9 odličnih razlogov za začetek vadbe in kako se tega lotiti

Kazalo vsebine

Zagotovo ste že slišali za pozitivne učinke vadbe in njene blagodejne učinke na človeško telo. Telesno aktivnost nekajkrat na teden med prvimi priporoča tudi Svetovna zdravstvena organizacija, pa tudi zdravniki, fitnes trenerji in zagovorniki zdravega načina življenja. Vendar tudi danes mnogi ljudje ponavadi večino dneva presedijo za računalnikom ali pred televizijskim zaslonom in podobno. Zakaj je temu tako?

Med najpogostejšimi izgovori, zakaj ljudje ne telovadijo, je, da nimajo moči ali prave telesne kondicije, nimajo sparing partnerja in ne želijo vaditi sami, med vsemi pa je najpogostejši izgovor, da nimajo časa. Začeti z vadbo ni tako enostavno, a ko se enkrat podaste na to pot in se jo držite, se sčasoma razvije zdrava navada. Začetek vadbe bo za vas podoben prvim korakom, ki ste jih naredili kot otrok. Ko ste se naučili hoditi, se preprosto niste želeli ustaviti.

Če ste končno začeli razmišljati o tem, da bi se spremenili in nekajkrat na teden izstopili iz svoje cone udobja, se več gibali in živeli bolj aktivno, boste v tem članku spoznali 9 največjih koristi, ki jih bo vašemu telesu prinesla vadba. Verjamemo, da boste po branju začutili, da bi morali takoj steči v naravo ali se vsaj odpraviti na daljši sprehod.

Kako začeti telovaditi in katero aktivnost izbrati?

Vadba in telesna aktivnost sta odlična načina, da popestrite svoje življenje, se počutite bolje in kar je najpomembneje – bolj zdravo. Da bi vadba postala dolgoročni del vašega življenja, vam ni treba nepremišljeno hiteti z njo. Zato je dobro imeti v mislih nekaj stvari, preden zahvaljujoč fizični aktivnosti začnete živeti bolj aktivno.

1. Preverite svoje zdravstveno stanje

“Strokovnjak za karkoli je bil nekoč začetnik.” Čeprav je blaga telesna aktivnost, na primer hitra hoja, za večino ljudi varna, zdravstveni delavci priporočajo, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom glede vašega zdravstvenega stanja. To je še posebej pomembno za tiste, ki niso vajeni dolgoročne telesne aktivnosti, pa tudi za posameznike po štiridesetem letu starosti. Z zgodnjimi kontrolami lahko diagnosticiramo zdravstvene težave, ki bi lahko telo med vadbo izpostavile neželeni nevarnosti poškodb. To je priporočljivo tudi za:

diabetes tipa I in II
bolezni ledvic
artritis
Visok krvni tlak [1]

Na podlagi pregleda vam bo zdravnik svetoval, kakšno vrsto vadbe lahko izvajate in čemu se morate izogibati, da se boste lahko osredotočili na drugi korak.

2. Izdelajte vadbeni načrt in si postavite realne cilje

To je najpogostejši razlog, zakaj ljudje po začetnem navdušenju in evforiji prenehajo z vadbo. Predvsem na začetku je povsem nerazumno, da telovadite, kadar koli želite. Pogosto se zgodi, da zapadete v svoj prejšnji stereotip in raje počnete vse drugo, kot telovadite.

Zato je še posebej pomembno, da treninge načrtujete in si postavite realne cilje. Sami sebe najbolje razumete, zato veste, če imate raje jutranjo telovadbo pred vsemi drugimi aktivnostmi ali pa se boste v telovadnici ali pa na tekalni stezi raje potili po vseh drugih aktivnostih. Načrtujte svoje treninge na enak način, kot načrtujete na primer srečanja s prijatelji.

In kar je najpomembneje, ne smete takoj pričakovati, da boste od sebe dali svoj maksimum, zato na začetku ne pretiravajte. Postavite si realne cilje, po možnosti vadite v rednih intervalih in spremljajte svoj napredek!

3. Naj vadba postane vaša navada

To je še ena pomembna točka, ki je zgrajena na prejšnji. Na začetku lahko vadbo jemljete kot nekaj novega, kasneje pa bo to postala naravni del vašega življenja. Vsekakor boste lažje ohranili navado redne vadbe, ko bo to za vas postalo rutina. Dolgoročno lahko redni treningi in njihovo nadomeščanje drugih aktivnosti, ki vam ne koristijo toliko, postanejo celo vaša pozitivna odvisnost. [2]

Od časa do časa boste morda potrebovali malo motivacije, ker bodo zaradi slabega vremena vaši fitnes načrti uničeni. V takem primeru vam priporočamo, da preberete naš članek 5 nasvetov, kako ostati aktiven, motiviran in nikoli ne prenehati telovaditi.

Nasveti za izbiro ustrezne vadbe

1. Izberite nekaj, v čemer boste uživali

Eden od razlogom, zakaj ljudje opustijo vadbo, čeprav so se končno odločili za začetek, je napačna izbira vrste treninga. Zato bi morali najti nekaj, česar se boste vedno razveselili. Če ste na primer začeli hoditi v telovadnico, a greste tja samo zato, ker vam je všeč trener, to iskreno ni prava motivacija. Najpomembneje je, da v vadbi tudi uživate! Na primer, v ZDA so že dolgo najbolj priljubljene vaje hitra hoja, pa tudi dvigovanje uteži v telovadnici ali tek. Verjetno bo podobno tudi pri nas. [3]

2. Preizkusite različne vrste vaj

Tek je ena izmed najbolj priljubljenih vrst vadbe

Kot smo že omenili, je še posebej na začetku pomembno, da poskusite najti tisto, v čemer boste najbolj uživali. Konec koncev sta raznolikost in pestrost lepi v skoraj vseh pogledih življenja, ko pripravljamo hrano, občudujemo naravo, pa tudi pri gibanju ni nič drugače. Poleg tega, da se znebite stereotipov in monotonosti, boste vključili tudi več mišičnih skupin, s čimer se boste lahko izognili poškodbam.

Na primer, po mnenju Rachel Wilson, fizioterapevtke na Harvardu, je idealno, da aerobne vaje, kot sta tek ali kolesarjenje, kombinirate z raztezanjem, dvigovanjem uteži in vajami za ravnotežje, da le-tega nekoliko okrepite. Vsaka vrsta treninga vam bo prinesla veselje in vsaka bo drugače vplivala na vaše telo. Zahvaljujoč temu boste delali na svoji fizični kondiciji, fleksibilnosti, okrepili pa boste tudi oslabljene mišice in oblikovali telo. [4]

3. Spreminjajte intenzivnost svojih treningov

Če ste se že odločili, katere vaje boste izvajali med treningom, vam bo pomagalo spreminjanje intenzivnosti treninga, še posebej, če ste si zastavili določen cilj. Če je na primer vaš cilj pripraviti se na polmaraton, ne smete redno teči iste razdalje. Po nekaj dneh in tednih se boste počutili bolje, vendar bo časovno izboljšanje minimalno.

Zakaj je torej pomembno spremeniti intenzivnost vadbe? Zahvaljujoč načelu spreminjanja intenzivnosti treninga se bo zmanjšala možnost poškodb, mišicam pa boste po zahtevnem treningu dali čas, da si opomorejo. [5]

Zato vas ne bo presenetilo dejstvo, da načelo spreminjanja intenzivnosti treninga v celoti uporabljajo tudi vrhunski športniki. Če si torej v ponedeljek privoščite intenzivnejše treninge na zgornji meji srčnega utripa, se morate v torek ali sredo vsekakor nekoliko sprostiti. [5]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Koliko časa bi morali nameniti telovadbi?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je objavila obsežno študijo, ki se je izvajala nekaj let in ki kaže, da več kot ¼ svetovnega prebivalstva ne izpolnjuje priporočene količine telesne aktivnosti, medtem ko je pri mladostnikih le-ta na 80%. V Združenih državah Amerike le 5% odraslega prebivalstva dnevno redno trenira. Kakšna so torej priporočila in koliko telesne aktivnosti je dovolj?

Priporočila Svetovne zdravstvene organizacije se razlikujejo predvsem glede na starostno skupino. Otroci in mladostniki, stari od 5 do 17 let, morajo opraviti vsaj:

60 minut telesne aerobne aktivnosti vsak dan – zmerne do močne intenzivnosti
vsaj 3-krat na teden izvajati bolj intenzivne aerobne aktivnosti za krepitev mišic in kosti
omejiti sedenje, na primer gledanje televizije

Odraslim, starim od 18 do 64 let, svetujejo vsaj:

150-300 minut aerobne telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti
ali vsaj 75-150 minut aerobne telesne aktivnosti visoke intenzivnosti

Hkrati lahko ta čas razporedite tako, kot vam najbolj odgovarja. Pri priporočeni spodnji meji lahko vadite, na primer, 30 minut petkrat na teden ali 35 do 40 minut vsak drugi dan. Študije kažejo, da je delitev treningov na dve ali več enot ob vzdrževanju omenjenega časa in intenzivnosti lahko enako koristno.

Na splošno je pomembno, da začnete počasi in intenzivnost povečujete kasneje, na višji fizični ravni. Upoštevati morate tudi, da telo ni stroj, zato ga je treba občasno pustiti počivati. Zadosten počitek je pomemben del vadbenega načrta:

po vadbi regenerira telo
je preventiva pred mišično utrujenostjo
zmanjša tveganje za poškodbe
poveča fizične zmogljivosti
spodbuja zdrav spanec [6-9]

Omenili smo nasvete in namige, kako začeti vaditi, zdaj že veste, koliko časa morate nameniti vadbi, pa tudi, kaj morate upoštevati pri izbiri ustrezne vrste vadbe. Kakšni pa so učinki rednega gibanja na zdravje ljudi?

Vadba v naravi je idealna izbira za aktivni počitek

9 pomembnih koristi, ki jih telovadba zagotavlja telesu

1. Lahko podaljša vaše življenje

Verjetno najbolj prijetna korist vadbe je, da nam lahko prinese nekaj dodatnih let življenja. V primerjavi z neaktivnimi posamezniki, ki jim je na primer “izziv dneva” že to, da se podajo na lov za daljinskim upravljalnikom, lahko že 90 minut gibanja na teden pričakovano življenjsko dobo podaljša za do tri leta. To je rezultat obsežne raziskave vzorca več kot 400.000 ljudi, ki so jih razmeroma dolgo opazovali, v povprečju do 8 let. In čeprav so to raziskavo izvedli znanstveniki s Tajvana, se z njimi strinjajo tudi strokovnjaki s Harvarda. Hkrati navajajo, da je bilo podaljšanje življenja bolj opazno predvsem pri starejših in posameznikih z visokim krvnim tlakom.

Najpomembnejši indikator, ki so ga uporabili strokovnjaki, je bila tako imenovana kardiorespiratorna sposobnost (CRF). Gre za indikator, ki je povezan s sposobnostjo krvnega obtoka in dihalnega sistema, da med dolgotrajno telesno aktivnostjo telesu dovaja kisik. Bolj kot ste v formi zaradi redne in intenzivne vadbe, višji je vaš CRF. [10] [11]

2. Izboljša razpoloženje

Če ste se po stresnem delovnem dnevu že kdaj poskušali ukvarjati s športom, se boste zagotovo strinjali z nami, da ste se pozneje počutili bolje. Čustveno dvigalo vas je pripeljalo nekaj nadstropij višje in počivali ste z občutkom, da se čez dan pravzaprav ni zgodilo nič strašnega. Dovolj je že nekaj minut hitre hoje, ta telesna aktivnost pa spodbuja različne kemikalije in nevrotransmiterje v naših možganih, zlasti endorfine in dopamin. Zahvaljujoč njim se počutimo bolje, srečnejše in vse skrbi obvladamo z več miru po telesni aktivnosti.

Želja, da bi z vadbo dobili endorfine in dopamin, vas bo vodila naprej. Če se ne predate ter pogosteje in bolj redno ponavljate te rituale, vam lahko dolgoročno pomaga pridobiti več samozavesti, ker boste izpolnili zastavljene cilje in videli ter začutili boste napredek pri vadbi. [10] [12]

3. Zmanjšuje stres in depresijo

To korist smo že opisali v prejšnji točki in za vas to verjetno ni nič novega. Vadba je odlično “orožje” za vsako duševno obremenitev, tudi stres. Psihologi in psihiatri svojim strankam pogosto z veseljem svetujejo, da “depresija ne mara vadbe”. Pomen tega dejstva narašča z zavedanjem, da je depresija najpogostejša duševna motnja ljudi, ki iščejo strokovno pomoč.

