Kazalo vsebine
Gradnja mišic ni več samo domena bodybuilderjev. Prednosti vadbe z utežmi so se hitro razširile po družbi in dnevi, ko so se ženske ukvarjale samo s kardio vadbo, so na srečo že zdavnaj mimo. Zdaj vemo, da zaradi mišic ne boste postale Hulkova mišičasta sestra, temveč vadba pomaga učvrstiti telo in izklesati seksi obline. Poleg tega ima celo vrsto koristi za žensko zdravje. Vendar pa je za nežnejši spol lahko nekoliko večji izziv pridobiti mišice kot za moške. Vsekakor pa ni nemogoče. Kar svetujemo je, da se osredotočite na prehrano, trening in druge vidike svojega življenjskega sloga, da ga naredite bolj obvladljivega .
V tem članku boste spoznali naslednje nasvete za rast mišic:
Kaj lahko ženske pridobijo, če povečajo telesno maso?
Rast mišic je predvsem posledica treninga za moč. Vendar pa z grajenjem mišic ne pridobite le več mišične mase, ki se ovija okoli kosti in oblikuje vašo postavo. Prednosti, ki jih prinaša, so še mnogo večje v smislu zdravja in videza.
1. Izboljšanje mišično-skeletne funkcije
S starostjo ženske zaradi hormonskih sprememb, manjše telesne dejavnosti in drugih dejavnikov izgubljajo kostno maso. To povečuje tveganje za osteoporozo in tveganje za zlome. Vadba za moč je lahko eden od načinov, kako to preprečiti. Poveča namreč mehansko obremenitev kosti, zaradi česar se pošlje signal kostnim celicam, ki se začnejo razmnoževati. S tem se povečata gostota (mineralizacija) in moč kosti.
Poleg tega lahko vadba za moč poveča proizvodnjo rastnega hormona, ki je prav tako povezan s procesi izgradnje mišic in kostne mase. Poleg tega se med vadbo poveča prekrvavitev mišic in kosti. Posledično do teh tkiv pride več kisika in hranilnih snovi, odpadne snovi pa se učinkoviteje odstranjujejo. [1–2]
S pravilno vadbo se izboljša tudi vaša drža. S tem se bo zmanjšalo tveganje za mišična neravnovesja in obremenitev nekaterih sklepov ali delov hrbtenice, kot je spodnji del hrbta. Tako se boste zlahka spopadli z bolečinami na tem predelu. Vadba za moč pa ne krepi le mišic, temveč povečuje tudi moč in prožnost kit in vezi. To vodi do večje stabilnosti sklepov in manjšega tveganja za poškodbe pri športu.[1–2]
2. Ohranjanje čim več mišične mase v kasnejšem življenjskem obdobju
Nič ni večno in če mišic ne uporabljate dovolj (npr. ne telovadite), jih telo postopoma začne izgubljati kot nepotrebno težo. Vaše telo je dober ekonomist. Namesto da bi se hranilo z mišično maso, se je raje znebi. S starostjo prihaja do različnih hormonskih in fizioloških sprememb v telesu, ki lahko med drugim povzročijo izgubo mišične mase. To se zgodi že po 30. letu, ko lahko začnete opažati prvo izgubo mišične mase. Po 60. letu starosti je izguba običajno še hitrejša. Ta pojav se strokovno imenuje sarkopenija in je eden glavnih vzrokov za težave z gibanjem pri starejših ljudeh. Povečuje tveganje za padce, poškodbe, splošno oslabelost in izgubo samostojnosti.[3]
Na srečo lahko preprečite izgubo mišic, saj ima pri tem veliko vlogo vaš življenjski slog. Vadba za moč je eden od načinov, ki pomaga ohraniti mišice čim dlje. Pri vadbi se namreč v mišičnih vlaknih pojavijo mikroskopske raztrganine, ki jih telo nato popravi. Predvsem po vadbi to povzroči povečanje sinteze mišičnih beljakovin (MPS – Muscle Protein Synthesis). To je proces nastajanja mišičnega tkiva, ki je ključen za njegovo obnovo in rast. Poleg vadbe na količino mišične mase vplivajo tudi prehrana, genetika in hormonsko okolje v telesu. [4]
3. Bolj zdrava presnova
Mišice lahko mirno označite za vodnjak mladosti. Ne le, da ohranjajo telo v odlični kondiciji, ampak tudi podpirajo zdravje presnove. Najprej izboljšajo občutljivost celic na inzulin, ki je ključen za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Poleg tega je mišična masa presnovno aktivnejša od maščobe. To pomeni, da z njo izgoreva več energije. Na splošno to pomeni, da lažje pospešite presnovo in s tem lažje vzdržujete zdravo telesno težo. [5]
Po študijah je večja količina mišične mase povezana tudi z manjšim tveganjem za razvoj presnovnega sindroma. To je kombinacija več zdravstvenih stanj (debelost, visok krvni tlak, povišana raven glukoze v krvi, povišane ravni lipidov v krvi), ki lahko sčasoma privede do bolezni srca ali sladkorne bolezni. Zahvaljujoč mišicam lahko živite ne le dlje, ampak, kar je še pomembneje, imate boljšo kakovost življenja. [6]
4. Večja moč in samozavest
Ne dobivajo samo moški, ki imajo dobro razvite bicepse, samozavest. Tudi ženske se želijo počutiti močne, samozadostne in neodvisne. Ne gre le za napeto postavo in seksi obline. Ko se dobro počutite v svojem telesu, raste tudi vaša samozavest. Sčasoma se začnete počutiti bolj samozavestno ne le na področju športa, temveč tudi v osebnem in poklicnem življenju. Občutek, ko lahko sami odnesete težak nakup domov ali pospravite kovček v zgornji predal ob vstopu na letalo, je neprecenljiv. Prav tako vam lahko dejstvo, da lahko dvignete olimpijsko palico nad glavo in premagate svoje fizične omejitve, pomaga pri premagovanju ostalih stvari v življenju. [7]
5. Privlačnejša postava
Vse te zdravstvene koristi mišične mase so sicer lepe, vendar je najpogostejša začetna motivacija za vadbo lepša postava. Zaradi mišic imate lahko okrogla ramena, močne roke, napet trebuh, čvrsto in okroglo zadnjico ter lepo oblikovane noge. Celotna postava je tako lahko videti bolj simetrična in privlačna. K temu je treba dodati še boljšo držo, ki je prav tako pomembna za videz. Ne verjemite, da boste z rastjo mišic dajali občutek moškosti. Nasprotno, videle boste, da bodo lepo oblikovale vašo postavo in poudarile vaše ženske obline.[8]
Če želite izvedeti več o prednostih vadbe z utežmi za ženske, preberite naš članek Ali naj ženske trenirajo za moč? Da! 12 razlogov za vadbo in telesno aktivnost žensk.
Zakaj ženske težje pridobivajo mišice kot moški?
Ženske težje pridobivajo mišice kot moški iz več razlogov, ki so večinoma povezani z razlikami v ravni hormonov, telesni sestavi in fizioloških dejavnikih.
1. Ravni hormonov
Predvsem moški imajo 10-20-krat višjo raven testosterona kot ženske, zato lažje pridobivajo mišično maso. Poleg tega ženske tekom meseca doživljajo hormonske spremembe (menstrualni cikel), ki lahko vplivajo na raven energije in splošno motivacijo za vadbo. Zato morda niso tako dosledne pri vadbi. [9]
Če vas zanima, kakšen vpliv imajo hormoni na rast mišic in druga področja, si preberite članek Testosteron, estrogen in progesteron: Kako vplivajo na hujšanje in rast mišic?
2. Sestava telesa
Moški imajo tudi po naravi več mišične mase in manj maščobe, kar prispeva k hitrejšemu in vidnejšemu doseganju rezultatov. Vendar pa ima lahko vlogo tudi razlika v razmerju mišičnih vlaken. Po študijah imajo moški običajno večji delež hitrih mišičnih vlaken tipa II, ki imajo večji potencial za hipertrofijo kot vzdržljivostna mišična vlakna tipa I. To moške postavlja v boljši izhodiščni položaj tudi z vidika genetskega potenciala. [10–11]
3. Družbeni vplivi
Družbene norme pogosto silijo ženske, da se osredotočajo predvsem na vitkost, ne pa na krepitev mišic in moči. Predvsem v preteklosti je bilo pridobivanje mišic predvsem stvar moških, kar se na srečo začenja spreminjati.
4. Drugi dejavniki
Da bi povečali mišično maso, se morate pravilno prehranjevati. Presežek energije je predpogoj za rast mišic (hipertrofijo). Prav to je lahko za nekatere ženske težava, saj se bojijo jesti več, da ne bi pridobivale teže in maščobe.
Po prebranih točkah se morda zdi, da nima smisla niti začeti pridobivati mišične mase, saj bi bilo to v nasprotju z naravo. Na srečo ni tako črno, kot je videti na prvi pogled. Tudi ženske lahko pri gradnji aktivne mišične mase dosežejo lepe in pogosto primerljive rezultate s svojimi moškimi kolegi. Samo upoštevajte spodnja priporočila in se podajte proti svojemu cilju.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Zakaj je s starostjo težje ohranjati in pridobivati mišično maso?
Z leti se lahko pojavijo ovire, ki upočasnijo napredek. Menopavza je prva takšna zavora. Takrat se zniža raven hormona estrogena, ki ima vlogo pri ohranjanju mišične mase in vpliva tudi na presnovo in shranjevanje maščob.
Spremembe v presnovi, kot je inzulinska rezistenca, tj. slabša slabša občutljivost tkiva na inzulin, lahko s starostjo upočasnijo tudi rast mišic. Zaradi tega telo ne more več tako učinkovito uporabljati hranilnih snovi, potrebnih za rast mišic. Vendar to tudi ne pomeni, da bi morale ženske po menopavzi preklicati članstvo v fitnesu in misliti, da vadba ni več smiselna. Študije namreč dokazujejo, da ustrezna vadba za moč in pravilno sestavljena prehrana koristita ženskam v vseh starostnih obdobjih. [12–14]
10 nasvetov za ženske, ki želijo povečati mišično maso
Pridobivanje mišic ni samo vadba in preživljanje časa v fitnesu. Gre za zapleten proces, ki zahteva spremembe v različnih vidikih vašega življenjskega sloga. Vendar to ne pomeni, da morate iz dneva v dan popolnoma spremeniti svoje življenje. Razmišljajte o tem kot o jadranju z ladjo – najprej morate določiti pravo smer, nato pa po potrebi postopoma prilagajati jadra. Začnite z majhnimi spremembami vadbe in prehrane. Ko bodo te spremembe postale skoraj naravni del vašega življenja, se lahko bolj osredotočite na stvari, kot so spanje in drugi vidiki.
1. Zapišite začetno izhodišče
Preden se lotite celotnega procesa izgradnje mišic, ocenite svoje izhodišče. Stehtajte se, izmerite se (bicepsi, pas, boki, zadnjica, stegna, meča) in po možnosti obiščite InBody, ki bo prav tako izmerilo vašo mišično in maščobno maso. Naprava InBody je običajno na voljo v večjih fitnesih ali prehranskih klinikah, kamor lahko poleg tradicionalnega svetovanja pridete tudi na meritve. Dobro bo, če boste naredili dodatno fotografijo (za lastne potrebe) pri dobri svetlobi v spodnjem perilu. Morda boste na fotografijah opazili spremembe, ki jih na sebi sploh niste opazili. Vse skupaj lahko nato zapišete v dnevnik napredka.
Nato se dogovorite za nadaljnje merjenje čez približno en mesec. V idealnem primeru se v enakih pogojih (čas dneva, oblačila, faza menstrualnega ciklusa) ponovno stehtajte (pojdite na InBody), se izmerite in fotografirajte. Nato primerjajte rezultate iz prejšnje meritve. Ne počutite se slabo, če po prvem mesecu ne boste takoj opazili odličnih rezultatov. Za doseganje vidnih rezultatov sta potrebna čas in potrpežljivost. Če tudi po daljšem času (3 mesecih) ne opazite sprememb, boste morali oceniti svoj trenutni načrt vadbe, prehrano, spanje in druge dejavnike ter poskusiti nekaj spremeniti. Navsezadnje se lahko telo vsakega posameznika odziva nekoliko drugače, zato je ključnega pomena, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
2. Postavite realistične cilje
K pridobivanju mišične mase pristopajte z zavedanjem, da gre za proces, ki zahteva čas in potrpežljivost. Verjemite mi, da je tudi tista fitneserka, ki ji z občudovanjem sledite na Instagramu, do svoje sedanje postave prišla z večletnim trdim delom in da je zagotovo ni dobila v nekaj tednih. Zato je pomembno, da si postavite realne cilje, ki vam bodo pomagali ohraniti motivacijo in se izogniti razočaranju zaradi prevelikih pričakovanj.
Vaši cilji morajo biti čim bolj specifični. Razmislite, koliko mišične mase lahko realno pridobite v enem mesecu ali letu.
- Glede na študije začetniki hitreje napredujejo. Na mesec lahko pridobijo 0,5 kg mišic, na leto pa približno 5-6 kg.
- Pri naprednejših športnicah, ki trenirajo že več kot eno leto, je napredek običajno počasnejši in običajno znaša 2-3 kg na leto. [15–16]
Najbolje je, da spremljate, kako se vaša mišična masa giblje na napravi InBody ali drugi pametni tehtnici. Običajna domača tehtnica lahko pokaže, da ste pridobili težo, vendar ne bo prepoznala, ali gre samo za mišice ali tudi za maščobo. Pripravite se tudi na to, da je zelo težko pridobiti čisto mišično maso in da boste verjetno zlahka pridobili tudi maščobo, kar je povsem naravno. Vendar pa se vam bo verjetno spremenilo razmerje telesnih tkiv in odstotek telesne maščobe se bo postopoma zmanjševal.
Ciljev si ni treba postavljati le glede hitrosti pridobivanja mišic, temveč tudi glede vadbe in prehrane. Na primer, vsaj trikrat na teden obiščite fitnes, v šestih mesecih za 10% povečajte svojo maksimalno obremenitev pri počepu, vsak dan pojejte pet obrokov sadja in zelenjave, popijte vsaj dva litra vode itd. Svoje cilje lahko sčasoma prilagodite, ko se izboljšate in ko se v vašem življenju pojavijo druge okoliščine.
Več o tem, kako določiti dosegljive cilje, preberite v članku. Kako postaviti cilj in uspeti.
3. Povečajte vnos kalorij in uživajte uravnoteženo prehrano
Pri pridobivanju mišične mase morate pojesti več, kot porabite na dan, torej doseči kalorični presežek. Vendar to ne pomeni, da se morate nesmiselno prenajedati in pojesti vse, kar ponuja vaša shramba ali hladilnik. Praviloma je dovolj, da svoj trenutni energijski vnos, pri katerem vzdržujete svojo telesno težo, povečate za 10-20 %. To praktično pomeni 250-500 kcal na dan. Na primer 70 g kosmičev ali riža, 40 g arašidovega masla ali 70 g gainerja je približno 250 kcal. Kot lahko vidite, to niso zelo velike porcije hrane. [17–19]
Koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob morate zaužiti pri pridobivanju telesne mase?
Priporočila za rast mišic po mnenju Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN):
Makrohranila | Priporočen vnos (g/kg telesne teže na dan) | Odstotek celotnega dnevnega vnosa kalorij |
|---|---|---|
| Beljakovine | 1,4 – 2,0 | 20–30 % |
| Ogljikovi hidrati | 4–7 | 45–65 % |
| Maščobe | – | 20–35 % |
- Spletni kalkulator za izračun energijskega vnosa in makrohranil bo v hipu izračunal vaš optimalni vnos.
- Članek Prilagojen načrt prehrane: Celovit vodnik za načrtovanje prehrane po kalorijah in hranilnih vrednostih vas bo vodil skozi celoten postopek oblikovanja prehrane od A do Ž.
- Več o posebnih prehranskih potrebah žensk si lahko preberete v članku Ženske in prehrana: Najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje in lepoto.
4. Pazite na vnos beljakovin
Za rast mišic je poleg treninga moči pomemben tudi ustrezen vnos beljakovin. Mišične beljakovine se v telesu skoraj neprestano razgrajujejo in kopičijo. To se še bolj intenzivno dogaja med vadbo in po njej. Da bi mišice rasle in povečale svoj obseg, je treba dnevno zaužiti dovolj beljakovin, da se spodbudi proizvodnja sinteze mišičnih beljakovin (MPS).
Za ženske, ki želijo pridobiti mišično maso, je pomembno, da zagotovijo zadosten vnos tega makrohranila, kar običajno pomeni 1,4-2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za žensko, ki tehta 60 kilogramov, to na primer pomeni približno 84-120 gramov beljakovin na dan.
Bolj intenzivno in pogosto kot trenirate, več beljakovin potrebuje vaše telo za regeneracijo in rast mišic. Zato je pri treningu moči ključnega pomena, da redno uživate beljakovine, ki pomagajo optimizirati regeneracijo in povečati rast mišic.
Najboljši viri beljakovin vključujejo meso (puste vrste – piščanec, puranje prsi, goveji hrbet), ribe (tuna, sardele, losos), jajca, jogurt, skuta, skyr, sir in drugi mlečni izdelki, sirotka ali rastlinske beljakovine, tofu, tempeh, seitan ali stročnice.
- Včasih je težko zaužiti dovolj beljakovin in v tem primeru nam pridejo prav beljakovinska dopolnila. O tem, kako pravilno uživati beljakovine, se lahko poučite v tem članku Kako beljakovine spremenijo žensko telo in pomagajo pri hujšanju?
- Več o najboljših virih beljakovin si lahko preberete v članku Živila, s katerimi lahko prehrani zlahka dodate beljakovine.
5. Začnite z vadbo za moč
Ko ste uredili prehrano in uživate več hrane za energijo, je tu najboljši način za porabo dodatnih kalorij. To ne more biti nič drugega kot vadba za moč. To vključuje vaje, pri katerih se uporablja upor, kot so lastna telesna teža, uteži ali naprave z utežmi. Pri tem se mišična vlakna raztezajo in povzročajo manjše poškodbe. To povzroči kratkotrajno mehansko in presnovno obremenitev mišic ter druge fiziološke reakcije.
Po vadbi se ta vlakna popravijo in okrepijo s prilagoditvenimi mehanizmi. Tako se telo bolje prilagodi na ponavljajoče se obremenitve, kar je glavno načelo krepitve in rasti mišic. To je glavni razlog, da se z vsakim treningom počutite močnejši in lahko opravite več ponovitev ali dvignete težje uteži. [20–21]
Želite, da bi vaša vadba dolgoročno prinesla rezultate? Potem ne morete brez načela progresivne preobremenitve. Brez skrbi, ne gre za srednjeveško metodo mučenja. Gre preprosto za to, da morate med vadbo postopoma povečevati obremenitev. To je lahko povečanje teže, števila ponovitev ali intenzivnosti vaje. Zaradi tega se mora vaše telo prilagoditi novim impulzom, kar preprečuje stagnacijo, posledično pa spodbuja rast in krepitev mišic. [20–21]
Kako trenirati, da bi pridobili mišično maso?
Mišice za svojo rast potrebujejo ustrezen impulz, ki ga povzroči prilagoditev na trening. Zato lahko pozabite na arhaično priporočilo, da morajo ženske trenirati z majhnimi utežmi za veliko število ponovitev. Za rast mišic se najpogosteje priporočajo obremenitve med 60-80 % 1RM (One-Repetition Maximum) ali 1 ponovitev z največjo težo. Zlata sredina za število ponovitev je 8-12 ponovitev v 4-6 serijah. Vendar ne pozabite na odmore med serijami, ki naj običajno trajajo 1-3 minute. In ne verjemite, da so vaje s težkimi utežmi primerne le za moške, tudi ženske lahko z njimi zgradijo privlačno postavo. [22]
Katere vaje izbrati za vadbo?
Čudežnih vaj za rast mišic ni. Vedno gre za izpolnjevanje zgoraj navedenih pogojev in vzpostavitev dobrega splošnega načrta vadbe. Varno lahko začnete z vajami z lastno težo. Vendar so vaje z utežmi učinkovitejše. Če z vadbo z utežmi šele začenjate in niste prepričani o pravilni tehniki, vam priporočamo, da poiščete izkušenega trenerja, ki vam jo bo razložil na osebnih treningih. Dobro podlago vam bodo dali tudi naši članki o vajah, ki vedno vključujejo opis pravilne izvedbe in pogostih napak. [23–24]
- Vadbo gradite na osnovnih vajah, kot so počepi, mrtvi dvigi, potisk nad rameni ali vaje za biceps.
- Izberite 2-4 vaje za vsak del telesa. Vključite kompleksne (večsklepne) in izolirane (enosklepne) vaje.
- Pri manjših mišicah, kot je biceps, običajno zadostuje manj vaj.
- Dodajte enostranske vaje (na eni okončini), da se bolj osredotočite na vadbo leve ali desne okončine posebej. Mednje spadajo bolgarski počepi, izpadni koraki ali upogibi bicepsa z utežmi.
- Kombinacija vaj s prostimi utežmi (dumbbells, barbell) in na napravah v fitnesu (naprava za veslanje, naprava za prsi).
- Pred glavnim delom vadbe pripravite mišice na obremenitev z ogrevanjem, ki običajno vključuje mobilizacijo sklepov in vaje z lastno težo.
- Tehnično najzahtevnejše vaje vedno vključite na začetek vadbe. Najpogosteje so to kompleksne vaje in tiste, ki obremenjujejo velike mišične skupine (hrbet, noge).
Naučite se, kako načrtovati vadbo z upoštevanjem vseh spremenljivk v tem članku Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe v telovadnici?
Primer ustreznih vaj za posamezne dele telesa
Področje telesa | Vaje za trening |
|---|---|
| Ramena | Potisk z utežmi, stoječi dvigi uteži, Arnoldov potisk |
| Hrbet | Veslanje v stoje, široki potiski, vertikalni potegi, veslanje z ročko |
| Biceps | Biceps pregib z utežjo (barbell biceps curls), kladivni pregib z utežjo (hammer curls), biceps pregib s kablom (cable biceps curl) |
| Triceps | Potegi čez glavo (overhead lat pulldowns), povratni udarec z ročko (dumbbell kick-back), izteg bicepsa v ležečem položaju (lying tricep extension) |
| Prsa | Potisk s prsi na klopi (bench press), poteg ročke za glavo v ležečem položaju (dumbbell pullover), metuljček na napravi (pec-deck fly) |
| Trebušne mišice | Izmenični dotiki tal s peto (single leg heel taps), plank, dvig kolen (hanging knee raises), Russian twist |
| Zadnjica | Počepi z držanjem olimpijske palice na hrbtu (back squats), sumo mrtvi dvig (sumo deadlift), dvigovanje bokov (hip thrust), izpadni koraki (lunges) |
| Stegna | Počep z olimpijsko palico spredaj (front squats), romunski mrtvi dvig (Romanian deadlift), izteg noge na napravi (machine leg extensions), potisk nog (leg press) |
| Meča | Stoječe dvigovanje meč z utežmi (standing barbell calf raise), dvigovanje meč na telovadni napravi (machine seated calf raises) |
Kako pogosto morate trenirati, ko povečujete telesno maso?
Če imate čas za vadbo le 2-3-krat na teden, je idealna vadba za celotno telo. Načrtujte vaje za zgornjo in spodnjo polovico telesa. Pri pogostosti vadbe 3-krat na teden ali več lahko izmenično izvajate vaje za zgornji in spodnji del telesa.
6. Namenite čas regeneraciji
V načrtu treninga ne pozabite upoštevati potrebe po počitku. Ni vam treba ves čas delati 100% z mislijo, da je to edini način za doseganje rezultatov. Enkrat na mesec ali dva vključite teden razbremenitve, v katerem zmanjšate obremenitev, število ponovitev in celo število serij. Ta teden vam bo omogočil, da se nekoliko upočasnite, zaradi česar boste pridobili moč za naslednje zahtevne treninge. [25]
Ne pozabite, da regeneracija ni le ležanje na kavču. Dneve brez fitnesa lahko preživite tudi aktivno in vključite lahkotno kardio vadbo, raztezanje ali jogo, ki lahko pomagajo sprostiti mišice in pospešijo regeneracijo. Prav tako ne pozabite, da se mišice po vadbi za moč popolnoma obnovijo v približno 24-72 urah. Zato je idealno, da eno mišično področje vadite približno dvakrat na teden. [26]
Vaš načrt vadbe mora biti uravnotežen in vključevati dneve intenzivne vadbe, pa tudi počitka, da se bo vaše telo imelo čas prilagoditi obremenitvi, rasti in postati močnejše.
Če želite izvedeti več o tem, zakaj je regeneracija tako pomembna in katere oblike je treba vključiti, si oglejte naš članek 10 nasvetov, kako najbolje regenerirati telo po treningu.
7. Spi kot Trnjulčica
Ni vam treba v najglobljem spancu čakati na poljub prebujenja čednega princa, a če si boste v sanjski deželi redno privoščili pošteno osmico, se boste morda zbudili z večjimi mišicami. Konec koncev je kakovosten spanec hrbtenica vseh vaših prizadevanj. Ne samo, da povrne fizično in duševno moč, popravi tudi mišice, obremenjene zaradi treninga. Zlasti med globokim spanjem (faza brez REM), se rastni hormon, ki je bistven za izgradnjo mišične mase, sprošča v telesu. Zato je pomembno, da spanec postavimo na prvo mesto in mu posvetimo vsaj 7-9 ur na dan. [27–28]
Po drugi strani pa se lahko v telesu sprošča več kortizola, če ne spite dovolj. To je znan stresni hormon, katerega visoke vrednosti otežujejo rast mišic. Včasih ga imenujemo tudi katabolni hormon. To pomeni, da prispeva k razgradnji mišične mase v energijo in tako zavira njeno proizvodnjo. [27–28]
Spanje je odlično orodje za ustvarjanje idealnega hormonskega okolja v telesu, ki omogoča izgradnjo mišic in kar največje rezultate vašega treninga. Vendar pa vsi vemo, da v življenju stvari ne gredo vedno po načrtu ali naših pričakovanjih, zato se zgodi, da včasih spimo manj. V tem primeru se je treba zavedati, da to ne pomeni izgube kakršnih koli doseženih rezultatov. Ko spite manj, ustrezno prilagodite svoj urnik treninga, upočasnite in ne bodite tako strogi do sebe. Ko boste imeli priložnost spati več, se lahko vrnete k stoodstotnemu delu.
- Če želite izvedeti več o vlogi spanja pri doseganju ciljev, preberite naš članek Spanje: Najučinkovitejši spodbujevalec in topilec maščob.
- Če imate težave s spanjem, preizkusite praktične nasvete iz našega članka Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.
8. Naučite se obvladovati stres
Stres je naravni del življenja, vendar lahko, če se z njim dolgo časa ne spopadate, negativno vpliva na vaše zdravje in sposobnost pridobivanja mišic. Pri odzivu na stres se namreč sprošča hormon kortizol, ki lahko znatno upočasni rast mišic. Zato je pomembno, da se naučite bolje obvladovati stres in poiščete tehnike, ki vam bodo ustrezale.[29]
Preizkusite nekaj preverjenih tehnik in se držite tistih, ki vam najbolj ustrezajo:
- vključite dihalne vaje – globok vdih in izdih
- odpravite se v naravo ali izvajajte jogo
- pišite dnevnik
- osredotočite se le na stvari, ki jih lahko nadzirate
- privoščite si masažo, kozmetični tretma ali drugo obliko sprostitve
- pojdite na kavo s prijatelji
- poskusite metitacijo – npr. z uporabo aplikacije za čuječnost
- dodajte adaptogene, ki so snovi, ki pomagajo v boju proti stresu
- poslušajte sproščujočo glasbo ali si oglejte film
- savna, terapija s hladno vodo ali vroča kopel so lahko prav tako koristne
Če želite izvedeti več o tem, kako stres vpliva na vas in kaj je najbolje za vas, preberite ta članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?
9. Preizkusite dokazano učinkovita prehranska dopolnila
Rezultate lahko podprete tudi z ustrezno izbranimi prehranskimi dopolnili. [19]
- Kakovostni gainer vam lahko pomaga povečati vnos energije, zlasti če ne morete zaužiti ciljne količine energije v obliki trdne prehrane ali iz kakršnega koli razloga raje uživate tekočo hrano, ki se hitreje absorbira.
- Sirotka ali rastlinske beljakovine bodo olajšale doseganje priporočenega dnevnega vnosa beljakovin in podprle regeneracijo po vadbi.
- BCAA so esencialne aminokisline, ki jih telo lahko uporabi kot vir energije med telesno aktivnostjo. Zato lahko prispevajo k zaščiti mišic pred izgorevanjem energije med zelo zahtevnimi in dolgimi treningi.
- Kreatin lahko podpira telesno zmogljivost z regeneracijo ATP, zlasti med kratkimi zaporednimi intervali intenzivnega treninga. Pomaga lahko tudi pri zmogljivosti.
- Multivitamini vam bodo pomagali zagotoviti vsa bistvena mikrohranila, ki imajo pomembno vlogo pri skoraj vseh bioloških procesih v telesu.
- Predvadbeni stimulantsi ponavadi vsebujejo kofein, beta alanin, taurin in druge snovi, ki vas bodo spodbudile, vam pomagale pri pripravi na vadbo in izboljšale vašo telesno zmogljivost.
- Več o teh prehranskih dopolnilih si lahko preberete v našem članku Prehranska dopolnila za vadbo in kako jih izbrati?
- Tudi v tem članku se lahko bolje seznanite s prehranskimi dopolnili, namenjenimi ženskam Katera prehranska dopolnila za ženske so najboljša za prebavo, vadbo in nego lepote?
10. Bodite dosledni
Pri tem ne pozabite, da je pridobivanje mišične mase dolgotrajen proces, ki zahteva potrpežljivost in vztrajnost. To je lahko še večji izziv kot hujšanje. Pri slednji lahko vidne rezultate dosežete že po nekaj tednih, medtem ko rast mišic zahteva mesece do leta vztrajnega truda. To je maraton in ne sprint. Vendar verjemite, da se bo ves trud na koncu obrestoval in sčasoma boste poželi sladke sadove fit in napete postave. Tudi zato morate imeti dolgoročno vzdržen načrt in ne smete iti v skrajnosti, saj boste tako zagotovili, da ne boste obupali po prvem tednu.
Če želite izvedeti več o tem, kako poskrbeti, da bo igla vašega kompasa usmerjena k cilju, preberite 13 nasvetov za ohranjanje motivacije za vadbo in doseganje ciljev?
Kaj bi si morali zapomniti?
Mišice imajo pomembno vlogo pri zdravju in vitalnosti žensk. Zato je pomembno, da zanje skrbimo in naredimo vse, kar je potrebno za njihovo vzdrževanje in rast. Čeprav pot do mišične mase zahteva veliko prizadevnosti in potrpežljivosti, se vam bo zagotovo večkratno povrnila in to ne le v obliki seksi, napete postave. V današnjem članku ste dobili podroben vodnik o tem, kako sestaviti načrt vadbe in kaj je treba prilagoditi v prehrani ter drugih spremenljivkah življenjskega sloga. Osredotočite se na potrebne spremembe in si dajte dovolj časa za oblikovanje novih navad. Ne pozabite, da se z vsakim majhnim korakom približate svojim ciljem. Bodite potrpežljivi, dosledni in verjemite v proces.
Če vam je bil ta članek všeč, ne pozabite deliti teh nasvetov s prijatelji, ki prav tako želijo izboljšati svojo postavo.
[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6
[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/
[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/
[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687
[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health
[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2
[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722
[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/
[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x
[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/
[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362
[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/
[14] The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies | Aging Clinical and Experimental Research. – https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8
[15] Duquette, S. How Much Muscle Can Women Build? How Fast? And How Strong? – https://bonytobombshell.com/how-much-muscle-strength-can-skinny-women-gain/
[16] Precision Nutrition. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? – https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain
[17] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
[18] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J.Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539
[19] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing– https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
[20] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027
[21] Schoenfeld, B. J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[22] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032
[23] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/
[24] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/
[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload
[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html
[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/
[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss
Dodaj komentar