13 Najboljših vaj z žogo za močne trebušne mišice

Ste se naveličali klasičnih vaj za trebuh, kot so počepi? Ali pa se vam zdi, da stagnirate in potrebujete nov zagon za vadbo? Za vas imamo rešitev v obliki učinkovitih vaj z vadbeno žogo. Ta kos opreme ni namenjen le sedenju, temveč je odličen tudi za pravilno vadbo trebušnih mišic. V vadbo boste vključili jedro telesa, spodnji del trebuha in poševne trebušne mišice, zaradi česar boste celostno ciljali na ta problematični del.

Žoga za vadbo je praktičen pripomoček, ki ga lahko kupite doma ali uporabljate v fitnesu. Njena glavna prednost je vključevanje globokega stabilizacijskega sistema hrbtenice, ki nam pomaga ohranjati ravnotežje. Zahvaljujoč temu boste delali na svojih koordinacijskih sposobnostih, kar boste cenili tudi pri katerem koli športu. [1–3]

Kako trenirati trebušne mišice z vadbeno žogo?

Poleg fit žoge potrebujete tudi podlogo in dovolj prostora za vadbo. Med spodnjimi vajami izberite tiste, ki jih želite vključiti v vadbo. Dodate jih lahko za krepitev drugega dela telesa ali pa iz njih ustvarite ločeno vadbo. Za doseganje rezultatov je pomembno, da te vaje izvajate redno, najbolje 2-4-krat na teden. Postopoma povečujte težavnost vaj ali dodajajte število ponovitev ali serij. Ne pozabite pa trebušnim mišicam dati prostor za regeneracijo in rezultate podpreti s kakovostno prehrano. [4]

Opravite HIIT vadbo:

• Izberite 4-6 vaj
• Ena vaja 30 sekund in nato 30 sekund počitka
• Sledi še ena vaja in po izvedbi vseh je sklop končan
• med posameznimi serijami si vzemite 1-2 minuti odmora
• Opravite 3-4 cele serije

Poskusite s krožnim treningom:

• Izberite 4-6 vaj
• Naredite 8-20 8-20 ponovitev vsake vaje
• pri izometričnih vajah, kot je deska, poskusite v položaju vztrajati vsaj 15 sekund.
• Opravite 3-4 cele serije
• med posameznimi serijami si vzemite 1-2 minuti odmora

Če želite dodati tudi vaje za zadnjico z žogo, jih boste našli v našem članku 10 učinkovitih vaj za jedro in zadnjico s fit žogo.

13 učinkovitih vaj z žogo za trebušne mišice

V nadaljevanju najdete vaje za spodnji del trebuha, jedro telesa, boke in poševne trebušne mišice. Preizkusite lahko osnovno ali napredno različico. Poskusite jih izvajati počasi in nadzorovano, saj zahtevajo stabilnost in koordinacijo. Pred samim treningom ne pozabite na rahlo ogrevanje (tek na mestu ali s kolebnico). Nato z raztezanjem razgibajte celotno telo. Po treningu si vzemite nekaj minut za ponovno raztezanje.

1. Plank

• Začetni položaj: Z rokami se postavite v položaj deske in roke položite približno pod ramena. Raztegnite noge in stopala ter golen položite na žogo. Objemite svoje jedro in držite telo ter ga poskušajte ohraniti v ravni liniji.
• Izvedba: Prosto dihajte, držite telo čvrsto in poskušajte ohraniti ta položaj vsaj 15 sekund. Vajo lahko poenostavite tako, da roke približate žogi, ki se bo znašla pod vašimi stegni. Po drugi strani pa je težja možnost, da dvignete eno roko, se vrnete nazaj in celoten postopek ponovite z drugo roko.
• Pogoste napake: Pretirano dvigovanje medenice navzgor, upogibanje hrbta.

2. Stranski plank

• Začetni položaj: Ležite na eni strani ob žogi in se nanjo naslonite s podlaketjo. Drugo roko lahko položite na bok. Noge popolnoma iztegnite ali pa za boljšo stabilnost postavite eno nogo pred drugo. Ojačajte jedro in poskušajte ohraniti telo v ravni liniji.
• Izvedba: Prosto dihajte, držite telo čvrsto in poskušajte ohraniti ta položaj vsaj 15 sekund. Nato zamenjajte strani. Vajo lahko otežite tako, da zgornjo roko dvignete proti stropu.
• Pogoste napake: Prekomerno dvigovanje medenice navzgor, pretirano spuščanje bokov proti tlom.

3. V-Ups

• Začetni položaj: Žogo za vadbo položite med gležnje in jo močno pritisnite. Noge iztegnite in roke dvignite nad glavo.
• Izvedba: Z vdihom in izdihom se z žogo dvignite nad telo. Hkrati dvignite roke. Ko je žoga nad sredino telesa, jo z rokami primite. Nato žogo položite nad glavo, medtem ko so stopala rahlo nad tlemi ali na njih. Ponovno vdihnite in z enakim gibom žogo premaknite nazaj med gležnje. Spodnji del hrbta ves čas pritiskajte v tla. Vajo lahko poenostavite tako, da pokrčite noge.
• Pogoste napake: Premajhna vključenost trebušnih mišic, dvig spodnjega dela hrbta od tal, upognjen hrbet.

4. Kotaljenje

• Začetni položaj: Klecnite na podlogo, komolci pa naj bodo naslonjeni na žogo. Stopala in goleni ostanejo na tleh, medenica je približno nad koleni. Aktivirajte jedro telesa.
• Izvedba: Vdihnite in se hkrati začnite kotaliti naprej po žogi, dokler hrbet ni vzravnan. Bolj ko boste napredovali, težja bo vaja. Nato se z izdihom nadzorovano vrnite v začetni položaj in se takoj lotite nove ponovitve. Napredni posamezniki lahko to vadbo preizkusijo v stoje. Izvaja se tako, da se počasi nagibate proti žogi, se nanjo naslonite s podlaketmi in se spustite v ta položaj ter se na koncu spravite v plank. Nato se z aktiviranjem trebušnih mišic nadzorovano vrnite nazaj.
• Pogoste napake: Pri tem se upogibajo hrbet, majhen obseg gibanja.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

5. Obratni trebušnjak

• Začetni položaj: Žogo za vadbo položite med gležnje in jo močno pritisnite. Iztegnite noge in roke položite ob telo. S strani lahko roke položite pod zadnjico, da boste spodnji del hrbta lažje obdržali na blazini.
• Izvedba: Z izdihom aktivirajte trebušne mišice, z rahlo pokrčenimi nogami dvignite žogo z blazine in jo dvignite proti glavi. Osredotočite se na spodnji del hrbta, ki naj ostane na blazini. Z vdihom se vrnite v začetni položaj (ne da bi žogo položili na tla) in vajo ponovite. Začetniki lahko noge nekoliko bolj pokrčijo.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, dvigovanje hrbta z blazine, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, nenadzorovano gibanje.

6. Obratni trebušnjak z boki navzgor

• Začetni položaj: Žogo za vadbo položite med gležnje in jo močno pritisnite. Noge lahko pustite rahlo pokrčene, roke pa položite ob telo. S strani lahko roke položite pod zadnjico, da boste spodnji del hrbta lažje obdržali na blazini.
• Izvedba: Z izdihom aktivirajte trebušne mišice, z nogami dvignite žogo z blazine in jo dvignite proti glavi. Ko je ta v zraku, dvignite medenico navzgor, le nekaj centimetrov nad tlemi. Nato jo z vdihom nadzorovano položite nazaj in se vrnite v začetni položaj (ne da bi žogo položili na tla). Nato naredite še eno ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, nenadzorovano gibanje.

7. Pike

• Začetni položaj: Z rokami se postavite v položaj deske in roke položite približno pod ramena. Raztegnite noge in stopala ter golen položite na žogo. Objemite svoje jedro in držite telo ter ga poskušajte ohraniti v ravni liniji.
• Izvedba: Z aktiviranjem trebušnih mišic dvignite boke navzgor in jih poskušajte poravnati z rameni. Obseg gibanja lahko postopoma povečujete. Noge in roke morajo ostati iztegnjene. V zgornjem položaju ostanite 1-2 sekundi, nato pa se vrnite v začetni položaj deske in vajo ponovite.
• Pogoste napake: V začetnem položaju upognete hrbet.

8. Lažja verzija: Tuck Ups

• Začetni položaj: Z rokami se postavite v položaj deske in roke položite približno pod ramena. Raztegnite noge in stopala ter golen položite na žogo. Objemite svoje jedro in držite telo ter ga poskušajte ohraniti v ravni liniji.
• Izvedba: Žogo kotalite tako, da potegnete kolena proti prsnemu košu. Nato se vrnite v položaj planka in ponovite vajo.
• Pogoste napake: Pri tem se upogibajo hrbet, majhen obseg gibanja.

9. Izteg kolena

• Začetni položaj: Položite hrbet na žogo, pokrčite kolena in stopala pustite na blazini. Upognite roke in jih dvignite pred prsni koš. Aktivirajte jedro.
• Izvedba: Z izdihom dvignite eno nogo z blazine do višine, kjer so vaše roke. S kolenom se lahko rahlo dotaknete dlani, nato z vdihom vrnete nogo na tla in nadaljujete z drugo nogo. Pri tej vaji se osredotočite predvsem na ohranjanje stabilnosti. Na začetku je vse, kar morate storiti, da nogo dvignete le nekaj centimetrov od tal. Nato poskušajte z vsako vadbo to razdaljo povečati.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja.

10. Brisalci vetrobranskega stekla

• Začetni položaj: Žogo za vadbo položite med gležnje in jo močno pritisnite. Noge lahko pustite rahlo pokrčene, roke pa položite ob strani. Te vam bodo služile kot opora. S stopali dvignite žogo proti stropu. Hrbet naj ostane na blazini.
• Izvedba: Z izdihom začnite žogo polagati na eno stran (ni nujno, da se dotika tal). Hkrati poskušajte ohraniti roke in zgornji del hrbta na blazini. Nato se z vdihom vrnite v središče in počasi začnite polagati žogo na drugo stran. Vrnite jo v začetni položaj in to ponovite. Napredni posamezniki lahko poskušajo noge držati čim bolj vzravnane in doseči čim večji obseg gibanja, pri tem pa ohraniti pravilno tehniko.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja.

11. Trebušnjaki

• Začetni položaj: Na žogi za vadbo se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala pustite na tleh. Roke dvignite in jih prekrižajte nad glavo. To vajo lahko izvajate tudi tako, da imate roke pokrčene v komolcih, dlani pa položene na glavo ob ušesih.
• Izvedba: Trebušnjake izvajajte tako, da aktivirate trebušne mišice. Ko ste spuščeni, vdihnite, ko ste dvignjeni, in izdihnite, ko ste dvignjeni. Pri gibanju navzgor se od žoge dvigne le zgornji del hrbta. Napredni posamezniki lahko za povečanje težavnosti vaje vzamejo v roke drog ali utežni disk.
• Pogoste napake: Premajhna vključenost trebušnih mišic, nenadzorovano gibanje.

12. Poševni trebušnjaki

• Začetni položaj: Na žogi za vadbo se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala pustite na tleh. Upognite roke v komolcih in položite dlani na glavo poleg ušes.
• Izvedba: Z izdihom aktivirajte trebušne mišice in se z levo stranjo telesa zvijete proti desnemu kolenu. Hkrati usmerite komolec leve roke proti kolenu desne noge. Pri gibanju navzgor naj se od žoge dvigne le zgornji del hrbta. Nato se z vdihom vrnite v začetni položaj in vajo izvedite na levo stran. Obseg gibanja lahko povečujete postopoma.
• Pogoste napake: Premajhna vključenost trebušnih mišic, nenadzorovano gibanje.

13. Plezalec

• Začetni položaj: Oprite se s podlaketmi na žogo in iztegnite noge. Napnite jedro in poskusite ohraniti telo v ravni liniji.
• Izvedba: Z izdihom dvignite eno nogo od tal in se s kolenom poskusite dotakniti žoge. Z vdihom se vrnite v začetni položaj in vajo izvedite z drugo nogo. Zgornji del telesa mora ostati v stabilnem položaju, gibanje pa izhaja le iz spodnjih okončin. Nadaljujte, dokler ne opravite enega niza. Med izvajanjem vaje pazite, da se medenica ne spušča ali dviguje. Napredni športniki lahko to vajo preizkusijo z iztegnjenimi rokami.
• Pogoste napake: Ukrivljanje hrbta, pretirano dvigovanje ali spuščanje medenice.

13. Visoki trebušnjaki

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in položite teleta na žogo. S prsti se rahlo dotaknite glave, komolci pa naj bodo odprti. Če ste še vedno nagnjeni k temu, da komolce potegnete skupaj, prekrižajte roke nad prsmi.
• Izvedba: Z izdihom aktivirajte trebušne mišice ter dvignite glavo in zgornji del hrbta od podlage. Spodnji del hrbta naj ostane na tleh. Vedno glejte naprej in ne nagibajte glave. Vse, kar morate storiti, je, da se dvignete za nekaj centimetrov. Nato se z vdihom vrnite v začetni položaj in ponovite vajo.
• Pogoste napake: Uporaba rok za vzvod, majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic.

Vadba z vadbeno žogo za krepitev jedra telesa

Kaj pa zdaj?

• Če iščete vaje za trebušne mišice s telesno težo, boste najučinkovitejše našli v našem članku 21 najboljših vaj za trebušne mišice s telesno težo.
• Vaje za spodnji del trebušne mišice najdete v članku Spodnje trebušne mišice: 13 najboljših vaj z lastno težo.
• Če nimate veliko časa za vadbo, poskusite z učinkovito 6-minutno vadbo za trebušne mišice.
• Če so vaše sanje imeti six-pack, lahko navodila, kako ga doseči, najdete v članku Prehrana in vadba za izklesane trebušne mišice.

Kaj bi si morali zapomniti?

Vključitev vaj z žogo je lahko odličen način za popestritev vadbe, preprečitev stagnacije in doseganje boljših rezultatov ter celovito krepitev trebušnih mišic in jedra telesa. Hkrati boste delali na svojem ravnotežju in koordinaciji. Na voljo imamo različice tako za začetnike kot za napredne, zato se bo skladala z načrtom vadbe vsakega od vas. Poleg tega boste, če boste postopoma povečevali težavnost vaje, dodajali več ponovitev ali serij, upoštevali tudi načelo progresivne preobremenitve. To je ključno za rast mišic in oblikovanje katerega koli dela telesa. Poleg tega ne pozabite na sprostitev in dobro prehrano. Tudi to je pomembno za doseganje rezultatov.

Ali vam je bil ta članek v pomoč? Če je tako, ga delite s svojimi prijatelji in jih navdušite za vadbo z žogo za trebušne mišice.

Viri:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/