Privoščiti si hamburger, čokolado, vino ali sladoled in se ne zrediti ali celo izgubiti nekaj kilogramov? Se to sliši kot sanje in želja vseh ljudi, ki želijo shujšati? Zdaj si poskusite predstavljati, da se te sanje lahko uresničijo in lahko jeste vse, kar vam srce poželi. Seveda obstaja majhna past – vse morate prilagoditi zastavljenemu vnosu makrohranil in zato razmisliti, iz česa so sestavljena uporabljena živila. Če pa ste pripravljeni na to manjše nelagodje, lahko začnemo z uvedbo prehranjevalnega sloga IIFYM.

Kaj pomeni IIFYM?

Da bi najbolje razumeli načela tega načina prehranjevanja, moramo začeti od začetka in vam predstaviti osnovne pojme. Začnimo s tem, kaj se skriva za skrivnostno kratico IIFYM. Pomeni “Če ustreza vašim makrosom”. Zato izraža idejo, da lahko človek uživa kakršno koli hrano, če le ta ustreza njihovemu vnosu makrohranil. Več o možnih slabostih boste izvedeli v nadaljevanju članka. [1]

IIFYM ni bil ustvarjen kot nova vrsta diete. To kratico so prvič uporabili bodybuilderji na svojih forumih, ko so si želeli privoščiti nekaj “prepovedanega”. Ta oznaka je bila nato predstavljena širši javnosti. [1]

Kaj so makrohranila?

Za zaključek našega osnovnega vpogleda bomo govorili o makrohranilih. Na splošno ločimo tri osnovna makrohranila, to so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe.

1. Beljakovine

Beljakovine so makrohranilo, ki pomaga pri zdravju kosti, rasti mišic in ščiti pred izgubo mišic med dieto. Zato ni presenetljivo, da to ni pomembno le za športnike. Njihov večji vnos je pogosto priporočljiv med hujšanjem, ne samo zaradi zgoraj omenjenih koristi, temveč tudi zaradi večje nasičenosti in visokega toplotnega učinka, ki se nanaša na energijo, ki jo telo potrebuje za predelavo hranil. Pri beljakovinah je toplotni učinek, odvisno od njihove vrste, med 20-30%. To pomeni, da se od 100 kalorij v naše telo absorbira le približno 70-80 kcal. [2][3][5][13]

Energijska vrednost 1 g beljakovin: 4 kcal.

Viri beljakovin:

• meso, ribe
• jajca
• skuta, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki
• veganski nadomestki mesa (tofu, tempeh, seitan)
• psevdožita (ajda, amarant, kvinoja)
• stročnice (leča, fižol)
• oreščki in semena
• beljakovinski praški (sirotka, na rastlinski osnovi)
• beljakovinske ploščice, beljakovinski piškoti itd.

Več o virih beljakovin lahko izveste v članku 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine

2. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so še eno pomembno makrohranilo. Ti so splošno znani predvsem kot vir energije za telo. Večina ogljikovih hidratov se pred vstopom v kri razgradi na glukozo, ki jo telo uporabi za tvorbo molekule, ki nosi energijo, imenovano ATP (adenozin trifosfat). Nato se uporablja za različne presnovne naloge, kot so običajne dnevne aktivnosti ali šport. Čeprav lahko telo na primer z maščobami pridobi energijo, potrebno za pogon sinteze ATP, ima večina celic kot svoj primarni vir energije raje ogljikove hidrate. Kar zadeva toplotni učinek ogljikovih hidratov, je nekje med 5-10%. [2–4]

Energijska vrednost 1 g ogljikovih hidratov: 4 kcal.

Viri ogljikovih hidratov:

• polnozrnata žita (ovseni in pirini kosmiči, moka, riž, testenine, testo)
• psevdožita (ajda, amarant, kvinoja)
• normalni in sladki krompir
• stročnice (leča, čičerika, fižol)
• sadje in zelenjava

3. Maščobe

Zadnje pomembno makrohranilo so maščobe. Kot ogljikovi hidrati so tudi te pomemben vir energije in pomagajo podpirati rast celic. Poleg tega maščobe ščitijo tudi telesne organe, pomagajo ohranjati toploto v telesu, potrebne pa so tudi za sintezo hormonov, vključno s testosteronom. Obstajajo celo vitamini – A, D, E, K, ki so topni v maščobah. V primeru nezadostnega vnosa maščob boste morda imeli težave z njihovo absorpcijo. [6]

Energijska vrednost 1 g maščob: 9 kcal.

Viri maščob: 

• semena, oreščki in maslo iz oreščkov
• maslo, ghee in olja (sončnično, oljčno, bučno)
• olive
• avokádo
• maščoba, ki je naravna sestavina živalskih beljakovin (na primer maščoba v govedini)

Izračunajte svoj idealni vnos makrohranil

Zdaj, ko veste več o osnovnih konceptih, lahko naredite naslednji korak. Tu lahko določite vrednosti makrohranil za vaše telo, ki vam bodo pomagale doseči nek cilj, na primer shujšati. Najlažje je uporabiti naš kalkulator makrohranil, ki bo za vas opravil vse delo in vnos makrohranil izračunal glede na vnesene podatke.

Prednosti in slabosti IIFYM

Vsak kovanec ima dve strani, prav tako IIFYM. Čeprav se na prvi pogled zdi popolno, ni. Poglejmo si torej natančneje njegove prednosti in slabosti, da boste lahko objektivno razmislili, ali je takšen način življenja resnično najboljša stvar za vaše telo. Če poznate tudi temno stran IIFYM, se lahko povsem izognete negativnim posledicam, tako da boste od njegovih pozitivnih lastnosti imeli same koristi.

5 prednosti IIFYM

1. Imeli boste pregled sestave makrohranil živil

Če se odločite slediti IIFYM, boste morali kalorije beležiti v neko aplikacijo, na primer MyFitnessPal, ki že vsebuje seznam prednastavljenih živil, ki jih morate dodati v svoj načrt prehrane. Po drugi strani pa obstaja tudi možnost, da si zapišete svojo energijsko vrednost za živila, ki jih vnašate v telo. Na ta način poskusite pojesti vnaprej določeno količino makrohranil in tako pridobite 100% beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Naučiti se morate delati s posameznimi sestavinami, vedeti, kako v hrano vključiti več beljakovin ali kako zmanjšati vsebnost maščob v večernem obroku. Za nekatere je zapisovanje stvari lahko zabavno, za druge pa ne. Čez nekaj časa boste nagnjeni k manjšim obrokom, zato bo postopek postal hitrejši in bolj avtomatiziran. Morda boste zahvaljujoč zapisovanju stvari odkrili tudi nekaj skritih kalorij, o katerih prej niste imeli pojma.

2. Z izbiro hrane dobite svobodo

“Jutri ne morem večerjati s tabo, poskušam shujšati in držati se moram svoje diete.” Nikoli več vam ne bo treba izreči tega stavka. Če bi IIFYM označili z eno besedo, bi to vsekakor bila “prilagodljiv”. To je ključni vidik, ki je všeč veliko ljudem. Ni se vam treba izogibati družbenim dogodkom, preprosto si lahko privoščite hrano, ki jo želite. Vse, kar morate storiti, je, da jo prilagodite vnosu, jo zabeležite in glede na to prilagodite druge obroke čez dan. Prednost je, da ima večina jedi znanih restavracijskih verig javno dostopne prehranske informacije.

Če si v Burger Kingu na primer privoščite Double Whopper, ki vsebuje približno 900 kcal, 50 g ogljikovih hidratov, 56 g maščob in 35 g beljakovin, boste verjetno ugotovili, da morate pri drugih dnevnih obrokih zmanjšati maščobe. Če pa se odločite za McDonald’sov zavitek s piščancem na žaru, boste telesu zagotovili 350 kcal, 41 g ogljikovih hidratov, 10 g maščobe in 26 g beljakovin, kar bi lahko bil dokaj uravnotežen obrok. Tako boste lažje ocenili vnos in vedeli, ali morate se morate omejiti na druge obroke, ki jih imate čez dan. Poleg tega boste morda raje izbrali kaj drugega ali svoj obrok delili še z nekom, da se prepričate, da ustreza vašim makrosom.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Znebili se boste miselnosti “vse ali nič”

Ste v preteklosti že poskušali shujšati, vendar so ves vaš trud uničila praznovanja, kjer ste si privoščili kos torte, ker ste že tako ali drugače prekršili svoj načrt in je vse izgubljeno, zato ste se odločili, da pojeste vse, kar je bilo na mizi? Ravno to se vam ne bo več zgodilo. Z IIFYM ni več prepovedane hrane, ki bi lahko ogrozila vaš načrt prehrane. Od zdaj naprej lahko uživate v kateri koli hrani. Vse, kar potrebujete, je, da pazite na količino le te, tako da boste do konca dneva zaužili dovolj makrohranil.

Zahvaljujoč IIFYM se vam ni treba več bati družbenih dogodkov z veliko mamljive hrane, ki v nasprotnem primeru ne bi spadala v načrt prehrane. Kot vsi vemo, je prepovedano sadje vedno najslajše, zato je povsem mogoče, da vas takšne želje ne bodo več preganjale. Rezultati študij tudi kažejo, da boste v hrani bolj uživali, če njenega uživanja ne boste obžalovali. [9]

In če vas zanimajo nasveti, kako jesti na pameten način, si preberite članek 7 nasvetov, kako jesti, kar vam je všeč in se ne zrediti.

4. Pomaga vam lahko v boju proti motnjam hranjenja

Za ljudi, ki trpijo zaradi motenj hranjenja, je običajno značilen nezdrav odnos do hrane, na primer strah, da se bodo tudi po majhni količini nezdrave hrane zredili. Vsekakor ne poskušamo trditi, da je IIFYM rešitev za motnje hranjenja. V primeru takšne bolezni se mora oseba o svojem zdravstvenem stanju pogovoriti s strokovnjakom. Vendar lahko IIFYM pomaga, da se človek zave, da se ne bo zgodilo nič, če zaužije tudi drugo hrano in ne samo tisto, ki jo je vajen jesti. [7]

5. Ta pristop bo dolgoročno zdržal 

Če ste v preteklosti že poskusili z dietami za hujšanje, so bile dolgoročno koristne za vas? Verjetno ne, če jim ne boste več sledili in iščete drug način, kako trajno shujšati. Iskanje diete, ki vam omejuje uživanje vaših najljubših živil, ni dolgoročna rešitev. In če bi začeli hujšati z mislijo na to, da lahko tokrat med hujšanjem zdržite, hkrati pa si boste lahko končno privoščili torto in hamburger, tudi ne bo šlo.

S takim pristopom zagotovo ne boste zdržali dolgo, in če boste dosegli sanjsko telesno težo, boste morda naleteli na yo-yo učinek, ki se pojavi kmalu po vrnitvi k prejšnjim prehranjevalnim navadam. In rezultat? Morda ne boste pridobili le izgubljene telesne teže, ampak tudi nekaj dodatnih kilogramov.

Z IIFYM se vam ni treba veseliti trenutka, ko boste lahko čez nekaj mesecev pojedli torto, saj jo lahko že prvi teden vključite v svoj načrt prehrane. Vaši ljubljeni morda sploh ne vedo, da ste začeli z novim načinom prehranjevanja, zato se boste izognili morebitnim pripombam glede vaše hrane, kar bi vas lahko odvrnilo od tega, da bi shujšali.

5 slabosti IIFYM

1. Lahko postanete suženj kalorij

Seveda sploh ni slabo vedeti, kaj hrana vsebuje. Če ste perfekcionist, se zlahka zgodi, da začnete preveč razmišljati o vsaki kaloriji in vsakemu gramu določenega makrohranila, da bi ugodili svojemu načrtu. Toda ali je res treba pojesti natanko 83 gramov jabolk, ostalo pa zavreči? Na enak način boste čez čas vedeli, koliko česa posamezno živilo vsebuje. Nekaterim se te vrednosti zdijo informativne, toda če mislite, da bi zaradi tega postali suženj številk, kar bi vam na koncu prineslo več škode kot koristi, IIFYM verjetno ni za vas.

Verjetno vam bo vzelo veliko časa, da začnete od začetka, morda ne boste uživali pri štetju svojih makrohranil in vas bo to celo motilo. Seveda je dobro vedeti, da meso vsebuje beljakovine, vendar se vam ni treba obremenjevati s točnim številom. Če ne marate šteti kalorij in se zaradi te ideje počutite slabo, obstaja veliko drugih načinov za učinkovito hujšanje, ne da bi se morali obremenjevati s temi številkami.

2. Obstaja tveganje za razvoj motenj hranjenja

Ta točka je precej povezana s prejšnjo. Kot smo že omenili, ima vsak kovanec dve strani. Nekatere lahko IIFYM nauči jesti hrano, ki so se je prej bali, za druge pa je lahko štetje makrohranil in kalorij nova obsedenost, ki bo na koncu pripeljala do nezdravega odnosa s hrano. Povezava med beleženjem zaužite hrane in fitnes aplikacijami ter razvojem motenj hranjenja je bila celo znanstveno potrjena. Druga študija je pokazala, da je 73% anketiranih žensk z motnjami hranjenja menilo, da je štetje makrohranil prispevalo k razvoju bolezni. [7–8]

3. Ocenjevanje teže hrane lahko uniči vaš napredek

Če večinoma jeste doma in sledite IIFYM, si pripravite svojo hrano, potem ne bi smeli imeti nobenih težav s tehtanjem hrane. Težava pa lahko nastane, če šele začenjate z IIFYM, vendar se na primer še vedno ne želite odpovedati dnevnim kosilom v restavracijah. Seveda je mogoče shujšati tudi, če jeste zunaj, a bodimo iskreni, si na začetku svoje IIFYM poti res upate oceniti, koliko gramov riža, mesa in omake ste dobili na krožniku v restavraciji?

Namerno poskusite narediti test doma: prosite nekoga, naj vam da porcijo hrane, in ocenite, koliko je na krožniku. Morda boste presenečeni, da se bodo vaše vrednosti od resničnih razlikovale za stotine gramov, kar bo resnično slabo za vaš dnevni vnos kalorij.

Seveda lahko v restavracijo vzamete svojo ljubko kuhinjsko tehtnico in hrano stehtate, vendar ta pristop zagotovo ne bo pripeljal do zdravega odnosa s hrano, zato to vzemite kot pretiravanje. To je pomembno samo za športnike tik pred tekmovanjem, vendar v tem obdobju verjetno ne bodo jedli v restavracijah, kjer ne bi imeli 100% nadzora nad hrano.

Torej, če želite jesti zunaj že od samega začetka IIFYM poti, poskusite izbrati restavracijo, ki na meniju prikazuje težo jedi, in to vam bo pomagalo lažje oceniti porcijo. Druga možnost je, da si hrano naročite domov, kjer lahko uživate v hrani ne da bi se vam pri tem smejali zaradi tehtnice, preostali del, ki presega vnos makrohranil, pa lahko pustite drugemu družinskemu članu ali si ga privoščite kasneje. Žal je energetsko ravnovesje neizprosno. In če v aplikacijo niste zapisali podatkov o hrani, še ne pomeni, da je niste pojedli. Premislite in poskusite biti čim bolj natančni.

4. Pomanjkanje vitaminov in mineralov

Zanašanje na makrohranila, ki so ključnega pomena za IIFYM, je ena stvar. A ne pozabite na pomembna mikrohranila, katerih dolgotrajno pomanjkanje lahko negativno vpliva na telo. Glede na raziskave se v sodobni prehrani pogosto zgodi, da določeni ljudje trpijo zaradi pomanjkanja nekaterih vitaminov ali mineralov. Zato je povsem verjetno, da bi do tega primanjkljaja lahko prišlo tudi pri ljudeh, ki ne skrbijo za zadosten vnos sadja in zelenjave ter vso svojo pozornost usmerjajo v kalorije. [10–11]tega primanjkljaja lahko prišlo tudi pri ljudeh, ki ne skrbijo za zadosten vnos sadja in zelenjave ter vso svojo pozornost usmerjajo v kalorije. [10–11]

Raziskave za analizo pomanjkanja mikrohranil pri ljudeh, ki sledijo IIFYM, še niso bile izvedene. Kljub temu je treba omeniti, da obstaja nešteto načinov, kako pristopiti k tej dieti. Če svoje telo oskrbite z večinoma nekakovostno hrano, potem tvegate tudi pomanjkanje vitaminov ali hranil. Z njim se lahko spopadete tako, da skupaj z IIFYM upoštevate tako imenovano pravilo 80/20. To pomeni, da bi približno 80% dnevnega vnosa kalorij moralo priti iz kakovostnih živil, ki smo jih omenili zgoraj, preostalih 20% pa iz dobrot, ki bodo ugajale vaši duši, kot so sladkarije, hitra hrana itd.

5. Ne upošteva splošnega zdravja

Če imate kakršne koli zdravstvene omejitve, si zapomnite, da jih IIFYM ne upošteva. Ali se morate na primer določeni hrani izogibati zaradi intolerance? Imate težave z ledvicami ali sladkorno bolezen? Potem morate razmisliti tudi o tem, ali želite slediti IIFYM. Seveda je mogoče ta pristop kombinirati z nekaterimi omejitvami, zato je treba izbrati živila, ki jih lahko vključite v svoj načrt prehrane. Vendar se je najbolje posvetovati s svojim zdravnikom glede upoštevanja diete v skladu s pravili IIFYM.

Pravilen in napačen koncept IIFYM

Na podlagi zgornjih informacij bi že morali dobiti idejo, kako naprej, tako da IIFYM postane za vas pretežno zdrav, učinkovit in dolgotrajen način prehranjevanja. Za še večjo jasnost bomo prikazalo tako dober kot slab primer sledenja IIFYM dieti.

Kot primer bomo uporabili dve ženski (Sara in Iva), ki sta stari 22 let, visoki 170 cm, težki 70 kg, bi radi shujšali, imata sedeče delo in opravita 2 uri zahtevnega krožnega treninga na teden.

Priporočeni dnevni vnos kalorij za hujšanje po kalkulatorju makrohranil je naslednji: 1826 kcal, ogljikovi hidrati: 223 g, beljakovine: 119 g, maščobe: 51 g.

Pravilen koncept Sare

• Sara ve, da njeno telo potrebuje kakovostna hranila, zato se je odločila, da se bo skupaj z IIFYM držala pravila 80/20. To pomeni, da je približno 370 kcal (20%) dnevnega vnosa namenila dobrotam, ki niso tako bogate s hranili in koristne.
• Ker je ljubiteljica sladoleda, se odloči, da bo kalorije vložila v Magnum z belo čokolado, ki ima 259 kcal.
• Še vedno ji ostane 111 kcal, da zadovolji svoje brbončice, zato svojemu kosilu doda vinsko omako, ki jo ima tako rada (natančneje 25 ml, kar ustreza 100 kcal).
• Poskuša zagotoviti, da bodo preostali obroki sestavljeni iz kakovostnih sestavin.
• Za zajtrk običajno poje kaši, zato svojo običajno porcijo zapiše v aplikacijo za štetje kalorij.
• Ker se drži priprave obrokov, je že pripravila porcijo za kosilo in jo zapisala v aplikacijo za štetje kalorij.
• Ni se še odločila, kaj bo večerjala. Vendar že vnaprej ve, da ga bo uspela vključiti v svoje makrose, zato si bo lahko privoščila kakovostno uravnotežen obrok.
• Pred pripravo same večerje zapiše posamezne sestavine, ki jih uporablja, in prilagodi njihovo težo, da dopolni potrebna makrohranila.
• Na koncu poskrbi, da si privošči vsaj dva kosa sadja in 600 g različno obarvane zelenjave, da z njimi dopolni potrebna makrohranila. Zahvaljujoč temu bi lahko pojedla 31 gramov vlaknin. To ustreza priporočenemu vnosu za žensko, ki mora biti vsaj 25 g. [12]

Napačen koncept Ive

• Iva se je odločila, da se bo držala tega, da če hrana, ki jo želi jesti, sodi v makrohranila, je vse v redu.
• Ne mara načrtovanja, zato o hrani ne razmišlja vnaprej, ampak poje tisto, kar hoče.
• Ni se ukvarjala z zajtrkom, jutranjimi prigrizki in kosilom. Nato si je popoldne privoščila vrečko gumijastih medvedkov in se šele nato odločila, da bo vse zapisala v tabelo makrohranil.
• Zgrozila se je, ko je ugotovila, kako malo makrohranil lahko še zaužije. Hitro je vzela cel paket skute, da je dobila dovolj beljakovin.
• Za večerjo si je privoščila beljakovinski napitek, 8 gramov indijskih oreščkov in odšla v posteljo z razdraženim želodcem in hudo lakoto.

Kako je izgledal njun končni načrt prehrane?

Kako z IIFYM načrtovati obroke?

Kot smo pokazali na primeru Sare in Ive, obstaja več načinov za pristop k IIFYM. Če pa ne ignorirate svojega zdravja, morate vsaj na začetku načrtovati večino dnevnih obrokov, da boste lahko ob večerji zaužili dovolj kalorij (ne tako kot Iva) in zaužili zadostno količino vlaknin in makrohranil. Dolgoročno takšna prehrana za vas ne bi bila vzdržna – ali bi jedli zvečer, presegli svoje makrose in se tako oddaljili od sanjskih ciljev ali pa bi stradali. Toda tega si ne želite, zato bi se nekaj časa kasneje verjetno vseeno odrekli IIFYM in se vrnili k svojim starim prehranjevalnim navadam. Za lažji začetek poskusite uporabiti naše preproste nasvete.

