Mrtvi dvigi – Katere napake največkrat ponavljamo in kako se jim izogniti

Kakšen trening bi bil, če ne bi izvajali mrtvih dvigov? Ne samo, da z njimi zajamete široko paleto mišičnih predelov, ampak vam prinaša tudi številne zdravstvene in fizične koristi. Spoznajte, zakaj mrtvi dvigi upravičeno veljajo za eno izmed najboljših vaj, kakšne so njene različice in katerim napakam se morate pri tem izogibati.

Kaj je mrtvi dvig?

Mrtvi dvig je kraljevska vaja, ki bi jo morali vsi vključiti v svoj vadbeni načrt. S tem boste povečali svojo moč in okrepili veliko število mišic, noge in zadnjico, izboljšali spretnost in odpravili bolečine v križu ali poškodbe diskov. To je preprosto večnamenska vaja z veliko koristmi, če jo izvajate pravilno in brez nepotrebnih napak. Poleg tega boste za to potrebovali eno samo uporabno orodje v obliki utežne ročke. Za boljši oprijem in zaščito rok lahko uporabite tudi zapestne jermene ali vadbene rokavice. [1] [2] [3]

Prednosti mrtvih dvigov

Mrtvi dvigi prinašajo številne koristi in prednosti, za katere morda sploh niste vedeli. Izvajanje le-teh na primer: [6] [7]

• prispeva k izgorevanju maščob
• izboljša držo
• vključuje več mišičnih skupin hkrati
• poveča moč, ki jo uporabljate zunaj telovadnice
• gradi moč rok
• poveča raven hormonov
• izboljša vašo kondicijo
• preprečuje poškodbe med drugimi vajami
• je poceni

Več nasvetov o vadbi najdete na našem blogu.

Katere mišice trenirate z mrtvimi dvigi?

Ena glavnih prednosti mrtvih dvigov je njihov splošni učinek na rast več mišic. Mrtvi dvigi so podobni počepom, ker so tudi kompleksne vaje in se osredotočajo na krepitev širokega spektra mišičnih delov. [4] [5]

Mrtvi dvigi se osredotočajo na naslednje mišice:

• štiriglave stegenske mišice
• zadnje stegenske mišice
• meča
• velika ishiadična mišica in z njo povezane mišice
• hrbet
• podlakti
• trapezne mišice
• ramena
• lopatice

Pravilna tehnika izvajanja mrtvih dvigov

Za izvedbo mrtvega dviga boste potrebovali standardne dvoročne utežne ročke. Za začetnike je priporočljivo, da ne dodajajo nobenih uteži ali pa le minimalne, da se izognejo nepotrebnim poškodbam. Uteži, ki jih uporabljate, morajo biti odvisne od vaše fizične kondicije. [1] [2] [3] [5]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kako pravilno izvajati mrtve dvige:

1. Dvoročno palico postavite na tla in stojte ob njej, tako da se kosti golenice skoraj dotaknejo dvoročne palice.
2. Držo vzdržujte v širini ramen. Konice stopal naj gledajo naprej.
3. Nagnite se naprej in primite dvoročno palico. Tu lahko uporabite 2 načina prijema – dvoročno palico držite z obema rokama z dlanema navzdol ali uporabite izmenični oprijem z eno dlanjo navzgor in drugo navzdol. Oprijem naj bo nekoliko širši od položaja nog.
4. Ko se nagnete naprej, potisnite kolena in boke nekoliko nazaj.
5. Držite hrbet vzravnan, ko dvigujete dvoročno palico s tal.
6. Za dviganje dvoročne palice uporabite mišice nog, ne hrbta. Glavo držite naravnost, nikoli je ne dvigujte.
7. Ko dosežete končni stoječi položaj, potisnite boke nazaj, spustite lopatice in stisnite ishiadične mišice.
8. Dvoročna palica naj ostane pod ali na ravni bokov, roke in hrbet naj bodo iztegnjeni.
9. V zadnji fazi ne križajte kolen.
10. Nato se vrnite v začetni položaj, držite hrbet raven in boke spet potisnite nazaj. Dvoročna palica se mora še vedno dotikati tal.
11. Vdihnite tako, da vstanete iz začetnega položaja in izdihnite v končnem stoječem položaju. Pomembno je, da dihamo s trebuhom, ne s prsmi.

Če želite najbolje razumeti pravo tehniko mrtvih dvigov, si lahko ogledate naslednji video:

Različice mrtvega dviga

V prejšnjem poglavju smo vam predstavili pravilno tehniko izvedbe klasičnega mrtvega dviga. Če 100% obvladate to tehniko, vam ne more nič preprečiti, da v svoj vadbeni načrt vključite nekoliko bolj zapletene različice, ki bodo vaš trening zagotovo popestrile. [11] [12]

Romunski mrtvi dvig

Podoben je klasičnemu mrtvemu dvigu, vendar se od njega razlikuje po več osnovnih lastnostih. Prva je dejstvo, da v romunski mrtvi dvig vpletemo stegenske mišice veliko bolj kot pri tradicionalnem. Romunska različica se osredotoča predvsem na vadbo tega dela telesa. Hkrati se romunski mrtvi dvigi ne začnejo s položaja, ko je dvoročna palica na tleh, ampak je v višjem položaju, na primer v položaju za multipress. V primeru klasičnega mrtvega dviga dvoročno palico postavite v celoti na tla, v primeru romunskega pa dvoročno palico postavite nad tlemi, tako da boste stegenske mišice kar najbolj čutili.

Sumo mrtvi dvig

Ta različica mrtvega dviga ne obremenjuje spodnjega dela hrbta v začetnem položaju. Sumo mrtve dvige najpogosteje uporabljajo powerlifterji, ki dvigujejo res težke uteži in želijo preprečiti poškodbe. Glavna razlika med klasičnim mrtvim dvigom in njegovo sumo različico je položaj. Širina nog v začetni fazi mora biti veliko večja od širine rok. Konici stopal ne bosta usmerjeni naprej, ampak vstran. Utežne ročke ne primete, kot bi jo pri klasičnem mrtvem dvigu, ampak jo primete z notranje strani nog, na sredini.

Trap bar mrtvi dvigi

Tehnika te različice je enaka klasičnemu mrtvemu dvigu. Edina razlika je palica, ki se uporablja pri tem. Za njihovo izvajanje boste potrebovali olimpijski trap bar, zahvaljujoč kateremu boste pri izvajanju vaje uporabljali predvsem noge, ne pa hrbta ali drugih mišic.

Mrtvi dvig z enoročnimi utežmi

Spet klasični mrtvi dvig, pri katerem se namesto ene velike dvoročne palice uporabljata dve enoročni uteži. Vendar pa gre za zahtevnejšo različico tradicionalnega mrtvega dviga, pri kateri se teža uteži porazdeli na dve roki. Pri dvigovanju enoročne uteži pa se teža nikakor ne razdeli, tako da se vam bo ta način morda zdel težji.

Najpogostejše napake pri izvajanju mrtvih dvigov

Zgoraj omenjenih koristi ne boste dosegli, če mrtvega dviga ne izvedete pravilno. V prejšnjem poglavju smo šli skozi pravilno tehniko izvajanja te vaje. Kljub temu nekateri neprestano delajo napake, ki tlakujejo pot do njihovega cilja. Zato smo si ogledali najpogostejše napake športnikov pri izvajanju mrtvega dviga. [8] [9] [10]

Stojite predaleč od dvoročne palice

Da bi mrtve dvige izvajali pravilno z vključevanjem vseh potrebnih mišic, morate ohraniti trdno držo. Ne oddaljite se preveč od dvoročne palice; v nasprotnem primeru lahko pride do neprijetnih poškodb ali bolečin v hrbtu. Hkrati bi morali dvoročno palico postaviti na tla točno tja, kjer ste jo dvignili v začetni fazi. Ne postavljajte je predaleč od golenic, sicer lahko začnete na začetku.

Pri dvigovanju utežnih ročk počepnete

Mrtvi dvig je podoben počepu, vendar ne gre za različico počepa. Pri obeh vajah sodelujejo iste ali podobne mišice in običajno imata enak učinek – krepitev nog in ishiadičnih mišic. Vendar to vsekakor ne pomeni, da bi morali pri izvajanju mrtvega dviga počepniti. Mnogi ljudje pri dvigovanju utežnih ročk držijo hrbet pravokotno s tlemi, kar je značilno za počepe z utežmi. Med mrtvim dvigom mora biti hrbet vedno iztegnjen in ne sme biti pravokoten s tlemi. Hkrati pa pri postavljanju dvoročne palice na tla ne greste v popolno oporo, preprosto se ustavite, ko se dvoročna palica dotakne tal, ne izvajaje nobenega dodatnega premikanja navzdol.

Dvoročne palice ne postavite cele na tla

Pogosta težava pri izvajanju klasične različice mrtvega dviga. Dvoročna palica se mora še vedno dotikati tal, razen v primeru romunskega mrtvega dviga. Če dvoročne palice ne položite na tla, lahko zaradi velike teže dvoročne palice preobremenite hrbet, boke in kolena. V takih primerih lahko tvegate neprijetne poškodbe, na primer poškodbe diskov, blokiranje vretenc ali zvin kolena.

Ne raztezajte se pred izvajanjem mrtvih dvigov

Pri izvajanjem mrtvih dvigov morate statično raztezanje popolnoma izpustiti. Raztezanje lahko namreč povzroči več škode kot koristi, predvsem v obliki neprijetnih poškodb. Zato bi se morali osredotočiti na dinamično raztezanje, kot so počepi, izpadni koraki ali tek.

Imate okrogel ali ukrivljen hrbet

Pri izvajanju mrtvega dviga je idealno, da ohranite raven, izbočen hrbet ali nevtralni položaj hrbta. Vendar pa mnogi ljudje ponavadi hrbet potiskajo naprej ali nazaj. To je tako imenovani kifotični položaj (okrogel hrbet) in hiper izpostavljen položaj (izbočen prsni koš in hrbet ukrivljen navznoter). V teh položajih obstaja velika nevarnost poškodb.

Lopatic ne vlecite nazaj

Z dvigom lopatic boste lažje ohranili nevtralno hrbtenico. Ko se ramena izbočijo (sprostijo naprej), je hrbtenica oslabljena in se bo veliko lažje upognila in ukrivila.

Z dvoročno palico trgate

Manjša kot je teža dvoročne palice, pogosteje se pojavlja ta težava. Mnogi pri dvigovanju dvoročne palice trgajo, kot da bi radi trenirali predvsem bicepse ali tricepse. Vendar to ni prava tehnika. Roke, ki držijo dvoročno palico, morajo vedno ostati v enakem položaju – iztegnjene roke v podlakti in ramenih. Zato dvoročne palice ni treba trgati ali dvigovati višje.

Imate slabo ekscentrično fazo

Kot smo že omenili v zgornji točki, je ena najpogostejših napak pri mrtvem dvigu ta, da se ljudje nagibajo k počepu. Večinoma to ni namerno in lahko povzroči tudi nezavedno slabo vrnitev v začetni položaj. Razlog je morda celo prezgodnje upogibanje kolen. Pomagalo bi, če bi jih upognili šele, ko dvoročno palico vrnete na tla in je že pod koleni. Če začnete upogibati kolena, ko je dvoročna palica nad njimi, jo boste samodejno postavili v napačen položaj in bo daleč od nog.

Kaj pravite, ali je to vajo mogoče še bolj vzljubiti? Zahvaljujoč njenim prednostim in celotni paleti mišičnih delov, ki jih vanjo vključite, je mrtvi dvig ena najboljših vaj med vajami za moč. Ali v svoj vadbeni načrt vključujete mrtve dvige? V komentarjih delite svoje vtise o tej vaji. Če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji iz telovadnice.

Viri:

[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/

[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html

[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html

[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/

[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More – https://barbend.com/deadlift/

[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html

[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? – https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/

[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/

[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes

[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes – https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes

[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations

[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do – https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation