10 učinkovitih nasvetov za boj proti utrujenosti in pridobivanje več energije

Verjetno se boste strinjali z nami, če rečemo, da je delovni teden lahko hektičen. Še posebej, če želite poleg dela uživati tudi v različnih užitkih življenja. Morda poznate scenarij, ko po prihodu domov hitro posežete po prvem obroku iz hladilnika ali se zatečete k možnostim hitre dostave hrane. Medtem ko čakate na dostavo pice, se vržete na kavč, brskate po družbenih omrežjih in vsaj petkrat zazehate ob misli, da ste imeli dovolj za ta dan. Rešitev nato pride v obliki energijske pijače ali še ene, že četrte, skodelice kave.

Ko prispe vaša peperoni pizza, popolnoma spremeni vzdušje. Vaš dom napolni s svojim vonjem, vi pa jo z veseljem napadete med naslednjo epizodo svoje najljubše Netflixove serije, ki jo gledate pozno v noč. Sanjsko življenje pokvari le jutranji alarm, ki mu sledijo pogosto zehanje in znaki pomanjkanja spanja čez dan. Proti tem težavam se borite z energijskimi pijačami ali še eno skodelico kave. Ali pa morda spadate med tiste ljudi, ki so vedno utrujeni in nenehno iščejo vzrok.

Morda je razlog v tem, da zjutraj običajno ne zajtrkujete, zanemarite svojo prehrano čez dan, ste pod stresom ali pa se zanašate na napačno gorivo, kot so čokolada ali druge sladkarije, da se nasitite. Kakorkoli že, takšen življenjski slog ni uravnotežen in vas prikrajša za mnoge dnevne radosti. Zato je čas, da razmislite o učinkoviti rešitvi. In če berete ta članek, ste na pravem mestu. Danes se bomo osredotočili na učinkovite nasvete, ki vam lahko pomagajo, da boste znova uživali v življenju v polni meri, se počutili polni energije in vsak dan živeli z navdušenjem.

V članku boste izvedeli o naslednjih dejavnikih, ki vplivajo na vašo raven utrujenosti:

10 nasvetov, kako se boriti proti utrujenosti

Spodaj bomo predstavili učinkovite pripomočke, ki vam lahko pomagajo pri boju proti utrujenosti. Prav tako lahko koristijo, če trpite za sindromom kronične utrujenosti.

1. Dovolj spanja

Če ste vedno utrujeni, bi morali vedeti, da spanje ni dejavnost, h kateri se zatečemo zaradi dolgčasa. Deluje kot nekakšen brezžični polnilec za ljudi, ključen za naše zdravje in pravilno delovanje. Med tem ‘polnjenjem’ pride do popravila celic, obnovi se energija in sprostijo se hormoni, potrebni za ustrezno regeneracijo. Zato je mogoče, da je vaša stalna utrujenost posledica pomanjkanja spanja, ki bi mu morali nameniti vsaj 7 ur na dan.

Kako se boriti proti utrujenosti s spanjem

Ni univerzalne formule za potrebe glede spanja. Količina spanja, ki jo potrebujete, je odvisna od vašega življenjskega sloga in se razlikuje od posameznika do posameznika. Vendar pa splošna priporočila kažejo, da večina odraslih potrebuje od 7 do 9 ur spanja. Prav tako je dobra ideja poslušati svoje telo. Na primer, če se ob 22. uri počutite utrujeni, bi morali raje izbrati posteljo namesto še ene epizode serije. Sami boste videli, kako se boste počutili naslednji dan, če se boste odpravili spat ob optimalnem času in se boste izognili pozni uri.^[25]

Poleg tega je dobro, da greste vsak spat dan ob istem času, saj spreminjanje vašega spalnega urnika lahko zmoti vaš bioritem in negativno vpliva na kakovost vašega spanca. Obstaja razlika, če greste danes spat ob 22. uri in jutri ob 1. uri, tudi če spite 8 ur v obeh primerih. Hitro boste opazili, da se ob prebujanju ne počutite enako.^{[1 – 2]}

Hkrati poskrbite, da bodo vaši pogoji za spanje čim boljši. Idealni scenari je, da spite v temni, tihi in hladni sobi, pri temperaturi približno 15-18 °C. Nekaj časa pred spanjem bi se morali posloviti od svojih elektronskih naprav in zaslonov. Če se želite pripraviti na neprekinjeno spanje vse do jutra, raje posezite po knjigi namesto po telefonu. Tudi dobra vzmetnica in vzglavnik bistveno prispevata k kakovosti spanja.

Poleg tega bi morali tudi omejiti uživanje kofeina pred spanjem. To potrjuje ameriška študija, ki je ugotovila, da uživanje kofeina 6 ur pred spanjem bistveno poslabša celotno kakovost spanja. Zato bi morali svoj popoldanski espresso časovno malo bolje načrtovati. Vendar je treba opozoriti, da je hitrost presnove kofeina v telesu v veliki meri odvisna od vaših genov. Zato lahko ima majhen učinek pri nekaterih ljudeh in večji učinek pri drugih.^[10]

Če vas ta tema bolj zanima in iščete nekaj domačih sredstev za dober spanec, preberite naš članek Kako hitro zaspati? Poskusite preproste nasvete za boljši spanec.

2. Prenehajte s kajenjem

In sedaj, roko na srce, ali kadite? Utrujenost, vključno s kronično utrujenostjo, gre lahko z roko v roki s kajenjem. Da ne omenjamo drugih zdravstvenih težav, za katere je odgovorno kajenje. Ampak verjamemo, da vas je vaš zdravnik že opozoril na to in da vas je več vaših bližnjih pozvalo, da prenehate kaditi. Če to ni pomagalo, vas bo morda prepričalo spoznanje, da raziskave kažejo, da kajenje postopoma zmanjšuje kapaciteto pljuč zaradi vdihavanja strupov in katrana. Posledično v vaše telo vstopi manj kisika, kar lahko poveča utrujenost.

To potrjuje študija iz leta 2014, v kateri so kadilci poročali, da se počutijo utrujeni, neaktivni in da jim primanjkuje motivacije za spremembo svojega življenjskega sloga v zvezi z njihovo kakovostjo življenja. Če se počutite enako, vas bo razveselil podatek, da prenehanje kajenja prinaša celo vrsto zdravstvenih koristi. Poleg tega, da se počutite bolj energično, se lahko veselite nižjega tveganja za pojav pljučnega raka, bolezni dihal in drugih težav, ki skrajšujejo pričakovano življenjsko dobo.^{[3 – 6]}

In verjetno bi si želeli biti v svoji najboljši formi, ko se igrate s svojimi vnuki ali uživate v upokojitvi in drugih radostih, ki jih prinaša jesen življenja. Pogosto se poudarja, da je prenehanje kajenja ena ključnih sestavin dolgoživosti. Če povzamemo vse to, so to resnično odlični razlogi, da prenehate kaditi čim prej. Vaše telo vam bo zagotovo hvaležno, hkrati pa boste s tem osrečili svoje ljubljene. ^{[3 – 6]}

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Prenehajte s pitjem alkohola

Predvidevamo, da niste oseba, ki doma odpre steklenico in jo izprazni v enem samem popoldnevu. Vendar pa je pitje pogosto povezano z nočnim življenjem, ki pogosto dobi zeleno luč po napornem delovnem tednu. Večina ljudi se potem vsaj občasno prepusti uživanju alkohola, včasih pa tudi pogosteje.

Alkohol je pri roki, ko se odpravite ven ob vikendu, še posebej, če ste študent med različnimi uvodnimi zabavami semestra, tematskimi večeri, kvizi v baru, festivali ali drugimi dogodki. Seveda vsi ne doživljajo teh radosti z alkoholom, vendar se morda strinjate, da stvari včasih lahko uidejo izpod nadzora na tem področju. Ko se vrnete domov ali v študentski dom po takšnih nočeh zunaj, si morda mislite, da boste spali kot dojenček.

Vendar pa je velika težava kakovost spanja, na katero alkohol negativno vpliva. Povzroča motnje spanja ponoči in preprečuje spanec, ki bi si ga želeli. Poleg tega alkohol deluje kot diuretik in povečuje proizvodnjo urina. Če torej pred spanjem spijete nekaj pijač, lahko vaš spanec motijo pogosti obiski stranišča. ^{[7 – 9]}

Ob upoštevanju teh dejstev se po noči zabave pogosto srečujete z utrujenostjo, šibkostjo in splošnim občutkom slabega počutja naslednji dan. Ne gre pa zanemariti tudi mačka in drugih negativnih učinkov, ki jih ima alkohol na človeško telo. Zmanjšanje uživanja alkohola lahko pozitivno vpliva ne le na vaše energijske ravni, ampak tudi na vaše splošno zdravje.

4. Bodite bolj fizično aktivni

Če imate sedeče delo in se po prihodu domov zleknete na kavč, ali če delate od doma in se po delu presedate med pisarniškim stolom in televizorjem, lahko tudi to predstavlja težavo. Pomanjkanje telesne aktivnosti in sedeč življenjski slog lahko prispevata k motnjam spanja ter vztrajni ali kronični utrujenosti. Da ne omenjamo drugih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in ožilja, anksioznost ali depresija. ^{[11 – 12]}

Kako se boriti proti utrujenosti s telesno aktivnostjo

Za uživanje v bolj energičnem življenju je koristno vključiti optimalno količino telesne aktivnosti. “Optimalno” je ključno, saj ima lahko prekomerna vadba nasproten učinek. Če se sprašujete, koliko bi se morali gibati, je dobro slediti splošnim priporočilom. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije si prizadevajte za vsaj 150-300 minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden ali 75-150 minut visoko intenzivne aerobne aktivnosti na teden. ^[13]

Skupaj z boljšo oksigenacijo vašega telesa, endorfini, ki se sproščajo po telesni aktivnosti, zagotavljajo dan poln navdušenja. Treba je opozoriti, da to ne velja le za vadbo v fitnesu. Med delom za računalnikom si lahko vzamete več kratkih odmorov in se sprehodite po pisarni. Če delate od doma, lahko storite enako ali pa med odmorom za kosilo naredite kratek sprehod po parku ali okoli vaše soseske.

Sčasoma bi lahko razvili rutino rednih športnih dejavnosti, ki vam prinašajo veselje in pozitivno obogatijo vaše življenje. Ni treba, da gre za dvigovanje uteži, kar je trenutno priljubljeno; lahko je karkoli, kar vas pritegne in vas zabava. Primeri vključujejo tek, kolesarjenje ali plavanje. Z redno aktivnostjo boste opazili boljšo telesno pripravljenost, več energije in navdušenja za vsakdanje trenutke.

In če bolj energično življenje ni dovolj dober argument za telesno aktivnost, vas morda lahko prepričajo še drugi zanimivi razlogi, ki jih najdete v članku Zakaj je dobro telovaditi? Močnejša imunost, srce, in 8 drugih razlogov.

5. Borite se proti stresu

Hiter tempo sodobnega sveta, skupaj s stalnim pritiskom za napredovanje, prinaša veliko stresa. In stres deluje kot sesalec energije, kar potrjuje ameriška študija iz leta 2015. Njene ugotovitve kažejo, da je stres povezan z večjo jutranjo utrujenostjo ter pogostejšim pojavljanjem utrujenosti čez dan. Zato je vredno razmisliti, ali stres v vašem življenju povzroča vašo utrujenost. V tem primeru zadostna količina spanca morda ne bo vedno pomagala, vendar obstaja veliko različnih načinov za sprostitev in boj proti stresu. ^[14]

Kako se boriti proti utrujenosti z upravljanjem stresa

Nekateri ljudje najdejo pomoč v športu, drugi v pisanju dnevnika, glasbi, meditaciji ali jogi. Drugi se proti stresu borijo z družanjem s prijatelji in družino, vadbo na prostem, sprehodi v naravi, obiskom kina, igranjem iger, reševanjem ugank, sestavljanjem LEGO kompletov ali vključevanjem v različne druge hobije, ki jim prinašajo užitek, sprostitev in dobro počutje.

V primeru, da vas ta tema zanima in si želite izvedeti več o drugih načinih boja proti stresu, preberite naš članek Zakaj je stres nevaren za nas in kako ga zmanjšati?

6. Vzdržujte zadostno hidracijo

Pomen hidracije je splošno znan in verjetno ste že večkrat naleteli na ta nasvet. Enako pomembna je, če se spopadate z utrujenostjo, slabostjo ali drugimi nenavadnimi simptomi. Simptomi dehidracije, kot so suha usta, temnejši urin, glavoboli ali omotica, vključujejo tudi utrujenost. Študija iz leta 2010 kaže, da lahko celo blaga dehidracija poveča utrujenost in poslabša zmogljivost, ne le med fizičnim naporom. ^[15]

Neustrezna hidracija lahko prav tako vpliva na upad kognitivnih funkcij, vključno s spominom in zaznavanjem sveta okoli nas. Edina učinkovita rešitev je hidracija, ki je po študiji iz leta 2019, osredotočeni na kognitivno zmogljivost pri dehidriranih udeležencih, prispevala k zmanjšanju občutene utrujenosti in izboljšanju pozornosti. Ko pogledate okoli sebe, lahko najdete veliko podobnih študij, povezanih z neustrezno hidracijo in utrujenostjo. Zato je mogoče rešitev za vašo utrujenost najti na dnu kozarca vode.^[16]

Na splošno se priporoča, da ženske dnevno spijejo 2,7 litra tekočine (približno 11 kozarcev). Za moške je ta številka višja in sicer 3,7 litra (približno 15 kozarcev). Kot alternativo lahko sledite priporočilu 30-45 ml vode na kilogram telesne teže. Seveda ni potrebno, da štejete vsako kapljico vode, ki jo popijete, vendar poskusite poslušati svoje telo in piti, kadar čutite žejo. ^{[26, 28]}

Kako se boriti proti utrujenosti z ustrezno hidracijo

Če želite svojo hidracijo jemati resneje, lahko upoštevate naslednje nasvete: ^[17]

• Postavite steklenico vode na mizo v službi ali šoli, da jo lahko vidite in imate vedno pri roki.
• Prenesite aplikacijo, ki bo spremljala vašo hidracijo in vam poslala obvestilo, kadar je potrebno spiti vodo.
• Jejte več sadja in zelenjave, ki vsebujejo veliko tekočine.
• Če vam navadna voda ni všeč, jo osvežite z dodajanjem sadja ali poskusite dodati okus z instant napitki brez sladkorja, BCAA-jem ali različnimi zelišči v kombinaciji z limoninim sokom.

7. Jejte zdravo

Če ste vajeni, da veliko časa preživite na pametnem telefonu, verjetno dajete prednost polnilniku v bližini. Podobno velja za vožnjo z avtomobilom, ko se prižge indikator kazalnika za gorivo – na bencinski črpalki ali na polnilni postaji – in se zavedate, da je treba napolniti rezervoar z gorivom. Ta analogija velja tudi za naše telo, ki prav tako potrebuje gorivo. Na srečo za razliko od vozil ne potrebujemo bencina, dizelskega goriva ali električne vtičnice. Za učinkovito delovanje in ohranjanje ustrezne ravni energije je najpomembnejša kakovostna prehrana. V tem kontekstu telo deluje podobno kot majhna kemična tovarna, ki deluje na podlagi vhodnih podatkov, ki jih prejema.

Avtomobilski navdušenci se zagotovo strinjajo, da svojih ljubljenih štirikolesnih ljubljenčkov ne polnijo s katerikoli poceni gorivom iz neznane črpalke zunaj mesta. Podobno velja za tehnične navdušence, ki svojih pametnih telefonov zagotovo ne polnijo s poceni, nekakovostnimi polnilniki z nižjo napetostjo, kot je potrebno. Prav tako se trudijo, da bi ti predmeti zdržali dlje časa. In tako, kot dobro skrbite za svoje materialne dobrine, je potrebno z enako pozornostjo ravnati tudi z vašim telesom. Da bi zagotovili optimalno zmogljivost in raven energije, je treba čim bolj zmanjšati uživanje nezdravih virov energije, kot je, na primer, zelo predelana hrana.

To lahko primerjamo s poceni gorivom iz neznane črpalke. Čeprav vaš avtomobil morda deluje na to gorivo, boste sčasoma neizogibno naleteli na težave pri vzdrževanju ali druge težave. Podobno tudi uživanje nezdrave hrane morda začasno poteši lakoto, vendar ne zagotavlja trajnega sproščanja energije čez dan. Poleg tega pogosto vsebuje prevelike količine soli, sladkorja ali maščob, kar lahko prispeva k dolgoročnim zdravstvenim težavam.

Naš članek 7 nasvetov, kako omejiti industrijsko predelana živila in se prehranjevati bolj zdravo, vam lahko pomaga, da se od teh živil poslovite.

Kako se boriti proti utrujenosti s hrano

Poskusite svoje telo napolniti z vrhunskim in kakovostnim gorivom v obliki svežih in polnovrednih živil. Ta vam bodo zagotovila optimalne hranilne vrednosti, obnovila energijo, mikrohranila in podprla telesne funkcije.

Živila, ki pomagajo v boju proti utrujenosti, so:

• Beljakovine: meso, morski sadeži, siri, stročnice, psevdožita, piščanec, puran, ribe, mleko, mlečni izdelki, jajca, tofu, tempeh, oreščki in semena, rastlinski nadomestki mesa, prehranski kvas, sirotkine ali rastlinske beljakovine v prahu, beljakovinske ploščice, itd.
• Kompleksni ogljikovi hidrati: polnozrnate žitarice in žita, kot je riž, stročnice, kot sta grah ali fižol, ovseni kosmiči, testenine, polnozrnati kruh, moka, pecivo, ovseni kosmiči, itd.
• Maščobe: oreščki in semena, olja, olive, avokado, itd.
• Namesto kave, sladkanih in kofeinskih pijač ali sokov pijte vodo.

Poskusite v svojo prehrano vključiti zgoraj navedena živila in verjetno boste občutili več energije, kot če bi za zajtrk spili latte z rogljičkom, za kosilo pico in za večerjo cimetove kosmiče. Vendar je pomembno, da zaužijete ustrezno količino energije glede na svoje potrebe. Poleg tega se morate čez dan izogibati obilnim obrokom, ki preveč obremenjujejo prebavo.

Če se odločite za ekstra velik burger s pomfrijem ali veliko pico za kosilo, morate upoštevati, da bo takšen obrok kriv za občutek zaspanosti in željo, da se uležete. Veliko boljša rešitev so lahko manjši, uravnoteženi obroki čez dan, ki zagotavljajo stalno oskrbo z energijo, tako da utrujenost ne bo ovirala vaših načrtov.

Če želite več informacij o tej temi, si oglejte naš članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

8. Uporabljajte prehranska dopolnila

Če ugotovite, da vaša prehrana ni vedno optimalna, razmislite o dopolnjevanju s prehranskimi dopolnili za boj proti utrujenosti. Občutki utrujenosti, lenobe in nizke energije, podobni pametnemu telefonu z le 10% polno baterijo, lahko izhajajo iz nezadovoljenih potreb po bistvenih vitaminih in mineralih. Ta hranila so ključna za učinkovito presnovo energije in pomanjkanje mnogih od njih lahko privede do utrujenosti, oslabljenosti ali izčrpanosti. ^{[18 – 19, 27]}

Kako se boriti proti utrujenosti s prehranskimi dopolnili

Pomanjkanje vitaminov in mineralov, povezanih s simptomi utrujenosti, lahko rešite s povečanjem kakovosti svoje prehrane ali uporabo prehranskih dopolnil. Na primer, razmislite o vitaminu B12 ali vitaminu D, ki sta pogosto na voljo v obliki tablet ali kapsul.

Med snovmi, ki prispevajo k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, so tudi:

• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotenska kislina (vitamin B5)
• Vitamin B6
• Folna kislina (vitamin B9)
• Vitamin B12
• Magnezij
• Vitamin C
• Železo

Med snovmi, ki prispevajo k pravilnemu presnovnemu procesu, ki je ključen za proizvodnjo energije, so:

• Magnezij
• Jod
• Tiamin (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotenska kislina (vitamin B5)
• Vitamin B6
• Biotin (vitamin B7)
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Mangan
• Baker
• Železo
• Kalcij

Če vas zanimajo teme, povezane z vitamini in minerali, si oglejte naše članke:

• Popoln vodič po vitaminih: njihove funkcije, koliko jih jemati in kako zaznati pomanjkanje?
• Popoln vodič po mineralih: njihove funkcije, koliko jih jemati in kako zaznati pomanjkanje?

Vendar so možnosti v tem pogledu bistveno širše in če iščete energijo, lahko upoštevate tudi kreatin. Gre za naravno prisotno snov, ki jo proizvaja jetra, z manjšimi prispevki trebušne slinavke in ledvic. Najpogosteje jo iščejo športniki, ki želijo maksimirati svoje treninge in premakniti meje svoje zmogljivosti.

Več študij tudi kaže, da bi lahko bil kreatin zanimiv za posameznike, ki doživljajo utrujenost, saj igra vlogo pri presnovi telesne energije. Na primer, študija iz leta 2019 kaže, da so nižje ravni kreatina v možganih povezane z večjo zaznano utrujenostjo, ki je posledica pomanjkanja spanca, stanje, ki ga lahko dopolnjevanje kreatina pomaga omiliti.^[20]

• Če želite bolj podrobno spoznati to temo, preberite naš članek Kreatin: Ni le za mišice in moč – Kakšen vpliv ima na možgane, imunost in splošno zdravje?
• Ko gre za odločitve, vam lahko pri izbiri najboljšega kreatina pomaga naš članek Kako izbrati najboljši kreatin. Prav tako se poglobi v najpogostejše mite, priporočene odmerke in druga znanstvena dejstva, povezana s to snovjo.

9. Poslušanje svojega telesa

Če se spopadate z vztrajno utrujenostjo, je pomembno, da prisluhnete, kaj vam sporoča vaše telo. Če ste cel dan delovali v načinu varčevanja z energijo, nadaljevanje večera z naslednjo epizodo vaše najljubše serije morda ni najboljša ideja. In ne pozabite, da ena dobra noč spanja včasih ne more popraviti učinkov več noči brez spanja. Pomembno je prepoznati, da spanje ni vedno prava rešitev za odpravljanje utrujenosti za vedno.

Včasih leži vzrok globlje in morda boste potrebovali različne oblike sprostitve, da se ponovno napolnite. Če se še vedno počutite utrujeno kljub dovolj spanja, razmislite o raziskovanju tehnik mentalne sprostitve. Naredite premor od družbenih medijev, pametnih telefonov in zaslonov ter se odločite za tihe dejavnosti, kot so sprehod v naravi, joga ali meditacija. Vključevanje v dejavnosti, kot je branje ali iskanje utehe v duhovnih praksah, lahko prav tako poskrbi za preroditev.

Če želite več informacij o tej temi, si preberite članek Ko spanec ni dovolj: 7 vrst tehnik sproščanja.

10. Dodatni nasveti za bolj energično življenje

Številni dejavniki lahko prispevajo k vztrajnim občutkom utrujenosti in včasih je rešitev lahko kar doma. Ste že kdaj pomislili na vpliv naravne svetlobe na vaše ravni energije? Zagotavljanje dovolj sončne svetlobe v notranjosti lahko bistveno vpliva na to, kako se počutite. Premislite – se med sončnimi dnevi ne počutite bolj živi in živahni? Nasprotno pa krajši dnevi in pomanjkanje sončne svetlobe jeseni in pozimi lahko povzročijo občutek izčrpanosti. Zato si postavite cilj, da spustite sončno svetlobo v prostor in izboljšate svoje razpoloženje. ^[21]

Kakovostno preživljanje časa z ljubljenimi lahko prav tako deluje osvežujoče. Pozitivni socialni stiki z družino in prijatelji lahko dvignejo vaše razpoloženje in premagajo občutke socialne izolacije, ki pogosto prispevajo k utrujenosti. Če že dolgo niste videli svojih prijateljev ali družine, razmislite o tem, da bi jih kontaktirali in se dogovorili z srečanje.^[22]

Kratek dremež čez dan je lahko prav tako odlično domače zdravilo za boj proti utrujenosti. Raziskave kažejo, da lahko kratki dremeži izboljšajo kognitivno delovanje, zmanjšajo utrujenost in celo nadomestijo pomanjkanje nočnega spanca. Če se čez dan počutite utrujene, poskusite s hitrim dremežem, ki naj traja 10 do 20 minut in doživite osvežujoče učinke.^[23]

Pri dremežu je čas ključnega pomena. Da ne bi motili nočnega spanca, se odločite za počitek v zgodnejših urah dneva. Ne pozabite, da za ustrezen spanec potrebujete mirno okolje, ki spodbuja spanje in si privoščite nekaj minut, da se nežno zbudite, preden se vrnete k vsakodnevnim dejavnostim. ^[24]

Zaključna misel

Čeprav se utrujenost pogosto pojavlja, ni treba, da nadzoruje vaše življenje. Če menite, da bi lahko šlo za kronično utrujenost, poskusite upoštevati znanstveno podprte nasvete, omenjene zgoraj in si povrnite energijo ter vitalnost. Včasih je že nekaj preprostih prilagoditev življenjskega sloga dovolj, da zapustite občutke izčrpanosti in sprejmete bolj energično različico SEBE. Vendar, če kronična utrujenost kljub temu vztraja, je pomembno poiskati zdravniški nasvet za pravilno diagnozo in zdravljenje.

Če so vam ti nasveti koristili, jih brez zadržkov delite s svojimi prijatelji in bližnjimi.

Viri:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/

[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/

[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm

[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep

[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/

[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049

[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631

[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water

[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/

[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP

[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/

[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356

[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015

[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256