Kazalo vsebine
Prihaja novo leto in skupaj z njim tudi čas, ko verjetno tehtamo vse svoje pravilne in napačne odločitve. Hkrati verjetno tudi pomislite na športne cilje, ki ste jih ali niste dosegli.
Zahvaljujoč internetu se danes napačne informacije (morda z najboljšimi nameni) širijo veliko hitreje. Miti, ki so se v preteklosti ustno širili v fitnes centru ali v telovadnici, so prevzeli nadzor nad socialnimi omrežji, blogi ter raznimi forumi. Nekateri novinarji dandanes pogosto objavljajo informacije brez preverjanja oz. branja dejanskih raziskav. Zato vam predstavljamo seznam najbolj priljubljenih mitov. Pripnite se, začenjamo!
Mit 1: Ogljikovi hidrati vam škodijo
Maščoba je bila dolga leta sovražnik številak 1. Vendar pa so danes mediji našli novo žrtev. Ogljikovi hidrati. Splošne trditve o ogljikovih hidratih in insulinu postajajo vsako leto bolj priljubljene. Mnogi resnost hrane ocenjujejo glede na glikemični in inzulinski indeks. Prav tako se napačno razume holesterol, ki je zelo enostransko ocenjen kot nevaren.
Kljub temu naša telesa potrebujejo in proizvajajo obe snovi. Holesterol služi za pripravo pregnenolona in za številne druge hormone, kot je testosteron. Insulin je nujen za ohranjanje ravni glukoze (sladkorja v krvi) ali za njeno uporabo za proizvodnjo energije. Inzulin je bil eden prvih odkritih hormonov in skupaj z njim tudi eden prvih, ki so ga preučevali v okviru občutljivosti.
Že davno so ugotovili, da ogljikovi hidrati lahko povzročajo neobčutljivost na inzulin. To se lahko uporablja pri diabetesu in ljudeh z insulinsko odpornostjo, ki se prenažirajo z ogljikovimi hidrati. Ni ga mogoče uporabiti pri zdravih ljudeh z uravnoteženo hrano. Res je, da prenajedanje z ogljikovimi hidrati v sodobni družbi ni nič zapletenega. Predelani ogljikovi hidrati so pogosto zelo okusni, a redko vas nahranijo, tudi če vsebujejo veliko kalorij.
Omejitev ogljikovih hidratov (predvsem predelanih) je lahko prava odločitev, če želite razstaviti maščobo ali jesti manj. Če pa ste zaradi omejevanja ogljikovih hidratov nesrečni in lačni, razmislite o drugih možnostih. Če želite shujšati, ni bistveno, ali maščobo nadomestite z ogljikovimi hidrati ali obratno, ampak da dan zaključite s kaloričnim primanjkljajem.
Resnica: Ogljikovi hidrati so bili predolgo obrekovani. Če jih ne uživate v velikih količinah, v bistvu niso škodljivi.
Mit 2: Maščobe vam škodujejo
Če jeste maščobe, se boste zredili. Ali je to res? Tradicionalni način hujšanja je že vrsto let veljal za prehrano z zmanjšano vsebnostjo maščob. Toda s prihodom novih raziskav staro znanje ni več uporabno. Danes vemo, da uživanje holesterola ni neposredno odgovorno za povečanje holesterola v krvi, enako kot uživanje maščob ni odgovorno za odvečne kilograme.
Prav nasprotno – izogibanje vsem maščobam je lahko za vas nevarno, ker morate za pravilno delovanje prejemati maščobne kisline omega-3 in omega-6. Mit je tudi trditev, da nasičene maščobe povzročajo bolezni srca in ožilja. Transmaščobe so edine za organizem škodljive maščobe. Majhna količina vas zagotovo ne bo ubila, če pa se lahko, se jim izognite.
Resnica: Če imate kalorični presežek, dieta z omejenim uživanjem maščob ne bo povzročila izgube teže, ampak bo zmanjšala proizvodnjo testosterona. Posledično boste morali prejemati omega-3 in omega-6 maščobne kisline in ne transmaščobe, ki lahko povzročijo srčni napad.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Mit 3: Beljakovine vam škodujejo
Za svoje zdravstvene težave najpogosteje krivimo ogljikove hidrate in maščobe, vendar pa medijski prostor ni prizanesljiv niti do tretjega makrohranila. Beljakovine obtožujejo za poškodbe kosti in ledvic.
Pojasnimo te trditve eno za drugo. V najzgodnejši raziskavi je bilo ugotovljeno, da je uživanje beljakovin povezano s povečano vsebnostjo kalcija v urinu, za kar se je domnevalo, da sčasoma povzroči izgubo kosti. Poznejše študije so pokazale, da je kalcij v urinu šibek napovednik kostne mase in da beljakovine na kosti delujejo zaščitno oz. minimalno.
Druge zgodnje raziskave so pokazale, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin povečajo hitrost glomerulne filtracije (GFR), ki poteka v ledvični membrani. Trdili so, da je povečana GFR znak stresa, ki vpliva na ledvice. Novejša raziskava pa je pokazala, da do poškodb ledvic ne pride zaradi povečane količine beljakovin.
Resnica: Beljakovine tudi v večjih količinah niso škodljive za kosti. Ne bodo poškodovale niti ledvic, razen če imate že obstoječo bolezen.
Mit 4: Ne uživajte jajčnih rumenjakov
Če so mediji v nečem dobri, je to v tem, da ljudi prestrašijo s popolnoma neškodljivo hrano.
Jajca so demonizirana, ker rumenjaki, polni hranil, vsebujejo visoko raven holesterola. Vam je to strašljivo? Ne bi smelo biti, ker uživanje hrane z visoko ravnijo holesterola pri večini ljudi ne vpliva na zvišanje ravni holesterola. Poleg tega v raziskavah niso ugotovili nobene povezave med jajci in boleznimi srca in ožilja, samo pri ljudeh z določenimi nagnjenostmi (diabetes ali hiperglikemija).
Resnica: Jajca so odličen vir beljakovin, maščob in drugih hranil. Njihov učinek na visok holesterol in pojav bolezni srca in ožilja je bil leta precenjen.
Mit 5: Rdeče meso povzroča raka
Takšne trditve so absolutni mit. Rak je zelo diskutabilna bolezen. Čeprav je skoraj vse, kar jemo, lahko vključeno v pojav raka. Na primer antioksidanti – ti lahko spodbudijo rast raka ali pa ga tudi ustavijo, njihov učinek je pa dokaj neopazen.
Nekatere sestavine rdečega mesa, na primer poliaromatski ogljikovodiki (PAH), so odgovorne za uničenje genoma, kar je prvi korak za nastanek potencialnega raka. Današnje ugotovitve kažejo, da lahko rdeče meso pospeši pojav raka pri ljudeh s slabim zdravljenjem, napačno prehrano in stresnim življenjskim slogom. Če telovadite, jeste zelenjavo in ne kadite, učinek rdečega mesa ni nekaj, kar bi vas moralo skrbeti.
Resnica: Strah pred rakom v zvezi z rdečim mesom je pretiran. Prizadevanja za zdrav življenjski slog (vzdrževanje primerne telesne teže, gibanje in izogibanje kajenju) so veliko pomembnejša od nadzora nad uživanjem rdečega mesa. Če se kljub vsemu želite izogniti rdečemu mesu, naj bo to večinoma dimljeno ter predelano meso.
Mit 6: Ne uporabljajte soli
Resnica je, da se morajo ljudje s hipertenzijo izogibati povečani količini soli, ker ta zviša krvni tlak. Ugotovljeno je bilo le malo ali nič povezav med uživanjem soli in hipertenzijo. Namesto tega raziskave opozarjajo na povezavo med visokim krvnim tlakom in visoko telesno težo, izmerjeno z ITM.
Sol (natrij) je osnovni mineral, katerega uživanje je bistvenega pomena za naše zdravje. Težava je v tem, da povprečna oseba potrebuje dvakratnik priporočenega vnosa. Presežek natrija ne nujno zviša krvni tlak, vendar je povezan s številnimi drugimi zdravstvenimi težavami, kot so poškodbe ledvic in večje tveganje za upad kognitivnih sposobnosti.
Resnica: Sol (natrij) ni nujno povezana z visokim krvnim tlakom, z izjemo ljudi s povečano občutljivostjo na sol. Kljub temu je vsak presežek škodljiv in tudi natrij ni nobena izjema.
Mit 7: Kruh je škodljiv
Kritiki in nasprotniki označujejo kakršno koli količino glutena kot škodljivo. Dokler lahko majhne količine glutena povzročajo nekatere simptome pri ljudeh s črevesnimi motnjami, pri drugih ljudeh ni bilo opaziti negativnega odziva organizma.
Medtem ko je gluten pritegnil največ pozornosti, obstajajo še druge spojine, ki so lahko še bolj pomembne za ljudi, ki sumijo na občutljivost na gluten. Raziskovalci iz prve raziskave o občutljivosti na gluten so kasneje izvedli še eno raziskavo s sklepom, da gluten ni nujno nujno odgovoren za sindrom razdražljivega črevesja. Ugotovljeno je bilo, da so lahko večje težave spojine iz kategorije FODMAP (ki so prisotne v različnih rastlinskih živilih).
Resnica: Čeprav nekateri ljudje trpijo zaradi netolerance do pšenice, ni nujno gluten vedno odgovoren za to. Tudi druge komponente lahko vplivajo na tovsrten pojav.
Mit 8: Polnozrnat kruh je veliko boljši od belega
Beli kruh (iz bele pšenice) in polnozrnat kruh vsebujeta gluten in skupaj z njim povezane beljakovine. Vsebujeta skoraj enako količino kalorij, polnozrnat kruh pa ima nižji glikemični in inzulinski indeks, zato njegovo uživanje povzroči nižjo raven inzulina v telesu. Iz tega razloga, na primer glede višje vsebnosti prehranskih vlaknin in mikrohranil, trdijo, da je polnozrnat kruh veliko bolj zdrav kot bel kruh.
Resnica je, da so razlike med belim in polnozrnatim kruhom razmeroma majhne. Da, polnozrnat kruh vsebuje več prehranskih vlaknin, vendar je ta vsebnost v primerjavi s sadjem in zelenjavo zelo majhna. In ja, bel kruh v postopku izgubi več mikrohranil, toda ta mikrohranila so vanj pogosto večkrat vložena (kruh se takrat imenuje “obogaten”). Edina lastnost polnozrnatega kruha, ki se diametralno razlikuje od belega kruha, je večja vsebnost fitinske kisline. Fitinska kislina se veže na minerale, kot sta železo ali cink, in lahko nekoliko zmanjša njihovo absorpcijo v telesu. Na drugi strani ima fitinska kislina zaščitni in protivnetni učinek na debelo črevo.
Resnica: Mnenje, da je polnozrnat kruh bolj zdrav kot bel, ne drži. Med njima je le ena minimalna razlika – nobeden ne vsebuje velike količine prehranskih vlaknin in mikrohranil.
Mit 9: Koruzni sirup z veliko vsebnostjo fruktoze je veliko slabši od sladkorja
Glukoza, torej sladkor v krvi je primarni vir energije v človeškem telesu. Fruktozo (drugo vrsto sladkorja) lahko uporabljamo kot vir energije, dokler jetra niso polna glikogena. Takoj, ko se fruktoza ne porabi za vir energije, se pretvori v maščobne kisline. Prve raziskave so privedle do prepričanja, da lahko fruktoza povzroči nealkoholno zamaščenost jeter tako kot odpornost proti insulinu ali debelost. Visokofruktozni koruzni sirup (HFCS) je zaradi visoke vsebnosti fruktoze označen kot nezdrav. V odvisnosti od metode pridobivanja ima tekoči HFCS vsebnost fruktoze 42-55%. Saharoza, znana tudi kot namizni sladkor, vsebuje 50% fruktoze. Razlika od -8 do +5 je minimalna.
Resnica: Koruzni sirup in namizni sladkor sta si s prehranskega vidika zelo podobna. Dejstvo je, da lahko visokofruktozni koruzni sirup vsebuje več fruktoze, kar pa ni pomembno.
Mit 10: Hrana je vedno boljša od prehranskih dopolnil
Kolikokrat ste že slišali, da je klasična hrana boljša od dopolnil? Tolikokrat se to ponavlja, da je beseda “naravna” dobila pozitiven pomen, medtem ko ima beseda “sintetično” ali “kemično” negativni pomen.
Vendar ni tako enoznačno. Nekatere spojine so še bolj učinkovite v obliki dopolnil. Eden od primerov je kurkuma, ki jo pogosto dopolnjujejo s piperinom (izvlečkom črnega popra) ali pridobivajo v liposomski obliki za povečanje njegove nizke biološke razpoložljivosti. To se lahko uporablja v okviru vitaminov. Na primer, filokinon (vitamin K1) je tesno vezan na rastlinske membrane in zato je biološko razpoložljiv v obliki dopolnil. Na enak način folna kislina (dodatek B9), ki je biološko bolj dostopna kot folat (B9, ki je naravno prisoten v hrani). Številni vitamini imajo naravne in sintetične oblike. Zaradi tega so na voljo mnogim. Če na primer B12 ni mogoče sintetizirati, bi bilo to za vegane finančno izredno težko.
Resnica: Dokler gre za vitamine, hrana ni nujno vedno boljša rešitev kot dopolnila.
Mit 11: Prehranska dopolnila so boljša od hrane
Ta mit je redko izrečen, vendar ljudje pogosto ravnamo v skladu z njim. Eden od argumentov je, da je intenzivno kmetijstvo vodilo do izčrpanja tal, zato naravna hrana (zelenjava, žita in z njo krmljene živali) ne zagotavlja zadostne količine vitaminov in mineralov. Naslednji argument je, da je hrana polna neznanih spojin, razen znanih “toksinov”, kot so nasičene maščobe, holesterol ali gluten.
Tretjina ljudi uporablja multivitamine. Ni dokazov, da bi uporaba multivitaminov podaljšala vaše življenje, čeprav lahko na nek način prispeva k izboljšanju vašega zdravja, nasprotno pa lahko na nekatere načine škoduje. Zaradi stroškovnih in prostorskih razlogov (ljudje so navajeni uporabljati samo eno kapsulo na dan), so multivitamini pogosto obogateni z mikrohranili, ki jih je v zdravi prehrani v izobilju in spet revni s snovmi, ki jih potrebujemo. Najbolje je, da se osredotočite na tisto, kar resnično potrebujete – na primer vitamin B12, če ste vegan ali starejša oseba, in vitamin D, če ste redko na soncu.
Mnoga živila so polna mikrohranil, ki nam jih najbolj primanjkuje. Na primer, mleko je pogosto obogateno z vitaminom D, sol je jodirana, druga živila pa so obogatena s folno kislino. S tega vidika številna naša živila delujejo kot dopolnila. Živeti samo od prehranskih dopolnil bi lahko delovalo le, če vemo, kaj je za nas nujno. Vsak dan se naučimo novih stvari, vendar še vedno ne poznamo dovolj sestavin hrane in njihove interakcije z različnimi sistemi v našem telesu. Če ne dosežemo popolnega razumevanja svojega telesa in njegovih prehranskih sistemov, je za nas varneje jesti uravnoteženo hrano.
Resnica: Dopolnila imajo svojo uporabnost. Ponujajo številne prednosti, čeprav (kot že ime pove) ne morejo nadomestiti zdrave hrane – lahko jo le dopolnjujejo.
Mit 12: “Jejte čisto!”
Ljudje se le redko strinjajo, kaj pomeni zdrava prehrana. Za nekoga pomeni, da se izogiba vsemu, kar ni naravno. Za drugega pomeni, da se izogiba “tvegani hrani”, tudi zaradi cene. Skupna točka “čiste prehrane” je, da vam nihče ne bo povedal, kaj je zdravo, ampak bodo vsi rekli, česa ne smete jesti.
Veganstvo lahko štejemo za prototip zdrave prehrane, ker se izogiba vsem živalskim proizvodom, bodisi iz etičnih razlogov bodisi zaradi izboljšanja zdravstvenega stanja. Čeprav vegani in vegetarijanci živijo dlje, lahko to povzročijo različni dejavniki, ki niso povezani s hrano. Na primer, ljudje, ki jedo v skladu z vegansko prehrano, večinoma izvajajo tudi sproščujoče vaje (meditacija, joga …), izogibajo se velikim količinam alkohola in ne kadijo. Čeprav vegani (in v manjši meri tudi vegetarijanci) v primerjavi z drugimi ljudmi, ki uživajo heterogeno hrano, verjetno dobijo manjše količine hranil, kot je optimalno,kot sta na primer karnitin ali vitamin B12. Ta hranila lahko preprosto dopolnjujemo – danes obstajajo tudi rastlinske različice EPA, DHA in vitamina D3.
Vendar živalski proizvodi niso samo ena “nezdrava” hrana za zagovornike “čistega” prehranjevanja. Ne morete jesti samo zelenjave – prepričati se morate, da je organska. Gre za trditev, ki je predstavljena samoumevno in deluje po načelu “naravno” je dobro, “sintetično” pa slabo.
Druga napačno razumljena ideja je, da pri gojenju ekoloških pridelkov ni mogoče uporabiti nobene sintetične snovi, medtem ko je na Nacionalnem seznamu dovoljenih in prepovedanih snovi (iz ZDA) nekaj izjem. Druga napačno razumljena ideja je, da se pri gojenju ekoloških pridelkov ne uporablja noben pesticid. Čeprav obstajajo naravni pesticidi, ki se uporabljajo za gojenje ekoloških pridelkov, pa ti niso vedno boljši za potrošnike in okolje. Ostanki pesticidov v hrani so resen problem, čeprav je treba povedati, da je Program dokumentacije o pesticidih (PDP) Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) ugotovil, da večina živil na trgu vsebuje ostanke pod dovoljeno mejo. Izpiranje, lupljenje in vrenje lahko zmanjša količino pesticidov, ki so ostal v vaši hrani.
Je naša hrana dovolj zdrava? Ne ravno. Nekateri guruji zdrave hrane priporočajo uživanje surove hrane, da ne bi “denaturirali” njenih hranil. To je zelo slaba ideja. Surovo mleko lahko vsebuje škodljive bakterije. Surova jajca vsebujejo avidin, beljakovino, ki lahko veže nekatere vitamine B, kot je biotin. Kuhanje lahko zmanjša vsebnost nitratov v zelenjavi (slabo), pa tudi vsebnost oksalata (dobro). Teh stvari ne moremo posploševati.
Enostavno lahko vidimo, kako lahko obsedenost z “zdravo prehrano” vodi celo do ortoreksije. To ne pomeni, da je vsaka hrana enaka – raje bi morali imeti nepredelano, kot pa predelano – večina je siromašna s hranili, vendar polna kalorij.
Resnica:“Čisto prehranjevanje” je nov trend, vendar se noben guru ne more dokončno odločiti, katera hrana je zdrava in katera ne. Držite se osnov. Raje uživajte trdno hrano (vendar ne mislite, da vas lahko katera koli količina predelane hrane ubije), če si želite in si lahko privoščite, jejte ekološko hrano, olupite in sperite sadje in zelenjavo (predvsem tiste, ki imajo večje ostankov pesticidov, kot so jagode) in se izogibajte prevelikemu obremenjevanju zaradi tega, kaj boste jedli, ker vam lahko to skrajša življenje.
Mit 13: Morali bi opraviti celoten detox
“Razstrupljevalne diete” so zadnji znak obsedenosti s “čistim prehranjevanjem”. Te diete omejujejo prehrano samo na rastlinske sokove, ki jim včasih dodamo dopolnila. Po nekaj dneh tega režima bi se morali očistiti… Česa točno? Dobro vprašanje. Preiskava desetih podjetij iz leta 2009 je pokazala, da ta podjetja niti ne znajo poimenovati “toksinov”, na katere se osredotoča marsikateri od njihovih 15 izdelkov, niti ne znajo dokazati učinkovitost teh izdelkov. Natančneje rečeno, toksini so rastlinske ali živalske snovi, strupene za ljudi; po mnenju mnogih gurujev pa med “toksine” spadajo tudi težke kovine in vse sintetično: ne samo strupene snovi (toksini, ki jih proizvaja človek, kot so onesnažujoče snovi ali pesticidi), ampak tudi konzervansi, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze itd.
Na žalost pa tudi če je snov škodljiva, “razstrupljevalna dieta” ne bo pomagala. Akutna toksičnost bi verjetno pomenila takojšnjo potrebo po zdravniku, medtem ko kronično zastrupljenost najbolje rešimo s režimom pitja. Jetra, ledvice, pljuča in drugi organi ves čas delujejo tako, da se znebijo škodljivih snovi in izločajo odpadne produkte presnove; ne zadržujte jih pri delu!
Če obstaja verjetnost, da “detox diete” bolj škodijo kot pomagajo, kaj pojasnjuje njihovo današnjo priljubljenost? Eden od odgovorov je: hitro hujšanje. Znebite se ogljikovih hidratov v telesu in izčrpate zaloge glikogena v manj kot 24 urah. Izguba nekaj kilogramov vas lahko prepriča, da ima ta dieta res pozitiven učinek. Če se vaša prehrana konča in obnovite običajne prehranjevalne navade, se bo vrnil glikogen in z njim povezana voda ter skupaj z njim tudi nekaj izgubljenih kilogramov.
Resnica: Osredotočite se na zdrave navade, kot je redno uživanje prehransko bogate hrane. Beljakovine, listnata zelenjava in hrana, obogatena z vitamini in minerali, niso le bolj okusne od vsega, kar ponuja “detox dieta”, ampak so tudi boljše za vas in vaše telo.
Mit 14: Če želite shujšati, jejte pogosteje
Izvor tega mita je enostavno izslediti. Prebava nekoliko pospeši vaš metabolizem, zato uživanje manj hrane bolj pogosto ohranja vaš metabolizem povečan. Hipotetično. V praksi je dokazano, da če prejmete enako količino kalorij na obroke, to ne vpliva na izgubo teže. Nekatere raziskave kažejo, da manjši obroki človeka ne nasitijo dovolj, zato je ta prej lačen in zaužije skupno več hrane.
Resnica: Prebava nekoliko poveča hitrost metabolizma, vendar ima pogostost obrokov manjši učinek kot splošna količina prejetih kalorij. .
Mit 15: Če želite shujšati, ne jejte pred spanjem
Nekatere raziskave opozarjajo na prednosti uživanja hrane v zgodnejših urah, druge pa v kasnejših urah. Na splošno se zdi, da imajo zgodnejši jedci blage koristi – nič impresivnega.
Obstajata dva glavna razloga, da lahko uživanje hrane pozno zvečer prepreči izgubo teže, oba razloga pa sta povezana s povečanjem dnevnega vnosa kalorij. Prvi je bolj preprost: če jemo namesto, da bi šli spat, so kalorije tega obroka kalorije, brez katerih bi nam bilo verjetno bolje. Drug razlog je ta, da ko se utrudimo, imamo po energiji za nadaljnjo aktivnost in raje posežemo po sladki hrani. Torej, če delamo ali se učimo ponoči ali samo gledamo televizijo, obstaja večja verjetnost, da bomo jedli ne iz lakote, ampak kot pomoč v boju z utrujenostjo.
Resnica: Če jeste pozno zvečer, se ne boste zredili, razen če vam to vzbudi še večji apetit.
Mit 16: Če se želite znebiti maščobe, telovadite na tešče
Če trenirate skoraj z največjo zmogljivostjo (sprinti, HIIT, težke uteži, ..), morate prej pojesti dovolj, saj povečate verjetnost, da vaša zmogljivost ne bo zadostna. Večina ljudi, ki se odloči za vadbo na tešče, se odloči za določeno obliko “kardio” (aerobne vadbe), kot je tek. Med kardio vadbo so mehanizmi, povezani z zmogljivostjo in energijo na tešče, skoraj enaki kot pri polnem želodcu.
Resnica: Med kardio vadbo na prazen ali na poln želodec je le majhna razlika, če gre za izgubo teže, ohranjanje mišic in dnevno prejemanje kalorij ali hitrost metabolizma. Zares pomembni ste vi. Nekateri se počutijo sveže in polne energije, ko izvajajo kardio na prazen želodec, drugi pa se ob tem počutijo utrujeni.
Mit 17: Beljakovine potrebujete takoj po treningu
Med vadbo boste poškodovali mišice, ki morajo biti popravljene (in se morda tudi povečati). Beljakovine, ki ste jih zaužili, vam bodo pomagale pri tem, čeprav obstoj “anaboličnega okna” po treningu v literaturi še vedno ostaja polemična tema.
Trditve, da potrebujete beljakovine takoj po treningu, ni treba popolnoma upoštevati. Zaužitje 20-40 g beljakovin v naslednjih dveh urah po treningu je lahko idealno, vendar ni nujno. Najpomembnejši je dnevni vnos beljakovin. Če želite maksimalno povečati regeneracijo mišic, se osredotočite na 1,5-2,2 g beljakovin na kilogram vaše telesne teže.
Resnica: Ni vam treba zaužiti beljakovin takoj po treningu, ampak vnos 20-40 g beljakovin v naslednjih nekaj urah (in pred spanjem) vam lahko koristi. Najpomembneje pa je, koliko beljakovin zaužijete čez dan.
Kaj pa vi menite o teh mitih? Kaj bi dodali na seznam? V komentarjih nam sporočite svoja mnenja in če vam je članek bil všeč, ga podprite z deljenjem.
[1] The top 21 nutrition myths of 2017 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6
Dodaj komentar