Kako okrepiti imunost in odportnost telesa proti boleznim?

Zdrav način življenja je najboljša preventiva pred različnimi boleznimi. Mogoče se sploh ne zavedamo, kolikšni škodi je vsak dan znova izpostavljeno naše telo. Imunski sistem se mora odzvati na množico virusov in bakterij iz okolja, v katerem se nahajamo, ne le v obdobju gripe, ampak čez celo leto. Prav tako lahko vsak dan prispevamo k zaščiti in podpremo njegovo aktivnost z zdravim načinom življenja. Preberite članek o imunskem sistemu, dejavnikih in živilih, ki pomagajo in škodijo naši odpornosti proti boleznim.

Imunski sistem

Človeško telo ima svoj sistem, katerega naloga je boj proti vsem škodljivim vplivom in ohranjanje zdravja ljudi. Imunski sistem je sestavljen iz organov, tkiv, celic in beljakovin, ki skupaj ščitijo telo pred bakterijami, virusi ali paraziti, ki lahko povzročijo bolezen ali okužbo. Ta sistem je nenehno aktiven in nenehno zaznava, ali določene celice pripadajo našemu organizmu ali ne. Ko zazna grožnjo, sproži imunski odziv in jo uniči. V imunskem odzivu sistem sprosti protitelesa, ki se vežejo in ubijejo patogene. [1] [2] [3]

Imunski sistem lahko razdelimo na dve osnovni obliki [2]:

1. Naravna imunost – je zaščita organizma, ki jo pridobimo ob rojstvu, in je prva “linija” v obrambi in boju proti okužbam. Ko smo okuženi, se hitro odzove na škodljiv patogen in ga poskuša odstraniti tako, da ustvari sluz ali vročino. 
2. Pridobljena imunost – to je vrsta imunosti, ki jo pridobimo skozi življenje s cepljenjem ali izpostavljenostjo bolezni. Adaptivni sistem za uničenje sovražnika uporablja protitelesa, njihova naloga pa je uničiti in se znebiti napadalca.

Sodelovanje obeh oblik imunskega sistema je mogoče videti na primer pri reševanju težav. Pri adaptivnem sistemu lahko traja 5-10 dni, da prepozna nevarnost in ustvari protitelesa, da bi uničil napadalca. V tem času bo naravna imunost držala stražo in preprečila, da bi se grožnja razširila.  [2]

Vročina in vnetje

Vročina in vnetje sta orodji imunskega sistema, ki se borita proti škodljivim patogenom. Pojav vnetja ali vročine je vsekakor dober znak, saj signalizira, da se telo odziva tako, kot mora. Namen vnetja je omejiti učinek iritanta. Poškodovane celice sproščajo histamin, kar povzroči povečanje celičnih sten. Rezultat vnetja je značilna pordelost, bolečina in otekanje. Vročina sprošča bele krvničke, poveča presnovo in preprečuje širjenje organizmov v človeškem telesu. [4]

Ali je imunski sistem mogoče okrepiti?

To vas bo morda presenetilo, vendar naravne imunosti ni mogoče izboljšati, ker če bi na primer stimulirali naravno obrambo, bi imeli stalno vročino, izcedek iz nosu ali depresijo. Po drugi strani pa lahko pridobljeno imunost izboljšamo s cepljenjem. Cepiva vsebujejo neškodljivo različico mikroba, ki si jo adaptivni sistem zapomni in lahko sproži hiter napad ob naslednjem srečanju s škodljivim mikrobom. [2]

Pri gradnji imunosti sta najpomembnejši dve situaciji in njun vrstni red, stik z virusom in izgradnja imunosti nanj. Človeški organizem ne more delovati v obratni smeri. Zaradi tega ni mogoče okrepiti imunskega sistema pred samo borbo z okužbo. Obstaja nešteto virusov prehlada in gripe, zato cepiva proti gripi niso vedno učinkovita. Telesa preprosto ni mogoče pripraviti na boj proti vsemu. [5] 

Imunski sistem je kompleks vrst celic, ki delujejo na različne mikrobe. Znanstveniki še vedno nimajo odgovora na vprašanje, katere in koliko imunskih celic bi bilo potrebno okrepiti. Znano pa je, da telo nenehno ustvarja imunske celice, ki jih imenujemo levkociti (ali bele krvne celice) in limfociti. Naravni in pridobljeni imunski sistem potrebujeta prave vrste celic v ustrezni količini, da lahko delujeta. O medsebojni povezanosti in zapletenosti imunskega odziva se je treba še veliko naučiti, vendar sta za pravilno delovanje sistema potrebna ravnovesje in harmonija. Kaj lahko torej storite, da bo vaš imunski sistem deloval pravilno? Najbolj smiseln način je razviti zdrave navade, ki bodo koristne za celoten organizem in hkrati za imunski sistem. [2] [5]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Podpora imunskemu sistemu

Svojemu telesu in imunskemu sistemu boste najbolj pomagali z razvojem zdravega načina življenja in dobrih navad. Zahvaljujoč temu se lahko imunski sistem bolje pripravi na boj proti virusom. Sem spada [2] [6]:

• uživanje sadja, zelenjave in polnozrnatih žit
• redna telovadba
• pitje alkohola v zmernih količinah
• omejitev kajenja
• ohranjanje zdrave telesne teže
• dovolj spanja
• umivanje rok
• zmanjšanje stresa

Hrana za podporo imunosti

Vaš imunski sistem lahko podprete tako, da uživate ustrezna hranila za izboljšanje sposobnosti telesa za bolj proti škodljivim mikrobom.

1. Borovnice – v borovnicah je pomemben flavonoid antocian, za katerega so značilne antioksidativne lastnosti in pomembnost za imunski sistem. Glede na raziskavo iz leta 2016 je mogoče sklepati, da imajo flavonoidi posebno vlogo v imunskem sistemu dihalnega trakta. Ljudje, ki uživajo hrano, bogato s flavonoidi, so manj nagnjeni k okužbam zgornjih dihal. [1] [7] 

2. Citrusi – sem spadajo limona, limeta, pomaranča, mandarina ali grenivka. Skoraj vsi agrumi so bogati z vitaminom C, zato so znani bojevniki za boj proti prehladom. Vitamin C je koristen pri podpori imunskega sistema, ker naj bi povečal proizvodnjo belih krvnih celic. [8]    

3. Ingver – ima protivnetne učinke, kar pomeni, da je koristen pri vnetem grlu ali drugih vnetnih boleznih. Poleg svojih protivnetnih učinkov ima antioksidativne lastnosti in lahko zmanjša kronično bolečino ali raven holesterola v krvi. Uporaba ingverja je koristna za preprečevanje in lajšanje simptomov prehlada.[1] [8]

4. Kurkuma – koristna je pri krepitvi imunosti zaradi vsebnosti kurkumina. Po mnenju raziskave iz leta 2015 ima kurkumin tudi protivnetne in antioksidativne učinke. [1] [9] 

5. Rdeča paprika – zanjo je značilna visoka vsebnost vitamin C in beta karotena. Morda boste presenečeni, vendar rdeča paprika vsebuje dvakrat več vitamina C kot agrumi. [8] 

6. Mandlji – pomemben vitamin za zdrav imunski sistem ni samo vitamin C, ampak tudi vitamin E. Njegov odličen vir pa so ravno mandlji, ki vsebujejo tudi zdrave maščobe. Ko zaužijete 46 mandljev, dobite skoraj 100% priporočenega dnevnega odmerka vitamina E.[8] 

7. Ribe – mastne ribe, kot so tuna, losos ali sardine, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.  Uživanje le teh ima za ljudi številne koristi, ena od njih pa je njihov protivnetni učinek. Študija iz leta 2014 poudarja, da lahko dolgotrajna uporaba omega-3 maščobnih kislin zmanjša tveganje za revmatoidni artritis. [1] [10] [11]

Vas zanimajo omega-3 maščobne kisline? Preberite vse potrebne informacije v članku Omega-3 maščobne kisline: ali jih zaužijete dovolj in v pravem razmerju z omega-6?

8. Perutnina – piščančja juha med boleznijo ni samo topla voda v želodcu. Ščiti in zmanjšuje simptome prehlada. Piščančje in puranje meso vsebujeta veliko vitamina B6, ki je vključen v številne procese v človeškem telesu, na primer tvorbo rdečih krvnih celic. Poleg tega je piščančja juha vir hondroitina, želatine in drugih hranilnih snovi, koristnih za prebavni trakt in človeško imunost. [8] 

Pomemben pogoj za močno imunost je zdrava mikroflora v prebavnem traktu. Če želite izvedeti več o probiotikih in koristnih bakterijah, preberite naš članek Probiotiki: pomen koristnih bakterij za imunost in splošno zdravje športnika.

Vitamini in minerali, ki podpirajo imunost

Idealna rešitev je pridobivanje vitaminov in mineralov iz hrane, če pa niste prepričani, ali ste zaužili dovolj vitaminov in mineralov, razmislite o prehranskih dopolnilih. Kot že samo ime pove, so “dopolnila”, zato bi morala le dopolnjevati glavni vir hrane in pijače. Če se odločite za izboljšanje imunosti z enokomponentnimi ali kompleksnimi dopolnili, je tu nasvet za vitamine in minerali, ki podpirajo delovanje imunskega sistema: [15] [16]

• Vitamin C – verjetno najbolj znan vitamin, ki spodbuja učinek imunosti, telo pa ga potrebuje tudi za proizvodnjo nevrotransmiterjev in kolagena. Poleg tega, da ga najdemo v sadju in zelenjavi, je na voljo tudi v obliki prehranskih dopolnil v tabletah, šumečih tablet ali praška.
• Vitamin A – ima antioksidativne lastnosti, najdemo ga v zelenjavi, bogati s karotenoidi, kot je beta karoten. Organizem jih pretvori v vitamin A in jih uporablja za zaščito pred okužbami, za pravilno delovanje oči in drugih organov.
• Vitamin D – najdemo ga v mastnih ribah, kot sta losos ali tuna, vitamin D pa lahko dobimo tudi s pomočjo sonca ali dopolnil. Poleg tega, da krepi imunost, je potreben tudi za absorpcijo kalcija in rast kosti.
• Vitamin E – je antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami in pomaga telesu v boju proti okužbam. Vitamin E najdemo na primer v mandljih, arašidih ali sončničnih semenih.
• Vitamin B6 – potreben je pri številnih biokemičnih reakcijah, pomemben pa je tudi za podporo imunosti. Piridoksin, ki je drugo ime za vitamin B6, lahko najdemo v hrani, v prehranskih dopolnilih kot ločen vitamin ali kot del B-kompleksa.
• Vitamin B9 (folna kislina) – eden pomembnih vitaminov tipa B, ki je uporaben pri proizvodnji DNK in rdečih krvnih celic. Najdemo ga v grahu, stročnicah in listnati zelenjavi.
• Železo – mineral, ki pomaga pri dostavi kisika v celice in proizvodnji nekaterih hormonov. Železo najdemo na primer v mesu, lahko pa ga tudi dopolnimo s prehranskimi dopolnili.
• Cink – mineral, pomemben za zdravo rast, imunski sistem ali celjenje ran. Cink lahko najdemo v perutnini, čičeriki ali jogurtu.
• Selen – pomemben je za obrambo pred oksidativnim stresom ali za zdravo ščitnico. Najdete ga lahko v brokoliju, česnu ali ječmenu.

Ingver in kurkuma sta znana tudi po svojih protivnetnih učinkih, ki sta poleg klasične oblike na voljo tudi kot koncentrirana in okusna napitka. Ti shoti so praktični, zdravi in prav tako okusni. Če pa vam ni všeč njihova ostrina, za vas obstaja boljša alternativa, obogatena s sokom manga, aronijo ali matcha čajem.

Pri dopolnilih vedno upoštevajte, da je treba slediti priporočenemu odmerku, navedenemu na embalaži izdelka.

Dejavniki, ki oslabijo imunski sistem

Zdrav življenjski slog in uživanje pravih živil krepita telesno imunost in odpornost organizma. Številni dejavniki negativno vplivajo na našo obrambo, zaradi česar se telo ne more ustrezno braniti pred okužbami in boleznimi. Odprava škodljivih učinkov lahko močno izboljša kakovost vašega življenja in splošno imunost.

1. Uživanje alkohola – zlasti zloraba alkohola – negativno vpliva na naš imunski sistem. Imunost se zmanjša zaradi spremembe ravnovesja mikroorganizmov v človeškem telesu, kar vodi do povečanega tveganja za nastanek vnetij. Med drugim lahko alkohol povzroči motnje pri specifičnih celicah imunskega sistema, kot so monociti in makrofagi. [12]

2. Kronični stres – stresni hormoni so del človeškega telesa in so bili evolucijsko zasnovani za aktiviranje ob hujših grožnjah. Kronični stres povzroča nizko raven teh hormonov v krvnem obtoku. Njihov pojav spodbuja kronično vnetje organov, kar na koncu oslabi imunski sistem. [12]

3. Premalo spanja – eden pomembnih dejavnikov, ki vplivajo na imunski sistem, je zadosten spanec. Raziskave kažejo, da se raven kortizola, stresnega hormona, med spanjem zniža. Kortizol lahko zavira funkcijo imunosti in poveča signale, ki aktivirajo imunski sistem. Pri odraslih je priporočljivih najmanj 7 ur spanja. [13]

4. Kajenje – morda vas ne bo presenetilo, da cigarete niso koristne za naš dihalni sistem. Vendar pa po ugotovitvah raziskave iz leta 2009 kajenje škoduje tudi imunskemu sistemu. Nikotin povzroči spremenjen odziv imunskega sistema, za katerega je značilno zmanjšano vnetje, zmanjšan odziv protiteles in zmanjšano signaliziranje prek T-celičnih receptorjev. [12]

5. Debelost – debelost lahko oslabi imunost in sposobnost boja proti okužbam. Študije kažejo na povezavo med debelostjo in povečanim tveganjem za bakterijske okužbe. Ni jasno, kaj povzroča, da debelost tako vpliva na imunski odziv. Vendar znanstveniki domnevajo, da lahko povečanje telesne mase poruši mehanizme, ki se odzivajo na tuje organizme v telesu. [14] 

Človeški imunski sistem je kompleksen stroj za zaščito pred nevidnimi sovražniki, ki jih lahko srečamo praktično kjer koli. Bori se lahko s številnimi bakterijami ali virusi, za delovanje pa potrebuje dovolj hranilnih snovi, spanja ali temeljite higiene. Zagotovo bo deloval bolje, če ga podpirate z zdravim življenjskim slogom in se izogibate stresu ali pretiranemu uživanju alkoholnih pijač.   

Cilj članka je opozarjanje na nevarnosti, spodbujanje k bolj zdravemu načinu življenja in razvoju zdravih navad. Skrb za telo v obliki vitaminov in drugih hranil bi morala biti na prvem mestu skozi vse leto. Trdno verjamemo, da vam je članek zagotovil več informacij o imunosti in boljši zaščiti vašega organizma. Ali želite, da tudi vaši prijatelji izvedo več o sami podpori imunskega sistema? Če je vaš odgovor pritrdilen, ne pozabite članka podpreti tako, da ga delite.

Viri:

[1] Lana Burgess - The best foods for boosting your immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

[2] Hannah Nichols - Tips for a healthy immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320721

[3] Erica Lokshin, Christal Yuen - 10 Immunity-Boosting Juices to Drink When You’re Sick – https://www.healthline.com/health/juice-immune-system-boost

[4] Brian Krans, Erica Cirino - Fun Facts About the Immune System – https://www.healthline.com/health/cold-flu/fun-facts#1

[5] Claire Maldarelli - Is it possible to boost your immune system? – https://www.popsci.com/is-it-possible-to-boost-your-immune-system/

[6] Keep Your Immune System Healthy – https://symptoms.webmd.com/cold-flu-map/keep-immune-system-healthy

[7] Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis, Will G Hopkins - Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/

[8] James Schend - 15 Foods That Boost the Immune System – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

[9] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman - Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

[10] Freydis Hjalmarsdottir - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[11] Daniela Di Giuseppe, Alice Wallin, Matteo Bottai, Johan Askling, Alicja Wolk - Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women – https://ard.bmj.com/content/73/11/1949

[12] CAITLIN FLYNN - 15 Surprising Things That Can Affect Your Immune System – https://bestlifeonline.com/surprising-things-that-affect-immune-system/

[13] Five Factors that Affect the Immune System – https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/five-factors-that-affect-immune-system

[14] Alok Jha - Obesity may harm immune system – https://www.theguardian.com/science/2007/dec/11/medicalresearch.health

[15] Kristin Kirkpatrick - 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System – https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

[16] Lizzie Streit - Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients