Kakšna je razlika med sirotko in sirotkinimi beljakovinami?

Verjetno ste že slišali za sirotko in sirotkine beljakovine. Ti izrazi se pogosto pojavljajo v fitnes industriji in na področju zdravega načina življenja, zlasti zaradi širokega spektra koristi za vaše zdravje. Morda ste v preteklosti že poskusili sirotko in ste ob nedavnem začetku vadbe znova pomislili nanjo. Konec koncev naj bi pomagala pri gradnji mišic. Vendar ste med pogovorom o vašem napitku po treningu, ko ste mislili, da med sirotko in sirotkinimi beljakovinami ni razlike, ugotovili, da to ni povsem res.

Sirotkine beljakovine so eden izmed najbolj pogosto uporabljenih prehranskih dopolnil vseh časov. Uporabljajo jih ne samo športniki, temveč praktično vsi, ki skrbijo za svoje zdravje in za uravnoteženo prehrano z zadostnim deležem beljakovin. Toda kakšna je razlika med sirotko in sirotkinimi beljakovinami? Ali imajo enake lastnosti in hranilne vrednosti? Katere koristi vam lahko prinesejo sirotkine beljakovine in zakaj oziroma kako jih uporabiti? Na ta in še mnoga druga vprašanja bomo odgovorili v tem članku. Prav tako bomo pojasnili, zakaj ta “kemijsko pridobljen prah” ni steroid, da boste lahko pomirili svoje starše ali stare starše.

Sirotka in sirotkine beljakovine

Sirotka in sirotkine beljakovine niso tako različni. V resnici brez same sirotke nikoli ne bi mogli narediti sirotkinih beljakovin. Kakšne so torej glavne razlike med njima in kako se sirotkine beljakovine izdelujejo?

Kaj je sirotka?

Sirotka se običajno proizvaja kot stranski produkt pri izdelavi sira. Vse se začne z dodajanjem posebnega encima, imenovanega himozin (rennin), v mleko. Ta encim povzroči, da se mlečni proteini (kazeinski proteini – ti se včasih uporabljajo za izdelavo nočnih beljakovin s kazeinom) strdijo in mleko razdelijo na dva dela. Tako dobimo tekočo sirotko in trdo skuto, ki se uporabljajo za izdelavo sira. Sirotka je svetlo rumene barve in jo sestavlja približno 94% vode. Da bi imela daljši rok uporabe, jo pogosto posušijo in spremenijo v prah.

Ker je bil glavni izdelek proizvodnje sir in drugi mlečni izdelki, je bila sirotka pogosto obravnavana kot odpadek. Ni bilo smiselne uporabe zanjo in pogosto je končala v kanalizaciji ali odtokih. Na srečo se je to s časom spremenilo. Prepričani smo, da ste sirotko že videli. Preprosto odprite jogurt in tekočina na površini je sirotka. Ni smiselno, da jo zlijete ven, ampak jo preprosto vmešate in uživajte v polnem okusu jogurta. Čeprav vsebuje zelo kakovostne beljakovine, pa z njihovim deležem ni tako bogata, zato se je postavilo vprašanje, kako jo izkoristiti? ^[1,2]

Kaj so sirotkine beljakovine?

Kot smo že omenili, je bila sirotka v preteklosti obravnavana kot odpadek in zato niso vedeli, kaj bi z njo. Zaradi tega so jo pogosto zlivali v reke, jezera in druge vodotoke, kar je imelo slab ekološki vpliv. Vendar pa je bil majhen del uporabljen kot krma za živali.

S pojavom novejših tehnologij so se pojavile prve ideje, kako najbolje izkoristiti sirotko in tako ustvariti dragocen in prehransko bogatejši surov material. Tako se je tekoča sirotka postopoma spreminjala v koncentrirane sirotkine beljakovine z vsebnostjo beljakovin v razponu približno 20-89%, kar je značilno za sirotkine beljakovinske koncentrate (WPC), pri čemer so uporabljene različne metode (od preproste koncentracije in sušenja, izmenjave ionov do sodobnih filtracijskih metod). V sodobnem času, zahvaljujoč uporabi filtracijskih metod, lahko pridobimo beljakovine z vsebnostjo do 90% beljakovin, kar je pogosto za izolate sirotkinih beljakovin (WPI – Whey Protein Isolate). ^[2,17]

Kako se proizvajajo sirotkine beljakovine?

Pot sirotkinih beljakovin se začne na mlečni farmi, kjer se mleko iztisne in nato potuje v predelovalni obrat. Tam se doda sirilo in mleko se nato loči na tekočo sirotko in trdne snovi. Preden sirotka postane, na primer, priljubljena čokoladna beljakovina v prahu, mora preiti še več korakov. Sirotkine beljakovine se ločijo, koncentrirajo in posušijo. Nato se dodajo arome, sladila ali druge sestavine. Na koncu se vse skupaj zapakira.

Proizvodni postopek vam lahko tudi ponazori, da je glavni sestavni del sirotkinih beljakovin popolnoma naravni surov material (mleko). Le nadaljnje tehnološke predelave bodo privedle do beljakovin v prahu, ki morda še vedno vzbujajo strah v očeh mnogih staršev. V nobenem primeru niso steroid ali druga prepovedana snov.

Poglejmo v preteklost

V sodobnem svetu športne prehrane so sirotkine beljakovine postale eno najbolj priljubljenih in široko preučenih prehranskih dopolnil, ki jih uporabljajo športniki in aktivni ljudje po vsem svetu. Morda ste se tudi spraševali, kdaj in kaj je povzročilo ta razcvet ter ali gre morda le za neko sodobno iznajdbo ali modern produkt. Poglejmo, kaj razkriva zgodovina.

Sirotka

• Prvi ohranjeni zapisi o predelavi mleka segajo približno 7.000 let nazaj. Konkretno so v posodah, odkritih na Poljskem, našli sledi mleka.^[3]
• Sirotka sama je bila odkrita pred približno 3.000 leti, ko so opazili, da se pojavi med transportom mleka v želodcih telet. Ti so bili takrat uporabljeni kot shranjevalne in transportne vreče. Zaradi naravne prisotnosti encima himozina v teh mlečnih vrečah je bil med takšnim transportom protein izločen.^[2]
• Že v času Hipokrata so sirotko predpisovali pacientom za krepitev imunskega sistema. Zato sklepamo, da so morali vedeti, da ima določene pozitivne učinke. ^[3]
• Njegove ideje o tej hranilni tekočini so podprli tudi drugi ugledni misleci, kot je Galen, ki je sirotko videl kot “terapevtsko vodo”. ^[3]
• Kasneje, v 17. stoletju so v Angliji, sirotko uporabljali kot moderen napitek, nato pa so začeli graditi sirotkine kopeli in bare. Tu so, na primer, postregli kašo, napitke in juhe s sirotko.^[3]
• V današnjih sodobnih virih je sirotka pogosto na voljo in se uporablja v tekoči ali posušeni obliki.^[3]

Sirotkine beljakovine

• Eden prvih produktov, podobnih sirotkinemu beljakovinskemu prahu, je bil proizveden v Nemčiji v 19. stoletju, ko je bil svetu predstavljen napitek z imenom Plasmon. Zaradi svoje bogate prehranske sestave je bil namenjen bolnim ljudem. Kasneje pa ga je promoviral tudi Eugene Shadow, ki ga nekateri štejejo za “očeta sodobnega bodybuilding-a”, kar je pripeljalo do njegove prepoznavnosti med širšo javnostjo.^[3]
• V 20. stoletju je bilo še več poskusov proizvodnje sirotkinih beljakovin, namenjenih posebej športnikom in bodybuilderjem. Med inovatorji sta bila Bob Hoffman in njegov izdelek Hi-Proteen. Vendar pa njegovi poskusi niso bili zelo uspešni. Trdil je, da prehranska dopolnila gradijo mišice in spodbujajo dobro počutje, kar je vodilo do pravnih težav in obtožb zavajanja javnosti. Kot rezultat so bili njegovi izdelki zaseženi s strani Uprave za hrano in zdravila (FDA) in moral je umakniti svoje dvomljive zdravstvene trditve. Na žalost takrat še ni bilo dovolj znanstvenih dokazov, ki bi podprli njegove trditve.^[3]
• Z nastankom inovativnih proizvodnih metod so se tipi in vrste beljakovin razširile v sodobno obliko ponudbe izdelkov. Danes lahko izbirate med več različnimi oblikami, vključno s koncentrati sirotke, izolati ali hidroliziranimi beljakovinami, ali mešanicami le teh, kot je Just Whey.^[3]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Prehranske vrednosti in sestavine

Da sta ti dve živili pridobljeni iz mleka, je nekaj, o čemer smo že govorili. Mleko samo po sebi je prehransko bogat in dragocen vir hranil, kot so kalcij, jod in polno beljakovin. Iz tega razloga bi moralo za sirotko in sirotkine beljakovine veljati podobno, kajne? Poglejmo si hranilno sestavo podrobneje.

Sirotka in sirotkine beljakovine sami po sebi vsebujeta vse makrohranila, torej beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Vendar pa ima sirotka veliko višji delež ogljikovih hidratov, podoben delež maščob in nižji delež beljakovin. Osredotočimo se torej predvsem na beljakovine, zaradi katerih so sirotka in sirotkine beljakovine najpogosteje iskane.

Sirotkine beljakovine se na splošno štejejo za ene od najbolj dragocenih in najkakovostnejših. Njihova biološka vrednost (BV) je tako izjemna, da presega BV jajca za 15%. Zakaj primerjati jajca z beljakovinami? Ker jajca veljajo za eno od najbolj kakovostnih možnosti v tem smislu in so včasih celo merilo BV. To je vrednost, proti kateri se nato primerjajo drugi viri glede kakovosti beljakovin. Konec koncev, iz njih nastaja življenje.

Sirotkine beljakovine vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline in razmeroma veliko količino BCAA. Zato so to popolne beljakovine z zelo dobrim spektrom aminokislin. Kar se tiče vsebnosti ogljikovih hidratov, jih večinoma, če ne celo v celoti, sestavlja laktoza.^[1]

Poleg najbolj obsežnih sirotkinih beljakovin – beta-laktoglobulina, alfa-laktalbumina in glikomacropeptidov vsebujejo tudi različne druge biološko aktivne proteinske frakcije:

• Laktoferin je znan po svojih protimikrobnih učinkih. Na primer, pokazalo se je, da pozitivno vpliva na krepitev kostnega tkiva (rast osteoblastov) in hkrati zmanjšuje aktivnost celic, ki ga oslabijo (inhibicija osteoklastov), kar lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze (tanjšanje kosti). To lahko še posebej cenijo ženske po menopavzi, ko kosti naravno oslabijo.^[2]
• Imunoglobulini podpirajo imunski sistem in lahko pomagajo pri boju proti vnetjem ali okužbam. Zdi se tudi, da lahko zmanjšajo čas regeneracije in celo spodbujajo zdravje črevesja. ^[2]
• Laktoperoksidaza je še en protein, ki ima antimikrobno funkcijo. ^[2]
• Drugi peptidi lahko delujejo tudi kot antioksidanti. Z blokiranjem encima ACE, ki igra ključno vlogo pri regulaciji krvnega tlaka, imajo lahko pozitiven učinek na zmanjšanje tveganja za visok krvni tlak. Poleg tega lahko tudi zmanjšajo tveganje za razvoj diabetes mellitusa. ^[6]

Seveda so te biološko aktivne beljakovinske frakcije običajno prisotne tako v sirotki kot tudi v beljakovinah samih, zato ni resnično pomembno, katero uporabljate, ali pač? Glavna razlika je vidna v primerjavi njihovih deležev beljakovin in drugih makrohranil.

Povprečne hranilne vrednosti sirotke v prahu:

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	353 kcal
Beljakovine	12,9 g
Maščobe	1,07 g
Ogljikovi hidrati	74,5 g
– od tega sladkorji	74,5 g
Kalcij	796 mg

Povprečne hranilne vrednosti WPC80 sirotkinih beljakovin v prahu:

Hranilne vrednosti	100 g
Energijska vrednost	390 kcal
Beljakovine	79 g
Maščobe	4,5 g
Ogljikovi hidrati	9 g
– od tega sladkorji	8 g
Kalcij	566 mg

Čeprav so to le povprečne vrednosti, ki se lahko razlikujejo glede na posamezne izdelke, je jasno, da imajo sirotkine beljakovine mnogo višjo vsebnost beljakovin kot sirotka sama. ^[4,5]

Če bi želeli zaužiti tipičnih 30g beljakovin v napitku po vadbi, bi morali zaužiti več kot 200g sirotke v prahu v primerjavi z le 37,5g sirotkinih beljakovin. Ne pozabite, da bi s to količino sirotke zaužili več kot 150g ogljikovih hidratov, predvsem enostavnih (laktoze) in še precej energije (821 kcal). Pri sirotkinih beljakovinah bi to znašalo le 155 kcal.

