Kazalo vsebine
Sledenje novim navadam in odpoved najljubši hrani je za marsikoga velik izziv. Vendar vam najljubše hrane ni potrebno odstraniti iz svojega načrta obrokov za vedno. Vključevanje cheat obrokov ali celo cheat dni v prehranski načrt je precej priljubljeno med ljubitelji fitnesa. Podrobneje si oglejmo, kaj so cheat obroki in cheat dnevi ter kako jih lahko uporabite za doseganje zdravstvenih in fitnes ciljev.
Kaj je cheat dan in cheat obrok?
Skoraj nemogoče se je držati zdrave prehrane 100% časa. Potrebo po enkratnem zaužitju hrane, ki ni v našem prehranskem načrtu, začutimo vsi. Če pa se vrnete na pot uživanja nezdravih obrokov, polnih kalorij, lahko vaši fitnes cilji hitro postanejo preteklost. Zato mnogi strokovnjaki priporočajo, da se tem skušnjavam pri svoji dieti ne izogibate, ampak namesto tega v svoj prehranski načrt vključite cheat obrok ali cheat dan. [1] [4]
Uradne definicije goljufanja med prehranjevanjem ni, vendar je cheat dan še posebej pomemben v svetu fitnesa. Opredelimo ga lahko kot kratkoročno načrtovano obdobje prenajedanja. Običajno se le ta osredotoča na vnos posebnih makrohranil, ki presegajo trenutni vnos kalorij. Cheat obrok je en obrok, ki ga običajno ne bi vključili v svoj prehranski načrt.
Zato je dan, ko si privoščite “goljufiv” obrok, ohlapno opredeljen kot dan, ko ne štejete kalorij in uživate tisto hrano, ki ni del običajne rutine – cheat obroki. Odvisno od vaših želja, bi ti dnevi lahko vključevali visokokalorično hrano, ki sicer ni dovoljena v načrtu zdrave prehrane, na primer hamburgerje, pizze, sladkarije – res vse, kar si želite. Cheat obrok se osredotoča na količino in ne na kakovost. [4] [6]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Komu je namenjen cheat obrok?
Na splošno je cheat obrok smiseln zlasti za tiste, ki se držijo strogega prehranskega načrta in v telovadnici intenzivneje vadijo. Preden se vrnejo k zdravi prehrani, si vzamejo kratek odmor. [9] Zato so med športniki in fitnes navdušenci zelo priljubljeni. Tudi sam The Rock sledi temu pravilu in na družbenih omrežjih rad deli svoje cheat jedi. V glavnem so to palačinke, sladke torte ali hamburgerji. [5] [13] [14]
Trenutno imajo cheat obroki velik vpliv pri zdravljenju bolezni, povezanih s prenajedanjem. Kompulzivno prenajedanje (BED) je smrtno nevarno, vendar gre za ozdravljivo bolezen, za katero so značilne ponavljajoče se epizode uživanja velike količine hrane. Posledično ljudje, ki trpijo zaradi te motnje, razvijejo duševne težave, kot so občutek sramu, strahu ali krivde.
Ena vrsta zdravljenja motenj prehranjevanja je uporaba stroge dietetične prehrane. V takih primerih se uporabljajo cheat obroki, ki ljudem olajšajo boj s to boleznijo. Vključevanje cheat obrokov vodi k zmanjšanju motenj prehranjevanja pri ljudeh, ki so nagnjeni k odvisnosti od hrane ali nezmožnosti nadzorovanja svojih prehranjevalnih navad. [19] [4]
Cheat obrok ali cheat dan?
Pogosto se poraja vprašanje, ali je bolje, da goljufate pri svojem prehranskem načrtu samo z enim obrokom na dan ali da v načrt vključite tako imenovani “dan goljufanja”. To pomeni, da si lahko privoščite vse, kar želite, en cel dan v tednu. Toda, ali je prav, da se za daljši čas oddaljite od svojega običajnega načrta obrokov?
Tu gre predvsem za motivacijo. Glavna vloga cheat jedi je pozitiven vpliv na človekovo psiho. Včasih je zelo težko slediti strogi dieti in možnost, da si lahko na primer v nedeljo privoščite en cheat obrok, je odličen motivator. Z uživanjem visokokaloričnih obrokov čez dan lahko zapravite vaš dosedanji trud. Po cheat dnevu se boste težje spet posvetili predpisanemu načrtu obrokov. [4] [2]
V svojo dieto poskusite vključiti le cheat obrok, privoščite si na primer palačinke za kosilo ob sredah in palačinke za zajtrk v nedeljo, da boste svojo motivacijo razširili na nekaj dni, vaše brbončice pa bodo zadovoljne. Cheat obroki naj bodo kompromis. Večina ljudi ponavadi reče – “hočem vse ali nič”. Zato je iskanje meje med prenajedanjem in cheat obrokom lahko težavno. [3]
Pravilo 90/10
Ste že slišali za to pravilo? To v bistvu pomeni, da bi 90% časa morali jesti v skladu s svojim prehranskim načrtom in 10% časa se lahko prepustite kakršni koli skušnjavi. Uživanje cheat obrokov na ta način ne bo uničilo vaših fitnes ciljev. [13] [14]
Prva stvar, ki jo morate razumeti pri tem pravilu je, da gre za cheat obrok, ne cheat dan. Če želite na primer slediti prehranskemu načrtu, ki vključuje uživanje petih manjših obrokov na dan, potem boste zaužili 35 obrokov na teden. Če upoštevate pravilo 90/10, lahko na teden vključite 3-4 cheat obroke. [5] [13] [14]
Prednosti cheat obrokov
Prednosti cheat obrokov so pod velikim vprašajem. Nekateri trdijo, da jih ne bi smeli nikoli vključiti v dieto, ker gre za uživanje “slabih” kalorij. Drugi trdijo, da lahko občasno in posebej dobro načrtovano goljufanje prinese več prednosti. Kakšna so dejstva o vključevanju cheat obrokov v dieto?
1. Uravnavajo hormone apetita
Dva hormona – grelin in leptin igrata pomembno vlogo pri tem, kako obsežni in pogosti so naši občutki lakote. Leptin je znan kot hormon, ki zavira apetit, grelin pa spodbuja lakoto. [10] [17]
Raziskave so pokazale pomembne spremembe ravni leptina in grelina v 24 do 72 urah po upoštevanju zdrave prehrane. Če ste na dieti z omejenimi kalorijami, lahko to povzroči padec leptina in zvišanje ravni grelina. Po uživanju zdravih in manjših porcij se bo vaš apetit povečal in ne boste se počutili potešene. [8]
Z začasnim povečanjem vnosa kalorij – s pomočjo cheat obroka – lahko telo uravnava ravni teh hormonov, zaradi česar je naš apetit pod popolnim nadzorom. Ena od študij je pokazala, da se lahko proizvodnja leptina 24 ur po zaužitju obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati, na primer masla, poveča za skoraj 30%. Z vključevanjem takšnih obrokov v svojo dieto lahko zatrete občutek lakote in povečate občutek zadovoljstva, ki je posledica prehrane. [10]
2. Povečajo proizvodnjo ščitničnih hormonov
Ko trpite za pomanjkanjem kalorij, vaše telo proizvaja manj hormonov T3 in T4. To so jodirane aminokisline, ki uravnavajo izražanje genov v telesu s podobnimi mehanizmi kot steroidni hormoni. Ključnega pomena so tudi za pravilno delovanje ščitnice. Cheat obroki pa se uporabljajo za delno zvišanje teh hormonov. [20]
3. Ne bodo motili vašega hujšanja
Redna visokokalorična prehrana in hujšanje preprosto ne gresta skupaj. Toda, ali občasno uživanje cheat obrokov sabotira poskus izgube telesne teže? V eni izmed študij so raziskovalci razdelili 36 udeležencev v 2 skupini. Ena skupina je lahko uživala cheat obroke, druga pa ne. Tisti, ki jim je bilo dovoljeno uživati cheat obroke, so povedali, da lažje ohranjajo motivacijo in samokontrolo pri prehranskih načrtih kot tisti, ki so vsak dan jedli dietetične obroke. Presenetljivo sta obe skupini izgubili skoraj enako telesno težo. [21]
4. Primerni so za športnike
Med vadbo se polisaharid glikogen, ki ga najdemo v jetrih in mišicah, izloči iz telesa. Pomemben je za uravnavanje ravni krvnega sladkorja, mišicam pa zagotavlja potrebno energijo. Najlažji način za izločanje glikogena je vadba. Če želite povečati raven glikogena v mišicah, morate uživati ogljikove hidrate. [7] Zadostna količina ogljikovih hidratov se velikokrat nahaja v cheat obrokih, kot so hamburgerji in pizze. Če jih uživate, lahko s tem pomagate obnoviti glikogen v telesu.
Poleg tega je vadba tudi odličen motivator pri dieti, saj povečuje endorfine, ki spodbujajo občutek dobrega počutja. Ko dosežete določen fitnes cilj, ki ste si ga zastavili, se lahko nagradite s cheat hrano. Spodbude, kot so te, vam lahko omilijo lakoto in omogočajo bolj pozitiven odnos do izgube telesne teže. [21]
Preberite še nekaj nasvetov, kako svoj prehranski načrt dopolniti s cheat obrokom
- Jejte, dokler niste zadovoljni in ne do sitosti.
- Če po obroku občutite lakoto, počakajte 20 minut.
- Zagotovite zadostno hidracijo.
- Ne dovolite si, da bi stradali.
- Delite svoj najljubši cheat obrok s prijateljem.
- Jejte v miru in za svojo mizo. Ne jejte med hojo ali delom.
- Ne dovolite, da se cheat obrok spremeni v dneve goljufanja.
- Ne obremenjujte se in uživajte v cheat obroku. Telesna aktivnost lahko hitro pokuri odvečne kalorije. [11]
Vaš cilj je, da se znebite nezdrave hrane, vendar morate še vedno dobiti dovolj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Ti se v veliki meri nahajajo ravno v cheat obrokih. Zato o goljufanju s hrano razmišljajte kot o času, ko prejemate “slabe” beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Vendar so to še vedno hranilne snovi, brez katerih vaše telo ne more pravilno funkcionirati. [16]
Izberite kakovostno hrano
Vendar pa tudi cheat obroki ne smejo biti maščobna bomba, polna kalorij. Če ste se odločili za goljufanje, poskusite najti najboljše alternative industrijsko predelani hrani. Hrepenite po cheeseburgerju? Izberite tistega, ki je narejen iz 100% naravnega govejega mesa brez hormonov. Ali si boste privoščili pizzo? Poskusite pripraviti testo doma, saj boste tako točno vedeli, katere sestavine uporabljate. Ali imate radi sladkarije in se jim enostavno ne morete odpovedati? Pri peki poskusite belo moko nadomestiti s pirino ali kokosovo moko. Namesto rafiniranega belega sladkorja uporabite ksilitol ali agavin sirup. [15]
Upamo, da ste v našem članku dobili vse potrebne informacije o cheat obroku. Ali tudi vi v svojo dieto vključujete cheat obrok? V komentarjih zapišite svoje izkušnje. Če vam je bil članek všeč, ga podprite tako, da ga delite.
[1] Evan M. Forman - A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/
[2] Ferreira C - Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733
[3] Boggiano MM - Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880
[4] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals
[5] Dwayne ‘The Rock’ Johnson: How to eat a cheat meal like the star, and how much it’ll cost – https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost
[6] Hillary B. Loper - Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/
[7] Shin YK - Roles of hormones in taste signaling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376
[8] Alessandro Laviano -Changes in eating behavior, taste and food preferences and the effects of gastrointestinal hormones – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X
[9] Warren JM - A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396
[10] Klok MD - The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
[11] Richard N. Fogoros, MD - What You Should Know About 'Cheat' Meals – https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326
[12] Samantha Cassetty, RD - The do's and don'ts of cheat meals, according to nutrition experts – https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516
[13] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: Cheat Meals Won't Stop You From Getting Diced – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html
[14] Justin Caba - The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight – https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212
[15] Chris Mohr, PHD, R.D. - How Cheat Days Affect Your Body, According to Experts – https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/
[16] How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
[17] Strohacker K - Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147
[18] Fat: What You Need to Know – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
[19] Kimberly A. Brownley, PhD - Binge-Eating Disorder in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/
[20] Amy Schroeder - The Ability of Thyroid Hormone Receptors to Sense T4 as an Agonist Depends on Receptor Isoform and on Cellular Cofactors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/
[21] Rita Coelho do Vale - The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub
Dodaj komentar