Kazalo vsebine
Kolagen je netopna beljakovina, ki predstavlja do tretjino vseh beljakovin v človeškem telesu. Najdemo ga v več telesnih tkivih, kot so kosti, kite in vezi, in je glavna sestavina veznega in zunajceličnega tkiva. Če povzamemo, gre za najbogatejšo beljakovino ne samo pri ljudeh, temveč tudi v živalskem kraljestvu. [1] [3]
Vendar to ni edina posebnost te beljakovine – je najstarejša odkrita beljakovina. Našli so jo v mehkem tkivu fosilizirane kosti tiranozavra, starega približno 68 milijonov let. Seveda kolagen ni samo en univerzalni, saj obstaja več vrst kolagena. [2]
Vrste kolagena
Tako kot druge beljakovine je tudi kolagen sestavljen iz aminokislin. Kolagen je zanimiv tudi po tem, da njegova struktura s trojno spiralo izvira iz nenavadne številčnosti glicina, prolina in hidroksiprolina. Sodobna znanost je pri vretenčarjih odkrila do 28 vrst kolagena, toda tipi I, II in III v telesu predstavljajo kar 80-90%. [1] [2]
Obstaja več vrst kolagena in čeprav se njihove strukture razlikujejo, je njihov namen enak – pomagati tkivom obvladovati njihovo “raztezanje”. Različne vrste kolagena se pojavljajo v različnih “delih” človeka, zato si ni odveč predstavljati vsaj pojava tipa I, II in III [1]:
- Tip I – koža, kosti, kite, vezi, dentin, intersticijska tkiva
- Tip II – hrustanec, steklovina
- Tip III – koža, mišice, krvne žile
Kolagen in njegovo pomanjkanje
Začnimo s “slabimi” novicami in potem preidimo na boljše. Naravna izguba kolagena vpliva na vse nas, ker se njegova proizvodnja s starostjo zmanjšuje. Po drugi strani pa si lahko še vedno “pomagamo” z življenjskim slogom. Naše telo tvori kolagen samo, vendar se njegova proizvodnja v koži vsako leto zmanjša za približno 1%. Če mislite, da se ta postopek začne pri 50. ali 70. letih, vas bomo verjetno presenetili, ker izguba kolagena nastopi po 20. letu. [4] [5]
Kot smo že omenili, poleg naravnega zmanjšanja vsebnosti kolagena k njegovi izgubi prispevamo tudi s svojim življenjskim slogom. Med negativne dejavnike vključujemo [6] [7]:
- Povečan vnos ogljikovih hidratov – sladkor negativno vpliva na kolagen in njegovo sposobnost obnavljanja.
- Kajenje – negativno vpliva zaradi vsebnosti nikotina, pa tudi vsebnosti drugih kemikalij.
- Povečano izpostavljenost sončni svetlobi – ne toliko soncu, kolikor UV sevanju, ki povzroča razgradnjo kolagena.
- Avtoimunske bolezni – nekatere motnje imunosti lahko povzročijo, da se naš imunski sistem, natančneje protitelesa, “osredotočijo” na kolagen.
Viri kolagena
Kolagen se naravno proizvaja v telesu, vendar se njegova raven lahko poveča v obliki prehrane in prehranskih dopolnil. Z uživanjem določenih živil dobite pomembna hranila, ki so pomembna tudi za kolagen, vključno z vitaminom C, vitaminom A, bakrom in prolinom. Vitamin A najdemo v živalskih proizvodih, a tudi v obliki beta karotena v rastlinskih virih. Vitamin C je prisoten v številnih vrstah zelenjave in sadja, kot so citrusi, poper ali jagode. Prolin lahko najdemo v mesu, siru ali beljakih. Pomemben je tudi baker, ki ga lahko dopolnite z uživanjem rdečega mesa ali školjk. [7]
Iščete praktičen in koncentriran vir kolagena? Poleg juhe, mesa, jajc ali sadja in zelenjave lahko z jemanjem dopolnil povečate tudi raven kolagena. Na trgu jih lahko najdete na primer v obliki lepotnih napitkov za ženske, po želji ločeno v obliki hidroliziranega kolagena, kolagena v kapsulah iz morskih rib, v obliki kompleksne prehrane za sklepe, RTD napitkov ali shotov.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Bi radi izvedeli več o prehranskih virih kolagena? Vse pomembne informacije boste našli v članku – Kako dobiti več kolagena iz prehrane?
Prednosti uporabe kolagena
- Pomaga pri bolečinah v sklepih – kolagen je ena izmed prevladujočih komponent veznega tkiva, pomembnost njegovega dopolnjevanja pa so dokazale tudi raziskave. Glede na raziskave iz leta 2012 je dopolnjevanje kolagena pomembno za športnike pri zmanjševanju bolečin in drugih parametrov, ki omejujejo športne rezultate. Poleg tega obstajajo tudi študije s pozitivnimi rezultati pri osteoartritisu in osteoporozi. Glede na raziskave iz leta 2006 (Bello, Oesser) in leta 2016 (Porfirio, Fanaro) lahko kolagen ta stanja izboljša. Dnevni vnos kolagena na ravni 12 g je pokazal znatno izboljšanje simptomov osteoporoze in osteoartritisa. [8] [9] [10] [11]
- Podpira zdravje kože – poleg sklepov je pomemben tudi za kožo, njegove blagodejne učinke pa potrjujejo tudi rezultati znanstvenih raziskav. En primer je študija iz leta 2013 (Proksch, Schunck, Zague, Segger), ki kaže na pozitiven učinek dopolnjevanje kolagena na zmanjšanje gub. [9] [12]
Se sprašujete, katero vrsto kolagena uživati za zdravo kožo ali zdrave sklepe? Te in druge informacije najdete v članku – Kako izbrati najboljši kolagen za zdravo kožo in sklepe?
- Pomaga pri izgradnji mišične mase – njegova uporaba je pomembna tudi za starejše ljudi s sarkopenijo (bolezen, povezana z zmanjšanjem mišic). To dokazuje študija, v kateri so proučevali 53 starejših moških s to boleznijo. Na koncu je bilo ugotovljeno, da je uporaba kolagena pozitivno vplivala na moč in rast mišic. [13] [14]
- Druge koristi kolagena – Znanstvene študije so pokazale še nekatere druge koristi kolagena za človeško telo. Koristi pri vnetnih boleznih prebavnega trakta, preprečevanju strij in celulita, podpori zdravim nohtom in nadzoru telesne teže. [4] [15] [16] [17] [18]
Vsebnost aminokislin v kolagenu in beljakovinah
Kaj je “amino spiking”?
Vsebnost aminokislin v beljakovinah je povezana tudi z izrazom “amino spiking”, ki je na nek način povezan s to temo. Če zanj še niste slišali, boste verjetno presenečeni in morda boste začeli natančneje opazovati sestavine v izdelkih. Tako imenovan amino spiking je metoda za povečanje vsebnosti beljakovin v beljakovinskih dodatkih. Verjetno je to posledica konkurence med podjetji in naraščajočih cen beljakovin. Za kaj točno pa gre? [19]
Amino spiking je metoda, pri kateri se beljakovinam dodajo cenejše aminokisline, kot sta glicin in tavrin. Cilj je povečati vsebnost dušika za namišljeno vsebnost beljakovin. Morda boste ugotovili, da so poleg omenjenih aminokislin dodani tudi kreatin ali druge snovi, ki vsebujejo dušik. Namen je povečati vsebnost dušika, kar poveča odstotek beljakovin. Na prvi pogled se morda to ne zdi nič takega, a je ravno obratno. [19]
Morda ste pravkar pomislili – več aminokislin, več goriva za mišice. Vendar pa amino spiking ni nekaj, kar bi si želeli.
Pri vnosu beljakovin gre predvsem za esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za izgradnjo mišic in jih ni mogoče naravno proizvesti. Čeprav imata aminokislini tavrin in glicin pozitivne učinke, sinteze mišičnih beljakovin ne podpirata preveč dobro, z argininom in glutaminom pa sta znani kot – delno esencialni aminokislini. Z drugimi besedami, to pomeni, da jih naše telo lahko proizvede, zato z uporabo “združenih” beljakovin prejmete nekaj, s čimer se vaše telo lahko “spopade” samo. Poleg tega kot kupec pogledate delež beljakovin in ga primerjate s ceno – morda se vam zdi, da gre za kakovosten, a hkrati cenovno ugoden izdelek. Žal je ravno nasprotno, kupili ste cenovno ugoden izdelek, vendar s precejšnjo vsebnostjo ne preveč zaželenih sestavin. [20]
Druga “umazana metoda” v zvezi z govejimi beljakovinami je ta, da v njih ne najdete mesnih beljakovin, temveč hidrolizat kolagena iz govejih kosti, kože ali kit. Kot smo že omenili, je kolagen tudi beljakovina, zato izdelek lahko imenujemo goveja beljakovina. Se vam to zdi absurdno? [19]
Poskusite si predstavljati, da bi izdelku dodali še aminokisline za bolj zanimivo vsebnost beljakovin in aminokislinski profil. Fantastičen izdelek je ugledal luč tega sveta in lahko mislite, da je narejen iz govedine. Kako lahko razkrijete to “krinko”? [19]
Če se spomnite besed iz prejšnjih poglavij, boste ugotovili, da je za kolagen značilna drugačna vsebnost aminokislin in večji delež glicina, prolina in hidroksiprolina. To lahko razkrije visok delež treh aminokislin in alanina. Meso jih ima bistveno manj in to lahko opazite pri preverjanju vsebnosti aminokislin v beljakovinah. Za primerjavo predstavljamo delež teh aminokislin v mesu in kolagenu [19]:
| KOLAGEN (VSEBNOST V ODSTOTKIH) | MESO (VSEBNOST V ODSTOTKIH) | |
|---|---|---|
| Alanin | 10,9 % | 6,25 % |
| Glicin | 32,9 % | 6,26 % |
| Hidroksiprolin | 9,5 % | 1,08 % |
| Prolin | 12,6 % | 4,9 % |
Amino spiking zagotovo ne velja za vse posamezne beljakovine na trgu, vendar je možno, da ga boste srečali pri nakupu beljakovinskih praškov. Zato preverite, ali je v sestavi odvečen tavrin, glicin ali kreatin, in ne zadovoljite se samo z odstotkom beljakovin na sprednji strani embalaže. Poleg tega upoštevajte, da poleg glicina v govejih beljakovinah nimate sumljivo bogatih ravni alanina, prolina in hidroksiprolina. Da, to lahko pomeni, da namesto beljakovin dejansko uživate kolagen. Če pa iščete vir kolagena za sklepe in hrustanec, kupite ustrezen kolagen, za aminokisline iz beljakovin pa kakovostne beljakovinske praške. Ali imate za svoje telo večje zahteve? Bodite zahtevni, ko je govora o gorivu, s katerim ga oskrbujete.
Ta članek je razkril nekaj informacij o kolagenu, njegovih koristih za zdravje, preučili pa smo tudi, zakaj se aminokisline umetno dodajajo beljakovinskim dopolnilom. Ne pozabite, da je koristno nadzorovati ne le skupno vsebnost beljakovin v beljakovinskem prašku, temveč tudi vsebnost nekaterih aminokislin, da se izognemo amino spikingu. Verjamemo, da ste v članku izvedeli vse, kar potrebujete o kolagenu in njegovem pomenu ne le na zdravje sklepov. Ali želite, da tudi vaši prijatelji izvedo več o kolagenu in njegovih koristih? Potem članek podprite z deljenjem.
[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition – Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
[2] Matthew D. Shoulders, Ronald T. Raines – COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846778/
[3] Dr. Ananya Mandal, MD – What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx
[4] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work
[5] Why does skin wrinkle with age? What is the best way to slow or prevent this process? – https://www.scientificamerican.com/article/why-does-skin-wrinkle-wit/
[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen
[7] James McIntosh – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881
[8] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. – 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
[9] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits
[10] Elisângela Porfírio, Gustavo Bernardes Fanaro – Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review – https://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
[11] Alfonso E Bello, Steffen Oesser – Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
[12] E Proksch, Michael Schunck, V Zague, Dörte Segger – Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis – https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis
[13] Jenna Fletcher – What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344
[14] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel König – Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
[15] I E Koutroubakis, E Petinaki, P Dimoulios, E Vardas, M Roussomoustakaki, A N Maniatis, E A Kouroumalis – Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124
[16] HEALTHY SKIN: THE COLLAGEN CONNECTION – Collagen for Vibrant Skin – https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/
[17] Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser – Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
[18] I G Rubio, G Castro, A C Zanini, G Medeiros-Neto – Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: Postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18319637/
[19] What is Amino Spiking in your protein shake? – https://www.supplementlabtest.com/articles/what-amino-spiking-your-protein-shake
[20] Billy Galipeault – What Is Amino Spiking? Should You Be Worried? – https://us.myprotein.com/thezone/training/amino-spiking/
Dodaj komentar