Vadbo kot zdravilo proti stresu ali depresiji priporočajo vsi strokovnjaki. Takoj po intenzivnejši vadbi raven kortizola (“hormona stresa”) za nekaj časa naraste, po koncu aktivnosti pa močno pade in jo lahko ves dan ohranjamo nizko. Nasprotno pa boste po telesni aktivnosti uživali povišano raven že omenjenih “hormonov sreče” – endorfinov. Vendar je treba opozoriti, da se ti nevrotransmiterji sprostijo, ko dosežejo določeno minimalno intenzivnost in trajanje. Običajno naj bi bila ta intenzivnost v nekaj minutah vsaj 65% maksimalne porabe kisika.

Za učinkovito proizvodnjo endorfina je idealno, da v svoj vadbeni načrt vključite visokointenzivni intervalni trening, tako imenovani HIIT trening. Vadba in aktivno gibanje sta na splošno priporočljiva predvsem za ljudi z bolj stresnim poklicem, kot je višji vodja, gasilec ali policist itd., vendar bo vsem brez izjeme zagotovila koristne protistresne učinke. Če želite izvedeti več o tem, zakaj je stres nevaren in kako se z njim spoprijeti, preberite članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati? [13] [14]

4. Poveča raven energije

To se morda zdi manjši paradoks, saj pri vadbi porabljamo energijo, vendar se je izkazalo, da nam vadbe še vedno pomaga, da se počutimo bolj energične in vitalne. To je potrdila tudi recenzirana študija, v kateri je polovica študentov s sindromom izgorelosti začela trikrat na teden teči z nižjo intenzivnostjo tri mesece, medtem ko je bila druga polovica pasivna in ni tekla. Kaj menite, katera skupina študentov je imela po določenem času povišano raven energije v telesu? Seveda se je splačalo odpraviti na tek.

Vadba oskrbuje naša tkiva s kisikom in hranili ter pomaga kardiovaskularnemu sistemu učinkoviteje delovati. In ko so srce in pljuča bolj zdrava, ima telo več energije za vsakodnevne aktivnosti. [15]

5. Zmanjša tveganje za bolezni srca

Medtem ko pomanjkanje telesne aktivnosti povečuje tveganje za bolezni srca, ga redno gibanje zmanjšuje. Zakaj? Vadba krepi krvni obtok, ki postane učinkovitejši in srce lahko z manj truda črpa več krvi. Zahvaljujoč vadbi lahko tudi shujšate, izločite določeno količino soli in vode, kar lahko pozitivno vpliva na simpatični živčni sistem, ki je del avtonomnega živčnega sistema. Poleg tega vsi ti dejavniki vplivajo na zniževanje krvnega tlaka. Vadba prav tako poveča raven HDL (dobrega) in zniža raven LDL (slabega) holesterola.

Poveča celo možnost daljšega življenja za ljudi, ki so preboleli srčni infarkt in okrevajo s pomočjo redne vadbe. Študije so pokazale, da aktivni treningi včasih povečajo minutni srčni volumen za več kot 20 odstotkov. [16] [17]

6. Povzroča povečanje števila mitohondrijev

Druga velika prednost, ki jo boste zagotovo cenili, je vse večje število mitohondrijev. Na splošno velja, da so mitohondriji “celične elektrarne”, kar pomeni, da se sladkor in maščoba pretvarjata ali presnavljata v vitalno energijo – ATP. Mitohondrije najdemo v vseh celicah, bodisi v mišicah, ledvicah, pa tudi v jetrih ali živcih. Mišice potrebujejo več energije pri ukvarjanju s športom, zato je velik plus, da se njihovo število z redno vadbo povečuje.

Hkrati velja preprosto, a pomembno razmerje – več kot imate mitohondrijev, več energije v obliki glukoze in maščobnih kislin porabite tudi med počitkom. In prav tako pomembno je, da se pri rednem vključevanju mišic v vadbo ne poveča le število mitohondrijev, temveč tudi njihova velikost. Raziskave celo kažejo, da bi v telesu lahko dejansko imeli do 50% več mitohondrijev po šestih do osmih tednih redne vadbe. In to je več kot vredno, se vam ne zdi? [18] [19]

Redna vadba poveča število mitohondrijev v telesu

7. Izboljša kakovost spanca

Se včasih ponoči redno obračate z ene strani na drugo in ste prisiljeni šteti ovce? Tudi v tem primeru vam lahko šport pomaga, saj je to potrdilo že več študij. Vadba prispeva k boljšemu in dolgotrajnejšemu spancu, vendar bodite pozorni tudi na čas le-tega. Vadba nekaj ur pred spanjem morda ni primerna za vsakogar. Če pa to ne velja za vas, kar pogumno naprej! [20] [21]

In če želite izvedeti, kako izboljšati kakovost spanca, vam priporočamo, da preberete članek Kako izboljšati spanec ter kako le ta vpliva na zdravje in rast mišic?

8. Izboljša delovanje možganov

Ali radi tečete? Odlično! Potem boste zadovoljni z rezultati študije, ki je pokazala, da je tek pozitivno povezan z rastjo celic na možganskem področju, povezanim z učenjem in spominom.

Poleg tega je druga študija pokazala, da vadba na splošno poveča aktivnost spojine, imenovane nevrotropni dejavnik možganskega izvora (BDNF). Ta spojina pomaga izboljšati delovanje možganov in komunikacijo med celicami.

Med staranjem lahko redna športna aktivnost pomaga tudi pri preprečevanju kognitivnega upada, kar je eden od razlogov, zakaj jo zdravniki najpogosteje priporočajo kot preventivo pred Alzheimerjevo boleznijo ali demenco. [22] [23]

Če se še niste preizkusili v teku in razmišljate, da bi začeli z njim, preberite o glavnih prednosti teka v našem članku 11 razlogov, da začnete teči.Kako bo tek spremenil vaše telo?

9. Pomaga pri rasti mišic (mišična hipertrofija)

To prednost boste spoznali predvsem v telovadnici med dvigovanjem uteži in s tem treningom moči. Preprosto povedano, mišična hipertrofija ni nič drugega kot povečanje velikosti organa ali tkiva s povečanjem celic, ki ga tvorijo. Glede na vaše cilje se lahko osredotočite na eno od dveh vrst mišične hipertrofije:

miofibrilarna hipertrofija
sarkoplazmična hipertrofija

Miofibrilarna hipertrofija

Predstavlja povečanje mišičnega tkiva, ki se pojavi s povečevanjem miofibril. To so beljakovinski kompleksi, ki predstavljajo funkcionalno bistvo mišičnega tkiva. Miofibrile povzročajo napetost v določeni mišici, ki ustvarja moč. Zato se pri treningu moči in hitrosti pojavlja miofibrilarna hipertrofija.

Sarkoplazmična hipertrofija

Ta vrsta hipertrofije je nasprotje miofibrilarne hipertrofije. Pri sarkoplazmični hipertrofiji se poveča sarkoplazma (poltekoča masa med mišičnimi vlakni), kar poveča zalogo mišičnega glikogena. Miofibrilarna in sarkoplazmična hipertrofija se ne izključujeta, med vadbo pa pride do kombinacije obeh. Vendar pa je vrsta treninga tista, ki določa, katere pride bolj v ospredje kot druga. [24]

To vsekakor niso vse prednosti, ki jih redna vadba prinaša človeškemu telesu. Omenimo lahko tudi na primer, da vadba prispeva k upočasnitvi srčnega ritma, zniževanju krvnega tlaka, ljudem z osteoporozo pomaga zmanjšati izgubo kosti in še veliko več.

Kaj bi si morali zapomniti?

Tako kot pri vseh stvareh v življenju so tudi pri telovadbi začetki najtežji. Vendar je začetek vadbe ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo. Počutili se boste bolje in bolj zdravo, kar bo opremljeno še z enim naborom odličnih prednosti, ki bodo izboljšale vaše fizično in duševno zdravje.

Upoštevajte, da so vse omenjene koristi vadbe za telo in presnovo v smislu dolgotrajnosti neposredno sorazmerne z redno vadbo. Študije potrjujejo, da ravni beljakovin, ki mitohondrijem narekujejo, kako naj delujejo v vašem telesu, čez dan padajo, medtem ko se inzulinski “spomin” v dveh tednih vrne na prvotno raven. Potrebna je torej železna rednost in močna volja, rezultat pa bo vsekakor vreden vašega truda! [25]

Ste že začeli telovaditi? Kako dolgo že to počnete in kaj točno? Sporočite nam, in če vam je bil članek všeč in ste spoznali vse glavne koristi vadbe za človeško telo, ga delite s svojimi prijatelji. Mogoče kdo od njih želi začeti telovaditi, vendar potrebuje malo motivacije!

Domači trening

Stimulatorji pred treningom