Koristi za zdravje in športno zmogljivost

Sirotka in sirotkine beljakovine imata odlične hranilne lastnosti. Zaradi svoje enostavne prebavljivosti, visoke vsebnosti kakovostnih beljakovin in esencialnih aminokislin, beljakovine igrajo ključno vlogo pri podpori rast mišic, obnovi in splošnem zdravju. Sirotkine beljakovine so tudi priljubljeno dopolnilo za podporo hujšanju in izboljšanje imunskega sistema. Ampak kateri od njiju si zasluži zlato medaljo glede na koristi?

Glavne koristi sirotke

• Vsebuje različna mikrohranila: Sirotka vsebuje več mineralov, ki pomagajo podpirati vaše splošno zdravje in vitalnost. Na primer, bogata je s kalcijem, kalijem in fosforjem.
• Pomaga pri hidraciji: Nedehidrirana sirotka vsebuje do 94% vode, zato je lahko dobra izbira za spodbujanje ustrezne hidracije. Raztapljanje posušene sirotke v vodi je prav tako dobra možnost.^[1]
• Pozitiven vpliv na imunski sistem: Ta koristni učinek je predvsem posledica beljakovin in beljakovinskih frakcij, ki jih vsebuje sirotka.
• Hitro se prebavi in absorbira: Minimizira prebavne težave. ^[12]

Glavne koristi sirotkinih beljakovin

• Spodbuja rast mišic: Zanesljivo pomaga pri gradnji mišičnih beljakovin. Glede na stimulacijo MPS (sintezo mišičnih beljakovin) celo zaseda prvo mesto med vsemi razpoložljivimi viri beljakovin, kar omogoča visoka vsebnost močno anabolične aminokisline levcina.^[7,8]
• Pozitiven vpliv na srčno-žilni sistem: Čeprav bi bilo potrebnih več raziskav, sirotkine beljakovine vsebujejo prej omenjene ACE inhibitorje, ki uravnavajo krvni tlak. Tako lahko pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka. ^[9,13]
• Upravlja glikemijo: Nekatere študije so pokazale pozitiven vpliv uživanja sirotkinih beljakovin na občutljivost za inzulin, oziroma kako dobro se telo odziva na vnos ogljikovih hidratov ali sladkorja, še posebej pri bolnikih s sladkorno boleznijo II ali drugimi boleznimi. ^[10,11,13]
• Učinkuje protivnetno: Zaradi vsebnosti številnih bioaktivnih in protivnetnih snovi lahko pomaga zmanjšati koncentracijo vnetnih markerjev v krvi.^[12]
• Pozitivno vpliva na imunski sistem: Tudi zaradi bioaktivnih frakcij, ki jih vsebuje, lahko pomaga pri krepitvi vašega zaščitnega ščita v obliki imunosti.
• Je veliko bolj koncentriran vir beljakovin: To ga naredi za učinkovit način povečanja vnosa beljakovin.
• Hitro se prebavi in absorbira: To je posledica njene preproste strukture in višje vsebnosti levcina.

Če vas ta tema zanima, lahko preberete več o njej v našem članku Sirotkine beljakovine in njihov vpliv na rast mišic, hujšanje in zdravje.

Kako jih lahko uporabite? Primerne so tudi za kuhanje in peko.

Ta živila ponujajo širok spekter uporabe na različnih področjih, od prehrane do prehrambene in farmacevtske industrije. Vsaka od teh oblik ima specifične prednosti in ustreza specifičnim potrebam in ciljem. Nekatera področja so bolj primerna ali pogosta za njihovo uporabo. Sirotka prispeva predvsem k spodbujanju zdravja, medtem ko so sirotkine beljakovine idealne za dopolnitev beljakovin, hkrati pa podpirajo športne cilje in splošno zdravje.

Uporaba sirotke

• Sirotko lahko dodate kamorkoli, kjer je prisotna voda ali mleko. Je odlična izbira za kuhanje in peko. Zaradi njene visoke vsebnosti laktoze je naravno sladko, kar še posebej ustreza sladkim receptom.
• Lahko se jo uživa tudi samostojno.

Uporaba sirotkinih beljakovin

• Uživate jo lahko kadarkoli čez dan z vodo ali mlekom kot vir beljakovin, ki ga lahko dopolnite s sadjem, oreščki ali muesliji.
• Napitek pred in po treningu – idealna za podporo regeneraciji in rasti mišic.
• Je odličen pripomoček pri kuhanju in peki. Uporabite jo lahko v jogurtu, skuti, kaši, pecivu ali pudingih ter tako zlahka povečate vsebnost beljakovin v katerikoli jedi. Poleg tega vam ni treba skrbeti zaradi poškodbe beljakovin med kuhanjem ali peko.

Ali so primerne za vse? Odvisno od zastavljenega cilja

Verjetno vam je sedaj že jasno, da sirotka in sirotkine beljakovine niso enake. Zato je pomembno premisliti o njuni specifični uporabi. Čeprav lahko služita podobnim namenom, pa morda že slutite, da bodo sirotkine beljakovine za večino ljudi boljša in učinkovitejša izbira.

Sirotka

• Za povečanje vnosa energije: Zaradi svoje visoke energijske vrednosti in višje vsebnosti ogljikovih hidratov jo je mogoče uporabiti za povečanje ali le dopolnitev potrebne količine energije.
• Za ljubitelje lepote: Sirotkini paketi ali kopeli so lahko nekonvencionalno sredstvo, ki pomaga vlažiti in povečati elastičnost kože. ^[15]

Sirotkine beljakovine

• Športniki: Za športnike s treningi za moč in vzdržljivostne, za povečanje ali ohranjanje mišične mase ter tudi za podporo regeneraciji.
• Med okrevanjem: Pomaga pri okrevanju po poškodbah ali operacijah.
• Starejši: Za preprečevanje sarkopenije (postopno izgubo mišične mase s staranjem) in ohranjanje mišične mase. ^[7]
• Nosečnice in doječe matere: Podpirajo povečane potrebe po beljakovinah med nosečnostjo in dojenjem. Po mnenju EFSA imajo nosečnice povečane potrebe po beljakovinah 1g, 9g in 28g beljakovin na dan, odvisno od trimesečja. Pri dojenju se priporoča dodatnih 13-19g. ^[16]
• Najstniki: Načeloma lahko sirotkine beljakovine uporabljajo otroci za zadostitev svojega dnevnega vnosa beljakovin. To se največkrat zgodi, ko se začnejo ukvarjati z več športnimi aktivnostmi in tega vnosa ne pokrijejo s svojo prehrano. Vendar je vedno pomembno razmisliti o kontekstu ali še bolje – se posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom. Najstniki imajo na splošno večje potrebe po vnosu hranil. Beljakovine v obliki mlečnih beljakovin imajo zato lahko mesto v njihovi prehrani.
• Vegetarijanci: Idealen način dopolnjevanja kakovostnih beljakovin za tiste, ki ne uživajo mesa.
• Za moške in ženske: Vse beljakovine so na splošno primerne tako za moške kot za ženske. Vendar pa bi ženske lahko cenile naš Yum Yum Whey znamke BeastPink za dodatno podporo, saj vsebuje sestavine, posebej izbrane za potrebe ženskega telesa. O tem, kako pomaga ženskam doseči njihove cilje, lahko preberete tudi v našem članku Kako beljakovine preoblikujejo žensko telo in pomagajo pri hujšanju.
• Za hujšanje: Pomagajo doseči višji vnos beljakovin, kar bo spodbudilo ohranjanje večje količine mišične mase, povečalo občutek sitosti, hkrati pa povečalo tudi splošno moč telesa. ^[14]

Naši članki Vodnik za izbiro beljakovin: Kako izbrati beljakovine za športnike, ženske, študente ali vegane? ali Katere beljakovine izbrati? Sirotkine koncentrate, izolati ali hidrolizati? vam bodo pomagali izbrati najboljše beljakovine za vas.

Kdo bi se moral izogibati uživanju beljakovin?

Sirotka ni priporočljiva za ljudi z intoleranco na laktozo in ni priporočljiva za tiste, ki so alergični na mlečne beljakovine (vključno s sirotkinimi beljakovinami).

Za intolerantne posameznike je lahko, na primer, sirotkin izolat boljša izbira, saj je vsebnost laktoze nižja, lahko pa poskusijo tudi beljakovine s prebavnimi encimi (npr. True Whey ProDigest). Beljakovine rastlinskega izvora so lahko prav tako primerna izbira za obe skupini.

Če vas zanima več informacij o beljakovinah, si lahko preberete naš članek Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje ali rast mišic?

Povzetek ključnih razlik: kdo je zmagovalec?

	Sirotka v prahu	Sirotkine beljakovine
Proizvedeno	s strjevanjem mleka s sirilom	z izolacijo in filtracijo iz sirotke
Povprečna energijska vrednost na 100 g	353 kcal	390 kcal
Povprečna energija – 30 g beljakovin na porcijo	821 kcal	155 kcal
Vsebnost beljakovin v 100 g	∼12 %	∼70–90 %
Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g	∼75 %	∼2–8 %
Vsebnost maščob v 100 g	∼1 %	∼1–5 %
Uporaba	za neposredno uživanje, v kašah, smutijih, pa tudi za kuhanje in peko	za neposredno uživanje, v kašah, smutijih, pa tudi za kuhanje in peko, dopolnjevanje beljakovin v prehrani, kot napitek po treningu za podporo regeneraciji in rasti mišic
Predelava	samo s sušenjem	bolj predelan izdelek z modernimi tehnološkimi procesi
Prednosti	vsebnost visoko kakovostnih beljakovin	visoka vsebnost beljakovin, enostavna priprava, vsestranska uporaba
Slaboosti	visoka vsebnost laktoze, nižja skupna vsebnost beljakovin	lahko so dražje (npr. izolati in hidrolizati)

Kaj smo se naučili?

Sedaj veste, da so si sirotka in sirotkine beljakovine zelo podobne, a dejansko zelo različne. Obe sta naravni izdelek iz mleka, pri čemer je sirotka le predhodnik za izdelavo bolj koncentriranih sirotkinih beljakovin. Le-te so potem predelane v dragoceno prehransko dopolnilo zaradi svojih koristi za regeneracijo in rast mišic, ali enostavni pripomoček za dopolnitev visoko kakovostnih beljakovin v prehrani vsakega navdušenca nad zdravim načinom življenja.

Če ste vam zdijo informacije v tem članku nove in koristne, bomo veseli, če bi jih delili na družbenih omrežjih ali jih posredujete svojim prijateljem.

Viri:

[1] Tsermoula P, Khakimov B, Nielsen JH, Engelsen SB. WHEY - The waste-stream that became more valuable than the food product. Trends in Food Science & Technology. 2021 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224421005124

[2] Geoffrey W. Smither Whey and whey proteins—From “gutter-to-gold.” International Dairy Journal. 2008 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694608000344

[3] History of whey protein: The Whey Bars of the 17th century ! – https://realgreekdairies.gr/en/blog-history-of-whey-protein-whey-bars/

[4] Whey, sweet, dried - FoodData Central USDA – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171283/nutrients

[5] Whey Protein Concentrate. ADPI. – https://www.adpi.org/ingredient-resource-center/whey-protein-concentrate/

[6] Mann B, Athiras, Sharma R, Kumar R, Sarkar P. Bioactive Peptides from Whey Proteins 2019. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128121245000151?via%3Dihub

[7] Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, Van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/

[8] Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

[9] YANG J, WANG H, TONG X, LI Z, XU J, ZHOU L, et al. Effect of whey protein on blood pressure in pre‐ and mildly hypertensive adults: A randomized controlled study. Food Science & Nutrition. 2019 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6526665/

[10] Chiang SW, Liu HW, Loh EW, Tam KW, Wang JY, Huang WL, et al. Whey protein supplementation improves postprandial glycemia in persons with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35605541/

[11] Amirani E, Milajerdi A, Reiner Ž, Mirzaei H, Mansournia MA, Asemi Z. Effects of whey protein on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related conditions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Lipids in Health and Disease. 2020 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958070/

[12] Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. Effect of Whey Supplementation on Circulating C-Reactive Protein: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671415/

[13] Healthline. (2021). 10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein. – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_4

[14] Gráca, Petr. 2024. Bílkoviny v Redukčním Režimu. Masarykova univerzita. – https://is.muni.cz/th/kgova/BP_Bilkoviny_v_redukcnim_rezimu.pdf

[15] Augustyniak, Aleksandra, Davide Gottardi, Barbara Giordani, James Gaffey, and Helena Mc Mahon. 2023. “Dairy Bioactives and Functional Ingredients with Skin Health Benefits.” Journal of Functional Foods 104 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623001287

[16] EFSA. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017 Dec;14(12). – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf

[17] Tunick MH. Whey Protein Production and Utilization: A Brief History. Whey Processing, Functionality and Health Benefits. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9780813803845.ch1