Kazalo vsebine
Prekinitveni post je način prehranjevanja, pri katerem se obdobja postenja in prehranjevanja izmenjujejo čez dan. Pridobil si je dober sloves, zlasti kot učinkovit in hiter način hujšanja, ki vas lahko zlahka pripelje do sanjske postave. Poleg tega naj bi imel pozitivne učinke na možgane, koncentracijo ali boljši nadzor nad lakoto ali krvnim sladkorjem (glikemijo). Je prekinitveni post pravi za vas, če vam tradicionalni način prehranjevanja ali hujšanja ne ustreza? In kaj vam še lahko prinese prekinitveni post?
V tem članku boste našli informacije o pozitivnem vplivu prekinitvenega posta na ta specifična področja:
V tem članku boste našli tudi informacije o negativnem vplivu prekinitvenega posta na ta specifična področja:
Kaj je prekinitveni post?
Prekinitveni post (Intermittent fasting – IF) je način prehranjevanja, pri katerem se izmenjujejo različno dolga obdobja stradanja z obdobji prehranjevanja. Pravzaprav je mogoče, da ga izvajate tudi sami in tega sploh ne veste. Če, na primer, preskočite zajtrk in prvi obrok zaužijete šele okoli kosila, je to oblika prekinitvenega posta.
Pravzaprav ta oblika prehranjevanja človeštvu ni neznana. Vaši predniki niso imeli ves čas na voljo hrane, kot je to danes. Jedli so v času, ko so jo lovili ali nabirali, presledki med obroki pa so bili neprimerno daljši v primerjavi s tistimi, ki smo jih vajeni danes. Hkrati je post poznan tudi v številnih religijah.
Čeprav danes ni več potrebe po lovljenju hrane in ni duhovnih razlogov za post, se postopoma vračamo k redkejšemu prehranjevanju. Prekinitveno postenje postaja vse bolj priljubljeno predvsem zaradi obetavnih koristi za zdravje. Ne le, da se je izkazal za učinkovito metodo hujšanja, temveč se uporablja tudi za izboljšanje ravni sladkorja v krvi ali utiranje poti k dolgoživosti.
Katere oblike prekinitvenega posta poznamo?
1. Post z izmenjavo dni – ADF
Gre za obliko prekinitvenega posta, pri kateri se dnevno izmenjujeta post in normalno uživanje hrane. Tako se en dan postimo, naslednji dan pa se ves dan prehranjujemo normalno. Ti dnevi se redno ponavljajo. Dneve posta lahko omilite tako, da zaužijete 25% običajnega dnevnega vnosa kalorij. [1]
2. Postenje dvakrat tedensko (TWF)
To je praktično celodnevni post dva dni na teden. Znan je tudi kot post 5:2. Postite se lahko katerakoli dneva po lastni izbiri, lahko zaporedoma ali pa tudi ne. Tako kot v prejšnjem primeru je mogoče na dneve, ki so namenjeni postu, zaužiti 25% običajnega energijskega vnosa.[1]
Časovno omejen prekinitveni post znotraj enega dneva
Ta oblika je morda najbolj znana in priljubljena. Ne temelji na celodnevnem postu, temveč na časovnih obdobjih, ki so namenjena vnosu hrane in postenju. V 24 urah je običajno 16-20 ur rezerviranih za postenje, v preostalih 4-8 urah pa lahko normaln jeste. V tem kratkem času je zaželeno, da zaužijete dnevno optimalno količino kalorij in hranilnih snovi. Ker je to najpogostejša oblika, jo bomo obravnavali v nadaljevanju tega članka.
Najpogostejša oblika je protokol 16:8, pri katerem se postite 16 ur, 8 ur pa lahko uživate hrano. Na kateri del dneva razporedite te ure, je odvisno od vaših želja.
- Dan lahko začnete z zajtrkom, zadnji obrok pojeste popoldne in do naslednjega jutra ne jeste ničesar.
- Po drugi strani pa lahko preskočite zajtrk in prigrizke ter začnete na primer s kosilom in jeste do večera. [1]
Vaš kronotip vam bo pomagal izbrati pravi pristop. Če ste sova in zjutraj radi spite, zvečer pa živite, je morda bolje, da si prvi obrok privoščite pozneje čez dan. Po drugi strani se zdi, da zgodnje ptice bolj cenijo obilen zajtrk in omejevanje obrokov na poznejše popoldne. Po eni strani boste lažje nadzorovali lakoto, po drugi strani pa bosta vaše telo in prebavni sistem cenila, če boste vnos hrane prilagodili svoji dnevni rutini.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kako deluje prekinitveni post?
Prekinitveni post je priljubljen tudi zaradi svoje preprostosti. Določa natančne meje, kdaj lahko uživamo hrano in kdaj je ne smemo več uživati. Osredotoča se bolj na čas uživanja hrane kot na izbiro hrane. Pri hujšanju pomaga omejiti vnos hrane, tako da je lažje doseči kalorični primanjkljaj. V osem ur preprosto ne morete spraviti toliko hrane, kot jo pojeste v celem dnevu. Seveda je tudi v tem primeru pomembna pravilno načrtovana zdrava prehrana. S sladkarijami, sladkanimi pijačami in drugimi visoko predelanimi živili boste zelo zlahka presegli svoj optimalni dnevni energijski vnos tudi v teh kratkih osmih urah. Zato morate tudi pri prekinitvenem postu, če želite shujšati, dnevno porabiti več kalorij, kot jih zaužijete.
Raziskave kažejo, da ta način prehranjevanja vpliva tudi na proizvodnjo in delovanje hormonov. Na primer, povzroča nižje ravni inzulina, kar lahko ublaži odpornost na inzulin in s tem uravnava raven sladkorja v krvi. Poveča se tudi količina adiponektina, hormona, ki pomaga povečati občutljivost tkiv na inzulin. Te in druge spremembe ravni hormonov so posledično odgovorne za številne koristi, povezane s prekinitvenim postom. [14]
Kakšne so koristi prekinitvenega posta za zdravje?
1. Lahko olajša hujšanje
Diete in kalorični primanjkljaj vas lahko včasih spravijo v slabo voljo. Hujšanje pogosto spodleti, ker je dovoljena količina kalorij prenizka, porcije hrane premajhne, dan pa neskončno dolg. Preganja vas lakota in težko se je držati diete. Možno je, da ste tudi vi že poskusili z različnimi načini hujšanja, vendar so bili vsi neuspešni.
Prekinitveni post ni čudežna metoda, ki bi vam pomagala čudežno izgubiti kilograme. Vendar pa lahko na svoj način olajša hujšanje. S tem, ko dnevni vnos hrane strnete v manjši del dneva, si boste lahko privoščili večje obroke hrane. Ti vam lahko pomagajo učinkoviteje preganjati lakoto in vam omogočajo, da se dlje časa počutite siti. Če tudi vi spadate med ljudi, ki imajo raje manj pogoste obroke in večje porcije, vam lahko prekinitveno postenje zelo pomaga pri hujšanju. [9]
2. Pomaga ublažiti lakoto in hrepenenje po hrani
Ljudi pogosto preganjata lakota in neskončna želja po sladkem. To lahko povzroči nepravilno sestavljena prehrana, pa tudi neustrezna razporeditev obrokov. Kot vedno je to odvisno od posameznika. Vendar veliko ljudi, med katerimi ste morda tudi vi, ve, da sta želja po sladkem in lakota hujša, če je hrana razporejena čez dan. Zato seveda poskušajo poiskati zanje bolj funkcionalen načrt prehranjevanja.
Zdi se, da lahko pri tej težavi pomaga prekinitveno postenje. Tako se lahko, na primer, poveča količina peptida YY. To je hormon, ki se izloča v prebavnem sistemu kot odziv na zaužito hrano in sproži občutek sitosti. Zdi se, da zmanjšuje tudi raven grelina, hormona, ki signalizira lakoto. Kombinacija teh dejavnikov tako povzroča manjšo lakoto in večji občutek sitosti po jedi. [13,17]
Raziskovalci se večinoma strinjajo, da je za čim učinkovitejše obvladovanje apetita bolje, če si za vnos hrane rezerviramo časovno obdobje na začetku dneva. Prvi obrok naj bo zajtrk, postiti pa se začnite popoldne. To je verjetno povezano s telesnimi cirkadianimi ritmi. To so procesi v telesu, ki se ponavljajo vsak dan in na katere vpliva menjavanje dneva in noči. Tako se, na primer, spreminja delovanje prebavnega sistema ali raven nekaterih hormonov. Če začnete jesti zjutraj in zadnji obrok pojeste popoldne, vnos hrane bolj prilagajate tem naravnim ritmom, kot če bi začeli jesti ob času kosila in končali zvečer. Na ta način se lahko naučite bolje nadzorovati svojo lakoto in apetit. Vendar pa to ni pravilo in vsakomur lahko ustreza nekaj drugega. Najbolje bo, da sami preizkusite, katera izbira je prava za vas. [13,17]
Če vas redno muči želja po sladkem in bi radi dobili nasvete, kako se je znebiti, ne spreglejte našega članka Kako se znebiti stalne lakote in želje po sladkem?
