Velika večina naših vsakodnevnih rutin oblikuje naše življenje in močno vpliva na to, katero hrano imamo raje, ne glede na to, ali živimo aktivno ali se raje usedemo in si ogledamo novo TV serijo ali film. Nekako smo navajeni svojega življenjskega sloga, ko spremenimo le nekaj najljubših jedi in si morda sploh ne moremo predstavljati dneva brez jutranje skodelice kave s sladkih pecivom.

Vendar si vsako leto želimo “nekaj narediti” zase, takoj ko se začne pomlad in nam pride prav toplejše vreme, pred počitnicami, od ponedeljka naprej, poleti ali pred družbenimi dogodki.

Bilo je že dovolj jalovih poskusov, ki so se končali z neuspehom. Pokazali vam bomo, kako tokrat ravnati prav, in ugotoviti, kako bi morali ravnati na dolgi rok in ne le en mesec po najnovejšem prehranskem načrtu.

Optimalni vnos energije je ključ do izgube telesne teže, pridobivanja mišic ali ohranjanja dobre kondicije.

Vozila delujejo po zaslugi goriv, rastline cvetijo in rastejo po zaslugi fotosinteze, ljudje pa energijo za življenje pridobivamo s hrano in režimom pitja. Prav uravnoteženo energijsko ravnovesje, dolgoročno in povprečno ravnovesje med vnosom energije in porabo energije, je tisto, ki zagotavlja, da vzdržujemo telesno težo in ne pridobivamo ali izgubljamo telesne teže. [1]

Vendar je za večino ljudi optimalen vnos energije kot bog. Vsi nekako sumijo, da obstaja, a ga še nihče ni videl. Toda ta optimalni vnos energije si bomo ogledali podrobneje.

10 korakov za določitev optimalnega vnosa energije

Sodobna znanstvena spoznanja in desetletja raziskav kažejo, da vnos energije z ustreznim razmerjem makrohranil določa, ali bomo ohranili, pridobili ali izgubili telesno težo. [2] [3] [4]

Za primer vzemimo Katarino. Pred kratkim se je začela ukvarjati s športom in bi rada okrepila svojo postavo in morda izgubila kakšen kilogram. Vendar Katarina ne ve, koliko energije in makrohranil bi morala zaužiti. Z našimi navodili lahko Katarini uspe.

1. Zapišite si osnovne podatke o sebi

Da bo rezultat vnosa energije čim bolj natančen, moramo vedeti veliko trenutnih podatkov o sebi.O katarini v

• Vedeti moramo: spol, starost, višino (cm), težo (kg), po možnosti % telesne maščobe in zahteve glede življenjskega sloga z vidika službe/študija in športnih aktivnosti
• V idealnem primeru moramo poznati tudi trenutni vnos energije in hranil, ki jih uporabljamo za vzdrževanje telesne teže za obdobje 1 tedna.

O Katarini vemo vse potrebno:

• Katarina je stara 27 let, visoka 180 cm, tehta 80 kilogramov in ne pozna % svoje telesne maščobe
• Z iskrenim tedenskim vnosom v prehranski kalkulator (MyFitnessPal, Yazio) je ugotovila, da je njen povprečni dnevni vnos energije, s katerim vzdržuje stabilno telesno težo, 2.700 kcal.
• Katarina dela v pisarni kot administrativna delavka in večino časa preživi za računalnikom. Prosti čas preživlja s kuhanjem, branjem, gledanjem TV serij s fantom in družino. Če je mogoče, se s fantom odpravi na izlet čez vikend in vikende preživi aktivno.
• Katarina gre trikrat na teden po eno uro v telovadnico na krožni trening in dvakrat na teden po eno uro plava.

2. Izračunajte BMR – bazalno presnovo

Energija, skrita pod izrazom bazalna presnova, je količina energije, ki je potrebna za popolno ohranjanje osnovnih telesnih funkcij. Lahko si jo predstavljamo kot sprostitev v postelji ali na kavču brez nadaljnje aktivnosti. Za večino od nas ta komponenta predstavlja 60-75% celotne porabe energije.

Po internetu potuje ogromno bolj ali manj natančnih kalkulatorjev za izračun bazalne presnove. Izračun si lahko olajšamo z uporabo našega GymBeam spletnega kalkulatorja BMR.

Za splošno sliko in razumevanje vprašanja pa bomo izračun opravili tudi na papirju.

Izračun BMR brez poznavanja % telesne maščobe

Mifflin-St. Jeorjeva enačba je ena najbolj natančnih enačb za izračun BMR, zato jo uporabljajo številni kakovostnejši spletni kalkulatorji. Oglejmo si enačbo.

• Za moške: 10 x telesna teža v kilogramih + 6,25 x višina v centimetrih – 5 x starost v letih + 5
• Za ženske: 10 x telesna teža v kilogramih + 6,25 x višina v centimetrih – 5 x starost – 161
• Katarina je izračunala: 10 x 80 kg + 6,12 x 180 cm – 5 x 27 let – 161 = 1 629 kcal

Izračun BMR s poznavanjem % telesne maščobe

Katch-McArdlejeva enačba izračuna Fat Free Mass (FFM) – telesno težo brez maščobe (celotna telesna teža po odštetju maščobe), ki je natančnejša zlasti za ljudi in športnike z nizkim odstotkom telesne maščobe.

• Za moške in ženske: 21,6 x telesne teža brez maščobe + 370
• Katarina ne pozna % svoje telesne maščobe in dovolj je, da jo izračuna z uporabo Mifflin-St. Jeorjeve enačbe.

Pri izračunu BMR lahko naletimo na številne enačbe, vključno z razvpito Harris-Benedictovo enačbo. Rezultat vsake od njih je nekoliko drugačno število, ki se lahko razlikuje za približno 100 kcal. Vrednost, izračunana z uporabo Mifflin-St. Jeorjeve enačbe je ena najbolj natančnih in ji bomo sledili v naslednjem izračunu. Če vas zanima več o presnovi, preberite naš članek Kaj je bazalna presnova in kako izračunati BMR?

3. Določanje zahtev vaše službe in življenjskega sloga

V tem trenutku se naredi večina napak, glede na to, da na splošno ponavadi precenjujemo količino gibanja. Določanje teh koeficientov je zelo težko za raziskovalce in nas same, ko želimo čim natančneje določiti svoje potrebe po energiji.

Intenzivnost življenjskega sloga in dejavnik aktivnosti skupaj imenujemo koeficient PAL (stopnja telesne aktivnosti). Ta koeficient imenujemo PAL1. Spodnja tabela je nekakšna odskočna deska za čim natančnejšo določitev intenzivnosti življenjskega sloga. Če niste povsem prepričani, usmerite oceno na nekoliko nižje število. Koeficienti temeljijo na splošno sprejetih povprečnih vrednostih, ki so na primer podobne tistim, ki jih uporablja kalkulator ameriškega ministrstva za zdravje in socialne zadeve.

Lahko začnemo trditi, da ne živimo vsak dan enako. To še posebej velja na sive dni in za vikende. Kaj storiti v takem primeru? Prištejemo koeficiente PAL1 posameznih dni v tednu in delimo s 7. Navdih lahko najdemo v spodnjem Katarininem primeru.

Kateri dejavnik intenzivnosti življenjskega sloga je za Katarino najbolj natančen?

Za Katarino vemo, da dela v pisarni kot administrativna delavka in večino časa preživi za računalnikom. V prostem času rada kuha, bere, gleda TV serije ali svoj čas preživi s fantom in družino. Če je le mogoče, se s fantom odpravi na izlet čez vikend in proste dni preživi aktivno.

• PAL ob delavnikih: Katarina ponavadi sedi, vozi se z javnim prevozom do službe in nazaj, uporablja tekoče stopnice in doma počiva po duševno zahtevnih delovnih dneh. Njen PAL 1 bo po ocenah znašal 1,3.
• PAL čez vikend: Čez vikend se Katarina s fantom odpravi na izlet v naravo, opravi večino gospodinjskih opravil, zato je ves dan precej aktivna. V nedeljo pozno popoldan in zvečer preživi ob kuhanju in pripravi hrane v škatlah za delo. Njen PAL1 med vikendi je po ocenah 1,6.
• Povprečni tedenski PAL1: Po izračunu ((1,3 x 5) + (1,6 x 2) / 7 = 1,39

4. Določanje zahtevnosti športnih aktivnosti

Tako kot smo določili zahteve življenjskega sloga, povezane z energijo, moramo določiti tudi energijske potrebe športnih aktivnosti, ki jih redno izvajamo med tednom. Upoštevati moramo tudi intenzivnost športne aktivnosti, izraženo s srčnim utripom. Na primer, bolj intenzivno (hitreje) kot tečemo, bližje je zgornja meja intervala PAL2 za uro teka.

Okvirne vrednosti koeficienta telesnih aktivnosti (PAL2)

Ko gremo na hitrejši sprehod, bo koeficient PAL2 za uro aktivnosti približno 0,2. Če pa bomo intenzivno tekli s hitrostjo 10-12 km/h, bo PAL2 nekje med 0,4 in 0,5.

Tako kot smo za povprečni dan upoštevali koeficient intenzivnosti življenjskega sloga, je treba upoštevati tudi intenzivnost športnih aktivnosti. Pokažimo še enkrat na Katarininem primeru.

Kateri koeficient športne aktivnosti je za Katarino najbolj natančen?

• Katarina gre trikrat na teden po eno uro v telovadnico na krožni trening in dvakrat na teden po eno uro plava. Ker je v telovadnici novinka, bo koeficient PAL2 na spodnjem koncu intervala. Toda Katarina zna kar dobro plavati in v bazenu pri enournem plavanju ne varčuje z energijo, zato PAL2 napada višje vrednosti.
• Katarinin urni krožni trening ustreza približno PAL2 = 0,25 in čas plavanja PAL2 = 0,30.
• Skupni obseg športnih aktivnosti v enem tednu je tako PAL2 = 3 x 0,25 + 2 x 0,3 = 1,35
• PAL2 povprečnega dneva v tednu: 1,35 / 7 = 0,19

5. Določanje celotne intenzivnosti povprečnega dneva v tednu in povprečnega vnosa energije

Zdaj dobimo skupni koeficient stopnje telesne aktivnosti tako, da preprosto dodamo delne vrednosti v obliki PAL1, ki predstavlja intenzivnost dela in življenjskega sloga, in PAL2, ki predstavlja športne aktivnosti.

Kateri dejavnik intenzivnosti povprečnega dne je najbolj natančen za Katarino?

• PAL = PAL1 + PAL2 = 1,39 + 0,19 = 1,58
• Povprečni dnevni vnos energije = BMR x PAL = 1.629 x 1,58 = 2.574 kcal

6. Upoštevanje količine energije, ki je potrebna za predelavo hranil iz hrane (toplotni učinek hrane)

Toplotni učinek hrane je energija, ki jo telo potrebuje za predelavo hranil. Količina te energije v povprečju ustreza približno 10% celotnega vnosa energije.

Kakšen je Katarinin posledični optimalni povprečni dnevni vnos energije?

• Enačba za dnevni vnos energije: BMR x (PAL1 + PAL2) x 1,1 (toplotni učinek hrane)
• Posledični dnevni vnos energije: 2.574 x 1,1 = 2.831 kcal

Na začetku smo izjavili, da je Katarina en teden zapisovala vse, kar je jedla in pila. Njen povprečni dnevni vnos energije je bil 2.700 kcal. Razlika 131 kcal v primerjavi z izračunom je v tem primeru zanemarljiva.

Toda kaj storiti, ko je izračunani vnos energije večji kot v primeru prehranskega zapisa?

Do takšnih situacij lahko pride, običajno pa se pojavijo iz več razlogov. Bodisi nismo bili dosledni pri vnašanju hrane v kalkulatorje in smo tako prišli do izkrivljene številke, naredili smo napako v izračunu in precenili koeficient telesne aktivnosti ali pa so neprimerne prehranjevalne navade v preteklosti pustile pečat na nas.

Če je do napake prišlo v prvih dveh primerih, je stanje v redu. Težava pa nastane, če je kljub vsem pravilno izračunanim in zabeleženim vrednostim vnos za vzdrževanje telesne teže veliko manjši od izračunane vrednosti.

Ta težava se običajno pojavi pri ljudeh, ki so se v preteklosti držali ene ali več zaporednih diet, ki so pretirano zmanjšale vnos energije. Telo si še ni opomoglo od tega “samopoškodovanja” in svojo telesno težo zadržuje na sumljivo nizkem vnosu energije. Tak vnos je lahko več deset % manjši od izračunane vrednosti.

Če imamo pri vnosu energije stabilno telesno težo, ki je blizu vrednostim naše bazalne presnove, moramo o tem razmisliti in poskusiti s prekomernim vnosom energije po obdobju kaloričnega primanjkljaja. Obdobje prekomernega vnosa energije lahko označimo kot ciljno in nadzorovano povečanje vnosa energije do optimalnih vrednosti.

• Velikost tako problematičnega vnosa energije lahko izrazimo na naslednji način: BMR x 1,15
• Za Katarino bi to bilo: 1.629 x 1,15 = 1.873 kcal

Vidimo, da gre za manj kot 1000 kcal razlike v primerjavi z vnosom energije, ki ga je izračunala Katarina. Če zaužijemo bistveno manj kalorij, kot bi morali po izračunu, to ni prav in situacijo je treba rešiti. To je predvsem zato, da se počutimo bolj energične, da oskrbimo telo z zadostno količino vseh makro in mikrohranil ter da “presnovo začnemo s polno hitrostjo”. V tem stanju bi bil celo trud za hujšanje skoraj na ravni “misije nemogoče”. Preprosto je treba postopoma povečati vnos energije in začeti hujšati šele takrat, ko bomo prejeli dovolj kalorij (lahko se orientiramo po izračunu). V tem primeru bi morala Katarina svoji prehrani počasi dodajati približno 100 kcal na teden, tako da njen vnos doseže bolj optimalne vrednosti brez dramatičnega povečanja telesne mase in si telo opomore od prejšnjih obdobij diet. Če bi prišlo do skoka vnosa energije za nekaj sto kalorij, bi preprosto začeli pridobivati na maščobi. A tega si ne želimo, zato je treba iti počasi in temu nameniti čas in skrb.

7. Optimalna prilagoditev makrohranil za vzdrževanje telesne teže in dobre kondicije

Naš vodnik po današnjem članku v obliki namišljene Katarine bi moral ohranjati svojo telesno težo pri vnosu 2.831 kcal. Ker Katarina izvaja tudi treninge moči, vikende preživlja precej aktivno in bi rada tudi malo shujšala in okrepila svojo postavo, je treba upoštevati večji vnos beljakovin.

• 1 g beljakovin vsebuje 4 kcal (17 kJ)
• 1 g maščobe vsebuje 9 kcal (38 kJ)
• 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal (17 kJ)

Kako uživati beljakovine?

Vnos beljakovin spada v široko priporočeno območje od 0,8 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Spodnja meja velja za splošno neaktivne posameznike, ki večino časa preživijo v sedečem položaju, zgornja meja pa je še posebej primerna za športnike, ki trenirajo moč in gradijo mišično maso. Če se ukvarjamo s športom, naj bi se dnevni vnos beljakovin gibal v območju približno 1,4-2 grama na kilogram telesne teže. [5] [6] [7]

• Čeprav ima Katarina sedeče delo, se precej ukvarja s športom, ukvarja se tudi s treningi moči, hkrati pa želi spremeniti svojo telesno zgradbo na bolje. Zato bomo, da bo vse skupaj bolj preprosto, zanjo izbrali vnos 2 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Končni vnos beljakovin: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcal

Viri beljakovin: meso, ribe, morski sadeži, mlečni izdelki in sir, jajca, stročnice (grah, fižol, vse vrste leče, čičerika, edamame), psevdožita (ajda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, oreščki, semena, rastlinski nadomestki mesa, sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine, beljakovinske ploščice. Če vas zanimajo drugi nasveti za živila, bogata z beljakovinami, preberite naš članek 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine

Kako uživati maščobe?

Običajen priporočljiv vnos maščobe naj bi bil med 20 in 30% celotnega vnosa energije (TEI). Prevelik in nezadosten vnos maščob s seboj prinaša določena tveganja. Maščoba je bistveno hranilo za optimalno delovanje telesa, poleg tega pa hrani daje poseben okus. Vendar pa je treba znati izbrati kakovostne zdrave maščobe in čim bolj omejiti vnos transmaščob.

• Katarinin vnos maščob bo nekje na sredini – 25% celotnega vnosa energije. Končni vnos maščob: 2.831 x 0,25 = 707,75 kcal, 707,75 / 9 = 78,5 g
• Viri maščob: oreščki in semena, olja, olive, avokado, maslo in kot naravna sestavina živalskih beljakovin.

Kako uživati ogljikove hidrate? 

Standardni priporočeni vnos ogljikovih hidratov se giblje med 40-65% TEI. Odvisno je tudi od želje po uživanju maščob ali ogljikovih hidratov. Odvisno je od vsakega posameznika, ki izberejo pot do zastavljenega cilja. Na splošno pa je tudi res, da bolj kot se ukvarjamo s športom, večja je potreba po ogljikovih hidratih. Vnos ogljikovih hidratov preprosto izračunamo tako, da od skupnega vnosa energije odštejemo beljakovine in maščobe. Tako se bomo srečali s kakovostnimi polnozrnatimi ogljikovimi hidrati in vsaj 400 grami zelenjave, 200 grami sadja na dan ter priporočenim dnevnim vnosom vlaknin, ki naj bi znašal vsaj 30 gramov na dan.

• Katarinin vnos ogljikovih hidratov se določi na naslednji način: 2.831 – 707,75 – 640 = 1.483,25 kcal, 1.483,25 / 4 = 371 g 
• Viri ogljikovih hidratov: polnozrnata žita (ovsena kaša, moka, riž, testenine, kruh in ostali pekovski izdelki), psevdožita, navadni in sladki krompir, stročnice, sadje in zelenjava.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Katarinin rutinski vnos energije in makrohranil za vzdrževanje kondicije: 

• 2.831 kcal, 160 g beljakovin (640 kcal), 78,5 g maščob (707,75 kcal), 371 g ogljikovih hidratov (1.483,25 kcal)

Kako shujšati? Prilagodite vnos energije in hranil za hujšanje

Da bi shujšali, moramo doseči kalorični primanjkljaj. To storimo preprosto tako, da od vnosa energije za vzdrževanje telesne teže odštejemo določen % energije, da je izguba telesne teže varna in dovolj hitra. Navsezadnje nihče ne želi izgubiti mišične mase.

Najpogosteje je splošno priporočljivo, da od trenutnega vnosa energije preprosto odštejemo 500 kcal in to je to. Izraz “%” je boljši in bolj jedrnat, v praksi pa se najpogosteje srečamo s priporočilom 10-30% kaloričnega primanjkljaja, pri čemer je 30% že tako namišljena mejna vrednost varnega hujšanja, v kateri je treba paziti na zadosten vnos beljakovin in se osredotočiti na trening moči, da ohranimo čim več mišične mase.

• Katarina sledi zlati sredini – 20% kalorični primanjkljaj. To zanjo pomeni 2.831 x 0,8 = 2.265 kcal

Za izračun posameznih hranil bomo uporabili enak postopek kot v prejšnjem primeru. Med hujšanjem se poveča pomen vnosa beljakovin, kar pozitivno vpliva na ohranjanje mišične mase, pospešuje regeneracijo po treningu in lahko pomaga nadzorovati apetit, kar ima dvakratno korist pri hujšanju. Sirotkine ali rastlinske beljakovine nam lahko pomagajo povečati vnos beljakovin. Hkrati je Antonio (2016) skupaj z drugimi raziskovalci dokazal, da vnos 2,6-3,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže v 4-mesečnem obdobju ni imel negativnega vpliva na jetra, ledvice in druge biokemične označevalce pri zdravih športnikih, ki trenirajo moč. Večji kot je kalorični primanjkljaj in zahtevnejši kot je vadbeni načrt, bolj izrazita je potreba po večjem vnosu beljakovin in lahko doseže do 2,7 g/kg na dan. [8] [9] [10] [11] [6] [12]

Kako je Katarina prilagodila vnos energije in makrohranil za hujšanje?

• Energija:265 kcal
• Beljakovine: 2 x 80 = 160 g beljakovin(640 kcal). Katarina je bila doslej zadovoljna z 2 g beljakovin na kilogram telesne teže.
• Maščobe:265 x 0,25 = 566,25 kcal, 566,25 / 9 = 63 g maščobe
• Ogljikovi hidrati: 2.265 – 640 – 566,25 = 1.058,75 kcal, 1.058,75 / 4 = 265 g ogljikovih hidratov

Ko se izguba telesne teže čez nekaj časa ustavi, je treba celoten postopek posodobiti. To pa zato, ker bomo potrebovali manj energije. Preprosto bomo manjša različica sebe. In tam se odraža tudi tako imenovana prilagodljiva termogeneza, kise kaže z zmanjšanjem ščitničnih hormonov, manipulacijo s hormoni lakote in sitosti ter z zmanjšanjem porabe energije s spontano in telesno aktivnostjo. [13]

Tudi topilci maščob, ki najbolje delujejo po fizični aktivnosti, nam lahko pomagajo pri učinkovitem hujšanju. Njihova pogosto pozabljena korist predstavlja pozitiven vpliv na koncentracijo, predanost in zbranost med treningom. Zahvaljujoč temu lahko med treningom porabimo več kalorij kot brez uporabe topilca maščob.

Med hujšanjem nam lahko tehtnica pokaže višjo številko kot pred nekaj dnevi in ne gre za maščobo.

9. Kako se zrediti in pridobiti mišice? Prilagodite vnos energije in hranil za pridobivanje mišic

Za pridobivanje telesne teže in mišic je treba imeti pravilno sestavljen vadbeni načrt, ki upošteva postopno obremenitev. S prehrano pa moramo vnesti dovolj energije, beljakovin in mikrohranil.

Da bi se zredili, se lahko nekoliko odmaknemo od 10% povečanja vnosa za vzdrževanje telesne teže. To dosežemo tako, da vnos za vzdrževanje telesne teže preprosto pomnožimo z 1,1. Če bi se Katarina želela zrediti in pridobiti mišice, bi to izgledalo takole: 2.831 x 1,1 = 3.114 kcal

Glede porazdelitve hranil v prehrani nadaljujemo na enak način kot v primeru izračuna vnosa za vzdrževanje telesne teže. Za rast mišične mase bo zadosten vnos 2 gramov beljakovin in s tem na kilogram telesne teže, hkrati pa moramo povečati tudi ustrezen vnos maščob in ogljikovih hidratov.

Ko se pridobivanje telesne teže ustavi, je treba vnos energije znova povečati za dodatnih 10%, kar bo ponovno zagnalo procese povečanja telesne teže. Popolnoma normalno je, da na mesec pridobite največ 1 kilogram mišične mase. Naprednejši športniki bodo zaradi naravnega potenciala zato veseli vsakih dodatnih 100 gramov mišične mase. Paziti je treba, da ne po nepotrebnem ne pridobite velikih količin maščobnega tkiva in da ste med celotnih postopkom potrpežljivi.

Če nam ne uspe zaužiti dovolj energije v obliki trdne prehrane, lahko posežemo po kakovostnem gainerju, ki je zgoščen vir energije v lahko vpojni tekoči obliki.

Se sprašujete, ali vas morajo mišice boleti, da bi rasle? Če želite izvedeti več, preberite članek Je res, da mišice hitreje rastejo, če bolijo?

10. Kako pretvoriti številko in makrohranila v prehrano?

Za ponazoritev ponovno vzemimo Katarino in njene vrednosti za vzdrževanje telesne teže:

2.831 kcal, 160 g beljakovin (640 kcal), 78,5 g maščob (707,75 kcal), 371 g ogljikovih hidratov (1.483,25 kcal)

Katarinin ilustrativni prehranski načrt

• Zajtrk: Ovsena kaša: ovseni kosmiči (60 g), voda (280 ml), beljakovine Just Whey (15 g), beljakovinska čokolada FitCheat (10 g), arašidovo maslo GymBeam (10 g), banana (50 g) in odmrznjeno jagodičevje (100 g)
• Prigrizek: Smoothie: jabolko (150 g), banana (110 g), hruška (140 g), ovseni kosmiči (10 g), grški jogurt 0% (70 g), avokado (50 g)
• Kosilo: piščančje prsi (100 g), pečene na olju (7 ml) z rižem (100 g) in zelenjavno solato (200 g)
• Popoldanski prigrizek: Solata iz testenin: pšenične testenine (100 g), grški jogurt 0% (70 g), tuna (70 g), oljčno olje (5 ml), kumara (40 g), rdeča paprika (50 g), koruza (30 g) in začimbe po okusu
• Večerja: 2 polnozrnati žemljici (50 g), namaz (30 g), edamec 30% (2 rezini), visokokakovostna šunka (2 rezini), trdo kuhana jajca (0,5 kosa), kumara (100 g), rdeča paprika (50 g)
• Majhen prigrizek: beljakovinska ploščica MoiMüv (60 g)

Katarina ve, da so “tekoče kalorije”, torej energija iz sladkanih pijač”, vir hitre energije, zato je osnova njenega režima pitja nesladkana voda, kakovostna kava in čaj. Ko si privošči sok ali sladkano limonado, jo doda dnevnemu vnosu energije in zmanjša en večji dnevni obrok. Vendar se to le redko zgodi.

Kot lahko vidite, gre res za veliko hrane, a ko si v okviru celotne prehrane predstavljamo, da ima povprečen človek raje visoko industrijsko predelano hrano, ki ima v majhnih količinah visoko energijsko vrednost in ne nasiti dovolj, potem sploh ni tako hudo. Poleg tega se sadne vlaknine v smoothiju tako pretrgajo zaradi mešanja, da jih ni mogoče upoštevati kot vlaknine iz celega sadeža. Pakiranje hrane lahko olajša samo pripravo obrokov za naslednje dni. Če vas zanima, kako to storiti, preberite naš članek Kako učinkovito pripraviti in shranjevati obroke?

Ja, seveda, občasno je lahko obisk restavracije s hitro hrano v redu, če nam dolgoročno pomaga ohranjati zdrav življenjski slog. Ne sme pa postati vsakdanja razvada. Tak gurmanski meni v verigi hitre hrane, ki ga lahko pojemo med enim daljšim obiskom restavracije s prijatelji, ima še večjo količino energije kot Katarinin dnevni jedilnik.

• McRoyal Double (754,7 kcal), velik krompirček (434 kcal), Coca Cola – 0,5 l (208 kcal), 2 x Nutella Muffin (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) večji Latte Macchiato (83 kcal) ) = 2 892 kcal
• Če vas podrobneje zanimajo morebitne koristi občasnih obiskov restavracij s hitro hrano in ustreznega uživanja “nezdrave hrane”, preberite naš članek Cheat obrok – Kaj je in kako deluje “goljufanje” v prehrani športnikov

Kakšna je lekcija in kaj je Katarini pomagalo v največji možni meri?

Izračun optimalnega vnosa energije za ohranjanje dobre kondicije, izgubo telesne teže ali pridobivanje mišic se morda zdi težka naloga, a ko enkrat poskusite, je drugič vse veliko bolj razumljivo.

Ključno je zavedanje, da enačbe in vse tisto, kar je napisano na papirju, ne velja za vse, ker je vsak od nas drugačen, ima drugačno “prehransko zgodovino”, ki bi lahko negativno vplivala nanje, in vsi živimo drugačen način življenja v različnih okoljih, ki pomembno vplivajo na nas.

Če vzdržujemo telesno težo z vnosom energije, ki je nevarno blizu bazalne presnove, ne poskušajmo izgubiti telesne teže in raje počasi dodajajmo vnos energije še nekaj tednov in mesecev, da pridemo do bolj zdravih vrednosti in si tako opomoremo od negativnega učinka pogostih diet.

• V prvih nekaj tednih po izračunu optimalnega vnosa energije in makrohranil je Katarina izboljšala splošno prehrano in vključila bolj zdravo hrano na račun manj zdravih in visoko industrijsko predelanih živil brez dodane hranilne vrednosti. Postopoma je skoraj v celoti nehala piti alkohol, sladko pecivo s kapučinom pa je zamenjala za beljakovinsko ploščico z espressom. Zahvaljujoč tem spremembam se je začela počutiti veliko bolje in imela je več energija za življenje in trening.
• Po nekaj tednih je postavila 20% kalorični primanjkljaj z dovolj beljakovin in vlaknin v svoji prehrani, enkrat na dva tedna pa si je privoščila kontrolni dan, da se stehta in izmeri vrednosti obsega telesa, da vidi, kako ji gre.
• V pol leta, ko se je resnično začela zanimati za prehrano in razmišljati o tem, kako se prehranjuje, ji je uspelo izgubiti 8 kilogramov maščobe in pridobiti 3 kilograme mišične mase ter na splošno okrepiti telo.
• Trenutno je zadovoljna s sabo, počuti se srečna in vesela je, da je stopila na pot samospoznavanja in učenja, ne pa na pot, kjer bi se vsak teden soočala z novo dieto. To zmorejo vsi.

Vam je članek pomagal razjasniti vprašanja glede vnosa energije? V komentarjih z nami delite svoja opažanja glede izračuna optimalnega vnosa energije. Če vam je bil članek všeč, bomo veseli, če ga delite in pomagate drugim, da bodo uspešno shujšali.