Kazalo vsebine
Vsi to vejo. Ko stopite na tehtnico in zahvaljujoč številkam na njej se takoj počutite super v svoji koži in vaš dan je takoj bolj sončen in tudi vaše počutje je odlično. Čez dan ali dva se želite prepričati, če ste še vedno na dobri poti. Stopite na tehtnico in upate, da bo številka na zaslonu še manjša.Trenutek napetosti … “What, ali se nekdo dela norca iz mene?” Tehtnica pokaže 3 kilograme več in na vas to tako močno vpliva, da ste ves dan slabe volje in se počutite obupno. Ko vas začne napadati občutek krivde za neuspeh, želite v shrambi pojesti vse sladkarije in sladoled, ki se skriva v vašem zamrzovalniku.
Bodite mirni in nadaljujte z branjem. Izvedeli boste, da so vaše skrbi popolnoma nepotrebne in da so nihanja teže v razponu od nekaj kilogramov povsem običajna, pa tudi to, da številka na tehtnici ne pomeni ničesar in da vam gre v resnici veliko bolje, kot si mislite in zagotovo niste zguba.
“Povprečna odrasla oseba lahko čez dan opazi nihanje v telesni masi do 3 kilograme. To je predvsem posledica vode v telesu in tistega dela dneva, ko stopite na tehtnico, «pravi dr. Heinberg s klinike v Clevelandu. [1]
Ali je mogoče v dnevu ali dveh pridobiti nekaj kilogramov maščobe?
Takoj, ko vas tehtnica zadene s tremi kilogrami več od tistih, ki ste jih videli dva dni prej, si samodejno zagotovite, da ste se zredili, za to pa so krivi sadje in košček čokolade, ki ste si jih privoščili za večerjo.
Sadje in košček čokolade sta nedolžna in dejstvo, da tehtnica pokaže 3 kilograme več, ni povečanje maščob, ampak nekaj povsem drugega. Samo predstavljajte si, koliko hrane bi morali zaužiti, da bi vam teoretično uspelo pridobiti 3 kilograme maščobe. Malo vam bom pomagal pri tej domišljiji.
- 1 kilogram maščobe skriva približno 7 700 kcal (32 240 kJ). [2]
- Kaj vse bi morali zaužiti, da bi prejeli 7 700 kcal: 17,7 velikega ocvrtega krompirčka iz McDonaldsa ali 60,6 klasičnih “belih žemljic” ali skoraj 6,5 kilograma kuhanega riža ali skoraj 17 litrov Coca Cole.
- Da bi v 2 dneh teoretično pridobili 3 kilograme maščobe, bi morali jesti ali piti trikrat več. In upam si trditi, da tega ne bi mogel storiti nihče pri zdravi pameti.
Verjetno je bolj jasno, zakaj v teh dveh dneh ne bi mogli pridobiti treh kilogramov maščobe in vas povsem brez razloga skrbi zaradi takšnih nesmislov. Tudi vsak dan se vam ni potrebno tehtati, ker telesna teža naravno niha. Samo imejte v mislih spremljanje teže enkrat na teden ali celo na dva tedna in spremljajte druge telesne parametre. To vam bomo razložili malo kasneje. Če vas bolj zanima sadje in kaj je najboljše za hujšanje, preberite naš članek Sadje in hujšanje – katero sadje ima najmanj kalorij?
11 najpogostejših razlogov, zakaj tehtnica kaže večje število in maščoba ni krivec za to
“Večina od nas ne more zaužiti takšnih količin hrane, da bi v nekaj dneh pridobila 4 kilograme maščobe. Ko opazite tako dramatično povečanje števila na tehtnici, je najverjetneje kriva voda v telesu, «je za revijo Shape dejala dr. Anita Petruzzeli. [3]
Spremembe v telesni vodi se lahko pojavijo iz več različnih razlogov. Najpogostejši razlogi so učinki prehrane, okolja, telesne aktivnosti, zdravil in faz menstrualnega ciklusa pri ženskah.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
6 prehranskih dejavnikov, ki vplivajo na nihanja teže
1. Enkrat se tehtate pred obrokom, drugič po obroku, vendar ne pozabite, da vsak obrok tudi nekaj tehta.
Pri tehtanju v različnih okoliščinah bo rezultat vedno drugačen. Eden od predpogojev za uspešno spremljanje razvoja telesne teže je tehtanje vsakič v enakih okoliščinah. V tem primeru je najbolje pred jedjo.
Uživanje hrane logično povzroči povečanje telesne teže zaradi njene teže. Voda se naravno pojavlja tudi v hrani, kar v tej obliki prispeva k “režimu pitja”. Energija iz hrane se porabi za pokrivanje energetskih potreb telesa, v primeru presežka pa se shrani v obliki glikogena ali maščobe za kasnejšo uporabo. Odpadni produkti presnove se izločajo iz telesa vsakič, ko greste na stranišče.
Če bi se čez dan tehtali vsako uro, bi verjetno vedno dobili drugačen rezultat.
2. Vsebina črevesja
Traja nekaj časa, da prebavni trakt predela hrano in jo popolnoma prebavi. Največjo telesno težo lahko zabeležite tik pred izločanjem in najmanjšo telesno težo po izločanju. Celo po izločanju ostanki včerajšnjega kosila prehajajo skozi prebavni sistem. Običajni čas prebave naj bi bil med 40-60 urami, optimalni razpon pa med 24-48 urami. [4]
In spet, vedno se je treba tehtati pod enakimi pogoji, najbolje iste dni v tednu po uporabi stranišča. Kakovost prebave lahko izboljšate tako, da se osredotočite na zadosten vnos vlaknin v svoji prehrani. Na dan bi morali zaužiti približno 30 gramov vlaknin. Hrana, bogata z vlakninami in voda, se hitreje “predela in izloči” kot hrana, ki na splošno velja za nezdravo. Ravno nasprotno, nezdrava hrana vsebuje malo vlaknin in presežek maščob in soli. Optimalno prebavno funkcijo lahko podprete tudi s topnimi vlakninami v obliki Psylliuma. Več si lahko preberete v članku Psyllium – vlaknina, ki ni koristna samo za pravilno prebavo.
3. Pojedli ste obrok, bogat z ogljikovimi hidrati
Zaradi možnosti in potreb telo naravno shranjuje ogljikove hidrate v odlagališču, ki se mu skupaj reče glikogen. Človeško telo ima približno 450 gramov zalog glikogena, ki se uporabljajo kot vir energije. Vrhunski športniki imajo v mišicah malo več glikogena. [5]
Kako je možno, da priljubljena sladica, italijanski špageti ali rižota povzročijo, da se številke na tehtnici postavijo pravilno? Čarobnost je v tem, da vsak gram shranjenega glikogena nase veže približno 3 grame vode. Večje število na tehtnici ni posledica maščobe, ampak vode skupaj s težo hrane in polnim črevesjem. [5]
450 gramov glikogena veže približno 1350 g vode. Vaša teža lahko tako niha zaradi dejstva, da zaužijete več ali manj ogljikovih hidratov ali se ukvarjate s športnimi aktivnostmi, ki izčrpavajo zaloge glikogena in vode. Vsakdo, ki je preizkusil katero koli obliko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je že doživel ta pojav in začetno izgubo teže. Žal pa se vsi prehitro veselijo, saj je tistih nekaj izgubljenih kilogramov v prvih dneh le voda in glikogen in ne maščobe.
4. Količina soli v prehrani
Večja količina soli v prehrani je odgovorna za več zastajanja vode v telesu. Nekateri ljudje so bolj občutljivi na vnos soli in se lahko počutijo napihnjene. Na dan bi morali zaužiti približno 5 gramov soli. Tudi če niste eden tistih, ki mora soliti vsak obrok, imate morda težave z visokim vnosom soli. [6]
Sol se skriva v različnih polizdelkih, zamrznjenih obrokih, prekajenih obrokih, siru, pecivu, različnih omakah za žar in hitro pripravljenih jedeh.Vnos lahko enostavno omejite tako, da uživate čim več sveže in minimalno predelane hrane.
5. Nepravilen režim pitja
Če popijete nekaj več kozarcev vode kot običajno, bo telesna teža rahlo in kratkotrajno narasla. Takoj, ko se vaše telo s tem spopade, se bo normaliziralo – porabilo bo vodo, kjer je to potrebno, ostalo pa izločilo.
Po drugi strani pa obstaja nezadosten režim pitja in posledična dehidracija, kar negativno vpliva na zdravje ljudi in športne rezultate. Kako veste, ali pijete dovolj tekočine? S preprostim testom barve urina, ki naj bi bil optimalno rahlo rumen. Temnejša kot je rumena barva urina, večja je stopnja dehidracije. Če vas zanima, kako skrbeti za svoj režim pitja, preberite naš članek Hidracija pred, med treningom in po njem, ter kako se izogniti dehidraciji.
6. Zaužili ste alkohol
Verjetno ste opazili, da se pogosteje odločite za “številko ena”, ko popijete pivo ali nekaj kozarcev vina. To je zato, ker ima alkohol odvajalni učinek.Takoj, ko boste tako izgubljene tekočine nadomestili v obliki pijač ali hrane, se bo vse vrnilo v normalno stanje. [7]
Toda verjetnejši je naslednji scenarij. Pri uživanju alkohola skoraj nikoli ne ostane pri enem kozarcu. Pri večini ljudi alkohol spodbuja apetit, zlasti pri slani in mastni hrani. Skoraj nihče si ne privošči sladice s pivom ali vinom, ampak čips, slane palčke, nachose ali različno hitro hrano z jedilnika restavracije. To pomeni večji vnos energije iz alkohola in teh slanih živil. Kot je znano, sol po drugi strani zadržuje vodo v telesu in tako opazite povečanje telesne mase. Če vas zanima več o učinkih alkohola na hujšanje in rast mišic, preberite članek Kako alkohol vpliva na izgubo teže, regeneracijo in rast mišic? [8]
5 dejavnikov življenjskega sloga in treninga, ki vplivajo na nihanje teže
1. Med športom se veliko potite
Vsi se vedno potimo in ne samo pri športnih aktivnostih. Naravna reakcija telesa je vzdrževanje optimalne notranje temperature in preprečevanje pregrevanja. Stopnja potenja je za vsakega posameznika različna in je odvisna od številnih zunanjih in notranjih dejavnikov. Posledično se lahko ena oseba popolnoma znoji v športnih oblačilih, druga pa ima lahko le majhne sledi znoja pod pazduhami. [9]
Logično je, da boste imeli po športni aktivnosti nižjo telesno težo zaradi izločanja tekočin s potenjem. Takoj ko boste nadoknadili izgubljeno tekočino, se bo teža normalizirala. Če se bolj potite, to še ne pomeni, da boste s tem izgubili več kilogramov. Zato ni smiselno poskušati med športnimi aktivnostmi povečati potenje z več plastmi oblačil. Če želite izvedeti več o razmerju med potenjem, treningom in izgubo teže, preberite naš članek Potenje in trening – ali se moramo potiti, da vadba dobi smisel?
2. Ukvarjate se z intenzivnimi športi ali treningi moči
Vsaka oblika dobro grajenega športa in zlasti treninga moči povzroča poškodbe mišic, kar na mišičnih celicah zaznamovano z nastankom mikrotravme. Eden od vzporednih pojavov je lokalno vnetje, ko se voda zadržuje med mišičnimi celicami in znotraj njih. Ta mehanizem lahko privede do povečanja telesne mase.
Subjektivno ga na telesu lahko prepoznate kot “bolečino v mišicah”. Ta zapozneli pojav bolečine v mišicah, imenovan tudi DOMS, običajno traja 24-72 ur in je značilen po tem, da imate težave z vzpenjanjem po stopnicah po treningu nog ali z dvigovanjem rok po treningu rok. Če vas zanima, kako se idealno regenerirati zaradi zmanjšanja “bolečine v mišicah”, preberite naš članek Najboljše tehnike za regeneracijo, zmanjšanje bolečin v mišicah in utrujenosti po treningu. [10] [11]
3. Prekomerni stres
Prekomerni stres lahko povzroči tudi nihanje telesne teže. Povišane ravni stresnega hormona kortizola so povezane z zadrževanjem vode. [12] [13]
Tudi dolgotrajno pomanjkanje kalorij lahko poveča koncentracijo kortizola v plazmi, kar lahko do neke mere prispeva k zadrževanju vode v telesu. [14]
Kaj lahko storimo glede tega? Preizkusite s tehnikami za zmanjševanje stresa, kot so joga, razbistritev misli ali sprostitev in wellness tretmaji, kot so savna, prezimovanje ali masaže. Med hujšanjem redno vključujte polnilni dan enkrat na 14 dni, ko povečate vnos energije za 5-10% nad uravnoteženim energijskim ravnovesjem.
4. Ste ženska in vaša telesna teža se v menstrualnih fazah naravno spreminja
Študije kažejo, da je največje zastajanje vode v telesu doseženo prvi dan menstruacije. Tako lahko opazite, da je vaša telesna teža zaradi spremenjenega hormonskega okolja nekoliko višja od običajne. Teža se bo v naslednjih dneh vrnila v normalo. [15]
“Kako močno je to nihanje teže, je zelo odvisno od vsakega posameznika. Običajno predstavlja približno 1-3,5 kilograma, “dodaja nutricionistka Amanda Foti. Ni potrebna panika. Rešitev je lahko ta, da se vedno tehtate v istem delu cikla. [16]
5. Imate kakšno bolezen in jemljete zdravila
Na nihanja telesne teže lahko vplivajo nezdravljene bolezni ščitnice, diabetes ali vnetna bolezen črevesne sluznice. Zato je pomembno, da se v primeru nenadne in pretirane spremembe telesne teže posvetujete s svojim zdravnikom.
Obstajajo zdravila, ki prispevajo k večjemu zadrževanju vode v telesu ali povečanemu apetitu. To so zdravila vključno z zdravili, ki se pogosto uporabljajo pri zdravljenju diabetesa, visokega krvnega tlaka, motenj razpoloženja ali migrene. Če jemljete takšna zdravila in sumite, da vplivajo na vašo težo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Ali obstajajo še kateri dejavniki, ki vplivajo na številke na tehtnici?
- Morda se sliši nekoliko smešno, vendar tudi vsa nadstropja niso na isti ravni. Če se tehtate na več mestih, boste verjetno vedno dobili nekoliko drugačen rezultat.
- Tudi če se baterije na tehtnici izpraznijo, lahko pride do popačenih meritev.
Zato se vedno tehtajte na istem mestu, pod enakimi pogoji in z napolnjenimi baterijami.
Kako pravilno spremljati napredek in kako pogosto se tehtati?
Številka na tehtnici ne pove celotne resnice in kot vidite, je pogosto zelo popačena. Zato je treba sčasoma spremljati več fizičnih parametrov in na podlagi tega pridobiti splošno sliko o tem, ali dosegate ali ne dosegate zastavljenih ciljev.
- Tehtajte se enkrat na teden ali na dva, vedno pod enakimi pogoji. Idealno je zjutraj po uporabi stranišča in pred zajtrkom.
- Ne pozabite opazovati telesnega obsega na enak način, kot ko se tehtate – vedno pod enakimi pogoji. Osredotočite se na obseg bokov, trebuha, pasu in morebiti drugih delov, ki jih želite spremljati.
- Opazujte tudi spremembe na oblačilih. Ali lahko oblečete stare jeans hlače, tudi, če se teža ni spremenila? Potem ste verjetno izgubili nekaj maščobe in pridobili mišice.
- Številke si zapišite v dnevnik ali zvezek in vedno zapišite opombo o tem, kako se počutite v svojih oblačilih. So vaše hlače ali majice ohlapnejše? Super, zapišite si to in se potrepljajte po ramenih.
- Na ta svoj “kontrolni dan” lahko posnamete fotografijo sebe, medtem ko se občudujete v ogledalu. Tako lahko vedno pogledate slike za nazaj in vidite, kaj ste vse ste dosegli.
- Če želite ali imate priložnost, uporabite naprave, ki merijo sestavo telesa (mišična masa X telesne maščobe) in vam sporočajo, katere posebne spremembe so se v resnici zgodile.
Številke na tehtnici naraščajo, vi pa ste vitkejši. Kako je to mogoče?
Ta fenomeni ima preprosto razlago. Ko se številka na tehtnici ne premika ali celo raste, medtem ko ste objektivno vitkejši in oblačila bolj ohlapna, ste preprosto pridobili mišično maso in se znebili spodobne količine telesne maščobe.
Kilogram maščobe je večji kot kilogram mišic, čeprav imata oba enako težo. Podobno je, kot če bi si predstavljali kilogram perja v primerjavi s kilogramom železa. Toda to je vprašanje tednov in mesecev, ne dni.
Je teža sploh pomembna?
Na telesno težo vplivajo številni dejavniki in teža sama po sebi nikoli ne bo povedala celotne resnice o uspehu ali neuspehu pri izgubi teže ali splošnih spremembah telesne sestave. Zdrav cilj hujšanja je poskusiti shujšati s hitrostjo 0,5-1 kilograma na teden.
Še posebej, če izvajate trening moči, vam sploh ni treba opazovati sprememb v teži. Zagotovo pa boste na telesu opazili manjše telesne obsege, bolje prilegajoča se oblačila in bolj vidne mišice. Drugi dejavniki, ki kažejo na to, da vam gre res dobro, so boljši spanec in koža, boljše spolno življenje in več energije čez dan. Z lahkoto se počutite bolj zdravi in srečni. Vaša lastna samopodoba ne sme biti odvisna od številk na tehtnici, na katero se toliko oklepate. [17]
Kaj smo se naučili?
Številke na tehtnici vam lahko povejo, kako vam gre s hujšanjem ali pridobivanjem mišic, vendar nikoli ne povejo celotne resnice. Nihanje teže v dnevihje povsem naravno, če upoštevamo hrano, režim pitja, gibanje, hormonske učinke in uporabljena zdravila ali trenutno zdravstveno stanje. Tudi čez dan se lahko telesna teža spreminja tudi do 3 kilograme, kar je povsem normalno.
Vsakokrat se tehtajte enkrat na teden ali celo na dva pod enakimi pogoji in spremljajte tudi vrednosti obsega telesa. Te vrednosti vam bodo pokazale veliko več kot le številke na tehtnici.
Ne pokvarite si začetka novega dne s številkami na tehtnici.
Vas skrbijo nihanja teže? Če imate lastne izkušnje in nasvete, kako gledati na nihanja teže in kako pogosto se vam zdi idealno tehtanje, ne oklevajte in v komentarjih delite svoje mnenje. Če vam je bil članek všeč, bomo veseli, če ga podprete tako, da ga všečkate in delite.
[1] Cleveland Clinic – How Often Should You Step on the Scale? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/
[2] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Jessica Smith – How Much Daily Weight Fluctuation Is Normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not
[4] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[5] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake – https://doi.org/10.1172/JCI88530
[7] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://doi.org/10.3390/nu9070660
[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Inhibitory effect of alcohol on ghrelin secretion in normal man – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905
[9] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Physiology, Temperature Regulation – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
[10] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers – https://doi.org/10.1155/2018/9675216
[12] Randall – The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
[13] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effects of ACTH and cortisol administration on blood pressure, electrolyte metabolism, atrial natriuretic peptide and renal function in normal man – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/
[14] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
[15]
[16] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort [https://doi.org/10.1155/2011/138451
[17] Amy Marturana Winderl – 6 Reasons You Magically Gained Weight Overnight – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight
[18]
[19] Juliette Steen – 6 Reasons Why The Scales Said You Gained Weight – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/
Dodaj komentar