najlepšie potravinové zdroje kolagénu

Kako dobiti več kolagena iz prehrane?

Vas mučijo bolečine v kolenih ali neelastična koža? Mogoče bi morali razmisliti o dopolnjevanju kolagena. Ne veste, kako to storiti? Tu je nekaj zajamčenih nasvetov, kako dobiti več kolagena na učinkovit, a še posebej udoben način.

Kaj je kolagen?

Kolagen je splošen izraz za določeno vrsto strukturnih beljakovin, ki jih najdemo v koži in veznem tkivu tako živali kot ljudi. Ta vrsta beljakovin predstavlja približno 30% vseh beljakovin v telesu. Izjemen je tudi zaradi dejstva, da vsebuje do 19 aminokislin, vključno z glicinom, prolinom, lizinom in argininom. [1] [3] [6]

kaj je kolagen in katere so njegove vrste?

Da bi bile stvari še težje, ne obstaja samo ena vrsta kolagena. Obstaja celo do 16 vrst kolagena, ki se med seboj razlikujejo po strukturi in funkciji. Vendar pa je od 80 do 90% človeškega telesa v glavnem sestavljenega iz kolagena tipa I, II in III. Tip I se pojavlja predvsem v koži, kitah, vezeh, organih in kosteh. Tip II najdemo predvsem v hrustancu, tip III pa v koži, mišicah in krvnih žilah. [1] [6]  

Kaj je kolagen?

Kakšne so koristi kolagena?

Povedali smo že, kaj je kolagen in kje natančno se nahaja. Toda tisto, kar vas verjetno še bolj zanima, so njegove številne koristi. [2] 

  • Izboljša zdravje kože – kolagen upočasni staranje kože, tako da jo navlaži, zmanjša gube in izboljša njeno splošno elastičnost.

  • Podpira zdravje sklepov – s prekomerno dolgotrajno telesno aktivnostjo in skozi proces staranja se pri ljudeh obraba sklepov poveča. Dopolnjevanje kolagena lahko pomaga obnoviti ali preprečiti uničenje hrustanca v sklepih. 

  • Pomaga povečati mišično maso – mišice so sestavljene tudi iz veznega tkiva, zato ni presenetljivo, da je del beljakovin v mišicah tudi kolagen.

  • Preprečuje izgubo kostne mase – kolagen se v velikih količinah nahaja v kosteh, kar jih ohranja močne in jih ščiti pred poškodbami. S staranjem človek izgubi veliko količino kolagena iz kosti in razvije neprijetno težavo – osteoporozo. Izkazalo se je, da je optimalno dopolnjevanje kolagena ali kombinacija kolagena in kalcija učinkovito proti redčenju kosti in pri preprečevanju osteoporoze. [4]

  • Spodbuja zdravje srca – nekatere raziskave so se osredotočile na učinke kolagena na spodbujanje zdravja kardiovaskularnega sistema. Dokazano je, da uporaba kolagena zmanjšuje togost arterij in znižuje raven lipoproteinov z nizko gostoto (“slab” LDL holesterol). Za potrditev teh učinkov pa je treba to hipotezo še dodatno preučiti. [5]

Za več informacij o vrstah, koristih in dopolnjevanju kolagena vam priporočamo, da preberete naš obsežen članek Kako izbrati najboljši kolagen za zdravo kožo in sklepe?

Kakšne so koristi kolagena?

Tveganja, ki vplivajo na izgubo kolagena

Zakaj pa je treba dopolnjevati kolagen, čeprav ga telo lahko proizvaja samo? Raven kolagena v človeškem telesu se tekom življenja zmanjšuje zaradi več dejavnikov, kot so: [1] [6]

  • starost,

  • pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov,

  • pretirano uživanje sladkorja,

  • pretirano izpostavljanje sončni svetlobi,

  • avtoimunske bolezni,

  • pretiran stres,

  • kajenje.

z leti izgubljamo kolagen

Kako dobiti več kolagena?

Na srečo lahko kolagen dobimo na več načinov, zato vam ni treba skrbeti zaradi njegove nizke ravni. Vse, kar morate storiti, je, da preprosto izberete prava živila ali prehranska dopolnila!

Najboljši živilski viri kolagena

Kolagen lahko najdemo tudi v hrani. Zagotavljamo vam, da ne gre samo za živalske vire hrane, ampak bodo tudi vegetarijanci in vegani našli tisto, kar iščejo. Kateri so najboljši živilski viri kolagena? [10] [11]

  • Ribe – ne samo, da so zelo okusne, ampak so tudi bogate z aminokislinami, ki podpirajo proizvodnjo kolagena. Koža rib je še posebej hranljiv del. Ste se kdaj vprašali, zakaj je koža rib po odstranitvi lusk tako gladka? To je zato, ker vsebuje visoko koncentracijo kolagena tipa I. Če kdaj jeste lososa, z njega ne odstranjujte kože.

  • Rdeča paprika – je bogat vir vitamina C, ki je ključen pri proizvodnji kolagena. Rdeča paprika je v bistvu zrela zelena paprika in na splošno velja, da bolj kot je paprika zrela, več vitamina C vsebuje. Zato je rdeča paprika prava vrsta zelenjave za dopolnjevanje vitamina C.

  • Paradižnik – še posebej tisti, sušen na soncu – prav tako vsebuje visoko raven vitamina C, potrebnega za proizvodnjo kolagena. Vsebuje tudi antioksidant likopen, za katerega je znano, da ščiti kožo pred poškodbami sonca in razgradnjo kolagena.

  • Juha iz kosti – to je eden najstarejših in najbolj priljubljenih naravnih virov kolagena, katerega priprava je res preprosta. Vse, kar morate storiti, je, da v lonec dodate goveje, piščančje ali druge živalske kosti in jih pustite, da se nekaj ur kuhajo.

  • Jagodičevje – jagode, robida, maline ali borovnice so polne antioksidantov, vključno z vitaminom C. Vsebujejo tudi elaginsko kislino, ki kožo ščiti pred UV sevanjem.

  • Govedina – priljubljen vir kolagena, ki vsebuje veliko količino cinka, obenem pa je izjemno bogat s tremi antioksidanti, ki tvorijo kolagen – glicin, prolin in hidroksiprolin.

  • Citrusi – limona, pomaranča, grenivka ali mandarina – to sadje je eden najboljših virov vitamina C.

  • Jajca – če želite podpirati proizvodnjo kolagena in povečati njegovo raven v telesu, vam priporočamo, da uživate cela jajca. Rumenjaki vsebujejo vrsto kolagena, ki je odgovoren za ohranjanje močnih in sijočih las. Beljaki pa vsebujejo več aminokislin, potrebnih za pravilno proizvodnjo kolagena.

  • Temna listnata zelenjava – spet odličen primer živil z visoko vsebnostjo vitamina C. Poleg tega, če uživate ohrovt, brokoli ali špinačo, boste zaužili tudi zeleno barvilo klorofil. Lahko poveča raven prokolagena (prekurzor kolagena).

  • Stročnice – več vrst stročnic, na primer čičerika, je zelo bogatih z manganom, cinkom in vitaminom C, ki spodbujajo proizvodnjo kolagena.

  • Ostrige – so eden najboljših naravnih virov bakra, ki pomaga proizvajati kolagen v telesu.

  • Piščančje meso in kosti – tako kot govedina ali ribe je piščanec dragocen vir kolagena, saj vsebuje veliko veznega tkiva. Tu pa so tudi piščančje kosti, iz katerih lahko pripravimo želatino ali juho. Še posebej bogat vir sta piščančji vrat in hrustanec.

  • Česen – vsebuje veliko žvepla, ki pomaga preprečevati razgradnjo kolagena.

  • Indijski oreščki – vsi oreščki vsebujejo veliko koristnih snovi, indijski oreščki pa so izjemno bogat vir cinka in bakra, ki podpirata naravno proizvodnjo kolagena.

Najboljši živilski viri kolagena

Vitamini in minerali, ki podpirajo naravno proizvodnjo kolagena

Nekateri vitamini, minerali in druga koristna hranila znatno pripomorejo k izboljšanju naravne proizvodnje kolagena v telesu. Poleg tega lahko v kombinaciji z dopolnjevanjem kolagena spodbujajo tudi naravno proizvodnjo kolagena v telesu. Kateri? [8] [9] [14]

Vitamin C

Vitamin C je eden najbolj iskanih vitaminov, ki ga naše telo ne more proizvesti samo. Potrebuje ga celo toliko, da ga lahko absorbira in uporabi v nekaj urah po prejemu. Izpolnjuje več pomembnih funkcij, med drugim krepi imunski in živčni sistem, podpira zdravje kosti in hrustanca, po več študijah pa ima tudi pomembno vlogo pri zaščiti kože. Vitamin C v procesu proizvodnje kolagena deluje kot antioksidant, ki uravnava sintezo kolagena in elastina. Poleg teh ima še eno pomembno funkcijo, in sicer nujno prisotnost pri tvorbi prokolagena. Nato je podvržen postopku hidrolize, ki je potrebna za oblikovanje končne strukture kolagena. Zato je vnos vitamina C resnično ključnega pomena za proizvodnjo kolagena. [15] 

Poleg tega, da ga najdemo v številnih živilih, kot so citrusi ter več vrst sadja in zelenjave, je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. Izberete lahko vitamin C v obliki tabletšumečih tablet ali praška. Za najboljše možno sodelovanje vitamina C pri proizvodnji kolagena so na voljo tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo obe komponenti – vitamin C + kolagen. Če razmišljate o dopolnjevanju kolagena, poskrbite, da je v sestavo vključen tudi vitamin C. To vam bo omogočilo, da od prehranskega dopolnila dobite kar največ.

kolagen in vitamin C

Cink

Ta mineral je esencialni element v sledovih, potreben za tvorbo kosti, kar pozitivno prispeva k številnim procesom v telesu, kot je sinteza DNK ali spodbujanje plodnosti in pravilne reproduktivne funkcije. Vendar se je izkazalo, da ima cink močne stimulativne učinke na spodbujanje proizvodnje kolagena. Rezultati študije kažejo, da lahko cink poveča svoj osteogeni učinek s spodbujanjem celične proliferacije, aktivnostjo ALP in sintezo kolagena v osteoblastičnih celicah. Preprosto povedano, cink dokazano spodbuja proizvodnjo kolagena in pomaga povečati gostoto kosti. [12]

kolagen in cink

Baker

Še en mineral, ki igra pomembno vlogo pri proizvodnji kolagena. Baker v telesu aktivira encim, imenovan lizil oksidaza, ki je potreben za zorenje kolagena. Odličen način, da v telo vnesete dovolj bakra je, da ga dopolnite, lahko pa ga najdete tudi v govejih jetrihindijskih oreščkihostrigah, rakih in sončničnih semenih. [14] [17]

Mangan

Ste vedeli, da je mangan izredno pomemben za ohranjanje zdravja kosti in veznega tkiva? Zato ni presenetljivo, da bo njegovo dopolnjevanje skupaj s kolagenom pozitivno vplivalo na vas. Poleg tega beljakovine kolagena v telesu vsebujejo aminokislino prolin, ki kolagenskim vlaknom pomaga pri oblikovanju in moči. Mangan je tisti, ki aktivira encime, potrebne za proizvodnjo prolina. Po mnenju strokovnjakov bi morali zaužiti od 1,8 do 2,3 mg mangana na dan. Uživate ga lahko kot samostojno prehransko dopolnilo ali kot del mineralnih kompleksov. Lahko pa ga najdete tudi v rjavem rižu, pekan orehih in zelenem čaju. [14] [16]

Dopolnjevanje kolagena

Najhitrejši in najbolj udoben način za to, da dobimo več kolagena, so prehranska dopolnila. Sestava posameznih dopolnil je različna, vendar običajno vsebujejo kolagen tipa I, II, III ali njihovo kombinacijo. Na trgu pa ga lahko najdete v treh glavnih oblikah: [6] [7]

  • Hidroliziran kolagen – to je hidrogenat kolagena, ki se razgradi v manjše kolagenske peptide. Ti veliko lažje vstopijo v telo, bolje se absorbirajo v kri in lahko preidejo v plast kože, imenovano semiš, ki je neposredno odgovorna za elastičnost in čvrstost kože. Če torej želite kožo učvrstiti in okrepiti, poskusite hidroliziran kolagen ali dopolnilo, ki ga vsebuje.

  • Želatina – gre za izdelek rastlinskega ali najpogosteje živalskega izvora, ki ga dobimo s predelavo veznega tkiva. Želatina na živalski osnovi se imenuje aspik in je narejena iz svinjskih, govejih, piščančjih in ribjih kosti. Te se toplotno obdelajo in nato filtrirajo za kolagen. Želatina iz rastlinskih virov, imenovana agar ali agaroza, je narejena iz morskih alg, natančneje iz vrste agar agar. V to kategorijo želatine lahko vključimo tudi pektin, ki je narejen iz olupka agrumov ali celo zdrobljenih jabolk.

  • Nedenaturiran kolagen tipa II – gre za surovo nepredelano vrsto kolagena. To prehransko dopolnilo se uporablja predvsem pri zdravih ljudeh, ki po vadbi občutijo bolečino, in pri bolnikih z osteoartritisom kolena.

kolagenska prehranska dopolnila

Vendar pa je več študij pokazalo, da je dopolnjevanje hidroliziranega kolagena najučinkovitejše. [7]

Dopolnjevanje kolagena pri vegetarijancih in veganih

Ker kolagenska dopolnila prihajajo večinoma iz živalskih virov, niso primerna za vegane ali vegetarijance. Na srečo se kolagen lahko proizvaja tudi z uporabo gensko spremenjenih kvasovk in bakterij, ki so primerne za nasprotnike živalske hrane. [13]

Ne pozabite, da s starostjo izgubljamo kolagen in če v poznejših letih ne želite trpeti zaradi bolečin v sklepih ali izgubiti elastičnost kože, razmislite o njegovem dopolnjevanju. Ne glede na to, ali se odločite za kolagenska dopolnila ali njegove vire iz hrane, boste zagotovo naredili nekaj koristnega za svoje zdravje. 

Kako dopolnjujete raven kolagena? V komentarjih napišite svoje nasvete in ne pozabite deliti članka.

Viri:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/