Prijava
Kalorický deficit: Jak hubnout a mít i svůj vlastní život?

Kalorični deficit: Kako shujšati in imeti življenje?

Kalorični deficit je osnovna zahteva za uspešno hujšanje. Čeprav se na žalost marsikdo osredotoča na to, da se znebi glutena, mlečnih izdelkov ali uživa samo “dovoljeno hrano” v svoji prehrani, pa neizprosnega zakona termodinamike, izraženega z energetsko bilanco, ni mogoče zavajati. Kalorični deficit je lahko kot zunajzemeljsko življenje. Vsi tako ali drugače verjamejo, da obstaja, a tega dejansko še nihče ni videl na lastne oči. Če pazite na makrohranila, jih lahko seveda posredno vidite v prehranski aplikaciji. V današnjem članku vam bomo pokazali, kaj pravzaprav je ta zloglasni kalorični deficit, kako prepoznati, ali imate kalorični deficit in kar je najpomembneje, kako z njim upravljati, ne da bi postali suženj pri štetju kalorij. 

Hrana je vir energije, pa tudi druga pomembna hranila, potrebna za spodbujanje zdravja

Kako nadzirati kalorični deficit in shujšati?

Hrana vsebuje energijo, pa tudi vitamine, minerale, biološko aktivne snovi, kot so antioksidanti in morda snovi, ki jih še ni treba odkriti. Zelo preprosto je, če na hrano gledamo kot na vir energije. Telo ni motor z notranjim zgorevanjem, pri katerem je jasno, koliko kilometrov  lahko prevozite “s polno hitrostjo”. Je neverjetno zapleteno in dinamično orodje, ki se odziva na vnos hranil.

Hrana je na nek način nekaj podobnega sprožilcu za določene biokemične reakcije v telesu, ki so pri vsakem posameznem makrohranilu precej različne. Na primer, ogljikovi hidrati so v glavnem vir energije in beljakovin, po drugi strani pa so bistvenega pomena za rast in vzdrževanje mišične mase ali kot osnovni gradnik celic imunskega sistema. [1–3]

Vsak obrok, ki ga zaužijemo, vpliva na to, kako se počutimo kratkoročno in kako izgledamo dolgoročno, vpliva pa tudi na naše zdravje. Hrana bi nam morala celovito pomagati, da smo čim bolj zdravi, podpirati športne dosežke in živeti dolgo in aktivno življenje. Zato ni smiselno slediti, na primer, napačno razumljenemu pristopu IIFYM (prilagodljiva prehrana), kjer ljudje ne skrbijo za kakovost hrane, ampak se osredotočajo predvsem na “črpanje makrov”. Če vas zanima, kako si lahko na primer privoščite hamburger in kljub temu shujšate, preberite naš članek Kako jesti pizzo, sladkarije in kljub temu izgubiti težo po zaslugi IIFYM?

Tudi pri kaloričnem deficitu, lahko presenetljivo več pojeste in samozavestno shujšate

To ni raketna znanost ali črna magija. Ko visoko industrijsko predelano hrano, ki ima običajno majhno količino energije, nadomestite s čim več svežimi in minimalno predelanimi živili, boste skorajda brez opažanja zmanjšali vnos energije, hkrati pa izboljšali prehrano. Na splošno so ljudje precej presenečeni nad tem, koliko hrane lahko zaužijejo in ob tem hujšajo.

Kako je to videti v resnici? Peter in Martin sta prijatelja, ki se redno prehranjujeta v restavracijah. Peter se običajno ne ukvarja s svojo prehrano, zato običajno po hitri hrani tj. kalorični bombi, medtem ko Martin razmišlja o tem kaj zaužije, in zahvaljujoč temu lahko zdravo izbira tudi v restavraciji s hitro hrano.

  • Peter v McDonaldsu naroči: Dvojni Big Tasty Bacon (1022 kcal) velik ocvrt krompirček (434 kcal) in 0,5 l Coca Cole (208 kcal). To je za Petra 1584 kcal in povrhu še skoraj izpraznjen vnos kalorij za cel dan.
  • Martin v McDonaldsu naroči: McWrap s piščancem na žaru (363 kcal) in solato Cezar s piščancem na žaru (209 kcal), 0,5 l Coca Cole Zero (0 kcal) in espressom (0) za kosilo. To je 572 kcal za Martina in nagrada “Pravilna izbira obrokov”.

Kje je razlika? Predvsem v 1.112 kcal, vsebnosti posameznih hranil in tudi v občutku, doseženem po obroku. Po kosilu je Peter precej utrujen in brez energije, medtem ko se Martin počuti dobro in lahko nadaljuje z delom. In če mislite, da lahko svoje odločitve o slabi prehrani preprosto ” odtrenirate stran ”, na to takoj pozabite. Za povprečno 65-kilogramsko žensko in 80-kilogramskega moškega, da bi pokurili energijo, skrito v Petrovem obroku, bi morala ženska približno 2,5 ure teči s povprečno hitrostjo 10 km / h in moški nekaj več kot 2 uri. Bolje je, da se naučite uživati hrano glede na svoje potrebe, namesto da bi morali dodatno trenirati, da se znebite pridobljenega presežka energije.

Kako se zdravo prehranjevati v restavraciji s hitro hrano?

Kako uspešno obvladati kalorični deficit in izgubo teže?

Ko primanjkuje kalorij, telo poseže po zalogah energije, s katerimi razpolaga. Cilj hujšanja je aktivirati maščobno tkivo, ga pokuriti za energijo in se ga znebiti. To lahko podprete na več načinov, ki vam bodo pomagali pri doslednosti in vztrajnosti. Upoštevajte, da je previsok kalorični deficit ravno toliko škodljiv kot prenizek. Približno 15–20%  kaloričnega deficita, vašega trenutnega vnosa energije se dolgoročno šteje za trajnostnega [4]

Če želite izračunati svoj vnos energije za hujšanje, vam bo spletni kalkulator v našem članku Spletni kalkulator vnosa energije in makrohranil dobro služil.

1. Uživajte več zelenjave, sadja in druge hrane z nizko energijsko gostoto

Kako jesti več in še vedno izgubljati kilograme?

Zgoraj smo se že dotaknili teme gostote energije. V bistvu gre za količino energije na enoto teže. Kaj ima več kalorij, 100 gramov čokolade ali 100 gramov jabolk? Intuitivno nekako veste, da gre zagotovo za čokolado, toda ali ste vedeli, da je razlika lahko približno 430 kcal?

Ustrezen vnos sadja in zelenjave je povezan z učinkovitejšim hujšanjem. Morda se sprašujete, ali je to posledica razmeroma nizke vsebnosti energije in nizke gostote energije? Ne, sadje in zelenjava sta bogat vir vlaknin, zaradi česar se po obroku počutite bolj siti in s tem zaužijete manj hrane.

Tudi topne vlaknine upočasnijo prebavo, kar pomeni, da se raven sladkorja v krvi dviguje počasneje in zato kmalu za tem ne čutite potrebe po prigrizkih. [5–7]

Na dan bi morali zaužiti vsaj 400 gramov zelenjave in 200 gramov sadja. Upoštevajte, da je treba sadje uživati ​​predvsem v trdni obliki, ne pa v obliki napitkov. Poskusite v svojo prehrano vključiti več zelenjavnih solat ali fermentirane zelenjave. Obstaja toliko različnih načinov, poskusite lahko celo vse bolj priljubljen korejski kimchi.

Zahvaljujoč vsebovanim probiotikom (prijazne bakterije) in prebiotikom (prehranska vlaknina za prijazne bakterije) boste s tem koristili tudi sestavi mikrobioma in zdravi prebavi. Sestava mikrobioma lahko vpliva tudi na izgubo teže ali imunski sistem in obrambni mehanizem telesa pred boleznimi. [8–9]

2. Poskusite z nizkokaloričnimi prilogami ZERO

Zakaj bi to počeli in kaj točno je to? Skrivnost skoraj kaloričnih prilog se skriva v surovini v obliki brezglutenske moke konjac iz rastline Amorphophallus konjac. Posledično priloge ZERO vsebujejo topne vlaknine glukomanan, ki tako kot druge vrste topnih vlaknin vežejo vodo v prebavni sistem in s tem povečajo količino prebave. Ponovno, glukomanan vam pomaga, da se po obroku počutite bolj siti, saj lahko nase veže tudi do 50-krat več vode od svoje teže. [10–11]

Lahko poskusite na primer ZERO rezance, ZERO riž ali ZERO špagete. Vendar ne pozabite, da imajo ti izdelki poseben okus in jih je treba pravilno pripraviti in začiniti. In če to še vedno ni “vaša skodelica čaja”, je ne poskušajte potisniti stran in izberite drugačen pristop.

Katere priloge imajo najmanj kalorij?

3. Osredotočite se na beljakovine

Skratka, beljakovine so nepogrešljivo hranilo na številnih področjih delovanja človeškega telesa. Pri hujšanju boste cenili povečan vnos beljakovin, zlasti zaradi njihovega pozitivnega učinka na občutek sitosti po obroku, lahko pa vam pomagajo tudi pri obvladovanju neobvladljive želje po hrani. Ustrezen vnos beljakovin pri hujšanju bo tudi zaščitil vaše mišice pred pretvorbo v energijo in prispeval tudi k optimalni obrambi telesa. [1] [12–14]

Od vseh hranil imajo beljakovine največji termični učinek. To pomeni, da telo za presnovo porabi približno 20-30% svoje energijske vsebnosti, odvisno od vrste beljakovin. Od 100 kcal boste v resnici prejeli približno 70-80 kcal. Tako lahko optimalen vnos beljakovin pospeši metabolizem. Dnevni vnos beljakovin naj bi se gibal med 1,2-2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od vaše telesne aktivnosti. Vnos beljakovin lahko podprete s kakovostno sirotko ali rastlinskimi beljakovinami in beljakovinskimi ploščicami. Z možnostmi sodobnega zahodnega sveta se ni treba zanašati le na živalske vire beljakovin. Z vsaj delno zamenjavo živalskih virov z rastlinskimi boste zahvaljujoč večji vsebnosti vlaknin koristili sebiin tudi planetu zaradi manjšega ogljikovega odtisa, ki ga puščate za seboj.

Če želite razširiti svojo ponudbo virov beljakovin, preberite naš članek 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

4. Priloge lahko delno nadomestite z zelenjavnimi alternativami

Če boste morali zmanjšati energijsko vrednost večjih dnevnih obrokov, lahko na pomoč ponovno pokličete zelenjavo. Tokrat vam bomo predstavili hrano, s katero lahko vsaj delno zmanjšate ali popolnoma nadomestite priloge. Še enkrat, to pomeni, da lahko jeste več z manjšo vsebnostjo kalorij.

  • Špageti → Bučkini špageti. Poleg zamenjave klasičnih špagetov, lahko uporabite bučke za povečanje količine obroka ali kot sestavino za peko. Običajno, na primer v brownijih. V 100 gramih bučk je povprečno 18 kcal.
  • Riž → cvetača riž. Vse kar morate storiti je, da cvetačo nasekljate, da dosežete želeno konsistenco, nato pa jo lahko popražite, na primer brez maščobe ali na majhnem delu olja z začimbami, da bo okus nekoliko poseben. V 100 gramih cvetače je približno 27 kcal.
  • Ocvrt krompirček → krompirček iz zelene. Če ste ljubitelj ocvrtega krompirčka in se mu ne morete upreti, poskusite narediti domač krompirček iz zelene, pečen v pečici. Zeleno preprosto narežemo kot krompir in jo v skledi zmešamo z malo olja in začimb, razporedimo na pekač in postavimo v pečico. V 100 gramih zelene je v povprečju 35 kcal. Če vam zelena ni všeč, pripravite ocvrt krompirček doma iz navadnega krompirja z malo olja in z začimbami po svojem okusu.

Če iz katerega koli razloga kruh izključite iz prehrane, lahko pri pripravi hamburgerja pripravite “hamburger žemljice” iz gob portobello ali nekaj listov ledenka solate. Za kulinariko ni omejitev in od vas je odvisno, kako se boste “poigrali” s hrano.

Hrana, ki lahko nadomesti priloge in vam pomaga pri hujšanju

5. Poskrbite za ustrezen vnos vlaknin

Ustrezen vnos vlaknin spodbuja zdravo prebavo, mikrobiom in tudi izgubo teže. Zlasti topne vlaknine na splošno spodbujajo sitost, upočasnjujejo prebavo, zato se lahko po obroku počutite bolj siti in tako zaužijete manj hrane. Na splošno je priporočljivo, da uživate približno 30 gramov vlaknin na dan zaradi njegovih koristi za zdravje. [10]

  • Zato se osredotočite na polnozrnate žitarice, stročnice, neolupljeno zelenjavo in sadje (kumare, jabolka ali domači korenček), oreščke in semena. Za sladkanje lahko uporabite tudi sirup iz cikorije, katerega vsebnost je približno 70% topnih vlaknin, imenovanih inulin. Posledično vsebuje približno 5 gramov sladkorja v 100 gramih.
  • Posežete lahko tudi po prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo vlaknine. Med najbolj priljubljenimi je vlakno peščenega trpotca, bolj znanega kot psyllium. Tudi jabolčna vlakna so zanimiva. Oba vira vlaknin sta lahko koristna na primer v mlečnih izdelkih, ovseni kaši ali žitaricah za zajtrk z mlekom.
  • Se spomnite glukomanana? To je vrsta vlaknin, ki lahko nase vežejo do 50-krat več vode od svoje teže in tako povečajo količino prebavnega trakta. Posledično je eno izmed vse bolj priljubljenih prehranskih dopolnil, ki podpira hujšanje. Če vam njegov okus ni všeč, lahko poskusite glukomananske kapsule.

