Kazalo vsebine
Poznate tisti občutek popolne izčrpanosti po naporni vadbi, ko vas misel na jutrišnjo vadbo sploh ne osrečuje? Utrujeni ste, apetit dosega neskončne višave, grlo vas prasketa, mišice pa vas tako bolijo, da se vam samo menjava majice zdi nemogoča. Če se redno intenzivno ukvarjate z vadbo, je morda to stanje normalen del vaše vadbene rutine. Če pa ste mislili, da je to nekaj normalnega in da morate to preprosto prenašati, imamo za vas dobro novico. Obstajajo načini, ki vam bodo pomagali, da se boste tudi po najbolj naporni vadbi počutili dobro in sveže!
Utrujenost in bolečine v mišicah so do neke mere del vadbe. Ko pa se temu pridružijo še stalno pomanjkanje energije, slaba odpornost, razdražljivost ali demotivacija za vadbo, ste verjetno prestopili mejo, ki je zdrava za vaše telo. To se dogaja pogosto, zlasti če zanemarjate sprostitev in telesu ne daste dovolj časa za regeneracijo. Zato bomo danes govorili o tem, kako telesu privoščiti dovolj regeneracije, da vas bo v zameno nagradilo z najboljšimi športnimi dosežki.
V članku boste našli naslednje nasvete za regeneracijo po treningu:
Kaj je regeneracija?
Prej ali slej se vsakemu športniku globoko v možganih zasidra informacija, da mora poleg doseganja najboljših rezultatov paziti tudi na regeneracijo. Toda kaj je pravzaprav regeneracija?
To ime zajema praktično vse dejavnosti, ki vodijo k okrevanju telesnih in duševnih procesov, ki so bili prej moteni. Mišice, obremenjene zaradi vadbe, utrujeni sklepi, imunski sistem, ki naredi vse, da bi čim bolje branil telo, pa tudi glava, ki je nenehno pod pritiskom, da bi dosegla najboljše rezultate, lahko potrebujejo takšno okrevanje. [12]
Katere oblike regeneracije poznamo?
Človeško telo je pametno in si lahko delno opomore samo. Da pa mu zagotovimo najboljše pogoje za to, moramo zanj ciljno skrbeti. Kako so razdeljene oblike regeneracije glede na dejavnost in čas, ki jim ga namenite?
Oblike regeneracije v smislu časa:
- Pred vadbo je treba telo pripraviti na prihajajočo vadbo in obremenitev. To vključuje pripravo, imenovano tudi ogrevanje. Ta običajno vključuje nekaj lažjih aktivnosti v obliki kardio vadbe (npr. tek na tekočem traku, preskakovanje kolebnice itd.), mobilizacije sklepov, dinamičnega raztezanja ali masaže mišic.
- Med vadbo si lahko privoščite tudi regeneracijo z dejavnostmi, ki so namenjene temu, da telo ohranja najbolj učinkovit način delovanja. To, na primer, vključuje zagotavljanje zadostne hidracije ali dopolnjevanje ogljikovih hidratov med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo.
- Po vadbi najde svoje mesto večina dejavnosti za regeneracijo. Poleg dobrega obroka po treningu to vključuje različne masaže, savnanje in druge tehnike, o katerih bomo več povedali v naslednjih stavkih. [12]
Oblike regeneracije v smislu dejavnosti:
- Pasivno okrevanje vključuje naravne fiziološke procese, s katerimi telo poskuša vzpostaviti optimalno stanje, imenovano homeostaza. Proti utrujenosti in izčrpanosti se bori, na primer, z dopolnjevanjem energijskih zalog, premikanjem ionov ali odstranjevanjem odpadnih snovi.
- Aktivno okrevanje vključuje ciljno usmerjene dejavnosti, ki podpirajo nemoten potek pasivnega okrevanja. V praksi to pomeni, da se s tem ustvarijo najboljši pogoji za uspešno samostojno regeneracijo telesa. Aktivno okrevanje je mogoče doseči na dva načina: s pasivnim ali aktivnim počitkom. Pri pasivnem počitku se ukvarjamo z dejavnostmi, kot so savnanje, krioterapija in druge sprostitvene tehnike, medtem ko se izogibamo raznim aktivnostim. Po drugi strani pa pri aktivnem počitku izvajamo telesne dejavnosti, običajno zmerno intenzivne, kot je hitra hoja. [12]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Zakaj je regeneracija tako pomembna?
Se vam dogaja, da se odpoveste načrtovanim dnevom počitka in se raje odločite za več vadbe? Morda si rečete, da boste premagali nelagodje, ker so endorfini, ki jih prinaša vadba, tega vredni. Toda ali veste, da vam takšen pristop lahko dejansko bolj škodi kot pomaga? Več o tem bomo povedali takoj.
Tako profesionalni kot rekreativni športniki morajo vsekakor dati prednost kakovostni regeneraciji, zlasti če želijo ohraniti svoje zdravje v najboljšem možnem stanju. Ta namreč vpliva na funkcionalnost mišic, vezi, sklepov in celo imunosti ter jim omogoča, da delujejo s polnim potencialom. Poleg tega vpliva na telesne sisteme, kot sta živčni ali endokrini sistem.
Kakovostni počitek prinaša številne prednosti, med drugim tudi manjšo bolečino v mišicah, kar je vedno dobrodošlo. Zakasnela bolečina v mišicah (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) je posledica poškodb mišičnih vlaken in vas lahko moti še več dni po treningu. Čeprav intenzivnost bolečine ne odraža nujno obsega poškodb, pa ustrezna regeneracija pomaga ublažiti neprijetne občutke.[2]
Če si postavljate prevelike zahteve in imate preveč zahteven urnik treningov, se lahko vaše telo tudi ob najbolj popolnem načrtu regeneracije težko ustrezno regenerira. Z dobro strukturirano vadbeno rutino pa lahko s pravilno vključeno regeneracijo zagotovite, da v telesu zaradi telesne dejavnosti ne bo prišlo do negativnih sprememb. Pomaga preprečiti pretreniranost, poškodbe ali športno izgorelost ter vam omogoča, da izkoristite najboljše prednosti redne vadbe. Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, ne pozabite, da je okrevanje enako pomembno kot sama vadba.
Kakšna so tveganja nezadostne regeneracije?
Športniki se neredko osredotočajo na zmogljivost in doseganje najboljših rezultatov, pri tem pa zanemarjajo počitek. Vendar je to zelo napačen pristop, saj prinaša številna zdravstvena tveganja.
- Slabša športna zmogljivost in manjša toleranca za vadbeno obremenitev.
- Povečano tveganje za mišično-skeletne poškodbe, kot so nategi ali raztrganine mišic.
- Pomanjkanje počitka lahko vpliva na duševno zdravje in povzroči tesnobo, razdražljivost ali nihanje razpoloženja.
- Pogoste so kognitivne spremembe, ko imajo preobremenjeni športniki težave s koncentracijo ali spominom.
- Oslabljena odpornost ali hormonsko neravnovesje.
- Splošno pomanjkanje energije ali motivacije. [4]
10 nasvetov za regeneracijo po treningu
1. Poskrbite za ustrezno prehrano
Zanemarjanje ustrezne prehrane, tako po treningu, kot na splošno pri redni vadbi, je zanesljiv način za neuspeh. Obroki po vadbi niso le nagrada. Bistveni so za obnovo energije in hranil, potrebnih za regeneracijo po vadbi.
Kako prehrana pomaga pri regeneraciji?
- Zagotavlja hranila za obnovo in rast mišic.
- Zagotavlja ogljikove hidrate za obnovo zalog glikogena v mišicah.
- Zagotavlja energijo, potrebno za regeneracijo in naslednjo vadbo.
- Dopolnjuje vitamine in minerale, ki so ključni za številne biokemične reakcije, vključno z obnovitvenimi procesi.
- Vsebuje antioksidante, ki preprečujejo oksidativni stres zaradi intenzivne telesne dejavnosti. [4]
Katera hranila so pomembna za regeneracijo?
Vsa makrohranila imajo svoje mesto v prehrani športnika med regeneracijo, ne glede na to, ali je cilj hujšanje, povečanje mišične mase ali izboljšanje zmogljivosti. V vseh primerih mora telo dopolniti svoje zaloge, da bo imelo dovolj energije za naslednji trening.
Kakšno vlogo imajo makrohranila pri regeneraciji?
