11 nasvetov, kako se motivirati za domačo vadbo

Bi radi začeli telovaditi doma, a ne veste, kako bi se pripravili do tega? Mogoče vam manjka le dovolj motivacije! Preberite 11 nasvetov, kako se motivirati za domačo vadbo in kateri dejavniki vplivajo na vaše razpoloženje za vadbo ali upočasnijo vaš napredek.

11 nasvetov, kako se motivirati za vadbo

Motivacija je psihološki proces, ki aktivira človekovo vedenje in določa njegovo smer. Gre za tako imenovano notranjo gonilno silo, ki vodi k uresničevanju neizpolnjenih želja. Preprosto povedano, to je volja, da nekaj dosežemo. Poglejmo si, kako se motivirati za doseganje svojih fitnes ciljev in kako se predati razpoloženju za domačo vadbo.

1. Postavite si specifične, a realne cilje

Ljudem ne uspe shujšati ali povečati športnih zmogljivosti, med drugim tudi zato, ker si postavijo preveč nerealne cilje. Velika je razlika med “v enem mesecu bom izgubil/a 2 kilograma” in “v enem mesecu bom izgubila 20 kilogramov”. Prav tako je drugače, če se odločite za vadbo trikrat na teden po 30 minut ali 6-krat na teden po 120 minut. Če vaših nerealnih ciljev ne dosežete, postanete demotivirani in neuspeh bo negativno vplival na vašo motivacijo. Postavite si specifične cilje, ki so fizično in psihično dosegljivi. Poskusite načrtovati kratkoročno, še posebej, če začnete telovaditi doma. S tem ne boste dobili le vpogleda v to, kako dobro izpolnjujete svoje obljube, ampak se bo s tem povečala tudi vaša motivacija. Začnite počasi, telovadite doma in nato postopoma povečujte svoje zahteve. [2] [3]

2. Izdelajte si vadbeni načrt

Ne glede na to, ali ste doma ali v telovadnici, doseganje ciljev bo vsekakor težje brez vadbenega načrta. Če nameravate hujšati, pridobiti nekaj mišične mase ali moči, si pripravite urnik vadbe in skico tedenskega treninga. Zahvaljujoč temu boste že vnaprej vedeli, kaj vas čaka in se boste tako lahko bolje pripravili. Če boste v svojem dnevniku videli, da je sredin večer namenjen treningu, bo vaša motivacija še toliko močnejša.  [1]

Če želite ustvariti najboljši možni vadbeni načrt, sledite tem 7 korakom:

1. zastavite si merljiv cilj
2. izberite strukturo vadbe
3. izberite prave vaje in jih postavite v red
4. izberite število ponovitev in setov
5. ustvarite kombinacijo vaj
6. na podlagi teh korakov ustvarite vadbeni načrt
7. načrtujte pogostost vadbe

Za več informacij o teh korakih in pravilni sestavi vadbenega načrta preberite naš članek Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi, najpogostejše napake. 

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Opremite svojo domačo telovadnico

Nimajo vsi te možnosti, da bi hodili v telovadnico in morda komu ni všeč, ko drugi med vadbo strmijo vanj. V tem primeru je domača vadba idealna izbira. Če želite v sebi najti košček motivacije, morate temu prilagoditi tudi svoje okolje. Raziskave so pokazale, da se bo motivacija za domačo vadbo podvojila, če boste svoj dom opremili vsaj z osnovno fitnes opremo. V vaši opremi ne sme manjkati: [2]

• podloga za jogo – zahvaljujoč njej bo vadba udobnejša in lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb in neprijetnih modric.
• ab kolo – med vadbo lahko vključi vse mišice od hrbta do meč. Večinoma se uporablja za krepitev trebušnih mišic.
• fit žoga – lahko jo uporabite za krepitev celotnega telesa in izboljšanje njegove stabilnosti, ravnotežja in pravilne drže.
• vadbeni trakovi in ekspanderji – uporabljajo se za krepitev prsnih, ishiadičnih in trebušnih mišic, pa tudi mišic nog in hrbta. Z njo boste trenirali celo telo!
• kolebnica – kolebnica ugodno vpliva na kardiovaskularni sistem, izboljšuje fizično kondicijo in krepi mišični sistem.
• penasti valj – poleg tega, da boste z njim masirali obremenjene mišice, ga lahko uporabite za trening ishiadičnih mišic, hrbta, v pomoč pa vam bo tudi pri počepih in plankanju.
• utežne ročke – lahko jih uporabljate za različne vaje, zahvaljujoč njim pa boste okrepili predvsem bicepse, tricepse, ramenske mišice ali hrbtne mišice. Če jih nimate doma, jih lahko zamenjate s polnimi steklenicami vode.

