Kazalo vsebine
Kar nekaj tednov je že minilo, odkar ste začeli telovaditi in uživati zdravo hrano, rezultatov pa kljub temu še vedno ne vidite. Nervozno nadzorujete težo, štejete kalorije, vendar se stvari ne premikajo nikamor. Razumemo vas, izguba telesne teže je res zahteven in dolgotrajen proces. Zato se izogibajte najpogostejšim napakam, ki jih lahko naredite, ko se skušate znebiti odvečnih kilogramov. Preberite naših 7 nasvetov, da boste našli vzrok za neuspeh in končno dosegli zastavljene cilje.
1. Pozabite na hidracijo
Ko govorimo o spremembah življenjskega sloga, pogosto razmišljamo le o zdravi prehrani. Ljudje se osredotočajo na to, kaj jedo, vendar pogosto pozabijo na zadosten vnos vode. Premajhna hidracija zmanjša količino tekočine v želodcu in posledično dobi napačen občutek lakote. Torej, žeja v odsotnosti vode lahko povzroči občutek lakote. Če ste lačni, poskusite najprej spiti vodo, počakajte 20 minut in preverite, ali vaša lakota ni bil le lažni alarm.
Študija iz leta 2014 je pokazala, da pitje vode pred obroki zmanjšuje apetit. Raziskovalci so pred zajtrkom, kosilom in večerjo popili 0,5 litra vode. Posledično so začeli hujšati, izgubljati telesne maščobe in apetit. [2] [3]
Izberite ustrezne tekočine
Tudi vi pozabljate, da niso vse pijače brezkalorične? Mnoge od njih imajo naravno vsebnost ogljikovih hidratov ali pa jih dopolnjujejo z dodatnim sladkorjem. Zato morate količino ogljikovih hidratov in sladkorja vedno preveriti na etiketi, da boste vedeli, koliko nepotrebnih kalorij boste zaužili.
To velja tudi na primer za 100% sadne sokove, ki jih veliko ljudi pije zjutraj. 100% sok je dober vir vitaminov in drugih hranil, vsebuje pa tudi sladkor in zato ta pijača ni nizkokalorična.
Če pogledamo jabolčni sok v primerjavi s sladko pijačo, podobno coli, so rezultati res presenetljivi. Jabolčni sok ima 9,6 g sladkorja na 100 ml, cola pa le 9 g sladkorja. Te vrednosti najdete v tabeli. [4] [5]
| 100 ml | 9,6 g | 9,0 g |
| 0,5 l | 48 g | 45 g |
| 1 l | 96 g | 90 g |
Prekomerno pitje soka lahko tako kot pri sladkanih pijačah povzroči težave s telesno težo. [1] Seveda sok ni nezdrava pijača. Vendar je pomembno, da med hujšanjem zmanjšate vnos sladkorja, zato ne smete pretiravati niti s 100% sadnimi sokovi.
Pazite na alkohol
Ne sladkate kave ali čaja, ne pijete kaloričnih pijač, zvečer pa si privoščite kozarec vina ali piva. Se še vedno sprašujete, zakaj ne hujšate? Alkohol vsebuje veliko kalorij, na primer veliko pivo ima 180 kalorij, kozarec rdečega vina pa približno 140 kalorij. Predstavljajte si, da v soboto zvečer popijete 4 kozarce piva. Sploh ne veste, kako, vendar ste prejeli 720 dodatnih kalorij. Zato bodite previdni, koliko alkohola zaužijete, ali razmislite o tem, da ga v celoti odstranite iz svojega jedilnika. [6] [7]
Za podrobnejši pregled vsebnosti kalorij v alkoholnih pijačah glejte tabelo. [17]
| Gin (4 cl) | 88 |
| Rum (4 cl) | 88 |
| Whiskey (4 cl) | 88 |
| Belo suho vino (2 dl) | 130 |
| Rdeče vino (2 dl) | 140 |
| Šampanjec (2 dl) | 252 |
| Mošt (0,5 l) | 200 |
| Pivo (0,5l) | 180 |
2. Prehitro jeste
Številne obveznosti skrajšajo čas, ki si ga ljudje vzamejo za hrano. Že od zgodnjega jutra se nam nekam mudi, zvečer pa enostavno nimamo več časa za večerjo. Prehitro uživanje hrane ne samo moti, ampak tudi škoduje našemu zdravju. Ko jeste hitro, telo možganom ne bo moglo poslati signala, da vklopi občutek sitosti. Možgani potrebujejo informacije iz želodca, pa tudi navodila hormonov, da delno prebavljena hrana že potuje po prebavnem traktu. Ti procesi običajno trajajo od 15 do 20 minut. [8]
Študija na Japonskem je 5 let nadzorovala tri skupine ljudi. Preiskovanci so jedli hitro, normalno in počasi. 11,6% ljudi, ki so jedli hitro, je razvilo nagnjenost k razvoju presnovnega sindroma. Rezultati v drugih skupinah so bili bistveno nižji. Nagnjenost ljudi k razvoju presnovnega sindroma je bila pri ljudeh, ki so jedli normalno, 6,5 % in pri tistih, ki so jedli počasi, le 2,3%.
Presnovni sindrom sam po sebi ni bolezen, ampak skupina dejavnikov tveganja, ki vodijo do bolezni. Sem spadajo debelost, visok krvni tlak, zvišane vrednosti “slabih” maščob in krvnega sladkorja. Pojav enega od zgoraj omenjenih dejavnikov lahko štejemo za ta sindrom. Kombiniranje več možnosti še poveča tveganje za druge bolezni. Pozitivna stran pa je, da lahko prevzamete nadzor nad presnovnim sindromom. Vendar pa to zahteva korenite spremembe v načinu življenja. [8] [9] [20]
Delovna obremenitev in hiter način življenja sta razlog, da prehitro jemo in nehamo piti. Prehranjevanje v normalnem tempu ni samo čas za uživanje hrane, ampak tudi priložnost za preprečevanje resnih bolezni. Začnite jesti za mizo in brez stresa ali časovnega pritiska.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
3. Spite manj kot 6 ur
Človek ne more v celoti funkcionirati, če ne spi dovolj. Naše telo potrebuje čas, da se lahko regenerira. Morda boste presenečeni, vendar tudi spanje vpliva na izgubo telesne teže, natančneje hormona leptin in grelin. Leptin je “hormon sitosti”, grelin pa lahko poimenujemo “hormon lakote”. Ob pomanjkanju spanja se naša raven leptina zniža, naše telo pa začne proizvajati več grelina. Kot rezultat tega občutimo lakoto. [10]
Študija iz leta 2019 je preučevala učinke spanja na hujšanje. Cilj je bil izmeriti zmanjšanje obsega pasu med spanjem. Vzorec je bil sestavljen iz dveh skupin. Udeleženci v prvi skupini so spali manj kot 6 ur, ljudje v drugi skupini pa so spali od 7 do 9 ur. Rezultati raziskav so bili nedvoumni. Pomanjkanje spanja vpliva na količino maščobe, ki jo pokurimo ponoči. [11]
Raziskave so pokazale tudi povezavo med pomanjkanjem spanja in izbiro hrane. Študija je razkrila, da ljudje s pomanjkanjem spanja pogosteje jedo ponoči in izberejo obrok z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Druga študija pojasnjuje izbiro obrokov glede na vsebnost maščob. Udeleženci, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanja, so izbrali obroke z dvakrat večjo količino maščob kot udeleženci, ki spijo vsaj 8 ur. [12]
4. Iz svojega jedilnika ste odstranili maščobe
Maščoba na splošno velja za nezaželeno snov, zaradi katere človek preprosto začne pridobivati telesno težo. Vendar pa obstaja več vrst maščob. Nekatere so zdrave in naše telo jih potrebuje za pravilno delovanje. Zato se jim v prehrani ne morete izogniti. V človeškem telesu so maščobe hranilo, ki skrbi za energijo, v 1 gramu maščobe pa je 9 kalorij. Naše telo jih potrebuje zaradi absorpcije vitaminov A, D, E in K. Maščobe delimo na dve osnovni vrsti – nasičene in nenasičene. V naši prehrani običajno uživamo obe vrsti, vendar v različnih razmerjih. [18]
Nasičene maščobe
Prepoznamo jih lahko po trdnem stanju pri sobni temperaturi. Visok vnos teh maščob poveča raven “slabega” holesterola, kar povzroča tveganje za srčne bolezni. Izraz “nasičene” se uporablja, ker so vse maščobne molekule nasičene z vodikovimi atomi. Nasičene maščobe najdete v:
- živalskih proizvodih – meso, mleko in sir
- tropskih oljih – palmovo olje, kokosovo olje, kokosovo maslo
Tropska olja najdemo v številnih izdelkih. Zlasti palmovo olje je sestavina različnih poslastic in druge hrane. Nasičene maščobe najdemo tudi v hrani, pripravljeni na maslu ali margarini, kot so sladice in torte. [18] [19]
Nenasičene maščobe
Za razliko od nasičenih maščob nenasičene maščobe pri sobni temperaturi niso v trdnem stanju. Prihajajo večinoma iz rastlinskih olj in spadajo med tako imenovane “dobre” maščobe, ki izboljšujejo raven holesterola v telesu. Razdelimo jih lahko na dve osnovni vrsti [18] [19] [21]:
- mononenasičene maščobe – vsebujejo eno dvojno ogljikovo vez in jih najdemo v olivah, olivnem olju, oreščkih in avokadu. Večji vnos teh maščob brez zmanjšanja vnosa nasičenih maščob ne bo povzročil znižanja ravni holesterola LDL. Mononenasičene maščobe vključujejo tudi omega-9 maščobne kisline, ki jih najdemo v semenih in rastlinskih oljih.
- polinenasičene maščobe – ta vrsta maščob je zelo koristna za zdravje. Najdemo jih na primer v sezamovem, sončničnem, sojinem ali koruznem olju. Je tudi glavna vrsta maščob v morskih sadežih in ribah. Polinenasičene maščobe vključujejo:
- omega-3 maščobne kisline – znižujejo holesterol in so koristne pri kožnih boleznih, artritisu in bolečinah v sklepih. Najdete jih lahko v ribah, kot so losos, sardine ali postrvi. Ne manjkajo pa niti v sojinem in repičnem olju, oreščkih ali lanenih semenih.
- omega-6 maščobne kisline – imajo protivnetne učinke in so prisotne v rastlinskih oljih, kot so sojino ali koruzno olje.
Transmaščobe
Transmaščobe so industrijsko pripravljene in jih v naravi ne najdemo. Nastanejo s postopkom hidrogeniranja z dodajanjem vodika tekočim rastlinskim oljem, da se doseže trdno stanje pri sobni temperaturi. Sladice, ki vsebujejo transmaščobe, so čvrstejše in imajo hrustljavo skorjo. Vključujejo [18] [19]:
- solatne prelive
- piškote in druge sladice
- predelano hrano
- torte, peciva, testo za pice in čips
Ta vrsta maščob ni koristna za telo. Njihovo uživanje poveča raven “slabega” holesterola LDL in zniža raven “dobrega” holesterola HDL. Tveganje za srčne bolezni je trikrat večje pri uživanju transmaščob kot pri uživanju drugih maščob. [19]
Za delovanje našega telesa so potrebne le nenasičene maščobe. Čezmerno uživanje nasičenih in transmaščob lahko povzroči resne bolezni. Njihov vnos morate imeti pod nadzorom. Pri nakupu hrane je pomembno preveriti sestavo živila in razlikovati vsebnost “dobrih” in “slabih” maščob v hrani.
5. Ne berete oznak na živilih
Ali živila izbirate glede na njihovo pakiranje ali sestavo? Oznak izdelkov ne gre spregledati, saj vsebujejo seznam sestavin in njihovo količino v samem izdelku. Vendar pa zaradi izrazitih napisov in sloganov na sprednji strani, kot je na primer “zdravo, naravno, z nizko vsebnostjo maščob”, pogosto pozabimo preveriti resnično sestavo hrane. To je pomembno, ker besedi “zdrava hrana” ne zagotavljata, da je izdelek tudi v resnici zdrav. Morda boste presenečeni, koliko živil ima boljše oglaševanje in embalažo kot same sestavine. Oznake z besedno zvezo “brez maščob” lahko skrivajo visok delež sladkorja, soli ali kalorij. Zato je vedno pomembno, da se potrudite in preberete podrobno sestavo izdelka na zadnji strani embalaže. [1] [2]
Vsebina izdelkov je pomembna za vse nas, predvsem pa za ljudi, ki se trudijo shujšati. To so najpomembnejše sestavine, na katere morate biti pozorni [1] [13] [24] [25]:
- vsebnost ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev – ogljikovi hidrati in sladkorji niso enaki, saj proizvajalci včasih v ogljikove hidrate vključujejo škrob in prehranske vlaknine. Sladkorji vključujejo naravne, mlečne, sadne in tudi dodane sladkorje. Prav ta sestavina hrane bistveno poveča vnos kalorij, zato je pomembno spremljati, kolikšen delež ogljikovih hidratov predstavlja sladkor
- maščobe – kot smo že omenili, ni vsaka maščoba dobra za zdravje. Priporočljivo je upoštevati skupno količino maščob in delež nasičenih maščob. Nasičene maščobe znižujejo raven “dobrega” holesterola HDL v telesu in so primerne le v majhnih količinah
- vsebnost maščob v mesu – pri nakupu mesa in mesnih izdelkov je treba upoštevati razmerje med “čistim” mesom in maščobo. Nizke ravni živalske maščobe so koristne za telo, vendar prekomerno uživanje nasičenih maščob prinaša določena tveganja. Povečuje raven “slabega” holesterola, vodi v debelost in lahko povzroči kardiovaskularne bolezni.
6. Preveč telovadite
Da bi pospešili proces hujšanja, veliko ljudi telovadi, zato pretiravajo v dodajanju serij, vaj in dni, na katere telovadijo. Vendar pa bi morali biti pri hujšanju potrpežljivi. Recimo, da ste spremenili svoje prehranjevalne navade in vam primanjkuje kalorij. Če hitro povečate število vaj, telesu povzročite dodaten stres, zaradi česar postanete preveč utrujeni in šibki. [14]
Študija iz leta 2015 kaže tudi na boljše zdravje ljudi, ki se poslužujejo vaj v obliki zmernega teka. Ustrezen kardio trening lahko z ustrezno intenzivnostjo in dolžino izboljša raven “dobrega” holesterola HDL, krvnega tlaka in trigliceridov.
Pri vrhunskih športnikih pa je ravno obratno. Glede na raziskave obstaja povečano tveganje za nastanek arterijskih oblog pri maratonskih tekačih, kar povzroči zožitev in slabo prehodnost žil. Športniki, pri katerih je glavna disciplina vzdržljivost, imajo 5-krat večje tveganje za arterijsko fibrilacijo, kar je glavni dejavnik tveganja za možgansko kap. [15]
Intenzivni in redni treningi so način za preprečevanje bolezni in ohranjanje telesa v dobri formi. Preveč treningov pa lahko oslabi vaše telo in sproži ravno nasprotno reakcijo. Zato ne pozabite na pravilo “preveč dobre stvari” in se zanašajte na kakovost in pravilnost treninga in ne na samo količino vadb.
7. Ne zaužijete dovolj beljakovin
Zadosten vnos beljakovin je zelo pomemben med hujšanjem. Študija je poudarila, da beljakovine povečajo občutek sitosti, saj znižujejo raven hormona lakote – grelina. Beljakovine so tudi bistveni gradnik naših mišic in zagotavljajo rast mišic. Močnejše mišice pomenijo več moči in energije za vadbo in s tem več energije za kurjenje maščob. [16]
Več mišične mase ni edini razlog, zakaj beljakovine pomagajo pospešiti proces hujšanja. Večji odmerki beljakovin pospešijo presnovo. Naša presnova deluje 24/7 in zahvaljujoč večjemu vnosu beljakovin začnemo kuriti več maščob, tudi med spanjem. Glede na rezultate raziskav lahko povečamo število pokurjenih kalorij od 80 do 260 kalorij. To je posledica pojava, imenovanega toplotni učinek hrane. Naša presnova se odziva na vnos hrane s povečanjem porabe energije za procese, kot so prebava, absorpcija hranil ali njihovo shranjevanje. V primerjavi z drugimi hranilnimi snovmi imajo beljakovine močnejši toplotni učinek v višini 20-30%, ogljikovi hidrati 5-10%, maščobe pa le 0-3%. [22] [23]
Verjamemo, da vam bo sledenje teh nasvetov pomagalo hitro in učinkovito doseči zastavljene cilje. Ključna je uravnotežena prehrana, veliko tekočine in sprostitev. Ne pozabite, da je prefinjena sprememba življenjskega sloga učinkovitejša od hitre prehrane. Vendar pa je že samo zdravje zadostna motivacija za spremembo življenjskega sloga. Vso srečo vam želimo! Če želite, da vaši prijatelji izvedo za ta članek, ne oklevajte in ga podprite z deljenjem.
[1] Franziska Spritzler - 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
[2] Jaime Osnato - 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/
[3] Kimberly Holland - Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water
[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
[6] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php
[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000
[8] Luisa Dillner - Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health
[9] David Nield - Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/
[11] Maria Cohut - Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php
[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1
[13] Cassie Shortsleeve - 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/
[14] Jason Helmes - 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html
[15] K. Aleisha Fetters - How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart
[16] Kris Gunnars - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php
[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619
[19] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php
[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1
[21] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[23] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/
[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/
Dodaj komentar