Ketogena dieta – resnica o hujšanju brez ogljikovih hidratov

Izgubite 2 kilograma na teden brez pretirane telovadbe! Se sliši mamljivo? In točno to obljubljajo podjetja, ki prodajajo izdelke za ketogeno dieto. Ampak, ali je tako hitro zmanjšanje telesne teže dobro za naše zdravje? Skupaj z nami si oglejte vsa tveganja, dejstva in mite, povezane s ketogeno dieto!   

Kaj je ketogena dieta?

Ketogena dieta je vrsta prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Medtem ko v primeru racionalne prehrane zaužijemo približno 45–55% ogljikovih hidratov, 15–20% beljakovin in do 30% maščob, keto dieta omogoča, da zaužijete le 5% ogljikovih hidratov. Vendar maščobe predstavljajo kar 75% celotnega vnosa energije. [1] [2]

Ta dieta temelji na tem, da prisili telo v kurjenje maščob, ker je v telesu malo ogljikovih hidratov. Te se običajno pretvorijo v glukozo, ki se nato prenese v telo, kar je še posebej pomembno pri podpori delovanja možganov. [1] [2] [13] 

Kaj je ketoza?

Če telo preneha ogljikove hidrate pretvarjati v energijo in namesto tega začne uporabljati maščobe kot nadomestni vir, pride do presnovnega pojava, znanega kot ketoza. Postopek, med katerim telo počasi prehaja v takšno stanje, se imenuje ketogeneza. [32] Ketoza temelji na proizvodnji ketonov, organskih spojin, ki v majhnih odmerkih služijo kot nadomestilo za ogljikove hidrate. Če pa se ketoni v telesu proizvajajo prehitro in se kopičijo v krvi in urinu, lahko to privede do ketoacidoze. [6] [7] Gre za postopek, v katerem pride do določenih sprememb v delovanju organov, predvsem jeter in drugih pomembnih organov, do katerih se prenaša energija iz ogljikovih hidratov. To lahko povzroči nepravilno delovanje teh organov. [2] [6] [7] [13]  

Obstajajo različne možnosti, kako priti v stanje ketoze. Med njimi so na primer naslednje:

• Stradanje – že leta 400 pred našim štetjem je grški zdravnik Hipokrat odkril učinke ketoze. Pacientu, ki je trpel zaradi napadov, podobnih epileptičnim napadom, je predpisal zdravilo v obliki stradanja. Obdobje posta je povzročilo ublažitev napadov. To so prvi dokazani učinki ketoze na presnovne težave. To pomeni, da če prenehate z uživanjem kakršnih koli hranil, bo vaše telo v nekaj deset urah prišlo v stanje ketoze.
• Ketogena dieta – držanje diete z malo ogljikovimi hidrati povzroči, da bodo vsi viri ogljikovih hidratov, ki se običajno pretvorijo v energijo, manjkali, telo pa bo tako primorano iskati alternativni vir energije – maščobe, ki se pretvorijo v ketone. V procesu, ko telo začne uporabljate maščobe kot vir energije, pride do ketoze. Da bi vaše telo privedli do stanja ketoze, ni potrebno, da se držite stroge gladovne stavke, ampak je dovolj že, da znatno zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
• Dopolnila za dopolnjevanje ketonov – na trgu je veliko prehranskih dopolnil, s pomočjo katerih lahko v svoje telo vnesete ketone. Vendar so to večinoma dopolnila, ki lahko pospešijo tvorbo ketonov, če že držite ketogeno dieto. Ker je večina izdelkov relativno novih, na ljudeh še ni bilo izvedenih ustreznih raziskav, ki bi potrdile učinke keto dopolnil na ketozo. [32] Vendar ni izključeno, da bodo imela takšna prehranska dopolnila v prihodnosti enake učinke kot ketogena dieta.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Učinki ketogene diete

Ketogena dieta je v zadnjih letih vse bolj priljubljena. Glavni razlog zadnjo je dejstvo, da lahko privede do velike izgube telesne teže. Kot smo že omenili, bo vašemu telesu začela primanjkovati potrebna količina ogljikovih hidratov, telo pa bo glukozo nehalo pretvarjati v energijo, zato bo začelo iskati alternativni vir energije, v tem primeru so to maščobe. [2] [3] [13] 

Vendar so bili ti učinki ketogene diete odkriti kot njen stranski učinek. Ketogena dieta se v medicini uporablja že več kot 100 let. Njeni učinki so bili zabeleženi leta 1911, ko so jo prvič uporabili pri zdravljenju epilepsije. [4] Pozneje je bilo ugotovljeno, da so bolniki, ki so bili na keto dieti, med zdravljenjem izgubljali kilograme. In ravno to je privedlo do priljubljenosti ketogene diete, ki danes predstavlja hitro metodo hujšanja. 

Postopoma so njeno čarobnost odkrili zvezdniki in profesionalni športniki, kot so Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian ali LeBron James, ki keto dieto promovirajo kot svoj prehranski načrt za hujšanje. Vendar pa ketogeno dieto v svoj življenjski slog vključujejo le v kratkoročnih intervalih. [5] 

Vrste ketogene diete 

Poznamo več vrst ketogene diete. Razlikujejo se predvsem v razmerju vnosa pomembnih makrohranil. Med njimi najdemo:

• standardno ketogeno dieto (SKD) – gre za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (5–10%), zmerno količino beljakovin (20%) in visoko ravnjo maščob (70–75%).
• ciklično ketogeno dieto (CKD) – gre za dieto, ki določa dneve, v katerih uživate hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dneve, v katerih lahko zaužijete večjo količino ogljikovih hidratov. Primer: 5 dni diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in 2 dni diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• ciljno ketogeno dieto (TKD) – med treningi in dnevi treninga uživate hrano z večjo količino ogljikovih hidratov in v dneh brez treninga držite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• visoko beljakovinsko ketogeno dieto – podobna je standardni ketogeni dieti, vendar vključuje večjo količino beljakovin (35%, 60% maščob, 5–10% ogljikovih hidratov). [28]

Priporočljiva je ciklična ketogena dieta, pri kateri se izmenjuje visok in nizek vnos ogljikovih hidratov. Je najvarnejša vrsta diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. [28] 

Živila za ketogeno dieto

Ker keto dieta omogoča zaužitje le 5% ogljikovih hidratov v nasprotju s 75% maščob, je lahko držanje keto diete nekoliko problematično. Morate se odreči živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so:

• stročnice (fižol, grah, leča)
• arašidi
• sadje
• mlečni izdelki
• riž
• aromatizirane pijače
• sladka hrana
• alkoholne pijače
• pecivo in kruh

Med izdelki, ki so dovoljeni v keto dieti, so živila z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin, kot so:

• meso – piščančje, puranje, goveje
• ribe
• zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – paradižnik, jajčevec, beluši, brokoli, cvetača, listnata zelenjava, avokado
• jajca
• sir
• polnomastno mleko in skuta
• bučna in sezamova semena
• oreščki in naravna 100% lešnikova masla [29]

 

Odličen način, kako v ketogeni dieti doseči občutek nasičenosti, je uživanje sirotkinih beljakovin. Ne samo, da imajo velik učinek na zmanjšanje telesne teže, ampak tudi zagotavljajo občutek nasičenosti. Priporočljivo je uživanje čistih sirotkinih beljakovin brez kakršnega koli okusa. Te beljakovine vsebujejo približno 2 grama ogljikovih hidratov na 30 gramov beljakovin.

Prednosti ketogene diete

Ketogena dieta ima dolgo zgodovino, zato je bilo izvedenih veliko raziskav, ki proučujejo njene učinke. Te študije so bile osredotočene predvsem na njen vpliv na zmanjšanje telesne teže, zdravljenje epilepsije in drugih presnovnih bolezni. O teh prednostih bomo razpravljali tudi v samem nadaljevanju.

1. Keto dieta in hujšanje

Glavni razlog, zakaj je ketogena dieta tako priljubljena, je njen vpliv na izgubo telesne teže. Učinki keto diete na zmanjšanje telesne teže so očitni in pojavijo se v zelo kratkem času. [8] Ko vaše telo preneha pretvarjati ogljikove hidrate v energijo in namesto tega začne cepiti maščobe, se bodo številke na vaši tehtnici hitro manjšale. Z njo lahko izgubite do 2 kilograma na teden. [8]

V eni 8-tedenski študiji je skupina mladeničev sodelovala v programu, ki je vključevan vnos ketogene prehrane. Razdeljeni so bili v dve skupini – ena je uživala živila keto diete, druga pa je imela običajno uravnoteženo prehrano. Študija je pokazala manjše povečanje telesne teže v primeru skupine, ki je uživala živila keto diete v nasprotju s skupino, ki je uživala uravnoteženo prehrano. [30]

V prvih tednih keto diete se iz telesa večinoma izloči voda. To pomeni, da takoj, ko prenehate z uporabo keto diete in začnete uživati ogljikove hidrate, lahko pričakujete večkratno povečanje telesne teže in pojavil se bo yo-yo učinek. [8] [9] [10] [13]

