Kazalo vsebine
Postenje je koncept, s katerim se srečujemo na vsakem koraku. Pripisujejo mu različne zdravstvene koristi, od hujšanja do „čiščenja“ telesa. Ne glede na to, ali gre za prekinitveni post ali popolno postenje, njegov vpliv na telo ni zanemarljiv. Drugi pogost izraz, ki ga srečamo pri pogovorih o hujšanju, pa je kalorični deficit. Kakšna je razlika med obema in kaj imata skupnega? Je postenje boljše za hujšanje? Se telo čisti tudi pri ohranjanju kaloričnega deficita? To boste izvedeli v tem članku.
Kaj je postenje in zakaj je biološko smiselno?
Postenje je znano preprosto kot postenje ali občasno postenje. Gre za namerno omejevanje vnosa hrane iz zdravstvenih, estetskih ali verskih razlogov. Med postenjem se v telesu sprožijo procesi, s katerimi se telo prilagodi zmanjšanemu vnosu hrane. Prva prilagoditev telesa na dolgotrajno postenje je uporaba drugotnega vira energije – maščob.
Internet je poln različnih načinov, kako lahko človek vključi postenje v vsakdanje življenje. Najpogostejši in najudobnejši je uporaba sistema 16:8, kar pomeni 16 ur postenja in 8 ur prehranjevanja. Ne glede na izbrani sistem je odziv telesa praktično enak:
| Sistem | Nastavitev | Kategorija | Značilnosti |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12 ur postenja / 12 ur prehranjevanja | časovno omejeno prehranjevanje | Najblažja oblika, običajno zgodnja večerja in nato zajtrk zjutraj. |
| 16/8 | 16 ur postenja / 8 ur prehranjevanja | časovno omejeno prehranjevanje | Najpopularnejša metoda prekinitvenega postenja, okno prehranjevanja npr. 12 – 20 h. |
| Bojevniška dieta | 20 ur postenja / 4 ure prehranjevanja | izjemno časovno omejeno prehranjevanje | Navdih črpan iz navad starih bojevnikov, velik obrok zvečer. |
| En obrok na dan (OMAD – One Meal a Day) | 1 obrok na dan | izjemno časovno omejeno prehranjevanje | Celotni dnevni vnos v enem obroku, zahteva natančno načrtovanje hranil. |
| Izmenično postenje | postenje vsak drugi dan | izmenjavanje dni | Celodnevno postenje vsak drugi dan. |
| Dieta 5:2 | 5 dni hranjenja, 2 dni postenja | tedenski cikel | Ni potrebno, da so dnevi postenja zaporedni. |
| Postenje več dni | 5 dni in več | neprekinjeno | Tveganje pomanjkanja hranil, bolje izvajati pod nadzorom zdravnika. |
Evolucijsko smo prilagojeni na shranjevanje presežne energije v glikogenskih in maščobnih zalogah, ki jih lahko uporabimo, ko jih potrebujemo. Če jih ne porabimo in vnašamo vedno več energije, se bodo naše zaloge povečale, kar pomeni, da se bomo začeli rediti. Iz tega sledi, da je stradanje za človeško telo naravno in imamo vsa orodja za obvladovanje začasnega omejevanja vnosa hrane.
Avtofagija ali samorazgradnja
Drug vidik postenja je avtofagija. Gre za proces, pri katerem telo „poje“ samega sebe (iz grščine autóphagos – samopožiranje). Pravzaprav gre za niz procesov, s katerimi telo reciklira stare in poškodovane celice ter jih uporabi za ustvarjanje novih struktur. Avtofagija poteka naravno, praktično ves čas. Vendar omejevanje vnosa hrane prisili telo k recikliranju starih celic z večjo hitrostjo. [1]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Od kod telo pridobiva energijo med postenjem?
Primarni vir energije v celicah je glukoza. Vendar pa, ker je telo zelo zapleteno, uporablja tudi maščobe, ki so hkrati v obtoku. Dokler vnašamo dovolj hrane, telo nima razloga, da bi poseglo v glikogenske ali maščobne zaloge, razen če imamo velik energijski izdatek, kot v primeru nekaterih športov. Ko pa se razpoložljivi viri energije izčrpajo, telo začne posegati v zaloge. Med prekinjenim postenjem, ki traja le nekaj ur, telo ne pride do točke, kjer bi porabilo vse ogljikove hidrate in bi moralo začeti sežigati le maščobe. Prekinjeno postenje torej ne vodi v ketozo, razen če je povezano s ketodieto. [2]
Dolgotrajno postenje (3 dni ali več) vodi v izčrpanje zalog ogljikovih hidratov, kar prisili telo k uporabi drugega najučinkovitejšega vira energije – maščob. Brez ogljikovih hidratov se v jetrih sproži ketoza, pri kateri se maščobe pretvorijo v ketone/ketolate. Te lahko takoj uporabimo za ustvarjanje energije. [2]
Ketoza deluje na telo kot stresor. Sproži stresni odziv, vendar je ta odziv prilagodljiv – zmeren odmerek oksidativnega stresa bo sprožil antioksidantne mehanizme v mitohondrijih. Tako ima ketoza potencial za izboljšanje odziva telesa na oksidativni stres, zmanjšanje vnetja, ki ga povzročajo slabe življenjske navade in izboljšanje zdravja mitohondrijev. [3 – 4]
Telo lahko precej dobro deluje brez glukoze. Vendar pa je en organ sebičen in prisili jetra, da naredijo glukozo posebej zanj. Ta organ so možgani, ki potrebujejo približno 150 g glukoze na dan. Proces, s katerim se glukoza proizvaja iz razpoložljivih snovi, kot so laktat, piruvat ali aminokisline, se imenuje glukoneogeneza. [5 – 7]
Ima kalorični deficit enake koristi kot postenje?
Kakšna je razlika med postenjem in kaloričnim deficitom? Po definiciji kalorični deficit pomeni, da bomo vnašali manj kalorij, kot jih porabimo. To je torej edini učinkovit način hujšanja. Pri kaloričnem deficitu ni treba izpuščati obrokov, pomembno je le, da ne presežemo skupne količine kalorij. Za razliko od kaloričnega deficita postenje ne vodi samodejno k hujšanju. Če pri prekinjenem postenju vnašamo več ali enako kalorij, kot jih naše telo potrebuje, se naša teža ne bo znižala. Hujšanje ni odvisno od tega, ali jemo vsak dan, vsak drugi dan ali v časovnih oknih. Če ne ostanemo v kaloričnem deficitu, ne bomo shujšali.
Glede zdravstvenih koristi, kot je avtofagija, ni opazne razlike med kaloričnim deficitom in postenjem. Avtofagija, naravni proces recikliranja in obnavljanja celic v telesu, se sproži z večjo hitrostjo, ko telo ne prejema dovolj energije. Enak učinek kot prekinjeno postenje ima stalen kalorični deficit. [8]
Tako kot postenje tudi kalorični deficit izboljša metabolno zdravje. Za razliko od postenja pa ima kalorični deficit eno veliko prednost – če je pravilno nastavljen, nima tveganja prenajedanja. To se pogosto dogaja pri postenju, ko po postu ponovno začnemo jesti in pojemo preveč, s čimer presežemo kalorični deficit.
Tako se z zdravstvenega in praktičnega vidika kalorični deficit zdi bolj trajnosten pristop k izboljšanju zdravja in hujšanju.
Postenje in njegova tveganja
- Po dolgotrajnem stradanju obstaja tveganje kompenzacijskega prenajedanja. To je mehanizem, ki nas poskuša obdržati žive po dolgotrajnem stradanju, zato začnemo jesti več, da obnovimo svoje zaloge.
- V primeru dolgotrajnega postenja, ko ne uživamo beljakovin, obstaja tveganje izgube mišične mase. To tveganje je zmanjšano v primeru kaloričnega deficita z zadostnim vnosom beljakovin.
- Pri ekstremnem stradanju in čezmernem celičnem stresu lahko dolgotrajna aktivacija avtofagije napreduje v apoptozo – celično smrt. Namesto učinkovitega recikliranja starih in poškodovanih celic začnemo izgubljati tudi zdrave. To pa je patološko stanje, ne normalna posledica postenja.
- Dolgotrajno stradanje lahko vodi v pomanjkanje mineralov in vitaminov ter hormonska neravnovesja.
Zaključek
Postenje, naj bo občasno ali dolgotrajno, ima svojo utemeljitev. Za nekatere ljudi je to bolj priročen način za zmanjšanje vnosa kalorij in učinkovito hujšanje. Uporablja se tudi pri reševanju zdravstvenih težav, ki izhajajo iz neustreznega življenjskega sloga in prenajedanja. Vendar pa je treba tudi pri postenju ohraniti kalorični deficit za hujšanje.
Pogosto hvaljene zdravstvene koristi, kot so avtofagija ali antioksidantni potencial ketoze, so dosegljivi tudi brez ekstremnih postov več dni. To lahko naredi tudi pravilno prilagojen kalorični deficit ali ketodieta, pri kateri minimiziramo vnos ogljikovih hidratov in s tem prisilimo telo k uporabi primarno maščob. Pomembna je dolgoročna skrb za svoje telo in ne ekstremne kratkoročne rešitve.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
Dodaj komentar