Je mleko zdravo in dobro za vse? Tu so stvari, ki bi jih morali vedeti!

Kazalo vsebine

Pitje mleka in uživanje mlečnih izdelkov sta nedvomno zelo pomembna za otroke, saj sta vir hranil za njihov pravilen razvoj. Kaj pa mi odrasli? Ali moramo, bi morali, ali ne bi smeli oz. ne moremo piti mleka? So mleko in njegovi izdelki za nas samo predjed? V članku preberite, ali je pitje mleka zdravo tudi za odrasle, kaj vsebuje in še veliko več.

Kaj je mleko?

Če vas skrbi, da bomo začeli s šolskim opisom bele neprosojne tekočine, potem se motite. Toda v bistvu to ni slabo vprašanje. Kaj ste pripravljeni upoštevati pri definiciji mleka? Gre izključno za živalski izdelek ali bi tudi “sok iz oreščkov” uvrstili med vrste mleka? Na tej točki ste zagotovo začeli razmišljati o tem, kaj pravzaprav spada v kategorijo mleka. To ni filozofsko vprašanje. Če imamo standarde za vsebnost paradižnika v izdelku tako, da ga lahko imenujemo kečap, ali je podobno tudi v primeru mleka? [1]

Seveda imajo ZDA in Evropska unija direktive o mleku in mlečnih izdelkih. Ugotavljamo, da je to vprašanje obravnaval Scott Gottlieb – komisar FDA (Uprava za hrano in zdravila). Izjavil je, da se med standardi sklicuje na žival v laktaciji, kar je težava, ker mandlji nimajo laktata. Opozoril je celo, da bi označevanje nemlečnih izdelkov kot mleka lahko imelo zdravstvene posledice. [1] [2] [3]

Kakšno je pa vaše mnenje? Ali menite, da je sojin napitek mleko ali mora biti polnomastno mleko? V tem članku se bomo osredotočili predvsem na kravje mleko, ki je najbolj priljubljena in najbolj dostopna vrsta mleka.

Mleko je ena izmed najbolj priljubljenih pijač na naši celini, kar je super, ker je poleg slastnega okusa tudi vir hranil. Če pa gremo od začetka, je mleko v živalskem kraljestvu proizvod mlečnih žlez sesalcev, ki mladiče hranijo z mlekom, dokler ne morejo začeti uživati trdne hrane. Ljudje smo tudi sesalci, česar verjetno ni treba posebej omenjati. S tem pa je povezana tudi tema članka – mleko je nujno za otroke, toda ali bi ga tudi mi, “starejši sesalci” morali piti? [4] [6]

Hranila in mleko

Kravje mleko je prevladujoča vrsta mleka na svetu in predstavlja 83% celotne proizvodnje. Mleko je del prehrane približno 6 milijard ljudi na svetu. Je odličen vir energije, beljakovin, aminokislin, pa tudi mineralov in vitaminov. Vsebnost hranil v mleku je široka in jo lahko razdelimo v več kategorij [4] [7] [8]:

Beljakovine – sirotka in kazein
Ogljikovi hidrati – večinoma laktoza
Maščobe – vključno z mono- in polinenasičenimi maščobami (omega-3 in -6 maščobne kisline)
Vitamini – A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, folna in pantotenska kislina, betain in holin
Minerali – kalcij, magnezij, fosfor, kalij, natrij, cink, selen, železo

Beljakovine – mleko velja za visokokakovosten vir beljakovin, mlečne beljakovine pa lahko razdelimo v 2 osnovni kategoriji [4] [9] [28]:

Kazein – predstavlja približno 80% beljakovin v mleku. Ena od lastnosti kazeina je njegova sposobnost povečati absorpcijo kalcija in fosforja.
Sirotkine beljakovine – približno 20% beljakovin v mleku. Gre za skupino globularnih beljakovin, med katerimi je večina alfa- in beta-laktoglobulin, tisti v sirotki pa predstavljajo približno 70 – 80%. Dodana vrednost je vsebnost razvejanih aminokislin – BCAA. Poleg tega so sirotkine beljakovine eden najbolj priljubljenih virov beljakovin v svetu prehranskih dopolnil. So pa tudi sirotkine beljakovine pomembne za imunost. 10% beljakovin sirotke predstavljajo imunoglobulini, ki nevtralizirajo viruse in bakterije ter spodbujajo delovanje imunskih celic. Sirotkine beljakovine so vir aminokisline – glutamina, natančneje jih vsebuje približno 30%. Glutamin v telesu deluje kot “gorivo” za imunski sistem..

Vas zanimajo beljakovine, ki jih vsebuje mleko? Vse, kar morate vedeti o kazeinu, najdete v članku – Kazein in beljakovine kazeina – vse, kar morate vedeti.

Različne vrste mleka se razlikujejo po vsebnosti hranil. Zato boste za boljši pregled našli posamezne vrednosti v tabelah, vzetih s portala milkfacts.info, ki je zbirka, urejena v skladu s podatkovno bazo hranil Ministrstva za kmetijstvo ZDA (podatkovna baza USDA Nutrient). V prvi tabeli boste našli bistvena hranila, vitamine in minerale. Ker je vnos aminokislin pomemben za športnike in telesno aktivne ljudi, druga tabela prikazuje vsebnost izbranih aminokislin. Vsebnost hranil je navedena na verjetno najbolj tipičnem merilu mleka – 1 kozarec (244 g). [5]

Tabela 1 – Vsebnost makrohranil, vode ter nekaterih vitaminov in mineralov v kravjem, kozjem in ovčjem mleku.

		Kravje mleko			Kozje mleko	Ovčje mleko
	Polnomastno (3,25% maščobe)	Zmanjšana vsebnost maščobe (2% maščobe)¹	Nizka vsebnost maščob (1%)¹	Posneto¹
Energijska vrednost (kcal)	146	122	102	83	168	265
Vsebnost vode (g)	215,50	217,97	219,4	222,56	212,35	197,72
Beljakovine (g)	7,86	8,05	8,22	8,26	8,69	14,65
Ogljikovi hidrati (g)²	11,03	11,46	12,18	12,15	10,86	13,13
Maščobe(g)	7,93	4,81	2,37	0,20	10,10	17,15
Vitamin A (µg)	68	134	142	149	139	108
Vitamin B1 (mg)	0,107	0,095	0,049	0,110	0,117	0,159
Vitamin B2 (mg)	0,447	0,451	0,451	0,446	0,337	0,870
Vitamin B3 (mg)	0,261	0,224	0,227	0,230	0,676	1,022
Pantotenska kislina (mg)	0,883	0,869	0,881	0,875	0,756	0,997
Vitamin D (IU)	98	105	127	100	29	Ni določeno
Kalcij (mg)	276	285	290	306	327	473
Fosfor (mg)	222	229	232	247	271	387
Železo (mg)	0,07	0,07	0,07	0,07	0,12	0,25
Cink (mg)	0,98	1,05	1,02	1,03	0,73	1,32

¹ – Dodan vitamin A.

² – Ogljikovi hidrati, določeni z razliko.

Tabela 2 – tabela z vrednostmi aminokislin v kravjem, kozjem in ovčjem mleku.

		Kravje mleko			Kozje mleko	Ovčje mleko
	Polnomastno (3,25% maščobe)	Zmanjšana vsebnost maščobe (2% maščobe)	Nizka vsebnost maščob (1%)	Posneto
Levcin (g)	0,647	0,808	0,915	0,801	0,766	1,438
Izolevcin (g)	0,403	0,447	0,456	0,367	0,505	0,828
Valin (g)	0,468	0,532	0,529	0,441	0,586	1,098
Arginin (g)	0,183	0,261	0,234	0,176	0,290	0,485
Histidin (g)	0,183	0,178	0,205	0,184	0,217	0,409
Lizin (g)	0,342	0,569	0,700	0,617	0,708	1,257
Metionin (g)	0,183	0,203	0,203	0,152	0,195	0,380
Fenilalanin (g)	0,359	0,395	0,407	0,355	0,378	0,696
Treonin (g)	0,349	0,251	0,217	0,201	0,398	0,657
Triptofan (g)	0,183	0,098	0,098	0,098	0,107	0,206
Alanin (g)	0,251	0,271	0,259	0,245	0,288	0,659
Glicin (g)	0,183	0,149	0,154	0,123	0,122	0,100

Prednosti in slabosti uživanja mleka

Poleg odličnega vira hranil, vključno z beljakovinami, vitamini in minerali, so s pitjem mleka povezane tudi druge koristi.

Mleko in zdrave kosti

Ena ključnih prednosti uživanja mleka je povezana z zdravjem kosti. To je posledica vsebnosti kalcija, vitaminov D in K, kalija, fosforja in beljakovin. V kosteh in zobeh imamo do 99% kalcija. Vsebnost kalcija v prehrani je za otroke pomembna za razvoj, gostoto in trdnost kosti, pa tudi za preprečevanje izgube kosti pri starejših. Poleg tega študije kažejo, da je uživanje mleka povezano s preprečevanjem parodontalnih bolezni. Kalcij je pomemben, vendar si vse raziskave niso enotne. [6] [7] [12] [18]

Primer je raziskava iz leta 2019, ki ugotavlja, da povečan vnos mleka ali mlečnih izdelkov ni povezan z manjšim tveganjem za zlom kolka ali osteoporozo. [6] [18]

Druge raziskave (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) navajajo, da so odrasli moški v odrasli dobi imeli večje tveganje za zlom kolka, kar je bilo povezano z večjim vnosom mleka. Specifično, vsaka dodatna skodelica mleka na dan v adolescenci je povečala omenjeno tveganje za zlome za 9%. Po drugi strani pa raziskava o mladostnikih (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) poroča o različnih rezultatih. Ugotavlja, da je vnos vitamina D zmanjšal tveganje za zlome pri mladostnikih z visoko stopnjo aktivnosti. Poleg tega omenja tudi, da vnos kalcija in mlečnih izdelkov ni bil povezan s tveganjem za zlome. [19] [20] [21]

Mleko in srce

Uživanje mleka in mlečnih izdelkov ni pomembno le za kosti, ampak zaradi vsebnosti kalija pomembno tudi za srce. Večji vnos kalija in hkrati zmanjšanje natrija lahko zniža krvni tlak. Vendar je treba mleko piti zmerno, ker vsebuje tudi holesterol in nasičene maščobe, kar posledično povečuje tveganje za bolezni srca. [6]

Z mlekom so povezane različne raziskave. Glede na naketere je mleko lahko škodljivo za srce. Vendar pa je študija iz leta 2014 preučila do 18 opazovalnih študij in ugotovila, da vnos mleka ne prispeva k srčno-žilnim boleznim oz. smrti. [13] [14]

Zahvaljujoč kaliju je mleko koristno, vendar morate biti previdni pri nasičenih maščobah v njem. Preveč nasičenih maščob je za srce tako “slabo” kot preveč rafiniranih ogljikovih hidratov. [19] [22]

Mleko proti depresiji

Mleko seveda ni zdravilo za vse. Po drugi strani pa drži, da dovolj vitamina D pozitivno vpliva na proizvodnjo serotonina, kar vpliva tudi npr. na človekovo razpoloženje. Da ne boste mislili, da povezujemo samo biološke procese, povezave med depresijo in vitaminom D so leta 2020 obravnavali tudi znanstveniki Menon, Kar, Suthar in Nebhinani. Zdi se, da je obogatitev zdravljenja depresije z vitaminom D pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina D potencialna korist. [6] [15]

So mlečni izdelki zdravi?

Koliko mleka dnevno je preveč?

Kot smo že omenili v prejšnjih poglavjih, je mleko bogato s hranili, hkrati pa vsebuje tudi nasičene maščobe in z njihovim vnosom vsekakor ne smemo pretiravati. Kaj pa pomeni, da ne smemo pretiravati?

Eno merilo je določeno v poročilu kongresa Evropskega združenja za kardiologijo iz leta 2018. Poročilo je temeljilo na 20 raziskavah in ugotovilo, da niso našli povezave med boleznimi srca in uživanjem večine mlečnih izdelkov. Vendar obstaja ena izjema, ki predstavlja tveganje. Glede na rezultate je uživanje velikih odmerkov mleka, natančneje skoraj litra na dan, povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Hkrati je res, da Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da se odrasli osredotočijo na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Ljubitelji mleka so verjetno razočarani, če pa niste več otrok, poskušajte k mleku pristopati zmerno. [23]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Jogurti – Ali os zares zdravi?

Vsekakor da, jogurti so prehransko zanimiva sestavina prehrane, vendar vsem jogurtom ne moremo reči, da so zdravi. Razlogi so dodani okusi in sladkor. Na policah trgovin boste pogosto našli na ducate jogurtov, kako pa izbrati pravega? Tu je nekaj nasvetov za vas pri izbiri pravega jogurta [24]:

Preberite, kaj je na embalaži – prehranska tabela in sestava jogurta vam lahko data podrobno sliko o tem, kaj se skriva pod pokrovom. Našli boste vsebnost maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin ter delež kalcija ali vitamina D. Sestava omenja tudi na primer dodane sladkorje, ki se jim v zdravem načinu življenja najbrž izogibate.

Polnomastno ali z nizko vsebnostjo maščob? – Če opazujete kalorije, se poskušajte osredotočiti na izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vendar bodite previdni tudi z njimi. Vsebujejo lahko dodan sladkor kot nadomestilo za maščobo. Preverite na ambalaži jogurta. Po drugi strani polnomastni jogurti niso nujno “zlo”. V njih lahko najdete zdrave maščobe, na primer konjugirano linolno kislino (CLA), ki je koristna za naše telo.

Kar zadeva jogurt, potem govorimo o “živih” kulturah – probiotične bakterije so dobesedno “živi” organizmi, ki so pomembni za mikrofloro v našem črevesju. Zanje ste verjetno že slišali iz različnih oglasov, ki pogosto kažejo na vsebnost koristnih bakterij. Če torej menite, da bi vaša prebava potrebovala pomoč, izberite jogurt, ki vsebuje probiotične bakterije. Poleg tega je okus takega jogurta grenak, ker bakterije v jogurtu pretvorijo laktozo v mlečno kislino.

Zdravje in sir

Ste eden tistih, ki se ne bi mogli odreči siru? V tem primeru vas zagotovo zanima, ali s svojim uživanjem ne “kvarite” svojega zdravega življenjskega sloga. O siru bi lahko napisali celoten članek, zato bomo v tem podpoglavju povzeli 2 pomembna nasveta v zvezi s sirom in zdravjem. [25] [26]

Pazite se vsebnosti maščob – enako kot pri mleku je sir lahko ustrezen vir maščob, tudi nasičenih maščob -, pri čemer morate biti previdni. Ali imate radi cheddar? Odlično je, toda 28 gramov cheddarja lahko vsebuje do 6 gramov nasičenih maščob in 120 kalorij.

Sir in sol – Druga snov, ki jo boste našli v siru, je vsebnost natrija. Preveč soli v prehrani je težava, zato poskusite poleg kalorij in maščob na ambalaži najti še natrij in primerjati več vrst za pravo izbiro. To je zato, ker imajo nekateri siri lahko nizko vsebnost natrija.

Alternative mleku

Mleko je običajno na voljo in tudi priljubljeno, vendar ga velik del prebivalstva ne more ali noče piti. Ne glede na to, ali imate intoleranco za laktozo, ste vegan ali imate etični problem z uživanjem živalskih proizvodov, za vas obstaja rešitev. Na trgu so poleg običajnega živalskega mleka tudi “alternative” – rastlinski nadomestki. Sem spadajo različne vrste mleka iz mandljev, kokosa ali riža. Razlikujejo se po okusu in vsebnosti hranil. [27]

Ne vemo, kako izbrati mlečno alternativo za vas glede na vaš okus, lahko pa vsaj izpostavimo prednosti in slabosti izbranih virov rastlinskega mleka [10]:

	Prednosti	Slabosti
Sojino mleko	– V primerjavi s polnomastnim mlekom vsebuje približno polovico vsebnosti ogljikovih hidratov in maščob. – Vsebuje podobno količino beljakovin kot polnomastno mleko.	– vsebnost rastlinskih estrogenov in hormonov
Riževo mleko	– nizka vsebnost maščob	– visoka vsebnost ogljikovih hidratov – nizka vsebnost beljakovin in hranil
Mandljevo mleko	– visoka vsebnost vitamina E – visoka vsebnost kalcija (če je mleko obogateno z njim) – nizka vsebnost maščob	– majhen delež beljakovin – vsebnost fitinske kisline, ki poslabša absorpcijo mineralov v telesu.
Ovseno mleko	– visoka vsebnost vlaknin – nizka vsebnost maščob	– nizka vsebnost beljakovin – visoka vsebnost ogljikovih hidratov
Kokosovo mleko	– nizka vsebnost ogljikovih hidratov in kalorij.	– visok delež nasičenih maščob – brez beljakovin

Kdo bi se moral izogibati pitju mleka?

Morda je to žalostno, vendar mleko ni primerno za vse. Če se znajdete med točkami tega poglavja, se izogibajte pitju mleka ali ga nadomestite z drugo pijačo.

Ljudje z intoleranco za laktozo – Laktozna intoleranca je razmeroma pogost zdravstveni problem, povezan s problemom prebave laktoze. Medtem ko je alergija na mleko zelo redka, do 75% svetovnega prebivalstva trpi za netoleranco. Najbolj prizadene prebivalce Azije in Južne Amerike.

Pogosti simptomi so težave s prebavo, kot so napenjanje, konvulzije ali driska. V primeru dvoma je vsekakor najbolje poiskati strokovno pomoč, saj je zdravnik najboljši, da to težavo diagnosticira. Ali imate intoleranco za laktozo? Ne obupajte, še vedno lahko uživate na primer jogurte s probiotiki ali trde sire, ki običajno ne vsebujejo laktoze. Tudi dodatek encima laktaze je koristen za ljudi z laktozno intoleranco.

To je zato, ker se intoleranca za laktozo pojavi pri nizki tvorbi laktaze v telesu. Pri mnogih ljudeh z nestrpnostjo se težave pokažejo z večjimi količinami mlečnega sladkorja in lahko jemljejo manjše odmerke laktoze (približno 55 – 115 g). Jemanje laktaze kot prehranskega dopolnila lahko pomaga preprečiti napihnjenost, težave z želodcem ali drisko. [16] [17] [29]

Ljudje s težavami po zaužitju mleka – morda se zdi enako kot pri intoleranci za laktozo, a tudi po negativnem testu intolerance boste morda imeli težave po zaužitju mleka. Lahko se pojavijo želodčne težave, lahko pa tudi slabo počutje in celo zaprtje. Za potrditev diagnoze se posvetujte s svojim zdravnikom ali poskusite za nekaj časa iz svoje prehrane izključiti mlečne izdelke in sami ocenite, ali se počutite bolje. [16]

Tretja kategorija ljudi, ki imajo težave z mlekom in mlečnimi izdelki, so tisti, ki ga preprosto ne marajo. Mogoče so vam starši zelo odločno razložili, da je pitje mleka “nujno”. Če vam ni prijetno, da se morate zaradi uživanja kalcija dobesedno prisiliti piti mleko, raje izberite izdelke in oblike mlečne hrane, ki vas ne motijo. Poskusite najti mleko ali sir, v katerima “uživate”. Vas skrbi raven kalcija? Lahko ga dopolnite z listnato zelenjavo, stročnicami ali v obliki prehranskih dopolnil. [16]

Na koncu še nekaj zanimivosti o mleku [11]:

Tudi mleko ima svoj dan; 1. junij – svetovni dan mleka.
India je največji proizvajalec mleka.
Mleko preprečuje zakisanost in zmanjšuje stres ter utrujenost.
Mleko je izjemno po vsebnosti vitamina A, ki je pomemben za kožo in imunost.
Je odličen vir vitamina B12, pomembnega za naš živčni sistem.

V tem članku smo vam predstavili vsebnost hranil, ki jih lahko zaužijete z uživanjem mleka. Obstaja veliko razsiskav o koristih pitja mleka za zdravje, naš cilj pa je bil predstaviti tako pozitivne kot negativne ugotovitve znanstvenikov. Ne glede na to, ali pijete kravje ali mandljevo mleko, vlijete malo mleka v kavo ali popijete kozarec na dan, menimo, da smo uspeli razširiti vaše znanje o mleku. Ali želite, da tudi vaši prijatelji izvedo o tej temi? Članek lahko podprete tako, da ga delite.

Proteini

Kalcij

Viri:

[1] Kathleen Doheny – Food Fight: So, What Is ‚Milk‘? – https://www.webmd.com/food-recipes/news/20180730/food-fight-so-what-is-milk

[2] Standards of Identity for Dairy Products – http://milkfacts.info/Milk%20Processing/Standards%20of%20Identity.htm

[3] Milk & Milk Products – https://ec.europa.eu/food/animals/animalproducts/milk_en

[4] Atli Arnarson BSc, PhD – Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/milk

[5] Nutrient Content of Milk Varieties – http://www.milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutrient%20Content.htm

[6] Megan Ware, RDN, L.D. – What to know about milk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273451

[7] Hanna Górska-Warsewicz,* Krystyna Rejman, Wacław Laskowski, and Maksymilian Czeczotko – Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/

[8] Milk, whole, 3.25% milkfat – https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2

[9] Seyed Hossein Davoodi, Roghiyeh Shahbazi, Saeideh Esmaeili, Sara Sohrabvandi, AmirMohamamd Mortazavian, Sahar Jazayeri, Aghdas Taslimi – Health-Related Aspects of Milk Proteins – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/

[10] Noreen Iftikhar, MD – Pros and Cons of Drinking Cow’s Milk – https://www.healthline.com/health/is-milk-bad-for-you

[11] Ashish Roy – Healthy Benefits of Drinking Milk Regularly – https://www.medlife.com/blog/healthy-benefits-drinking-milk-regularly/

[12] Jillian Kubala, MS, RD – 5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits

[13] Debjani Arora – Is drinking milk good for your heart? – https://www.thehealthsite.com/fitness/is-drinking-milk-good-for-your-heart-d1117-535247/

[14] Beth H. Rice – Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120/

[15] Vikas Menon, Sujita Kumar Kar, Navratan Suthar, Naresh Nebhinani – Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31997861/

[16] Barbara Brody – MILK ISN’T BAD FOR YOU (BUT 6 TYPES OF PEOPLE MAY WANT TO AVOID IT) – https://www.bornfitness.com/is-milk-bad-for-you/

[17] Helen West, RD – 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose – https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose

[18] Hanieh Malmir,Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh – Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1590800

[19] White Lies? Five Milk Myths Debunked – https://www.pcrm.org/news/blog-0

[20] Diane Feskanich, Heike A Bischoff-Ferrari, A Lindsay Frazier, Walter C Willett – Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24247817/

[21] Kendrin R Sonneville, Catherine M Gordon, Mininder S Kocher, Laura M Pierce, Arun Ramappa, Alison E Field – Vitamin d, calcium, and dairy intakes and stress fractures among female adolescents – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22393172/

[22] Types of Fat – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

[23] Matthew Solan – Dairy: Health food or health risk? – https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849

[24] Taylor Jones, RD – How to Choose The Best Yogurt for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/best-yogurt-for-health

[25] Megan Ware, RDN, L.D. – Is cheese good or bad for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/299147

[26] Charles Crawford – Reasons Why Eating Cheese Is Bad for You – https://www.lifehack.org/324436/reasons-why-eating-cheese-bad-for-you

[27] Megan Ware, RDN, L.D. – What substitutes are there for dairy milk? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273982

[28] Robert Child – The missing piece: Whey protein’s role in the immunity jigsaw puzzle – https://www.arlafoodsingredients.com/the-whey-and-protein-blog/research/the-missing-piece-whey-proteins-role-in-the-immunity-jigsaw-puzzle/

[29] Lactase Enzyme – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-5506/lactase-enzyme-oral/details