je učinkovita vrsta kreatina), druga študija pa je pokazala, da vzdržljivosti sploh ne izboljša. [21] [22]
Nekatere študije kažejo tudi na to, da v primerjavi s kreatin monohidratom kreatin piruvat vodi do višje vsebnosti kreatina v krvi. To bi lahko pomenilo manj kreatina v mišicah, kar na koncu niti ni učinkovito. Zato je v tej študiji sklenjeno, da je malo verjetno, da bi bil kreatin piruvat bolj biološko uporaben kot kreatin monohidrat. [23]
11. Kreatin-alfa-ketoglutarat
Znan je tudi kot kreatin AKG, ki ga proizvajajo iz alfa-ketoglutarne kisline in kreatina. Teorije pravijo, da se alfa-ketoglutarat kot predhodnik glutamina bolje absorbira v črevesju. Služi tudi za preprečevanje želodčnih težav in driske, ki pestijo nekatere športnike, kadar uživajo kreatin. Poleg tega uporabniki kreatin AKG-ja trdijo, da se bolj učinkovito absorbira in ima za posledico večje koncentracije kreatina v mišicah kot monohidrat. Vendar pa trenutno ni dovolj dokazov iz relevantnih študij, ki bi podprle te teorije. [10]
12. Večkomponentni kreatin
Večkomponentni kreatin združuje več vrst kreatina v enem izdelku. Združuje prednosti in učinke različnih oblik kreatina v eni sami mešanici. Na primer, vsebuje lahko 7 vrst kreatina, tako kot izdelek Crea7in. Fizično aktivni ljudje in športniki bodo cenili njegove prednosti, kot so hitra absorpcija, rast mišic, višja raven energije in povečana zmogljivost. Če ne morete izbrati med različnimi vrstami kreatina, je večkomponentni kreatin prava izbira za vas.
Kreatin, njegova varnost in doziranje
Večina mitov, ki se širijo o kreatinu, ni resničnih. Vendar pa je z leti kreatin izgubil svoj ugled, ker je v mnogih državah prepovedan, saj naj bi povzročal raka. Od leta 2004 pa je kreatin dovoljen v vseh državah in ga ni na nobenem seznamu nevarnih dodatkov. Pa vendar ga imajo nekateri še danes za nevaren izdelek, ki škoduje ledvicam. Nič od tega ne drži in številne raziskave so to tudi potrdile. Razen manjših prebavnih težav, ki jih povzroča prekomerna uporaba kreatina, pri uživanju nikakor ne boste ogroženi. [7] [8]
Primeren dnevni odmerek kreatina je 5 g na dan. Večji odmerki kreatina (do 10 g na dan) so lahko koristni za ljudi z večjo mišično maso, visoko stopnjo športne aktivnosti ali za tiste, pri katerih odmerek 5 g preprosto nima učinka. Športnikom svetujemo, da kreatin uživajo pred in po treningu. Med dnevi, ko ne trenirate, lahko kreatin uživate kadarkoli tekom dneva. Ne pozabite, da kreatin pri kratkotrajni uporabi ne deluje. Pri njegovem uživanju morate biti vztrajni in dosledni. [1] [2]
Če jemljete kreatin brez zadostne količine vode, lahko pride do želodčnih krčev. Driska in slabost se pojavljata, če uživate preveč kreatina. V tem primeru zmanjšajte odmerek in ga razporedite čez dan ter kreatin zaužijte s hrano in tekočino.
Katera oblika kreatina je najboljša?
Pomembno je vedeti, da so rezultati kreatin monohidrata z raziskavami najbolj potrjeni, ti rezultati pa podpirajo njegovo uporabo kot prehransko dopolnilo za povečanje zmogljivosti, eksplozivnosti in vzdržljivosti. Če pa vam kreatin monohidrat povzroča težave s prebavo, poskusite raje kreatin hidroklorid ali puferirani kreatin, da ublažite želodčne težave. Po drugi strani vam lahko kreatin magnezijev kelat pomaga povečati zmogljivost brez dodane teže vode. Vendar se zavedajte, da je treba trditve o različnih oblikah kreatina podpreti z nadaljnjimi raziskavami.
Povejte nam, kakšne so vaše izkušnje s kreatinom in kakšen kreatin uporabljate. Če vam je ta članek podal nove informacije, bomo veseli, če ga boste podprli z deljenjem.
[1] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/
[2] Kamal Patel - Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research
[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ - Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129
[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H - Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409
[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS - The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778
[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J - Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203
[7] Poortmans JR, Francaux M - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh - Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671
[10] Nick English - Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do
[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH - Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515
[12] Grant Tinsley - Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine
[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB - A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
[14] Nick Cocker - Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html
[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST - Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029
[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM - Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619
[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. - Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby - The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. - Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/
[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. - The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769
[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. - Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262
[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17
[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL - Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667
Dodaj komentar