10 simptomov pomanjkanja testosterona – Kaj ga povzroča in kako zdraviti?

Testosteron je hormon, ki prevladuje predvsem pri moških, vendar imajo tudi ženske določeno količino testosterona v telesu. Njegova raven se s starostjo naravno zmanjšuje, vendar lahko do bistvenega znižanja pride tudi zaradi drugih dejavnikov. Spoznajte, kaj povzroča pomanjkanje testosterona, kakšni so simptomi in kako povečati raven tega hormona za splošno zdravje.

Kaj je testosteron

Testosteron je primarno hormon, ki je zelo pomemben za zdravje moškega in ne gre le za plodnost ali mišično maso. Poleg tega testosteron ni zgolj človeški hormon, saj je prisoten tudi pri živalih. Ta predvsem moški hormon ima v telesu več vlog, vključno z ustrezno spolno funkcijo, proizvodnjo moških spolnih značilnosti in regulacijo razlik med spoloma.[1] [2] 

Testosteron je nekoč veljal za hormon, ki je odgovoren predvsem za fiziologijo in androgenezo moških in dečkov. Poleg tega pa vpliva na naše kosti, kar lahko pripišemo njegovi pretvorbi v estrogen. Obseg funkcij testosterona je zapleten, raziskovalci pa preučujejo tudi njegovo vlogo pri bolečinah in kardiovaskularnem delovanju moških in žensk. Da bi poudarili pomen testosterona, bomo našteli vse procese, pri katerih je ta hormon pomemben [3] [4]:

• velikost in moč mišic
• rast in moč kosti
• poglabljanje glasu in pojav las
• libido
• razvoj penisa in mod ter proizvodnja sperme

Simptomi nizke ravni testosterona

Raven testosterona pri moških se v življenju naravno zniža – po 30. letu starosti se njegova količina zmanjša za 1% na leto. Nizek testosteron imenujemo tudi moški hipogonadizem. To je stanje, ko moda ne proizvajajo dovolj testosterona. Vendar pa obstaja še več razlogov za nižjo raven testosterona. Ni enostavno ugotoviti, koliko moških ima nizek testosteron, vendar dosedanje informacije kažejo, da je ta pojav prisoten pri skupno 2,1% moških, torej imata 2 od 100 moških omenjene težave. Upoštevati pa moramo tudi njihovo starost. Pri mladih moških znaša približno 1%, za starejše moške (starejše od 80 let) pa velja, da jih ima približno 50% to težavo. [5] [6] [8]

Zanimivo je, da je pomanjkanje testosterona pogostejše pri debelih moških. Glede na raziskave so nizko raven testosterona odkrili pri 6,4% moških z optimalno telesno težo, istočasno pa ima to težavo do 30% debelih moških. Podobno je pri diabetikih, druge raziskave navajajo, da ima približno vsak četrti sladkorni bolnik tudi nizko raven testosterona. [6]

Verjetno se sprašujete, kakšne so optimalne ravni testosterona in kdaj se testosteron šteje za nizkega. Šteje se, da je zgornja normalna meja od 1000 do 1200 nanogramov na deciliter. Spodnja meja je nastavljena na 300 nanogramov. Po podatkih Ameriškega urološkega združenja vrednosti pod 300 nanogramov veljajo za nizke. [6] [9]

Kako veste, da imate nizek testosteron? V naslednjih vrsticah vam navajamo najpogostejše simptome.

Erektilni problemi in zmanjšana spolna želja

Nižje ravni testosterona lahko povzročijo manj želje po seksu, ki se sicer s starostjo zmanjšuje, vendar je pogostejša pri ljudeh z nižjim testosteronom. Druga značilnost je težava z erekcijo, ki je lahko posledica zmanjšane tvorbe dušikovega oksida v tkivu penisa, ki jo stimulira testosteron. Sicer pa erektilna disfunkcija ni le posledica nizkega testosterona, temveč tudi visokega holesterola, visokega krvnega tlaka, stresa in tesnobe ali uživanja alkohola in kajenja. [7] 

Depresija in emocionalna nihanja

Zmanjšana želja po seksu je v bistvu povezana tudi s čustvi, vendar se lahko poleg tega nizka raven testosterona na čustveni ravni kaže tudi z depresijo in žalostjo. Testosteron vpliva na čustveno regulacijo, zato so simptomi njegove pomanjkljivosti lahko tudi utrujenost, razdražljivost in omenjena nenaklonjenost spolu. Nenazadnje lahko v tem okviru omenimo tudi težave z motivacijo in samozavestjo. [5] 

Fizični znaki

Poleg spolnih in psiholoških sprememb pomanjkanje testosterona spremljajo tudi nekatere fizične spremembe. Sem spadajo upad mišične mase in energije, večja vsebnost maščob, pa tudi tako imenovana ginekomastija (povečane prsi) in izpadanje las. [7] [10]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kako povečati raven testosterona?

Pomanjkanje testosterona ali hipogonadizem lahko potrdijo strokovnjaki, seveda pa se lahko s pomočjo testov ugotovi vzrok za nizko raven tega hormona. Nadomestno zdravljenje s testosteronom (TRT) je lahko v obliki injekcij, obližev ali gelov. Vendar je treba dodati, da ima tovrstno zdravljenje lahko več stranskih učinkov [10] [11]:

• večje tveganje za bolezni srca
• povečanje prsi
• zmanjšanje proizvodnje sperme in krčenje mod
• akne in kožne reakcije
• spalna apneja

Poleg zdravljenja obstajajo tudi naravni načini za spodbujanje proizvodnje testosterona, na katere se bomo osredotočili v tem članku.

Naravni načini za povečanje ravni testosterona

Optimalna telesna teža

Večja telesna teža je lahko razlog za nizko raven testosterona. Po raziskavi revije Clinical Endocrinology so debeli mladeniči, stari od 14 do 20 let, imeli do 50% manj testosterona kot tisti z ustrezno telesno težo. [12] Upoštevajte, da prekomerna telesna teža pri starejših moških ni omenjena.

Morda vas ne bo presenetilo, da imajo ljudje z višjo ravnijo testosterona tudi več mišic. To je deloma posledica procesa, za katerega je odgovorno maščobno tkivo. Slednje proizvaja encim aromatazo, ki androgene pretvori v estrogene. Kot da pa to ne bi bilo dovolj, estrogen (zaradi negativnih povratnih informacij v hipotalamičnem delu možganov) zmanjša proizvodnjo testosterona. [13] Torej, če menite, da bi bilo lepo izgubiti nekaj kilogramov, da bi izgledali bolje, storite enako za vašo raven testosterona.

Testosteron in zdrava prehrana

Prehrana in optimalna teža sta medsebojno povezani, zato verjetno ne preseneča, da lahko dober življenjski slog vpliva na testosteron. V prvi vrsti je pomembno, da dolgoročno vzdržujete optimalen vnos hranil. Razlog za to je, da pogoste diete ali prenajedanje lahko bistveno vplivajo na raven testosterona. Poskusite se osredotočiti na uravnotežen vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.  [14]

Poleg tega raziskave iz leta 2009 kažejo, da d-asparaginska kislina (DAA) prav tako pomaga povečati proizvodnjo testosterona. Sem spadajo na primer stročnice in oreški ali izdelki z omega-3 maščobnimi kislinami. Če želite podpreti testosteron, jih ne smete izpustiti iz prehrane. [15]

Za proizvodnjo testosterona naše žleze potrebujejo magnezij in cink, Leydigove celice pa holesterol. Zato vam lahko posebna živila, kot so zelje, brokoli in cvetača, pomagajo tudi pri odstranjevanju estrogenov, hkrati pa povečajo raven testosterona. Poskusite jih vključiti v prehrano. [16] 

Vadba in testosteron

Poleg vzdrževanja teže in pravilne prehrane so za povečanje ravni testosterona pomembni tudi gibanje in učinkovite vrste treningov. Glede na raziskave iz leta 2017 vam bo telesna dejavnost pomagala pri proizvodnji testosterona bolj kot sama izguba teže. Res pa je tudi, da je treba trening izvajati zmerno, saj lahko pretirana telesna aktivnost povzroči ravno obratni učinek – pomanjkanje testosterona. [12] [17] 

Primerne so vse vrste vadbe, vendar je za kratkoročno in dolgoročno povečanje testosterona najboljši trening za moč ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo HIIT. [14]

Za podporo proizvodnji testosterona se osredotočite na “dvigovanje uteži”. Zato pri treningu upoštevajte naslednje nasvete [16]:

• Vključite zapletene vaje – mrtvi dvig, počepi, bench press in shoulder press
• Povečajte obremenitev – Vadba s težjimi utežmi vodi v večjo proizvodnjo testosterona
• Ne trenirajte vsake serije do popolne izčrpanosti – namerno smo uporabili besedo “vsake”, saj je prav, da treniramo do izčrpanosti, vendar le v zadnji seriji

Testosteron in alkohol

Verjetno se bomo strinjali, da je pretirano uživanje alkohola v vsakem primeru škodljivo za človeško telo. Vendar pa alkohol negativno vpliva tudi na raven testosterona in tukaj ne govorimo le o zanemarljivem učinku. Za proizvodnjo testosterona so potrebne 3 žleze – hipotalamus, mlečna žleza in moda. Alkohol vpliva na vsako od njih, kar lahko ovira proizvodnjo testosterona. [18]

Raziskava iz leta 2019 je preučevala negativni vpliv alkohola na raven testosterona pri moških. Predstavlja rezultate raziskave, v kateri so kronične alkoholike primerjali s prostovoljnimi anketiranci, ki naj bi 30 dni popili pol litra viskija na dan (ameriški pint = 473.176 ml ali 0,47 l). Skoraj vsi alkoholiki so imeli nezadostno ali nizko raven testosterona. Pri zdravih prostovoljcih se je raven testosterona začela zniževati 72 ur po prebavi in je po 30 dneh dosegla enako raven kot pri alkoholikih. [18] [19] To pomeni, da ne potrebujemo leta, da pridemo na raven alkoholika, temveč je dovolj le en mesec.

Prekomerno uživanje alkohola tudi kratkoročno negativno vpliva na naše zdravje. Ena noč, v kateri boste pretiravali z alkoholom, vam bo znižala testosteron za do 40%, kar lahko traja še dodatna 1 do 2 dni. Najslabši primer je kronično pitje, pri katerem lahko pride do atrofije (krčenja) testisov, ki je lahko nepopravljiva. [13] 

Bi radi izvedeli več o vplivu alkohola na športnike? Vse o tem boste izvedeli v članku – Kako alkohol vpliva na hujšanje, regeneracijo in rast mišic.

Testosteron, stres in kortizol

Mnogi stres imenujejo “nevidni morilec”, ker je njegov vpliv na zdravje pogosto podcenjen. Med stresom se poveča raven kortizola, hormona, odgovornega za več procesov, kot sta presnova in imunost. Nenazadnje lahko visok kortizol in stres povečata apetit, kar vodi v povečanje telesne teže in tudi povečanje ravni nevarne telesne maščobe, kar se lahko odraža v ravni testosterona. [12] [14] Stres in tesnoba sta pogost del življenja mnogih ljudi, vendar je njun negativni vpliv bolj zapleten, kot bi si mislili.

Testosteron in spanec

Večno poudarjen 8-urni spanec ni le mit. Za večino prebivalstva je 7-9 ur spanja povezanih z dobrim zdravjem. Po zdravi prehrani je spanec drugi najpomembnejši dejavnik za proizvodnjo testosterona. [13] Po eni raziskavi sodeč lahko že 1 teden omejenega spanca povzroči dnevni padec ravni testosterona za 15%. [12] Dober spanec lahko ne samo poveča raven testosterona, ampak tudi zniža raven kortizola, ki smo omenili v prejšnji točki. [16] Raje bodite bolj aktivni podnevi in telesu ponoči dajte počitek za hormonsko ravnovesje.

Testosteronska dopolnila

Pravilno proizvodnjo testosterona lahko podpremo ne le s spanjem, gibanjem in dobro prehrano, temveč tudi s prehranskimi dopolnili. Tu je nekaj dopolnil, ki vam lahko pomagajo pri tem [20] [21] [22]:

• Vitamin D – prispeva k uravnavanju ravni testosterona. Telo ga proizvede s pomočjo sončne svetlobe, vendar ga boste morda morali dopolnjevati, če boste preveč časa preživeli v zaprtih prostorih, imate temnejšo kožo ali živite daleč od ekvatorja. Med drugim lahko tudi povečanje ravni vitamina D izboljša kakovost sperme.
• DAA -d-asparaginska kislina – ta aminokislina pozitivno vpliva na testosteron, kar bi po mnenju znanstvenikov lahko povzročilo povečanje luteinizirajočega in folikle stimulirajočega hormona
• Cink – Proizvodnjo testosterona lahko “blokira” tudi pomanjkanje cinka. Sploh športniki lahko naletijo na to težavo, ker se cink hitreje izpere iz telesa. Lahko ga dopolnite s prehrano, ali pa s prehranskimi dopolnili.
• Ashwagandha – rastlina, znana v tradicionalni indijski medicini, je predvsem adaptogen, ki pomaga pri obvladovanju tesnobe in stresa. Vendar pa po raziskavah dodatek Ashwagandhe pozitivno vpliva tudi na testosteron, katerega raven se je pri moških povečala za 10-22%.
• DHEA – ta okrajšava predstavlja hormon dehidroepiandrosteron, ki ga telo naravno proizvaja v nadledvičnih žlezah. Glede na raziskave lahko 50-100 mg DHEA poviša raven testosterona do 20%.
• Tribulus terrestris – Ta rastlina je v naravni medicini znana že stoletja, njen učinek na raven testosterona in spolno slo pa podpirajo številne znanstvene raziskave.

Pomanjkanje testosterona ima celo vrsto simptomov, ki jih lahko tudi opazite. Če pa želite biti popolnoma prepričani o svoji količini testosterona, poiščite strokovnjaka, ki bo s pomočjo testov natančno preveril raven. Kot ste prebrali v članku, na testosteron vplivajo številni dejavniki, poleg tega pa lahko njegova raven zelo hitro upade. Za ponovno povečanje zdravljenje ni nujn o potrebno, včasih bo dovolj že sprememba načina življenja in uporaba ustreznih prehranskih dopolnil. Verjamemo, da ste prebrali vse bistveno o testosteronu in njegovem pomenu. Ali želite, da tudi vaši prijatelji izvedo o tem pomembnem hormonu? Članek lahko podprete z deljenjem.

Viri:

[1] George N. Nassar, Stephen W. Leslie - Physiology, Testosterone – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/

[2] James Roland - What Is Testosterone? – https://www.healthline.com/health/what-is-testosterone

[3] Vineet Tyagi, MD, Michael Scordo, MD, Richard S. Yoon, MD, Frank A. Liporace, MD, Loren Wissner Greene, MD, MA - Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/

[4] Testosterone — What It Does And Doesn't Do – https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[5] Healthline Editorial Team - Low Testosterone in Men – https://www.healthline.com/health/side-effects-of-low-testosterone

[6] What is Low Testosterone? – https://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone

[7] Jenna Fletcher - What are the symptoms of low testosterone? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322647

[8] Low Testosterone (Male Hypogonadism) – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism

[9] Jerry R. Balentine, DO, FACEP - Low Testosterone (Low-T) – https://www.medicinenet.com/low_testosterone_low_t/article.htm

[10] Mayo Clinic Staff - Testosterone therapy: Potential benefits and risks as you age – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728

[11] Colleen M. Story - Options for Increasing Your Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/testosterone-replacement-therapy-and-other-options

[12] Lana Barhum - How do you boost testosterone naturally? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322508

[13] John Fawkes - This Is How to Raise Your Testosterone Levels Naturally – https://medium.com/better-humans/this-is-how-to-raise-your-testosterone-levels-naturally-995daab1a944

[14] Rudy Mawer - 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone

[15] Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D'Aniello, Salvatore Ronsini, Gemma D'Aniello - The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2774316/

[16] Testosterone Week: How I Doubled My Testosterone Levels Naturally and You Can Too – https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-increase-testosterone-naturally/

[17] David R Hooper, William J Kraemer, Catherine Saenz, Kevin E Schill, Brian C Focht, Jeff S Volek, Carl M Maresh - The presence of symptoms of testosterone deficiency in the exercise-hypogonadal male condition and the role of nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28470410/

[18] Daniel Yetman - How Alcohol Affects Testosterone – https://www.healthline.com/health/how-alcohol-affects-testosterone

[19] Ylenia Duca, Antonio Aversa, Rosita Angela Condorelli, Aldo Eugenio Calogero, Sandro La Vignera - Substance Abuse and Male Hypogonadism – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571549/#B8-jcm-08-00732

[20] Michael Hull - How can you increase testosterone naturally? – https://examine.com/nutrition/increase-testosterone-naturally/

[21] Louise Morales-Brown - What are some of the top testosterone supplements and boosters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-testosterone-supplements

[22] Rudy Mawer - The 8 Best Supplements to Boost Testosterone Levels – https://www.healthline.com/nutrition/best-testosterone-booster-supplements