Tudi EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) je odobrila naslednje prehranske trditve o glukomananu:

  • Glukomanan v okviru energetsko omejene prehrane prispeva k izgubi teže. Z dnevnim vnosom vsaj 3 gramov glukomanana.
  • Glukomanan pomaga vzdrževati normalno raven holesterola v krvi. Z dnevnim vnosom vsaj 4 gramov glukomanana.
Kako uživati več vlaknin in lažje shujšati? Psyllium je lahko koristen.

6. Ne pijte praznih kalorij in se naučite, kako biti pameten pri sladkanju za manj kalorijami.

V redu je, če uživate beljakovine za dopolnitev hranil ali nadomestek obrokov, ki nadomestijo en dnevni obrok. Toda redno pitje litra Coca Cole ali drugih sladkanih gaziranih pijač ni več v redu. Po nepotrebnem dobite enako količino energije, ki jo vsebuje povprečno kosilo. Ustvarite si urnik pitja vode in čim bolj omejite tekoče kalorije.

Ali vaš obstoj izgubi smisel brez sladkanja? Nato se naučite sladkati pametno in celo brez kalorij. Vse, kar morate storiti, je vsaj delno zamenjati sladkor z, na primer brezkaloričnim sladilom eritritolom, ki je skoraj enako sladek kot sladkor in se v nekaterih sadežih pojavlja naravno. Za okrasitev palačink ali drugih sladkih peciv lahko poskusite tudi s ksilitolom, sirupom iz cikorije, stevio ali sirupi brez kalorij. Če vas zanima več nasvetov, kako uživati ​​v sladkih dobrotah in se ne zrediti, preberite naš članek 7 nasvetov, kako si privoščiti hrano in se ob tem ne zrediti.

Kako biti pameten pri sladkanju za manj kalorij? Pomagali bodo eritritol, ksilitol, stevia, sirupi brez kalorij ali sirup iz cikorije.

7. Nadzirajte porcije hrane in ne posegajte po prigrizkih

Naučite se obvladovati kalorični deficit. Nadzirajte porcije hrane in ne posegajte po prigrizkih.

Ko gre za oceno vnosa kalorij, celo prehranski terapevti in nutricionisti mislijo, da porabijo manj energije, kot jo v resnici. Dober način za sledenje hranil je, da vsaj dva tedna tehtate hrano in obroke vpisujete v prehranske aplikacije, kot sta MyFitnessPal ali Yazio. Tako boste imeli veliko boljši pregled nad hrano in ne boste postali suženj pri štetju kalorij. [15]

In kaj, če tega ne želite storiti? Ustvarite prehranski sistem, ki vam ustreza. Začnete lahko z 2-3 večjimi obroki, ki jih primerno dopolnjujejo prigrizki in začnete uporabljati manjše krožnike.

V sodobni družbi je vse večje. Vključno z večjimi embalažami hrane ali krožniki. Ena študija kaže, da je velikost današnjega krožnika do 44% večja kot leta 1990. In večji krožniki vodijo do večjega vnosa energije in s tem povečanja telesne mase. [16–17]

Poskusite obratno in hrano postrezite na manjšem krožniku vsaj pri 1 ali 2 dnevnih obrokih. In, če ste po jedi še vedno lačni, si privoščite le malo več. Ampak ne pozabite, da traja nekaj časa, da se pokaže impulz “imam dovolj”. Počakajte vsaj nekaj minut, preden posežete po novi porciji in morda boste ugotovili, da dejansko niste več lačni. Morda je to boljša strategija kot pa, da posežete po takšni porciji, ki vas bo podrla in priklenila na kavč. [16–17]

Če vas zanima, kako vam prigrizki čez dan preprečujejo izgubo teže, preberite naš članek Kako vam prigrizki preprečujejo izgubo teže?11 preprostih načinov za nadzor prehrane.

8. Modro uporabljajte olje za kuhanje in preizkusite nizkokalorične omake

Vsako nizkokalorično dietno hrano lahko dobesedno ubijete z uporabo prevelike količine olja ali majoneze. Primer za vse je cezarjeva solata, ki se energijsko lahko ujema tudi s poštenim hamburgerjem. Toda v tem primeru, ali se boste po hamburgerju ali solati počutili bolj zadovoljne?

Za pripravo obrokov uporabite minimalno količino olja, idealno za to je olje v spreju. In namesto različnih visokokaloričnih omak dajte priložnost omakam in sirupom brez kalorij.

Kako zmanjšati vnos kalorij v hrani? Uporabite olje v spreju in omake brez kalorij.

9. Trenirajte, vendar ne potiskajte svojih mej predaleč …

Kateri šport je najboljši za hujšanje?

Pravilno nastavljena telesna aktivnost se lahko učinkovito spopade z željo po hrani. V tem kontekstu je potrebno govoriti o pozitivnem učinku treninga moči. Toda tudi vzdržljivostni športi so nekaj, kar je treba upoštevati. Težava je v tem, da lahko pretiran stres v obliki vzdržljivosti dejansko spodbudi vaš apetit. [18]

Na žalost je med ljudmi veliko variabilnosti, zato boste verjetno opazili nekoliko drugačen učinek na sebe. Na splošno, so ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, morda izboljšali svoj “sistem za spodbujanje notranjega apetita”. Začnete lahko na primer z 2-4 treningi moči med tednom, ki jih ustrezno dopolnite z vašo najljubšo vzdržljivostno dejavnostjo ali drugim športom. [18]

Ne pozabite, da se pri osredotočanju na vaje za moč ni treba preveč zavzemati za svoj vzdržljivostni trening. Približno ena ura aerobne aktivnosti tiste dni, ko ne trenirate in na primer aktiven konec tedna vam lahko zadoščata. Dovolj časa posvetite tudi regeneraciji, saj jo telo po izčrpajoči vaji nujno potrebuje. Čez nekaj časa se boste naučili »poslušati svoje telo« in vedeli, kdaj je čas za počitek in ne za trening. [18]

Ne pozabite pa čez dan na čim več naravnega gibanja. To je eden najpomembnejših dejavnikov, ki določa uspeh hujšanja. Če vas ta tema bolj zanima, preberite naš članek Kateri je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju?

10. Privoščite si več spanca

In spet govorimo o spanju. Ampak, je pa pravzaprav zelo pomembno. V nasprotnem primeru ne bi preživeli približno tretjine svojega življenja v postelji. Če se malo poigramo z domišljijo, bi lahko rekli, da je spanje eno najučinkovitejših osvežilcev in tudi topilcev maščob. Pomanjkanje spanja je tesno povezano s povečano telesno težo in debelostjo. Vpliva na hormone lakote in sitosti (leptin in grelin), zaradi katerega hrepenite po hrani in se po zaužitju počutite manj siti. In ko ne spite dovolj, sploh ne pomislite na telovadbo, kajne? To je le nekaj razlogov, zakaj bi morali več spati. [19–21]

Zato si vsako noč privoščite približno 7-9 ur nemotenega in kakovostnega spanca. Videli boste, da se boste počutili veliko bolj energični. [22]

Zakaj je spanje pri hujšanju tako pomembno?

Kaj smo se naučili?

Hrana ni zgolj običajno gorivo, da lahko razmišljate, se ukvarjate s športom in celoten organizem deluje optimalno. Je veliko več. Zato kaloričnega deficita ni mogoče razumeti kot “lahko jeste vse, dokler se prilega vašim makrom”. Vsako hranilo ima vnaprej določeno presnovno usodo in idealen načrt prehrane mora vsebovati dovolj vseh makrohranil, vitaminov, mineralov, elementov v sledovih, fitokemikalij, probiotikov, prebiotikov in drugih biološko aktivnih snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje ljudi.

Izgubo teže in kalorični deficit lahko enostavno podprete tako, da zaužijete dovolj beljakovin in vlaknin iz različnih virov, nadzirate svoje porcije ali če ne pijete kalorij po nepotrebnem. Telesna aktivnost je v bistvu nujna, zadostni spanec pa je ključ do ohranjanja dobrega zdravja in uspešnega hujšanja.

In kako se vi spopadate s kaloričnim deficitom? Z nami v komentarjih delite svoje nasvete. Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem, da se bodo tudi vaši prijatelji naučili, kako spodbujati hujšanje in kalorični deficit.

Viri:

[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163

[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001

[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029

[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626

[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018

[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908

[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0

[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010