21 najboljših vaj za trebuh s telesno težo

Raven trebuh z vidnimi mišicami so sanje mnogih žensk in moških. Če nekdo to jemlje resno, običajno ne more brez spremembe prehrane in treninga. Poleg tega imajo pravilno izbrane vaje za trebušne mišice ključno vlogo pri krepitvi teh mišic. Vse to prinaša bolj mišičast in dobro definiran trebuh, ki izgleda odlično in celo pomaga pri dobri drži pri športu.

Ni vam treba skrbeti za neskončno serijo dolgočasnih trebušnjakov, ki sami po sebi ne bodo naredili velike razlike. V današnjem članku vam bomo pokazali več različic, ki so učinkovitejše in zanimivejše. Tukaj boste našli vaje za začetnike in že izkušene. Izbira je vaša, odvisno od tega, ali želite okrepiti spodnje trebušne mišice, jedro ali se želite bolj osredotočiti na stranske trebušne mišice. Poleg tega so vse vaje s telesno težo, kar vam omogoča, da jih izvajate doma v dnevni sobi. Ni razloga za odlašanje in lahko takoj začnete delati na svojih six-packih!

Kakšne so prednosti vaj za trebušne mišice?

Vaje za trebušne mišice vam lahko pomagajo pridobiti privlačno, seksi postavo in tudi močno jedro, ki je bistvenega pomena za dobro držo pri katerikoli dejavnosti. Mišice jedra so vključene med treningi moči, tekom, jogo in drugimi športnimi aktivnostmi.

Močne trebušne mišice vam bodo pomagale izboljšati zmogljivost v številnih športih. Dobite lahko boljšo stabilnost, koordinacijo, moč, boljšo zaščito pred poškodbami med treningom in izboljšate hitrost teka. Nenazadnje so močne trebušne mišice nujne tudi za zaščito notranjih organov in hrbtenice. [1–3]

Ali vaje za trebušne mišice pomagajo pri izgubi odvečne teže na spodnjem delu trebuha ?

Če poskušate izgubiti trebušno maščobo, ne bi smeli biti ves časv fitnesu in delati trebušnjake, planke in druge vaje. Žal ne morejo stopiti podkožne maščobe, kot obljubljajo v različnih člankih v lifestyle revijah. V zvezi s tem priporočamo bolj celovit pristop. Ne morete shujšati samo na določenem delu telesa, kjer vam ustreza. [4–5]

Ko izgubite težo, se maščoba zmanjša po celotnem telesu. In na to vplivajo genetika, hormoni in celoten življenjski slog. Najverjetneje boste najprej izgubili težo, še posebej na stegnih, zadnjici in šele nato na trebuhu. Pri nekomu drugemu bo pa mogoče ravno obraten vrstni red. [4–5]

Pri tem ima ključno vlogo kalorični deficit, ki ga lahko dosežete s prilagajanjem prehrane, treninga in splošnega načina življenja. Ne skrbite. Ni vam treba takoj uporabiti drastičnih diet ali razstrupljanja. Zaradi majhnih sprememb, ki vas bodo pripeljale do cilja, boste trajno shujšali. Nagrada bo v obliki vitkih trebušnih mišic in odlične telesne kondicije. [4–5]

Če želite izvedeti posebne nasvete, ki vam lahko pomagajo shujšati, jih lahko najdete v našem članku Znebite se trebušne maščobe in oblikujte telo z našim preprostim vodičem

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Učinkovite vaje za trebušne mišice glede na mišične skupine

Če želite imeti močne trebušne mišice, se osredotočite na vse njihove dele. Ne morete pridobiti mišičastih nog samo z quad vadbo. Zato je treba vključiti six-packe, poševne in globoke trebušne mišice (jedro). Njihove funkcije se dopolnjujejo in le s celovito krepitvijo vseh mišic v trebuhu boste dosegli najboljše rezultate.

Vse te vaje lahko izvajate z lastno telesno težo in vadbeno blazino. Če pa želite popestriti ali otežiti vadbo za trebušne mišice, lahko uporabite športno opremo. Komplet dumbbellov, uteži za gležnje, ravnotežna podloga ali fit žoga so kot nalašč za to. Izkušeni športniki lahko preizkusijo intenzivno trebušno vadbo z obtežilnim jopičem ali s kolesom za trebušne mišice , ki je učinkovit predvsem na jedru.

1. Six-Pack vaje

Vaja za rectus abdominis vam bo pomagala priti do tistega sanjskega six-packa, ki ga bodybuilderji in fitnes modeli pogosto razkazujejo na družbenih omrežjih. Vendar pa ima poleg estetske funkcije tudi ključno vlogo pri gibanju (upogibanju naprej) in splošni stabilnosti jedra. Zaradi tega so takšne vaje bistveni del celovite vadbe za trebušne mišice. [6]

1. Crunches

• Začetni položaj: Lezite na hrbet, upognite kolena in pustite stopala na tleh. S prsti se nežno dotaknite glave in držite komolce odprte. Če ste nagnjeni k vlečenju komolcev skupaj, prekrižajte roke na prsih.
• Izvedba: Dvignite glavo in zgornji del hrbta z blazine tako, da med izdihom napnete trebušne mišice. Spodnji del hrbta ostane na tleh skozi celotno vajo. Oči naj bodo usmerjene naprej in ne nagibajte glave nazaj. Dovolj je, da ga dvignete le za nekaj centimetrov. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in vajo ponovite.
• Pogoste napake: pretirano potiskanje glave z rokami, majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic.

2. Crunch z dvignjenimi nogami

• Začetni položaj: Lezite na hrbet, dvignite noge proti stropu (lahko rahlo pokrčite kolena). S prsti se nežno dotaknite glave in odprite roke vstran. Če ste nagnjeni k vlečenju komolcev skupaj, prekrižajte roke na prsih.
• Izvedba: Dvignite glavo in zgornji del hrbta z blazine tako, da med izdihom napnete trebušne mišice. Spodnji del hrbta ostane na tleh skozi celotno vajo. Oči naj bodo usmerjene naprej in ne nagibajte glave nazaj. Dovolj je, da ga dvignete le za nekaj centimetrov. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in vajo ponovite.
• Pogoste napake: pretirano potiskanje glave z rokami, majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic.

3. Crunch (komolec do kolen)

• Začetni položaj: Lezite na hrbet, položite dlani za ušesa in dvignite noge od tal ravno, za nekaj centimetrov.
• Izvedba: Dvignite glavo in zgornji del hrbta z blazine tako, da med izdihom napnete trebušne mišice. Spodnji del hrbta ostane na tleh skozi celotno vajo. Noge potegnite k sebi in se istočasno s koleni poskušajte dotakniti komolcev. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in vajo ponovite.
• Pogoste napake: pretirano potiskanje rok v glavo, majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, upognjen spodnji del hrbta.

4. Tuck-Ups

• Začetni položaj: Lezite na hrbet, roke naj bodo nekoliko dvignjene nad telesom, noge pustite naravnost in jih dvignite nekaj centimetrov od tal.
• Izvedba: Dvignite glavo in trup z blazine tako, da med izdihom napnete trebušne mišice. Hkrati upognite kolena in jih potegnite proti prsnemu košu. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in vajo ponovite.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, upognjen hrbet nazaj.

5. V-Ups

• Začetni položaj: Lezite na hrbet in dvignite roke. Noge pustite na tleh in jih dvignite nekaj centimetrov od tal.
• Izvedba: Dvignite glavo in trup z blazine tako, da med izdihom napnete trebušne mišice. Hkrati potegnite rahlo upognjene noge k sebi in se z rokami poskušajte dotakniti stopal. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in vajo ponovite.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, upognjen hrbet nazaj.

2. Vaje za poševne mišice (stranske trebušne mišice)

Poševne trebušne mišice so sestavljene iz več mišičnih plasti in igrajo ključno vlogo pri rotaciji trupa. Skupaj delujejo kot naravni steznik. Zato je treba tem mišicam posvetiti pozornost, še posebej, če želite imeti ožji pas. [7–8]

1. Bicycle Crunch

• Začetni položaj: Lezite na hrbet in noge ravno dvignite nekaj centimetrov od tal. S prsti se nežno dotaknite glave in držite komolce odprte.
• Izvedba: Vključite trebušne mišice in potegnite levo koleno do desnega komolca, nato desno koleno do levega komolca. Nadaljujte z dinamičnim menjavanjem nog. Osredotočite se na dihanje in pazite, da spodnjega dela hrbta ne dvignete z blazine skozi celotno vadbo.
• Pogoste napake: pretirano potiskanje rok v glavo, majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, upognjen spodnji del hrbta.

2. Side Plank

• Začetni položaj: Lezite na boku z iztegnjenimi nogami. Desno nogo položite na tla, pred levo nogo. S spodnjo iztegnjeno roko naredite plank in dvignite nadlaket do stropa.
• Izvedba: Dihajte naravno, telo držite napeto in poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund (izmerite čas na svoji športni uri ali telefonu). Nato zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Upognjen hrbet, boki padejo proti tlom.

3. Oblique Crunches

• Začetni položaj: Lezite na hrbet, upognite kolena in jih položite na stran. S prsti se nežno dotaknite glave in držite komolce odprte. Če ste nagnjeni k vlečenju komolcev skupaj, prekrižajte roke na prsih.
• Izvedba: Dvignite glavo in zgornji del hrbta z blazine tako, da med izdihom napnete trebušne mišice. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Poskusite obdržati noge na tleh. Usmerite prsi navzgor. Nato naredite vajo na drugi strani.
• Pogoste napake: pretirano potiskanje rok v glavo, majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, upognjen spodnji del hrbta.

4. Side V-Ups

• Začetni položaj: Lezite na bok, dvignite spodnjo roko in z nadlahtijo nežno primite glavo. Kolena lahko rahlo upognete.
• Izvedba: Dvignite glavo in trup od tal tako, da med izdihom napnete poševne mišice. Hkrati dvignite noge in se z roko za glavo poskušajte dotakniti kolena noge, ki vam je bližje. Med vdihom se vrnite v začetni položaj, vendar hrbta ne položite povsem na tla. Nato pojdite na naslednjo ponovitev. Roko na tleh uporabite samo kot oporo. Gibanje naj temelji predvsem na trebušnih mišicah. Ko končate en niz na eni strani, pojdite na drugo.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, slaba koordinacija gibanja.

5. Russian Twist

• Začetni položaj: sedite na blazino in upognite kolena.
• Izvedba: Izvedite rotacijo s trupom in iztegnjenimi rokami na eno stran. Osredotočite se na obremenitev trebušnih mišic in držite hrbet raven. Nato pojdite na drugo stran. Podloge se lahko rahlo dotaknete z rokami. Intenzivnost vaje lahko povečate tako, da noge dvignete od tal ali dodate obremenitev z dumbbelli, kettlebelli, diskom ali PET plastenko, ki jo imate pri roki.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, upognjen hrbet nazaj.

3. Vaje za spodnje trebušne mišice

Kot smo že povedali, vam vaje za spodnji del trebuha ne bodo pomagale čudežno izgubiti maščobo na tem področju. Ciljna izguba maščobe je mit. Vendar pa lahko takšne vaje pomagajo krepiti to mišično skupino. Poleg tega so del mišice rectus abdominis. Če torej okrepite spodnji del trebušnih mišic, boste delali tudi na svojih six-packih. Če na tem področju nimate moči ali se vam zdi problematično, vam bo pomagala redna vadba. [6–7]

Druge učinkovite vaje za spodnji del trebuha najdete tudi v članku Katere vaje za spodnji del trebuha so res najboljše?

1. Reverse Crunch

• Začetni položaj: Lezite na hrbet in položite roke ob telo. Rahlo upognite kolena in iztegnite noge naprej.
• Izvedba: Dvignite medenico in spodnji del hrbta tako, da med izdihom napnete trebušne mišice. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Osredotočite se na aktiviranje trebušnih mišic.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, nenadzorovano gibanje.

2. Flutter Kicks

• Začetni položaj: Lezite na hrbet. Dvignite glavo, zgornji del hrbta, noge naj bodo dvignjene nekaj centimetrov od tal. Roke položite ob telo in jih uporabite kot oporo.
• Izvedba: Napnite trebušne mišice in poskušajte zamahniti z nogami od strani do strani. Dinamično menjujte noge tako, da se nogi križata. Med vadbo ne pozabite dihati in se osredotočite na obremenitev trebušnih mišic. Prav tako pazite, da bo vaš spodnji del hrbta vedno na blazini. Intenzivnost vaje lahko povečate tako, da spustite noge nekoliko nižje.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, upognjen spodnji del hrbta.

4. Kolo

• Začetni položaj: Lezite na hrbet. Dvignite glavo, zgornji del hrbta in noge naj bodo rahlo upognjene noge nekaj centimetrov od tal. S prsti se nežno dotaknite glave in držite komolce odprte. Če ste nagnjeni k vlečenju komolcev skupaj, prekrižajte roke na prsih.
• Izvedba: Aktivirajte trebušne mišice in začnite izvajati krožne gibe z nogami, kot bi kolesarili. Med vadbo ne pozabite dihati in se osredotočite na obremenitev trebušnih mišic. Prav tako pazite, da bo vaš spodnji del hrbta vedno na blazini. Intenzivnost vaje lahko povečate tako, da spustite noge ali naredite večje kroge.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, upognjen spodnji del hrbta.

4. Škarje

• Začetni položaj: Lezite na hrbet. Dvignite glavo, zgornji del hrbta in noge naj bodo rahlo upognjene nekaj centimetrov od tal. Držite komolce odprte. Če ste nagnjeni k vlečenju komolcev skupaj, prekrižajte roke na prsih.
• Izvedba: Napnite trebušne mišice in začnite vleči eno nogo proti prsnemu košu, drugo pa postavite nekaj centimetrov nad tlemi. Vaše noge bi morale spominjati na škarje. Med vadbo ne pozabite dihati in se osredotočite na obremenitev trebušnih mišic. Prav tako pazite, da bo vaš spodnji del hrbta vedno na blazini. Intenzivnost vaje lahko povečate tako, da spustite noge ali povečate obseg gibanja v nogah.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, upognjen spodnji del hrbta.

5. Toe Taps

• Začetni položaj: Lezite na hrbet. Dvignite glavo, zgornji del hrbta nekaj centimetrov od tal. S prsti se nežno dotaknite glave in držite komolce odprte. Če ste nagnjeni k vlečenju komolcev skupaj, prekrižajte roke na prsih. Dvignite noge in upognite kolena (90 stopinj).
• Izvedba: Med izdihom se s prsti ene noge dotaknite blazine in jo med vdihom vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugo nogo. Osredotočite se na aktiviranje trebušnih mišic. Prav tako pazite, da bo vaš spodnji del hrbta vedno na blazini. Intenzivnost vaje lahko povečate tako, da rahlo zravnate noge.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, upognjen spodnji del hrbta.

4. Vaje za jedro

Močno jedro je alfa in omega dobre drže. Povezuje zgornji in spodnji del telesa, njegovo pravilno delovanje pa je bistvenega pomena za vse telesne dejavnosti. Zato bi morale biti vaje za jedro del vsakega načrta vadbe za trebušne mišice. [1]

1. Plank

• Začetni položaj: Lezite na tla s komolci pod rameni in pojdite v položaj nizkega planka (s podlakti na tleh). Povlecite ramena nazaj in navzdol, ter lopatice skupaj. Upognite komolce za približno 45 stopinj. Aktivirajte svoje jedro in poskušajte ohraniti svoje telo v ravni črti. Ne upognite hrbta, zlasti v ledvenem delu hrbtenice.
• Izvedba: Dihajte normalno, aktivirajte vsako mišico in poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund (izmerite čas na svoji športni uri ali telefonu).
• Pogoste napake: Upognjen hrbet nazaj, boki padajo proti tlom, pretirano dvignjena medenica.

2. Plank Jack

• Začetni položaj: Začnite v položaju planka z zravnanimi rokami pod rameni, stopala naj bodo skupaj. Upognite komolce za približno 45 stopinj. Aktivirajte svoje jedro in poskušajte ohraniti svoje telo v ravni črti. Ne upognite hrbta, zlasti v ledvenem delu hrbtenice.
• Izvedba: Vključite svoje jedro in poskakujte z obema nogama široko na vsako stran, kot če bi izvajali vodoravni jumping jack. Dihajte normalno in poskusite to gibanje ponavljati nekaj sekund ali naredite nekaj ponovitev. Širše kot boste držali noge, težja bo vaja.
• Pogoste napake: Upognjen hrbet nazaj, boki padajo proti tlom, pretirano dvignjena medenica.

3. Bird Dog Plank

• Začetni položaj: Začnite v položaju planka. Povlecite ramena nazaj in navzdol, ter lopatice skupaj. Upognite komolce za približno 45 stopinj. Aktivirajte svoje jedro in poskušajte ohraniti svoje telo v ravni črti. Ne upognite hrbta, zlasti v ledvenem delu hrbtenice.
• Aktivirajte svoje jedro in poskušajte ohraniti svoje telo v ravni liniji. Ne upognite hrbta, zlasti v ledvenem delu hrbtenice.
• Izvedba: Med izdihom dvignite in iztegnite nasprotno roko in nogo (le nekaj centimetrov od tal). Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in vajo naredite na drugi strani. Če je ta vaja za vas prezahtevna, lahko ostanete v planku brez dvigovanja okončin.
• Pogoste napake: Hrbet upognjen nazaj, boki padajo proti tlom, nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja.

4. Superman

• Začetni položaj: Lezite na trebuh, noge naj bodo ravno na tleh. Dvignite roke navzgor.
• Izvedba: Vključite svoje jedro in dvignite roke, glavo, prsi in noge nekaj centimetrov nad tlemi. V zgornjem položaju ostanite nekaj sekund, nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in ponovite vajo.
• Pogoste napake: Upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje.

5. T-Stabilizacija

• Začetni položaj: Začnite v položaju visokega planka (na ravnih rokah). Dlani položite pod ramena (ki so nazaj in navzdol) in potegnite lopatice skupaj. Vključite svoje jedro in poskušajte držati telo v ravni liniji. Ne upognite hrbta.
• Izvedba: Obrnite se na desno stran, svojo težo prestavite na levo roko in med izdihom dvignite desno roko proti stropu. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani. Gibanje mora biti dinamično, a nadzorovano.
• Pogoste napake: Hrbet upognjen nazaj, boki padajo proti tlom, nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja.

6. Bird Dog

• Začetni položaj: Pokleknite na tla, roke in noge naj bodo v položaju na vseh štirih
• Izvedba: Vključite svoje jedro ter dvignite in iztegnite nasprotno roko in nogo. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in vajo naredite na drugi strani.
• Pogoste napake: Upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja.

Primeri vadbe za trebušne mišice za začetnike

Če začenjate s svojo fitnes potjo, izberite lažje vaje in se osredotočite na pravilno tehniko. Bodite vztrajni, zgradite kakovostne temelje in postopoma napredujte do naprednejših in zahtevnejših vaj. Za začetek preizkusite naš vzorčni trening in ga vključite v svoj načrt vadbe 2–3 krat na teden.

Vaja	Število ponovitev	Število serij
Crunches	8–12	2–3
Toe Taps	8–12	2–3
Side Cruches	8–12 na obeh straneh	2–3
Russian Twist	8–12	2–3
Plank	15–30 sekund zadržite	2–3

Primeri vadbe za trebušne mišice za napredne

Če že nekaj časa telovadite, preizkusite našo vadbo za napredne športnike. Nato ga lahko vključite 2-4 krat na teden.

Vaja	Število ponovitev	Število serij
V-Ups	10–15	2–4
Škarje	12–20	2–4
Reversed Crunches	10–15	2–4
Plank Jack	10–15	2–4
Flutter Kicks	12–20	2–4
Side Plank	40–60 sekund zadržite na obeh straneh	2–4

Intenzivna vadba za jedro s telesno težo

Vaje za trebušne mišice lahko delate tudi z našo video vadbo, ki vključuje osnovne vaje. Za to ne potrebujete nobene opreme in končali boste v 5 minutah.

Kaj si velja zapomniti?

Te vaje vam lahko pomagajo na poti do ravnega trebuha, sanjskih six-packov ali ožjega pasu. Poleg tega prinašajo številne druge prednosti, na primer boljšo držo ali športno zmogljivost. Iz zgornjih vaj lahko enostavno izberete, ali se želite osredotočiti na krepitev spodnjega dela trebuha, predela bokov ali jedra.

Preizkusite lahko tudi naš vzorec vadbe za trebušne mišice za začetnike ali napredne športnike. Poleg tega so vse to vaje s telesno težo, tako da lahko takoj začnete delati na trebušnih mišicah. Za povečanje intenzivnosti vaj uporabite dumbelle ali ravnotežne blazine.

Ali vam je bil ta članek v pomoč ? Če je tako, ga delite s prijatelji, da tudi njih navdušite za vadbo trebušnih mišic.

Viri:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/