Kaj je kazein, kakšne so njegove prednosti in v čem je boljši od sirotkinih beljakovin?

Po sirotkinih beljakovinah je kazein eden najbolj priljubljenih dopolnil na trgu. Še posebej priljubljen je med športniki, ki redno trenirajo za moč in ga najpogosteje uporabljajo pred spanjem. Zato se ga je prijel vzdevek nočna beljakovina. Pomaga jim pri doseganju dnevnega vnosa beljakovin, ki so potrebne tako za rast mišic kot za njihovo zaščito. Prinaša pa tudi druge prednosti, kot sta spodbujanje regeneracije ali izguba telesne teže. V današnjem članku boste poleg učinkov kazeina izvedeli, v čem se razlikuje od sirotkinih beljakovin in kako najbolje izkoristiti njegove učinke.

V tem članku boste prebrali o vplivu kazeina na ta posebna področja:

Kaj je kazein?

Strah, da je kazein škodljiva umetna snov, lahko pozabite. Skoraj vsi ga uživate v svoji prehrani in tega morda niti ne veste. Kazein je naravni del mleka, ki predstavlja približno 80% vseh beljakovin, preostalih 20% pa predstavljajo beljakovine sirotke. Zato z mlečnimi izdelki običajno zaužijete obe vrsti beljakovin. Kako kazein iz mleka pride do oblike, v kateri se nahaja v prehranskih dopolnilih?

Kot smo že povedali, je surovina za proizvodnjo beljakovin kazeina mleko. To se najprej segreje, nato pa se mu dodajo kislina in encimi, da se mleko sesiri. S tem se trdni kazein loči od tekoče sirotke, ki se nato filtrira, preden postane beljakovina sirotka. Zato je treba paziti, da se pojma sirotka in beljakovine sirotke ne zamenjata. Nas pa zanima kazein. Tudi ta se filtrira, posuši in nadalje predela, da nastane čisti prah. Odvisno od proizvajalca se lahko končnemu izdelku nato dodajo arome in druge snovi, da se zagotovijo najboljše možne lastnosti okusa in arome. [17]

Postopek ločevanja kazeina od sirotke je viden na primer v nemešanem jogurtu. Ločena tekočina na površini je sirotka, ki vsebuje beljakovine sirotke, topne v vodi. Nasprotno pa je kazein v vodi netopen. Nastane v obliki majhnih sferičnih tvorb, imenovanih miceli. [1]

Ko se kazein zmeša s kislinami ali encimi, dobi strukturo, podobno gelu. Zato se uporablja za izdelavo sira ali skute, uporablja pa se tudi kot zgoščevalec ali stabilizator v živilih. Podobno reagira tudi v želodcu, kjer nanj vplivajo želodčne kisline. Začne “želirati”, kar povzroči počasnejšo prebavo. Postopoma vstopi v tanko črevo, kjer počasi sprošča peptide in aminokisline. Odvisno od velikosti porcije lahko ta proces prebave traja do 7 ur (hitrost absorpcije aminokislin je približno 6,1 g/uro), kar je skoraj dvakrat dlje kot pri beljakovinah sirotke. Zato kazein pogosto imenujemo “počasne beljakovine”, sirotko pa “hitre beljakovine”. [1-2, 7, 16]

Kakšen je prehranski profil kazeina?

S prehranskega vidika je kazein eden najkakovostnejših virov beljakovin, saj vsebuje približno 75-80 % beljakovin. Pri razgradnji dobite vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo. Zato ima najvišjo možno oceno (1) za kakovost aminokislin, ki jih vsebuje (PDCAAS – Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Če pogledate, kako se odreže pri sodobnejši metodi (DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score), ki primerja vsebnost aminokislin in prebavljivost različnih virov beljakovin, boste videli, da se odreže celo nekoliko bolje kot sirotkine beljakovine. [3]

Poleg tega, da je kazein dobra beljakovina, vsebuje povprečno 2% maščob in 3% ogljikovih hidratov. Je tudi naravno bogat vir mineralov, kot so kalcij, železo, fosfor in natrij. [1, 4]

Kakšna je razlika med kazeinom in kazeinatom?

Ni kazeina kot kazein. Morda ste na embalaži živil ali prehranskih dopolnil naleteli na kalcijev, natrijev ali kalijev kazeinat. Te oblike nastanejo s kemično obdelavo kazeina, pri čemer se lahko razgradijo vsebovane beljakovine, ki nato v telesu izgubijo svojo uporabnost. Zato je priporočljivo, da prehrano dopolnjujete z bolj kakovostnimi oblikami, kot sta micelarni ali hidrolizirani kazein. [1]

Oblike kazeina

• Kazeinat – proizveden po starejši metodi, in sicer z encimsko predelavo kazeina. Je slabše prebavljiv in slabše izkoristi zaužite beljakovine kot novejše oblike.
• Micelarni kazein – beljakovina, ki se počasi absorbira in nastane z mikrofiltracijo mleka, v katerem je kazein naravno prisoten v obliki micel. Zaradi te zapletene strukture se kazeinske beljakovine prebavljajo dlje kot beljakovine sirotke, aminokisline pa se v krvni obtok sproščajo postopoma. Uporablja se predvsem kot nočna beljakovina.
• Hidrolizirani kazein – najnovejša oblika kazeina, ki je bila podvržena postopku hidrolize, pri katerem se beljakovine razgradijo v hitreje absorbirane peptide. Tako je lažje prebavljiv, potrebne aminokisline pa hitreje dosežejo mišice. Zato je ta beljakovina primerna tudi za uporabo ob treningu. Vendar je na trgu športne prehrane razmeroma malo izdelkov s hidroliziranimi beljakovinami, nekatere pa lahko moti tudi grenak okus, ki nastane med hidrolizo. [5]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

6 najbolj znanih učinkov kazeina

1. Rast mišične mase

Želite pridobiti mišično maso? V tem primeru verjetno že veste, da vaše telo poleg kakovostne vadbe potrebuje tudi veliko gradbenega materiala v obliki aminokislin. Te dobite z beljakovinami iz prehrane in prehranskih dopolnil. S tem boste podprli anabolne procese, ki naj bi v obdobju izgradnje mišic prevladali nad katabolnimi (razgradnja mišic).

Glede na študije je kazein v tem pogledu zelo učinkovit. Zaradi počasnejše absorpcije telo oskrbuje z aminokislinami dlje časa, tvorba mišičnih beljakovin (MPS – Muscle Protein Synthesis) pa lahko po nekaterih študijah traja tudi do 6 ur. Pri beljakovinah sirotke je ta čas 3,5 ure. Vendar je lahko še pomembnejša kot nočna beljakovina. Celo znanstvene študije so pokazale, da jemanje kazeina pred spanjem spodbudi anabolične procese, povezane z rastjo mišic med spanjem. [8]

Ni čudno, da je uživanje kazeina pred spanjem eno od osnovnih pravil pri gradnji mišic. Dvigovalci uteži ga upoštevajo že od zlate dobe bodybuildinga, ko so ga tradicionalno uživali v obliki skute. Poleg tega je to eden najbogatejših virov te beljakovine, vendar jo danes pogosto nadomeščajo bolj koncentrirani dodatki, zaradi katerih vam ni treba imeti hladilnika založenega s skuto.

Ne smete pozabiti, da je za podporo rasti mišic pomembno upoštevati tudi skupni dnevni vnos beljakovin, ki naj bi pri športnikih, ki trenirajo za moč običajno znašal od 1,4 do 2 g/kg telesne teže. [9]

Če želite pridobiti mišično maso in se sprašujete, kako to najbolje podpreti s prehrano in treningom, preberite te praktične nasvete v članku 10 nasvetov o prehrani in treningu za največjo rast mišic.

2. Ohranjanje mišične mase in moči

Če poskušate izgubiti maščobo in hkrati ohraniti največ mišic, vam lahko kazein pomaga. Ob nizkem vnosu energije s prehrano je običajno, da vaše telo poleg maščob začne kuriti tudi več ali manj mišic. To lahko delno preprečite, če imate optimalen dnevni vnos beljakovin. Kazein bo takrat pomagal predvsem s stalno oskrbo z aminokislinami med spanjem ali v katerem koli drugem času, ko smo dlje časa brez hrane. Tako telesu med dolgotrajnim stradanjem ne bo treba posegati po lastnih zalogah aminokislin v mišično tkivo.

Protikatabolni učinki kazeina so bili preizkušeni v številnih študijah. V eni od njih so preučevali vpliv vnosa beljakovin na splošno izgubo maščobe in povečanje mišične mase. Udeleženci so bili v kalorijskem primanjkljaju, imeli so večji vnos beljakovin (1,5 g na kg telesne teže) in so zaužili hidroliziran kazein ali hidrolizirane sirotkine beljakovine. Poleg tega so izvajali treninge za moč. Strokovnjaki so po 12 tednih opazili podobno izgubo maščobe v obeh skupinah. Vendar je bilo povečanje mišične mase nekoliko večje pri skupini, ki je uživala kazein (+4 kg ± 1,4 kg) kot pri skupini, ki je uživala sirotkine beljakovine (+2 kg ± 0,7 kg). Vendar je bila razlika v korist kazeina še izrazitejša pri povečanju moči prsnega koša, ramen in nog. [6]

Kazein vam lahko pomaga ohraniti težko pridobljeno mišično maso in moč tudi med hujšanjem.

Preverite, kaj vam lahko še pomaga pri zdravem hujšanju, v našem članku Nasveti, ki vam pomagajo pri hujšanju in pridobivanju kondicije.

3. Regeneracija po vadbi

Kakovostna regeneracija je ključ do uspeha vsakega športnika. Ne v telovadnici, ampak v času, ko počivate, se zgodi vsa čarovnija. Popravi se namreč poškodovano mišično tkivo, tvorijo se nove mišične celice in napolnijo se viri energije. Da bi vse delovalo, kot je treba, moramo dovolj počivati ter dopolnjevati beljakovine in druga potrebna hranila.

Takoj po vadbi je učinkovito, če pospešite okrevanje s hitrimi beljakovinami v obliki beljakovinskega napitka iz sirotke. Če pa dlje časa ne morete uživati trdne hrane, ima kazein prav tako svoje mesto v beljakovinskem napitku po vadbi. To velja tudi, če želite podpreti anabolične procese med spanjem. Za slednje je bilo v študijah dokazano, da optimizirajo nastajanje novih mišičnih celic, zmanjšujejo razgradnjo mišic in dosegajo pozitivno presnovo beljakovin, pri kateri anabolni procesi prevladajo nad katabolnimi.

Kar zadeva okrevanje, pa so študije pokazale, da zaužitje 40-48 g kazeina približno trideset minut pred spanjem lahko ublaži poškodbe mišic, ki so posledica treninga, in zmanjša bolečine v mišicah po vadbi (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Če te lastnosti združimo, ne moremo prezreti obetavnega potenciala beljakovin kazeina in njihovega vpliva na regeneracijo. [2]

Za več načinov za učinkovitejše okrevanje preberite članek Kako pospešiti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi pripomočki?

Kako se prehranjevati med hujšanjem ali pridobivanjem mišične mase?

• Če želite izvedeti več o tem, koliko beljakovin zaužiti glede na svoj cilj ali življenjsko obdobje, preberite naš članek Koliko beljakovin zaužiti za rast mišic, hujšanje, vzdržljivost ali med nosečnostjo?
• Spletni kalkulator energijskega vnosa in makrohranil vam bo pomagal določiti vnos energije, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
• Če se sprašujete, kaj je še pomembno pri hujšanju, preberite naš članek Enostavne osnove hujšanja: Presenečeni boste, kaj je zares pomembno.
• Za več prehranskih dopolnil, ki pospešujejo hujšanje, si oglejte naš članek Prehranska dopolnila za hujšanje: katera pomagajo kuriti maščobo ali nasititi?

6. Drugi možni učinki kazeina

• Antibakterijski učinki: študije so pokazale, da lahko mlečne beljakovine, vključno s kazeinom, zavirajo delovanje škodljivih bakterij, kot je Escherichia coli. Zato lahko podpirajo naravne imunske funkcije našega telesa. [18]
• Antioksidativni učinki: nekateri mlečni peptidi lahko sodelujejo tudi pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. [18]
• Podpira imunske funkcije: kazein vsebuje bioaktivne peptide, ki so povezani z aktivacijo in rastjo belih krvnih celic (limfocitov) in makrofagov, glavnih sestavin celične imunosti. [18]
• Znižanje ravni trigliceridov: v študiji je bilo ugotovljeno, da dodajanje kazeina obroku, bogatem z maščobami, vodi do znižanja postprandialne (po obroku) ravni trigliceridov, kar lahko pozitivno vpliva na srce in ožilje. [19]

Najboljši viri kazeina

Kot smo že povedali, kazein predstavlja 80% mlečnih beljakovin. Ima trdno konsistenco, zato ni presenetljivo, da sta najbogatejša vira sir ali skuta. Vendar pa kazeinske beljakovine najdemo tudi v mleku, jogurtu in drugih fermentiranih mlečnih izdelkih. Zunaj običajne hrane lahko te beljakovine najdemo tudi v prehranskih dopolnilih v obliki micelarnega kazeina, kompleksnih nočnih beljakovin in drugih izdelkov z več sestavinami.

Kakšna je razlika med kazeinom in sirotkinimi beljakovinami?

Te beljakovine se razlikujejo po kemični strukturi in lastnostih, ki določajo, v katerih primerih se uporabljajo. Na splošno so sirotkine beljakovine primernejše po vadbi ali čez dan, ko želite hitro obnoviti beljakovine. Kadar pa veste, da dlje časa ne boste jedli, in želite mišice oskrbeti z aminokislinami za več ur, izberite kazein sam ali v kombinaciji s sirotkinimi beljakovinami. Enako velja za čas pred spanjem. Najboljši način za to je, da pri dodajanju beljakovin kombinirate sirotko in kazein. [12-13, 16]

Značilnosti	Kazein	Sirotkine beljakovine
Prebavljivost	Počasno (do 7 ur)	Hitro (do 3,5 ure)
Hitrost absorpcije aminokislin iz črevesja v kri	6,1 g/uro	8–10 g/uro
Vsebnost l-levcina (aminokislina z največjim anaboličnim potencialom)	8 %	11 %
Uporaba	Pred spanjem, med daljšim postenjem, po vadbi	Pred in po vadbi, čez dan
Vpliv na apetit	Daljši občutek sitosti (do 180 minut po zaužitju)	Hitra sitost (30-60 minut po zaužitju)

Odkrijte naše bestsellerje:

Priporočen vnos kazeina

Ustrezen dnevni odmerek kazeina je odvisen od vaših ciljev, da bi določili idealen dnevni vnos beljakovin. Pri tem vam lahko pomagajo beljakovine iz hrane in prehranskih dopolnil.

Kako uporabljati kazein?

• Zaužijte 1-2 krat na dan v odmerku 20-40 g glede na dnevni vnos beljakovin. [14]
• Uporaben je pred spanjem ali kadar koli čez dan ali če več ur ne jeste. Uporabite ga lahko tudi po treningu, ko lahko traja dlje časa (2 uri ali več), da zaužijete trden, kompleksen obrok.
• Izberite micelarni ali hidrolizirani kazein.
• Poleg izdelkov z eno sestavino lahko micelarni kazein najdete tudi v kompleksnejših nočnih beljakovinah.
• Prehransko dopolnilo zaužijte samostojno, zmešanega v shakerju z vodo ali mlekom, ali pa ga dodajte kaši ali smoothiju.
• Upoštevajte navodila proizvajalca za priporočeno uporabo.

Če vas zanima, s katerimi živili lahko dosežete dnevni vnos beljakovin, si oglejte članek Živila, ki zlahka dodajo beljakovine v vašo prehrano.

S čim kombinirati kazein?

• Za največji anabolni potencial z levcinom, BCAA ali EAA.
• Za podporo regeneraciji z maltodekstrinom ali drugimi ogljikovimi hidrati.
• Če želite ustvariti kompleksen beljakovinski napitek z beljakovinami z različnimi stopnjami absorpcije, ga zmešajte s sirotkinimi beljakovinami.

Stranski učinki kazeina

Ker se kazein nahaja tudi v siru in drugih mlečnih izdelkih kot naravni del naše prehrane, velja za varnega. Dokler ste zdravi, vam ni treba skrbeti za neželene učinke, če upoštevate priporočeni odmerek. [15]

Za koga kazein ni primeren?

• Če imate bolezni ledvic ali jeter, se o primernosti jemanja kazeina posvetujte z zdravnikom.
• Ni priporočljiv za osebe z alergijo na kazein ali intoleranco na laktozo. Zanje so primernejše rastlinske beljakovine.

Več o beljakovinah si lahko preberete v drugih člankih:

• Naš članek Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje ali rast mišic vam lahko pomaga pri odločitvi, katere beljakovine izbrati.
• Če želite izvedeti več o sirotkinih beljakovinah, preberite naš članek Katero beljakovino izbrati? Sirotkin koncentrat, izolat ali hidrolizat?
• Če želite živalske beljakovine delno ali v celoti nadomestiti z rastlinskimi, vam bo pri izbiri pomagal naš članek Kako izbrati najboljše rastlinske beljakovine?
• Več o pomenu beljakovin za ženske si lahko preberete v članku Kako beljakovine spremenijo žensko telo in vam pomagajo shujšati?
• Če še vedno dvomite, ali je bolje kombinirati beljakovine z vodo ali mlekom, vam bo to jasno po branju našega članka Ali je beljakovine bolje piti z vodo ali mlekom?

Kaj bi si morali zapomniti?

Kazein je učinkovito prehransko dopolnilo za vse, ki želijo čim bolj podpreti pridobivanje mišic ali regeneracijo po vadbi. Ker se prebavlja počasi vas nasiti za več ur, kar lahko pride prav tudi pri hujšanju. Posebej primeren je pred spanjem ali kadar več ur ne morete priti do pravega obroka. V obliki prehranskega dopolnila je najbolje izbrati micelarni ali hidrolizirani kazein in ga zaužiti 1-2-krat na dan v količini 20-40 g.

Ste se iz tega članka naučili kaj novega in zanimivega? Ne pozabite ga deliti s svojimi prijatelji.

Viri:

[1] Casein. Milk Specialties Global. – https://www.milkspecialties.com/casein/

[2] Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. – https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009

[3] PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality.– https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality

[4] Casein protein powder by GESSNTL nutrition facts and analysis.– https://www.nutritionvalue.org/Casein_protein_powder_by_GESSNTL_585769_nutritional_value.html?size=100+g

[5] Muscle & Strength. Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ. – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

[6] Demling, R. H., & DeSanti, L. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463

[7] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930

[8] Dela Cruz, J., & Kahan, D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/nu13061872

[9] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., & Bovetto, L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005850

[11] Lebensmittel-Systembiologie, L.-I. für. Long-term satiating effect of dietary casein attributed to cellular bitter receptors in the stomach. – https://phys.org/news/2022-10-long-term-satiating-effect-dietary-casein.html

[12] LayneNorton. The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[13] Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419

[14] Verywell Health. What Is Casein? – https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

[15] What Does Casein Protein Powder Do? – https://www.medicinenet.com/what_does_casein_protein_powder_do/article.htm

[16] Bilsborough, S., & Mann, N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

[17] ScienceDirect Topics. Casein—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/casein

[18] Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. – https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005

[19] Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men—PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491119/