Kazalo vsebine
Ali spadate med ljudi, ki trenirajo zjutraj, da imajo popoldan dovolj časa za druge aktivnosti? Ali si takoj, ko vstanete iz postelje najprej oblečete pajkice in zavežete superge? Če ste odgovorili z da, je ta članek kot nalašč za vas. Izvedeli boste, ali je zajtrk potreben pred jutranjim treningom in kaj strokovnjaki pravijo o obroku pred treningom. Razkrili bomo tudi, kaj naj vključuje hrana pred treningom in kateri dodatki vas napolnijo z energijo in bistvenimi hranili. Poleg tega vam bomo dali nekaj nasvetov, kako bi lahko izgledal vaš zajtrk pred treningom.
Zajtrk pred treningom – da ali ne?
Ali se vam dogaja, da ne morete jesti pred treningom? Verjamemo, da je lahko za vas zajtrk zgodaj zjutraj zelo neprijeten. Nasveti strokovnjakov za prehrano in fitnes so naslednji: če niste lačni zgodaj zjutraj in imate energijo, vam pred treningom ni treba jesti. Čeprav še vedno drži, da strokovnjaki priporočajo zajtrk pred treningom. Če pa se zjutraj počutite utrujeni, je treba izbrati pravo prehrano. [1]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kako izbrati obrok pred treningom?
Pri izbiri zgodnjega zajtrka je pomembno razmisliti, koliko časa potrebujete za prebavo obroka. Na splošno bi morali pred treningom vsaj 90 minut prej jest. Ampak, če vstanete zelo zgodaj, zagotovo ne želite vstati še kakšnih 90 minut prej, samo da bi jedli. Obstaja veliko hitro prebavljivih zajtrkov, ki jih lahko pripravite, ne da bi se morali prej zbuditi. [1]
Izbira hrane pred treningom je odvisna tudi od dejavnosti, za katero se odločite. Fizična aktivnost nižje intenzivnosti ne zahteva tako bogatega zajtrka kot fizična aktivnost z višjo intenzivnostjo. Športne dejavnosti, kot so kardio (tek, kolesarjenje, plavanje) ali treningi moči ali vaje z veliko ponavljanjem, kot so gimnastika ali borilne veščine, zahtevajo dovolj goriva v obliki prehrane. Če nimate energije, se bo vaše telo odzivalo počasneje in morda se boste počutili utrujene. Možno je celo, da ne boste imeli moči za trening tako dolgo ali tako hitro kot običajno. [2]
Telo preprosto potrebuje hranila. Potrebuje vir energije, gorivo, ki vas bo poganjalo za boljše delovanje. Če nimate veliko časa za prebavo, poskusite zaužiti le manjši delež hrane, ki jo redno uživate. Če se na primer navadite jesti grški jogurt z bananinim in orehovim maslom, si pred jutranjim treningom privoščite le jogurt. Kako naj izgleda idealno sestavljen zajtrk? V naslednjih vrsticah bomo razložili, kako mora izgledati zajtrk .
Sestava hranilnega zajtrka pred treningom
Lahko je zelo naporno oceniti pravo količino zajtrka. Če boste preveč pojedli, vam bo želodec to pokazal med treningom. Po drugi strani pa, če boste pojedli premalo hrane, ne boste imeli dovolj moči za trening. [3] Torej, kaj naj vključuje vaš zajtrk pred treningom?
1. Beljakovine
Vaša prva izbira naj bodo beljakovine. Zakaj? Tri ure po zaužitem obroku, ki je bogat z beljakovinami, telo pride v negativno beljakovinsko ravnovesje. To pomeni, da je vaše telo po 8 urah spanja izpostavljeno katabolizmu. Preprečevanje tega stanja je preprosto. Dovolj je, da beljakovine dopolnimo skupaj z BCAA aminokislinami, ki neposredno spodbudijo gradnjo mišic in pomagajo pri obnavljanju mišične mase. [3]
Primeren je kateri koli vir beljakovin, na primer jajčni beljak, piščančje prsi ali grški jogurt. Če želite nekaj lažjega in lažje prebavljivega, posezite po sirotkinih beljakovinah ali dodatku BCAA, da zmanjšate tveganje za težave z želodcem med treningom. Ne glede na vir beljakovin pa vsekakor zaužijte vsaj 2-3 g levcina. Levcin je esencialna aminokislina, ki je del BCAA in je odgovorna za rast mišic. [4]
2. Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so vaš osnovni vir energije za mišice, zato jih ne sme manjkati v zajtrku pred treningom. Ogljikovi hidrati se razgradijo na glukozo , iz katere vaše mišice in možgani črpajo energijo.
Ogljikovi hidrati, ki jih telo takoj ne porabi kot gorivo, so shranjeni v jetrih ali mišicah v obliki glikogena.
Čez noč se glikogen v jetrih izčrpa, saj ga možgani in centralni živčni sistem uporabljajo za vzdrževanje osnovnih funkcij telesa med spanjem. Zato je pomembno, da zjutraj napolnimo rezerve energije. Glikogen je v jetrih glavni vir energije tudi pri treningu z nizko intenzivnostjo. [5]
Vendar bodite previdni, ogljikovi hidrati so ponavadi zahrbtni. Začetek treninga brez njih lahko privede do prezgodnje utrujenosti in slabše zmogljivosti. Če pa zaužijete preveč ali vnesete napačno vrsto ogljikovih hidratov, lahko upočasnite in sabotirate svoj trening.
Če želite med treningom povečati razpoložljivo energijo in zmanjšati želodčne težave, izberite obrok z malo vlaknin, poln ogljikovih hidratov. Primerni so riževi vaflji, suho sadje ali banana. Poskusite mešati beljakovine ali BCAA z dekstrozo in pijte to mešanico med vadbo.
3. Izogibajte se maščobam
Zjutraj imate najverjetneje premalo časa, zato zajtrk z veliko maščob ni dobra izbira. Maščobe upočasnijo prebavo, zato jih raje prihranite za kasneje.
Zato strokovnjaki priporočajo upoštevanje naslednjega razmerja posameznih hranil. Odločilna dejavnika sta, čas obroka pred vadbo in tudi vrsta vadbe. [2]
Za jutranjo kardio vadbo je priporočljivo zaužiti [2]:
- 30 minut pred treningom – 30 gramov ogljikovih hidratov, minimalno beljakovin
- 60 minut pred treningom – 60 – 70 g ogljikovih hidratov, 5 – 10 g beljakovin
- 120 minut pred treningom – 120 – 140 g ogljikovih hidratov, 15 – 25 g beljakovin
Pred jutranjim treningu za moč ali vzdržljivost priporočamo, da jeste vsaj 60 minut pred obiskom telovadnice, in sicer 30 – 40 g ogljikovih hidratov in 10 – 20 g beljakovin. [2] Kako te prehranske vrednosti izgledajo v praksi?
20 nasvetov, kaj jesti pred treningom, če telovadite zjutraj
Da bi si lažje izbrali prehransko popoln obrok pred treningom, smo za vas pripravili nekaj nasvetov, kaj jesti zjutraj za zajtrk. Različne vrste obrokov smo razdelili v 3 kategorije, odvisno od tega, koliko minut pred treningom jih lahko zaužijete.
30 minut pred kardio treningom [1] [2]:
- beljakovinski šejk ali BCAA energijski napitek
- cela banana ali dva manjša kosa sadja
- rezina kruha z žlico marmelade
- 1/4 skodelice suhega sadja
- kozarec 100% sadnega soka
30 – 60 minut pred treningom moči in vzdržljivosti [1] [2]:
- beljakovinski šejk ali BCAA energijski napitek
- 3/4 skodelice grškega jogurta z 1/4 skodelice granole
- nekaj rezin kakovostne šunke na rezini kruha ali tortilje z malo vlakninami
- 1/4 skodelice mešanice naravnih oreščkov in suhega sadja
- sladek krompir z maslom iz oreščkov ali grškim jogurtom
- smoothie z mlekom ali mandljevim mlekom z merico beljakovin in zamrznjenim sadjem
- rižev vafelj z beljakovinskim prelivom, ki ga ustvarite z beljakovinami in malo vode
- jajčni beljaki z rezino kruha ali toasta
60 minut pred kardio treningom [1] [2]:
- toast z arašidovim maslom in marmelado, ter eno skodelico rozin ali drugega sadja
- ena skodelica žitaric z malo vlaknin, napolnjena s 100 ml mleka in eno banano
- 3/4 skodelice jogurta z eno veliko banano
- trdo kuhano jajce in pol toasta
- 1/2 skodelice ovsenih kosmičev s sadjem
- 2 polnozrnata vaflja, 2 jušni žlici agavinega sirupa in marmelada
- ena presta ali graham krekerji z maslom iz oreščkov
Primerni dodatki pred jutranjim treningom
Prehranska dopolnila vam omogočajo, da koristne snovi dopolnite hitro in skoraj brez priprave. Njihova prednost je, da vam bodo zagotovila pomembna hranila, vendar med treningom ne bodo preobremenila vašega želodca. Poleg tega jih lahko preprosto zmešate in pijete na poti do treninga. Prihranili vam bodo čas, ki ga lahko izkoristite za spanje.
Priljubljena prehranska dopolnila pred jutranjim treningom vključujejo že prej omenjene BCAA in sirotkine beljakovine z dekstrozo. Ta kombinacija vam bo dala vse, kar potrebuje vaše telo, da začne procese. [7]
Zjutraj vas lahko spodbudijo tudi stimulansi, kot sta kofein ali zeleni čaj, ki vsebuje kofein. Kofein lahko poveča zmogljivost in moč, prav tako lajša utrujenost in spodbuja topljenje maščob. [9] [10] Najdete ga v obliki tablet, čaja, kave ali kot del RTD napitka in predvadbenih dodatkov.
Beta alanin je tudi primeren prehranski dodatek pred treningom. To je aminokislina, ki poveča zmogljivost in vzdržljivost mišic, zlasti pri kratkih vajah z visoko intenzivnostjo. Hkrati omili utrujenost in povečuje zaloge karnozina v mišicah. [11] [12] [13]
Pitje tekočin je enako pomembno kot prehrana
Vnos tekočin pred treningom in zjutraj je še posebno pomemben. Telo se lahko po spanju izsuši zaradi pomanjkanja tekočine ponoči. Če je mogoče, pred treningom popijte vsaj 200 – 300 ml vode in se med vadbo še naprej hidrirajte.
Če pa izberete ionski napitek ali energijski napitek BCAA, istočasno dobite energijo in tekočino. Po treningu ne pozabite na vnos mineralov, ki ste jih izločili iz telesa z znojenjem. [7] [8]
Zajtrk in hidracija sta dve stvari, na katere ne smete pozabiti pred jutranjim treningom. Napolnila vas bosta z energijo, zato boste lahko trenirali bolje kot na prazen želodec.
Dopolnila vam lahko pomagajo pridobiti hitro energijo in potrebna hranila, poleg tega pa zahvaljujoč njim ne boste trenirali z občutkom težkega želodca.
Ali ste vajeni trenirati zjutraj? Imate raje jutranje kardio vaje ali trening moči? V komentarjih nam napišite, kaj ste vajeni jesti zjutraj pred treningom. Če vam je ta članek podal nove informacije, bomo veseli, če ga boste podprli z deljenjem.
[1] Andrey Bruno - The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout
[2] Jess Cording - What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292
[3] Paul Salter - What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html
[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson - Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
[6] Kristina Larue - 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/
[7] Arlene Semeco - Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[8] Ana Koose - Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/
[9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
[10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA - Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M - Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486
Dodaj komentar