Vendar je ketogena dieta s kratkoročnega vidika lahko učinkovit način za hitro izgubo telesne teže. Ampak, če bi to dieto držali dlje časa, bi lahko bila zelo škodljiva za vaše telo. [6] Poleg drugih škodljivih učinkov se lahko pojavi tudi tako imenovana keto gripa. O njen bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju. [13]

2. Keto dieta in zmanjšanje simptomov epilepsije

Sprva so keto dieto uporabljali za zdravljenje epilepsije. Številne raziskave so dokazale, da je keto dieta zelo učinkovita pri zmanjševanju in nadzorovanju napadov, ki jih povzroča epilepsija. Vendar pa te bolezni ne pozdravi. V nekaterih primerih je učinek te diete enak jemanju antiepileptičnih zdravil, če govorimo zgolj o epileptičnih napadih. [11] [13]

Ena izmed raziskav, ki je bila izvedena na 103 otrocih, se je osredotočila na vpliv keto prehrane na epileptične napade. Med trimesečnim obdobjem je ena skupina uživala hrano iz stroge ketogene diete, druga skupina pa ne. Povprečni odstotek epileptičnih napadov v skupini otrok, ki so se držali diete, je bil precej nižji kot odstotek v drugi skupini. V prvi skupini je bilo približno 75% manj napadov. Vendar se raziskava ni končala brez stranskih učinkov, ki jih keto dieta prinaša v veliki meri. Govorimo o zaprtju, pomanjkanju energije in lakoti. [12] Ketogeno dieto uporabljajte kot način zdravljenja presnovnih motenj samo, če ste pod nadzorom izkušenega zdravnika. [32]

3. Ketogena dieta in diabetes tipa 2

Diabetes tipa 2 je stanje, ki vpliva na nadzor ravni sladkorja v krvi. Zanj so značilne spremembe presnove, visoka raven sladkorja v krvi, motnje delovanja inzulina in debelost. [14]

Inzulin služi za prenos glukoze po telesu. Vendar pa ljudje, ki trpijo za diabetesom, nimajo pravilno delujočega inzulina, kar poruši sposobnost telesa, da učinkovito uporablja ogljikove hidrate, raven sladkorja v krvi pa narašča. Manjši vnos ogljikovih hidratov v prehrani lahko pripomore k odpravi sladkorja v krvi, kar lahko posledično zmanjša tudi potrebo po inzulinu. Ena od raziskav je pokazala, da je ketogena prehrana izboljšala občutljivost na inzulin pri bolnikih, ki trpijo za diabetesom, za približno 75%. [15]

Eden od stranskih učinkov, ki se pojavi pri ljudeh, ki trpijo za diabetesom, je tudi debelost. Ketogena dieta lahko pomaga tudi v tem primeru, saj lahko ljudem z diabetesom pomaga izgubiti odvečne kilograme. [14] [16]

Slabosti ketogene diete 

Ko vaše telo začne maščobe jemati kot vir energije, pride v stanje ketoze in se bo podvrglo različnim presnovnim spremembam. Vendar pa veliko teh sprememb s seboj prinaša tudi nekaj neprijetnih tveganj. Ketogena dieta je varna za zdrave ljudi, vendar pa lahko prilagajanje telesa na nizek vnos ogljikovih hidratov povzroči različne neželene učinke. Oglejte si najpogostejše stranske učinke, ki jih lahko povzroči ketogena dieta.

1. Manj mišične mase in yo-yo učinek

Ogljikovi hidrati so zelo pomembni za tvorbo mišične mase, saj se deloma pretvorijo v glikogen, ki se shranjuje v mišicah in jim pomaga, da rastejo in se regenerirajo. Ko telo vstopi v stanje ketoze, začnete izgubljati ogljikove hidrate, ki so nakopičene v mišicah, in s tem se zmanjša tudi količina mišične mase. [17]

Med eno 8-tedensko raziskavo so pri mladih moških v njihovih tridesetih opazili vpliv ketogene diete na tvorbo mišic. Moški so bili razdeljeni v dve skupini. V eni skupini so moški sledili ketogeni dieti, v drugi skupini pa so imeli običajno prehrano. Študija je privedla do ugotovitve, da je skupina, ki je sledila keto dieti, izgubila več kilogramov, vendar ti moški posledično niso bili sposobni zgraditi toliko mišic kot so jih zgradili moški v skupini, ki so uživali normalno količino ogljikovih hidratov. [9]

Če nehate slediti keto dieti, lahko traja kar nekaj časa, da začne telo znova oblikovati mišično maso. To pa zato, ker ste na keto dieti zaužili ogromno maščob in se jih mora telo znebiti, preden začne uporabljati ogljikove hidrate za rast mišic. [17] Te spremembe lahko povzročijo tudi razlike v hitrosti presnove. [18]

2. Keto gripa

Tudi po več dneh ali tednih vaše telo ne more priti iz stanja ketoze in se navadi na nizek vnos ogljikovih hidratov. Med glavne simptome dolgotrajnega stanja ketoze spada ketogena gripa, ki je na prvi pogled lahko videti kot običajna gripa. Spremlja jo vročina, slabost, bruhanje, glavoboli in utrujenost. [19] Ti simptomi so posledica začasnih neravnovesij virov energije, inzulina in mineralov v telesu. [1] 

3. Slab zadah

Pogost stranski učinek ketoze je slab zadah, ki nastane, ker ketoni zapustijo telo z dihanjem ali urinom. Če sledite ketogeni dieti, lahko opazite, da ima vaš zadah vonj po sladkem. To povzročajo ketoni, kot so aceton, benzofenon in acetofenon. [20]

Neželeni učinki trajajo, dokler vaše telo ostaja v stanju ketoze, zato se jih je nemogoče znebiti na naraven način. Vendar lahko slab zadah omilite z uporabo žvečilnih gumijev brez sladkorja, ki jih lahko brez slabe vesti žvečite pri keto dieti. Poleg tega je priporočljivo redno pitje vode in občasno izpiranje ust s čisto vodo. [21]

4. Pomanjkanje vitaminov, mineralov in utrujenost

Ketogena dieta ne dopušča uživanja sadja in nekaterih vrst zelenjave. Vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, njihov zmanjšan vnos pa lahko povzroči več škodljivih učinkov. Ko ste na keto dieti, telo začne izključevati ogljikove hidrate, vodo in glikogen, hkrati pa izgubljate tudi elektrolite, kot so natrij, kalij in magnezij. [22]

Nenadno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, v katerih je veliko vitaminov in mineralov, lahko privede do znižanja ravni energije. Nekateri ljudje, ki so sledili keto dieti, so trdili, da so bili utrujeni in zmedeni. [22] Da bi se izognili tem negativnim učinkom, bi morali s prehranskimi dopolnili dopolniti zalogo mineralov in vitaminov.

5. Tvegana nosečnost in neredni menstrualni cikel

Nizek vnos ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na nosečnice in doječe ženske. Če ste noseči in sledite dieti z majhnim vnosom ogljikovih hidratov, lahko to vpliva na težo vašega dojenčka, njegovo rast, prepreči pa lahko tudi pridobivanje različnih snovi, ki so potrebne za zdravje vašega dojenčka. [23]

Če ne boste uživali dovolj ogljikovih hidratov, lahko naletite na težavo v obliki nerednega menstrualnega cikla. V eni šestmesečni raziskavi, ki je proučevala vpliv prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na zdrave ženske, so odkrili, da je po končani raziskavi skoraj polovica žensk trpela zaradi nerednega menstrualnega cikla. [24]  

6. Zaprtje

Kot smo že omenili, je uživanje sadja in zelenjave zelo omejeno, če sledimo strogi dieti z malo ogljikovimi hidrati. Kljub temu je sadje in zelenjava odličen vir ne samo vitaminov in mineralov, ampak tudi vlaknin, ki spodbujajo gibanje črevesja, redno odvajanje in so nujne za zdravo črevesno floro. Če je v telesu malo vlaknin, boste trpeli zaradi zaprtja. [25] [26] [27] Ena raziskava je dokazala, da so se otroci, ki so sledili ketogeni dieti, srečali s stranskim učinkom v obliki zaprtja. [31] V večini primerov se to zgodi, ker debelo črevo absorbira preveč vode iz hrane. Počasneje kot se hrana giblje skozi naš prebavni sistem, več vode absorbira debelo črevo. Posledično blato postane suho in trdo, kar vodi do bolečega izločanja. [25] [27]

Za koga je primerna ketogena dieta?

S kratkoročnega vidika je ketogena dieta učinkovit način za izgubo nekaj odvečnih kilogramov. V bistvu tako kot vsaka druga dieta tudi keto dieta deluje na osnovi kaloričnega primanjkljaja, kar lahko dosežemo z nadzorom vnosa hrane in zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov. Zato morate imeti v mislih, da v prvih tedni voda zapusti telo in takoj, ko nehate slediti keto dieti, boste kilograme hitro spet pridobili nazaj. [26] Še več, če vaše telo doživi šok zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov, lahko to povzroči številne zdravstvene težave, predvsem z dolgoročnega vidika. [1]

Torej, za koga je ketogena dieta primerna? Če hrepenite po hitrem zmanjšanju telesne teže s kratkoročnim učinkom, potem je ketogena dieta kot nalašč za vas. V primeru, da imate težave s presnovo, na primer diabetes tipa 2 ali epilepsijo, bi bilo zdravljenje s pomočjo ketogene diete za vas lahko učinkovito, kljub temu pa se prepričajte, da dieti sledite pod strogim nadzorom izkušenega zdravnika. [32] [13]

Za koga ketogena dieta ni primerna? Če bi radi dolgoročno zmanjšali svojo telesno težo, potem ketogena dieta ni prava izbira za vas. Poleg tega ni dobra za nosečnice in doječe ženske ali ženske z nerednim menstruacijskim ciklom. Prav tako ni priporočljivo slediti keto dieti, če ste aktivni športnik ali športnica, ker lahko povzroči izgubo mišične mase. [32]

Res je treba razmisliti, ali želite začeti uživati hrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ne. Verjamemo, da ste dobili vse pomembne informacije o ketogeni dieti in njenih učinkih na vaše telo. Če vam je bil ta članek všeč, vam bomo zelo hvaležni, če ga boste podprli z všečkanjem in deljenjem.

Viri:

[1] Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. - Ketogenic Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[2] Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. - The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

[3] Fukao T, Lopaschuk GD, Mitchell GA. - Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483

[4] Gianfranco Cappello, Antonella Franceschelli, Annalisa Cappello and Paolo De Luca - Ketogenic enteral nutrition as a treatment for obesity: short term and long term results from 19,000 patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557201/

[5] Moira Lawler - 12 Celebrities Who Can’t Get Enough of the Ketogenic Diet – https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/celebrities-cant-get-enough-ketogenic-diet/

[6] Patrycja Puchalska and Peter A. Crawford - Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/

[7] Cooper Medical School of Rowan University, Camden, NJ, USA. - Diabetic ketoacidosis: evaluation and treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23547550

[8] M U Yang and T B Van Itallie - Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/

[9] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres - Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[10] Keto’s popularity has led to an explosion of “experts” – https://examine.com/store/keto-guide/

[11] Hemingway C, Freeman JM, Pillas DJ, Pyzik PL. - The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442

[12] Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH - The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN - A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease – https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss#section1

[14] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, and Lorenzo Piemonti - Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/

[15] Cell Biochemistry, Hannah Research Institute - Insulin stimulation of hepatic triacylglycerol secretion in the insulin-replete state: implications for the etiology of peripheral insulin resistance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835

[16] Abdullah S Al-Goblan, Mohammed A Al-Alfi and Muhammad Z Khan -Mechanism linking diabetes mellitus and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/

[17] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porrez - Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[18] Krzysztof Durkalec-Michalski, Paulina M. Nowaczyk and Katarzyna Siedzik - Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451242/

[19] Cliff J. d C. Harvey, Grant M. Schofield, and Micalla Williden - The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858534/

[20] Andreas T. Güntner, Julia F. Kompalla, Henning Landis, S. Jonathan Theodore, Bettina Geidl, Noriane A. Sievi, Malcolm Kohler, Sotiris E. Pratsinis, and Philipp A. Gerber - Guiding Ketogenic Diet with Breath Acetone Sensors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6264102/

[21] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C - Everything You Need to Know About Keto Breath – https://www.healthline.com/health/keto-breath

[22] Elaine C. Wirrell - Ketogenic Ratio, Calories and Fluids: Do They Matter? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656445/

[23] Robert Preidt - Low-Carb Diets Boost Risk of Serious Birth Defects – https://www.webmd.com/baby/news/20180130/low-carb-diets-boost-risk-of-serious-birth-defects

[24] Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL, Wheless JW, Pyzik PL, Freeman JM - The ketogenic diet: adolescents can do it, too. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12790900

[25] A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi -Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

[26] Joshi Shilpa and Viswanathan Mohan - Ketogenic diets: Boon or bane? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

[27] Mojgan Forootan, MD,a Nazila Bagheri, MD,b and Mohammad Darvishi, MDc - Chronic constipation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976340/

[28] Editor - Types of ketogenic diet – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[29] Your Ultimate Keto Diet Grocery List – https://www.health.com/nutrition/keto-diet-grocery-list

[30] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres - Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[31] Wibisono C, Rowe N, Beavis E, Kepreotes H, Mackie FE, Lawson JA, Cardamone M - Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25649120

[32] Krista Scott-Dixon, Ph.D. and Helen Kollias, Ph.D. - The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet