10 najboljših vaj za triceps

Triceps predstavlja približno 2/3 mase roke. Zato ima pri volumnu zgornjih okončin pomembnejšo vlogo kot biceps. Vendar pa veliko ljudi med vadbo veliko več pozornosti namenja bicepsu. Mnogi med njimi pozabijo na zadostno angažiranje tricepsa. S tem se prikrajšajo za boljše rezultate pri razvoju mišic tega dela telesa. V tem članku se bomo osredotočili na učinkovite vaje, ki vam bodo pomagale učvrstiti, okrepiti in razviti mišice rok.

Za vadbo tricepsov veljajo enaka pravila kot za druge dele telesa. Pred samo vadbo ne pozabite ogreti mišic. Tako jih boste pripravili na obremenitev. Prav tako vas bo to zaščitilo pred poškodbami. Navsezadnje prihod v fitnes in poskus osebnega rekorda pri potisku s prsi ali francoskem potisku ni najbolj zdrav pristop. Prav tako ima sama vaja svoj razvoj napredka. Zato se najprej naučite pravilne tehnike in šele nato povečajte obremenitev. Le tako boste dosegli najboljše rezultate.

Iz spodnjih vaj lahko v fitnesu zlahka ustvarite celostno vadbo za tricepse. Za začetek izberite približno 2-3 vaje, ki jih boste izvajali v 3 serijah, od 8 do 12 ponovitev na serijo. V tem primeru naj obremenitev pade na približno 60-75 % 1 RM (največja moč na 1 ponovitev). Trening tricepsa boste nato vključili samostojno ali v kombinaciji z drugo mišično skupino, najbolje 2-3-krat na teden. Vendar ne pozabite, da splošna regeneracija mišic po treningu za moč v povprečju poteka 24-72 ur. Zaradi časa, potrebnega za regeneracijo, načrtujte vadbo in število enot na teden za določen mišični del. [1–3]

10 najbolj učinkovitih vaj za triceps

Triceps (triceps brachii) je sestavljen iz dolge glave (caput longum), lateralne glave (caput laterale) in medialne glave (caput mediale). V vadbo je treba vključiti različne vaje, ki bodo pomagale pri kompleksnem razvoju tricepsa, da se vključijo vsi ti deli. Potrebovali boste le standardno telovadno opremo, kot so nastavljiva klop, krajša ali EZ palica, ročke, in bradljo. Nato je od vas odvisno, katere od njih se boste odločili dodati k treningu in kakšno obremenitev boste izbrali. Izberete lahko osnovno različico ali pa pri nekaterih vajah poskusite modifikacijo. [4]

1. Triceps izteg s kablom

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov, obrnjeni proti zgornjemu škripcu. Rahlo pokrčite kolena in se nagnite naprej, hrbet pa naj bo raven. Primite obe strani kabla (nadročni prijem). Zgornjo roko držite ob telesu in upognite komolce za 90 stopinj.
• Izvedba: Potegnite škripec (pulley) navzdol, dokler roke niso ravne (polni obseg gibanja), tako da med izdihom skrčite tricepse. V spodnjem položaju razmaknite roke. Nato se med vdihom previdno vrnite v začetni položaj in preidite na naslednje ponovitev. Komolci ostanejo na istem mestu skozi celotno vajo.
• Pogoste napake: Pretirano gibanje v zgornjem delu rok, komolci, obrnjeni stran od telesa, upognjen hrbet, pretirano vključevanje ramen in prsnih mišic, nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja, neustrezno izbrana teža.

Druge različice vadbe:

1. Triceps izteg s kablom z ravnim drogom ali EZ palico

Če nimate kabla, lahko na pulley pritrdite tudi ravni drog ali EZ palico. Nato vadite na enak način kot s kablom.

2. Triceps izteg z eno roko

Na škripec lahko priključite tudi en ročaj (adapter D), ki omogoča izvajanje vaj za vsako roko posebej. Tako se boste lahko bolj osredotočili na pravilno tehniko in vključevanje mišic.

3. Triceps izteg s spodnjim oprijemom

Pri prijemanju ravne ali EZ palice s spodnjim prijemom boste bolj vključili notranjo stran tricepsa. V nasprotnem primeru vadite na enak način, kot je navedeno zgoraj.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Triceps izteg z ročko v predklonu

• Začetni položaj: Desno koleno položite na vodoravno klop, nagnite se naprej in se naslonite z levo roko. Z desno roko zgrabite utež. Zgornji del rok držite ob telesu, upognite komolce za približno 90 stopinj in obrnite dlan navznoter. Hrbet naj bo raven.
• Izvedba: Izravnajte desno roko, dokler ne bo vzporedna s tlemi, tako da med izdihom skrčite tricepse. Nato se z vdihom previdno vrnite v začetni položaj in preidite na naslednje ponovitev. Zgornji del rok poskušajte obdržati na istem mestu skozi celotno vajo. Najprej naredite eno serijo z eno roko, nato z drugo.
• Pogoste napake: Pretirano gibanje v zgornjem delu roke, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja, neustrezno izbrana utež.

3. Triceps izteg z ročkami leže

• Začetni položaj: Položite hrbet na vodoravno vadbeno klop. Kolena naj bodo pokrčena, stopala pa na tleh. Z obema rokama primite ročke in roke dvignite naprej. Komolci so iztegnjeni.
• Izvedba: Upognite komolce in previdno približajte ročke ušesom, medtem ko vdihujete do položaja, ko se s podlaketmi skoraj dotikate bicepsa. Nato roke z aktiviranjem tricepsov med izdihom ponovno poravnajte in preidite na naslednje ponovitev. Zgornji del roke ostane v stabilnem položaju skozi celotno vajo.
• Pogoste napake: Pretirano gibanje v zgornjem delu roke, nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja, neustrezno izbrana obremenitev.

4. Francoski potisk z utežjo leže

• Začetni položaj: Zgrabite krajšo ali EZ palico z zgornjim prijemom, roke so v širini ramen. Ležite na hrbtu na vodoravni vadbeni klopi. Pokrčite noge in se s celimi stopali dotaknite tal. Roki sta iztegnjeni.
• Izvedba: Previdno upognite komolce in med vdihom približajte palico čelu. Nato s krčenjem tricepsov med izdihom potisnite drog nazaj v začetni položaj in nadaljujte z naslednjim ponovitvijo. Zgornji del roke ostane na istem mestu skozi celotno vajo.
• Pogoste napake: Pretirano gibanje zgornjega dela roke, komolci, usmerjeni v stran (stran od telesa), nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja, neustrezno izbrana obremenitev.

5. Triceps izteg z ročkami sede

• Začetni položaj: Sedite na rob vodoravne klopi, pokrčite kolena in pustite stopala na tleh. Z obema rokama primite ročko za notranjo stran zgornjega diska, zravnajte telo in dvignite roke naprej. Aktivirajte jedro.
• Izvedba: Upognite komolce in previdno približajte ročko lopaticam, medtem ko vdihujete do položaja, ko se s podlaketmi skoraj dotaknete bicepsa. Nato roke z vdihom ponovno poravnajte z aktiviranjem tricepsa in preidite na naslednje ponovitev. Zgornji del roke ostane na istem mestu skozi celotno vajo.
• Pogoste napake: komolci, usmerjeni vstran, upognjen spodnji del hrbta, nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja, neustrezno izbrana teža.

Druge različice vadbe:

1. Triceps izteg s kettlebellom sede

Pri tej vaji lahko uteži nadomestite tudi s kettlebellom. Zgrabite ročaj na straneh in izvajajte enako kot z utežmi.

2. Triceps izteg z diskom sede

Namesto uteži lahko uporabite tudi disk. Zagrabite ga ob straneh in nadaljujte z vadbo na enak način, kot je navedeno zgoraj.

6. Triceps dips na klopi

• Začetni položaj: Sedite na tleh s hrbtom na vodoravni klopi. Roki položite za seboj na rob klopi in pokrčite komolce za 90 stopinj. Uporabite klop kot oporo in dvignite medenico od tal. Noge naj bodo iztegnjene, kolena naj bodo rahlo pokrčena, pete pa naj počivajo na blazini. Ramena potegnite nazaj in navzdol ter vključite jedro telesa.
• Izvedba: Izravnajte komolce s krčenjem tricepsa med izdihom. Nato se z vdihom previdno vrnite v začetni položaj in vajo ponovite. Pazite, da gibanje izhaja iz rok in da so komolci usmerjeni nazaj in ne vstran.
• Pogoste napake: Pogoste napake: poteg ramen k ušesom, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja.

Ostale variacije vaje:

1. Triceps dips na klopi z utežmi

Če želite, da je vaja zahtevnejša, pokrčite kolena in obremenite stegna. Uporabite lahko disk, kettlebell ali ročko in vadite enako kot brez uteži.

2. Triceps dips na klopi z dvignjenimi nogami

Vaje za triceps lahko naredite zahtevnejše tudi tako, da noge dvignete v višji položaj. Položite jih lahko na drugo (nižjo) klop ali pliometrično škatlo. V tem položaju je težje dvigniti telesno težo. Če boste na stegna naložili breme, bo vaja postala še bolj zahtevna.

7. Triceps dips na bradlji

• Začetni položaj: Na bradlji naredite plank, iztegnite komolce. Noge lahko rahlo pokrčite. Komolci naj bodo usmerjeni navzven, hrbet pa naj bo raven.
• Izvedba: Upognite komolce in se previdno spustite, dokler ramena ne segajo pod komolce med vdihom. Z aktiviranjem prsnih mišic in mišic rok se med izdihom vrnite v začetni položaj. Nato preidite na naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: komolcei pritiskajo ob telo, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet, majhen obseg gibanja.

Ostale variacije vaje:

1. Dips s trakovi za krepitev mišic

Če so dipsi na bradlji za vas prezahtevni, si lahko vajo olajšate z dolgim trakom za krepitev mišic. En konec traku pritrdite na drog, drugega pa vstavite pod roko. Z vsako roko primite ročaj in eno koleno (ali obe koleni) položite na trak. Začnite izvajati dipse tako, da vključite prsne mišice. Večji kot je upor traku, lažja bo vaja.

2. Dips na bradlji z utežmi

Če so vam dipsi s telesno težo prelahki, dodajte obremenitev. Uporabite pas, na katerega lahko obesite disk ali kettlebell.

3. Dips z obroči

Če nimate na voljo bradlje ali želite popestriti vadbo, lahko poskusite z dipsi na obročih. Ta vaja je nekoliko bolj zahtevna, zlasti glede stabilnosti. Zopet si jo lahko olajšate z uporabo traku za krepitev mišic.

8. Triceps izteg z utežjo stoje (z eno roko)

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov. Z eno roko primite utež, dvignite roko in obrnite dlan naprej. Drugo roko držite ob telesu. Vključite jedro.
• Izvedba: Vdihnite in previdno spustite utež do najnižjega možnega položaja (podlaket se lahko dotika bicepsa). Nato z izdihom in krčenjem tricepsa zravnajte roko in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Zgornji del roke ostane v stabilnem položaju med celotno vajo. Najprej naredite eno serijo na eni roki, nato pa še na drugi.
• Pogoste napake: Pretirano gibanje v zgornjem delu roke, nenadzorovano gibanje, upognjen spodnji del hrbta, majhen obseg gibanja, neustrezno izbrana obremenitev.

Ostale različice vaj:

1. Triceps izteg z utežjo sede

S sedenjem na klopi je ta vaja nekoliko lažja. Ni se vam treba toliko osredotočati na držo in stabilnost. Sedite na klop z navpično dvignjenim naslonjalom, naslonite se nazaj in nato izvajajte enako kot v stoječem položaju.

2. Izteg s kettlebellom nad glavo

Uteži lahko zamenjate s kettlebellom. Zagrabite ga za zgornji del ročaja in nato vadite enako kot z utežmi.

9. Potisk na klopi z ozkim oprijemom

• Začetni položaj: Uležite se na hrbet na vodoravno klop. Lopatice držite skupaj in zgrabite palico. Zapestja in komolci naj bodo poravnani pod palico. Širina prijema je manjša od širine vaših ramen. Stopala počivajo na tleh, kolena pa so upognjena za 90 stopinj. Med izvajanjem vaje lahko rahlo upognete hrbet. Ramena in zadnjica ostanejo na podlogi. Med izvajanjem vaje sta aktivna jedro in zadnjična mišica.
• Izvedba: Dvignite utež v začetni položaj nad prsni koš. Nato jo počasi spustite do prsnega koša. V spodnjem položaju se palica rahlo dotakne prsnega koša (približno na sredini prsnice). Nato s krčenjem prsnih mišic med izdihom potisnite palico navzgor, dokler komolci niso skoraj zravnani. Potek palice na poti navzgor mora ustvariti rahel lok. Ko se vrnete v začetni položaj, nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje, neustrezno izbrana teža, preveč upognjen hrbet, slaba aktivacija jedra in zadnjice, majhen obseg gibanja.

10. Triceps izteg z EZ palico nad glavo sede

• Začetni položaj: Sedite na klopi, naslonjalo naj bo dvignjeno v navpični položaj. Pokrčite noge in stopala imejte na tleh. Z obema rokama, ki sta bližje druga drugi, primite EZ palico in jo dvignite. Hrbet naslonite na naslonjalo.
• Izvedba: Pri vdihu upognite komolce in previdno spustite palico za glavo. Nato roke z iztegovanjem tricepsov poravnajte in nadaljujte z naslednjim ponovitvijo. Zgornji del roke ostane v enakem položaju skozi celotno vajo.
• Pogoste napake: komolci, obrnjeni stran od telesa, nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja, neustrezno izbrana utež.

Potrebujete še kakšen nasvet?

• Če iščete tudi učinkovite vaje za prnse mišice, jih boste našli v članku 7 najboljših vaj za prsni koš.
• Vas zanima, kako pravilno načrtovati vadbo? Potem ne spreglejte našega članka Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi, najpogostejše napake.
• Če želite izvedeti več o idealnem številu ponovitev vadbe glede na vaš cilj, preberite naš članek Koliko ponovitev morate narediti, da shujšate ali pridobite mišice?
• Če je vaš cilj povečati mišično maso, si oglejte naš članek Kaj jesti in kako trenirati, da boste končno pridobili mišice?
• Poskušate pridobiti mišice in še vedno ne morete? Potem preberite naš članek 10 nasvetov za zdravo pridobivanje telesne teže.
• Želite izračunati vnos kalorij in makrohranil glede na svoj cilj? Potem vam bo prišel prav naš Spletni kalkulator za izračun vnosa energije in makrohranil.

Kaj bi si morali zapomniti?

Ne glede na to, ali je vaš cilj doseči čim večji obseg bicepso  ali pa želite okrepiti mišice, ne smete podcenjevati vaj za tricepse. Med najučinkovitejšimi so francoski potisk, dipsi na bradlji in druge zgoraj omenjene vaje. Pomagale vam bodo pri kompleksni krepitvi in rasti vseh treh delov tricepsa. Za najboljše rezultate pa ne pozabite paziti na pravilno tehniko in postopno povečevanje obremenitve. Poskusite vključiti vadbo za tricepse 2-3-krat na teden. Načrtujte jih tako, da telesu zagotovite dovolj časa za regeneracijo.

Ali vam je bil ta članek v pomoč? Če je odgovor pritrdilen, ga pošljite svojim prijateljem in delite ta navdih za vadbo tricepsov.

Viri:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle