Kazalo vsebine
Zahvaljujoč internetu je na voljo veliko informacij iz sveta fitnesa, s tem pa prihaja do informacijskega kaosa, v katerem se povprečen človek vse težje znajde. Verjetno so najbolj kaotične informacije na področju izgorevanja maščob in hujšanja. Nekateri med nami zmotno verjamejo, da porabljene kalorije, ki nam jih kaže pametna ura, pomenijo, da so te kalorije „zapustile“ naša stegna ali trebuh. Vendar izgorevanje kalorij ne pomeni samodejno, da so te kalorije prišle iz maščobnega tkiva. In tudi tiste, ki iz njega izvirajo, ne pomenijo nujno, da smo izgubili maščobo.
Kaj je dejansko kurjenje maščob?
Maščobno tkivo je glavna zaloga energije za slabše čase. Zato je kurjenje maščob bistven proces, ki nam je v preteklosti omogočil preživeti obdobja brez zadostne količine hrane. Da bi lahko uporabljali maščobe, jih moramo iz maščobnega tkiva izvleči (mobilizirati), jih sežgati (oksidirati za proizvodnjo energije) in neporabljene shraniti nazaj. [1]
Za mobilizacijo maščobe iz maščobnega tkiva so odgovorni encimi, kot sta hormonsko občutljiva lipaza (HSL) ali ATGL, ki iz maščobe sproščajo proste maščobne kisline. Velik del teh gre v jetra, kjer se ponovno združijo v triacilglicerole (maščobe) in „zapakirajo“ v lipoproteinske delce (VLDL, LDL, HDL). Ti delci se nato uporabljajo kot vir maščobnih kislin za mišice in druge organe.[2]
Izgorevanje maščobnih kislin, torej njihova oksidacija, poteka v mitohondrijih. Ti so glavno mesto proizvodnje energije v celicah človeškega telesa. Delujejo kot majhne celične elektrarne, brez katerih naše celice ne bi imele energije, ki jo potrebujejo za življenje. Maščobne kisline se v mitohondrije prenašajo v kompleksu s karnitinom. Slednji deluje kot „prenašalec“ maščobnih kislin, brez katerega te ne bi dosegle mitohondrijev. V mitohondrijih poteka tako imenovana beta-oksidacija maščobnih kislin, tj. „izgorevanje maščob“, med katerim nastaja ATP – gorivo za vse potrebne biokemične procese v telesu. Še vedno velja, da lahko ATP nastaja tudi iz glukoze ali aminokislin, odvisno od dejanskih energijskih potreb telesa. [3]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
V primeru presežka maščobnih kislin se lahko mobilizirane maščobne kisline shranijo nazaj v maščobno tkivo. [4]
Izgorevanje maščob torej pomeni uporabo energije, ki je v maščobah. Vendar pa je energija tudi v ogljikovih hidratih in beljakovinah, ki jih telo prav tako lahko uporabi. V idealnem svetu bi porabljali le maščobne zaloge, v resničnem pa uporabljamo vse vire energije. Zato ni nujno, da porabljene kalorije izvirajo samo iz maščobnih zalog.
V nekaterih primerih telo nenehno izgoreva maščobe. Tak primer je keto dieta, med katero je vnos ogljikovih hidratov minimalen, telo pa mora za energijo uporabljati predvsem maščobe. Kljub povečanemu izgorevanju maščob pri dieti keto pa še vedno velja, da dokler je količina zaužite energije večja od količine porabljene energije (kalorični presežek), to izgorevanje maščob ne vodi v izgubo telesne teže iz maščobnih zalog.
Zakaj izgorevanje maščob ne pomeni avtomatičnega hujšanja?
Mobilizacija in oksidacija maščob potekata skoraj neprestano. Enako velja tudi za ponovno skladiščenje maščob v maščobnem tkivu. Če je v telesu presežek energije, se več maščob uskladišči kot izgoreva. Z drugimi besedami, tudi po enourni vadbi na tekaški stezi pokurjene kalorije morda ne bodo vodile do izgube telesne teže. Dejstvo je, da brez kaloričnega primanjkljaja ne bomo shujšali – svojo težo bomo bodisi ohranili bodisi povečali.
Kako učinkovito zmanjšati težo?
Prvo pravilo učinkovitega hujšanja je, da pozabite na čudežne shujševalne tablete, hitre, drastične diete in druge postopke, ki obljubljajo nerealne in nevzdržne rezultate v kratkem času.
Učinkovito izgorevanje maščob je le en del načina za zmanjšanje telesne teže. Izgorevanje maščob lahko uvrstimo v kategorijo porabe kalorij. Na drugi strani enačbe je vnos kalorij, ki razkriva, koliko energije sprejmemo s hrano. Če je poraba večja od vnosa, bomo logično shujšali, saj mora telo poseči po energiji, shranjeni v zalogah (maščobah). Če je ravnovesje obratno in sprejmemo več, kot porabimo, se bo presežek energije shranil. Glavna točka pri hujšanju je kalorijski primanjkljaj.
Svoj optimalni energijski vnos lahko izračunate tudi z našim spletnim kalkulatorjem, kar vam bo omogočilo načrtovanje prilagojene prehrane.
Tudi hujšanje ne sme biti preveč drastično. Nobena dieta, ne glede na to, kako drastična je, ne bo dolgoročno uspešna, če ni trajnostna. Telo si dobesedno zapomni, koliko maščobnih zalog je imelo in poskuša ohraniti njihovo stanje, čeprav jih je bilo več, kot je potrebno. Zdravo in trajnostno hujšanje ni tako črno-belo, kot se zdi. Kaj se dogaja s telesom med hujšanjem in kako preprečiti ponovno pridobivanje telesne teže, si lahko preberete v tem članku.
Ni vsak izgubljen ali pridobljen kilogram maščoba
Če se številka na tehtnici kljub zmanjšanju maščobnih zalog ne spremeni, ni razloga za žalost. Z rednim treningom moči, med katerim vzdržujemo kalorični primanjkljaj, energijo porabimo tudi za izgradnjo mišične mase. V močnejših mišicah je več glikogena (zaloge glukoze) in zato tudi več vode. Zato se številka na tehtnici ne spreminja, čeprav se maščoba na telesu postopoma zmanjšuje.
Prav tako se pazite prezgodnjega veselja ob izgubi telesne teže. Pri dnevnem tehtanju je povsem običajno odstopanje posledica različne vsebnosti vode v telesu. Tudi jutranje tehtanje bo pokazalo drugačno številko kot večerno tehtanje. Ta odstopanja so še posebej pomembna pri ženskah, pri katerih je zadrževanje vode zaradi menstrualnega cikla izrazitejše.
Pogoste napake pri hujšanju
Z zmerno intenzivno aerobno vadbo lahko dosežemo najučinkovitejše izgorevanje maščob. Zaradi tega se ljudje pogosto odločajo za dolge ure kardio vadbe. To je za hujšanje smiselno le, če se vzdržuje dolgotrajen kalorični primanjkljaj. V nasprotnem primeru se izgorele maščobe ponovno napolnijo že s prvim obrokom, ki ga zaužijemo.
Druga težava je štetje kalorij – v povprečju zapišemo 30% manj kalorij, kot jih dejansko zaužijemo. Zaradi tega se lahko zdi, da ne hujšamo, kljub kalorijskemu primanjkljaju. V resnici pa zaužijemo 30% več kalorij, kot dejansko mislimo. [5] Ta priročnik vam lahko pomaga pri učinkovitejšem beleženju kalorij.
Najpomembnejši dejavnik pri hujšanju je doslednost. Če se odločimo za navidezno lažjo pot drastičnih diet, ki trajajo nekaj tednov, bomo hitro spet pridobili kilograme. Ta pojav, imenovan „jojo učinek“, je naraven odziv možganov na izgubljeno telesno težo. Prisili nas, da več jemo in se manj gibljemo. Da bi se izognili temu učinku, moramo vzpostaviti trajnostno rutino hujšanja, da se možgani reprogramirajo na novo telesno težo.
Idealna kombinacija za hujšanje je vadba za moč z veliko kardia (aerobne vadbe) in povečanjem količine gibanja čez dan. Ura v telovadnici nas ne bo rešila, če bomo večino preostalih ur dneva sedeli. Večje število dnevno korakov v kombinaciji z vadbo in kaloričnim primanjkljajem so stvari, ki dajejo dolgoročne in trajnostne rezultate.
Zaključek
Izgorevanje maščob ne pomeni, da bomo dejansko izgubili maščobo iz telesa. Gre za proces, pri katerem telo iz shranjenih maščobnih zalog pridobiva energijo, potrebno za delovanje vseh pomembnih procesov. Če pa sprejmemo več kalorij, kot jih zaužijemo, se bodo odvečne kalorije shranile v maščobne zaloge, ne glede na to, koliko maščobe bomo pokurili.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
Dodaj komentar