Znebite se trebušne maščobe in oblikujte telo z našim preprostim vodičem

Popolnoma izklesane trebušne mišice, kot jih poznamo z naslovnic revije Muscle and Fitness, so za mnoge simbol odlične fizične kondicije in popolnega videza. Ni čudno, da si skoraj vsak človek želi vidne mišice na trebuhu in je zanj pogosto pripravljen narediti skoraj vse. Pomembno je upoštevati, da so tekmovalci v fitnesu in bodybuildingu, po katerih si želimo popolno obliko, vložili mesece trdega dela v fitnesu in v kuhinji. Popolna oblika z zelo nizkim odstotkom maščobe se običajno ohrani le za čas tekmovanja. Vedo, da bi dolgoročno zahtevni treningi v kombinaciji s strogo prehrano lahko škodovali njihovemu zdravju.

Zvezde, katerih trebušne mišice občudujemo po vsem svetu, so manekenke, natančneje angeli Victoria’s Secret. Kaj jih povezuje s bodybuilderji? Nizek odstotek maščobe v telesu, zaradi česar so mišice lepo vidne. Stroga dieta ima pri tem veliko vlogo tudi pri modelih, toda tega vam zagotovo ne bi priporočali. Namesto tega boste v tem članku izvedeli učinkovite nasvete, kako uspešno izgubiti trebušno maščobo s pomočjo prehrane, vadbe, spanja in drugih dejavnikov življenjskega sloga. Nato jih lahko postopoma uporabljate v vsakdanjem življenju in po korakih dosežete lepe, čvrste trebušne mišice.

Kako izgubiti težo okoli trebuha? Samo postopoma spremenite svoje življenjske navade in rezultati vas bodo presenetili

Ni vam treba čez noč spremeniti celo življenje samo zato, ker želite vitkejši trebuh. Osredotočite se na majhne spremembe, razvijajte nove navade in vztrajajte z njimi. Potrebovali boste čas in potrpljenje, toda rezultati bodo zagotovo prišli.

1. Maščobe ni mogoče izgubiti samo okoli trebuha, stegen ali zadnjice

Niste robot v človeškem telesu, ki bi ga lahko programirali tako, da ima vitka stegna, oblikovane boke ter vitek pas, razen če ne želite zapraviti milijonov za plastične operacije ali liposukcijo trebuha, kar pa vseeno ni dolgoročno. Za svoj videz se lahko največ zahvalimo svojim staršem, saj po njih podedujemo genetske informacije. Za nekatere je to zmaga na loteriji, saj jim za imenitno postavo ni treba narediti skorajda ničesar. Vsi poznamo tisto osebo, ki se samo sprehaja ob fitnesu in ima trebušne mišice, za katere so vsi ostali morali delati mesece ali leta.

Ali to pomeni, da je vseeno, ali dneve preživljate z lenarjenjem na kavču ali ste aktivni? Zagotovo ne. Na srečo lahko s svojim življenjskim slogom vplivate na veliko stvari. Vseeno je, ali je vaš cilj vitkejši trebuh, čvrsta stegna ali napete roke. Vedno morate na splošno zmanjšati odstotek telesne maščobe – torej shujšati. Ko hujšate, začne maščoba izginjati iz celotnega telesa in težko sami preverite, ali je najprej zapustila iz trebuh, stegna ali zadnjico. Pri vseh je malo drugače. Nekdo takoj shujša, pri drugih pa ta del telesa ohrani odvečno maščobo vse do konca hujšanja. [1]

Če se sprašujete, zakaj vaje za trebuh same po sebi niso učinkovite, preberite naš članek Trebušnjaki in mali trebušnjaki: Zakaj vam ne pomagajo izgubiti trebušne maščobe?

2. Zastavite si resnične in obvladljive cilje treninga in prehrane

Če želite svojim ciljem dodati six-packe do poletja, je to ambiciozno, vendar je bolje, da ste realistični. Osredotočite svojo pozornost na postopek, ki vas bo sčasoma pripeljal do vašega sanjskega cilja. Začnite z zapisovanjem določenih ciljev in korakov, ki vam bodo pomagali doseči sanjske trebušne mišice. Kako bi to lahko izgledalo? Recite si: v okviru treninga bom v ponedeljek, sredo in soboto treniral/-a za moč, v torek in petek pa bom šel/-a na 30-minutni tek. Namesto sladkih pijač bom spil/-a samo čisto vodo in večerne čips zamenjal s hrustljavo zelenjavo. Od vas je odvisno, kako boste to vključili v svoje življenje.

Razumemo, da je motivacija na začetku na vrhuncu, vendar poskusite, da ne pregorite takoj in si vzamete čas. Nima smisla obračati svojega življenja za 180 stopinj in čez teden ali dva ali mesec ugotoviti, da tako ne morete nadaljevati. Izpolnjevanje urnika treningov katerega koli vrhunskega športnika s strogo prehrano v resničnem življenju za preproste ljudi ni enostavno. Osredotočite se na majhne spremembe, ki jih postopoma vključite v svoje vsakdanje življenje. Sčasoma bodo postali velika sprememba, ki vas bo pripeljala do vaših ciljev. To naj ne bi bilo težko delo, uživajte!

Če vas zanima več informacij o načrtovanju ciljev in ohranjanju motivacije in to ne le za vadbo, preberite članek 5 nasvetov, kako ostati aktiven, motiviran in nikoli ne prenehati z vadbo doma.

3. Izboljšajte svojo prehrano in razvijte načrt zdrave prehrane za hujšanje

Oglejte si svojo trenutno prehrano in pomislite, ali uživate zadostne količine beljakovin, sadja, zelenjave in vlaknin. Ali imate v svoji prehrani pogosto nepotrebne kalorične bombe? Vsaj pet dni si zapisujte vse, kar ste pojedli in popili.

Poglejte si svojo prehrano in ocenite, ali delate nekatere napake, ki zavirajo vaš napredek:

Te lahko zamenjamo z rastlinskimi viri beljakovin – tofujem, tempehom, čičeriko, lečo, rastlinskimi beljakovinami.

Če se sprašujete, kako se lahko kaže pomanjkanje beljakovin, si preberite članek 5 opozorilnih znakov, da ne uživate dovolj beljalkovin.

• Pojeste preveč sladkih ali slanih prigrizkov

Sladki in slani prigrizki vsebujejo velike količine enostavnih sladkorjev, maščob, soli in kalorij tudi v majhnih količinah. Hkrati imajo v večini primerov malo beljakovin in vlaknin. Prav tako vas ne ravno nasitijo, zato nenehno posegate po naslednjem čipsu, dokler vrečke ne zmanjka.

Na splošno lahko to privede do čezmernega vnosa kalorij, povečanja telesne teže in/ali neuspešnega hujšanja. Poskusite zmanjšati zaužito količino tovstne hrane ali jih vsaj nadomestiti z bolj zdravimi alternativami, ki vsebujejo več beljakovin, vlaknin in manj maščob. Poskusite z beljakovinskimi ploščicami, čipsom ali čokolado.

.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

• Pijete kalorije

En liter pomarančnega soka vsebuje približno 460 kalorij, 1 liter piva pa do 500 kalorij. Za primerjavo ima liter vode iz pipe 0 kalorij. Vsekakor se splača piti vodo! Aromatizirane pijače ali alkohol lahko zlahka povečajo dnevni vnos energije, kar lahko odloči o tem, ali shujšate, se zredite ali ohranite težo. Poleg tega pivo pogosto vodi v hrepenenje po slani hrani. Na ta način lahko povzroči dobrih nekaj sto dodatnih kalorij na večer. V idealnem primeru poskusite preiti na nesladkane pijače (voda, čaji) ali jih vsaj nadomestiti z nekaloričnimi alternativami, ki namesto sladkorja uporabljajo sladila. Če ne marate sladke vode, jo poskusite osvežiti s svežo meto, limono ali celo aminokislinami BCAA. [5-6]

• Jeste premalo vlaknin

Ali jeste malo zelenjave, sadja, stročnic, polnozrnatega kruha ali ovsene kaše? Torej je možno, da imate malo vlaknin. Te spodbujajo zdravo prebavo in povečujejo občutek sitosti po obroku. Z večjim vnosom vlaknin se boste počutili prijetno siti, tudi če ste vnesli manj kalorij kot običajno. Tako boste morda lažje shujšali. Količino v svoji prehrani povečujte postopoma. Poskusite vsak dan pojesti 400g ali 5 porcij zelenjave in sadja, večkrat na teden uživajte stročnice (humus, juha, testenine iz stročnic), za zajtrk poskusite ovsene kosmiče ali musli z jogurtom in si privoščite predvsem polnozrnate pekovske izdelke in priloge (npr. kvinoja, riž). [7]

• Pogosto jeste v restavracijah ali naročite dostavo hrane

Nekateri obroki v restavracijah bi verjetno prestali preizkus zdrave prehrane, a kljub temu je prehranjevanje v smislu izgube teže tvegano. Ni vam treba jesti največjega naročila hitre hrane, da si zapletete pot do zaželenih trebušnih mišic. Nedolžna zelenjavna solata z obilno dozo oljnega ali majoneznega preliva je več kot dovolj.

Tudi redni meniji v restavracijah so v nekaterih primerih lahko prava kalorična bomba, ki vaš dnevni vnos energije obrne na glavo. Ni se treba takoj odreči restavracijskim obrokom, ampak poskusite več razmišljati o izbiri primerne jedi ali v idealnem primeru pripravite obroke doma in jih zamrznite. Tako boste imeli nadzor nad količino in vrsto uporabljenih sestavin.

Ko jeste, ne pozabite, da se ni dobro prenajedati, tudi če imate skrbno pripravljen zdrav obrok. Za boljši nadzor nad velikostjo porcij poskusite uporabiti manjši krožnik in jejte počasi. Po koncu obroka bi se morali počutiti približno 80% siti.

Nadzirajte velikost porcij beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter se navdihnite za zdravo prehrano

4. Nastavite si energijski vnos za hujšanje

Če ste že uspeli narediti nekaj prilagoditev v skladu s prejšnjo točko, je verjetno, da ste zmanjšali vnos energije in tega sploh ne veste. To vedno odloča, ali boste pri hujšanju uspešni ali ne. Vaš trenutni vnos energije so kalorije, ki jih vnesete s svojo prehrano, pijačami in prehranskimi dodatki. Če želite shujšati, mora biti ta vnos nižji od vaše porabe energije, kar vključuje bazalni metabolizem, dnevno vadbo, športne aktivnosti in toplotni učinek hrane. Posledično je treba priti v kalorični (energijski) primanjkljaj, ki je ključnega pomena za zmanjšanje nivoja maščob.

Ni se vam potrebno stresirati in ukvarjati s težko matematiko. Koliko kalorij morate pojesti, da dosežete energetski primanjkljaj, lahko enostavno izračunate s pomočjo kalkulatorja v članku Preprost vodič za štetje kalorij in dosego vaših ciljev.

5. Pričnite s treningom za moč

Če ste pričakovali, da bo nekaj sto trebušnjakov dovolj za izgubo teže v trebuhu, vas moramo razočarati. Trebušne mišice je treba za svojo rast obremeniti tako kot vse druge mišice, vendar ne morete zgolj večkrat ponavljati iste vaje in pričakovati dobre rezultate. Bolje, da stavite na celovit režim treninga moči, s katerim boste okrepili celo telo in dodali trening trebušnih mišic 2-3 krat na teden.

Na treningu se prepričajte, da imate vaje z več sklopi, na primer počepe, deadlift ali dvigovanje na drogu, kjer hkrati vključite več mišic. Če te vaje opravljate pravilno, aktivirate tudi jedro telesa, kamor spadajo tudi trebušne mišice. Te vaje so fizično zahtevne in vključujejo velike mišice. Tako boste pokurili več kalorij kot recimo pri dvigovanju za biceps.

Trening moči ima tudi prednost, da pomaga pospešiti metabolizem, ki nato nekaj ur (do 48) po zaključku vadbe poteka z višjo hitrostjo. Po težkem treningu ne samo, da se morajo vaše mišice regenerirati in obnoviti svoje izčrpane zaloge energije, ampak imajo tudi večje potrebe po energiji. [8]

6. Začnite teči, plavati, kolesariti ali rolati

Že smo omenili, da če želite imeti vidne trebušne mišice, morate shujšati in biti v primanjkljaju energije. To dosežemo s kaloričnim primanjkljajem – to pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Pri tem vam lahko pomaga kakršen koli trening vzdržljivosti.

Ni vam treba teči maratonov ali cele ure preživeti na kolesu. Izberite aktivnost, v kateri uživate, in čas treninga postopoma povečujte. Poleg teka in kolesarjenja so med priljubljenimi oblikami vzdržljivostnih kardio dejavnosti tudi rolanje, plavanje, ples ali hitra hoja. Če ne uživate v dolgotrajnejših vzdržljivostnih aktivnostih in želite prihraniti malo časa, poskusite s HIIT. [9]

Morda ste nekje že slišali, da morate za hujšanje spremljati srčni utrip, da boste v območju izgorevanja maščob. Na srečo vam tega res ni treba storiti. Če vas ta tema zanima, preberite naš članek Je med treningom res pomembno spremljati srčni utrip?

7. Razvijte svoj načrt za hujšanje

Kot se običajno reče – 100 ljudi, 100 čudi (100 okusov), torej bi lahko imeli 100 načrtov treninga za 100 ljudi. Vsak bi moral imeti svojega, ki je prilagojen njegovim ciljem, dnevnemu urniku, fizični kondiciji itd. Načrt vadbe lahko razčlenite na en teden ali mesec in ga po potrebi spremenite. Najprej vsak dan zapišite vrste treningov in ne pozabite se tudi sprostiti. Nato ste lahko natančnejši in razčlenite posamezne vaje, izbrano obremenitev, čas počitka, štetje serij in ponovitev. Pred treningom se vedno dobro ogrejte (tek na tekalni stezi, hitra hoja), nato premikajte celo telo z dinamičnim raztezanjem in vključite ohlajanje in statično raztezanje na koncu glavnega treninga.

Dan	Trening	Primeri vaj med tednom
Ponedeljek	Trening za moč za celo telo	Počepi z veliko utežjo, romunski deadlift z eno roko, bench press z veliko utežjo nad glavo, dvigovanje na drogu, vaje za boke s z kettlebell-om, V-trebušnjaki za trebušne mišice
Torek	Pojdite na 45-minutno rolanje
Sreda	Sprostitev (hoja)
Četrtek	Trening za moč za celo telo	Deadlift z veliko utežjo, izpadni korak z kettlebell-om, kettlebell swings, sklece, dumbbell flies, podaljšek tricepsa, trebušnjaki na veliki žogi, stranski plank s TRX-om, trebušnjaki
Petek	40 minut plavanja prostega sloga
Sobota	Sprostitev (hoja)
Nedelja	HIIT	30-sekundna pavza, 30-sekundna vaja: plank, poskoki, skok s TRX, boksni skoki, sedeči obrati z medicinsko žogo, skoki s kolebnico

V svoj urnik vadbe lahko dodate učinkovite vaje za trebušne mišice iz našega videa

8. Čez dan se čim več premikajte

Telesna aktivnost ima veliko vlogo pri hujšanju, vendar vam ni treba vse moči usmeriti v šport. Vaše telo porabi energijo, ki jo dobite s hrano, za ohranjanje bistvenih vitalnih funkcij, kot je dihanje, drugi največji porabnik kalorij pa so običajne dejavnosti, ki jih opravljate čez dan. To vključuje hojo v službo, obešanje perila ali “smejalna” zabava s prijateljem.

9. Naučite se spopadati s stresom

Ne morete nadaljevati z delom, vse okrog vas propada, nimate časa za vadbo in ste svojo težo skrili pod preprogo, da vam slučajno ne bo na poti. Včasih imamo na krožnikih manj, včasih več, to je naravno. Stres nas lahko uničuje od znotraj, zato se je pomembno naučiti, kako se z njim spoprijeti.

Preizkusite nekaj preizkušenih tehnik, kot je prikazano spodaj:

• vključite dihalne vaje – globok vdih in izdih,
• odpravite se ven, 
• pišite dnevnik, 
• osredotočajte se zgolj na stvari, na katere imate vpliv,
• privoščite si masažo oz. katero koli drugo obliko sprostitve,
• pojdite na kavo s prijateljem,
• poskusite z meditacijo – npr. s vključevanjem čuječnosti,
• poslušajte sproščujočo glasbo,
• savna, kaljenje ali vroča kopel so tudi lahko zelo koristni,
• ali pa telovadite, kakor želite – joga, trening za moč. [14]

10. Redno počivajte in se sproščajte

Ni se vam potrebno zlekniti v kavč ob gledanju televizije, ampak načrtujte vsaj 1-2 dni na teden brez težkih treningov. Vključite nekaj dejavnosti, za katere veste, da vas sproščajo. Za nekatere je to sprehod, hitra hoja ali počasen tek. Počitek je pomemben del celotnega truda. To je čas, v katerem se vaše telo po treningu napolni z energijo (zaloge ogljikovih hidratov glikogena) in tekočino. Tudi mišice potrebujejo čas za regeneracijo, da se spopadejo s še večjo obremenitvijo kot prejšnjič. Regeneracijo lahko podprete tudi z učinkovitimi masažnimi pripomočki, kot sta masažni valj ali pištola. [15]

11. Ne podcenjujte moči spanja

Če imate popolnoma prilagojeno vadbo in prehrano, vendar telesu ne omogočite dovolj počitka in spanja, rezultati verjetno ne bodo takšni, kot ste pričakovali. To je posledica več dejavnikov. Nezadostno spanje lahko vpliva na raven hormonov, na primer (↑ grelin oz. hormon lakote, ↓leptin – hormon sitosti), zaradi česar boste lahko bolj lačni in izberali manj primerne vrste hrane. Splošno je znano, da je pomanjkanje spanja povezano s pogostejšim neuspehom pri hujšanju. Spanje je pomembno tudi za ohranjanje mišične mase med hujšanjem. Poleg tega lahko pride do nizke ravni testosterona, če je spanec prekratek ali premalo kakovosten. Iz teh razlogov poskusite podpreti svoja celotna prizadevanja s 7-9 urami spanja. [16-18]

Spanje lahko vpliva ne samo na izgubo teže, temveč tudi na telesno zmogljivost in druge pomembne vidike življenja. Več o pomenu spanja si lahko preberete v našem članku Kaj se zgodi s telesom, ko ne spite dovolj?

12. Spremljajte ne samo težo, ampak tudi druge telesne meritve

Opazovanje napredka še ne pomeni, da boste vsako jutro stopili na tehtnico z zadržanim dihom. Na začetku svojih prizadevanj raje izmerite svoje telesne mere – pas, boke, zadnjico in celo roke in stegna. Načrtujte nadaljnje meritve enkrat na 2 tedna, da ohranite smer, motivacijo in pridobite povratne informacije o svojih naporih. Če želite to narediti, se enkrat mesečno stehtajte ali pojdite na InBody, ki bo izmeril tudi količino mišic in maščob. Prav tako lahko posnamete fotografije svojega napredka in jih med seboj primerjate.

Verjetno boste na njih opazili spremembe, ki jih sami sploh niste. Za merjenje napredka je pomembno tehtanje in merjenje pod enakimi ali vsaj podobnimi pogoji. To pomeni, da se merite ob istem času dneva, v podobnih oblačilih in upoštevajte, ali ste že prej jedli ali uporabljali stranišče. Pri ženskah se upoštevajo tudi tekoče faze menstrualnega ciklusa. Vse to ima svoj način vpliva na težo.

13. Uporabite topilce maščob in druge ustrezne dodatke

Če ste razmišljali, kako narediti svoja prizadevanja še bolj učinkovita, razmislite o vključitvi prehranskih dopolnil za spodbujanje hujšanja. Pred treningom izkoristite učinkovit predvadbeni stimulans, ki vam bo omogočil boljši izkoristek in porabo več kalorij. Tudi topilci maščob, ki vsebujejo aktivne snovi za kar največjo podporo pri izgubi teže, dokazano delujejo. Odlična izbira so lahko tudi dodatki, posebej zasnovani za zmanjšanje apetita. Za večji občutek sitosti lahko svoji prehrani dodate vlaknine v obliki psyllia ali jabolčnih vlaken. [19–21]

Kaj smo se naučili?

Že dolgo veste, da za raven trebuh ni treba narediti neskončnega števila trebušnjakov. Bolje je, da se osredotočite na prehranske spremembe, natančno prilagodite svoj urnik vadbe, dodate vaje za vzdržljivost in moč ter se poskušate več gibati čez dan. Razmislite tudi o dobrem spancu in počitku med treningi. Potem morate le slediti svojemu napredku, biti potrpežljivi in dolgoročno vzdrževati svoj načrt. Poiščite pot, ki vas bo motivirala, hkrati pa postopoma korakajte k doseganju svojih ciljev.

Imate svoje nasvete za izgubo maščobe v predelu trebuha? Delite jih z nami v komentarjih. Če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji.

Viri:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996