Koliko ponovitev morate narediti, da shujšate ali pridobite mišice?

“Stari, dobra forma, koliko ponovitev izvedeš? Mark, sedaj res izgledaš dobro, ko si tako shujšal in stavim, da si izvajal veliko ponovitev vsake vaje, o kateri je bilo že veliko napisanega in priporočenega? »Kar lahko storimo, je, da je prizadevanje za posnemanje uspešnih vzorcev nekako vsem v krvi in ​​seveda poskušamo najti najučinkovitejše metode za rast mišic, hujšanje ali izboljšanje telesne kondicije. Potem je zelo enostavno preizkusiti načrt prehrane in treninga od nekoga, ki je prav tako uspel doseči cilj, ki ste si ga zastavili. Toda tisto, kar velja za nekoga, morda ne velja za vse in morda ni najbolj smiseln in učinkovit način. Pojasnimo vse skupaj in pokažimo, zakaj se ne bi smeli bati težkih uteži niti pri hujšanju.

Koliko ponovitev je najboljša praksa za pridobivanje mišic?

Kakšno je idealno število ponovitev za rast mišic? To je zelo težko vprašanje, na katerega bi tudi najboljši znanstveni strokovnjaki odgovorili, da gre za trenutno stopnjo znanja. Tudi če ima vsak fant v vašem fitnesu hiter in natančen odgovor, da gre za 8-12 ponovitev, to ni tako preprosto. Obstajajo številni dejavniki, ki lahko prispevajo k temu, da se ta razpon nekoliko spremeni za vsako posamezno osebo na določeni točki v njihovem športnem življenju. Težava je zaradi zmede v ravni in zgodovini treningov športnika, starosti, času, potrebnem za regeneracijo, splošnem načrtu treninga in specifičnih vaj. Najprej pokažemo, kateri so najpomembnejši dejavniki treninga za rast mišic na podlagi izčrpnega dela Brada Schoenfelda (2010). [1]

Za najučinkovitejše in najhitrejše pridobivanje mišic izberite serije s široko paleto ponovitev.

Leta 2017 sta Schoenfeld in ekipa v svojem obsežnem delu, ki je vključevalo analizo 21 študij, pokazala, da je rast mišic dejansko primerljiva z uporabo širokega spektra ponovitev vaj, pod pogojem, da vadite vsako serijo blizu mišične odpovedi. Kako to veste? Preprosto po občutku, kot da nimate dodatnih ponovitev v rezervi. Torej je rast mišic primerljiva pri 6, 10, 15 ali celo 30 ponovitvah z obremenitvijo, ki vam omogoča, da se za določeno število ponovitev približate mišični odpovedi. [4]

Glede na naravo mehanizmov hipertrofij mišic je idealno, da se serija ponovi s širokim razponom ponovitev. Pravzaprav to implicitno potrjuje tudi kakovostno delo Schoenfelda in sod. v začetku leta 2021, kar odpira več vprašanj kot odgovorov. Vključevanje serij z velikim številom ponovitev se zdi primernejše za posamezne vaje, kot je to običajno pri vajah za biceps ali triceps. V primeru zapletenih večkratnih vaj pa je po drugi strani bolje obdržati nižji profil (manjše število ponovitev), saj so takšni mrtvi dvigi ali počepi veliko bolj izčrpavajoči kot posamezne vaje na živčno-mišični sistem, ki prav tako potrebuje dovolj časa za regeneracijo. [5-6]

V primeru treninga z več ponovitvami v nizu se zdi, da je treba vložiti več truda in “nelagodja”, zaradi česar lahko športniki odnehajo, preden resnično dosežejo mišično odpoved. Prepričan sem, da ste se že znašli v situaciji, ko ste mislili, da ne morete nadaljevati, vendar ste vseeno našli skrito moč in naredili nekaj dodatnih ponovitev. Delo Santaniela in sod. ni pokazalo nobenih koristi pri izvajanju številnih ponovitev, ki vodijo v stanje mišične odpovedi, kar dokazuje dejstvo, da je treba na načrt vadbe gledati kot na celoto, in ne le kot na “posamezne dele. “ [7-9]

V okviru programa treninga običajno ne gre le za povečanje mišične mase, temveč tudi za mišično moč. Za njen razvoj so značilne približno 2-3 ponovitve z obremenitvijo 90-95% 1RM (največja dvignjena teža s pravilno tehniko za eno ponovitev). Nasprotno pa se visoke stopnje ponovitev, izražene v približno več kot 15 ponovitvah, najpogosteje uporabljajo za izgradnjo mišične vzdržljivosti.

V svojem načrtu vadbe lahko uporabite široko paleto ponovitev, vendar se morate še posebej zavedati, zakaj tako trenirate in se vprašati, ali je res dobra ideja trenirati s 5, 10 ali 20 ponovitvami s tako velikim bremenom . Ne pozabite tudi, da se popolna regeneracija mišic po obremenitvi moči pojavi v približno 24-72 urah. Zaradi časa, potrebnega za popolno regeneracijo, je primerno izvajati trening enega dela mišic približno dvakrat na teden. [2]

Najpogostejši miti o treningu moči, številu ponovitev v nizu in pridobivanju mišic

1. Dvigovanje maksimuma je najboljša pot do rasti mišic

Občasno tudi v svoji najljubši telovadnici naletite na primere, ko poskušajo predvsem mladi fantje trenirati do največje meje svojih zmožnosti. Poleg ustrezne tehnike, ki zlasti zaradi zaobljenega hrbta v obliki napetega loka pri mrtvih dvigih zahteva težave z medvretenčnimi ploščicami, zato takšne vaje nimajo nobene zasluge.

Po eni ponovitvi serije, mišice ne zrastejo veliko, poleg tega pa pretirano izčrpajo živčni sistem, ki nato potrebuje več časa za regeneracijo. Maksimalno testiranje (1RM) ima svoje mesto na začetku in na koncu vadbenega cikla, da bi ugotovili kako pravilno prilagoditi svojo obremenitev vadbe in kam ste se bili skozi čas med treningom pripravljeni potisniti. [6]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Idealno je trenirati v območju od 8 do 12 ponovitev, sicer ni vredno

Kot smo že omenili, lahko spodbudimo rast mišic s širokim spektrom ponovitev in to ni nujno tradicionalnih 8 – 12 ponovitev serij, kot se jih priporoča pri bodybuildingu. Najpomembneje je, da uporabite obremenitev, s katero bi morali imeti v rezervi približno 1-3 ponovitve. Serije, kjer želite uporabiti večje število ponovitev blizu mišične odpovedi, je treba shraniti za zadnjo serijo. Zdi se, da je njihova uporaba koristna rešitev, zlasti v primeru posameznih vaj. [3–9]

3. Mišice pridobimo samo z dvigovanjem železa

Oglejte si športne discipline in videli boste številne športnike, ki so zaradi narave svoje športne discipline dosegli mišično hipertrofijo. Ni nam treba iti daleč, da opazimo, da lahko tudi sprint ali visoko intenzivni trening kolesarjev spodbudi rast mišic. Seveda je v programu treningov teh športnikov tudi komponenta moči, a dovolj močan rastni impulz lahko dosežemo tudi z visoko intenzivnimi treningi. [10-11]

4. Veliko število ponovitev najbolje izklesa mišice

Kaj pomeni opredelitev mišic? Za večino ljudi to pomeni, da se znebijo podkožne maščobe in ohranijo ali povečajo mišično maso. S tega vidika je spet priporočljivo uporabiti široko paleto ponovitvenih vaj s približkom mišične odpovedi. Do 3 ponovitve lahko pustite za rezervo. Na splošno je morda bolje izvajati pogosto priporočenih 8-12 ponovitev z obremenitvijo 60-75% vašega maksimuma v dani vaji, kot pa se poskusiti približati mišični odpovedi z lahkim utežmi ali vadbenim trakom. Pri zmanjševanju maščobnega tkiva je pomembno, da trenirate dovolj, da ohranite čim več mišic in uživate uravnoteženo prehrano z dovolj beljakovin za vaše potrebe. [12]

5. In ja, če vas nič ne boli, pomeni, da ni bil dober trening

Bolečine v mišicah po treningu ali DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) so najverjetneje posledica poškodb mišic pri samem treningu. Običajno se pojavijo 24-72 ur po treningu. Kot veste, je po napornih počepih največji problem spust po stopnicah 2. do 3. dan po samem treningu. Vendar se zdi, da poškodbe mišic niso nujno potrebne za rast mišic, zaradi rasti mišic pa je mogoče trenirati tudi brez bolečin v mišicah. [13]

Po daljšem premoru ali poškodbi vrnitev na trening neizogibno boli, sčasoma pa s povečano kondicijo in celo kaskado prilagoditvenih sprememb resnično lahko učinkovito trenirate tudi brez bolečin v mišicah. V primeru, da vas zanimajo navodila, kako pravilno oblikovati svojo prehrano in načrt treninga za mišično maso, preberite naš članek Kaj jesti in kako telovaditi, da končno pridobite mišice?

Koliko ponovitev je najboljša praksa za hujšanje?

Odgovor na to vprašanje se nekako skriva med vrsticami, zato ga razsvetlimo. Osnova za uspešno hujšanje je prehrana, ki upošteva kalorični deficit in o tem se ni mogoče pogajati. Prav tako je treba imeti dober načrt treninga, ki vam bo pomagal ohraniti čim več mišične mase in spodbuditi izgubo maščob.

Najpogostejši miti o treningu moči, številu ponovitev v seriji in izgubi teže

1. Pri hujšanju je najbolje, da trenirate z velikim številom ponovitev

Trening moči pri hujšanju mora skupaj s povečanim vnosom beljakovin prispevati k ohranjanju in po možnosti povečanju mišične mase. Za ključno spremenljivko mišične hipertrofije velja mehanična napetost v obliki nenehno naraščajoče obremenitve uteži. To je tudi eden od pogojev za postopno preobremenitev, ki je potrebna za premikanje meja in nenehno izboljševanje. Iz tega lahko sklepamo, da je najprimernejša strategija, osredotočanje na kombinacijo 4-6 ponovitev s približno 80-85% 1RM in 8-12 ponovitev z 60-75% 1RM. To bo pomagalo ohranjati mišično moč in mišično maso. Za povečanje proteosinteze mišic po treningu je treba vzeti približno 30-gramski odmerek sirotkinih beljakovin. Po vadbi za celo telo je lahko celo 40 gramov. [13] [15]

Ponovno je potrebno veliko število ponovitev uporabiti le za posamezne vaje ali pa se je treba izogibati tej strategiji in podpirati izgubo teže s povečanjem proizvodnje energije z večjo aktivnostjo čez dan in ​​gibanjem v obliki NEAT. Če se sprašujete, kakšen vpliv ima raven vsakodnevne aktivnosti na hujšanje, preberite naš članek Kateri dejavnik je najpomembnejši pri hujšanju?

2. Ženske se morajo gibati drugače kot moški

Skrajšana zgodba: ” Ne, ni potrebno.” Nastavitev treninga moči temelji na ciljih športnika in morebiti potrebnih posebnih prilagoditvah glede na drug šport. Za večino žensk, ki trenirajo, da bi se dobro počutile v svojem telesu, velja podobna splošna shema kot za moške. Edina razlika je lahko krepitev in povečanje mišične mase na različnih mišičnih predelih. Medtem, ko se moški osredotočajo predvsem na prsni koš, hrbet in roke, ženske, nasprotno, svojo pozornost usmerjajo na noge, zadnjico in trebuh. Vendar to realno pomeni dodajanje in odstranjevanje ciljnih vaj kot del celovitega načrta treninga. Dekleta, ne bojte se dvigovati težkih uteži, presenečene boste, kaj ste sposobne narediti!

3. Ženske naj trenirajo z manjšo obremenitvijo in več ponovitvami kot moški

Kot kaže prejšnja točka, ženske ne bi smele trenirati drugače kot moški. Čeprav je res, da imajo ženske na splošno manj moči v primerjavi z moškimi, bo določanje njihovega načrta treninga temeljilo na trenutni zmožnosti maksimalne moči, ki bo v primerjavi z moškimi manjše. A razlika bo le v drugačni teži enoročne uteži. Splošno priporočeno število ponovitev vadbe je enako. Krepitev telesa preprosto pomeni izgubo telesne maščobe in povečanje mišične mase na ciljnih predelih.

4. Z dviganjem uteži bodo ženske videti kot ženska različica Arnolda

Ženske se bojijo, da bodo z dvigovanjem uteži videti kot ženska različica Arnolda Schwarzeneggerja ali Ronnieja Colemana. Ženske zaradi različnih hormonov na splošno nimajo pogojev za takšno rast mišic kot moški.

Dekleta, ko začnete dvigovati železo, lahko resnično pričakujete rast mišic, vendar jih bo veliko manj, kot si predstavljate v glavi, se boste pa znebile podkožne maščobe, na splošno okrepile svojo postavo, povečale svojo samozavest in se boste v svojem telesu počutile veliko bolje.

Trening moči je v osnovi namenjen klesanju telesa. Vsak ima svoje telo, ki ga lahko s treningi moči po svojih željah čim bolj spremeni.

5. Med vadbo in hujšanjem se morate čim bolj potiti, zato morate narediti veliko število ponovitev

Potenje je naravni hladilni mehanizem, s katerim se telo znebi odvečne toplote, ki jo mišice proizvajajo med športno aktivnostjo. Potenje je samo po sebi zelo individualno in praktično nima nič skupnega z učinkovitejšim hujšanjem. Zato ni treba izvajati nerazumno velikega števila ponovitvenih vaj ali oblačiti dodatnih slojev oblačil samo zato, da bi se bolj potili. [17]

Prav tako ne pomaga zavijati folije okoli trebuha in upati, da vam bo na tisoče trebušnjakov pomagalo pri hujšanju. Če želite izvedeti več o izgubi odvečne teže na trebuhu, preberite naš članek Trebušnjaki in polovični trebušnjaki: Zakaj vam ne pomagajo izgubiti maščobe na trebuhu?

Kakšno število ponovitev in kakšna obremenitev z utežmi je primerna za trening?

primarni cilj	število ponovitev	obremenitev
Povečanje moči	2–6	80–95 % 1RM
Izboljšanje mišične vzdržljivosti	15+	pod 50 % 1RM
Rast mišic	8–12	60–75 % 1RM
Rast mišic *	6–30	blizu mišične odpovedi
Izguba teže in vzdrževanje mišic	4–12	60–85 % 1RM
Izguba teže in mišic vzdrževanje *	6–30	blizu mišične odpovedi

* za zadnjo serijo vaj ali v primeru treninga posameznih mišičnih predelov je treba uporabiti več ponovitev

Kaj smo se naučili?

Število ponovitev v seriji je pomembna spremenljivka treninga, vendar o tem ni treba skrajno razmišljati in skrbeti, kot da bi se naselili v vesolju. Če pri treningu uporabljate široko paleto ponovitev v bližini mišične odpovedi, verjetno ne boste naredili napake. Pri težkih več funkcijskih osnovnih vajah, kot so počepi ali mrtvi dvigi, je zaradi rasti mišic in njihovega vzdrževanja med dieto priporočljivo, da se osredotočite na težje serije v območju približno 4-12 ponovitev z obremenitvijo 60-85% 1RM . Serije z velikim številom ponovitev raje shranite za zadnjo serijo posameznih vaj, kjer boste povečali presnovni stres.

Tudi med hujšanjem je neupravičeno izvajati veliko število ponovitev. Telesu morate dati dovolj velik vadbeni impulz, da potrebujete mišice in ne, da se jih želite znebiti. Ustrezen vnos beljakovin, zlasti beljakovin sirotke po treningu, bo pomagal povečati ta impulz.

Kakšno število ponovitev v seriji je torej najboljše? Tom Cruise ne bi na to odgovoril niti v naslednji Misiji nemogoče. Za najučinkovitejše pridobivanje in vzdrževanje mišic med dieto izberite serijo s široko paleto ponovitev v neposredni bližini mišične odpovedi.

In kakšno število ponovitev se vam zdi najboljše? V komentarjih delite svoje izkušnje. Če vam je bil članek všeč, ga promovirajte tako, da ga delite, da bodo prijatelji vedeli, da vam med hujšanjem ni treba trenirati z velikim številom ponovitev.

Viri:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/