Odkrijte naše bestsellerje:
3. Vpliva na raven sladkorja v krvi
Vas preganja želja po sladkem ali vas nenehno muči pomanjkanje energije? To je lahko tudi znak nihanja krvnega sladkorja (glikemije). To ni značilno le za diabetike, temveč lahko greni življenje tudi zdravim ljudem. Kadar glikemija ni pod nadzorom, se lahko količina sladkorja močno zniža. Takrat telo izgubi takojšnjo zalogo goriva, kar se kaže v občutku pomanjkanja energije. Hkrati se pojavi želja po sladkarijah, saj telo naravno želi hitro obnoviti te zaloge.
Izkazalo se je, da je prekinitveni post eden od načinov, ki lahko pomaga ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi. To je zato, ker pospešuje pretok glukoze iz krvi v mišice in druge dele telesa ali pa pomaga telesu, da glukozo učinkoviteje shranjuje v obliki glikogena. [9,19]
Prekinitveni post lahko koristi tudi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 ali tistim, ki imajo prediabetes (predhodnik sladkorne bolezni). V študijah je bilo ugotovljeno, da takšen način prehrane vodi do manjšega izločanja inzulina. To lahko pripomore k izboljšanju občutljivosti na inzulin, kar vodi k boljšemu splošnemu nadzoru glikemije. [12]
4. Pozitiven učinek na zdravje srca in ožilja
Bolezni srca in ožilja so vodilni vzrok smrti na svetu. Ljudje pogosto utrpijo miokardni infarkt, možgansko kap ali ishemično bolezen srca (stanje, pri katerem srce ni dovolj koagulirano). Vzrok teh težav je ateroskleroza, pri kateri se holesterol in različne sestavine krvi kopičijo v steni krvnih žil. Zaradi tega se ta zgosti in postopoma zamaši krvne žile. Prav tako veste, da morate za svoje srce in ožilje dobro skrbeti, če želite dočakati visoko starost. Zato je pomembno, da preprečite visok holesterol ali krvni tlak.
Danes je znano, da vam bo pomagala prehrana z dovolj kalorijami, veliko nenasičenih maščob ali vlaknin. Nasprotno pa morate omejiti visoko predelana živila, polna sladkorja, soli ali transmaščob. Vendar ima prekinitveno postenje pozitiven učinek tudi na zdravje srca in ožilja. Študije, na primer, opisujejo pozitiven učinek na zniževanje krvnega tlaka, LDL (slabega) holesterola ali triacilglicerolov v krvi. Poleg tega so opazili tudi zmanjšanje pro-vnetnih snovi, ki prav tako prispevajo k aterosklerozi. [11,17]
5. Deluje antikancerogeno
Rak je za boleznimi srca in ožilja drugi najpogostejši vzrok smrti, najpogostejša pa sta rak dojk in pljučni rak. Pri nastanku teh bolezni sodelujejo številni dejavniki, vključno s tistimi, na katere ne morete vplivati, kot so genetika ali vplivi okolja. Vendar pa je več drugih, vključno s prehrano, v vaših rokah. S spreminjanjem le-teh lahko za svoje zdravje storite veliko dobrega, če boste skušali čim bolj zmanjšati tveganje za razvoj raka. [4]
Viri navajajo, da bi lahko pomagal tudi prekinitveni post. Zaradi več mehanizmov ima namreč obetavne antikancerogene lastnosti. Pri tem imajo, na primer, pomembno vlogo njegovi protivnetni učinki, morebitna podpora imunskemu sistemu ali ublažitev oksidativnega stresa. Nekatere študije celo kažejo, da bi lahko prekinitveno postenje povečalo občutljivost za kemoterapijo pri že potekajoči bolezni. Vendar pa dokazi še zdaleč niso enoznačni in še vedno velja, da mora oseba z rakom uživati prehrano, bogato s hranili. [14,16]
6. Vpliva na možgane in kognitivne funkcije
Kdo si ne bi želel imeti zdravih in učinkovitih možganov? V današnjem času, ko se ljudje soočajo z vse večjim pritiskom, je ta zahteva še toliko bolj nujna. Zato ljudje poskušajo poiskati načine za izboljšanje koncentracije in spomina ali za čim daljše ohranjanje funkcionalnosti in zdravja možganov.
Zanimivo je, da študije o prekinitvenem postu prav tako opažajo te pozitivne učinke, če se ga držimo. Izkazalo se je, da lahko pomaga izboljšati ali ohraniti kognitivne funkcije, kot so sposobnost učenja ali že omenjeni spomin in koncentracija. Za tem učinkom stoji več mehanizmov delovanja. Eden od njih je tako imenovani presnovni preklop, do katerega lahko pride po daljšem postenju.
To je pojav, pri katerem začne telo kot vir energije raje uporabljati maščobe kot glukozo (ki je naravna prednost telesa). Ko se to zgodi, se maščobe nadalje pretvorijo v ketonska telesa, ki postanejo vir energije za možgane med postenjem. Poleg tega sodelujejo tudi pri delovanju možganskega nevrotrofičnega dejavnika, ki je pomemben za zaščito in odpornost živčnih celic. Vključeni so tudi v plastičnost nevronov, ki je bistvena za učenje in spomin. Zato je lahko prekinitveni post način za zagon teh možganskih funkcij. [6]
Raziskave poročajo tudi o pozitivnem učinku prekinitvenega posta na tveganje za razvoj nevrodegenerativnih bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Ta način prehranjevanja bi lahko pomagal preprečiti te zdravstvene težave v starosti. [2,6]
Če želite storiti več za zmogljivost svojih možganov, preberite naš članek Nootropiki: Snovi za izboljšanje koncentracije in spomina. Katere so najboljše?
7. Ima anti-aging lastnosti
Pristop proti staranju in koncept zdravega staranja postajata vse pomembnejša. Pričakovana življenjska doba se je v zadnjem stoletju skoraj podvojila. S tem pa se je hkrati povečala tudi pojavnost s starostjo povezanih bolezni. Danes se bo skoraj vsakdo v starosti srečal s kakšno obliko bolezni srca in ožilja, nevrodegenerativne bolezni ali, na primer, raka. Zato se veliko ljudi trudi skrbeti zase, da bi te težave čim bolj preprečili. Poleg tega si vsi želijo biti ne le zdravi, temveč tudi večno lepi in mladi. Čeprav nič ne more zagotoviti večne mladosti in zdravja, obstajajo načini, ki vam lahko pomagajo zmanjšati znake staranja.
Zdi se, da je prekinitveni post eden od takšnih pomočnikov. Dokazano je, na primer, da zmanjšuje oksidativni stres, ki je vpleten v razvoj različnih kroničnih bolezni. Očitno lahko pomaga pri zaščiti pred poškodbami možganov ali na primer presnovnimi boleznimi (npr. sladkorno boleznijo tipa 2), ki se pojavijo s starostjo. V okviru preprečevanja različnih zdravstvenih težav je to eden od načinov, ki bi vam lahko pomagal, da se starate bolj zdravo. [9]
Če želite izvedeti več o tem, kako čim dlje ohraniti zdravje, ne spreglejte našega članka Anti-Ageing in zdravo staranje: Kako poskrbeti za svoje telo ter ostati zdrav in mladosten?
8. Pozitivno vpliva na zdravje žensk
Zdravo in srečno žensko telo je v veliki meri povezano z zdravo ravnjo spolnih hormonov. Ti vplivajo na nešteto fizioloških funkcij in če je njihova raven motena, se to pozna pri zdravstvenih težavah. Ena takšnih nevšečnosti, ki jih povzroča neravnovesje ženskih spolnih hormonov, je sindrom policističnih jajčnikov (PCOS). Pri ženskah s tem obolenjem je previsoka raven ženskega spolnega hormona estrogena, pa tudi moškega spolnega hormona androgena. To se kaže, na primer, s prekomerno poraščenostjo, aknami ali amenorejo (izpuščanjem menstruacije).
Raziskave kažejo, da ima lahko prekinitveno postenje pomembno vlogo tudi pri zdravljenju PCOS. Rezultati doslej opravljenih študij kažejo, da lahko privede do zmanjšanja estrogena in androgenov. Čeprav bi bil ta učinek pri zdravih ljudeh nezaželen, gre pri PCOS, ko je teh hormonov preveč, za učinek, ki lahko pomaga ublažiti simptome bolezni.
Prekomerna telesna teža ali debelost je običajno povezana s PCOS in odpornostjo na inzulin. Kot smo že omenili, so tudi to težave, pri katerih ima lahko prekinitveno postenje pozitiven učinek. Če je to stanje, ki vas muči, je morda vredno poskusiti s spremembo prehrane. Vendar se je vedno priporočljivo posvetovati z zdravnikom in strokovnjakom za prehrano, preden se lotite takšne spremembe. [3]
Ali ima prekinitveno postenje škodljive učinke na zdravje?
1. Lahko poslabša telesno zmogljivost
Učinek določenega prehranskega vzorca na športno zmogljivost je odvisen od vrste dejavnosti, njenega trajanja ali intenzivnosti. To velja tudi za prekinitveno postenje, ki ima drugačen učinek na vzdržljivostne športnike kot na športnike, ki se ukvarjajo z močjo. Na splošno pa se je izkazalo, da ima ta vrsta prehranjevanja precej negativen učinek na telesno zmogljivost.
Kakšen vpliv ima na različne vrste športov?
- Iz dosedanjih študij je razvidno, da, če se ukvarjate z bodybuildingom, trenirate za triatlon, dvigujete uteži ali izvajate druge discipline moči, prekinitveni post ni idealen način prehranjevanja za vas. Pravzaprav se je izkazalo, da ne samo, da ne vodi k boljšim rezultatom, ampak jih lahko celo poslabša.[8]
- Pri intenzivnih športih, kot je sprint, so opazili negativne učinke prekinitvenega posta. Razlog za to je, da je pri tej vrsti športa telo odvisno od takojšnje razpoložljivosti ogljikovih hidratov, ki pri prekinitvenem postu pogosto niso na voljo. [8]
- Tudi pri vzdržljivostnih športih se zmogljivost poslabša. Tako lahko post negativno vpliva na rezultate na primer pri teku, kolesarjenju ali plavanju. Vendar pa nekatere študije poročajo o rahlem izboljšanju zmogljivosti po daljšem obdobju prekinitvenega posta. Raziskovalci tako domnevajo, da se lahko telo prilagodi in po določenem času črpa energijo predvsem iz maščobnih zalog. Vendar še ni dovolj študij, ki bi potrdile, da ima prekinitveno postenje dejansko tak učinek pri vzdržljivostnih športih. Na splošno pa med aerobno vadbo več energije na enoto kisika pridobimo iz ogljikovih hidratov kot iz maščob. [8,10,20]
2. Otežuje izgradnjo mišične mase
Raziskave, ki so na voljo, kažejo, da prekinitveno postenje ni idealen način prehranjevanja, če želite pridobiti mišično maso. Današnja priporočila pravzaprav pravijo, da morate za rast mišic zaužiti dovolj kalorij in beljakovin. Dnevni odmerek beljakovin naj bi znašal od 1,6 do 2 g/kg telesne teže. Najbolje je, da zaužijete odmerek 20-40 g beljakovin na vsake 3 do 4 ure, da kar najbolje spodbudite proteosintezo (tvorbo novih telesnih beljakovin).
Te zahteve lahko izpolnite z običajnim načinom prehranjevanja, vendar vam prekinitveni post ne omogoča enakomernega vnosa beljakovin čez dan. Poleg tega je precej zapleteno zaužiti celoten dnevni odmerek beljakovin v času, ki je namenjen za vnos hrane. Tako se glede na današnje znanje zdi, da je, če želite doseči kar največjo rast mišic, bolje izbrati drugačen način prehranjevanja. [7,8]
3. Tveganje nezadostnega vnosa energije in hranil
Čeprav pri prekinitvenem postu hrano uživate manj ur dnevno, vaše telo še vedno potrebuje enako količino energije, beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob ter vitaminov in mineralov. Dolgotrajno pomanjkanje teh hranil lahko privede do nezdravega hujšanja, izgube mišične mase, pretirane utrujenosti ali številnih zdravstvenih težav, povezanih s pomanjkanjem hranil (kot je oslabljena odpornost zaradi pomanjkanja vitaminov). Zato je pomembno, da tudi pri tem načinu prehranjevanja pripravite dober jedilnik, s katerim boste zagotovili kakovostno in uravnoteženo prehrano.
4. Negativno vpliva na raven testosterona
Testosteron je glavni moški spolni hormon, ki je pomemben za proizvodnjo sperme, rast mišic, libido in druge funkcije moškega telesa. Njegova optimalna raven je zato bistvenega pomena za moško zdravje. Vendar se je izkazalo, da lahko prekinitveno postenje zmanjša proizvodnjo tega hormona in sicer tako pri kratkoročnih kot pri dolgoročnih izkušnjah s tem načinom prehranjevanja. [3]
5. Poveča tveganje za hipoglikemijo
Če niste navajeni omejiti vnosa hrane za tako dolg del dneva, kot je to običajno pri prekinitvenem postu, se bo vaše telo morda moralo na to navaditi. Nizek krvni sladkor je lahko neprijeten, zlasti na začetku, kar se naravno pojavi po obdobju posta. To se lahko odraža, na primer, z glavoboli ali omotico.
Vendar se telo sčasoma prilagodi temu stanju in začne uporabljati mehanizme, ki preprečujejo tako nizko raven sladkorja v krvi. Zdravi odrasli si tako lahko privoščijo eksperimentiranje. Vendar se morajo sladkorni bolniki in osebe z diagnozo motene tolerance za glukozo posvetovati s svojim zdravnikom, preden spremenijo svoje prehranjevalne navade, zlasti če jemljejo zdravila za nadzor glikemije.[1,15]
6. Lahko negativno vpliva na duševno zdravje
Raziskave kažejo, da je lahko prekinitveno postenje tvegano za ljudi, ki trpijo zaradi motenj hranjenja, kot so anoreksija nervoza, bulimija nervoza ali prenajedanje. Pri nekaterih lahko tudi poveča tveganje za razvoj teh težav. Zdi se, da je ta neželeni učinek najpogostejši pri mladostnicah in mladih ženskah. [15]
7. Povzroča zmanjšan občutek žeje
Omejen vnos hrane je lahko povezan z manjšim vnosom tekočine zaradi zmanjšanega občutka žeje. Vendar to morda ne odraža dejanske potrebe po tekočini. Pri nekaterih ljudeh je žeja minimalna, vendar njihovo telo še vedno potrebuje vodo za pravilno delovanje. Zato je tudi v času posta, ko je občutek žeje manjši, pomembno, da poskrbite, da pijete dovolj tekočine.[1]
V članku Kako nezadostno pitje vpliva na vaše zdravje pojasnjujemo, kako nezadostno pitje vpliva na vaše zdravje in koliko tekočine bi morali popiti na dan.
8. Lahko povzroči prebavne težave
Prekinitveni post lahko povzroči prebavne težave, zlasti na začetku. Običajno se lahko pojavi, na primer, zaprtje. Telo, vključno s prebavnim sistemom, se še vedno privaja na nov režim in lahko traja nekaj dni, da se prilagodi. V tem primeru je pomembno, da poskrbite tudi za zadostno količino tekočine, vlaknin in gibanje. [5,17]
Za koga je primeren prekinitveni post?
Kot ste že ugotovili, lahko prekinitveni post nekaterim ljudem ustreza, zagotovo pa ni primeren za vsakogar. Vse je odvisno od individualnih potreb in želja vsakega posameznika. Komu lahko koristi?
- Zdravim ljudem, ki jim tradicionalna prehrana ne ustreza in raje jedo le ob določenih urah dneva.
- Ljudjem s prilagodljivim življenjskim slogom, ki lahko ta poseben način prehranjevanja vključijo v svoj vsakdanjik.
- Posameznikom, ki želijo shujšati ali iščejo način, kako se naučiti nadzorovati lakoto in željo po sladkem.
- Ljudjem, ki želijo sami izkusiti morebitne pozitivne učinke na možgane, koncentracijo, raven holesterola in sladkorja v krvi ter druge prednosti.
Prekinjeno postenje je primerno tako za moške kot za ženske. Vendar pa morajo biti ženske še posebej previdne, da zaužijejo optimalno količino kalorij. Na nezadosten vnos so bolj občutljive kot moški. Pri aktivnih ženskah, ki v daljšem časovnem obdobju sprejmejo manj energije, kot jo njihovo telo potrebuje in pretirano trenirajo, se lahko razvije tako imenovana ženska atletska triada. Ta združuje nizko razpoložljivost energije, menstrualno disfunkcijo in zmanjšano kostno gostoto.
Če želite prebrati več o ženski atletski triadi, ne spreglejte našega članka Kako se boriti prosti izgubi menstruacije in drugim simptomom ženske športne triade?
Za koga prekinitveni post ni primeren?
Prekinjeno postenje ni primerno za vsakogar. V nekaterih primerih lahko predstavlja tveganje. Kateri so ti primeri?
- Med nosečnostjo in dojenjem naj ženske raje ne bi sledile temu načinu prehranjevanja. Obstaja na primer nevarnost, da postenje negativno vpliva na nastajanje materinega mleka. Poleg tega ni študij, ki bi preučevale učinek prekinitvenega posta v teh življenjskih obdobjih. [18]
- Kadar delate v izmenah, je lahko dolgoročno vzdrževanje te posebne rutine težavno.
- Pri ljudeh z motnjami hranjenja obstaja nevarnost, da se bolezen še poslabša.
- Pri določenih zdravstvenih težavah lahko prekinitveno postenje predstavlja tveganje. Na primer, pri raku je potreben vnos kalorij in beljakovin, ki jih oseba s takšno dieto verjetno ne bi mogla sprejeti.
- Težava je lahko tudi jemanje zdravil, ki jih je treba jemati ob obrokih in ob določenih urah dneva.
- Ta način prehranjevanja ni primeren niti za otroke. [17]
Ali je prekinitveni post zdrav?
Prekinitveni post ima svoje koristi za zdravje, zato lahko rečemo, da je za nekatere ljudi zdrav način prehranjevanja. Vendar pa je pogoj, da ga preizkusijo le tisti, za katere je varen. Hkrati je pomembno, da poskrbite za pravilno sestavo jedilnikov in prilagodite svojo prehransko rutino tako, da jo boste lahko vzdrževali.
Po drugi strani pa ne moremo trditi, da je to čudež, ki bo rešil vse vaše težave. Ne moremo ga šteti za boljši način prehranjevanja od klasične racionalne prehrane, kjer so obroki običajno razporejeni čez cel dan. Pravzaprav lahko tudi z njo zdravo shujšate, znižate raven sladkorja ali holesterola v krvi in izboljšate svoje splošno zdravje. Zato še enkrat poudarjamo, da je vsak od vas drugačen in da morate izbrati način prehranjevanja, ki vam najbolj ustreza.
Kako začeti s prekinitvenim postom?
Ste se odločili, da je prekinitveni post pravi za vas in bi ga radi preizkusili? Potem poskrbite, da se ga boste lotili na pravi način. Kako se morate tega lotiti?
- Najbolje je, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, tj. dietetikom ali svetovalcem za prehrano. Ti so najbolje usposobljeni, da vam svetujejo, kako se pravilno prehranjevati.
- Izberite ustrezno obliko prekinitvenega posta. Ta mora biti v skladu z vašo redno dnevno rutino in življenjskim slogom.
- Poskrbite, da boste dobili dovolj energije in hranilnih snovi.
- Upoštevajte rutino pitja.
- Spremljajte svoj napredek. Beležite lahko ne le, kaj jeste, temveč tudi svojo težo, dolžino in kakovost spanja ter uspešnost treninga.
- Preizkusite lahko, na primer, eno od aplikacij, ki so zasnovane posebej za prekinitveni post.
- Ne zanemarite zadostne količine spanja in telesne dejavnosti.
- Opazujte svoje telo. Če začnete opažati, na primer, pretirano utrujenost ali slabo regeneracijo po vadbi, boste morda morali kaj spremeniti. [1,14]
Katera živila so dovoljena med prekinitvenim postom?
Koncept prekinitvenega posta ne določa, katera živila so primerna in katera ne. V praksi to pomeni, da nobeno živilo ni prepovedano. Vendar se je treba zavedati, da če želite izkoristiti prednosti, ki jih ponuja ta način prehranjevanja, ni dovolj samo postiti se. Pomembno je tudi, da se prehranjujemo raznoliko in uravnoteženo, z zadostno količino vseh bistvenih hranil.
Vzorec jedilnika s prekinitvenim postom za žensko
Skupaj si oglejmo, kako bi lahko izgledala prehrana zdrave odrasle ženske, ki želi ohraniti svojo telesno težo, medtem ko sledi protokolu 16:8 s prekinitvenim postenjem. Primer prehrane je za 30-letno žensko s telesno težo 65 kg in višino 170 cm, ki ima sedeče delo, prehodi približno 10 000 korakov na dan in trikrat na teden obišče telovadnico. Njen skupni dnevni energijski vnos je približno 2000 kcal, na dan pa naj bi zaužila približno 120 g beljakovin, 67 g maščob, 230 g ogljikovih hidratov in 25-30 g vlaknin.
Obrok | Čas | Hrana | Porcija |
|---|---|---|---|
| Kosilo | ob 12. opoldne | piščančje prsi na žaru, riž (kuhan), zelenjavna solata | 150 g, 200 g, 150 g |
| Popoldanski prigrizek | ob 15. uri | navadni jogurt, ovseni kosmiči, banana, maline, orehi | 150 g, 40 g, 110 g, 40 g, 30 g |
| Večerja | ob 18. uri | pečena postrv, krompir (kuhan), brokoli | 120 g, 150 g, 100 g |
| Druga večerja | ob 20. uri | polnozrnati toast, šunka, sir s 30% maščobe, češnjev paradižnik | 2 kosa, 2 rezini, 2 rezini, 100 g |
Vzorec prehrane s prekinitvenim postom za moškega
Oglejmo si še jedilnik, ki je primeren za zdravega odraslega moškega. Tudi ta moški je star trideset let, tehta 80 kg in meri 180 cm. Na dan prehodi približno 10.000 korakov, opravlja sedeče delo in trikrat na teden izvaja treninge za moč. Njegov skupni dnevni energijski vnos je približno 2500 kcal, hrana pa naj bi vsebovala približno 150 g beljakovin, 83 g maščob, 290 g ogljikovih hidratov in 25-30 g vlaknin.
Obrok | Čas | Hrana | Porcija |
|---|---|---|---|
| Kosilo | ob 12. opoldne | piščančje prsi na žaru, riž (kuhan), zelenjavna solata | 190 g, 250 g, 150 g |
| Popoldanski prigrizek | ob 15. uri | navadni jogurt, ovseni kosmiči, banana, maline, orehi | 150 g, 40 g, 110 g, 40 g, 30 g |
| Večerja | ob 18. uri | pečena postrv, krompir (kuhan), brokoli | 150 g, 200 g, 100 g |
| Druga večerja | ob 20. uri | polnozrnati toast, šunka, sir s 30% maščobe, češnjev paradižnik | 4 kosi, 4 rezine, 3 rezine, 100 g |
Katera dopolnila lahko jemljete med prekinitvenim postom?
Včasih ne moremo dobiti vseh hranil, ki jih potrebujemo, zato nam lahko pomagajo prehranska dopolnila. Te lahko uporabljate tudi, če se postite s prekinitvami. Vendar jih morate za pravilno delovanje jemati v časovnem oknu, ki je namenjeno uživanju hrane. Katera prehranska dopolnila so primerna?
- Sirotkine beljakovine so odlične za dodajanje beljakovin, kadar jih ne morete zaužiti v obliki hrane. Za vegane ali tiste, ki se izogibajo mlečnim izdelkom, so idealne beljakovine rastlinskega izvora.
- Gainer boste cenili pri pridobivanju telesne teže, pa tudi takrat, ko morate dopolniti kalorije in ogljikove hidrate, vendar so obroki hrane za vas preveliki. V tem primeru je idealna kompleksna mešanica hranilnih snovi, kot je FueGain.
- Vlaknine pridejo prav, kadar jih v prehrani primanjkuje.
- Zdravju lahko pomagajo tudi vitamini, minerali in maščobne kisline omega-3.
- K zgoraj omenjenim koristim prekinitvenega posta lahko prispevajo tudi dopolnila. Delovanje proti staranju lahko podprete z dopolnili proti staranju, možgane ali koncentracijo pa s priljubljenimi nootropiki.
Ali je med postom dovoljeno piti?
V času posta se vam ni treba izogibati tekočini. Uživate lahko vse pijače brez kalorij, kot so voda, nesladkan čaj, kava brez mleka ali sladkorja ali pijače, sladkane z umetnimi sladili. Sladkane pijače, mleko, sokove in druge, ki vsebujejo kalorije, morate uživati v času, ki ste ga določili za prehranjevanje.
Kaj bi si morali zapomniti?
Prekinitveni post je način prehranjevanja, ki je priljubljen pri mnogih, zlasti zaradi svoje prilagodljivosti. Omogoča vam, da obroke čez dan razporedite v manjše obroke, kar je koristno tudi pri hujšanju ali obvladovanju lakote. Pri tem ima tudi druge koristi za zdravje, na primer pozitiven učinek na srce ali možgane. Če ste se odločili, da je ta način prehranjevanja pravi za vas, se ga lotite na pravi način. Ne pozabite na dobro uravnoteženo prehrano z veliko energije in hranilnih snovi.
Vam je bil današnji članek zanimiv? Če vam je bil všeč, ga delite s prijatelji in družino.
[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/
[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov
[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/
[4] DATTANI, S. et al. Causes of Death. – https://ourworldindata.org/causes-of-death
[5] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[6] GUDDEN, J. et al. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/
[7] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[8] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx
[9] LIU, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/
[10] M. CORREIA, J. et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/
[11] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/
[12] OJO, T.K. et al. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/
[13] RAVUSSIN, E. et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/
[14] SALVADORI, G. et al. Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/
[15] SHALABI, H. et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
[16] TANG, D. et al. Fasting: From Physiology to Pathology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/
[17] VARADY, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
[18] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Lactation Assessment for Muslim Breastfeeding Women Who Fast During Ramadan: Understanding an Islamic Legal Dispensation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/
[19] YUAN, X. et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/
[20] Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928
Dodaj komentar