Spanje: Najučinkovitejši booster in topilec maščob v enem

Še vedno iščete najboljše metode, s katerimi si boste zagotovili več energije za vse dejavnosti čez dan, se nasmehnili vsem strankam, zmanjšali tveganje za bolezni, lažje shujšali ali končno dosegli svoj osebni rekord v počepih, ki ga poskušate doseči že več mesecev? Ali redno uporabljate vadbo za utrjevanje, izvajate jutranjo jogo, meditirate ali celo imate načrt prehrane in treninga, ki se ga ne bi sramoval niti profesionalni športnik? Možno je, da kljub vsemu temu vaša zmogljivost stagnira in da ne veste več, kaj bi še storili za svoje zadovoljstvo.

Vendar ste morda spregledali izjemno pomemben del človeškega življenja – spanje. Dovolj dolg in dober spanec je brez pretiravanja eliksir zdravja. In kaj je najboljši del? Da je popolnoma brezplačen. Le ulezite se v udobno posteljo, zaprite oči, zaspite in za vse bo čudežno poskrbljeno samo od sebe. Spoznajmo skupaj, zakaj je spanje nepogrešljivo za kakovostno športno zmogljivost, izgubo telesne teže in rast mišic. Morda boste presenečeni, kako velik vpliv ima. 

Zakaj potrebujemo spanec?

Brez spanja bi težko z lahkoto in nasmeškom opravili svoj seznam opravkov, trening, pripravo hrane in gospodinjstvo.

Med spanjem se zgodi naslednje:

• obnova virov energije
• razvrščanje in shranjevanje naučenih informacij v našem spominu.
• regeneracija poškodovanih celic
• obnovitev živčnega sistema
• in obnovitva mišične mase. [1–2]

Da bi spanje kar najbolje izkoristili, mu moramo posvetiti približno tretjino dneva (7-9 ur). Na splošno velja, da bolj kot je dan fizično in psihično naporen, večja je potreba po spanju in njegov pomen. To vedo tudi znani vrhunski športniki, ki tej sproščujoči dejavnosti namenijo polovico dneva. Trdijo, da brez spanja ne morejo biti 100-odstotno uspešni. Roger Federer ali LeBron James spita 12 ur na dan. Tudi Michael Phelps in Usain Bolt na vrhuncu svoje kariere nista varčevala s kakovostnim spancem. In vedela sta, zakaj. [2-4]

Vrhunski športniki spijo manj, kot bi morali. Katere druge rezultate je pokazala nova raziskava?

Z dolgim spancem so lahko omenjeni zvezdniki zgled tudi drugim vrhunskim športnikom. Sprašujete se, kako je to mogoče? Glede na raziskavo, objavljeno leta 2021, večina med njimi spi veliko manj, kot bi potrebovali. Strokovnjaki, ki so sodelovali v študiji, so opazovali 175 vrhunskih košarkarjev, plavalcev, nogometašev in drugih nadpovprečno aktivnih posameznikov. [5]

Kako je bila izvedena raziakava na vrhunskih športnikih in kakšne rezultate je pokazala?

• Športniki so izpolnili vprašalnike o svojih spalnih navadah, 
• in ugotovili, da v povprečju potrebujejo 8,2 ure spanja, da se počutijo dovolj spočiti.
• v naslednjih 12 nočeh pa so merili dolžino in kakovost spanja
• in ugotovljeno je bilo, da so v povprečju spali le 6,7 ur.
• Individualni športniki so v povprečju spali krajši čas kot tisti, ki se ukvarjajo z ekipnimi športi
• zato je le 3 % športnikov doseglo dolžino spanja, ki jo sami štejejo za zadostno.
• 71 % športnikov spi uro manj, kot potrebujejo po svojem mnenju.

Avtorji študije poudarjajo, da lahko pomanjkanje spanca negativno vpliva na športnikovo uspešnost tako na tekmovanjih kot na treningih. Zlasti negativno vpliva na srce, dihanje in presnovo laktata. Veliko vlogo ima tudi pri vplivu na razpoloženje, motivacijo in stopnjo občutka napora. Kako se ga znebiti? V pomoč so vam lahko priporočila, do katerih so prišli avtorji študije.

Kako optimizirati svoj režim spanja?

• jutranjo vadbo prestavite na čas po 6. uri zjutraj.
• po večernem treningu se zbudite pozneje zjutraj.
• časovno razporedite spanje in vstajanje, tako da spite najmanj osem ur.

Na podlagi rezultatov te študije lahko sklepamo, da večina vrhunskih športnikov ne spi dvanajst ur kot teniški igralec Federer. Ni izjema, da v primerjavi z njim v postelji preživijo le polovico časa. In čeprav so bili profesionalci, ni nujno, da se s športom ukvarjajo le za preživetje. Morda imajo še druge službe in druge obveznosti, zaradi katerih preprosto nimajo več časa za počitek. 

Ali morajo študentje športniki spati dlje kot odrasli?

Poleg vrhunskih športnikov pomanjkanje spanja ogroža tudi študente, ki se prav tako ukvarjajo s športom na visoki ravni. Ti lahko za treninge in tekmovanja zlahka porabijo od 27 do 41 ur na teden. Če k temu dodamo še čas, namenjen učenju in drugim rutinskim dejavnostim, kot sta priprava hrane ali prevoz v šolo in nazaj, je jasno, da jim za spanje ne ostane veliko ur. Ni tako presenetljivo, da trije od petih študentov športnikov spijo manj kot sedem ur. Obenem je priporočeno trajanje spanja za mladostnike športnike najmanj 9-10 ur.  [6-7]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

7 razlogov, zakaj je spanje najboljši topilec maščob in predvadbeni stimulans v enem

Kakovost in trajanje spanja se ne odražata le pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti. Strokovnjaki menijo, da je njegovo zadostno trajanje tudi eden od pogojev za uspešno hujšanje, pridobivanje mišic in vrhunske športne dosežke. Kaj se skriva za vsem tem? 

1. Pomaga pri regeneraciji energije

Kakovosten spanec nam bo dal energijo za nov dan, poln športnih in življenjskih izzivov. To vemo vsi. Zvečer pademo v posteljo popolnoma izčrpani, po osmih urah pa se zbudimo polni energije in z novim apetitom, da se lotimo vsega, kar smo načrtovali. Med spanjem telo ne porabi toliko energije kot čez dan. To mu omogoča, da jo shrani v obliki ogljikovih hidratov glikogena. Naše mišice in možgani ga nato uporabijo za svoje delovanje.

Na srečo lahko spanec nekako očisti misli, polne skrbi, in zjutraj se zbudimo s skoraj čisto glavo. To dolgujemo možganom, ki ne počivajo niti takrat, ko smo v kraljestvu sanj. Pravzaprav se takrat znebijo nepotrebnih informacij, hkrati pa shranjujejo pomembne informacije, ki smo jih opazili v prejšnjem dnevu. [8-9]

2. Podpira regeneracijo in rast mišic

Vsi bodybuilderji in drugi športniki, ki si prizadevajo za maksimalno rast mišic, se ne bodo odrekli spanju. Med tem procesom se poškodovana mišična vlakna popravljajo in rastejo. To je predvsem posledica večje proizvodnje rastnega hormona. Kot pove že ime te snovi, spodbuja rast in regeneracijo mišične mase. Telo preplavlja zlasti med globokim spanjem (ne-REM fazi 3 in 4), ko je naše telo najbolj sproščeno. To se zgodi približno devetdeset minut po tem, ko zaspimo. Po nekaterih virih se v tem času proizvede približno 70 % dnevne količine rastnega hormona. [10-11]

Na količino testosterona v telesu vplivata tudi dolžina in kakovost spanja. Ta ne vpliva le na spolno vedenje moških, temveč je nepogrešljiv tudi za rast mišic in moči, saj spodbuja proteosintezo in povečuje kostno maso. Ko so v eni od raziskav pri moških skrajšali trajanje spanja z 8 na 5 ur, so izmerili za 10 do 15 % nižjo raven testosterona. [12]

Kadar spimo premalo, lahko telo preplavlja tudi več kortizola. To je dobro znani stresni hormon, katerega višje ravni ne otežujejo le izgube telesne teže, temveč tudi rast mišic. Včasih ga imenujemo tudi katabolni hormon. To pomeni, da prispeva k razgradnji mišične mase v energijo in “zavira” njeno proizvodnjo. V tem smislu ima nasprotne učinke kot anabolični rastni hormon in testosteron. Spanje je tako odlična pomoč pri ustvarjanju idealnega hormonskega okolja v telesu za rast mišic in maksimiranje rezultatov naših vadbenih prizadevanj. [13-14]

Če želite izvedeti, kako ugotoviti pomanjkanje testosterona in kako ga odpraviti, preberite naš članek 10 simptomov pomanjkanja testosterona – kaj ga povzroča in kako ga zdraviti?

3. Izboljša hitrost, moč, koordinacijo in druge telesne spretnosti.

Športniki, še posebej profesionalni, lahko za treninge porabijo od 5 do 6 ur na dan. Pri tem se izpopolnjujejo tako v sami disciplini kot tudi v drugih športnih veščinah. Da bi povečali učinkovitost, se kakovostno prehranjujejo, uporabljajo prehranska dopolnila in izvajajo masaže. Pogosto pa spregledajo pomen spanja, ki jim lahko dokazano pomaga pri doseganju boljših rezultatov.

Kakovostnega spanca ni mogoče nadomestiti z najsodobnejšo tehnologijo regeneracije ali najboljšo predpripravo na trening. To so potrdile že številne študije, ki so preučevale to povezavo. V eni od njih so se znanstveniki osredotočili na košarkarje Univerze Stanford. Ti so sprva spali približno 8 ur na dan. V študiji pa so morali ta čas za 5-7 tednov podaljšati na 10 ur. [15]

Kako je več ur spanja vplivalo na športne dosežke košarkarjev?

• 9 % jih je izboljšalo natančnost metanja žoge
• 9,2 % jih je bilo uspešnejših pri doseganju košev za tri točke
• izboljšal se je njihov reakcijski čas
• hitreje so tekli
• bili so bolje razpoloženi in se počutili bolj energične
• počutili so se manj utrujeno

Če se uspešnost igralca pri metu za tri točke izboljša za skoraj 10 %, lahko to močno vpliva na rezultate celotne ekipe in njen položaj na lestvici. Podoben uspeh so imeli tudi plavalci, ki so v okviru študije več tednov povečevali število ur spanja. 

Kako je čas spanja vplival na športne dosežke plavalcev?

• v sprintu na 15 metrov so bili za 0,51 sekunde hitrejši
• njihov reakcijski čas je bil za 0,15 sekunde boljši
• za 0,1 sekunde so izboljšali čas v obratu
• opazili so tudi boljše razpoloženje in splošno budnost.

Znanstveniki so opazili tudi univerzitetne nogometaše in teniške igralce. Nogometaši so bili hitrejši na igrišču, teniški igralci pa natančnejši in uspešnejši pri zbijanju in serviranju.

4. Nasveti za hujšanje, preprečevanje prenajedanja in zdravo prehranjevanje glede na vaše potrebe

Spanje je povezano tudi z izgubo ali pridobivanjem zdrave telesne teže. Ni tako, da bi zvečer legli in se zjutraj zbudili 5 kg lažji ali z bicepsi, ki bi nam jih zavidal sam Ronnie Coleman. Če pa dobro spimo, podpiramo svoja prizadevanja pri upoštevanju diete, ki nas lahko sčasoma pripelje do odličnih rezultatov.

Kaj je v ozadju? Spet imajo v tem prste vmes hormoni. Leptin in grelin vplivata na apetit, sitost in lakoto. Kakovosten spanec spodbuja uravnoteženo raven teh hormonov, zato imamo večji nadzor nad izbiro in količino zaužite hrane. Če pa po drugi strani spimo manj, kot potrebujemo, bodo ti “hormoni nihali“. Običajno se bo raven hormona lakote (grelin) povečala, raven hormona sitosti (leptin) pa zmanjšala.

Čez dan imamo večjo potrebo po bolj kalorični hrani, kot so sladkarije ali čips. Vendar se tudi po jedi počutimo manj zadovoljni. Verjetno smo se s tem srečali tudi sami po noči, ko smo slabo spali. Takšnim željam pogosto podležemo in zaradi tega imamo težave z upoštevanjem diete, ki jo načrtujemo v skladu s svojimi potrebami. Če se skušamo držati katerega koli načrta prehrane, bi moral biti kakovosten in dovolj dolg spanec ena od naših prednostnih nalog. To je treba med hujšanjem še okrepiti. [19-20]

Kakovost spanja ima pri nekaterih presenetljivo velik vpliv na uspeh pri hujšanju. Če na to pogledamo s praktičnega vidika, je to jasno. Po neprespani noči ali dolgotrajnem pomanjkanju spanja imamo malo energije. Zadovoljni smo, da lahko opravljamo najpomembnejše obveznosti, kot so delo, družina in gospodinjska opravila. Za trening ali pripravo hrane nam ne ostane veliko moči in odločnosti. Zaradi manjše količine gibanja imamo manjšo porabo energije. Temu se običajno pridruži želja po sladki in mastni hrani, kar posledično poveča naš vnos kalorij. 

S kombinacijo teh okoliščin lahko dosežemo kalorični presežek in začnemo pridobivati na teži, namesto da bi jo izgubljali. Če po drugi strani dovolj dolgo spimo, lažje izpolnimo zahteve urnika treninga in bolje nadzorujemo apetit. Tako bomo lažje zaužili manj kalorij in ustvarili kalorični primanjkljaj, ki je potreben za hujšanje.

5. Spodbuja motivacijo in voljo za uresničevanje ciljev

Po neprespani noči se nam ne ljubi skočiti iz postelje in se lotiti nalog, ki smo si jih zadali za dan. Ravno nasprotno. Še vedno nepospana postelja nas kliče nazaj v deželo sanj, njeni skušnjavi pa se moramo upirati ves dan. Jasni so tudi rezultati študij, ki so se osredotočile na to temo. Pomanjkanje spanja ali njegovo popolno prekinitev je povezano z manjšo motivacijo za sodelovanje v družabnih interakcijah ali telesnih dejavnostih.

Ko smo zaspani, nas bolj mika, da bi ostali sami doma na udobnem kavču, kot da bi šli ven in se ukvarjali s športom. Za vse drugo, vključno s kuhanjem zdrave hrane, treningom, pripravo na izpit ali redno delo, moramo vložiti nenavadno veliko truda. Tako imamo še en razlog več, da si zvečer ne ogledamo več epizod priljubljene serije in gremo raje prej spat. Tako bomo lažje obvladali vse cilje in naloge, ki nas čakajo naslednji dan. [21–22]

6. Manjše tveganje za poškodbe

Zaradi dobrega spanja se počutimo telesno in duševno močnejše. Bolje se osredotočimo, hitreje reagiramo in smo na splošno bolj budni. To zmanjšuje tveganje za poškodbe pri športu in zunaj njega. Glede na študijo, opravljeno na ameriških vojakih, pomanjkanje spanja povečuje tveganje za poškodbe. Pri vojakih, ki so spali štiri do pet ur na dan, je bila verjetnost za nastanek poškodb več kot dvakrat večja kot pri tistih, ki so spali vsaj osem ur.

Zakaj ne spimo dovolj?

Za pomanjkanjem spanja stoji potreba po gledanju nove serije serije La Casa de Papel ali Sex Education ali igranju računalniških iger. Športniki, zlasti profesionalni, pogosto potujejo, trenirajo zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, nato pa se lotijo družinskih, študijskih ali drugih obveznosti. Prav tako lahko doživljajo večjo stopnjo stresa, ki prav tako negativno vpliva na spanje. Vse to lahko zmoti vaš spalni ritem, zato ni vedno realno, da bi spali vsaj sedem ur.

Na nespečnost lahko vplivajo tudi bolezni, kot sta diagnosticirana nespečnost ali sindrom nemirnih nog. Nekaterih dejavnikov v življenju ne moremo 100-odstotno nadzorovati. Cilj je ustvariti navade, ki nam bodo pomagale doseči čim bolj kakovosten spanec. [27-28]

Če se sprašujete, kaj lahko še poskusite, če tudi dober spanec ne pomaga pri utrujenosti, preberite naš članek Kako hitro zaspati? Preizkusite tepreproste nasvete za boljši spanec.

Praktični nasveti za kraljevski spanec

Pogosto se zgodi, da se v posteljo odpravimo pravočasno, vendar se zdi, da se nam miren spanec še vedno izmika. 

Kako izboljšati spanec in s tem spodbuditi športne dosežke, izgubo telesne teže in rast mišic?

• Aktivnost čez dan – ni nujno, da vsak dan uporabite vso telesno moč. Dovolj je že sprehod ali druga aktivnost, da se bomo počutili prijetno utrujene. Namesto tega se moramo izogibati napornim treningom zvečer, po katerih bomo imeli težave z umirjanjem telesa.
• Spalna rutina – spat gremo in vstanemo ob podobnem času, tudi čez vikend. Pred spanjem si bomo doma pripravili prijetno sproščeno vzdušje. Poskusimo lahko s toplo kopeljo, svečami in prijetno glasbo.
• Omejite modro svetlobo – računalniki, mobilni telefoni in televizorji oddajajo modro svetlobo, ki lahko negativno vpliva na raven melatonina. To je spalni hormon, ki je pomemben za splošno umiritev telesa in zaspanje. Za večerno delo na elektronskih napravah lahko uporabimo filter modre svetlobe. Če nam ni treba več delati, je zamenjava mobilnega telefona ali tabličnega računalnika za knjigo še boljša rešitev.

Kaj smo se naučili?

Spati moramo najmanj sedem ur na dan, odvisno od tega, kako zahteven je naš urnik. S kakovostnim spancem lažje shujšamo, smo hitrejši na igrišču, na treningu dvignemo večjo težo in se na splošno počutimo polni energije, odločnosti in motivacije. Spanje je po svoji naravi najboljši naravni topilec maščob in predvabeni stimulans v enem. Poleg tega nam lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb ali bolezni in pri obvladovanju zahtevnega urnika treningov brez omejitev.

Ali imate med prijatelji koga, ki še vedno meni, da je spanje precenjeno? Če je tako, z njimi delite ta članek. Morda boste spremenili njihovo mnenje. 

Viri:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103