- Beljakovine so najpomembnejši gradniki mišic, ki so nujni za obnovo, rast in krepitev mišičnih vlaken, poškodovanih pri vadbi. Najhitrejši način za obnovo beljakovin po vadbi je uporaba beljakovin v prahu. V dveh urah po vadbi je priporočljivo zaužiti 20-40 g beljakovin. [19]
- Ogljikovi hidrati služijo predvsem za obnavljanje zalog energije v mišicah, ki je shranjena kot glikogen. Idealno bi bilo, če bi jih zaužili v dveh urah po treningu, ko so mišice najbolj dovzetne za obnovo glikogena. Kar zadeva količino, bi morali profesionalni športniki ali tisti, ki se resno ukvarjajo s svojim hobijem, zaužiti 0,5-1,2 g ogljikovih hidratov/kg telesne teže, odvisno od ciljev in intenzivnosti treninga. Tekoči ogljikovi hidrati, kot je FueCarb, ali celovita mešanica vse v enem, kot je FueGain, ki vsebuje tudi beljakovine, so idealni takoj po treningu. Rekreativni športniki bi morali poskrbeti za ustrezen obrok predvsem v dveh urah po vadbi. [7,11]
- Maščobe bi morale biti del vsakega uravnoteženega obroka in so vsekakor bistvene za naše zdravje. Vendar pa po vadbi ni priporočljivo pretiravati z uživanjem maščob, saj lahko upočasnijo absorpcijo drugih hranilnih snovi, čemur se je priporočljivo po vadbi izogniti. Zato je bolje, da maščob ne uživate takoj po vadbi in jih raje vključite v prvi polnovredni obrok po vadbi.
Za pravilno regeneracijo s prehrano je ključnega pomena uravnotežena prehrana z dovolj energije in hranil, ne le popoln obrok po treningu. Pomembno je, da prehrano obravnavamo v celoti.
Vas zanima več podrobnosti o prednostih kakovostne prehrane po treningu in kako pripraviti takšen obrok? Ne spreglejte našega članka Kaj jesti po treningu? Najboljša živila in dodatki za bodybuilderje in vzdržljivostne športnike.
2. Izkoristite moč prehranskih dopolnil
Dopolnila so kot češnja na vrhu, ki lahko vašo rutino regeneracije pripelje do popolnosti. Vendar so smiselni le, če imate pod nadzorom spanje, prehrano in hidracijo. Ko so ti trije osnovni stebri dobro urejeni, lahko eksperimentirate s prehranskimi dopolnili. Katera je vredno preizkusiti?
- Gainer: To je lahko mešanica hitro absorbljivih ogljikovih hidratov ali popoln dodatek “vse v enem”, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine. Kompleksne mešanice, kot je FueGain, lahko zaužijete takoj po treningu ali ko pridete domov. Ogljikohidratne gainerje je najbolje zaužiti takoj po intenzivni vadbi, da se hitro začne obnavljati mišični glikogen.
- Beljakovine: Beljakovine v prahu iz sirotke ali rastlinskih beljakovin lahko kot po čudežu zagotovijo odmerek visokokakovostnih beljakovin. Telo jih najbolje izkoristi, če jih zmešate z vodo in zaužijete v dveh urah po treningu.
- EAA ali BCAA: Te proste aminokisline lahko mišice takoj uporabijo za obnovo ali kot vir energije. Lahko jih zaužijemo po treningu, BCAA pa lahko zaužijemo tudi med vadbo.
- Kreatin: uporaben za regeneracijo in izboljšanje športne zmogljivosti. Kreatin lahko zaužijete kadar koli v dnevu.
- Prehrana za sklepe: Ker so sklepi zaradi rednega gibanja zelo obremenjeni, je to obvezen dodatek za vsakega športnika. Ta dopolnila pomagajo ohranjati gibljivost, zdravje hrustanca in splošno delovanje. Ključnega pomena sta doslednost in dnevni vnos, ne glede na čas dneva.
- Minerali: Med vadbo se z znojem izgubljajo bistveni minerali, kot sta magnezij in natrij. Njihovo dopolnjevanje, zlasti po dolgotrajni intenzivni dejavnosti, je ključnega pomena. Nekaj minut po naporni vadbi so koristna dopolnila, bogati z elektroliti.
3. Ne zanemarite hidracije
Pitje vode velja za tako preprosto in osnovno dejavnost, da se morda ne zavedate, kako pomembna je pravzaprav hidracija. Vendar dobro znano dejstvo, da je 50-70% človeškega telesa sestavljenega iz vode, jasno kaže na njeno pomembno vlogo pri našem splošnem zdravju.
Kako hidracija pomaga pri regeneraciji?
- Preprečuje dehidracijo, ki lahko povzroči utrujenost, omedlevico ali celo izgubo zavesti.
- Vzdržuje normalno ravnovesje elektrolitov.
- Bistvenega pomena za prenos hranilnih snovi do mišičnih celic.
- Ima ključno vlogo pri uravnavanju telesne temperature.
- Pomaga ohranjati optimalen volumen krvi, ki je ključnega pomena za zdravje srca in ožilja. [4]
Koliko tekočine morate popiti na dan?
Optimalen vnos tekočine po vadbi lahko ocenite tako, da se stehtate pred vadbo in po njej. Razlika bo pokazala količino izgubljene tekočine, ki jo je treba obnoviti. Priporočljivo je popiti približno 150% izgubljene tekočine, zlasti za profesionalne športnike ali po dolgi in intenzivni vadbi.
Rekreativnim športnikom, ki opravijo običajno enourno vadbo, ni treba šteti vsakega mililitra. Po treningu spijte dodaten kozarec ali dva vode in poskrbite, da ostanete hidrirani ves dan, kar pomeni približno 30-45 ml/kg telesne teže. [9]
Katere tekočine izbrati?
Temelj hidracije je vedno navadna voda ali rahlo mineralizirana mineralna voda. Za športnike, ki se ukvarjajo z dolgotrajnimi in intenzivnimi dejavnostmi (kot sta tek na dolge proge ali kolesarjenje), so koristni elektrolitski napitki. Ti vsebujejo bistvene minerale, kot so natrij, magnezij ali kalij, ki se izgubljajo z znojem in so kombinirani z enostavnimi ogljikovimi hidrati za lažjo in hitrejšo absorpcijo.
Želite izčrpne informacije o hidraciji? Če vas zanima, kako dehidracija vpliva na telo, ne spreglejte našega članka Kako nezadostna hidracija vpliva na zdravje.
4. Zagotovite si kakovosten spanec
Čeprav je spanje pogosto zapostavljeno, je temelj uspeha. Lahko se dobro prehranjujete in uporabljate vse vrste tehnik regeneracije, vendar se vam bo kakovostna regeneracija izmikala brez ustreznega spanca. Spanje je temeljna potreba človeškega telesa, ki vpliva na številne fiziološke procese. Zgledujte se po profesionalnih športnikih, ki spanju dajejo veliko prednost. Legendarni plavalec Michael Phelps na primer dnevno spi od 7 do 9 ur, saj je tako najbolj učinkovit. [13]
Kako spanje pomaga pri regeneraciji?
- Med spanjem se zaloge glikogena v mišicah obnovijo, če ste pred tem zaužili kakovosten obrok z ogljikovimi hidrati.
- Pomaga zmanjševati vnetja v telesu.
- Spanje je ključnega pomena za ohranjanje zdravega hormonskega ravnovesja, saj vpliva na optimalno raven testosterona in rastnega hormona.
- Pomirja živčni in srčno-žilni sistem, ki ju vadba stimulira.
- Spanje je ključnega pomena za delovanje imunskega sistema. [4]
Koliko spanja bi si morali privoščiti?
Strokovnjaki priporočajo od 7 do 9 ur spanja na dan. Od vas je odvisno, kako dolgo boste spali. Ne pozabite tudi na kakovost spanja. Nočni počitek mora biti neprekinjen in miren. Pri tem vam lahko pomagata upoštevanje naših nasvetov za spanje in rutina odhoda v posteljo ob istem času, najbolje pred polnočjo. Zaradi cirkadianih ritmov in naravnih bioloških ur se vaše telo bolje spočije, če spite pred polnočjo. Pomagajo lahko tudi dopolnila za spanje, kot so baldrijan, melatonin ali kompleksni izdelki, kot je naš Sleep&Relax.
5. Aktivno počivajte
Ko ste izčrpani po napornem treningu, je lahkoten tek ali sprehod zadnja stvar, ki si jo morda želite. Paradoksalno pa lahko več gibanja pomaga in je pogosto odgovor na bolečine v mišicah. Aktivni počitek vključuje dejavnosti nizke intenzivnosti, kot so tek, kolesarjenje, hoja ali plavanje. To metodo uporabljajo tudi profesionalni športniki. Nogometaši in hokejisti, na primer, po tekmi pogosto tečejo ali vrtijo pedala na stacionarnem kolesu.
Kako aktivni počitek pomaga pri regeneraciji?
- Spodbuja prekrvavitev, pomaga odstranjevati laktat in druge presnovne odpadke iz mišic, ki nastanejo med intenzivno vadbo.
- Zmanjšuje mišično togost.
- Pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja.
- Pomaga zmanjšati zakasnelo bolečino v mišicah (DOMS). [4]
Kdaj je primeren aktivni počitek?
Aktivni počitek se običajno uporablja takoj po treningu. Na primer, po naporni vadbi z utežmi je lahko koristnih nekaj minut na tekalni stezi ali drugi kardio napravi. Že 10-20 minut zmerne intenzivnosti lahko v naslednjih dneh bistveno spremeni stanje.
Kratek tek ali lahkotna vožnja s kolesom je kot nalašč za dneve počitka med težkimi treningi. Uporabite lahko kardio naprave v fitnesu, uživate v mirnem teku v naravi ali v umirjeni vožnji s kolesom namesto uporabe stacionarnega kolesa. Tako dobite paket 2 v 1 – boljšo regeneracijo ter uživanje v naravi in novih izkušnjah. [4]
6. Praksa izpostavljenosti mrazu
Verjetno ste že videli, kako se športniki po nastopu hladijo v kadeh z ledeno vodo. Profesionalna športna moštva pogosto uporabljajo to metodo, da bi optimizirala telesno pripravljenost. Čeprav se večini zdi kopanje v ledeni vodi ali mrzlem potoku zastrašujoče, ima nesporne prednosti. V nasprotnem primeru je športniki po vsem svetu ne bi izvajali tako pogosto.
Eden od načinov izpostavljanja mrazu je uporaba hladne vode. Idealno je, če celoten postopek traja približno 15 minut, pri čemer se izmenjujeta potopitev in počitek (po približno 1 minuto).
Na voljo je tudi knajp terapija, pri kateri se izmenično uporabljata hladna in vroča voda. Hladna kopel ima temperaturo približno 8-15 °C, vroča pa približno 38-42 °C. Intervali se menjavajo vsakih 60-120 sekund, skupno trajanje pa je 15-20 minut. [5,15]
Kako izpostavljenost mrazu pomaga pri regeneraciji?
- Zmanjšuje vnetja v mišicah in drugih tkivih.
- Vpliva na živčne prenose in lajša bolečine v mišicah, povezane z vadbo.
- Energizira telo in odpravlja utrujenost.
- Lahko upočasni biokemične procese v mišicah in zmanjša poškodbe.
Kako prakticirati izpostavljenost mrazu?
Športniki se hladne terapije običajno poslužujejo takoj po treningu, saj ta metoda najbolje spodbuja regeneracijo in zmanjšuje pojav DOMS, če se izvaja v 30 minutah po vadbi. Ta rutina je idealna za športnike, ki trenirajo dvakrat na dan ali imajo več tekem ali tekmovanj v kratkem časovnem zaporedju. Odlična je, kadar je hitra regeneracija mišic prednostna naloga.
Vendar tako intenzivna izpostavljenost mrazu ni idealna takoj po redni vadbi, saj lahko negativno vpliva na rast mišic, zlasti pri popolnoma ledenih kopelih. Podoben učinek ima lahko tudi terapija s popolnim kontrastom. Če želite zgraditi mišice, so hladni tuši povsem v redu. [1,5,15]
Za začetek izpostavljanja mrazu lahko izberete kopel, tuš, hladno kad, hladno jezero ali celo kontrastno terapijo. Če še nikoli niste preizkusili nobene od teh tehnik, je morda najbolje, da začnete postopoma. Začnite s hladnimi tuši in počasi gradite svojo toleranco. Osredotočite se na doslednost. Tega vam ni treba početi vsak dan, vendar si ustvarite rutino, v kateri se hladni vodi izpostavite približno 3-4-krat na teden.
Želite izvedeti več o izpostavljenosti mrazu? Oglejte si naš članek Hladna terapija: 10 vprašanj in odgovorov, ki jih mora poznati vsak navdušenec nad hladno izpostavljenostjo.
7. Raziščite krioterapijo
Ste že kdaj obiskali kriokomoro ali kriosavno? Tisti, ki se pogumno preizkusijo v krioterapiji, so izpostavljeni temperaturam do -190 °C. Čeprav ni za vsakogar, jo pogosto uporabljajo športniki in znane osebnosti, med njimi Jennifer Aniston in nogometaš Cristiano Ronaldo. Zanimivo je, da je japonski zdravnik zaradi njenih učinkov na mišično-skeletni sistem leta 1989 prvič uporabil krioterapijo za zdravljenje revmatičnih bolezni. [4,16,17]
Krioterapija vključuje kratkotrajno izpostavitev telesa zelo hladnemu zraku. Ta postopek lahko izvedete na dva glavna načina:
- Krioterapija celega telesa: Vstopite v kriokomoro, kjer vas obdaja zrak s temperaturo od -50 do -150 °C.
- Delna krioterapija telesa: V kriosavni ali polariju, valjasti kabini, ki vas hladi z zrakom, ohlajenim do -190°C, medtem ko vaša glava ostane zunaj pri sobni temperaturi. [17]
Kako krioterapija pomaga pri regeneraciji?
- Upočasni in zmanjša vnetne procese v telesu.
- Spodbuja mišično in splošno sprostitev.
- Pozitivno vpliva na okrevanje sklepov in vezi.
- Vpliva na živčne prenose, zaradi česar je jakost bolečine manjša. [20]
Kaj vključuje krioterapija?
Podobno kot izpostavljenost mrazu lahko krioterapija zmanjša bolečine v mišicah in utrujenost, če se izvaja takoj po vadbi. Če so zahtevni treningi blizu drug drugemu, vam lahko krioterapija kmalu po aktivnosti pomaga, da se boste počutili dobro in spočiti. Dolgoročno, če je vaš cilj krepitev mišic in splošno izboljšanje zmogljivosti, je najbolje, da krioterapijo opravite nekaj časa po vadbi, zato je dobra tehnika regeneracije za dneve brez vadbe. [18]
Kako deluje krioterapija? Zaradi izjemno nizkih temperatur v kriosavnah in kriokomorah je trajanje terapije zelo kratko – le 2-4 minute. Tega časa ne smete prekoračiti, da se izognete omrzlinam in drugim težavam. Priprava in vrnitev na normalno telesno temperaturo trajata dlje kot sam postopek. Pred vstopom v kriokomoro ali kriosavno si je treba obleči spodnje perilo, rokavice, nogavice, čevlje in v primeru kriokomore tudi kapo. Po postopku morate telo ogreti, običajno s kratko, približno 10-minutno lahkotno kardio vadbo (npr. vožnja s stacionarnim kolesom). Za optimalno okrevanje je hladna terapija priporočljiva približno enkrat na teden, vendar so lahko koristne tudi manj pogoste terapije.
8. Preizkusite savnanje
Savna je odličen način za sprostitev in oddih po napornem tednu. Že nekaj minut v savni naredi čudeže za dobro duševno počutje, opazni pa so tudi njeni učinki na telesno zdravje. Zato ne preseneča, da savne pogosto obiskujejo tudi profesionalni športniki. Eden takih navdušencev je Justin Medeiros, crossfiter, ki je leta 2021 zmagal na svetovnih igrah CrossFit Games in bil imenovan za najbolj fit človeka na svetu. [14]
Kako lahko savnanje pomaga pri regeneraciji?
- Toplota širi krvne žile in spodbuja prekrvavitev.
- Pomaga sprostiti mišice.
- Pozitivno vpliva na boleče mišice.
- Izboljša prožnost mišic in vezi ter zmanjša tveganje za poškodbe.
- Blagodejno vpliva na delovanje imunskega sistema.
Kdaj uporabljati savno?
Zaradi visokih temperatur so savne lahko precej obremenjujoče za telo. Za optimalno regeneracijo je najbolje, da se ne savnate takoj po intenzivni telesni dejavnosti. Če se za savnanje odločite na dan vadbe, izberite lažjo vadbo. Najbolje je, da savno obiščete na dan počitka, ko nimate zahtevne vadbe.
Za več informacij o prednostih in postopkih savnanja si oglejte članek Savna in zdravje: Pravilen postopek, koristi in učinki na telo.
9. Dajte priložnost masaži
Kdo ne obožuje sproščujočega občutka po kakovostni masaži, ki na masažni mizi pusti otrdele mišice? Odlična novica je, da masaža ni le prijetna, ampak je, glede na raziskave in izkušnje številnih športnikov, tudi učinkovita tehnika regeneracije. Obsežna metaanaliza je celo ugotovila, da masaža še posebej pomaga pri blaženju DOMS in je s tega vidika ena najučinkovitejših metod regeneracije. [3]
Kako lahko masaža pomaga pri regeneraciji?
- Izboljša prekrvavitev, poveča pretok krvi v mišice in jim s tem prinese več kisika in hranilnih snovi.
- Pomaga odstranjevati laktat in druge odpadne snovi iz mišic.
- Zmanjšuje mišično togost.
- Lahko zmanjša pojav mišičnih krčev.
- Pozitivno vpliva na bolečine v mišicah po vadbi. [4,8]
Kako vključiti masažo v načrt vadbe?
Čeprav se morda sliši mamljivo, se izogibajte masiranju mišic takoj po vadbi, zlasti intenzivni, saj lahko to še poslabša poškodbe mišic. Tudi po lažji vadbi pred masažo celega telesa počakajte vsaj nekaj ur. [10]
Ne potrebujete vedno profesionalnih maserjev. Tudi domači masažni pripomočki, kot so penasti valjčki, masažne žogice ali masažne pištole, so lahko koristni, zlasti nekaj ur po treningu, na primer zvečer kot del sprostitvene rutine. Za temeljito masažo celega telesa, ki jo opravi maser, je najbolje, da se je udeležite na dan, ko nimate treninga. Pogostost 1-2-krat na mesec lahko bistveno koristi vašemu telesu in mišicam.
10. Vključite raztezanje
Raztezanje je vroča tema med strokovnjaki za športno vadbo. Morda se spomnite, da je še pred kratkim raztezanje veljalo za sveti gral regeneracije in dobrega počutja utrujenih mišic. Danes nekateri strokovnjaki na podlagi različnih študij menijo, da v tem kontekstu morda ni tako ključnega pomena. Kot vedno je resnica verjetno nekje na sredini.
Pomembno je opozoriti, da ni vsako raztezanje enako. Obstaja več vrst te dejavnosti:
- Statično raztezanje: Mišice se raztegnejo do skrajnih meja in zadržijo nekaj sekund, kar pomaga izboljšati prožnost in splošno funkcionalnost.
- Dinamično raztezanje: hitro menjavanje različnih položajev za raztezanje mišic brez mirovanja; pogosto se uporablja kot ogrevanje pred treningom.
Kdaj je najboljši čas za raztezanje?
Dandanes se za mobilizacijo mišic in sklepov pred začetkom vadbe priporoča predvsem dinamično raztezanje. Statično raztezanje je primerno kot del rutine po vadbi, vendar ne takoj po treningu, saj lahko poslabša poškodbe mišic.
Nekateri viri priporočajo, da ne raztezate mišic, če so boleče. Če mišice niso boleče, je lahko koristno, če jih zvečer na kratko raztegnete, na primer v okviru joge. Raztezanje je lahko tudi odlična sprostitvena tehnika. Ni se pametno zanašati samo na raztezanje, temveč ga kombinirajte z drugimi oblikami regeneracije. V metaanalizi je bilo, na primer, ugotovljeno, da je učinkovito v kombinaciji z masažami. [3,4]
Kakšen je najboljši način regeneracije?
Sedaj ste odkrili vse omenjene metode regeneracije in se morda sprašujete, katero izbrati in kako jih najbolje kombinirati za optimalne rezultate. Verjetno vas ne bo presenetilo, da so najpomembnejši vzpostavitev dobrega urnika spanca, uravnotežena prehrana in ustrezna hidracija. To so trije temeljni stebri, na katerih lahko gradite vse drugo. Ne pozabite tudi na obvladovanje stresa, saj lahko tudi ta ovira optimalno regeneracijo.
Od vaših želja je odvisno, ali boste izbrali masažo, savno ali kombinacijo obojega. Vsakdo se na različne tehnike odziva drugače in tisto, kar pri vašem prijatelju dela čudeže, morda vam sploh ne bo ustrezalo. Priporočamo, da preizkusite vse te metode in nato izberete tisto, ki vam najbolj ustreza. Vendar pa je najboljši pristop pogosto kombinacija več metod.
Naslednja tabela prikazuje primer kombinacije treninga in različnih metod regeneracije. Uporabljajte jo le kot navdih, saj je pravi urnik vadbe in regeneracije odvisen od izbranega športa in vaših ciljev. Rekreativni športniki bodo zagotovo imeli drugačne rutine v primerjavi s profesionalnimi športniki med tekmovalnimi sezonami.
Dan v tednu | Vadba | Aktivna regeneracija | Pasivna regeneracija |
|---|---|---|---|
| Dan 1 | Vadba za moč | Statično raztezanje (nekaj ur po treningu) | Spanje, hidracija, prehrana |
| Dan 2 | Vadba za moč | Spanje, hidracija, prehrana | |
| Dan 3 | Dan počitka | Lahka kardio vadba (kolesarjenje, hoja, tek) + domača masaža | Spanje, hidracija, prehrana |
| Dan 4 | Vadba za moč | Spanje, hidracija, prehrana | |
| Dan 5 | Vadba za moč | Statično raztezanje (nekaj ur po treningu) | Spanje, hidracija, prehrana |
| Dan 6 | Trening vzdržljivosti | Spanje, hidracija, prehrana | |
| Dan 7 | Dan počitka | Savna | Spanje, hidracija, prehrana |
Kaj bi si morali zapomniti?
Čeprav je regeneracija pogosto spregledana, je enako pomembna kot sam trening, če želite doseči vrhunsko zmogljivost. Če telesu privoščite dovolj počitka, boste imeli koristi od manj bolečin v mišicah, boljše odpornosti, boljšega duševnega zdravja in manjšega tveganja za poškodbe.
Temelji za ustrezno regeneracijo so kakovosten spanec, zdrava prehrana in zadostna hidracija. Poleg tega vam lahko koristijo savna, izpostavljenost mrazu in masaža. Od vas je odvisno, kaj vam najbolj ustreza. Boste ponovno razmislili o svoji rutini regeneracije?
Ali vam je bil današnji članek všeč? Potem ga delite s svojimi prijatelji in družino!
[1] BROATCH, J.R. et al. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/
[2] DAVIS, H.L. et al. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/
[3] DUPUY, O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
[4] HAUSSWIRTH, C. - MUJIKA, I. Recovery for performance in sport, Human Kinetics, 2010. ISBN 978-1-4504-3434-8.
[5] HIGGINS, T.R. et al. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/05000/effects_of_cold_water_immersion_and_contrast_water.32.aspx
[6] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[7] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
[8] MCARDLE, W.D. et al. Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 794 s. ISBN 978-0-7817-4991-6.
[9] PEAKE, J.M. Recovery after exercise: what is the current state of play? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379
[10] SRIWONGTONG, M. et al. Does Massage Help Athletes After Exercise? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310163/
[11] The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
[12] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) ISBN 978-80-210-6253-5
[14] LANDSVERK, G. The Fittest Man on Earth says sleeping in, taking ice baths, and spending time in the sauna maximizes his muscle recovery. In www.businessinsider.com – online]. [https://www.businessinsider.com/crossfit-justin-medeiros-muscle-recovery-fitness-sleep-ice-baths-sauna-2022-3
[15] VERSEY, N.G. et al. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/
[16] Celebs & athletes who use cryotherapy. In www.cryojuvenate.com/ – online]. [https://cryojuvenate.com/top-30-celebrities-and-athletes-who-use-cryotherapy/
[17] LEGRAND, F.D. et al. Evaluating safety risks of whole-body cryotherapy/cryostimulation (WBC): a scoping review from an international consortium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10537204/
[18] BOUZIGON, R. et al. Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. – https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.688828/full
[19] CAMPBELL, B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[20] HOHENAUER, E. et al. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/
Dodaj komentar