Kazalo vsebine
Kateri del dneva namenite kardio treningu? Ali radi telovadite zjutraj pred delom, popoldne ali zvečer? Jutranja vadba ima številne prednosti, ki jih ni mogoče zanikati, zanimalo pa nas je, kako pomembna je za topljenje maščob. Preberite članek in se prepričajte, ali se je res bolje zbuditi zgodaj in telovaditi v jutranjih urah.
Jutranji trening – pred ali po zajtrku?
Vadba s praznim želodcem ima svoje podpornike in nasprotnike, kar je razumljivo, saj marsikomu od nas morda ni prijetno trenirati takoj po prebujanju. Več študij je obravnavalo temo jutranjega treninga, zato je najbolje poznati stališče strokovnjakov na celotno problematiko.
Leta 1999 je izšla knjiga Body for LIFE, v kateri je avtor Bill Phillips populariziral kardio trening na prazen želodec. Na podlagi te knjige, naj bi telo najbolje topilo maščobo z vadbo na prazen želodec. Po besedah avtorja, telo brez oskrbe z energijo v obliki ogljikovih hidratov začne s topljenjem maščob. Knjiga je postala priljubljena in kardio trening na prazen želodec je priljubljen še danes. Vendar ostaja vprašanje, ali to vpliva na vsakega in ali je sploh varno utruditi telo, preden prejme energijo. [6]
Tema o jutranjih treningih ljudi razdeli v dve skupini – pred obrokom in po njem. Zagovorniki treninga na prazen želodec trdijo, da se na ta način bolje topijo maščobe. Ljubitelji treninga po zajtrku pa trdijo, da lahko vadba po obroku sproži krvni sladkor, kar bo izboljšalo intenzivnost vadbe. Njihovi drugi argumenti so zaščita pred utrujenostjo in šibkostjo. Torej, katera stran ima prav? [1]
Če se boste gibali pred zajtrkom, mora imeti telo energijo za to. Zbudili ste se, oblekli in šli naravnost v telovadnico, mogoče ste prej popili kavo. Zato je vaše telo prisiljeno uporabljati zaloge maščob kot vir energije. To se sliši povsem logično, a težava je, da kritiki kardio vadbe na prazen želodec trdijo, da lahko telo nato prebavi beljakovine. To dejstvo ne bo ugajalo bodybuilderjem in aktivnim ljudem, ki s treningom poskušajo pridobiti in vzdrževati mišično maso. Ponoči telo razgradi aminokisline v glukozo, jutranji kardio aktivira več maščob kot gorivo in potencialno tudi aminokisline. Če vam je pomembna rast in vzdrževanje mišične mase, ta postopek ni ravno dober. Vendar pa se mu lahko izognete z uživanjem beljakovin po jutranjem teku. Jejte hitro prebavljive beljakovine, na primer sirotko, skupaj s počasi prebavljivim kazeinom. [2] [7]
Kaj kažejo rezultati raziskav?
Študija iz leta 2010 je primerjala obrok pred in po treningu. Cilj študije je bil zanesljivo izmeriti vpliv treninga na izgorevanje maščob in skupno povečanje telesne teže pri udeležencih treninga pred obrokom. Udeleženci so bili mladeniči, katerih naloga je bila povečati vnos kalorij za 20% in hkrati za 50% več maščob. Kasneje so jih razdelili v tri skupine, ena skupina prostovoljcev je trenirala zjutraj pred zajtrkom, druga skupina po zajtrku in tretja skupina je bila brez treningov. Pasivna skupina je seveda pridobila na teži in najverjetneje je imela tudi odpornost na inzulin. Skupina po zajtrku je pridobila približno polovico manj teže kot udeleženci v pasivni skupini, imeli pa so tudi težave z inzulinom. Skupina pred zajtrkom ni pridobila skoraj nič, vzdrževala je zdravo raven inzulina in poleg tega čez dan pokurila več maščob. [3]
Študija je prvič razkrila prednosti treninga pred zajtrkom pri lažji prilagoditvi mišic, izboljšanju tolerance na glukozo v telesu in občutljivosti na inzulin na visoko kalorični dieti, bogati z maščobami. [4]
Podobna raziskava je bila narejena leta 2013, kjer je bila vloga moških udeležencev, da se zjutraj odpravijo na tek. Tekače so za primerjavo razdelili v dve skupini, prva je tekla na prazen želodec, druga pa po zajtrku. Glede na rezultate so tekači pred zajtrkom pokurili povprečno 20% več maščobe. [2]
Boljši rezultati pri izgorevanju maščob na prazen želodec so prikazani tudi v rezultatih raziskave iz leta 2017. Nižji nivo sladkorja lahko pripišemo boljšemu izgorevanju maščob pri tekačih, ki so tekli na prazen želodec. Po drugi strani pa so ugotovili, da če moški najprej zaužijejo zajtrk, med treningom pokurijo več kalorij. [1]
Druga študija je raziskovala vpliv aerobnega treninga pred in po zajtrku na 20 mladih ženskah. Njihova naloga je bila 4 tedne teka ali hoje, 3-krat na teden. Udeleženke so bile razdeljene na skupini pred in po zajtrku. Vendar rezultati niso pokazali pomembne izgube pri treningu na prazen želodec. Študija kaže, da je aerobna vadba, povezana s hipokalorično prehrano, v obeh skupinah povzročila spremembe telesne sestave. [2] [5]
Kakšen je torej zaključek? Kardio trening na prazen želodec je lahko koristen za določen tip ljudi, da se znebijo odvečne maščobe s problematičnih področij. Uporaben je za ženske s približno 13-14 % vsebnostjo telesne maščobe in moške z vsebnostjo maščob v enomestnih vrednostih, na primer 5-6%. Čeprav ni potrditvene študije te teorije, če imate malo maščobe na “kljubovalnih področjih”, lahko vadba na prazen želodec pomaga pretvoriti maščobne celice v gorivo. [7]
Da vadba na prazen želodec bistveno izboljša topljenje maščob je zelo malo zanesljivih raziskav. Znanstveniki bodo še naprej izvajali in raziskovali to idejo na še večjem številu posameznikov in skupin udeležencev. Vadba pred zajtrkom ima lahko pozitiven vpliv na vaše telo, toda enačba vnosa in porabe ostaja pomembnejši dejavnik pri izgorevanju maščob. [1] [2]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Ali lahko pokurite več maščob zjutraj kot zvečer?
Če začnete brati članke, ki naslavljajo ustrezen del dneva za kardio vadbe, boste naleteli na pogoste primerjave vadb pred zajtrkom in po njem. Obstajajo študije, ki potrjujejo prednosti treninga pred zajtrkom in tudi študije z rezultati brez večjih razlik pri vadbi pred in po obroku.
Vedno je treba upoštevati, da telo s praznim želodcem, treninga ne more izvesti tako intenzivno kot takrat, ko nekaj zaužijemo. Zjutraj pred zajtrkom zgori več maščob kot ogljikovih hidratov, pa tudi manj kalorij. Glede na študijo iz leta 2012, aerobni trening ne zahteva določenega dela dneva. Ima vlogo pri vadbi, ki se osredotoča na prožnost in moč. Do tega pride zaradi spremembe telesne temperature tekom dneva, ker zaradi poznejšega zvišanja temperature mislite, da je vadba lažja, še posebej ko gre za treninge z močjo. [8] [9]
Morda je eden najpomembnejših dejavnikov za zmanjšanje maščob objavljen v študiji iz leta 2013. Raziskave kažejo, da je pomemben dejavnik uspešnega hujšanja, misel ali občutek, da lahko kljub življenjskim omejitvam trenirate. [9]
Zakaj izbrati jutro za kardio trening?
- Rutina – trening zahteva rednost in za mnoge je veliko lažje opraviti trening zjutraj. Popoldne se na poti do treningov lahko pojavi več ovir kot zjutraj. [8]
- Zadovoljstvo čez dan – odlično je začeti dan z občutkom, da ste uspeli nekaj narediti za svoje zdravje. [10]
- Ogljikovi hidrati iz zajtrka – če ste vajeni trenirati po zajtrku, boste izkoristili njihov energijski potencial. Običajni jutranji obrok je večinoma bogat z vlakninami in ogljikovimi hidrati, kot je na primer sadje. [8]
- Izboljšajte svojo pozornost – telesna aktivnost vpliva na koncentracijo ljudi, zato lahko jutranji trening tekom dneva izboljša vašo pozornost. [11]
- Boljše razpoloženje čez dan – zagotovo veste, da se med treningom izločajo endorfini – hormoni sreče. Čez dan vas bo spremljalo boljše razpoloženje, vplivalo pa bo tudi na vaše delovno okolje. [12]
- Izboljšajte svoj spanec – študija iz leta 2014 kaže na boljši spanec pri ljudeh, ki vadijo ob 7:00 zjutraj. Jutranji trening je povzročil manj prebujanja ponoči in več časa, preživetega v stanju globokega spanja. [11]
- Uživajte v jutranji naravi – če se odpravite na jutranji tek, pojdite v naravo. Poiščite bližnji gozd ali park in uživajte v jutranjem miru, petju ptic in začetku dneva. [10]
- Izboljšajte svoj apetit – vadba vpliva tudi na uravnavanje apetita z zmanjšanjem grelina, hormona lakote. [11]
Katera kardio vadba je najboljša za hujšanje?