4. Zagotovite si zasebnost in mirno okolje

Tako kot tišino potrebujete med delom, morate mirno okolje zagotoviti tudi med vadbo. To je trenutek, ki je namenjen samo vam in temu bi morali prilagoditi tudi svoje fizično in duševno razpoloženje. Otroci med vadbo definitivno ne bi smeli tekati okoli vas, vaš partner naj vas ne obremenjuje z nepotrebnimi vprašanji, v sobi pa bi morali biti sami.

Ko si boste zagotovili zasebnost in mirno okolje, bo motivacija za vadbo močnejša in telovadba bo tako veliko bolj učinkovita, saj se bo vaš um osredotočil le na vadbo in ne na moteče elemente. In najbolje bo, da odložite tudi svoj mobilni telefon. Poskrbite, da vas nihče ne bo motil in ne boste prekinjali vadbe s tekom do telefona. Lahko se zgodi, da boste prejeli zanimivo sporočilo in se zaradi tega ne boste vrnili k vadbi. [3] [4]

5. Nosite športna oblačila

Športna oblačila imajo med vadbo več funkcij. Ne poskrbijo le za stilski videz, pomagajo vam lahko:

• preprečiti poškodbe – veliko športnih poškodb povzroči nepravilna oprema ali športna oblačila. Ne glede na to, ali ste v telovadnici, doma ali ste se odločili telovaditi na prostem, naj bodo vaša oblačila prilagojena okolju. Zaščitite se pred udarci, pregrevanjem ali hipotermijo. Tudi med domačo vadbo ne smete biti bosi, noge morate zaščititi z dovolj močnimi čevlji.
• povečati samozavest – razliko boste opazili, če boste vadbo začeli oblečeni v raztegnjeno staro majico in trenirko ali pa boste nase nadeli pajkice, športne hlače, majico in druga fitnes oblačila. Njihov kroj in material je prilagojen za učinkovito odstranjevanje znoja in krepitev mišic. Prav tako se boste počutili, kot da ste v telovadnici, kar vas bo motiviralo za bolj aktivno vadbo. Preprosto povedano, če se boste videli v ogledalu, kako dobro ste videti v fitnes oblačilih, bo vaša motivacija za vadbo še večja. [3] [4]

6. Pokažite svojo fotografijo na družbenih medijih

Družbeni mediji in omrežja imajo nedvomno številne negativne vplive na nas, po drugi strani pa se uporabljajo kot velik motivator za vadbo, kar vsekakor morate uporabiti v svojo korist. Številne raziskave so pokazale, da družbeni mediji znatno povečajo samozavest in motivacijo za vadbo. Dovolj je že, če boste svojo fotografijo, ki ste jo posneli med vadbo ali po njej, delili s prijatelji ali celo znanci na katerem koli družbenem mediju.

Reakcije ljudi na to, da poskušate shujšati ali okrepiti mišice, so zelo spodbudne. Lahko se celo pridružite različnim fitnes skupinam, ki se osredotočajo predvsem na povečanje samozavesti in motivacijo za vadbo. Tako lahko spremljate napredek, ki so ga dosegli drugi, kar vas bo zagotovo motiviralo za vadbo in vas vodilo do boljših rezultatov. [3] [4] [5]

7. Predvajajte si pravo glasbo

8. Spremljajte svoj napredek

Ni dovolj, da se fotografirate in to objavite na družbenih medijih. Če se želite v celoti motivirati za naslednjo vadbo, vodite dnevnik svojega napredka. Še posebej, če telovadite doma, sami, brez prisotnosti izkušenega trenerja. Da bi ugotovili, katere vaje so idealne za vas, kateri dan ste se najbolje odrezali in koliko kilogramov ste uspeli izgubiti, morate zapisati rezultate vsake vadbe. [2] [3] 

Osredotočiti se morate na naslednje dejavnike:

• telesna teža po vadbi
• prehranski načrt čez dan
• merjenje nekaterih področij – premer bicepsa, prsnega koša, trebuha, bokov, stegen itd.
• občutki pred vadbo
• občutki po vadbi
• vadbeni načrt
• število pokurjenih kalorij

S sledenjem tem referenčnim vrednostim boste lahko skozi čas opredelili svoj napredek, videli napake, ki jih delate ali nasprotno – ugotovili, katere so vaše prednosti. Če boste videli svoj napredek, se bo motivacija za vadbo zagotovo povečala. Poiščete lahko že pripravljene fitnes dnevnike, ki običajno vsebujejo tudi različne fitnes nasvete, zdrave recepte ali motivacijske citate.

9. Poskusite s spletno vadbo

Spletne vadbe postajajo priljubljene in so eden izmed najhitreje rastočih segmentov v fitnes industriji. To niso samo fitnes aplikacije, ki ponujajo možnost nakupa spletnega vadbenega načrta, ampak vse bolj priljubljeno je gledanje spletnih vadb uglednih fitnes trenerjev. Druga oblika, ki se je razširila zlasti v obdobju karantene, so vadbe vrhunskih športnikov ali fitnes trenerjev v živo.

Prednost spletne vadbe je njena primerna cena in prilagodljivost, saj lahko z vadbo začnete kjer koli in kadar koli, potrebujete le dobro WiFi povezavo. Večina predvajanj v živo se kasneje shrani na kanale teh podjetij ali trenerja, tako da se lahko na videoposnetke vrnete tudi pozneje. Izbirate lahko med res široko paleto vadb – od spletne joge do pilatesa in HIIT treningov. Cena take vadbe je običajno nižja kot plačilo trenerja v fitnes centru. Razlog za to so nižji splošni stroški in prisotnost širše publike. [9] Obstaja tudi kup brezplačnih spletnih vadb, ki jih najdete tudi na našem YouTube kanalu.

Pomembni dejavniki in velik motivator je tudi dejstvo, da med vadbo v živo niste sami. Trener je nenehno v stiku z vami, odgovarja na vaša vprašanja in vidite lahko, koliko ljudi gleda vadbo. Čutili boste, da niste sami v tem napornem delu in ko toliko ljudi začne telovaditi, pri tem nikakor ne morete ostati izjema. Ali tudi vi razmišljate o storitvah spletnega trenerja? Potem si preberite naš članek Kako ugotoviti, ali je vaš spletni trener in prehranski svetovalec slab?. 

10. Spreminjajte svojo vadbeno rutino

Tako kot če bi telovadili s profesionalnim trenerjem, se tudi med domačo vadbo ne bi smeli osredotočiti samo na eno vrsto vadbe. Takrat se lahko zgodi, da se boste hitro naveličali in vaša motivacija bo preprosto izginila. Najboljši način, da izboljšate domačo vadbo in se zaljubite vanjo, je, da redno menjate vadbeni načrt.

Najboljše je kombinirati vaje za moč, kardio vadbo in umirjeno vadbo. Zato morate načrtovati, kateri dan bo namenjen vajam za moč, kot so dvigovanje utežnih ročk ali vaje z lastno telesno težo, kot so počepi, trebušnjaki ali sklece. Naslednji dan naj bo namenjen kardio vajam, ki ponujajo res bogate možnosti med katerimi lahko izbirate. Poskusite lahko s HIIT treningi, kolesarjenjem na stacionarnem kolesu, pilatesom, zumbo ali drugimi plesnimi vadbami. V mirnih dneh se morate osredotočiti na pravilno raztezanje ali pomiritev telesa in uma z vajami za jogo ali meditacijo. Tako kot raznolikost v prehrani ugaja vašim brbončicam, tako tudi raznolikost pri vadbi ugaja vašemu telesu in duhu. [2] [3] 

11. Prednosti redne vadbe

Na koncu smo za vas pripravili povzetek največjih prednosti, ki jih prinaša redna vadba in ki so glavna gonilna sila vaše motivacije. [10]

Redna vadba:

• zmanjšuje tveganje za kronična obolenja, kot so diabetes ali visok krvni tlak,
• izboljšuje razpoloženje in duševno zdravje,
• zagotavlja boljši spanec in manj nihanj energije čez dan,
• izboljšuje spolno življenje,
• pozitivno vpliva na možgansko aktivnost,
• povečuje kondicijo in pomaga pri hujšanju,
• upočasnjuje proces staranja,
• krepi in oblikuje vaše telo,
• krepi samozavest,
• ohranja zdravje telesa in duha. 

Ste tudi vi včasih imeli težave z motivacijo za domačo vadbo? So vam naši nasveti pomagali in ste ponovno vzljubili vadbo? Sporočite nam v komentarjih. Če vam je bil članek všeč, bomo veseli, če ga boste delili.

Viri:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise