10 nepričakovanih koristi vadbe, ki bodo izboljšale vaše življenje

Redna vadba je najboljši način za krepitev telesa, pa tudi uma. Konec koncev, če si želite kakršne koli spremembe v življenju, je lahko vadba res dober začetek za dosego tega cilja. Najpogostejši razlog, zakaj začnemo telovaditi, je, da poskušamo izboljšati svojo telesno kondicijo. Z redno vadbo:

• kurimo kalorij
• krepimo mišično maso
• krepimo imunski sistem
• oblikujemo telo

Vendar pa ima vadba še veliko več koristi in nekatere od njih vas bodo zagotovo presenetile! Oglejte si 10 nepričakovanih koristi vadbe, ki bodo zagotovo izboljšale vaše življenje!  

1. Vzbuja občutek sreče

Redna vadba in telovadba sta odličen način za izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje občutka depresije, tesnobe in stresa. Vadba povzroči spremembe v delih možganov, ki uravnavajo ta neprijetna stanja. Prvenstveno pomaga povečati občutljivost možganov na hormona serotonin in noradrenalin, ki lajšata občutek depresije. Več raziskav je pokazalo, da redna vadba omili simptome depresije pri kliničnih pacientih. Mnoge klinike, ki se osredotočajo na zdravljenje teh pacientov, zato metodo vadbe uporabljajo kot enega od možnih načinov zdravljenja. Potrjeno je bilo, da je v nekaterih primerih lahko vadba pri zdravljenju depresije enako učinkovita kot antidepresivi. [1] [2] [4]

Poleg tega vadba poveča proizvodnjo endorfinov, za katere je znano, da pomagajo ustvariti pozitiven občutek in zmanjšajo dojemanje bolečine. Vaše razpoloženje se bo dodatno izboljšalo ne glede na intenzivnost vadbe. Tudi počasni gibi med jogo ali pilatesom lahko izperejo zadostno količino endorfinov. [4] To dokazuje tudi študija, v kateri so udeleženci z depresijo redno vadili z različno intenzivnostjo in pokazali hitro zmanjšanje simptomov svoje bolezni. V drugi pomembni študiji so raziskovalci udeležence znova razdelili v dve skupini. Ena skupina je ves čas raziskovanja redno trenirala, druga pa je po 2 tednih prenehala z redno telovadbo. Skupina, ki je prenehala s telovadbo, je imela povečano negativno energijo in razpoloženje. [5] 

2. Krepi delovanje možganov

Vadba lahko izboljša delovanje možganov in zaščiti spomin ali sposobnost razmišljanja. Redno gibanje poveča ritem srca ter podpira pretok krvi in kisika po telesu. Prav prenos teh bistvenih snovi ima velik vpliv na pravilno delovanje možganov in rast možganskih celic. Izkazalo se je, da vadba povzroči povečanje hipokampusa, tistega dela možganov, ki je ključnega pomena za spomin in učenje. Še posebej pomembno je, da ga podpremo že v zgodnji mladosti, vendar tudi v poznejših letih ne smemo pozabiti nanj. [1] [7]

Staranje skupaj z oksidativnim stresom spodbuja spremembe v strukturi tega dela možganov. Raziskovalci verjamejo, da lahko redna vadba pomaga preprečiti te neželene spremembe. Doslej so ugotovili, da vadba zahvaljujoč beljakovinam, pridobljenim iz možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), izboljša pretok krvi v možgane, ki neguje rast novih krvnih žil in celo novih možganskih celic. BDNF sproži rast novih nevronov, kar pomaga popraviti in zaščititi možganske celice pred degeneracijo. Poleg tega je več raziskav pokazalo, da vadba zmanjša tudi možganske spremembe, ki povzročajo Alzheimerjevo bolezen in shizofrenijo. Nadaljnje raziskave so potrdile, da vadba lahko okrepi spomin, izboljša koncentracijo in poveča sposobnost reševanja težav v zgodnji mladosti. [3] [6] [7]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Lahko podaljša vaše življenje

Dobro je znano, da je vadba res potrebna za naše telo in duha. Kar pa morda ne veste, je, da lahko redna vadba podaljša vaše življenje. Dokaz za to je prispevala študija, ki je potrdila, da lahko redna vadba z zmerno intenzivnostjo upočasni staranje celic. Med staranjem se celice postopoma delijo, regenerirajo in ponovno delijo. Vendar ta konstanten cikel skrajša telomere, ki služijo kot nekakšne zaščitne kapice na koncu kromosomov celice. Raziskovalci so v tej raziskavi spremljali, kako vadba vpliva na to skrajšanje. Zato so bili odvzeti vzorci zdravih udeležencev pred in po 45-minutnem intenzivnem treningu na stacionarnem kolesu. Ugotovili so, da vadba dejansko poveča raven molekul, ki ščitijo telomere in upočasnjujejo njihovo krajšanje. Zato vadba temelji na dejstvu, da upočasni staranje celic in lahko zato podaljša naše življenje. [8]

Dokaz te hipoteze je še ena študija, v kateri je sodelovalo okoli 122.000 ljudi. Na tekalni stezi so opravljali stresne teste. Glavni cilj študije je bil določiti raven CRF. CRF je merilo, kako vaše srce in pljuča med vadbo črpajo kri in kisik v telesu (kardiorespiratorna sposobnost). Boljši kot ste v fitnesu, višja je raven CRF. Starost udeležencev raziskave je bila med 18 in 80 let. Raziskovalci so ugotovili, da je skoraj vsak udeleženec potrdil zvišanje CRF, kar je povzročilo boljši pretok krvi in oksigenacijo celic v telesu ter ustavilo njihovo staranje. [8]

4. Izboljšuje zdravje kože

Ste vedeli, da je koža največji organ našega telesa? Redna vadba poveča pretok krvi v kožo ter jo oskrbi s kisikom in hranili, ki izboljšajo njeno zdravje, pomagajo pa celo hitreje zaceliti manjše rane. Poleg tega koža deluje kot prostor za sproščanje toplote med vadbo. Vaše mišice se ogrevajo z gibanjem, ustvarijo veliko toplote in to je tisto, kar mora izstopiti iz telesa. Toplota se iz mišic s krvjo prenaša neposredno na kožo, od koder vstopi v zunanje okolje. Skupaj s toploto se s kože odstranijo tudi škodljive snovi, ki so na njej. Ta proces je najpogostejši razlog za to, da vaš obraz med vadbo pordeči. [1] [9]

Na vašo kožo lahko vpliva tudi količina oksidativnega stresa v telesu. Do tega pride v času, ko antioksidanti v telesu ne morejo popolnoma popraviti škode na celicah. To škodo najpogosteje povzročajo prosti radikali iz naše okolice. Redna in zmerna vadba lahko poveča proizvodnjo naravnih antioksidantov v telesu, ki pomagajo zaščititi celice pred zunanjimi vplivi. Na enak način lahko vadba pospeši krvni obtok in povzroči prilagajanje kožnih celic, kar pomaga upočasniti staranje kože. [3] [9] [10]

5. Lajša posledice kroničnih bolezni

V preteklosti sta bila počitek v postelji in minimalna vadba priporočljiva za ljudi, ki trpijo zaradi srčnih težav ali kroničnih bolezni. Danes je povsem drugače in redna vadba je osnova za ohranjanje optimalnega zdravja. Pomanjkanje telesne aktivnosti je glavni vzrok za številne kronične bolezni. To pa zato, ker lahko povzroči znatno povečanje trebušne maščobe, kar poveča tveganje za nastanek diabetesa tipa 2, srčnih bolezni in na koncu vodi do prezgodnje smrti. Nadalje se je izkazalo, da lahko z rednimi vadbami izboljšate občutljivost na inzulin, kardiovaskularno stanje ter raven krvnega tlaka. Z redno vadbo lahko preprečite razvoj teh bolezni ali ublažite njihove učinke in upočasnite napredek. [1] [2] [3] [11]

6. Krepi mišice in kosti

Vadba ima pomembno vlogo pri izgradnji in vzdrževanju močnih mišic in kosti. Fizična aktivnost, naj bo to trening moči ali kardio, spodbuja izgradnjo mišic, zlasti v kombinaciji z ustreznim vnosom beljakovin. To pa zato, ker vadba pomaga sprostiti hormone, ki povečajo sposobnost mišic, da absorbirajo aminokisline iz beljakovin. Podpirajo njihovo rast in zagotavljajo hitrejšo regeneracijo. Vendar s starostjo naše telo ponavadi izgublja mišično maso, kar lahko na koncu privede do raznoraznih poškodb. Zato prej, ko začnete telovaditi, kasneje se bodo te težave pokazale v starosti. [1] [3] [11]

Tako kot mišice so tudi kosti in sklepi živa tkiva, na katera ima redna vadba koristne učinke. Več zdravstvenih raziskav je pokazalo, da imajo ljudje, ki redno telovadijo, večjo kostno gostoto kot tisti, ki se izogibajo vadbi. Ta težava se pojavlja predvsem pri starejših, vendar se osnova za najmočnejše kosti in skeletne mišice oblikuje v mladosti. [3] Dokazano je bilo, da imajo ženske in moški po 20. letu, ki redno telovadijo, v starosti gostejše kosti. Vadba pomaga tudi pri vzdrževanju pravilne koordinacije in ravnotežja, kar preprečuje padce in kasnejše zlome kosti. To so najpogostejši simptomi ljudi, ki trpijo zaradi osteoporoze, za njeno preprečevanje ali celo zgodnje zdravljenje pa se priporoča vadba. Posebej učinkovite so vaje z uporom s potrebnim prenašanjem bremena, kot so tek, hoja, jogging, pohodi, tenis ali ples. Nasprotno, plavanje in kolesarjenje sta se izkazala za neučinkovita pri povečevanju gostote kosti. [3] [11] [12]

7.  Vpliva na vaš spanec

Zmerna aerobna vadba poveča količino spanja s počasnimi valovi, kar je pravzaprav globok spanec, med katerim se telo in možgani najbolj sprostijo. Več raziskav je celo pokazalo, da je bila redna vadba odlično orodje za zmago v boju proti nespečnosti. [1] [13]     

Kot smo že omenili, vadba iz telesa odplavi endorfine, ki so občutki sreče in v mnogi primerih povzročajo napetost v našem telesu. Telesu in umu preprečujejo, da bi se umirila, zato je po vadbi včasih težko zaspati. Zato vsaj dve uri pred spanjem ni priporočljivo telovaditi. Po približno 30 do 90 minutah bosta telesna temperatura in energija, odvisno od intenzivnosti vadbe, začeli upadati, telo pa bo spet izčrpano. Nasprotno, če se čez dan počutite zaspani, je lahko že sama vadba odličen način za to, da se prebudite. Kakor koli že, vadba bo poskrbela za to, da iz telesa izločite veliko negativne energije, vaš um pa bo med spanjem jasnejši in mirnejši. [1] [2] [3] [13]

8. Pozitivno vpliva na vaše spolno življenje

Da, gibanje prinaša tudi takšne koristi. Ko rečeno, redna vadba krepi kardiovaskularni sistem, izboljša prekrvavitev, oblikuje mišice, krepi telo in povečuje gibčnost. To so glavni dejavniki, za katere se je izkazalo, da izboljšujejo spolna sla, spolno zmogljivost in spolni užitek, povečujejo pa tudi pogostost spolnih aktivnosti. [2] [14] To dokazujejo tudi študije na ženskah srednjih let, ki so v svoje življenje vnesle napornejše vadbe, kot so šprint, HIIT ali treningi moči v telovadnici in pokazale znatno povečano spolno željo. [15]

Vse več žensk na svetu trpi za sindromom policističnih jajčnikov, ki znatno zmanjša spolno željo. Vadba se je izkazala za učinkovito v boju s to težavo. Tako vadba kot spolni odnosi izločajo endorfine iz našega telesa, zato se je njihova povezanost s srečnim življenjem izkazala za resnično učinkovito. [1] [3] [16]

9. Pospešuje presnovo

Presnova opisuje vse kemijske procese, ki se nenehno odvijajo v telesu, da nas ohranijo pri življenju. To so običajni fizični procesi, kot so dihanje, regeneracija po vadbi ali prebava. Za izvajanje teh procesov je potrebna energija, ki jo običajno zaužijemo s prehrano, to pa so kalorije. Najmanjša količina energije, kalorij, ki jih potrebujemo za izvajanje teh osnovnih kemijskih procesov, se imenuje bazalna presnova (BMR). [17]

Kaj pa, če zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete za svoj BMR? Preprosto začnete pridobivati na teži ali pa te kalorije pokurite z vadbo. Ne pozabite, da mišične celice za vzdrževanje potrebujejo več energije kot maščobne celice. Vendar imajo ljudje, ki imajo več mišic kot maščobe, hitrejšo presnovo. To pomeni, da več kot imate mišic, več kalorij boste morali zaužiti za njihovo vzdrževanje. Hkrati pa, bolj aktivni kot ste, več kalorij pokurite in hitrejša je vaša presnova. [17] [18]

10. Vodi k boljšim navadam

Vadba, zlasti redna vadba, lahko izboljša vaše navade. Če ste med vadbo vztrajni in sledite vadbenemu načrtu, je možno, da boste te navade prenesli tudi na druga področja svojega življenja. Lahko izboljšate svoje prehranjevalne in delovne navade ter se motivirate za še boljše rezultate. [19] 

Toda včasih se je izredno težko držati načrta in poskrbeti za to, da telovadba postane del vaših navad. Tukaj je nekaj nasvetov za izboljšanje vaših vadbenih navad: [19]

• izdelajte si vadbeni načrt
• začnite s krajšimi in manj zahtevnimi vadbami
• vsebino treningov redno spreminjajte
• treninga se morate veseliti, nikoli pa ne vadite, ko se počutite prisiljeni v to
• prepustite se rokam trenerja
• plačajte sezonsko karto za fitnes mesec dni vnaprej

Torej, kaj mislite? Ali ste po branju tega članka začutili željo, da začnete telovaditi? Trdno verjamemo, da je vaš odgovor pritrdilen. Če menite, da bi lahko ta znanstveno dokazana dejstva motivirala vaše znance, delite ta članek z njimi.

Viri:

[1] Arlene Semeco, MS, RD - The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

[2] Mayo Clinic Staff - Exercise: 7 benefits of regular physical activityn– https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[3] Kristen Stewart - 10 Amazing Benefits of Exercise – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/amazing-benefits-of-exercise.aspx

[4] Elizabeth Anderson, Geetha Shivakumar - Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/

[5] Lydia Poole, Mark Hamer, Andrew J Wawrzyniak, Andrew Steptoe - The Effects of Exercise Withdrawal on Mood and Inflammatory Cytokine Responses in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21438778/

[6] Selene Yager - Start Exercising Now to Make Your Brain Act Decades Younger Later – https://www.bicycling.com/health-nutrition/a26063210/aerobic-exercise-brain-benefits-young-adults/

[7] Neva J Kirk-Sanchez, Ellen L McGough - Physical Exercise and Cognitive Performance in the Elderly: Current Perspectives – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379659/

[8] Marwa A. Ahmed, MD, MS - Can exercise extend your life? – https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207

[9] Joanna Kruk, Ewa Duchnik - Oxidative Stress and Skin Diseases: Possible Role of Physical Activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24568458/

[10] Justin D Crane, Lauren G MacNeil, James S Lally, Rebecca J Ford, Adam L Bujak, Ikdip K Brar, Bruce E Kemp, Sandeep Raha, Gregory R Steinberg, Mark A Tarnopolsky - Exercise-stimulated interleukin-15 Is Controlled by AMPK and Regulates Skin Metabolism and Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902870/

[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[12] Adam S Tenforde, Michael Fredericson - Influence of Sports Participation on Bone Health in the Young Athlete: A Review of the Literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21944303/

[13] Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[14] S Levin - Does Exercise Enhance Sexuality? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439052/

[15] Ansa Ojanlatva, Juha Mäkinen, Hans Helenius, Katariina Korkeila, Jari Sundell, Päivi Rautava - Sexual Activity and Perceived Health Among Finnish Middle-Aged Women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686959/

[16] Erin R.McNamara, JeanAlfred-Thomas, Stephen J.Freedland – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002253471001493X

[17] How to Boost Your Metabolism With Exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism

[18] Helen West, RD (UK) - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

[19] Leanna Skarnulis - 10 Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/features/exercise-habits#1