Za topljenje maščob iz maščobnih oblog je treba razviti aerobno aktivnost, ki kot primarni vir goriva uporablja maščobe. Aerobna aktivnost velja za vadbo, v kateri srce in pljuča uporabljajo kisik kot vir goriva za daljše obdobje 15-20 minut. Pri aerobni vadbi kombinacija kisika, maščob in ogljikovih hidratov ustvarja ATP (adenozin trifosfat), ki deluje kot gorivo za vse celice. [13]
Tek – je ena izmed najbolj priljubljenih oblik kardio vadbe in v eni uri teka lahko pokurite približno 600 kalorij. Čeprav je tek aktivnost večje intenzivnosti, ne presega “meje” anaerobne aktivnosti, pri kateri izgorevajo ogljikovi hidrati. Med drugim je eden najcenejših športov, za katerega preprosto potrebujete primerne čevlje in željo, da se znebite maščobe. [13]
Kolebnica – razen same kolebnice za to kardio aktivnost ne potrebujete posebne opreme. S kolebnico lahko pokurite do 1000 kalorij na uro, najbolje pa je, da jo uporabite v kratkih intervalih, da se izognete poškodbam bokov ali nog. Za najboljše rezultate uporabite zapestji (ne roki) za premikanje kolebnice in skočite le nekoliko nad njo. [13] [14]
Kolesarjenje – naj bo stacionarno ali klasično, kolesarjenje je zabaven in učinkovit način za kurjenje kalorij. Na uro lahko pokurite do 600 kalorij, vendar je odvisno od hitrosti. Prednost stacionarnih koles je njihova razpoložljivost v telovadnici, saj niso eden izmed strojev, na katere bi vedno morali čakati. Klasično kolesarjenje na prostem je ugodno v spremenljivosti – zahtevnosti in intenzivnosti steze, ki jo določite sami. Prednost za bodybuilderje je, da lahko kolesarjenje izboljša tudi ločitev mišic kvadricepsa. [13] [15]
Hoja po stopnicah – ne glede na to, ali uporabljate klasične stopnice v stavbi ali stepper, podoben stopnicam v vaši telovadnici, bo težje kot si mislite. S to dejavnostjo lahko pokurite 500-600 kalorij z zmerno hitrostjo. Pomanjkljivost je obremenitev sklepov, zato ni najbolj primeren trening za ljudi s problematičnimi koleni. Če se odločite za stopnice v stanovanjskem bloku, izberite čas, ko svojih sosedov ne boste motili s svojim treningom. [14] [15]
Plavanje – čeprav se med plavanjem ne znojite, pokurite približno 600 kalorij na uro. Ta vrsta kardio treninga je odlična, če imate radi vodo, želite vključiti vse mišice in se tudi izogniti poškodbam. Odvisno je tudi od plavalnega sloga, saj s slogom metulja pokuriš več kalorij kot s prsnim slogom. V boju proti gravitaciji kurite kalorije, trenirate celotno telo in se za nekaj časa znajdete v povsem drugem svetu. [13] [15]
Poleg vrst kardio vadb boste zagotovo našli koristne nasvete, kako hitro in učinkovito zmanjšati odvečno maščobo.
Jutranji kardio je vsekakor odličen način, da začnete dan in nekaj naredite za svoje zdravje in telo. Nekatere raziskave kažejo prednosti kardio treninga pred zajtrkom, vendar je vprašljivo, ali je koristen za vse nas. Če raje tečete ali kolesarite po obroku ali popoldne, se ne naprezajte. Najprej najdite pravi čas in način vadbe, zaradi katerega se boste počutili dobro in ga boste izvajali redno. Hkrati imejte v mislih, da vam bo sprememba prehrane poleg telovadbe pomagala učinkovito shujšati. Stiskamo pesti pri preoblikovanju in doseganju vaših ciljev.
[1] Sandee LaMotte - Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
[2] Christian Finn - Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat
[3] Brittany Smith - Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT - Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
[6] Darla Leal - Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
[7] Jim Stoppani - Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
[8] Andrea Boldt - Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/
[9] K. Aleisha Fetters - Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight
[10] Carly Berwick - 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
[11] Kirsten Nunez - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[12] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[13] David Robson - Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
[14] Paige Waehner - 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
[15] Jenn Sinrich - The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
Dodaj komentar