10 učinkovitih vaj za trup in zadnjico s Fit Ball žogo

Ta velika pisana žoga je bila zasnovana za več kot le občasno sedenje ali raztezanje hrbta. Je večnamenski pripomoček, ki ga lahko uporabljate za vadbo celega telesa in vam lahko pomaga izboljšati ravnotežje. Z njo lahko telovadite tako doma kot v telovadnici in tako popestrite svoje treninge. Če ste se že naveličali vadbe z lastno telesno težo ali utežnimi ročkami ali pa preprosto potrebujete nove izzive, je lahko žoga za stabilnost prava izbira za vas, saj je vadba z njo učinkovita in zabavna! V članku boste našli 10 učinkovitih vaj z žogo za krepitev vašega trupa, pa tudi nog in zadnjice.

Zakaj je koristno telovaditi z žogo za stabilnost?

Žoga za stabilnost je praktičen pripomoček za treninge, ki ga lahko kupite in enostavno shranite doma. Preprosto jo napihnite in pripravljeni ste na trening. Cenili jo bodo tudi ljudje, ki imajo sedečo službo, kar jim povzroča težave s hrbtom. Pri sedenju in nihanju na žogi za stabilnost so vključene mišice globokega stabilizacijskega sistema (trup), kar lahko povzroči boljšo držo telesa. Ni pa priporočljivo ves dan sedeti na žogi, saj bi s tem lahko preobremenili aktivirane mišice hrbta in trebuha. Za začetek bo dovolj 30 minut. [1-2]

Če pa želite za odličen pripomoček kar se da izkoristiti, morate narediti več kot le sedeti na njej. Prav tako jo morate vključiti v svojo vadbo. Ta pripomoček za stabilnost bo odlično preizkusil vaše ravnotežje in koordinacijske sposobnosti. Če so to vaše slabosti, ne skrbite. Z redno vadbo z žogo za stabilnost se lahko hitro izboljšate na teh področjih. [3-4]

Pri vadbi z žogo za stabilnost vključite in okrepite tudi mišice trupa, ki jih včasih imenujemo tudi jedrni ali globoki spinalni stabilizacijski sistem. To pa ni ključno zgolj za pravilno držo telesa med vsakodnevnimi aktivnostmi, ampak tudi pri vsakem športu. Močan trup vam bo prišel prav pri dvigovanju težkih uteži, teku in drugih priljubljenih aktivnostih. Hkrati boste podprli naravno zaščito telesa pred poškodbami. Odvisno od tega, katere vaje se odločite vključiti v svoj trening, boste lahko vključili tudi druge dele telesa. Tako vam žoga za stabilnost omogoča trening mišic rok, hrbta in nog. [5-6]

Če iščete druge načina za krepitev trupa, poskusite s treningom, ki smo ga opisali v našem članku Kako trenirati s trakovi za vadbo? Preizkusite te učinkovite vaje za celo telo.

Kako trenirati z žogo za stabilnost?

Poleg žoge za stabilnost boste za vadbo potrebovali podlogo in veliko prostora okoli sebe. Izberete lahko le nekatere od spodnjih vaj in jih vključite v svoj trening, ali pa poskusite vseh 10.

Poskusite na primer HIIT:

• opravite eno 30-sekundno vajo, nato pa 30 sekund počivajte,
• pojdite na drugo vajo in ko opravite vse, je en set končan,
• če vključite vseh 10 vaj, bo 1 set trajal 10 minut,
• med seti si vzemite 1-2 minuti odmora,
• na ta način zaključite 2-3 sete.

Ali pa krožni trening:

• opravite 8-20 ponovitev vsake vaje, eno za drugo,
• v primeru izometričnih vaj, kot je plankanje, poskusite v tem položaju ostati vsaj 20 sekund,
• na ta način zaključite 2-3 sete,
• med seti si vzemite 1-2 minuti odmora.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

10 vaj za stabilnost ter močan trup, noge in zadnjico

Te vaje so odlične za vaš trup, vključile pa bodo tudi mišice nog in zadnjice. Poskusite jih izvajati počasi, medtem ko nadzirate svoje gibanje, ker zahtevajo odlično stabilnost in koordinacijo. Pred treningom se ne pozabite rahlo ogreti (tek na mesti ali preskakovanje kolebnice). Nato ogrejte celo telo s krožnimi gibi v velikih sklepih. Po glavnem delu si vzemite nekaj minut za raztezanje.

1. Plankanje

• Začetni položaj: Podlakti naslonite na žogo in iztegnite noge. Telo naj bo čvrsto in poskusite ga obdržati v ravni liniji.
• Izvedba: Dihajte naravno, telo imejte čvrsto in ta položaj poskusite ohraniti nekaj sekund.
• Pogoste napake: Hrbet je usločen, medenica je previsoko.

2. Sukanje

• Začetni položaj: Srednje visoka drža z nogami v širini ramen. Z iztegnjenimi rokami primite žogo za stabilnost, poravnajte hrbet in držite žogo pred seboj.
• Izvedba: Aktivirajte trebušne mišice in zasukajte žogo na stran. Gibanje prihaja iz celotnega zgornjega dela telesa. Roke naj bodo iztegnjene. Vrnite se na sredino in naredite enak gib še na drugo stran.
• Pogoste napake: Roke so upognjene, nezadostno ali prekomerno sukanje, usločen hrbet.

3. Izpadni koraki

• Začetni položaj: Vstanite in postavite žogo za seboj. Upognite koleno in postavite nart na žogo. Druga noga naj bo vzravnana. Roke naj bodo ob telesu.
• Izvedba: Držite telo čvrsto in nogo na žogi potisnite nazaj. Hkrati upognite drugo nogo in iztegnite roke naprej za boljšo stabilnost. S telesom poskusite ustvariti ravno črto v spodnjem položaju. Najprej naredite en set z eno nogo, nato še z drugo.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibov, telo se nagiba v stran.

4. Počepi

• Začetni položaj: Srednje visoka drža z nogami v širini ramen. Zgrabite žogo na obeh straneh, dvignite glavo in poravnajte hrbet. Aktivirajte trup. Roke naj ostanejo iztegnjene.
• Izvedba: Naredite počep z žogo nad glavo. Poskusite posnemati proces sedenja na nizkem stolu. Hrbet poskusite ohraniti naravno ukrivljen in telesno težo prenesite na celo stopalo. Ni treba iti prenizko, kot 90° v kolenih je dovolj.
• Pogoste napake: Hrbet je preveč upognjen, nagnjen naprej, premajhen obseg gibov, kolena niso poravnana z gležnji in prsti.

5. Trebušnjaki

• Začetni položaj: Lezite na žogo za stabilnost, upognite kolena in pustite noge na tleh. Upognite komolce in jih položite na sence.
• Izvedba: Začnite delati trebušnjake tako, da aktivirate trebušne mišice. V spodnjem položaju vdihnite, v zgornjem pa izdihnite. Na poti navzgor dvignite samo glavo, vrat in zgornji del hrbta.
• Pogoste napake: Trebušne mišice niso dovolj vključene.

6. Dead Bug

• Začetni položaj: Lezite na hrbet, z rokami primite žogo za stabilnost in jo dvignite nad telo. Nato dvignite noge in prste naslonite na žogo. Roke naj ostanejo iztegnjene.
• Izvedba: Vdihnite, napnite trup in med izdihom položite desno roko in levo nogo na tla. Leva roka in desna noga med tem gibom še vedno držita žogo. Nato svoje okončine vrnite v začetni položaj in gib ponovite na drugi strani. Na tla vedno postavite nasprotno roko in nogo. Hrbet je ves čas trdno na podlogi.
• Pogoste napake: Trebušne mišice niso dovolj vključene, hrbet je dvignjen, križ upognjen.

7. V-ups

• Začetni položaj: Lezite na hrbet, postavite žogo za stabilnost med gležnje in jo počno stisnite. Iztegnite noge in iztegnjene roke dvignite nad glavo.
• Izvedba: Vdihnite, napnite trup in iztegnjene noge dvignite z žogo nad telo. Hkrati dvignite iztegnjene roke. Ko je žoga nad trupom, jo primite z rokami. Nato se spustite v začetni položaj z rokami in žogo za glavo. Ponovno vdihnite in z istim gibom potisnite žogo nazaj med gležnje. Hrbet je ves čas trdno na podlogi.
• Pogoste napake: Trebušne mišice niso dovolj vključene, hrbet je dvignjen, križ upognjen.

8. Most

• Začetni položaj: Lezite na hrbet, noge upognite za približno 90°, stopala pa naslonite na žogo za stabilnost. Roke položite ob telo z dlanmi navzdol.
• Izvedba: Medenico dvignite navzgor tako, da med izdihom hkrati aktivirate trup in zadnjico. Vaša glava, zgornji del hrbta in roke ostanejo na podlogi in vam služijo kot opora. Spustite medenico in jo znova dvignite, ko se rahlo dotaknete podloge. Medenico dvignite le tako visoko, da boste čutili, da je vaša zadnjica vključena v vajo.
• Pogoste napake: Hrbet je preveč upognjen, zadnjic in trebuh nista dovolj vključena v vajo, hrbet je dvignjen, nezadosten ali pretiran obseg gibov v zgornjem položaju.

9. Hamstring Curl

• Začetni položaj: Lezite na hrbet, iztegnite noge in položite pete na žogo za stabilnost. Roke položite ob telo z dlanmi navzdol.
• Izvedba: Dvignite medenico z aktiviranjem zadnjice. Vaša glava, zgornji del hrbta in roke ostanejo na podlogi in vam služijo kot opora. Žogo skotalite proti sebi tako, da upognete kolena in noge zavrtite od pete do stopal. Med kotaljenjem bi morali čutiti, kako se vključijo zadnje stegenske mišice. Vključen je tudi trup. Med celotno vajo držite medenico navzgor.
• Pogoste napake: Hrbet je preveč upognjen, zadnjica, stegna ali trebuh niso dovolj vključeni v vajo, majhen obseg gibov.

10. Stability Ball Pike

Ta vaja je bolj primerna za napredne športnike. Zahteva močan trup in dobro koordinacijo. Če je še ne upate preizkusiti, vas prosimo, da izvedete spodnjo lažjo različico.

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in postavite žogo za seboj. Roke iztegnite in jih položite na podlogo, noge pa postavite na žogo. Ramena naj bodo nad rokami. S tem boste prišli do položaja visokega planka. Telo naj bo čvrsto in poskusite ga obdržati v ravni liniji.
• Izvedba: Dvignite boke navzgor, tako da aktivirate trebušne mišice in jih poskušajte poravnati z rameni. Obseg gibanja lahko postopoma povečujete. Roke in noge naj ostanejo iztegnjene. Ostanite v zgornjem položaju 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj (plank) in ponovite vajo
• Pogoste napake: Hrbet je v začetnem položaju upognjen. Stability Ball Pike

Lažja različica: Plank Knee Pull

• Začetni položaj: Noge postavite na žogo, iztegnjene roka pa položite na tla. Ramena naj bodo nad rokami. S tem boste prišli do položaja visokega planka. Telo naj bo čvrsto in poskusite ga obdržati v ravni liniji.
• Izvedba: Skotalite žogo proti sebi tako, da potegnete kolena proti prsnemu košu. Nato se vrnite v položaj planka in ponovite gib.
• Pogoste napake: Hrbet je upognjen, gibanje omejeno.

Trening trupa in zadnjice z žogo za stabilnost

Kaj bi si morali zapomniti?

Vaje z žogo za stabilnost vam lahko pomagajo popestriti vaše treninge. Če jih vključite v vadbo, boste okrepili trup in mišice spodnjih okončin. Hkrati boste delali na ravnotežju in koordinaciji. Sedaj lahko svojemu tedenskemu načrtu dodate tudi HIIT vadbo ali krožni trening z žogo za stabilnost. Zahvaljujoč današnjemu članku že veste, da žoga za stabilnost ni le odlična za sedenje, ampak se lahko z njo tudi odlično razgibate. Delite članek s prijatelji, ki bodo prav tako cenili vadbene nasvete v zvezi s tem fitnes pripomočkom.

Viri:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972