Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na hujšanje?

V zadnjem času je povečana vsebnost beljakovin zelo priljubljena sestavina mnogih izdelkov. Mit o tem, da je večji vnos beljakovin potreben samo za športnike in aktivne ljudi, ki želijo pospešiti rast svojih mišic, je končno ovržen. Poudarek na beljakovinah je osnova za vsakodnevno funkcioniranje, vzdrževanje mišične mase ali hujšanje. 

 

Beljakovine – pomembno makrohranilo za izgubo telesne teže

Izraz protein (beljakovina) izvira iz grške besede prōteios in pomeni primarni, osnovni. Skupaj z maščobami, ogljikovimi hidrati in vodo spadajo med makrohranila, ki jih človek potrebuje za pravilno delovanje telesa. Beljakovine so velike molekule, katerih verige so sestavljene iz kombinacij aminokislin. Dejansko so osnova v človeškem telesu, saj brez beljakovin v organizmu ne more delovati nobena celica. Njihove funkcije lahko razdelimo na tri osnovna področja [1] [2] [3] [4]:

  • zagotavljanje razvoja in rasti mišic, kosti, las in kože
  • proizvodnja protiteles, hormonov in drugih pomembnih snovi
  • vir energije za celice in tkiva v telesu

 

Človeško telo pridobiva beljakovine s prehrano ali v obliki prehranskih dopolnil. Živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin so [1]:

  • meso – vse vrste “rdečega mesa” in perutnina
  • ribe in morski sadeži
  • jajca in mlečni izdelki
  • stročnice in oreščki
  • nekatere vrste žit

 

Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na hujšanje?

 

Viri beljakovin lahko glede na vsebnost esencialnih aminokislin razdelimo v tri osnovne kategorije [2]:

  • Polnovredne beljakovine – vsebujejo vse esencialne aminokisline in vključujejo živalske izdelke, kot so meso, jajca in mlečni izdelki.
  • Beljakovine, ki niso polnovredne – vsebujejo vsaj eno aminokislino, predvsem rastlinske beljakovine, kot so grah, stročnice ali žita.
  • Dodatne beljakovine – to je kombinacija dveh ali več živil, ki vsebujejo beljakovine, ki niso polnovredne. S kombiniranjem lahko dobimo popoln vir beljakovin.

 

4 razlogi za uživanje beljakovin med hujšanjem

Hujšanje je postopek, namenjen spreminjanju vašega življenjskega sloga za zmanjšanje zalog maščob in telesne teže. Sprememba prehrane je pomemben del te preobrazbe in je ne smemo izvajati brez zadostnega vnosa beljakovin. Zadostna količina beljakovin je v prehrani pomembna iz več razlogov.

 

1. Proizvajajo in uravnavajo hormone

Za proizvodnjo hormonov je potrebnih več beljakovin, zahvaljujoč katerim lahko organi in celice med seboj komunicirajo. Tudi možgani sprejemajo signale prek hormonov, katerih raven se razlikuje glede na to, kaj jeste. Povečan vnos beljakovin zviša raven hormonov sitosti – GLP-1, peptida YT in holecistokinina. Poleg tega zmanjšuje raven grelina, hormona lakote. Te hormonske spremembe vodijo do občutnega zmanjšanja lakote, kar je pomemben dejavnik pri hujšanju. [5] [15]

 

2. Zmanjšujejo apetit

Uravnavanje hormonov vodi do sprememb v apetitu in potrebe po vnosu kalorij. Po mnenju nekaterih raziskav povečan vnos beljakovin zmanjšuje dnevni vnos kalorij. Glede na rezultate raziskave iz leta 2005 je povečanje kalorij iz beljakovin za 30% povzročilo zmanjšanje celodnevnega vnosa za 441 kalorij. [16]

 

Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na hujšanje?

 

Beljakovine lahko vplivajo tudi na eno največjih težav pri držanju diete, saj vplivajo na apetit in večerno prenajedanje. Večerni obiski hladilnika so pogost razlog za neuspeh pri hujšanju. Raziskovalci so ugotovili, da se s povečanjem kalorij iz beljakovin za 25% apetit zmanjša za 60%, želja po poznih večernih prigrizkih pa za 50%. [16]

 

3. Vzdržujejo in obnavljajo mišice

Med postopkom hujšanja ne izgubljate samo maščobnih zalog, temveč je tudi zmanjšanje mišične mase pogost stranski učinek. Drugi možni stranski učinek je zmanjšanje presnovne frekvence, kar pomeni, da pokurite manj kalorij kot pred izgubo telesne teže. Raziskave so potrdile, da vnos beljakovin pozitivno vpliva na prilagajanje presnovne frekvence. Idealna rešitev za zmanjšanje maščobe brez izgube mišic je kombinacija večjega vnosa beljakovin in treninga moči. [16] 

 

Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na hujšanje?

 

4. Pomagajo pri kurjenju kalorij

Človeško telo nekaj zaužitih kalorij porabi za prebavo in presnovo hrane, temu pojavu pa rečemo toplotni učinek hrane. Raziskave se s točnimi vrednostmi toplotnega učinka ne strinjajo, vendar je jasno, da imajo beljakovine bistveno večji toplotni učinek kot ogljikovi hidrati in maščobe. Leta 2004 je bila izvedena raziskava, ki je merila učinek hranil na termogenezo. Glede na rezultate je toplotni učinek beljakovin 20-30%, pri ogljikovih hidratih 5-10%, pri maščobah pa le 0-3%. To pomeni, da bo 20-30% kalorij iz beljakovin zgorelo med presnovo in prebavnim procesom. [16] 

 

Povečan vnos beljakovin ni visokobeljakovinska dieta

Visokobeljakovinske diete že nekaj časa uživajo veliko priljubljenost, ta dieta pa je povezana s povečanim vnosom beljakovin. Vendar pa imeti dovolj beljakovin ne pomeni, da ste na visokobeljakovinski dieti. Pri tej vrsti diete je bistven večji delež kalorij iz beljakovin, vendar pogosto vključuje tudi zmanjšanje ogljikovih hidratov. Med najpogosteje zmanjšana živila in obroke spadajo predelana živila, pecivo, sladkarije, testenine in riž. [5] [6]    

 

Obstaja več prehranskih načrtov, ki jih lahko uvrstimo med visokobeljakovinske, verjetno je najbolj znana vrsta Atkinsova dieta. To vrsto diete je odkril dr. Atkins v 70. letih prejšnjega stoletja, njen cilj pa je, da organizem preide v ketozo. Pri tej dieti lahko zaužijete poljubno količino beljakovin in maščob, hkrati pa morate znatno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Posledično naj bi pomanjkanje ogljikovih hidratov povzročilo, da presnova kuri maščobo namesto glukoze. [5] [6]

 

Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na hujšanje?

 

Učinki visokobeljakovinske diete in njen vpliv na rast mišic in/ali hujšanje so bili predmet mnogih raziskav. Več raziskav je pokazalo pomembnost takšnih diet v krajšem časovnem obdobju, vendar dolgoročni intervali zahtevajo nadaljnje raziskave. Nekatere študije kažejo na zdravstvene težave pri dolgoročnem držanju te diete. Avtorji študije iz leta 2014 opozarjajo na morebitno povečanje kislega okolja v ledvicah in tveganje za zdravstvene težave zaradi večjega vnosa živalskih maščob. [5] [15]

 

Drugi razlog za zaskrbljenost pri visokobeljakovinski dieti je zmanjšanje ogljikovih hidratov, kar lahko privede do določenih zdravstvenih težav. Pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani ogroža otroke in mlade, saj lahko povzroči podhranjenost. Medtem pa večina raziskav potrjuje, da je visokobeljakovinska dieta koristna za zmanjšanje telesne teže, vsaj za kratek čas. Idealna rešitev za dolgoročno prilagajanje prehrane ni v celoti odstraniti ogljikove hidrate, temveč jih zaužiti v ustreznih količinah za doseganje zastavljenih ciljev. [5] [15]

 

Katera vrsta beljakovin je najboljša za hujšanje?

Na trgu je več vrst beljakovin v obliki prehranskih dopolnil. Vsaka je odličen vir za doseganje izgube telesne teže ali drugih zastavljenih ciljev. Med njimi je nekaj razlik, ki vam bodo morda bolj ustrezale, zato smo za vas pripravili seznam najpogostejših virov beljakovin v obliki beljakovinskega praška. 

 

1. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine so eden najbolj priljubljenih virov beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline in jih zato smatramo za vir polnovrednih beljakovin. Gre za mešanico sirotkinih beljakovin, ki je stranski proizvod pri proizvodnji sira. Sirotkine beljakovine so visokokakovostne, dobro prebavljive in imajo malo laktoze. Tržijo se v obliki koncentrata, ki vsebuje 39-89% beljakovin in izolata ali hidrolizata z 90-95% vsebnostjo beljakovin. [8] [9] [10] 

 

Meta analiza iz leta 2018 vključuje 9 raziskav o vplivu sirotkinih beljakovin na hujšanje pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo. Pri skupinah, ki so uživale sirotkine beljakovine, rezultati kažejo znatno zmanjšanje telesne teže, nemastne in mastne telesne mase. Poleg tega so bile ugotovljene izboljšave v kardiovaskularnem sistemu, zlasti v krvnem tlaku, holesterolu ali ravni krvnega sladkorja. [18] [19]

 

Vpliv sirotkinih beljakovin na povečanje sitosti je bil opredeljen v študiji, katere udeleženci so bili razdeljeni v skupine glede na vrsto in količino beljakovin. Cilj raziskave je bil primerjati učinek zajtrkov z vsebnostjo sirotkinih, sojinih ali kazeinskih beljakovin z 10% ali 25% deležem beljakovin v hrani. Pri 10% ravni beljakovin so sirotkine beljakovine zmanjšale lakoto bolj kot drugi viri. Pri 25% deležu beljakovin ni bilo razlik v sitosti, vendar so sirotkine beljakovine povzročile najmočnejše reakcije s hormonom GLP-1 in inzulinom. Na podlagi rezultatov je razvidno, da se razlike v sitosti med beljakovinami pojavijo, ko vrednosti določenih aminokislin presežejo določene pragove. To pomeni, da če si za zajtrk naredite kosmiče in vanj vključite 10% beljakovin, vas bodo sirotkine beljakovine najbolj nasitile. Če je vsebnost beljakovin 25%, vir beljakovin ni pomemben, saj so vrednosti aminokislin v vseh primerih višje. [18] [20] 

                                 

V nadaljnji meta analizi več študij so potrdili učinek uživanja beljakovin v kombinaciji s treningom moči. Udeleženci, ki so vadili z utežmi in hkrati uživali sirotkine beljakovine, so merili povečanje mišične mase v zgornjem in spodnjem delu telesa.  [8] Sirotkine beljakovine so najbolj priljubljen vir beljakovin, saj so lahko dostopne, vsebujejo vsebuje vse esencialne aminokisline in so tudi dobro topne. Želite izvedeti več o prednostih sirotkinih beljakovin? Preberite naš članek – Katere beljakovine izbrati? Sirotkin koncentrat, izolat ali hidrolizat?

 

Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na hujšanje?

 

2. Kazein                            

Poleg sirotkinih beljakovin mleko proizvaja tudi kazein, ki predstavlja 80% celotne vsebnosti beljakovin v mleku. Medtem ko so sirotkine beljakovine topne v vodi, je kazein netopni del mlečnih beljakovin. Je vir polnovrednih beljakovin, ki se razlikuje od sirotkinih beljakovin v času, ko ga človeško telo porabi. Daljši časi prebave kazeina povzročajo daljši občutek sitosti, kar je zelo koristno pri hujšanju. [8] [11]

 

3. Jajčne beljakovine

Jajčne beljakovine se proizvajajo iz jajčnih beljakov, ki se ločijo in nato dehidrirajo. En 30 g odmerek predstavlja približno 105 kalorij in 23 gramov beljakovin. Jajčne beljakovine so idealna alternativa za ljudi z mlečno intoleranco ali paleo dieto. So vir vitaminov in mineralov, ki jih najdemo v jajcih, imajo pa tudi malo maščob in ogljikovih hidratov. [8] [12]

 

4. Sojine beljakovine

Sojine beljakovine so rastlinski vir vseh esencialnih aminokislin in se zato uvrščajo med polnovredne beljakovine. Gre za izdelek, ki je primeren za vegetarijance, vegane in ljudi, ki iščejo alternativo za beljakovine iz živalskih virov. [8] 

 

Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na hujšanje?

 

5. Riževe beljakovine               

Riževe beljakovine so rastlinski vir beljakovin, za katerega velja, da ni polnovreden, saj vsebuje le majhno količino lizina. Leta 2013 je bila izvedena raziskava, v kateri so primerjali učinek riževih in sirotkinih beljakovin na izgubo telesne teže. Preiskovanci so bili razdeljeni v dve skupini in so imeli nalogo zaužiti 48 g beljakovin v dneh, ko trenirajo. [8] [13] [14]

 

Udeleženci so 8 tednov trenirali 3-krat na teden in zaužili beljakovine takoj po treningu. Ob koncu raziskovalnega obdobja je prišlo do pomembnih sprememb v maščobi, mišični masi in moči pri obeh skupinah. Rezultati so potrdili, da so riževe beljakovine enako učinkovite pri zmanjševanju telesne teže kot sirotkine beljakovine. [8] [13] [14]

                      

 

Koliko beljakovin je treba zaužiti med hujšanjem?

Priporočeni dnevni vnos beljakovin se razlikuje glede na to, ali je vaš cilj rast mišic ali hujšanje. Drug pomemben parameter je vaša telesna teža. Za boljšo predstavo si oglejte tabele, kjer boste našli dnevne vnose beljakovin na 1 kg telesne teže in pretvorbo v povprečno telesno težo. [7]

 

Beljakovine

Oseba brez fizične aktivnosti

1,2 g/kg

Debela oseba

1,2 – 1,5 g/kg

Aktivna oseba z namenom vzdrževanja telesne teže, zmogljivosti in regeneracije organizma

1,4 – 1,6 g/kg

Aktivna oseba za izgradnjo mišične mase

1,4 – 2,4 g/kg

Aktivna oseba za zmanjšanje telesne teže

1,8 – 2,7 g/kg

 

Dnevni vnos beljakovin za moškega, težkega 80 kgDnevni vnos beljakovin za žensko, težko 60 kg

Oseba brez fizične aktivnosti

96 g

72 g

Aktivna oseba z namenom vzdrževanja telesne teže, zmogljivosti in regeneracije organizma

112 – 128 g

84 – 96 g

Aktivna oseba za izgradnjo mišične mase

112 – 192 g

84 – 144 g

Aktivna oseba za zmanjšanje telesne teže

144 – 216 g

108 – 162 g

 

Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na hujšanje?

 

Namigi, nasveti in zaključne misli

  1. Beljakovinski napitki niso popolno nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Ne pozabite uživati tudi drugih hranil, kot so vlaknine, vitamini, minerali, v svojo prehrano pa ne pozabite vključiti tudi ustrezne količine kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
  2. Živila, bogata z beljakovinami, so pogosto vir drugih hranil, kot so vitamini skupine B, železo in cink.
  3. Nekateri beljakovinski napitki lahko vsebujejo tudi razna sladila, zato poleg vnosa beljakovin preverite tudi vsebnost ogljikovih hidratov.
  4. Vnos beljakovin je neodvisen od spola. Nižji odmerki beljakovin pri ženskah so posledica njihove manjše telesne teže in morda drugačnih fitnes ciljev. [3] [17]

 

Beljakovine in hujšanje: kako beljakovine vplivajo na hujšanje?

 

V medijih se nenehno pojavljajo sodobne diete in čarobna sredstva, ki naj bi vam pomagala, da se znebite odvečne maščobe. Toda najbolj naravna pomoč pri hujšanju so beljakovine, ki podpirajo vašo presnovo, rast mišic in ustavijo večerno prenajedanje. Ne glede na to, ali se odločite za beljakovine iz živil ali prehranska dopolnila, boste s tem zagotovili, da procesi v telesu delujejo pravilno, hkrati pa boste lahko prilagajali svojo telesno težo.   

                                           

Verjamemo, da ste se naučili vsega pomembnega o beljakovinah in njihovem pomenu med hujšanjem. Želite o tej temi obvestiti tudi svoje prijatelje? Podprite članek z deljenjem.

 

Viri:

[1] Jenna Fletcher – What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein

[2] Yvette Brazier – How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[3] Hobart Swan – The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein

[5] Jenna Fletcher – What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php

[6] Ivette Brazier – Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it

[7] Alex Leaf – How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1

[8] Shannon Johnson – What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php 

[9] Kamal Patel – Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[10] Joseph Nordqvist – What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php

[11] Kamal Patel – Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[12] Keri Gans – There’s a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/

[13] Mary Jane Brown – What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss

[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger – The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86

[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel – A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[16] Kris Gunnars – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[17] Zawn Villines – What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php

[18] Gavin Van De Walle – The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss

[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. –  Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242

[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS – Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/