Kako pospešiti metabolizem in pokuriti več kalorij?

Se vam dozdeva, da metabolizem vaših prijateljev deluje bolje kot vaš? Na ta proces ne moremo popolno vplivati, toda hitrost lahko “pospešimo” do neke mere. To lahko dosežemo že s tem, da popijemo pol litra vode.Preberite članek o metabolizmu in načinih, kako ga pospešiti.

Metabolizem – transformacija substanc v telesu

Kemični procesi v telesu potekajo skoraj nenehno. Čeprav se tega ne zavedamo, naše telo deluje tako, da nam omogoča pravilno delovanje. Izraz metabolizem se nanaša na biokemične procese , katerih naloga je, da nas “obdržijo pri življenju”. Pogosto boste naleteli na delitev reakcij na anabolilne in katabolične. V anaboličnihreakcijah telo uporablja energijo iz kataboličnih procesov za ustvarjanje celičnih struktur iz manjših gradnikov. Primer je nastajanje beljakovin iz aminokislin. Nasprotno, v katabolizmu, večje molekule se razgradijo v manjše zato, da dobijo energijo.Katabolične reakcije vključujejo razgradnjo hrane med prebavo. Metabolizem je zelo zapleten, za zdravje je zelo pomembno, da reakcije potekajo pravilno, saj se hitrost presnove odraža tudi na naši teži. [1] [2] [3]

Telo potrebuje energijo za delovanje in minimum za vzdrževanje biokemičnih procesov se imenuje stopnja bazalnega metabolizma. To so kalorije, potrebne za najbolj običajne procese, kot so dihanje, cirkulacija, ali procesiranje hrane. Odvisno od vaše starosti in življenjskega sloga, vendar je stopnja bazalnega metabolizma približno 40-70% vaših dnevnih potreb po energiji. [16] [17]

Si želite izračunati vašo stopnjo bazalnega metabolizma in dnevno porabo energije? Poglejte si naš članek – Kako izračunati bazalno hitrost presnove in dnevno porabo energije?

Na splošno, “večje” telo potrebuje več energije za delovanje. Ko primerjamo potrebo po energiji, mišice potrebujejo več le-te kot maščobe, zato imajo ljudje z večjim deležem mišic hitrejši metabolizem. Zato se pazite drastičnih diet, pri katerih telo prisilite k uporabi energije iz mišic. Izguba mišic bo upočasnila tudi vaš metabolizem. Vzdrževanje in izgradnja mišic z življenjskim slogom in vadbo je učinkovit način vsaj delnega nadzora hitrosti metabolizma. [16]

Počasnejši metabolizem

Metabolizem se skozi življenje spreminja pretežno zaradi življenjskega sloga, seveda pa se s starostjo tudi upočasnjuje. Ne verjamete? Mogoče ste že v starosti, ko se le z nostalgijo spominjate, koliko bi lahko pojedli že pred časom, ne da bi se zredili. Metabolizem je ključnega pomena za ohranjanje teže, zato boste z njegovo upočasnitvijo logično pridobili več teže. [4] [5]

Metabolizem se s starostjo upočasni, po raziskavah pa je to predvsem posledica izgube mišic in zmanjšane aktivnosti. Mitohondrijske in natrijevo-kalijeve črpalke so deli celice, katerih delovanje se s starostjo tudi zmanjšuje, vendar na metabolizem nimajo toliko vpliva kot aktivnost in izguba mišic. Ena od funkcij mitohondrija je proizvodnja energije, vloga natrijevo-kalijevih črpalk pa je premikanje natrijevih in kalijevih ionov po celični membrani. Čeprav se procesi s starostjo upočasnjujejo, nekako logično sledi, da človek s starostjo naravno pridobi na teži; vendar lahko do neke mere na to vplivamo. [4] [6] [7]

Razlogov za počasnejši metabolizem je lahko več, vključno z našo genetiko. To ni le mit ali preprost izgovor. Raziskovalci na univerzi v Cambridgeu so res odkrili gen, ki je lahko odgovoren za počasnejšo presnovno aktivnost in prekomerno telesno težo. Prepričanje, da je debelost morda povezana z geni, je starejše, vendar je bil pravi gen odkrit šele nedavno. Imenuje se KSR2 in po mnenju raziskovalcev lahko njegova mutacija zmanjša sposobnost celic, da presnavljajo glukozo in maščobne kisline. To odkritje ni le uradni izgovor za ljudi s prekomerno telesno težo. V prihodnosti bomo morda videli uporabo gena v medicinske namene in zdravljenje debelosti. [13] [14]

Poleg genetike lahko počasnejši metabolizem povzročajo tudi hormoni, različna zdravila, pomanjkanje spanja, stres ali dehidracija. Vprašanje ostaja, ali je mogoče metabolizem pospešiti, da deluje v skladu z našimi idejami, in odgovor je – do neke mere. Žal genetike ne moremo »pretentati«, lahko pa hitrost metabolizma spodbudimo s spremembami v svojem življenjskem slogu, na primer s treningi, pravilno prehrano in primerno hidracijo. Poleg splošnega okvira obstajajo tudi posebne navade, ki bodo pomagale, da se vaš metabolizem začne bolje. [13] [15]

Kako pospešiti metabolizem?

Do neke mere imamo nadzor nad metabolizmom, čeprav se s starostjo upočasni. Za vas smo izbrali nekaj načinov, kako pomagati metabolizmu pravilno delovati.

Metabolizem in vadba

Vadba in splošna telesna aktivnost morata biti na prvem mestu pri metabolizmu, saj je to eden ključnih načinov za njegovo pospešitev. Mišice porabijo več kalorij kot zaloge maščob, tudi po končani vadbi. To je posledica EPOC (odvečne porabe kisika po vadbi), zahvaljujoč kateri bo vaš metabolizem ostal hitrejši tudi nekaj ur po vadbi. To je količina kisika, ki je potrebna za obnovo telesa in se uporablja na primer za nadomeščanje kisika v krvnih žilah in mišicah, obnovo mišic po treningu in vzpostavitvijo prave telesne temperature. Telo potrebuje približno 5 kalorij, da porabi 1 liter kisika, povečanje količine kisika, ki ga zaužijemo med vadbo in po njej, pa bo naravno povečalo število porabljenih kalorij. Telo ne potrebuje samo energije za trening, ampak tudi za poznejše okrevanje, na kar pa ne smemo pozabiti. [18] [19] [20]

Telovadite lahko na različne načine in zagotovo se sprašujete, ali je bolje, da raje posežete po kardio vadbi ali treningu moči. Resnica je, da sta oba koristna in idealno bi bilo imeti tako aerobni kot anaerobni trening. Ne glede na to, ali imate raje tek ali skupinsko vadbo, bolj intenziven je vaš aerobni trening, več kalorij pokurite. S 30-minutnim tekom boste porabili približno 250 kalorij, hkrati pa boste med vadbo za moč porabili le približno 130 – 220 kalorij. Torej med enim treningom s kardio vadbami porabite več kalorij. Po drugi strani pa je po treningu moči lahko metabolizem še 38 ur v “pospešenem načinu“, česar vsekakor ne smemo prezreti. Glede na raziskavo iz leta 2001 so treningi z utežmi za 9% povečali presnovo “v mirovanju” pri moških in 4% pri ženskah. Napredek je bolj izrazit pri moških, a tudi 4% ni zanemarljivo. Med kandidati so bili mlajši in starejši pripadniki obeh spolov, na koncu raziskave pa so avtorji navedli, da je na spremembe absolutne in relativne stopnje metabolizma v mirovanju vplival spol, ne starost. [18] [21] [22] [23]

Čeprav lahko s kardio vadbo porabite več kalorij, bodo treningi moči dlje časa ohranjali “višjo stopnjo” metabolizma, hkrati pa bodo spodbujali rast in vzdrževanje mišic. Tako aerobna kot anaerobna vadba vplivata na naš metabolizem, izgorevanje maščob in oblikovanje telesa. Število kalorij, porabljenih čez dan, lahko spodbuja dejavnost, zato bi bilo idealno najti čas za redne kardio vadbe in treninge moči. Poleg namenskega časa na tekalni stezi ali vaj z utežmi so koristne tudi običajne dejavnosti, kot so ignoriranje dvigal in tekočih stopnic ali sprehod do trgovine. Zagotovo ste že slišali za rek – so vitki, ker imajo hiter metabolizem. Mogoče je genetika komu resnično omogočila hitrejši metabolizem, morda pa je ta oseba bolj aktivna čez dan. [16] [21]

Zadosten vnos beljakovin

Beljakovine imajo višji toplotni učinek kot ogljikovi hidrati ali maščobe. To pomeni, da boste pri zaužitju porabili več kalorij. Z uživanjem beljakovin iz prehrane ali v obliki prehranskih dopolnil, boste dopolnili njihovo količino, ki bo tudi spodbudila metabolizem. Glede na raziskavo iz leta 2008 lahko dnevni vnos 25-30% kalorij iz beljakovin poveča metabolizem do 80-100 kalorij na dan. Zato lahko metabolizem podprete z izbiro prehrane z višjo vsebnostjo beljakovin. [4] [5] [8]

Če vas zanima učinek beljakovin na hujšanje, preberite članek – Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na izgubo teže?

Vitamini in minerali za spodbujanje metabolizma

Beljaovine pa niso edine, ki pomagajo zagnati metabolizem in s tem bolje kuriti kalorije. Svojo vlogo imajo tudi vitamini in minerali, ki jih vsekakor ne smete pozabiti. Tu je nekaj primerov [9] [10] [11] [12]:

• Vitamini skupine B – morda jih poznate po imenih, kot so niacin, biotin ali tiamin, ali po številkah, kot so vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ali B12. Prisotni so v več procesih v telesu, vključno z metabolizmom. Najdete jih v mesu, sadju, zelenjavi in oreščkih ali v B-kompleksu in drugih dopolnilih
• Vitamin D – dobimo ga ob sončenju, najdemo pa ga tudi v prehrani in dopolnilih. Po mnenju znanstvenikov bi lahko bil koristen pri uravnavanju krvnega sladkorja in izboljšanju odpornosti na inzulin pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Ne samo za metabolizem, ampak tudi za splošno zdravje je prav, da vzdržujete zadostno količino vitamina D. Če dopolnjujete vitamin D, boste podpirali vaš imunski sistem, zdravje kosti ter kognitivne funkcije.
• Magnezij – pomanjkanje magnezija je v današnjem svetu žal pogosto, kar lahko povzroči težave z živci, krvnim tlakom ali občutljivostjo na inzulin. Pomemben je za vzdrževanje ustrezne presnove, najdemo pa ga v bananah, špinači ali polnozrnatih žitaricah.
• Železo – potrebujemo ga za prenos kisika v krvnih celicah, delovanje celic, pa tudi metabolizem. Njegova nizka raven pomeni, da v mišice ne pride dovolj kisika in se kot posledica kuri manj maščobe. Železo najdemo v mesu, stročnicah in oreščkih.
• Kalcij – je splošno znan po koristih, povezanih z zdravimi kostmi, poleg tega pa je koristen za zdravo presnovo in raven sladkorja v krvi. Skoraj ves kalcij se nahaja v kosteh in zobeh, pomemben pa je tudi za mišice in živčni sistem. Raziskava iz leta 2010 kaže, da imajo višji odmerki kalcija z vitaminom D pozitivne učinke na hujšanje. Njegovi viri so mlečni izdelki, pa tudi brokoli, ohrovt in večina žit.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Metabolizem in vnos tekočin

Človeško telo je v veliki meri sestavljeno iz vode, hidracija pa je bistvenega pomena za življenje. Po več raziskavah je pitje tekočin koristno tudi za naš metabolizem. Morda na to ne pomislite, vendar je eden izmed razlogov segrevanje popite vode v telesu. Raziskava iz leta 2003 je proučila porabo energije po zaužitju 500 ml vode. Glede na članek se je hitrost metabolizma povečala za 30%, največje vrednosti so se pojavile po 30-40 minutah, vrednost termogeneze pa je znašala 100 kJ. In natanko 40% energije smo porabili za segrevanje vode v telesu od 22 do 37 ° C. 100 kJ ni 100 kalorij in za nekatere je to lahko zanemarljiva količina, po drugi strani pa je super, da lahko metabolizem spodbudimo s tako normalno in nezahtevno aktivnostjo. Da ne pozabimo, pitje vode je koristno tudi za občutek sitosti, po raziskavah sodeč pa človek poje manj, če popije tekočino 30 minut pred obrokom. [24] [25] [26]

Ne govorimo le o pitju čiste vode, saj tudi kava in čaj spadata med pijače za spodbujanje metabolizma. Zeleni čaj je lahko odlična alternativa, če niste ljubitelj pitja same vode. Glede na raziskave lahko vsebnost katehinov in kofeina v čaju zažene metabolizem, celo oolong ali zeleni čaj pa bo pomagal izboljšati uporabo maščobnih zalog za energijo. Zaradi objektivnosti je treba dodati, da obstajajo tudi raziskave, ki dokazujejo ničelni učinek teh čajev na metabolizem. Njegov vpliv je lahko minimalen, a hkrati prijetno dodana vrednost za ljubitelje zelenega čaja. Imate raje kavo? Kava tudi koristi metabolizmu. Šest različnih raziskav je potrdilo, da ljubitelji kave, ki si privoščijo 3 kave na dan, porabijo dnevno 100 kalorij več. To verjetno ni razlog za povečanje dnevnih odmerkov kofeina, je pa lep bonus za ljudi, ki si jutra ne predstavljajo brez kave. [24] [26] [27]

Več o vnosu tekočin v telo si preberite na našem blogu.

Drugi načini za spodbujanje metabolizma

Učinki treninga, hidracije ali zelenega čaja se lahko razlikujejo, ker metabolizem vsakega od nas deluje drugače. Poleg tega naštejmo še druge možne načine za pomoč pri metabolizmu [24] [26] [27] [28]:

• Čili in začimbe – ingver ali čili, ki vsebujejo kapsaicin, lahko pomagajo pri metabolizmu
• Uživanje v rednih intervalih – dolgo obdobje brez hrane lahko upočasni kurjenje kalorij. Rednost je koristna za telo; zato uživanje majhnih obrokov vsake 3-4 ure ne škoduje.
• Energijske pijače – vsebujejo kofein, nekatere pa tudi tavrin, aminokislino s potencialnim učinkom na izgorevanje maščob. Upoštevajte pa dejstvo, da boste v njih poleg kofeina pogosto našli tudi visoko vsebnost sladkorja.
• Ne pozabite na spanje – pomanjkanje počitka “razprši” raven grelina (hormon lakote) in leptina (hormon sitosti), ki lahko prepreči prenajedanje. Biti aktiven je super, ustrezen počitek pa je prav tako nepogrešljiv.

Metabolizem se tekom življenja spreminja in nimamo polnega vpliva na njegovo hitrost, lahko pa vplivamo na njegovo aktivnost s telesno aktivnostjo, prehrano in drugimi dejavniki. Metabolizem se s starostjo spreminja, kar je še en razlog, zakaj so prizadevanja za njegovo izboljšanje upravičena. Vas zanima tema pospeševanja metabolizma in želite, da o njej izvedo tudi vaši prijatelji? Potem pa delite članek!

Viri:

[1] Tim Newman - Myths and facts about metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871

[2] Ananya Mandal - What is Anabolism? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx

[3] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? - https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism

[4] Ryan Raman - Why Your Metabolism Slows Down With Age - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age

[5] Franziska Spritzler - 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism

[6] Sodium-potassium pump - https://www.neuroscientificallychallenged.com/glossary/sodium-potassium-pump

[7] Tim Newman - What are mitochondria? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875#function

[8] Margriet S Westerterp-Plantenga - Protein intake and energy balance - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

[9] Cathleen Crichton-Stuart - Vitamins and minerals that boost metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644

[10] Kamal Patel - Vitamin D - https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[11] Kamal Patel - Magnesium - https://examine.com/supplements/magnesium/

[12] Calcium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

[13] 15 Things That Slow Your Metabolism - https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism

[14] Steve Connor - It is a slow metabolism after all: Scientists discover obesity gene - https://www.independent.co.uk/news/science/it-is-a-slow-metabolism-after-all-scientists-discover-obesity-gene-8902235.html

[15] Metabolism: What is it and can it be controlled? - https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm

[16] How can I speed up my metabolism? - Healthy weight - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/

[17] Scott Frothingham - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[18] How to Boost Your Metabolism With Exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism

[19] Ian Allen, Ben Court, Maria Masters - Does Exercise Make You Want to Eat More? - https://www.menshealth.com/fitness/a19539938/exercise-and-metabolism/

[20] Pete McCall - 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) - https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[21] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? - https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[22] J T Lemmer, F M Ivey, A S Ryan, G F Martel, D E Hurlbut, J E Metter, J L Fozard, J L Fleg, B F Hurley - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

[23] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! - https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

[24] Alina Petre - The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods

[25] Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan - Water-induced thermogenesis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

[26] Helen West - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) - https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

[27] Rachel Nall - How to increase your metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328

[28] Can You Make Your Metabolism Better? - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism