7 najboljših vaj za prsni koš

So razvite prsne mišice eden od vaših ciljev? V tem primeru mora vaš načrt treninga vključevati učinkovite vaje za prsni koš. Nedvomno je ena izmed najbolj priljubljenih vaj bench press, ki jo večina ljudi vključuje v svoje treninge v fitnesu. Vendar to ni edina vaja, ki vam lahko pomaga razviti prsne mišice. Nekatere druge vaje lahko ciljajo na to področje iz različnih zornih kotov in tako izboljšajo obliko in simetrijo vaših prsnih mišic.

Za trening prsnega koša veljajo enaka pravila kot za druge mišične skupine. Preden začnete, ne pozabite ogreti mišic. Tako se bodo pripravile na prihajajočo obremenitev. Poleg tega vas ogrevanje ščiti pred poškodbami. Konec koncev, priti v fitnes in iti naravnost na svoj osebni rekord na bench pressu ni najbolj zdrav pristop. Prav tako ima sama vaja svoje zaporedje napredovanja. Zato se najprej naučite pravilne tehnike in nato povečajte obremenitev. To je edini način za doseganje najboljših rezultatov.

Iz spodnjih vaj lahko preprosto ustvarite vadbo za prsni koš v fitnesu. Za začetek morate samo izbrati približno 2–3 vaje, ki jih boste izvajali v 3 sklopih, od 8 do 12 ponovitev v nizu. V tem primeru bi morale uteži pasti na približno 60-75% 1RM (največ ena ponovitev). Nato boste vključili vadbo za prsni koš samostojno ali v kombinaciji z drugo mišično skupino, idealno 2–3 krat na teden. Upoštevajte, da se popolna regeneracija mišic po treningu moči zgodi v povprečju v 24–72 urah. Zaradi časa, potrebnega za regeneracijo, načrtujte svojo vadbo in število enot na teden za določeno mišično skupino. [1–3]

7 najboljših vaj za prsni koš za razvoj prsnih mišic

Za izvajanje teh vaj boste potrebovali le standardno fitnes opremo, kot so nastavljiva klop, dumbbelli, naprave s škripcem in bradlje. Uporabite lahko tudi dolge ekspanderje ali kettlebelle. Potem je odvisno od vas, kako boste združili osnovne vaje z njihovimi nekoliko drugačnimi različicami. Upoštevajte tudi, da je treba zagnati zgornji, srednji in spodnji del velike prsne mišice (Musculus pectoralis major), ki igra ključno vlogo pri velikosti prsnega koša.

1. Bench Press

• Začetni položaj: Lezite na hrbet na vodoravni klopi. Lopatici stisnite skupaj in primite palico (overhand grip). Zapestja in komolce imejte tik pod palico. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen. Noge so med celotno vadbo na tleh s kotom pribl. 90 stopinj na kolenih. Hrbet lahko rahlo upognete. Aktivirajte svoje jedro in zadnjične mišice.
• Izvedba: Držite palico nad prsmi. Nato jo med vdihom počasi spustite proti prsnemu košu. Palica naj se v spodnjem položaju rahlo dotika prsnega koša (približno na sredini prsnice). V tem položaju roke tvorijo s telesom kot 45-60 stopinj. Nato palico potisnite navzgor, tako da med izdihom aktivirate prsne mišice, dokler niso vaše roke skoraj zravnane. Gibanje palice navzgor bi moralo ustvariti rahlo krivuljo. Ko se vrnete v začetni položaj, naredite naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: komolci so usmerjeni proti telesu, nenadzorovano gibanje, nepravilne uteži, pretirano upognjen hrbet, nezadostna aktivacija jedra in zadnjice, majhen obseg gibanja.

Druge različice vadbe:

1. Dumbbell Chest Press

Če nimate barbella, lahko to vajo izvajate z dumbbelli. Prednost je v tem, da vam dumbbelli omogočajo ločeno vadbo obeh strani telesa in obremenitev mišic v večjem obsegu gibanja. Ko se premikate navzgor, potisnite dumbbelle skupaj. To bo povečalo obremenitev notranjega dela prsnih mišic.

2. Bench Press z ozkim ali širokim prijemom

Aktivacijo mišic lahko enostavno spremenite tako, da prilagodite širino oprijema. V ozkem prijemu boste občutili triceps, pri širšem pa z bolj razmaknjenimi rokami intenzivneje aktivirali prsne mišice.

3. Multi Press Bench Press

Nekaterim posameznikom je to vajo lažje izvajati na multi-pressu. Ni se vam treba toliko osredotočati na stabilnost in opazovati gibanje palice.

2. Dumbbell Chest Fly

• Začetni položaj: Lezite na hrbet na vodoravni klopi. Noge naslonite s celotno površino na tla. Zgrabite dumbbelle, iztegnite roke naprej in dlani obrnite eno proti drugi. Rahlo upognite komolce. Aktivirajte svoje jedro.
• Izvedba: Med vdihom počasi razširite roke z nadzorovanim gibanjem. Komolci naj bodo rahlo upognjeni. Roke vrnite v začetni položaj tako, da med izdihom aktivirate prsne mišice. Nato pojdite na naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: preveč upognjeni komolci, nenadzorovano gibanje, neprimerna obremenitev, upognjen hrbet, majhen obseg gibanja.

Druge različice vadbe:

1. Incline Bench Chest Fly

Za bolj raznovrsten trening lahko izvajate tudi chest fly na poševni klopi. Če jo dvignete v pozitiven naklon (glavo navzgor), boste bolj razgibali zgornji del prsnih mišic. V nasprotnem primeru, če nastavite klop na negativni naklon (glava obrnjena navzdol), boste bolj razgibali spodnji del prsnega koša.

2. Pec Deck

Dumbbelle lahko zamenjate z vajo, ki se izvaja na napravi, znanem kot Pec Deck. Sedite s hrbtom obrnjenim k napravi, razširite roke in primite ročaje. Položaj naprave in višino sedeža prilagodite tako, da so ramena v skladu z iztegnjenimi rokami. Komolci naj bodo rahlo upognjeni. Roke potisnite skupaj tako, da med izdihom aktivirate prsne mišice. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite gib.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Incline Dumbbell Chest Press

• Začetni položaj: Lezite na poševno klop (z glavo navzgor) pod kotom 30–45 stopinj. Zgrabite dumbbelle (overhand grip). Upognite roke in jih dvignite pod raven ramen. Dlani so obrnjene naprej. Noge naj bodo s celotno površino na tleh. Aktivirajte svoje jedro.
• Izvedba: Roke iztegnite naprej tako, da med izdihom aktivirate prsne mišice. Na poti navzgor potisnite dumbbelle skupaj. Z nadzorovanim gibanjem se med vdihom vrnite v začetni položaj in pojdite na naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet, neprimerne uteži, majhen obseg gibanja.

Druge različice vadbe glede na primarno ciljno območje

1. Osredotočenost na zgornje prsne mišice

1.1. Incline Bench Press

Lezite na poševno klop s pozitivnim naklonom kota 20–45 stopinj, nameščeno pod barbell na stojalu. Zgrabite palico (overhand grip) in nadaljujte na enak način kot pri klasičnem bench pressu. V tej različici se palica v spodnjem položaju dotika prsnega koša nekoliko višje.

1.2. Incline Kettlebell Chest Press

Pri tej vaji lahko uteži zamenjate tudi z dvema kettlebelloma. Držite jih za ročaj in jih poskušajte približati v zgornjem položaju na enak način kot dumbbelle. Če imate samo eno kettlebell ali eno dumbbell, naredite vajo najprej na eni strani, nato na drugi.

2. Osredotočenost na spodnji del prsnih mišic

2.1. Decline Dumbbell Chest Press

Lezite na poševno klop z negativnim naklonom 30–40 stopinj. Zgrabite dumbbelle in izvedite enako gibanje kot pri incline dumbbell bench press.

2.2. Decline Bench Press

Lezite na poševno klop z negativnim naklonom 30–40 stopinj. Zgrabite palico, ki je nameščena na stojalu (overhand grip) in nadaljujte na enak način kot pri klasičnemu bench pressu.

4. Low Cable Chest Fly

• Začetni položaj: z vsako roko primite ročaj nizkega škripca (overhand grip). Stojte sredi naprave s škripci, z nogami ena ob drugi. Hrbet naj bo vzravnan. Roke imejte ob telesu, komolce rahlo upognite, dlani obrnjene druga proti drugi in rahlo navzgor.
• Izvedba: Roke iztegnite naprej tako, da med izdihom aktivirate prsne mišice. Poskusite spraviti škripce pred prsi ali celo nad glavo. V tem položaju lahko ostanete 1-2 sekundi. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: nenadzorovano gibanje, preveč upognjeni komolci, upognjen hrbet, majhen obseg gibanja, neprimerne uteži.

Druge različice vadbe:

1. Expander Chest Fly

Lahko uporabite dolge ekspanderje namesto škripca. Vse, kar morate storiti, je, da jih pritrdite na dno navpične palice. Ekspanderje morate potegniti skupaj na enak način. Ne pozabite, da večji kot je upor ekspanderja, bolj zahtevna bo vaja.

2. Single Arm Low Cable Fly

Če imate samo eno škripec, lahko to vajo izvajate na vsaki strani posebej. Poleg tega vam ta možnost omogoča, da se bolj osredotočite na svoje aktivne mišice. Uporabite lahko tudi en ekspander.

5. High Cable Chest Fly

• Začetni položaj: z vsako roko primite ročaj škripca (overhand grip). Stojte na sredini naprave z upognjeno držo in rahlo upognjenimi koleni. Malce se upognite in držite hrbet naravno ukrivljen. Roke naj bodo ob telesu, komolci rahlo upognjeni, dlani obrnjene druga proti drugi in rahlo navzgor.
• Izvedba: Potegnite škripec skupaj tako, da med izdihom aktivirate prsne mišice. Roki se premikata navzdol in naprej, v spodnjem položaju pa se srečata pred telesom. V tem položaju lahko ostanete 1-2 sekundi. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: nenadzorovano gibanje, preveč upognjeni komolci, upognjen hrbet, majhen obseg gibanja, neprimerne uteži.

Druge različice vadbe:

1. Chest Fly z ekspanderji

Lahko uporabite dolge ekspanderje namesto škripca. Vse, kar morate storiti, je, da jih pritrdite na dno navpične palice. Ekspanderje morate potegniti skupaj na enak način. Ne pozabite, da večji kot je upor ekspanderja, bolj zahtevna bo vaja.

2. Single Arm High Cable Fly

Če imate samo en škripec, lahko to vajo izvajate na vsaki strani posebej. Poleg tega vam ta možnost omogoča, da se bolj osredotočite na vaše delujoče mišice. Uporabite lahko tudi en ekspander.

6. Parallel Bar Dips

• Začetni položaj: Oporni prijem na palicah z iztegnjenimi rokami. Noge lahko rahlo upognete. Komolci naj bodo obrnjeni navzven. Hrbet naj bo vzravnan.
• Izvedba: Med vdihom upognite komolce in se s kontroliranim gibom spustite, dokler niste globlje od ravni ramen. Vrnite se v začetni položaj tako, da med izdihom aktivirate prsne mišice. Nato pojdite na naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: komolci so usmerjeni navznoter, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet, majhen obseg gibanja.

Druge različice vadbe:

1. Expander Dips

Če so nagibi na bradlji za vas prezahtevni, si lahko vajo olajšate z dolgim  ekspanderjem. En konec traku pritrdite na bradljo, drugega pa vstavite pod roko. Nato naredite oporni prijem na bradlji in pokleknite na iztegnjeni ekspander z eno ali obema nogama. Začnite delati dipse tako, da aktivirate prsne mišice. Večji kot je upor ekspanderja, lažja bo vaja.

2. Weighted Dips

Če so dipsi s telesno težo prelahki za vas, dodajte težo. Uporabite pas , na katerega lahko obesite disk ali kettlebell.

3. Ring Dips

Če nimate na voljo bradlje ali želite popestriti trening, lahko poskusite z dipi na  obročih. Vadba z obroči je nekoliko bolj zahtevna, predvsem glede stabilnosti. To lahko olajšate s pritrditvijo ekspanderja.

7. Dumbbell Pullover

• Začetni položaj: Zgornji del hrbta postavite na stran klopi. Noge naslonite s celotno površino na tla in upognite kolena. Iztegnite roke navzgor in primite dumbbell za zgornji del (disk/šesterokotnik). Rahlo upognjene roke. Aktivirajte svoje jedro in zadnjične mišice.
• Izvedba: Roke iztegnite naprej tako, da med izdihom aktivirate prsne mišice. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: preveč upognjeni komolci, nenadzorovano gibanje, neprimerna obremenitev, upognjen hrbet, majhen obseg gibanja.

Druge različice vadbe:

1. Disk ali Kettlebell Pullover

Če nimate dumbbellov, uporabite disk ali kettlebell. V primeru diska ga primite ob straneh. In kettlebell za ročaj ob straneh. Nato pullover izvedite na enak način kot z barbellom.

2. EZ Bar Pullover

To vajo lahko izvajate tudi s krajšo EZ palico. Zgrabite ga na sredini z rokami na razdalji, manjši od širine ramen. Nato pulover izvedite na enak način kot z mreno.

Drugi uporabni članki

• Vas zanima, kako pravilno načrtovati trening? Potem obvezno preberite naš članek Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi, najpogostejše napake
• Če želite izvedeti več o idealnem številu ponovitev glede na vaš cilj, preberite naš članek Koliko ponovitev morate narediti, da shujšate ali pridobite mišice?
• Če je vaš cilj povečati mišično maso, ne zamudite našega članka Kaj jesti in kako trenirati, da končno pridobite mišice?
• Ali poskušate pridobiti mišice in še jih še vedno niste? Potem si oglejte naš članek 10 nasvetov za zdravo povečanje telesne teže
• Ali želite izračunati vnos kalorij in makrohranil glede na svoj cilj? Potem vam bo v pomoč naš spletni kalkulator vnosa energije in makrohranil.

Kaj si velja zapomniti?

Mnogi ljudje, ki obiskujejo fitnes, stremijo k razvitim prsnim mišicam. Učinkovite vaje za prsni koš vključujejo bench press, dumbbell chest press, dips in drugo. Pomagali vam bodo pri kompleksni rasti mišic na tem področju, pa tudi pri moči in boljši formi. Za boljše rezultate pa je ključnega pomena, da pazimo na pravilno tehniko in postopoma povečujemo obremenitev. Le tako lahko dosežemo kompleksen razvoj prsnih mišic. Trenirajte prsni koš 2-3 krat na teden. Načrtujte ga tako, da boste telesu dali dovolj prostora za regeneracijo.

Vam je bil ta članek koristen? Če je tako, ga delite s prijatelji in z njimi delite inspiracijo za trening.

Viri:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032