Prilagojen načrt prehrane: Celovit vodnik za načrtovanje prehrane na podlagi kalorij in hranilnih vrednosti

Ne glede na to, ali je vaš cilj izguba telesne teže, rast mišic ali ohranjanje telesne pripravljenosti, je pravilno sestavljen načrt obrokov ključni dejavnik za uspeh. Prvi korak je optimizacija vnosa kalorij in makrohranil. Med dieto ne bi radi občutili lakote, med pridobivanjem mišične mase pa ne pretirano siti. Iskanje pravega ravnovesja med energijskim vnosom in makrohranili, ki gaje mogoče dolgoročno vzdrževati, je ključnega pomena in bo prineslo rezultate. Določite ga lahko z različnimi enačbami ali pa uporabite spletna orodja, kot je naš spletni kalkulator.

Toda kaj storiti, ko veste, koliko energije in posameznih makrov morate zaužiti? Ta članek vam bo pomagal pri oblikovanju osebnega načrta obrokov na podlagi izračunanih podatkov.

V članku bomo razčlenili naslednje korake načrtovanja obrokov:

Ali je načrt prehrane, ki temelji na kaloričnih in makro izračunih, primeren za vsakogar?

Pripomočki za izračun energijske vrednosti in makro hranil izračunajo, koliko morate pojesti glede na vaš cilj, športno dejavnost, telesne parametre in življenjski slog. Deluje na podlagi natančnih izračunov, vendar nima informacij o vaši prehranski zgodovini, genetiki in hormonskem zdravju, ki prav tako vplivajo na izgubo teže ali povečanje mišične mase.

Posamezniki lahko po letih strogih diet navadijo presnovo na manjši vnos energije, kar pogosto imenujemo upočasnjena presnova. V takšnih primerih izračunana makrohranila morda ne bodo prinesla pričakovanih rezultatov. Zato je ključnega pomena, da izračun makrohranil iz kalkulatorja upoštevate le kot izhodišče. Če ne dajejo rezultatov, bo treba izvesti prilagoditve, postopno spreminjati in eksperimentirati, da boste našli vrednosti, ki vam ustrezajo. Če napredek še vedno ni viden, je najbolje poiskati nasvete dietetika ali drugega strokovnjaka za prehrano. ^[1]

Ne glede na to, ali je vaš cilj zmanjšanje telesne teže ali povečanje mišične mase, ne pozabite, da prehrana ni edini dejavnik, ki vpliva na vaše rezultate. Pomembno vlogo imajo tudi telesna vadba, genetska zasnova, hormonsko ravnovesje, kakovost spanja in obvladovanje stresa. Upoštevajte tudi, da je sledenje novemu načrtu prehranjevanja dolgoročna obveza in da so pričakovanja hitrih rezultatov, kot je izguba 10 kg v 10 dneh, nerealna. Za vse sta potrebna čas in potrpežljivost, še posebej, če si prizadevate za trajne rezultate.

• Če začenjate s hujšanjem in želite vedeti, pri čem morate biti previdni in kakšnim morebitnim pastem se morate izogniti, preberite članek 10 stvari, ki jih morate vedeti, preden začnete hujšati.
• Če si prizadevate za povečanje mišične mase, ne spreglejte članka 10 prehranskih nasvetov za največjo rast mišic.

11 korakov za izdelavo načrta obrokov po meri z uporabo kalkulatorja kalorij

Za boljše razumevanje posameznih korakov si poglejmo konkreten primer Maje, ki želi izgubiti 10 kg in učvrstiti svoje telo. Maja je 31-letna učiteljica matematike na osnovni šoli. Pred nekaj meseci je začela enkrat tedensko igrati skvoš s prijateljem in dvakrat tedensko telovaditi v fitnesu, pri čemer se je osredotočila na vadbo celega telesa. Čeprav ji je z vadbo uspelo shujšati za 3 kg, se je njena teža v zadnjih nekaj tednih ustavila. Zato se je odločila, da bo nekoliko prilagodila svojo prehrano.

1. Stehtajte se in izmerite svoje telo

Preden spremenite načrt prehrane, določite začetni položaj. Zjutraj se stehtajte na prazen želodec samo v spodnjem perilu ter izmerite obseg pasu in bokov. Če želite, lahko zabeležite tudi meritve drugih delov telesa, kot so roke, trebuh, stegna ali teleta. Prav tako lahko naredite tudi fotografije svojega telesa od spredaj in od strani.

Za natančnejše rezultate razmislite o uporabi naprave InBody za podrobno analizo telesne sestave. Tako boste dobili vpogled v skupno telesno maščobo in mišično maso. Če vam je ljubši pristop “naredi sam”, lahko poskusite izmeriti telesno maščobo s pomočjo kaliperjev.

Mijine trenutne mere:

• Višina: 173 cm
• Teža: 80 kg
• Obseg pasu: 81 cm
• Obseg kolkov: 106 cm
• Odstotek telesne maščobe (izmerjen v sistemu InBody): 30

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Izračunajte svoj energijski vnos in vnos makrohranil glede na svoj cilj

V kalkulator vnesite vse potrebne podatke. Natančnejši kot so podatki, ki jih boste pridobili, bolj zanesljivi bodo rezultati. Poleg starosti, višine in telesne teže vključite tudi podatke o lastnostih vašega življenjskega sloga in tedenski telesni dejavnosti. Če poznate odstotek telesne maščobe, boste z vnosom tega podatka povečali natančnost končnega rezultata.

Vnos podatkov v kalkulator

• Majin cilj je zmanjšanje telesne teže, zato je med tremi ponujenimi možnostmi (zmanjšanje telesne teže, ohranjanje dobre kondicije in telesne teže ali povečanje telesne teže) izbrala možnost za zmanjšanje telesne teže.
• Zaposlena je kot učiteljica, kar ustreza nekoliko aktivnemu poklicu.
• Vadbi za moč se posveča 2,5 ure in 1 uro na teden igra športe z loparjem.
• Rezultat: 2.240 kcal/dan, 284 g ogljikovih hidratov (C), 136 g beljakovin (P), 62 g maščob (F)

Če se želite poglobiti v podrobnosti o ustreznem vnosu energije in makrohranil, preberite naš članek Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje ali povečanje mišične mase. Tako boste bolje razumeli postopek izračuna in lažje delali z rezultati spletnega kalkulatorja.

Kakšna individualna priporočila za vnos energije in makrohranil je prejela Maja?

	Gramov na dan	Razčlenitev po odstotkih	Energijska vrednost
Beljakovine	136 g*	24,3 %	544 kcal
Ogljikovi hidrati	284 g	50,7 %	1.136 kcal
Maščobe	62 g	25 %	558 kcal
Kalorije			2.240 kcal

* Ta vrednost ustreza 1,7 g na kg telesne teže. Predstavlja večji vnos beljakovin, ki je potreben za obnovo mišic po treningu za moč. Hkrati podpira ohranjanje mišične mase med hujšanjem, saj ščiti mišice, da se ne uporabljajo kot vir energije in povzroča večji občutek sitosti.

Če želite izvedeti več o tem, zakaj so beljakovine pomembne pri hujšanju, gradnji mišic ali športnih rezultatih, preberite članek Koliko beljakovin zaužiti za rast mišic, hujšanje, vzdržljivost ali med nosečnostjo?

3. Ustvarite osnovni načrt prehrane

Najprej upoštevajte svoje prehranjevalne navade. Odgovorite na naslednja vprašanja:

• Kolikokrat na dan najraje jeste? Razmislite o svoji dnevni rutini, vključno z vadbo in drugimi dejavnostmi. Kdaj imate čas za obroke? Ste navajeni na prigrizke ali imate raje tri velike obroke na dan? Navsezadnje število obrokov ni odločilno; pomemben je skupni dnevni energijski vnos.
• Ali vam ustreza približno enaka količina hrane za zajtrk, kosilo in večerjo ali imate, na primer, raje večje kosilo in manjšo večerjo?

Odstotna porazdelitev dnevnega vnosa glede na število obrokov

Ko boste odgovorili na ta vprašanja, si na papir zapišite vse dnevne obroke (zajtrk, malico, kosilo…). Vsakemu obroku pripišite odstotek in navedite, kolikšen delež predstavlja v celotnem dnevnem vnosu. Svojih 100% razdelite čez dan glede na velikost obroka, ki vam v tistem trenutku ustreza. S tem pristopom boste lažje izračunali, koliko kalorij naj bi približno zaužili pri vsakem obroku. Navdih za odstotno razdelitev energije na 3-6 obrokov lahko najdete v spodnji preglednici.

Kako porazdeliti dnevni vnos energije čez dan?

	Zajtrk	Dopoldanskiprigrizek	Kosilo	Popoldanski prigrizek	Večerja	Druga večerja
3 obroki	33%	–	33%	–	33%	–
4 obroki	25 %	–	30%	15%	30%	–
5 obrokov	25 % (560 kcal, 71 g OH, 34 g B, 15,5 g M)	10 % (224 kcal, 28,4 g OH, 13,6 g B, 6,2 g M)	25 % (672 kcal, 85,2 g OH, 40,8 g B, 18,6 g M)	15 % (336 kcal, 42,3 g OH, 20,4 g B, 9,3 g M)	25 % (560 kcal, 71 g OH, 34 g B, 15,5 g M)	–
6 obrokov	25 %	10 %	25 %	10 %	25 %	5 %

Za Majo se dobro obnese prehranjevanje petkrat na dan z nekoliko večjim popoldanskim prigrizkom. V oklepajih smo izračunali energijske vrednosti in vrednosti makrohranil za vsak obrok. Maja ima sedaj na voljo vrednosti, ki so ji v pomoč pri načrtovanju posameznih obrokov.

Sedaj vzemite številke iz kalkulatorja in izračunajte vrednosti za vsak obrok. Zaradi preglednosti je najbolje, da ustvarite podobno tabelo z izračunanimi podatki.

Če želite, na primer, izračunati 25% skupnega dnevnega vnosa 2.240 kcal, 284 g OH, 136 g B, 62 g M, lahko to storite na naslednji način:

• Kalorije: 0,25 × 2.240 kcal = 560 kcal
• Ogljikovi hidrati: 0,25 × 284 g = 71 g
• Beljakovine: 0,25 × 136 g = 34 g
• Maščobe: 0,25 × 62 g = 15,5 g

4. Načrtovanje posebnih obrokov

Sedaj, ko sta z Majo izračunala vrednosti za vsak obrok, si odpočijte od matematike in se lotite prijetnejšega dela – načrtovanja obrokov. Najprej vzemite svinčnik in papir ter zapišite obroke za en dan. Izberite preproste jedi z minimalnim številom sestavin, da jih boste pozneje lažje vnesli v aplikacijo. Svojo rutino lahko poenostavite tako, da med tednom izmenjujete le nekaj glavnih obrokov in prigrizkov. Na začetku se ne obremenjujte z ustvarjanjem kreativnih jedi za vsak dan. Obroke razdelite na posamezne sestavine, podobno kot v spodnji tabeli. Pazite, da ne pozabite na sestavine, ki prispevajo h kalorijski vrednosti, kot sta olje ali solatni preliv.

Na začetku vam bo koristilo, če si boste vse zapisali na list papirja, nato pa to vnesli v aplikacijo. Hkrati lahko v skladu s tem urnikom ustvarite nakupovalni seznam.

Pri načrtovanju obrokov upoštevajte pravila zdrave prehrane. Pomembno je, da vsak obrok vključuje visokokakovostne vire makrohranil. Vendar pri izbiri živil upoštevajte tudi svoj cilj. Če si prizadevate pridobiti telesno težo, lahko v svoj energijski vnos vključite meso in mlečne izdelke z večjo vsebnostjo maščob. Če po drugi strani hujšate, se odločite za manj kalorične jedi, ki zagotavljajo potrebne beljakovine, ne da bi bistveno povečali energijski vnos.

• Viri beljakovin: Meso, ribe, morski sadeži, mleko in mlečni izdelki, jajca, stročnice (grah, fižol, leča, čičerika, edamame), tofu, tempeh, seitan, sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine.
• Viri maščob: olja, maslo, rastlinski namazi, oreščki in semena, masla iz oreščkov, olive, avokado, visokokakovostna temna čokolada.
• Viri ogljikovih hidratov: polnozrnata žita (oves, moka , riž, testenine, bulgur, kvinoja, ajda, kaša), kruh, riževo pecivo, tortilje, krompir in sladki krompir, stročnice, med, sirupi, ksilitol in drugi nadomestki sladkorja, sadje in zelenjava.

Navdih za pripravo načrta obrokov lahko najdete tudi v članku Vzorčni načrt obrokov za 2.000 kcal.

Maja je tako načrtovala svoje obroke:

	Obrok	Sestavine
Zajtrk	Beljakovinska ovsena kaša z arašidovim maslom in banano	Sirotkine beljakovine, ovseni kosmiči, arašidovo maslo, banana
Dopoldanski prigrizek	Grški jogurt z jabolkom in oreščki	Grški jogurt, jabolko, indijski oreščki
Kosilo	Riž s pečenim piščancem in zelenjavno solato	Riž basmati, piščančje prsi, oljčno olje, bučke, paprika, paradižnik, čebula
Popoldanski prigrizek	Rženi kruh z maslom, puranjo šunko in kumarico	Rženi kruh, maslo, puranja šunka, kumara
Večerja	Tortilja s tofujem, zelenjavo in jogurtovim prelivom	Pšenična tortilja, mariniran tofu, navadni jogurt, oljčno olje, solata, paprika

5. Načrtovanje prvega dne v aplikaciji

Sedaj je čas, da uporabite aplikacijo za sledenje obrokom, kot so MyFitnessPal, Lose It! ali Calorie Counter. Načrtovani urnik obrokov prenesite iz papirja v aplikacijo. Če teh aplikacij še niste uporabljali, bo morda trajalo nekaj časa, da se nanje navadite, vendar se boste hitro naučili, kako jih upravljati, vnos podatkov pa bo postal učinkovitejši.

1. V aplikaciji ustvarite račun in po vnosu ciljev, višine in teže prilagodite priporočene vrednosti vnosa, da se bodo ujemale z vrednostmi, ki ste jih pridobili s spletnim kalkulatorjem kalorij. Maja bo, na primer, vnesla 2 240 kcal, 284 g OH, 136 g B in 62 g M.
2. Če še nikoli niste tehtali hrane in ne veste, koliko gramov je v običajni porciji priloge, kruha, mesa ali arašidovega masla, poskusite vsaj dva dni tehtati vsa živila (najbolje v surovi obliki). Vse zabeležite v aplikacijo. V teh dveh dneh jejte normalno, ne da bi vas skrbelo, ali je vaš vnos kalorij in makrohranil skladen z vašimi ciljnimi vrednostmi. Tako boste dobili grobo predstavo o svojih tipičnih velikostih porcij in trenutnem vnosu kalorij.
3. Zdaj poskusite načrtovati enodnevni urnik obrokov, ki bo ustrezal vnosu kalorij in makrohranil, ki ste ga izračunali s spletnim kalkulatorjem in že vnesli v aplikacijo. Tako boste vnaprej vedeli, koliko gramov ovsenih kosmičev morate zaužiti za zajtrk in vsa druga živila za ta dan. Oglejte si seznam obrokov in sestavin, ki ste ga opisali v četrtem koraku.
4. Začnite prvi dan in dodajte sestavine, vključno s količinami (v surovi obliki). Ne boste takoj vedeli, koliko gramov določenega živila morate dodati, da se bodo vaše vrednosti ujemale z vrednostmi za ves dan. Eksperimentirati boste morali z različnimi količinami, da boste dosegli ustrezen vnos.
5. Ko vnesete količine za celoten dan, v aplikaciji preverite dnevni vnos energije, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Tudi če ta znatno odstopa od vaših ciljev, ne skrbite. Za začetnike je povsem normalno, da se jim to ne posreči že v prvem poskusu.
6. Ponovno odprite celoten dan in preverite kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe za vsak obrok. Te vrednosti primerjajte z načrtovanimi vrednostmi, ki ste jih izračunali na podlagi odstotkov v 4. koraku. Če, na primer, opazite, da imate za dan preveč ogljikovih hidratov, določite obrok, pri katerem ste presegli omejitev, in zmanjšajte količino hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Včasih boste morda morali eno sestavino zamenjati z drugo, ki bo bolje ustrezala vašemu dnevnemu vnosu. Podobno boste morda morali dodati ali zmanjšati količino drugega živila.
7. Pri vsakem izračunanem obroku vam ni treba doseči natančnih makro ciljev. Na koncu je ključnega pomena, da je vaš skupni dnevni energijski vnos približno v mejah 10% odstopanja.

Maja se mora približati tem vrednostim:

• Zajtrk: 560 kcal, 71 g OH, 34 g B, 15,5 g M
• Dopoldanski prigrizek: 224 kcal, 28,4 g OH, 13,6 g B, 6,2 g M
• Kosilo: 560 kcal, 71 g OH, 34 g B, 15,5 g M
• Popoldanski prigrizek: 336 kcal, 42,3 g OH, 20,4 g B, 9,3 g M
• Večerja: 560 kcal, 71 g OH, 34 g B, 15,5 g M

Več o tem, na kaj morate biti pozorni pri štetju kalorij in makrohranil v aplikacijah, preberite v članku 10 pogostih napak pri štetju in beleženju kalorij v aplikacijah.

Celodnevni načrt prehrane s težo v gramih

Obrok	Sestavine	Vsebnost energije in makrohranil
Zajtrk	Sirotkine beljakovine 25 g Ovseni kosmiči 60 g Arašidovo maslo 20 g Banana 120 g	569 kcal, 71 g OH, 33,8 g B, 15,5 g M
Dopoldanski prigrizek	Grški jogurt z 0% maščobe 140 g Jabolko 150 g Indijski oreščki 15 g	268 kcal, 17 g OH, 24 g B, 8 g M
Kosilo	Riž basmati 70 g Piščančje prsi 150 g Olivno olje 15 g Bučke 100 g Rdeča paprika 50 g Paradižnik 50 g Čebula 20 g	568 kcal, 63 g OH, 40 g B, 14 g M
Popoldanski prigrizek	Rženi kruh 90 g Sir Gervais 20 g Puranji pršut 60 g Kumare 100 g	335 kcal, 45 g OH, 21 g B, 6 g M
Večerja	Pšenična tortilja 90 g Mariniran tofu 100 g Navadni jogurt 50 g Oljčno olje 10 ml Solata 50 g Rdeča paprika 100 g	567 kcal, 56 g OH, 24 g B, 24 g M
Skupni vnos		2,260 kcal, 266 g OH, 138,2 g B, 66,3 g M

6. Nadaljevanje beleženja prihajajočih dni

Ko uspešno načrtujete prvi dan, se lahko lotite naslednjega. Če veste, da se bodo nekateri obroki delno ali v celoti ponovili, jih lahko v aplikaciji kopirajte v jedilnik za naslednji dan. Včasih je dovolj, da zamenjate nekaj sestavin in že ste končali.

Sčasoma boste verjetno opazili, da imajo nekatera živila zelo podobne hranilne vrednosti, zato jih lahko po potrebi zamenjate. To velja, na primer, za različna olja (oljčno, repično, avokadovo), žita (riž, bulgur, kuskus) ali kruh (rženi ali polnozrnati). Pametno je tudi shraniti priljubljene jedi, ki jih pogosto pripravljate. Če, na primer, redno jeste isto beljakovinsko ovseno kašo, jo lahko v aplikaciji shranite kot svoj recept in jo nato vnesite v jedilnik z enim samim klikom. [2, 5]

Odkrijte naše bestsellerje:

9. Izvedite kontrolno merjenje in po potrebi prilagodite načrt prehrane

Po dveh tednih upoštevanja načrta prehrane je čas za prvo kontrolno merjenje in oceno, kako vam ustreza vaš novi prehranjevalni režim. Ponovno se stehtajte, izmerite svoje telesne mere in se fotografirajte pod enakimi pogoji kot pri prvem merjenju.

Majini rezultati kontrolnega preverjanja:

• Višina: 173 cm
• Teža: 79 kg
• Obseg pasu: 80 cm
• Obseg bokov: 105 cm

Po dveh tednih je Maja shujšala za 1 kg, kar ustreza zdravi stopnji izgube telesne teže 0,5 kg na teden. Ob svojem prehranskem načrtu se počuti dobro, vendar bi včasih raje imela nekoliko manjše obroke ogljikovih hidratov. Zato se je odločila, da bo v naslednjih dveh tednih zmanjšala vnos za 250 kcal, s poudarkom na ogljikovih hidratih. Nato bo ponovno ocenila svoj napredek.

Tudi vi lahko načrt obrokov nekoliko prilagodite. Čeprav po dveh tednih ni pričakovati bistvenih sprememb, boste morda opazili nekaj sprememb pri telesnih merah. Vendar bodite previdni, da ne boste uvajali drastičnih sprememb.

Kako prilagoditi načrt prehrane?

• Če je vaš cilj zmanjšanje telesne teže, vendar še niste opazili sprememb v kilogramih ali centimetrih, poskusite zmanjšati energijski vnos za 250 kcal.
• Če želite povečati telesno težo in ne opazite nobenih sprememb, lahko poskusite dodati 250 kcal.

Teh 250 kcal lahko enakomerno odštejete/prištejete vsem hranilom ali se poigrate z njihovim razmerjem. Vendar ohranite enak vnos beljakovin. Vsebnost ogljikovih hidratov ali maščob lahko povečate ali zmanjšate.

In kako pretvoriti 250 kcal v grame maščob ali ogljikovih hidratov? Zapomnite si, da ima 1 g ogljikovih hidratov (in beljakovin) energijsko vrednost približno 4 kcal, 1 g maščob pa približno 9 kcal.

• 250 kcal = 62,5 g ogljikovih hidratov
• 250 kcal = 27,8 g maščob

Pri načrtovanju načrta obrokov v aplikaciji se lahko igrate tudi s številkami. Poskusite, na primer, povečati vnos maščob za nekaj gramov in zmanjšati vnos ogljikovih hidratov ali obratno. Sčasoma boste ugotovili razmerje makrohranil, ki vam najbolj ustreza. Kljub temu ne pozabite, da morate dan končati z enakim skupnim energijskim vnosom. Po prilagoditvi jedilnika se po 2-3 tednih ponovno stehtajte in izmerite. ^[4]

Če se telesna teža še vedno ne spremeni, lahko na to vpliva kateri drugi dejavnik. O različnih dejavnikih, ki lahko povzročijo nihanje telesne teže, si preberete v članku Zakaj tehtnica kaže višjo številko, a to ni maščoba.

10. Uporabite umetno inteligenco (AI)

Ste se že seznanili s chatGPT ali drugim orodjem umetne inteligence? Če je odgovor pritrdilen, vas verjetno ne bo presenetilo, da vam lahko pomaga pri načrtovanju obrokov. Ko potrebujete navdih za nove obroke, v pogovorno polje preprosto vnesite željo, da potrebujete nasvet za pripravo zdrave jedi, morda s piščancem, bučkami, paradižnikom in drugimi izbranimi sestavinami. V hipu boste dobili na desetine receptov, ki jih lahko preizkusite.

Pridobite lahko tudi za seznam fitnes receptov za hujšanje ali živil z visoko vsebnostjo beljakovin. Pri tem lahko umetno inteligenco izkoristite na veliko načinov. Lahko jo uporabite za izračune, vendar bodite previdni, da bo vaša poizvedba vedno jasna in čim bolj specifična.

11. Ne bodite vedno na dieti

Hujšanje in zdravo pridobivanje telesne teže sta dolgotrajni poti s cilji, ki pogosto niso takoj vidni. Bistveno se je zavedati, da boste morali na neki točki zapustiti to pot in prenehati tekmovati, zlasti v primeru hujšanja; ostati v kaloričnem primanjkljaju recimo eno leto ni dobra ideja. To lahko negativno vpliva na presnovo in hormonsko zdravje. Zato po nekaj mesecih določite vzdrževalni vnos, ki ga lahko izračunate tudi z našim spletnim kalkulatorjem, ali pa ga boste sčasoma spoznali s samokontrolo. In če želite še naprej napredovati, lahko po nekaj mesecih ponovno uvedete dieto.

Prav tako ni slaba ideja, da občasno za dan ali dva odložite kuhinjsko tehtnico in aplikacijo za štetje kalorij ter se osvobodite vseh teh številk. Tako se boste spomnili, da pri hrani ne gre le za kalorije in makroje, temveč tudi za okus, vonj in deljenje trenutkov s svojimi najdražjimi.

Kaj bi si morali zapomniti?

V današnjem članku ste se naučili, kako na podlagi vrednosti iz spletnega kalkulatorja sestaviti načrt obrokov za hujšanje, povečanje telesne teže ali ohranjanje dobre kondicije. Ko vam ga bo uspelo prilagoditi ne le svojim ciljem, temveč tudi svojim prehranskim preferencam, vam bo to uspelo. Najboljše rezultate pa lahko dosežemo s celostnim pristopom, ki vključuje redno telesno vadbo, zadosten počitek in kakovosten spanec.

Če vam je bil članek všeč in se vam je zdel praktičen, ga delite s prijatelji. Zagotovo bodo cenili nasvete o oblikovanju prilagojenega načrta prehrane.

Viri:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros