Kazalo vsebine
Se vam včasih zdi, da bi najraje nekaj vrgli ob tla in se znebili vse negativne energije, a nimate ničesar, kar bi lahko za to uporabili? Medicinska žoga je kot nalašč za ta namen, saj je zelo trpežna in vzdrži močne udarce.
Medicinska žoga vam ne bo le pomagala razjasniti misli, temveč tudi izboljšala vašo moč, gibčnost in splošno telesno pripravljenost. Trening z medicinsko žogo je še veliko več kot samo udarjanje in metanje. Z njo lahko popestrite najobičajnejše vaje, kot so skleci, vaje za jedro ali celo intenzivne vojaške poskoke. Medicinska žoga bo vašo staro vadbeno rutino dvignila na novo raven, zato je zagotovo odlična ideja, da jo vključite v svoj načrt treninga.
Kaj je medicinska žoga?
Morda ste se že spotaknili ob to črno kroglo, vendar niste vedeli, da bi lahko služila kot odličen pripomoček za trening. Slam ball je vrsta medicinske žoge, ki ne skače in je napolnjena s peskom. Pesek se giblje znotraj žoge in otežuje manipulacijo. Kot rezultat tega nenavadnega pripomočka za vadbo vključite mišice, ki jih pri tradicionalnih treningih z utežmi ne uporabljate pogosto.
Površina žoge je narejena iz trpežne gume. Najdemo jo lahko v različnih velikostih in težah, začenši s precej lahkimi. Obstajajo pa tudi slam ball s težo 80 kg. Žoge slam ball se večinoma uporabljajo kot del funkcionalnega in krožnega treninga. Medicinska žoga je pogosto vključena v načrt treningov cross fitterjev, košarkarjev in rugby igralcev, ki želijo izboljšati svojo eksplozivno moč (okretnost) in dinamiko.
Če je vaš cilj izboljšati gibčnost in dinamiko, ne smete prezreti vadbe s kolebnico, ki je podrobneje pojasnjena v našem članku Hujšanje, povečanje telesne pripravljenosti in 8 drugih razlogov, zakaj je perskakovanje s kolebnico dobra ideja.
Trening z žogo slam ball bo izboljšal vašo telesno pripravljenost
Trening z žogo s slam ball ponuja številne vrste vaj in gibov, ki jih ne morete izvajati z utežmi. Lahko jo na primer dvignete nad glavo in jo s svojo močjo vržete na tla, vržete čez ramo ali mečete skupaj s sparing partnerjem.
S takšnimi gibi boste uporabljali mišice celotnega telesa in razvili sposobnosti, ki jih lahko izkoristite ne le v športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Z drugimi besedami, zahvaljujoč pravilni vadbi s slam ball ste lahko tudi boljši v košarki in se med premikanjem težkega pohištva ne poškodujete.
Z žogo slam ball lahko izboljšate naslednje spretnosti:
- ravnotežje,
- koordinacijo,
- gibalnost sklepov
- hitrost,
- eksplozivno moč,
- dinamiko,
- hitrost reakcije. [1-3]
Poleg tega boste lahko tudi gradili mišice, izboljšali svojo telesno pripravljenost in okrepili jedro telesa. In tudi hujšanje bo lažje ob upoštevanju vseh porabljenih kalorij. Ta vadba je tudi zabavna in vam bo pomagala popestriti trening. Lahko jo vključite v svoj krožni trening, HIIT ali celo klasični trening moči. [4–5]
Če iščete druge načine, kako spremeniti svojo vadbeno rutino, poskusite vaje s trakovi za vadbo.
Kako trenirati celo telo z medicinsko žogo?
Preden začnete z vadbo, se rahlo ogrejte. Ta del je pomemben tudi za vaš um, ki ga je treba iz delovnega načina preklopiti v način treninga. Na tej točki ni na mestu razmišljati o tem, kaj ste zamudili v službi ali kaj vas čaka doma. Tu ste, da se sprostite in naredite nekaj za svoje zdravje in telo. Ne glede na to, ali se odpravljate na HIIT, trening za moč ali intenzivno kardio vadbo, poskusite biti pozorni na vse te dele.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
1. Ogrejte se
Ogrevanje pomaga pri pripravi mišic, srca in pljuč na prihajajočo vadbo. Ogrevanje ima lahko več oblik. Odličen bo hiter sprehod na poti do fitnesa, tek na mestu ali na tekalni stezi, nekaj vojaških poskokov ali preskakovanje kolebnice. Vse, kar morate storiti, je, da to aktivnost izvajate 5-10 minut. Moral bi dihati rahlo. V prvi fazi treninga se namreč ne želite utruditi.
2.Vzemite si čas za dinamično raztezanje
Nato mora ogrevanju slediti dinamično raztezanje. S krožnimi gibi pripravite vse sklepe na prihajajoči trening, tako kot ste se učili v osnovni šoli pri pouku športne vzgoje. To bo izboljšalo obseg gibov v sklepih in zmanjšalo tveganje za poškodbe med vadbo. [6]
Če želite izvedeti podrobnejše informacije na temo ogrevanja in raztezanja, si preberite naš članek Ogrevanje, raztezanje, ohlajanje – je to res pomembno?
3.Premaknite se na glavni del vadbe
Po nekaj minutah ogrevanja vas čaka vrhunec večera, torej vaš trening. Preizkusite vse vaje z medicinsko žogo po ogledu našega videoposnetka ali izberite le tiste, ki ustrezajo vašemu trenutnemu načrtu treninga.
4. Po intezivni vadbi se ohladite
Po glavnem delu imate verjetno še vedno višji srčni utrip, ste zadihani in vaše mišice verjetno že kličejo po počitku. Cilj faze ohlajanja je, da se srčni utrip vrne na normalno raven ter da se umiri in sprosti trenutna napetost mišic. Ta del je še posebej pomemben, če ste pravkar končali visoko intenzivno vadbo, na primer CrossFit WOD, HIIT ali težak trening za noge.
5.Na koncu se rahlo raztegnite
Tudi če se že veselite prhe in obroka po treningu, si vzemite še nekaj minut za statično raztezanje. To vam bo pomagalo izboljšati gibljivost in držo. Regeneracijo po vadbi lahko pospešite tudi z uporabo masažnih valjčkov ali masažne pištole. [7]
Če vas zanimajo stvari, ki vam bodo pomagale pospešiti regeneracijo, preberite naš članek Tehnike za regeneracijo, bolečine v mišicah in utrujenost po treningu?
Pripravite se na učinkovite vaje z medicinsko žogo
Če je slam ball popolnoma nov koncept za vas, začnite z manjšo težo in sčasoma lahko povečate obremenitev. Navdih lahko najdete v našem videoposnetku z učinkovitimi vajami za celotno telo, ki ga najdete spodaj v članku. Če nimate slam ball, lahko vse vaje izvajate tudi z mehko medicinsko žogo.
Kaj boste potrebovali in na kaj morate biti pozorni med treningom?
- Poleg žoge slam ball ali mehke medicinske žoge vam bo prišla prav klasična podloga za vadbo, pa tudi dva kosa podloge puzzle, ki ublažita padec žoge med udarjanjem z njo ob tla,
- med vsemi vajami poskušajte ohraniti naravno ukrivljen hrbet, hkrati pa vključite jedro, da dosežete boljšo tehniko in večjo učinkovitost,
- sprva izvajajte vaje počasi, ko se boste seznanili s tehniko, pa lahko pospešite tempo.
- Met v tla kleče
Pokleknite in pred seboj položite podlogo za vadbo. Z obema rokama zgrabite žogo, zravnajte hrbet in jo dvignite nad glavo. Nato dinamično udarite z žogo po podlogi pred seboj. Uporabite moč ramen, rok, jedra in medenice. Žogo takoj po udarcu ujemite in gib ponovite.
2. Pliometrični skleci
Žogo položite na tla in se postavite v položaj za plank, z zgornjimi okončinami ob straneh primite žogo in se nanjo naslonite. Roke in noge so v začetnem položaju iztegnjene. Vključite jedro, naredite počep in ohranite raven hrbet (ne upogibajte ledvenega dela hrbtenice). Dinamično se dvignite in ves čas vaje trdno držite žogo. Z eksplozivno močjo se poskusite odbiti od tal, tako da se žoga niti za sekundo ne dotakne podloge. Nato preidite na naslednji počep.
Lažja verzija: Vajo si lahko olajšate tako, da stojite na kolenih ali preskočite pliometrično fazo z odbojem.
3. Vojaški poskoki
Z iztegnjenimi rokami se postavite v položaj za plank in se naslonite na žogo, tako kot pri prejšnji vaji. Žogo držite trdno, se dvignite skozi počep in jo dinamično dvignite nad glavo. Izvedite enako gibanje kot pri vojaških poskokih. Samo dvignite žogo na poti navzgor in jo nato aktivno udarite po podlogi za vadbo puzzle. Nato ujemite žogo, se postavite v položaj za plank in ponovite vajo. Na poti navzgor poskusite uporabiti moč jedra.
Lažja verzija:Žoge ni treba dvigniti – pustite jo na tleh in se nanjo naslonite v spodnjem položaju.
4. Sklece od ene strani na drugo
Spet začnite v položaju za plank z iztegnjenimi rokami. Z eno roko se naslonite na žogo in naredite počep. Nato žogo prevrnite na drugo stran, se nanjo naslonite z drugo roko in ponovite potisk. Na poti navzdol se skušajte s prsmi čim bolj približati podlogi, da aktivirate več mišic. Gibanje ponavljajte 30 sekund.
Lažja verzija: Sklece lahko naredite na kolenih.
5. Izpadni korak z zasukom
Začni v širokem položaju, stopala naj bodo v liniji bokov. Žogod ržite s pokrčenimi komolci in jih med celotno vajo držite spredaj.
Z desno nogo naredite obratni izpadni korak in hkrati zavrtite levo nogo vstran. Koleno zadnje noge se lahko rahlo dotakne tal. Nato nogo postavite v začetni položaj in naredite obratni izpadni korak z drugo nogo. Pri rotaciji naj se vrti celotna zgornja polovica telesa, vključno z glavo in upognjenimi rokami, ki držijo žogo.
6. Ruski zasuk
Sedite in s pokrčenimi rokami na obeh straneh primite slam ball. Rahlo pokrčite kolena in nato dvignite noge. Stopalo ene noge lahko položite na stopalo druge noge, da boste bolj uravnoteženi. Noge naj ostanejo v tem položaju skozi celotno vajo. Bolj ko se noge približujejo tlom, težja bo vaja. Gibanje naj se začne z rotacijo zgornje polovice telesa na eno stran. Žoga se mora med rotacijo dotakniti podloge. Takoj zatem naredite enako gibanje na drugo stran.
Lažja verzija: Nekoliko pokrčite kolena, stopala pa naj bodo ves čas vaje na tleh.
7. Overhead Raised Leg Crunch
Ulezite se na hrbet in dvignite noge. Pokrčite kolena, tako da sprednji del stegen in trupa tvorita kot približno 90°. Enak kot je tudi na zadnji strani stegen in meč. Roki iztegnite nad glavo in primite slam ball. Nato jo z aktiviranjem trebušnih mišic pripeljite do goleni. Vedno naredite en počep z žogo in en počep samo z lastno telesno težo. Pri celotni vaji poskušajte spodnji del hrbta pritisniti na podlogo.
8. Wood-Choppers
Začnite v širokem položaju, pri čemer naj bo položaj stopal širši od položaja ramen. Z obema iztegnjenima rokama zgrabite žogo. Roki rahlo dvignite vstran in naredite dinamični poševni upogib. To gibanje spominja na sekanje lesa, zato tudi ime “wood-choppers”. Žoga je usmerjena proti vaši goleni in se je lahko rahlo dotakne. Nato se vrnite v začetni položaj in gib ponovite. Vajo izvajajte 30 sekund najprej na eni strani, nato 15 sekund počivajte in nato na drugi strani.
9. Skoki iz počepa
Začnite v širokem položaju, pri čemer naj bo položaj stopal širši od ramen. Z obema rokama objemite žogo in jo pritisnite na prsi. Naredite počep, toda ne nujno zeloglobok. Poskusite le ohraniti naravno ukrivljen hrbet skozi celotno vajo. Vaša kolena in prsti na nogah naj bodo v liniji in obrnjeni navzven. Med skokom uporabite eksplozivno moč svojih nog. Dvignite noge od tal v zgornjem položaju, nato pa padite na tla in gib ponovite.
Lažja verzija:Izvedite običajne počeše brez skoka.
10. Odboj z ene strani na drugo
Vzemite dve podlogi za vadbo puzzle in ju položite na tla ob noge, vsako na eno stran. Začnite v širokem položaju, tako da so stopala širša od ramen. Z obema iztegnjenima rokama zgrabite medicinsko žogo. Dvignite roki in z njima udarite ob podlogo na eni strani. Nato ponovno zgrabite žogo, jo dvignite navzgor in čez ter z njo udarite po podlogi na drugi strani. Na poti navzdol pokrčite kolena in hkrati spremenite položaj stopal ter jih obrnite na stran, na kateri trenirate.
11. Plankanje z medicinsko žogo
Na tla položite žogo in se nanjo naslonite s podlaketmi. Raztegnite noge in aktivirajte jedro. Nato začnite žogo s podlaketmi kotaliti v stran. Poskusite delati kroge na eno stran, nato na drugo.
Lažja verzija: Ostanite v plank položaju čim dlje, ne da bi premaknili medicinsko žogo.
Vadba celega telesa z medicinsko žogo
Kaj bi si morali zapomniti?
Slam ball je nekonvencionalen vadbeni pripomoček, ki vam bo pomagal popestriti vadbo ter izboljšati različne športne sposobnosti in spretnosti. Ne boste le vključili in okrepili mišic celotnega telesa, temveč boste podprli tudi hujšanje. Slam ball lahko uporabljate pri vadbi HIIT ali vadbi za moč. Navdih vam lahko da naš videoposnetek, kjer lahko najdete kompleksne vaje za celotno telo.
Ali že imate kakšne izkušnje z medicinsko žogo ali se z njo še niste srečali? Delite svoje izkušnje v komentarjih. Če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji, da se tudi oni seznanijo z možnostmi uporabe tega pripomočka pri treningu.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Dodaj komentar