5 nasvetov za lažji začetek z IIFYM

1. Spremljajte vire makrohranil

Če začnete šteti kalorije in makrohranila, je povsem mogoče, da še nimate popolnega pregleda nad tem, kaj posamezno živilo vsebuje. To ni pomembno. Vire posameznih makrohranil z začetka našega članka zapišite na ločen papir, ki ga boste vedno imeli pri roki. Ko potem na primer aplikacija pokaže, da vam primanjkuje beljakovin, morate le prebrati seznam, preveriti, kaj imate v hladilniku, in lažje boste takoj pripravili končni obrok.

2. Načrtujte vsak nekaj obrokov vnaprej

Če šele začenjate z IIFYM, verjetno še ne boste mogli oceniti velikosti porcije. Da vam bo vse kar najbolj ustrezalo, je bolje, da si obroke načrtujete vnaprej. Če veste, da pojeste 4 obroke na dan, si lahko pripravite vsaj kosilo in večerjo. Ko vstanete zjutraj, se odločite, kaj boste jedli, vnesite živila v aplikacijo in ostala vam bodo preostala makrohranila za prigrizek ali kakšno drugo najljubšo hrano.

3. Ustvarite svojo podatkovno bazo po meri

Mislim, da večina med vami nima vsak dan drugačnega zajtrka. Verjetno imate nekaj priljubljenih zajtrkov, ki si jih pripravite med tednom. In morda je enako s kosilom in večerjo. V tem primeru lahko celoten postopek pisanja poenostavite tako, da shranite seznam svojih najljubših živil. Zahvaljujoč temu boste sčasoma ustvarili svojo bazo jedi, ki bo močno poenostavila celoten postopek. Nato samo prilagodite specifično težo surovin, ki ste jih pojedli tisti dan, in to je to. Nobena znanost.

4. Oglejte si meni izbrane restavracije doma

Če veste, da morate na kosilo s prijatelji, poskusite že doma pogledati meni. Večina restavracij tam navede težo porcije, zahvaljujoč kateri jo lahko lažje vnesete v tabele. Pomislite na hrano, ki ste si jo izbrali za dan v restavraciji, in temu prilagodite ostale jedi. Veste, na primer, da boste za kosilo imeli špagete Aglio olio? Odlična ideja, vendar ne pozabite, da ta hrana ne vsebuje veliko beljakovin. Zato jih boste morali zaužiti pri drugih obrokih.

5. Ne poskušajte biti natančni za vsako ceno

Če želite videti rezultate, morate slediti makrohranilom, kar je jasno. Če pa imate enkrat

Ste bolj sladkosnedi in veste, da se ne morete upreti čokoladnim dobrotam na mizi? V redu, samo pripraviti se morate na to. Žemljice in sladice so običajno bogate z ogljikovimi hidrati in maščobami. Torej se pred praznovanjem in po njem osredotočite na dopolnjevanje potrebnih beljakovin in kalorij ter maščobe in ogljikove hidrate “prihranite” za praznovanje. Nato lahko poskusite oceniti zaužito količino in jo zapišete. Ko se enkrat dobro spoznate s tem načinom, boste vedno bolj natančni. In če enkrat na mesec nekoliko presežete vnos makrohranil na zabavi, se ne bo zgodilo nič drastičnega. Ne boste pridobili pol kilograma maščobe in ne boste pod stresom.

Kaj smo se naučili?

IIFYM je dokaj specifičen način prehranjevanja, ki zagotovo ni primeren za vsakogar. Preden začnete, se temeljito podučite o posameznih makrohranilih, aplikacijah za štetje kalorij in razmislite, ali je to res najboljša izbira za vas. Če ste se v preteklosti že borili z motnjami hranjenja, se o IIFYM pogovorite s svojim zdravnikom – nekaterim je lahko v pomoč, drugim pa se bolezen lahko ponovi zaradi omejevanja kalorij. Prav tako to ni za vas, če ne marate tabel, številk, grafov in ne želite tehtati svoje hrane.

In ravno nasprotno, IIFYM je lahko odlična izbira za ljudi, ki poskušajo shujšati, se držijo stroge diete, si radi vse zapisujejo in bi si radi privoščili dobrote, ki jih večina diet običajno omejuje. V idealnem primeru poskusite upoštevati pravilo 80/20, da boste prepričani, da oskrbujete svoje telo s kakovostnimi hranili, in ne boste končali kot Iva, ki je čez dan jedla sladkarije, hitro hrano, za večerjo pa ji je ostalo malo makrohranil, ki jih je lahko zaužila le z beljakovinskim napitkom in 8 g oreščkov.

Ali IIFYM deluje pri vas? V komentarjih delite svoje izkušnje z nami, pa tudi nasvete o tem, kako čim bolj olajšati štetje makrohranil.