Hrepenenje po “nečem dobrem” včasih dohiti vse nas. Pri nekaterih se te želje vsake toliko pojavijo nepričakovano, pri drugih pa so to vsakdanje želje ob popoldanski kavi. Lahko jih poskusite pregnati na primer z zelenjavo, toda nekako vsi vemo, da ne bo šlo in da kumara preprosto ni in nikoli ne bo čokoladna torta.

Ne glede na to, ali ste redni ali občasni sladkosned, je dobro vedeti, da vam ni treba skrbeti ob uživanju sladkarij. Ali veste, da si lahko vsak dan privoščite kakšno malenkost, ne da bi se to kazalo na vaši teži? Torej, se vam pri hujšanju ni treba odreči sladkarijam, le pametni morate biti pri tem. Zato vam bomo v današnjem članku pokazali nekaj nasvetov, kako lahko jeste sladkarije in se ne zredite.

Enačbe vnosa in porabe ne morete prekiniti

Ne glede na to, kako močno se trudite, ne morete spremeniti zakonov fizike. Torej bo načelo vedno takšno, da če vnesete več energije (kalorij), kot jo porabite, se boste zredili. Po drugi strani, če absorbirate manj energije, kot jo porabite, boste shujšali. Edini način za ohranjanje teže je vzdrževanje uravnoteženega vnosa kalorij, kar pomeni, da morate absorbirati približno toliko energije, kot jo porabite. Na sam vnos in porabo vpliva veliko dejavnikov, pravkar omenjena želja po sladkem pa lahko do neke mere vpliva na to, koliko energije boste prejeli.  [1]

O tem, kako izračunati vnos kalorij, bomo povedali več v tem članku Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišic?

Kako določiti, koliko kalorij morate zaužiti?

Najlažji način je vnesti svoje podatke v naš kalkulator, ki izračuna približni priporočeni vnos kalorij in posameznih makrohranil, ki se jih morate držati, da dosežete svoj cilj. Upoštevajte, da so vrednosti le okvirne. Vsako telo je drugačno in se različno odziva na določen vnos. Zato morate spremljati vnos in ga po potrebi prilagoditi, da se postopoma približate cilju.

Kako bi lahko bil videti tak vnos energije, bomo pokazali na primeru povprečnega moškega in ženske:

• Povprečna ženska (Ema) je visoka 170 cm in tehta 65 kg.  Priporočen vnos za vzdrževanje telesne teže, če se ne ukvarja s športom ali se fizično giba: 2040 kcal / dan, ogljikovi hidrati: 304 g, beljakovine: 78 g, maščobe: 57 g.
• Povprečni moški (Jure) je visok 180 cm in tehta 80 kg:  Priporočen vnos za vzdrževanje telesne teže, če se ne ukvarja s športom ali se fizično giba: 2344 kcal / dan, ogljikovi hidrati: 343 g, beljakovine: 96 g, maščobe: 65 g.

Če izračunamo, da bo zajtrk predstavljal približno 20%, kosilo 35% in večerja 30% dnevnega vnosa, nam bo ostalo približno 15% celotnega dnevnega vnosa, v katerega bi lahko Jure in Ema uvrstila tudi sladico. To bi pomenilo 306 kcal za sladico za Emo in 351 kcal za Jureta. V teoriji bi lahko vsak izmed njiju namesto popoldanskega prigrizka pojedel približno 60–70 g čokolade, ne da bi se to pokazalo na njihovi teži. Težava pa je v tem, da čokolada lakote ne poteši za zelo dolgo. [7]

Tako lahko posežemo po drugem prigrizku, da preprečimo lakoto, s čimer povečamo vnos in dolgoročno pridobimo na teži. Način dela našega telesa je nekaj, na kar je treba računati. To zagotovo ne pomeni, da ne smete jesti. Najdite inspiracijo z našimi 7 nasveti, kako se pametno prepustiti, ne da bi vam bilo treba preostanek dneva zmanjšati vnos. Poleg tega vam ni treba skrbeti, ali se bosta teža in odstotek maščobe povečala.

1. Dodajte fizično aktivnost

Kot smo napisali zgoraj, kalorično ravnovesje velja v vseh pogojih. Toda to vam igra na roko, kajti v praksi to pomeni, da če dodate gibanje in porabite več kalorij, vam ni treba skrbeti, da bi se z uživanjem sladkarij zredili. In ni vam treba takoj iti na intenzivno vadbo crossfit. Kaj pa, če bi šli na daljši sprehod in imeli za cilj kavarno ali slaščičarno, v kateri bi si privoščili tortico? Videli boste, da boste še toliko bolj uživali. Če pa niste ljubitelj dolgih sprehodov, lahko kalorije pokurite z drugimi športi ali vsakodnevnimi aktivnostmi. [1]

Koliko kalorij pokurimo z različnimi dejavnostmi? [6]

Kalorična vrednost povprečne sladice je lahko med 200-1000 kcal, odvisno od velikosti in sestave. Če pa si privoščite kakšno torto, ki presega vaš kalorični vnos, se morate sprehoditi do kavarne, zvečer skidati sneg in pospraviti stanovanje in s tem boste brez težav porabili odvečne kalorije in celo shujšali, medtem ko boste jedli, kar vam je všeč.

2. Nadomestite sladkor

Če ste ljubitelj domačih sladic, imate prednost nadzirati uporabljene surovine in kalorično vrednost. Za sladkarije, kot so sladke žemljice, pecivo ali tortice, so na splošno značilni visoki ogljikovi hidrati, predvsem preprosti v obliki sladkorjev in maščob. Zato ni slabo, če vsaj delno te sestavine nadomestimo z ustreznejšo alternativo. Na primer, lahko poskusite sirup iz cikorije, ki ima nižjo vsebnost sladkorja, a tudi velik delež topnih vlaknin. Sladila lahko primerjate s sladkorjem, vendar ne smete pretiravati, saj lahko pretiran vnos vlaknin povzroči prebavne motnje. [2]

Sladila vam bodo naredila tudi odlično uslugo, saj bodo zanesljivo nadomestila sladkor v sladicah. Poskusite lahko na primer eritritol, stevio ali ksilitol. Za ta sladila vam ni treba skrbeti. Običajno pridete v stik z njimi, ker se pojavijo v sadju ali v sami rastlini stevie.

• 100g sladkorja ima 399 kcal 
• 100g sirupa iz cikorije ima 155 kcal, 5g sladkorja in 71g vlaknin
• 100 g ksilitola ima 247 kcal in 30 g sladkorja
• 100 g eritritola ima 0 kcal
• 100 g stevie ima 0 kcal

Kot lahko vidite, kalorična vrednost sladkorja in druga sladila se bistveno razlikujejo. Če se na primer bojite med peko uporabljati le eritritol ali stevio, poskusite z njimi nadomestiti vsaj polovico sladkorja. Ni nobenega posebnega efekta na okus tega miksa, toda vaša postava lahko sčasoma pokaže pretiran vnos sladkorja.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Nadomestite mastno hrano

Druga sestavina, brez katere skoraj nobena sladica ni dobra, je maščoba.  In to ni nič čudnega. Pregovor pravi: “Kjer je maščoba, je tudi okus.” Čeprav je maščoba nosilec okusa, spet ni slabo, če jo vsaj delno nadomestimo z manj kalorično alternativo. Če imate na primer 100 g masla v prvotnem receptu, zamenjajte vsaj polovico z eno od spodaj naštetih možnosti. Če maslo popolnoma izpustite, lahko to spremeni okus ali konsistenco. Kot nadomestek lahko na primer uporabite avokado, jabolčni pire, pretlačeno banano, grški jogurt ali bučni pire. [3]

• 100 g masla vsebuje približno 748 kcal
• 100 g avokáda má přibližně 160 kcal
• 100 g jabolčnega pireja ima približno 55 kcal
• 100 g banane ima približno 94 kcal
• 100 g grškega jogurta (5% maščobe) ima približno 95 kcal
• 100 g bučnega pireja približno 50 kcal

Če v receptu uporabite, na primer banano, ne pozabite, da vsebuje tudi nekaj sladkorja. Tako nastale jedi vam ni treba toliko sladkati, kljub temu pa bo odličnega okusa.

Na enak način lahko v sladicah nadomestite druge mastne sestavine, na primer mascarpone ali smetano. V teh primerih vam bosta na primer ricotta ali skuta prišli zelo prav.

• 100 ml 30% smetane ima približno 291 kcal
• 100 g kisle smetane ima približno 172 kcal
• 100 g mascarpone sira ima približno 386 kcal
• 100 g skute z visoko vsebnostjo maščob ima približno 141 kcal
• 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob ima približno 68 kcal
• 100 g ricotte ima približno 140 kcal

Kako boste nadomestili mastne kreme je odvisno od vas. Poleg tega, če jih sladite z nizkokaloričnim sladilom, dobite zdravo sladico, ki lahko vsebuje pol manj kalorij kot original. V sladkem okusu lahko uživate brez slabe vesti in vam ni treba skrbeti za svojo postavo.

4. Ne pozabite na beljakovine

Beljakovine so makrohranilo, ki je v sladicah pogosto najmanj zastopano. To pa je škoda, saj ima najvišji toplotni učinek – približno 20-30%. To je energija, ki jo morajo naša telesa porabiti za predelavo makrohranil. Od 100 kcal se v naše telo absorbira le približno 70-80 kcal, odvisno od vrste prejetih beljakovin. Za primerjavo, toplotni učinek ogljikovih hidratov je približno 5-10%, maščob pa 0-3%. [4]

Če vaša sladica vsebuje večjo količino beljakovin, jo zlahka štejemo za uravnotežen prigrizek, ki ga lahko uživate tako rekoč vsak dan. In kako lahko “pretihotapite” beljakovine v sladice? Prva možnost je, da del moke nadomestimo z beljakovinami, ki zmanjšajo vsebnost ogljikovih hidratov in povečajo vsebnost beljakovin. Vendar ne poskušajte popolnoma odstraniti moke iz sladice, ker bi lahko negativno vplivala na konsistenco. Optimalno je nadomestiti približno četrtino moke z beljakovinami. Beljakovine za sladico lahko dobite tudi na druge načine, na primer z uporabo kokosove moke ali stročnic.

Če niste ravno navdušeni nad pripravo “zdrave” različice, vendar bi še vedno radi uživali v njenem okusu in hkrati v telo vnesli vsa tri makrohranila, se malo potrudite in tokrat pripravite sladico nekoliko drugače. Namesto da bi zaužili celo sladico, poskusite na primer le s polovico in ji dodajte skyr.

Oglejte si, kako se ta prilagoditev pretvori v nastalo razmerje makrohranil / kalorij:

• 100 g čokoladnega muffina vsebuje približno 406 kcal, 5 g beljakovin, 50 g ogljikovih hidratov in 20 g maščobe
• 50 g čokoladnega muffina s 100 g sladkorja vsebuje približno 265 kcal, 14 g beljakovin, 28 g ogljikovih hidratov, 10 g maščobe

Kot vidite, sploh ni potrebno odrekanje kaloričnim dobrotam in iz njih lahko naredite celo dokaj uravnoteženo sladico. Razmisliti morate le o količini in dopolniti potrebne beljakovine.

5. Razdelite na porcije

Če greste s prijatelji v kavarno, je jasno, da nad sestavo sladice nimate nadzora. Kljub temu se vam ni treba odrekati. Če na primer želite pravi cheesecake, tiramisu ali sacher torto, si jih brez težav privoščite občasno, ne da bi poskusili bolj zdravo in lažjo različico. A ne pozabite, da tudi v kavarni ni treba za vsako ceno pojesti celotnega kosa torte. Kaj pa, če bi ta kos torte razdelil z nekom. Prepričana sem, da bi si tudi prijateljica rada privoščila sladico in če zaužijete le polovico torte, boste obema prihranili kalorije. Tovrstno skupno uživanje v sladici lahko potisnete v drugo skrajnost tako, da svojemu dekletu ali fantu naročite sladico in jo nato samo poskusite. Prvi grižljaj je vedno najboljši. Vendar pa pri uporabi te metode, morda ne boste zelo priljubljeni. Vsakdo ne želi deliti svoje sladice.

V primeru, da nimate nikogar, s katerim lahko delite sladico in kljub temu ne želite pojesti celotnega kosa torte, ga prepolovite na krožniku, pojejte samo polovico, drugo pa naj vam spakirajo, da jo vzamete s seboj. Če ste navajeni, da si vsak dan ob kavi privoščite nekaj sladkega, namesto ostalih dobrot, ki jih imate doma, naslednji dan zaužijte preostanek torte in tako prihranite kalorije.

6. Izberite sladice z manj kalorijami

Morda vas ne bo presenetilo, da se različne sladice razlikujejo glede na vrednost kalorij in včasih celo na stotine kalorij. Kako pa vemo, katera sladica doda najmanj energije našemu dnevnemu vnosu?

Najprej poskusite oceniti, katere sladice so najlažje po teži. Nekatera podjetja celo napišejo težo za sladkarije v gramih, kar zelo olajša delo. Verjetno pa lahko že na prvi pogled ugotovite, da je makron manjši in lažji od čokoladne torte. Poskusite torej izbrati sladice, ki  tehtajo “najmanj”. Pomembna pa je tudi sestava. Ko gre za pecivo, poskusite izbrati tiste z biskvitom. Pri njihovi pripravi se uporablja manj maščob (včasih brez maščob) in več ogljikovih hidratov. In ker ima en gram ogljikovih hidratov 4 kcal, en gram maščobe pa 9 kcal, se manjkajoča maščoba pozitivno odraža v kalorični vrednosti. Pomembna ni le osnova peciva( tj. biskvit), ampak tudi, kaj je v njem. Dobra izbira so lahko različne glazure iz kremnega sira, sadje ali želatina. Bolj kalorične so sladice na osnovi masla, mastne smetane ali sladkanega kondenziranega mleka.

Če niste prepričani, kaj izbrati in iz česa so posamezne dobrote, se ne bojte vprašati. Pomočnik prodaje bi moral biti podučen o tem kaj prodajajo, da vam lahko pomaga izbrati sladico, ki najbolj ustreza vašemu cilju. In če so vam bolj všeč čokolade, ploščice in piškoti, je to še lažje, saj si lahko na embalaži preberete o sestavinah in tako izberete pravo možnost zase.

7. Vnaprej si pripravite posamezne porcije

Ta nasvet velja zlasti za tiste, ki imajo težave s konstantnim odpiranjem embalaže, ko začnejo jesti sladkarije. Če si doma pripravljate lastne dobrote in pečete zase, nima smisla delati velikih zalog in jih nato s svetlobno hitrostjo pojesti. Bolje je, če kupite manjši pekač, ki je recimo enak četrtini običajnega pekača. S tem boste dobili le nekaj porcij, ki si jih lahko razdelite za naslednjih nekaj dni ali zamrznete za kasneje, ko vas bo spopadla želja po sladkem. Seveda jih lahko tudi razdelite med družinske člane ali prijatelje.

Sladkarije, ki jih kupujete, lahko pripravite na enak način. Če se vam zdi, da se ne morete obvladati, odprite piškote in zapakirajte vsak kos posebej v folijo, papirnato vrečko ali prazno posodo arašidovega masla. Ko boste pojedli en piškot, se vam ne bo zdelo, da vas v zavitku čaka še en in zato ne boste imeli kompulzivne želje, da bi posegli po še enem.

Kaj se lahko iz tega naučite?

Če poskušate shujšati in se vsake toliko časa odpravite s prijatelji na torto, vam zaradi tega ni treba skrbeti, da se boste zredili. Če pa pazite na svojo težo in nekajkrat na teden obiščete kavarno, je morda čas, da premislite o svojem pristopu k sladicam. Vsak dan lahko zaužijete sladkarije, ne da bi to vplivalo na vašo težo, vendar morate biti pri tem pametni. Če sladkarije pripravljate doma, se osredotočite na sestavine. Vsaj delno poskusite nadomestiti maslo in sladkor in namesto tega raje dodajte beljakovine. Za sestavo sladice se zanimajte celo takrat, ko uživate sladico v restavraciji. Hkrati bodite pozorni na velikost porcije. Večjo sladico delite s prijatelji ali partnerjem, ostalo pa vzemite domov. Če imate težave z nadzorovanjem, medtem ko imate že sladkarije doma, jih poskusite vnaprej razdeliti na porcije. Uporabite vsaj nekaj naših nasvetov v svojem življenju in videli boste, da si lahko privoščite prigrizke, ne da bi vam bilo treba skrbeti za povečanje telesne mase.

Ali imate tudi vi kakšen zajamčen način uživanja v sladkarijah, ne da bi to negativno vplivalo na vašo postavo? Delite svoje nasvete v komentarjih in morda lahko pomagate drugim.