9 nasvetov za izoblikovan six-pack

Verjetno je že vsakdo kdaj pomislil, kako lepo bi bilo imeti izklesan in raven trebuh, tako kot vsi fitneserji na družbenih omrežjih. Lepo oblikovan trebuh ni le videti odlično, ampak tudi okolici pokaže, da trdo delate na sebi. Čeprav modeli, ki delajo trebušnjake pred kamero, dajejo to z jasnim in širokim nasmehom, verjetno že veste, da to ni tako lahka stvar, kot se zdi, da je. Za sex-packom se skriva dobesedno na stotine ur, preživetih v telovadnici, dobro urejene prehranjevalne navade, optimalna regeneracija in še veliko drugih dejavnikov.

V današnjem članku se bomo osredotočili na nekaj ključnih točk, ki vam bodo pomagale izgubiti plast podkožnega maščevja okoli pasu in vam razkrile six-pack, ki ga že dolgo sanjate.

Kaj je v bistvu six-pack?

Začnimo z nekaj dobrimi novicami. Ni vam treba čakati, da se vam bodo “radiatorčki” kar naenkrat pojavili. Namreč – jih že imate. Vsi jih imamo. Težava je v tem, da jih uspešno prekriva plast podkožnega maščevja. Zaradi tega se vam lahko zdi, da imate namesto six-packov le nekakšen večji one-pack. Vendar ne skrbite – mišice so vsekakor prisotne. Da bodo vidne, boste morali preprosto povečati njihov obseg in zmanjšati količino maščobe okoli njih. Pri tem ima določeno vlogo tudi genetika. Poleg tega se zahtevani odstotek telesne maščobe, ki bo omogočil, da bodo vaši trebušnjaki dejansko izstopali, med moškimi in ženskami nekoliko razlikuje. Drugi dejavnik je odvisen od tega, kje vaše telo najprej začne kuriti svoje maščobne zaloge. Ne morete se preprosto odločiti, da jih boste takoj odstranili iz okolice pasu. To preprosto ne deluje tako.

Morda vas bo presenetilo tudi dejstvo, da nima vsakdo genetskih predispozicij za oblikovanje six-packa. Tudi anatomska zgradba vaših mišic ima pri tem resno vlogo. Ne bodite razočarani, če boste napenjali trebuh in pokazali le 4-pack, ali nasprotno, presenečeni, če boste na koncu pokazali 8-pack. To je povsem naravno in vsaka nova “opeka”, ki se pojavi skozi kožo, vam mora biti v velik ponos. [1] 

Kako pridobiti izklesani six-pack?

Razmišljate o tem, kako shujšati neposredno iz trebuha? Če mislite, da je prva stvar, ki vam jo bomo priporočili, 1000 trebušnjakov na dan za zagotovljen uspeh, vas bomo morali razočarati. Pot do čvrstega trebuha je veliko bolj zapletena kot to. Prav tako ne smete biti presenečeni, da ni čarobnega napitka za pospeševanje presnove, spomladanskega razstrupljanja ali diete s sokom iz zelene za zajtrk, ki bi vse delo opravila namesto vas.

Pridobivanje sanjskega six-packa je bolj vzdržljivostni tek kot šprint. Zato mnogi med nami ne uspejo in se razočarano obračajo, ko brez vidnega uspeha zaključijo “30-dnevne programe za popoln, raven trebuh”. Da bi dejansko dosegli svoj cilj, boste potrebovali stoodstotno odločenost. Prepričani boste morali biti, da je to nekaj, kar si želite, in za to boste morali biti pripravljeni nekaj žrtvovati. To je edini način.

1. Izračunajte količino kalorij, ki jih morate zaužiti

Ko gre za vidne spremembe postave, jih na splošno lažje dosežejo ljudje s prekomerno telesno težo. Prve spremembe se lahko pojavijo že po nekaj manjših spremembah splošnih prehranjevalnih navad. Vendar pa je to vedno težje doseči, ko gre za zadnjih nekaj kilogramov maščobe, ki visi okoli trebuha. Na tej stopnji je za doseganje vidnih sprememb potrebnega bistveno več truda. Naš kalkulator energijskega vnosa vam je lahko odlično izhodišče, saj vam pomaga izračunati potrebno količino energije glede na vaš življenjski slog in cilje. Ko boste izračunali svoje vrednosti, boste morali začeti tehtati obroke in si zapisovati vrednosti makrohranil in kalorij. To si lahko močno olajšate z uporabo različnih aplikacij, ki so na voljo.

Priporočenih vrednosti se poskušajte držati približno dva do tri tedne, nato pa izmerite svoj napredek s preverjanjem teže, razlike v obsegih delov telesa in primerjanjem fotografij v teh časovnih presledkih. Če niste opazili napredka, poskusite zmanjšati dnevni vnos kalorij za dodatnih 200 kalorij in se čez dva do tri tedne ponovno izmerite.

Ko se boste začeli učiti, bo sledenje dnevnemu vnosu postalo vaša druga narava. Na koncu boste lahko izkoristili vse prednosti, ki jih prinaša štetje kalorij. Če želite izvedeti več podrobnosti o tem, si oglejte naš članek Kako zahvaljujoč IIFYM jesti pico, sladkarije in kljub temu shujšati?

2. Izberite primernejšo hrano in pijačo

2.1. Osredotočite se na vnos beljakovin

Kalorije niso vse. Če uporabite naš kalkulator za izračun energijskega vnosa, lahko opazite, da vam priporoča tudi vrednosti makrohranil, ki se jih morate v grobem držati. Na koncu razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati ni tako zelo pomembno. Ko poskušate izgubiti maščobo in povečati mišice, je pomembno, da poskrbite za zadosten vnos kakovostnih beljakovin. To lahko dosežete s poljubno izbiro mesa, kakovostnimi mlečnimi izdelki ali stročnicami. O različnih virih beljakovin, ki so na voljo, bomo govorili v posebnem članku. Seveda vam pri tem lahko pomaga dober beljakovinski dodatek iz sirotke, bodisi v obliki napitka bodisi kot sestavina drugih jedi. In da bi bila ta ponudba resnično dostopna vsem, nismo pozabili na rastlinske vire beljakovin za vegetarijance in vegane.

2.2. Ne pozabite na sadje in zelenjavo

V skladu s splošnimi priporočili naj bi dnevno zaužili približno 600 g sadja in zelenjave, približno v razmerju 1:2. S tem pokrijete dnevne potrebe po mikrohranilih, kot so vitamini in minerali. Poleg tega imajo ta živila tudi druge prednosti. Vsebujejo relativno majhno količino kalorij na veliko prostornino. To je zato, ker so v veliki meri sestavljena iz vode, poleg tega pa so bogata s prehranskimi vlakninami in drugimi koristnimi snovmi, kot so antioksidanti. Zaradi tega vam lahko sadje in zelenjava pomagata napolniti želodec z več sitosti, kar je še posebej dobrodošlo, ko poskušate reči v kaloričnem primanjkljaju. [2]

Če iščete več nasvetov za izboljšanje prehranjevalnih navad, ne spreglejte našega članka Kaj je zdrava prehrana in kako se zdravo prehranjevati?

2.3. Zmanjšajte uživanje hitre hrane

Uživanje hitre hrane je povezano z več težavami:

• Na splošno je hitra hrana običajno v celoti sestavljena iz zelo predelanih živil, katerih hranilna vrednost je precej nizka (nizka gostota hranil).
• Hitra hrana vsebuje tudi veliko kalorij v majhnih količinah, zato zlahka prekoračite vnaprej določene omejitve vnosa kalorij.
• 400 kalorij hitre hrane vas bo verjetno nasitilo veliko manj kot 400 kalorij kompleksnega obroka z uravnoteženim profilom makrohranil. [23]
• Hitra hrana vsebuje tudi veliko soli, ki je v prehrani splošnega prebivalstva žal prisotna v nezdravih količinah. [3–⁠6]

Vendar to ne pomeni, da se morate popolnoma izogibati hitri prehrani. Pri izbiri bodite pametni. Izberite na primer tortiljo s piščancem na žaru in solato brez preliva ali majoneze, ki jo popijte s kozarcem vode. To je pravzaprav zelo zdravo kosilo.

2.4. Izogibajte se tekočim kalorijam v brezalkoholnih pijačah in sladkanih sokovih

Hrana vsebuje kalorije in to smo pričakovali. Vendar pa boste morda neprijetno presenečeni nad količino kalorij v brezalkoholnih pijačah.[7]

Povprečne kalorije na 500 ml

Pijača	Kalorije
Coca-cola	226 kcal
Sprite	171 kcal
Pomarančni sok	222 kcal
Energijski napitek	263 kcal
Ledeni čaj	94 kcal
Fanta	140 kcal

2.5 Zmanjšajte količino alkohola

Enako velja za alkohol. Še huje, pitje običajno odpravi vaše zadržke, zato ste veliko bolj dovzetni za željo po kebabu ali pici, medtem ko čakate na nočni avtobus domov. Da ne omenjam prigrizkov čipsov in slanih arašidov med pitjem. Povečan vnos ogljikovih hidratov in soli iz različnih dobrot se lahko kaže tudi v večji stopnji zadrževanja vode v telesu, kar lahko tudi prepreči, da bi vaše trebušne mišice pokukale skozi. [7–⁠10]

Povprečne kalorije v alkoholnih pijačah

Pijača	Kalorije
4% alk. pivo (500 ml)	185 kcal
4.6% alk. pivo (500 ml)	265 kcal
Polsuho belo vino (200 ml)	146 kcal
Suh prosecco (200 ml)	132 kcal
Shot vodke (0.4 dl)	70 kcal
Cuba libre (200 ml)	160 kcal

Ko ugotovite, da lahko ena sama nočna zabava poveča dnevno število kalorij za več sto, vam postane jasno, da si rednih zabav ne boste mogli privoščiti, če resno razmišljate o tem, da bi dobili six-packe. A kot smo omenili že v uvodu – vse to ima svojo ceno. V tem primeru bo izbira kozarca vode zagotovo vaša najboljša izbira.

Če želite izvedeti več o tekočih kalorijah in o tem, kje se še skrivajo, ne spreglejte našega članka Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo hujšanje?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Pridobite nekaj mišične mase

Kot smo se pogovarjali na začetku, ima vsakdo že od samega začetka six-packe, vaš edini pravi cilj pa je zmanjšati odstotek telesne maščobe, da bo lahko začel pokukati skozi kožo. Vendar je osredotočanje na trebuh le del zgodbe. Če želite, da bo vaše telo videti dobro, boste morali povečati mišično maso na celotnem telesu. Da bi to dosegli, boste potrebovali trden načrt vadbe, ki bo upošteval vaše časovne omejitve. [11]

Za nekatere to pomeni vadbo za moč trikrat na teden. Nekateri lahko trenirajo tudi štirikrat, odvisno od njihovih časovnih zmožnosti. V vsakem primeru se izognite napaki začetnikov, ki na Googlu poiščejo “najboljše vaje za trebušne mišice” in se brez premisleka lotijo neskončnega ponavljanja teh vaj iz dneva v dan. To seveda ni prava pot. Namesto tega se osredotočite na vadbo celotnega telesa.

Če začnete hoditi v fitnes trikrat na teden, bo za vas najboljša izbira vadba celotnega telesa, ki temelji na kompleksnih vajah, kot so počepi, mrtvi dvigi, izpadni koraki itd. Vse te vaje hkrati vključujejo različne mišične skupine, zaradi česar je vaša vadba zelo učinkovita. Če poleg vsega tega dvakrat na teden dodate še trening trebušnega predela, bo to več kot dovolj za začetek.

Navdih za vadbo trebušnih mišic poiščite v naših drugih člankih:

• Iščete učinkovite vaje za trebuh? Poiščite jih v našem članku 21 najboljših vaj za trebušne mišice z lastno težo.
• S fit žogo lahko ciljate tudi na trebušne mišice. Če želite izvedeti, kako to storiti, si preberite 13 učinkovitih vaj za trebušne mišice in zadnjice s fit žogo.
• Poiščite navdih za hitro in intenzivno vadbo jedra z našim člankom Učinkovita 6-minutna domača vadba za trebušne mišice.
• Odlične krožne vadbe, osredotočene na jedro, lahko izvedete po našem članku Okrepite jedro s krožnimi vajami.
• Na spodnji del trebuha se lahko osredotočite z nasveti v našem članku Spodnji del trebuha: 13 najboljših vaj s telesno težo.

Nazadnje si lahko pomagate z vadbenimi pripomočki, ki so kot nalašč za vadbo doma in v telovadnici.

4. Ne zanemarjajte kardio vadbe

Veliko športnikov, ki se ukvarjajo z močjo, je nekaj časa zavajalo splošno zmotno prepričanje, da kardio vadba razgrajuje nakopičeno mišično maso. Kot ponavadi je treba problem osvetliti v ustreznem kontekstu. Če trikrat na teden pretečete polmaraton, okrevanje ne bo moglo potekati z optimalno hitrostjo. Po drugi strani bo vaše telo verjetno izgubilo nekaj mišične mase, da bi se prilagodilo in shujšalo, da bi bili lažji. Vendar pa to zagotovo ni scenarij, ki bi vas moral skrbeti, če se občasno odpravite na enourni tek. Enako velja za občasno kolesarjenje ali vikend pohod v gore.

Te dejavnosti niso koristne le za ohranjanje zdravega srca in ožilja, temveč tudi za hujšanje. Znane so po tem, da pokurijo lepo število kalorij, zaradi česar boste postopoma zmanjšali odstotek telesne maščobe in počasi razkrili svoje trebušne mišice. Če želite doseči vidne rezultate v najkrajšem možnem času, je najbolje, da uravnoteženo prehrano kombinirate z vadbo za moč in kardio vadbo.[12]

Poleg tega lahko za povečanje prizadevanj in povečanje količine kalorij, ki jih porabite med vadbo, poskusite uporabiti učinkovit topilec maščob.

• Želite vedeti, pri kateri dejavnosti najhitreje pokurimo kilogram maščobe? Ne spreglejte našega članka Kako izgubiti kilogram maščobe in koliko kalorij se dejansko skriva v njej?
• Če preprosto nimate časa za obsežno kardio vadbo, lahko več kalorij pokurite s HIIT in kolebnico. Več o intervalnem treningu si preberite v članku Kako preskakovati kolebnico? 6 vaj in 3 HIIT treningi za intenzivno kurjenje kalorij.

5. Bodite bolj aktivni čez dan

Najpomembneje je, da se držite načrta treninga. Če pa se vsa vaša vadba skrči na tri ure na teden, ki jih preživite v telovadnici, medtem ko preostali del tedna ne vključuje kaj dosti več kot sedenje za računalnikom, boste ugotovili, da to ne bo dovolj. Ne podcenjujte pomena naravne vadbe, ki jo pridobivate med svojim rednim vsakdanjikom (t. i. NEAT). Več o tem si preberite v članku Kaj je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju?

Ponazorimo s primerom 65 kg težke ženske:

• Vsak dan hodi v pisarno in iz nje, kar pomeni približno uro in pol hoje in približno 488 porabljenih kalorij. Popoldne se dve uri ukvarja z gospodinjskimi opravili, pri čemer porabi še 428 kalorij. Že samo s tem je pokurila 916 kalorij. In to ni zanemarljiva številka.
• Za primerjavo: če ista ženska popoldneve preživlja ob gledanju televizije in se na delo vozi z javnim prevozom, da bi prihranila nekaj dodatnega časa za spanje, v istem časovnem obdobju pokuri le približno 250 kalorij.
• Kot vidite, lahko že te preproste dejavnosti, ki niso na noben način povezane s športom, pomenijo precejšnjo razliko 666 kalorij na dan.

Če boste z bolj fizično aktivnimi vsakodnevnimi navadami povečali porabo kalorij, ne boste le okrepili splošnega zdravja, temveč boste lahko tudi med hujšanjem jedli več. In lahko ste prepričani, da je hujšanje s polnim želodcem veliko bolj prijetno kot trpljenje zaradi napadov lakote. [13–⁠14]

Kako v svoj vsakdanjik vključiti bolj naravno vadbo?

• Hodite več. Izstopite iz avtobusa eno postajo prej in se do cilja sprehodite.
• Poslovite se od dvigal in tekočih stopnic. Spoprijateljite se s starimi dobrimi “analognimi” stopnicami.
• Opravljajte hišna opravila.
• Ukvarjajte se z vrtnarjenjem.
• Čez dan ne preživljajte časa s poležavanjem.
• Peljite svojega psa na sprehod.
• Pomagajte prijateljem in družini z varstvom otrok. Otroci so nemirni in vas bodo zagotovo odvrnili od stola.

Obstaja več kot dovolj načinov za ohranjanje telesne aktivnosti. Najpomembneje je, da najdete nekaj, kar boste z veseljem počeli. To je najboljši način, da se prepričate, da boste pri tem vztrajali.

6. Izogibajte se skrajnim pristopom

Če mislite, da boste hitreje videli rezultate, če boste jedli manj, se motite. Včasih ste preprosto preveč preobremenjeni in zaposleni, da bi čez dan dovolj jedli, in na koncu sprejmete res majhno količino kalorij. To se morda zdi dobra stvar v smislu hujšanja, vendar če to postane redni pojav v vašem življenjskem slogu, si s tem pripravljate nekaj resnih zdravstvenih težav v prihodnosti. Tovrstna strategija je pogosto na dnu mesečnih izzivov in programov za hitro hujšanje, ki obljubljajo takojšnje rezultate.

Možni učinki nezadostnega vnosa kalorij v daljšem časovnem obdobju:

• utrujenost
• neredna menstruacija ali popolna opustitev menstruacije
• zmanjšanje kostne gostote
• slabost in glavobol
• ekstremna izguba teže
• prebavne težave
• izguba las
• občutek mraza
• bolj intenzivna zobna gniloba
• oslabljena naravna zaščita [15–⁠18]

To so le nekatere od fizičnih posledic, povezanih s pretirano nizkim vnosom kalorij. Poleg tega lahko negativno vpliva tudi na vaše duševno zdravje in povzroči celo motnje hranjenja.

Zato imejte vedno v mislih, da mora biti zdravje vaša najpomembnejša prednostna naloga. Ne poskušajte jesti čim manj v upanju na hitre rezultate. Vaše telo potrebuje energijo, da lahko pravilno deluje in izvaja vse svoje procese. Poskrbite, da bo imelo vse, kar potrebuje, tudi če bo to morda upočasnilo doseganje želenih rezultatov. Verjetno je to nepomembno, vendar je treba povedati, da je daljše čakanje na svoj six-pack vsekakor vredno, da si prihranite morebitne zdravstvene težave.

7. Ne pozabite na regeneracijo

Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da je regeneracija prav tako pomembna kot sam trening. Toda ko o tem razmislite, je to povsem smiselno. Mišice ne rastejo, medtem ko jih “pumpate” v fitnesu. Njihov obseg raste, medtem ko se vaše telo regenerira in obnavlja mišično tkivo, ki je bilo poškodovano med vadbo. Če mu za to ne boste dali dovolj časa in boste takoj pohiteli z naslednjim treningom, boste na koncu upočasnili svoje rezultate. Če intenzivno trenirate, medtem ko se vaše telo še vedno obnavlja po zadnjem intenzivnem treningu, vas to lahko dejansko zavira.

To pomeni, da vsak dan zjutraj in zvečer po eno uro vadite trebušne mišice, kar ni produktivno. Veliko bolje je, da v svoj redni načrt vadbe dvakrat na teden preprosto vključite vadbo za trebušne mišice. Ne skrbite – to je dovolj. Dejstvo je, da vaše trebušne mišice dejansko delajo tudi med izvajanjem drugih kompleksnih vaj, osredotočenih na različne dele telesa, ne da bi se tega sploh zavedali. [19]

Če razmišljate, s katerimi nadaljnjimi koraki lahko izboljšate svoje okrevanje, preizkusite pripomočke, kot so masažna pištola, valjček za peno ali drugi pripomočki, o katerih si lahko preberete v članku Kako z masažno pištolo in drugimi pripomočki spodbuditi regeneracijo?

8. Ne podcenjujte spanca

Kaj ima spanje opraviti zisklesano postavo? Izkazalo se je, da precej. Spanje vpliva na raven hormonov lakote in sitosti, znanih kot leptin in grelin, v vašem telesu. Ko dobro spite, so ravni teh hormonov veliko bolj uravnotežene, zato imate večji nadzor nad tem, koliko hrane si naložite na krožnik. Kadar si privoščite celonočno zabavo ali spite premalo, se to ravnovesje poruši in se običajno prevesi v korist grelina (hormona lakote), kar zmanjša raven leptina (hormona sitosti). To se kaže v povečanem občutku lakote in želji po bolj kalorični hrani, kar ni dobro, ko poskušate shujšati in napolniti trebušne mišice.  [20–⁠21]

To pa ni edini način, kako spanje vpliva na vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže. Če svojemu telesu ponoči ne zagotovite dovolj počitka, se bo čez dan počutilo utrujeno. Seveda se boste zaradi tega počutili, kot da bi se veliko manj gibali in počivali. Kot vemo, gibanje kuri kalorije. Posledično pomanjkanje spanja povzroči, da čez dan pokurimo manj kalorij in počasneje zmanjšamo količino telesne maščobe, ne le okoli pasu. [22]

Seveda ni treba poudarjati, da ponoči, ko spite, ne brskate po hladilniku. Preprosto povedano, spanje je odličen pomočnik na poti do čvrstega six-packa, zato mu morate nameniti dovolj časa, najbolje približno 7 do 8 ur na dan. Ne le, da boste imeli več energije za vadbo, tudi bolje boste delovali in bili na splošno boljše volje.

• Če želite izvedeti več o koristih spanja, ne spreglejte našega članka Spanje: Najučinkovitejši booster in topilec maščob v enem.
• Nasvete za boljše spanje najdete v članku Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.
• Z našimi izdelki za boljši spanec lahko izboljšate tudi kakovost spanja.

9. Bodite potrpežljivi in dosledni

Če ste se podali na pot do six-packa, misleč, da boste potrebovali le en mesec stroge discipline, preden boste začeli opažati rezultate, boste verjetno razočarani. Izguba trebušne maščobe in razkrivanje mišic v teh predelih sta veliko bolj zahtevna za vaš čas in trud. Morali se boste nekaj žrtvovati, se prisiliti v vadbo tudi takrat, ko se vam ne ljubi, in morda celo zavrniti obisk pivovarne s politiko neomejenega uživanja piva. Če pa vam bo uspelo premagati vse ovire in boste videli rezultate, boste imeli resnično tehten razlog, da ste ponosni nase. Konec koncev, če bi bilo pridobivanje six-packa enostavno, bi ga imeli vsi, kajne?

Več nasvetov o tem, kako ostati discipliniran in motiviran, najdete v članku Kako si zastaviti cilj in ga dejansko doseči.

Če želite izvedeti več o tem, kako izgubiti maščobo na trebuhu in razkril six-pack, boste našli dodatno pomoč v naših člankih:

• Znebite se trebušne maščobe in se spravite v formo z našim preprostim vodičem.
• Kako shujšati?

Kaj bi si morali zapomniti?

Vaša pot do šestega pakiranja se začne z motivacijo. Odločiti se morate, da je to nekaj, kar si nujno želite. Ta želja vas bo gnala naprej tudi ob dnevih, ko se vam res ne ljubi delati na tem. Upoštevanje nasvetov iz teh člankov vam bo na koncu zagotovo pomagalo, da ga dosežete. In ko boste videli rezultate, bo zadovoljstvo zagotovo vredno.

Poznate v svoji okolici nekoga, ki sanja o six-packu, a ne ve, kje začeti? Delite z njim ta članek in ga usmerite v pravo smer.

Viri:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/