Zakaj v karanteni jemo več?

V trenutnem obdobju karantene nihče ni zares vesel. Mnogi se v obdobju karantene soočajo s težavo nezdravega prehranjevanja ali prenajedanja. Kaj je vzrok? Skupaj z nami ugotovite, zakaj zdaj jemo več, ko smo v karanteni in kako se v tem obdobju izogniti prekomernemu vnosu kalorij.

Čustveno prenajedanje

Najpogostejši razlog, zakaj jemo, je, da zadovoljimo svojo fizično lakoto in se napolnimo z zadostno količino energije. Vendar pa so nekateri nagnjeni k prenajedanju tudi v trenutkih nelagodja in s hrano poskušajo zmanjšati stres. Takšno prenajedanje se imenuje čustveno prenajedanje. Negativna čustva lahko privedejo do čustvene praznine in prav hrana je način, kako zapolniti to vrzel in ustvariti lažni občutek “polnosti” ali začasne celovitosti. Verjetno je ta razlog najpogostejši vzrok prenajedanja med karanteno. V tem obdobju se večina ljudi počuti neprijetno. Čutijo pritisk od delodajalca, družine ali izziva za vzdrževanje socialne distance. Da bi zatrli ta negativna čustva, jih skušajo s hrano odgnati stran od sebe. [1] [2] [3] [4] [5]

Najpogosteje se v stresnih situacijah nagibajo k nezdravi ali visokokalorični hrani in sladkarijam. Na žalost dolgoročno, zahvaljujoč čustvenemu prenajedanju, ne boste srečni, ravno nasprotno. Povečanje telesne teže bo povzročilo občutek krivde ali celo znižalo vašo samozavest. Ne glede na to, kako se počutite med karanteno, se vam ni treba zateči k prenajedanju. Če ugotovite, kaj sproži vašo čustveno lakoto, se lahko izognete nezdravemu prehranjevanju. [1] [2] [3] [4] [5]

• Navade iz otroštva – Če so vas starši v otroštvu za vsako čiščenje sobe nagrajevali s prigrizki ali so vas sladkarije pomirile po vsaki poškodbi kolena, ste to izkušnjo verjetno prenesli v svoje odraslo življenje. Zato boste tudi v vsaki napeti situaciji ali po vsaki uspešni akciji posegli po teh nagradah.
• Družbeni vplivi – Čustveno prenajedanje je pogosto povezano z družbenimi vplivi. Če ste v restavraciji s skupino ljudi, ki naročajo hitro hrano, boste verjetno tudi vi storili enako. Množica ljudi nas zlahka zavede. Hkrati pa, če ste v skupini ljudi, kjer se ne počutite udobno, se lahko zaradi živčnosti prenajedate. [1] [2] [3] [4] [5]

Drugi dejavniki čustvenega prenajedanja vključujejo:

• umik od družbene podpore v času čustvenih potreb
• nesodelovanje v aktivnostih, ki bi sicer lahko ublažile stres ali žalost
• nezmožnost razlikovanja med fizično in čustveno lakoto     

Čustvena lakota proti fizični lakoti

Ljudje potrebujejo hrano, da preživijo. Vendar se v razvitih država pogosto srečujemo s težavo, pri kateri ne moremo razločiti med fizično in čustveno lakoto. Obstaja pa nekaj nasvetov, kako ju prepoznati in se izogniti prenajedanju. [1] [2] [3] [6]

Čustvena lakota:

• pojavi se nenadoma in zahteva takojšnje zadovoljstvo
• hrepenenje po posebni hrani – večinoma nezdravi, kot so pica, sladkarije, burgerji
• pogosto vodi do nezadostnega vnosa osnovnih hranilnih snovi
• po jedi niste zadovoljeni
• v želodcu ne občutite lakote, temveč željo
• sproži občutek obžalovanja, jeze, krivde in sramu

Fizična lakota:

• pojavi se postopoma, morda ne bo zadovoljena takoj
• odprta je za izbiro različnih živil – izberete lahko zdravo alternativo
• ko ste siti, fizična lakota preneha
• ne počutite se slabo, nasprotno, zadovolji vas in počutite se dobro

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Zakaj torej v napetih situacijah jemo več?

Vas zanima, zakaj v času karantene večkrat na dan posežete po picah, čipsu ali čokoladi? Če ste pod stresom ali vas je strah, vaše telo potrebuje večje količine sladkorja, ogljikovih hidratov in maščob, da hitro povečate raven svoje energije. In ravno nezdrava hrana v sebi skriva vsa ta makrohranila, ki vas bodo pomirila v času nevarnosti in strahu.

Kar se morda zdi kratkoročna zadovoljiva rešitev, postane dolgoročna težava. Udobna prehrana, pri kateri ne boste obravnavali kakovosti zaužitih hranil, vas lahko ujame v močan cikel prehranjevanja, kar poveča raven stresa, to pa vodi v nadaljnje prenajedanje in resnejše zdravstvene težave, kot so prekomerna telesna teža, diabetes, depresija ali kronična tesnoba. [5]

Med stresom možgani delujejo kot notranji aspirator, ki črpa koktajl stresnih hormonov v naš krvni obtok. Glede na to jetra in mišice nato sproščajo glukozo, ki telo oskrbuje z energijo. Raziskave kažejo na to, da je treba glukozo napolniti takoj po sprostitvi stresnih hormonov. Več glukoze kot bomo sprostili ob odzivu na stres, bolj lačni bomo po tem. Kot že omenjeno, stresni hormon kortizol povzroča apetit po nezdravi in sladki hrani, zaradi česar se v našem telesu naberejo odvečni sladkorji in maščobe, nato pa začnemo pridobivati težo. Če torej želite med karanteno shujšati ali ohraniti svojo sedanjo telesno težo, se morate najprej osredotočiti na svoje čustveno počutje. [1] [2] [3] [4] [5]

Kako se izogniti nezdravemu prenajedanju

Čeprav se zdi, da je prenajedanje v karanteni preprosto neizogibno, to ne drži. Mnogi imajo med karanteno doma veliko več časa zase in to je treba pravilno izkoristiti. Poskusite upoštevati nekaj nasvetov Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in videli boste, da osamljenost, stres in strah ne smejo iti z roko v roki s slabimi prehranjevalnimi navadami.

Načrtovanje obrokov – pravi trenutek

Načrtovanje obrokov je med profesionalnimi bodybuilderji in športniki zelo priljubljeno. Namerno upravljanje vnosa makrohranil je namenjeno izboljšanju zdravja, povečanju zmogljivosti, krepitvi mišic ali zagotavljanju izgube telesne teže. Časovna strategija vnosa hrane je odvisna od tega, kako se vaše telo v določenem časovnem obdobju spopada s posameznimi hranili. Tako lahko slabo izbrana hrana uniči vaša prizadevanja za doseganje ciljev, kot je na primer izguba telesne teže. Nepravilne prehranjevalne navade lahko povzročita tudi neredna prehrana ali “stradanje”. (Opomba: Seveda ne govorimo o občasni gladovni stavki, ki je ciljno usmerjena in namerno omejuje vnos kalorij.) Če ves dan ne jeste ničesar, se verjetno zvečer zatečete k nezdravi hrani in prenajedanju. Torej rešitev ni, da bi stradali, ampak da bi jedli redno, mirno in v manjših količinah ter v določenih intervalih.

Še posebej pomembno je, da sledite redni prehrani tudi v času stresa, ko ste bolj nagnjeni k slabim prehranjevalnim navadam. Ko boste prehrano imeli pod nadzorom, se bo presnova povečala in dosegli boste redni vnos kalorij, kar posledično vodi do vzdrževanja telesne teže. [14] 

Kolikokrat na dan si privoščite hrano, je odvisno od vas. Ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, si pogosto privoščijo 5 do 6 polnih obrokov na dan. Za nekatere so na drugi strani dovolj že 3 polnovredni obroki in 2 manjša prigrizka v obliki sadja, zelenjave ali zdravih dobrot. Če želite izvedeti, koliko hrane morate zaužiti, da pokrijete svoj dnevni vnos kalorij, vam bodo pri tem pomagale tabele kalorij ali vaš osebni dnevnik prehranjevanja.

Spoznajte svoje prehranjevalne navade med karanteno – dnevnik prehranjevanja

Sestavite seznam svojih prehranjevalnih navad in ugotovite, kaj je vaša največja težava pri prenajedanju. Nekaj dni na list papirja zapisujte naslednje bistvene podatke:

1. Kaj ste jedli
2. Kdaj ste to jedli?
3. Velikost porcije
4. Hranilne vrednosti obrokov
5. Občutki in situacije, zaradi katerih ste posegli po hrani
6. Kakšen je časovni interval med posameznimi obroki – je reden?

S pomočjo teh bistvenih točk ugotovite, kako je videti vaša prehrana. Ko boste to videli na papirju, boste sami ugotovili, koliko nepotrebnih kalorij lahko dobite v enem dnevu. Morda boste ugotovili, da prigrizke najpogosteje jeste med večernim gledanjem televizije ali med delovnim časom. Bodite pozorni na to, kako ste se počutili med jedjo, ali ste bili pod stresom, žalostni ali srečni. Pomembno je vedeti, katera čustva poganjajo vašo čustveno lakoto, nato pa razmislite, kako se lahko s temi čustvi spopadete na drugačen način. [13] 

Ustvarite nakupovalni seznam – kupite samo tisto, kar potrebujete

Ste že kdaj naleteli na situacijo, ko ste prišli v trgovino in kupili vsako nezdravo stvar, ki ste jo videli? Takšno nakupovalno vedenje imamo običajno v času, ko trgovino obiščemo lačni ali brez pripravljenega nakupovalnega seznama. Med karanteno se zatečemo k nakupu manj zdrave hrane, na primer sladkarij, čipsa ali polizdelkov, tudi zato, da poskrbimo za dodatno zabavo ob gledanju večernega filma ali pa preprosto preženemo dolgčas. Da se izognete takšnemu vedenju, si vnaprej pripravite nakupovalni seznam, ki je sestavljen samo iz potrebnih in prehransko uravnoteženih živil. Poglejte si, katera živila že imate doma, da jih ne boste ponovno kupili in se tako izognite nepotrebnim odpadkom. Lahko pa poskusite kupiti hrano s krajšim rokom trajanja, da se izognete nočnim obiskom hladilnika. [7]

Izkoristite dostavo hrane

Še en način, kako se izogniti pretiranim in nepotrebnim zalogam povsem nepotrebne hrane. Če se zatečete k spletnemu nakupovanju in dostavi hrane, lahko strateško vnaprej izberete hrano, ki jo resnično potrebujete. Tako se boste izognili tudi marketinškim taktikam, na katere v nakupovalnih centrih naletite na vsakem koraku. Tik ob vhodu vas običajno čaka blago s popustom, ki se mu preprosto ne morete upreti. Ko nakupujete preko spleta, se lahko temu trendu izognete z enim klikom in se osredotočite na kategorije, ki jih resnično potrebujete. Gre za isto načelo, kot če bi v trgovino vstopili z vnaprej pripravljenim nakupovalnim seznamom, vendar z eno izjemo. V e-trgovini vas na primer ne more pozdraviti vonj po svežih sladkih dobrotah, ki so ravno prišle iz pečice, kar bi vas najverjetneje spodbudilo k temu, da v trgovini opravite dodaten nakup. Poleg tega je v času korone in drugih karantenskih situacij spletno nakupovanje veliko varnejša alternativa. [7]

Dajte prednost sveži hrani

Sveža hrana v sebi skriva popoln prehranski profil. Ima dovolj snovi, ki jih naše telo potrebuje za pravilno delovanje. Naj bo to sveža zelenjava, sadje ali živalski proizvodi, v primerjavi s trajnimi živili jim primanjkuje konzervansov in imajo zato največ hranilnih snovi, vitaminov in mineralov. Zamrznjeno ali suho sadje in zelenjava imata enak učinek, čeprav se pri njihovi predelavi izgubi odvečna voda, pomembne snovi pa se vsekakor ohranijo. [7]

Pripravite si domače jedi

V normalnih okoliščinah, ko greste v službo, odpeljete otroke v šolo ali z njimi preživite čas obšolskih dejavnosti, imate veliko manj časa za pripravo domačih obrokov. Vendar pa ima v obdobju karantene večina ljudi nenadoma veliko več časa. Ta čas lahko izkoristite na primer za pripravo okusnih domačih jedi in tako pozabite na restavracijsko hrano ali polizdelke. Na internetu lahko najdete veliko okusnih fitnes receptov, ki jih lahko pripravite. Uporabite tudi svojo domišljijo in eksperimentirajte na primer z novimi sestavinami za kuhanje. Jed, ki jo pripravite sami, bo zagotovo imela boljši okus, prav tako pa boste poskrbeli, da porcija pred vami ustreza vsem kriterijem zdrave prehrane. [7] 

Omejite vnos sladkorja in ogljikovih hidratov

Sladkor in prevelika količina ogljikovih hidratov v prehrani sta najpogostejša razloga za povečanje telesne teže in debelost. Vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje do 4 kalorije, medtem ko ima veliko živil, kot so kruh, pecivo, riž, več deset gramov ogljikovih hidratov, ki lahko dodajo več sto kalorij. Uživanje preveč ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva tudi na vaš krvni sladkor. Ta običajno služi kot vir energije za vaše telo. Vendar lahko zaužitje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov ali sladkorjev povzroči, da se vam bo krvni sladkor močno dvignil. Telo to povečanje prepreči s tvorbo protiteles in tako v obtok sprosti hormone, ki so zaslužni za zmanjšanje krvnega sladkorja. Vendar pa ta proces povzroča občutek utrujenosti in lakote, kar vodi do prenajedanja.

WHO zato priporoča, da vaš dnevni vnos sladkorja predstavlja le 5% prostega sladkorja, kar je približno 6 čajnih žličk rafiniranega sladkorja. Vsebuje veliko količino kalorij, nobenih drugih hranilnih snovi, zato nima nobene koristi za človeško telo. Drugi zaužiti sladkorji naj bi prihajali iz sveže hrane, na primer sadja ali zelenjave. [7] [9] Umetne sirupe ali sladkano vodo bi morali nadomestiti s 100% svežimi sokovi, sladki okus pa lahko zamenjate za domače sladice, narejene iz zdravih sestavin, kot so beljakovine. Rafiniran sladkor poskusite zamenjati z naravnimi sladili, kot so med, agavin sirup, eritritol ali ksilitol. Če želite izvedeti več o nadomestkih sladkorja, preberite naš članek Nadomestki sladkorja – katero sladilo je primerno za vas?.

Omejite vnos maščob

Prekomerno uživanje maščobe je povezano z razvojem številnih neprijetnih bolezni, kot so diabetes, debelost in težave s kardiovaskularnim sistemom. Vendar se moramo najprej naučiti, katera maščoba je za nas resnično nevarna. Poznamo dve vrsti maščob:

• Nasičene maščobne kisline – “nezdrave” maščobe – povečujejo raven LDL “slabega” holesterola
• Nenasičene maščobne kisline – “zdrave” maščobe – znižujejo raven holesterola

Več študij je potrdilo, da lahko uživanje hrane z veliko maščob spodbudi prenajedanje. [15] To je posledica sproščanja hormona dopamina v našem telesu med uživanjem mastne hrane, ki pomaga nadzorovati možganski sistem nagrajevanja in centre za užitek. In ravno zaradi tega hormona še naprej jemo in se prenajedamo. [15]

WHO zato priporoča, da se skupni vnos maščob omeji na manj kot 30% celotnega vnosa energije, od tega naj bi največ 10% prihajalo iz nasičenih maščob. Za dosego tega cilja bi se zato morali zateči k pripravi jedi, ki vsebujejo nič ali minimalno količino maščob. Zato ocvrto hrano zamenjajte za jedi z žara, enolončnico ali kuhano hrano.

Po potrebi za kuhanje uporabite le majhne količine nenasičenih olj, na primer repično, oljčno ali sončnično olje. Poskusite raje s hrano, ki vsebuje zdrave vire nenasičenih maščob, kot so ribe in oreščki. Zmanjšajte vnos hrane, kot so rdeče in mastno meso, maslo in mlečni izdelki z veliko nezdrave maščobe, palmovega olja in mazil.

Če želite izvedeti, katera hrana je prava za vas, preberite njene hranilne vrednosti in sestavo. Če določena hrana ne vsebuje podatkov o sestavi, se izogibajte tisti, ki zagotovo vsebujejo tranmaščobne kisline, na primer ocvrto hrano – pecivo ali pica. Te kisline lahko zvišajo raven LDL holesterola, znanega tudi kot “slab” holesterol, prav tako pa lahko zavirajo raven lipoproteinov visoke gostote (HDL) ali “dobrega” holesterola. [7] [10]

Ostanite hidrirani

Ustrezna hidracija je bistvena za ohranjanje optimalnega zdravja in pravilnega delovanja organov. Vodo imenujemo tudi “bistvo življenja”, saj brez nje človek lahko preživi le nekaj dni. Morda ste že naleteli na izjavo: “lakota je prikrita žeja”, do neke mere pa je tudi res. Z vzdrževanjem ustrezne hidracije se lahko izognete prenajedanju. Če v telo vnesete optimalni odmerek vode, bo želodec čutil manjši pritisk. [7] [11]  

Ne pozabite pa, da je najboljši način, da v telo vnesete potreben odmerek tekočine, ta, da pijete čisto vodo. Če vodo pijete neposredno iz pipe in jo imate raje od ustekleničene, boste s tem pomagali tudi okolju. Vendar žeje ne bi smeli potešiti s sladkimi pijačami. Poleg čiste vode, ki ne vsebuje kalorij, sta odličen vir tekočine tudi sveže sadje in zelenjava. Če vam čista voda ni všeč, ji poskusite dodati limonin sok, zamrznjeno sadje ali meto. Izogibajte se tudi pitju močnih kofeinskih kav ali čajev, ki lahko povzročijo dehidracijo. [7] [11]

Izogibajte se alkoholu ali pa vsaj zmanjšajte njegovo uživanje

Alkohol ni le narkotik, ampak je tudi poln praznih kalorij in sladkorjev. To pomeni, da alkohol povzroča prekomerno povečanje telesne teže. Še več, oslabi imunski sistem. Tako uživanje alkohola, še posebej redno uživanje, oslabi sposobnost telesa, da se spopade z nalezljivimi boleznimi, vključno s COVID-19. [7]

Ker je alkohol psihoaktivna snov, lahko spremeni tudi vaše duševno stanje in razpoloženje. Po zaužitju se boste v karanteni lahko počutili razdraženo in žalostno, kar poveča tveganje za depresijo, tesnobo, strah, paniko in stres. Kot že omenjeno, ravno ti pogoji povzročajo prekomerno prenajedanje in slabo presojo pri izbiri hrane. [7] [11] Več o učinkih alkohola pa si lahko preberete v našem članku Kako alkohol vpliva na hujšanje, regeneracijo in rast mišic?.

Karantena in prisilna domača izolacija zagotovo ni postlana z rožicami. Vendar je na koncu vsakega tunela luč, zato bi moralo biti vaše bivanje doma čim bolj prijetno. Svoj prosti čas izkoristite za izkoristite za samouresničitev, ukvarjajte se s hobiji, ki vas že dolgo privlačijo, vendar ste jih zaradi pomanjkanja časa dali na stran. Poskusite izboljšati svoje kuharske spretnosti in razširiti svoj portfelj z novimi zdravimi recepti. Verjamemo, da ste izvedeli vse potrebne informacije o tem, zakaj v času karantene jemo več in kako se izogniti prenajedanju. Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem.

Viri:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH - Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff - Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza - Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor - Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO - Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton - Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio - Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS - All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ - Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695