8 najboljših vaj za biceps

Veliki bicepsi so sanje številnih obiskovalcev fitnesa. Videti je odlično, ne glede na to, ali nosite top ali oprijeto majico, in verjetno ni nobene druge mišice, ki bi jo športniki tako pogosto postavljali na ogled. Močan biceps sporoča preprosto sporočilo: delate na svojem telesu. Vendar pa vam ni treba dan za dnem izvajati popolnoma enakih vaj. Vedno je bolje izbrati kakovost pred količino in upoštevati dobre nasvete, ko gre za kompleksno delo s temi mišicami.

Kako trenirati bicepse?

Biceps brachii je velika, debela mišica na trebušnem delu zgornjega dela roke. Sestavljena je iz dveh glav – kratke (caput breve) in dolge (caput longum). Njena glavna naloga je fleksija in supinacija (rotacija navzven) podlakti. To pomeni, da jo uporabljate ves čas, ne glede na to, ali dvigujete shaker, poln vašega najljubšega beljakovinskega napitka, ali vilico s slastnim pecivom. [1]

Pri vadbi bicepsa veljajo enaka pravila kot pri vadbi katere koli druge mišične skupine. Vedno se prepričajte, da ste se ustrezno ogreli, da mišice pripravite na obremenitev. Dober način za začetek je več nizov nizke intenzivnosti z majhno težo. Zagotovo si ne želite raztrgati bicepsa tako, da bi naravnost segli po najtežjem dumbbellu, ki ga najdete ležati v fitnesu. Če se pri bicepsu z veliko utežjo zvijate, kot da ste na plesišču, to verjetno pomeni, da morate zmanjšati obremenitev. Pred vsem drugim se osredotočite na obvladovanje pravilne tehnike vaje in šele nato naredite korak k težjim dumbbellom.

Vaje, predstavljene v tem članku, vam bodo pomagale pri oblikovanju vadbene rutine za bicepse v telovadnici. Za začetek preprosto izberite dve do tri od teh vaj in izvedite tri serije v razponu od 8 do 12 ponovitev. Celotna obremenitev naj ustreza približno 60 do 75% vašega 1RM (največja možna teža, ki jo oseba lahko dvigne za eno ponovitev). Vadbo bicepsa lahko izvajate samostojno ali v kombinaciji z drugimi mišicami, kot je triceps, najbolje dvakrat do trikrat na teden. Ne pozabite, da popolna regeneracija katere koli mišične skupine običajno traja od 24 do 72 ur. Glede na to obdobje regeneracije vedno upoštevajte pri načrtovanju tedenske vadbene rutine in obsega ponovitev za vsako posamezno mišično skupino, ki jo vadite. [2–4]

8 najučinkovitejših vaj za bicepse

Na voljo je veliko vaj za bicepse. V današnjem članku vam bomo predstavili najučinkovitejše izmed njih. Za njihovo izvajanje boste potrebovali le običajno opremo, ki je na voljo v vsaki telovadnici, kot so nastavljiva klop, kratka ali utežna EZ palica in dumbbelli. Katero od teh orodij boste na koncu vključili v svojo vadbeno rutino, je odvisno od vas. Nekatere vaje ponujajo alternative in spremembe. Poleg tega lahko spremenite širino prijema, kar vam omogoča, da biceps usmerite pod različnimi koti. Če boste uporabljali nadročni prijem, bo to še dodaten izziv za vaše podlakti.

1. Upogib bicepsa z utežno palico

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov in z roko pod nogami primite palico na širini ramen. Poskrbite, da stojite vzravnano z rahlo pokrčenimi koleni in držite palico ob bokih z iztegnjenimi rokami.
• Izvedba: Z upogibom upognite komolce in z izdihom dvignite palico proti ramenom, pri tem pa skrčite biceps. V zgornjem položaju lahko vztrajate 1-2 sekundi. Z vdihom vrnite drog v začetni položaj na nadzorovan način. Nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Spodnje okončine, komolci, obrnjeni stran od telesa, upogibanje zapestij, upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje, premajhen obseg gibanja, neustrezno izbrana obremenitev.

Druge spremembe vaje:

1. Upogib bicepsa z EZ palico

Navadno palico lahko nadomestite z ukrivljeno palico EZ, ki ponuja več možnosti glede prijema.

2. Upogib bicepsa z utežno vrečo

To vajo lahko preizkusite tudi z uporabo utežne vreče ali vodne vreče. Enostavno jo primite za zgornje ročaje in jo uporabite na enak način kot utež.

3. Upogib bicepsa z diskom

To vajo lahko izvajate tudi z disk utežjo. Primite jo ob straneh in jo potegnite proti prsnemu košu. Vendar je ta različica manj udobna.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Upogib na palici z obratnim prijemom

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov in z obratnim prijemom (dlani so obrnjene navzdol) primite palico v širini ramen. Prepričajte se, da stojite vzravnano z rahlo pokrčenimi koleni, in držite palico ob bokih z iztegnjenimi rokami.
• Izvedba: Z upogibom upognite komolce in z izdihom dvignite palico proti ramenom, pri tem pa skrčite biceps. V zgornjem položaju lahko vztrajate 1-2 sekundi. Z vdihom vrnite drog v začetni položaj na nadzorovan način. Nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Spodnje okončine, komolci, obrnjeni stran od telesa, upogibanje zapestij, upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje, premajhen obseg gibanja, neustrezno izbrana obremenitev.

Druge spremembe vaje:

1. Upogib na EZ palici z obratnim prijemom

Navadno palico lahko nadomestite s palico EZ, ki ponuja več možnosti prijema.

2. Upogib z utežno vrečo z obratnim prijemom

To vajo lahko preizkusite tudi z uporabo utežne vrečo ali vodne vreče. Enostavno jo z obratnim prijemom primite za zgornje ročaje in jo uporabljajte enako kot utež.

3. Izmenični upogib z dumbbellom

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov in v vsako roko primite po en dumbbell. Poskrbite, da boste stali vzravnano in z rahlo pokrčenimi koleni. Roki pustite iztegnjeni vzdolž telesa z dlanmi, obrnjenimi proti bokom.
• Izvedba: Z izdihom začnite dvigovati eno roko proti isti rami in pri tem skrčite biceps. V spodnjem položaju gladko obrnite dlan navzgor. V zgornjem položaju lahko vztrajate 1-2 sekundi. Z vdihom vrnite roko v začetni položaj in ponovite z drugo roko.
• Pogoste napake: Spodnje okončine, komolci, obrnjeni stran od telesa, upogibanje zapestij, upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje, premajhen obseg gibanja, neustrezno izbrana obremenitev.

Druge spremembe vaje:

1. Izmenični upogib bicepsa s kettlebellom

Pri modifikaciji te vaje lahko hante nadomestimo s kettlebelli. Enostavno primite kettlebell za ročaj s področnim prijemom in ga uporabljajte enako kot hante. Če imate na voljo le eno utež, najprej izvedite celotno serijo z eno in nato z drugo roko.

2. Upogib bicepsa z dumbbellom na Scottovi klopi

To vajo lahko izvajate tudi na Scottovi klopi. Primite eno palico, sedite nasproti klopi, naslonite prsni koš nanjo in položite eno zgornjo roko na klop. Za boljšo stabilnost se lahko naslonite tudi z drugo roko. Začetni položaj je z ravnimi komolci. Z izdihom dvignite roko z dumbellom do rame, zadržite krčenje 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. Po končanem nizu zamenjajte roke.

4. Izmenični upogib bicepsa z dumbbellom v slogu kladiva

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov in v vsako roko primite po en dumbbell. Poskrbite, da boste stali vzravnano in z rahlo pokrčenimi koleni. Roki pustite iztegnjeni vzdolž telesa z dlanmi, obrnjenimi proti bokom.
• Izvedba: Z izdihom začnite dvigovati eno roko proti isti rami in pri tem skrčite biceps. Dlani naj bodo obrnjene proti bokom. V zgornjem položaju lahko vztrajate 1-2 sekundi. Z vdihom vrnite roko v začetni položaj in ponovite z drugo roko.
• Pogoste napake: Spodnje okončine, komolci, obrnjeni stran od telesa, upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje, premajhen obseg gibanja, neustrezno izbrana obremenitev.

Druge spremembe vaje:

4. Upogib bicepsa z dumbbellom v slogu kladiva

Lahko tudi dvignete oba dumbbella hkrati, kar je nekoliko bolj zahtevno. V tem primeru bodite še posebej pozorni na pravilno tehniko. Prav tako je priporočljivo izbrati manjše uteži.

5. Upogib bicepsa z dumbbellom na poševni klopi

• Začetni položaj: Sedite na klopi, ki je nastavljena pod kotom od 45 do 60 stopinj. S področnim prijemom primite uteži in se s celotnim hrbtom in glavo naslonite na klop. Roke naj bodo napete ob telesu. Pokrčite kolena in stopala trdno postavite na tla.
• Izvedba: Z izdihom dvignite oba dumbbella proti ramenom in pri tem skrčite biceps. Dlani so obrnjene navzgor. V zgornjem položaju lahko vztrajate 1-2 sekundi. Z vdihom vrnite roki in činki v začetni položaj ter ponovite.
• Pogoste napake: Neobvladljivo gibanje, premajhen obseg gibanja, neustrezno izbrana obremenitev.

Druge spremembe vaje:

1. Izmenični upogib bicepsa z dumbbellom na poševni klopi

Činele lahko dvigujete tudi izmenično. Na ta način boste bolj pozorni na gibanje vsake roke, kar vam bo pomagalo osredotočiti se na pravilno tehniko in krčenje bicepsa.

2. Upogib bicepsa s kettlebellom na poševni klopi

Enako vajo lahko izvedete s kettlebelli. Če imate na voljo le en kettlebell, najprej izvedite celotno serijo z eno roko in nato z drugo. 

6. Koncentracijski upogib z eno roko

• Začetni položaj: Sedite na ravni klopi s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Z eno roko primite dumbbell, z ravnim hrbtom se nagnite naprej in se s komolcem naslonite na notranjo stran kolena iste stranske noge. Z drugo dlanjo se naslonite in se oprite na drugo nogo.
• Izvedba: Z izdihom začnite dvigovati eno roko proti isti rami in pri tem pokrčite biceps. V zgornjem položaju lahko vztrajate 1-2 sekundi. Z vdihom vrnite roko v začetni položaj in nato ponovite. Ko končate niz, izvedite še enega z drugo roko.
• Pogoste napake: Pomanjkanje nadzora nad gibanjem, upogibanje zapestja, nezadosten obseg gibanja, neustrezno izbrana obremenitev.

Druge spremembe vaje:

1. Koncentracijski upogib z eno roko s kettlebellom

Pri modifikaciji te vaje lahko dumbbell nadomestimo s kettlebellom. Enostavno primite kettlebell za ročaj s področnim prijemom in ga uporabljajte enako kot dumbbell.

7. Upogib bicepsa s kablom

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov, obrnjeni proti napravi z jermenicami. Približno v širini ramen zgrabite nastavek ravne palice, ki je pritrjen na spodnji položaj škripca. Stojte vzravnano z rahlo pokrčenimi koleni.
• Izvedba: Z izdihom dvignite palico na ramena, pri tem pa skrčite biceps. Komolci naj bodo ob strani. V zgornjem položaju lahko vztrajate 1-2 sekundi. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Sledi še ena ponovitev.
• Pogoste napake: Pri tem so pogoste: upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje, premajhen obseg gibanja, upogibanje zapestja, neustrezno izbrana obremenitev.

Druge spremembe vaje:

1. Upogib bicepsa z eno roko s kablom

Z uporabo D-ročaja lahko to vajo izvajate z eno roko hkrati. Tako boste lahko bolj pozorni na pravilno tehniko in vključevanje mišic.

8. Prekrižan upogib bicepsa s kablom

• Začetni položaj: Postavite se bočno med dva nasprotna stroja z jermenicami. Na vsaki strani primite en D-ročaj, ki je pritrjen na zgornji jermenici. Roke so iztegnjene, kolena pa rahlo pokrčena.
• Izvedba: Z izdihom potegnite adapterje proti ramenom in pri tem skrčite biceps. Komolci naj bodo v isti višini. V zgornjem položaju lahko vztrajate 1-2 sekundi. Z vdihom vrnite nastavke v začetni položaj. Sledi še ena ponovitev.
• Pogoste napake: Spodnje okončine, upogibanje hrbta, upogibanje zapestij, nenadzorovano gibanje, premajhen obseg gibanja, neustrezno izbrana obremenitev.

Druge spremembe vaje:

1. Zgornji upogib bicepsa s kablom

To vajo lahko izvajate samo z eno roko naenkrat, tako da ste lahko bolj pozorni na pravilno tehniko in vključevanje mišic.

Kaj sledi?

• Želite vedeti, kako izbrati ustrezno težo za vas? Več o tej temi si preberite v članku Koliko uteži je treba dvigovati za rast mišic, moč ali hujšanje?
• Če iščete nadaljnje učinkovite vaje za razvoj vseh mišic rok, ne pozabite na tricepse. Tukaj je 10 najboljših vaj za triceps.
• Če vas zanima, kako določiti idealno število ponovitev glede na vaše cilje, ne spreglejte našega članka Koliko ponovitev morate narediti, da boste shujšali ali pridobili mišice?
• Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, ne spreglejte našega članka Kaj jesti in kako telovaditi, da boste končno pridobili mišice?
• Poskušate pridobiti nekaj mišične mase, a brez uspeha? Ne spreglejte našega članka 10 nasvetov za zdravo pridobivanje telesne teže.
• Želite izračunati idealno raven vnosa makrohranil glede na svoje cilje? Pri tem vam bo pomagal naš spletni kalkulator za izračun vnosa energije in makrohranil.

Kaj bi si morali zapomniti?

Ne glede na to, ali si želite povečati bicepse ali pa preprosto pridobiti močnejši in bolj napeta zgornji del telesa, mora vaša vadbena rutina vključevati nekaj osnovnih vaj. Preizkusite vaje za biceps z utežmi, kettlebelli, škripci ali drogovi. V rutini treninga lahko uporabite različne modifikacije, ki vam bodo pomagale učinkovito delovati na obe glavi bicepsa. Vedno se najprej osredotočite na pravilno tehniko. Prepričajte se, da čutite, da se mišice pravilno vključujejo, obremenitev pa dodajajte počasi in enakomerno. Vaje za bicepse vključite v svojo vadbeno rutino dva- do trikrat tedensko. Pri načrtovanju tega ne pozabite, da vaše telo potrebuje ustrezen čas za regeneracijo.

Se vam je ta članek zdel koristen? Če je tako, ga delite s prijatelji in jim pomagajte, da tudi oni dobijo navdih za vadbo bicepsa.

Viri:

[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032