Kazalo vsebine
Ste se že poskusili znebiti maščobe, ne da bi pri tem izgubili težko pridobljene mišice? Zagotovo ni enostavno, je pa vsekakor mogoče. Vse, kar morate storiti, je, da svojo prehrano in trening prilagodite svojemu fitnes cilju. Preveč je napak, ki jih verjetno delate zaradi pomanjkanja znanja. V tem članku boste našli 7 nasvetov, s katerimi se lahko poslovite od svoje odvečne maščobe in se pohvalite s svojo vitko mišično maso.
1. Ne pozabite na zadosten vnos beljakovin
Ko poskušate zmanjšati telesno maščobo in vzdrževati mišično maso, je zelo pomembno, da poskrbite za zadostno količino beljakovin. Beljakovine spadajo med najpomembnejša hranila in so med postopkom izgorevanja maščob pomembne iz več razlogov [15]:
- spreminjajo raven hormonov – beljakovine zvišujejo raven hormonov “sitosti”, na primer GLP-1, peptid YY in holecistokinin, hkrati pa znižujejo raven grelina, ki je hormon lakote.
- imajo večji toplotni učinek – po obroku se del kalorij porabi za predelavo hrane in ta postopek je znan kot toplotni učinek. Beljakovine imajo večji učinek kot maščobe ali ogljikovi hidrati. Med prebavo in presnovo beljakovin se pokuri približno 20 – 30% kalorij iz beljakovin.
- pokurite več kalorij – večji toplotni učinek in druga dejstva so razlog, da večji vnos beljakovin pospeši presnovo čez dan, pa tudi med spanjem. Različne študije so pokazale, da je večji vnos beljakovin razlog, da vsak dan pokurimo približno 80 – 100 kalorij več.
Študije kažejo na to, da bi morale beljakovine predstavljati 30% vnosa kalorij v primeru zmanjševanja telesne teže. To so dokazali rezultati ene študije, v kateri so sodelovali moški, ki trpijo za debelostjo. S 25% deležem kalorij iz beljakovin so se vse kompulzivne misli o hrani za 60%, hrepenenje po večernem prenajedanju pa se je zmanjšalo za 50%. Ženske udeleženke v drugi raziskavi so povečale vnos beljakovin na 30%. Glede na rezultate so dnevno zaužile približno 411 manj kalorij in izgubile 5 kg v 12 tednih. Ste navdušeni nad rezultati raziskave in bi si lahko bolje predstavljali delež beljakovin v gramih? Če porabite 2000 kalorij na dan, 30% teh kalorij predstavlja približno 150 g beljakovin. Ustrezno količino beljakovin lahko enostavno dobite tako, da svoj dnevni vnos kalorij pomnožite z 0,075. [3]
Vnos beljakovin ni pomemben le podnevi, saj naš prebavni sistem deluje tudi ponoči in za vzdrževanje mišic morate preprečiti lakoto in krče. Lakote se ponoči lahko znebite tako, da na primer uživate lahko prebavljive beljakovine, kot je kazein. Zanj je značilno, da vsebuje majhno količino ogljikovih hidratov, veliko beljakovin in tudi kalcija, kar je pomembno za proizvodnjo melatonina, ki podpira dober spanec. Organizem ga porabi kot energijo, zato se vam ni treba bati, da bo v telesu shranjen v obliki maščobe. [2] Bi radi izvedeli več o tem manj znanem viru beljakovin? Preberite naš članek Kazein in beljakovine kazeina – vse, kar morate vedeti.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
2. Bodite previdni pri radikalnem zmanjšanju kalorij
Morda se vam zdi radikalno zmanjšanje vnosa kalorij smiselno za izgubo maščob, vendar vas lahko ta pot vodi v povsem druge vode. Radikalna dieta je zelo blizu gladovne stavke, pomanjkanje energije iz hrane pa bo povzročilo, da bo vaše telo začelo črpati energijo iz mišičnega tkiva. Poleg razpada mišic se bo bistveno zmanjšal tudi vnos vitaminov in drugih hranil, kar povzroči slabšo regeneracijo mišic po vadbi. Hitro zmanjšanje kalorij bo vzrok za občutek lakote, postali boste nestrpni in nenehno boste razmišljali o hrani. Vendar lakota ni edina težava, ki se lahko pojavi zaradi nenadnega in hitrega zmanjšanja dnevnega vnosa kalorij. Druge posledice hitrih diet, ki se pojavljajo precej pogosto, so tudi [1] [3] [4]:
- upočasnitev presnove
- slabša kakovost spanca
- letargija, utrujenost
- zadrževanje vode
- zmanjšan libido in reproduktivne funkcije
V primeru zmanjšanja vnosa kalorij je pomembno, da ne povzroči šoka za vaš organizem. Začeti bi morali z omejitvijo kalorij v zmernih količinah, za začetek pa je priporočljivo, da dnevni vnos kalorij zmanjšate za le 200 – 500 kalorij. [1]
3. Piti morate dovolj tekočine
Tekočine lahko zmanjšajo občutek lakote, vaš želodec je polnejši, kar podaljša občutek sitosti. Raziskava iz leta 2014 je dokazala, da pitje 0,5 litra vode približno 30 minut pred zajtrkom, kosilom in večerjo zmanjša občutek lakote in s tem tudi telesno težo. Povprečna hidracija med drugim skrbi za odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, podpira pravilno delovanje ledvic in obnavlja prebavni sistem. Zadosten vnos tekočine je pomemben tudi za presnovo maščob in ogljikovih hidratov. Proces prebave maščob se imenuje lipoliza, v prvi fazi pa molekule vode vplivajo na trigliceride, ki se razgradijo na glicerol in maščobne kisline. Drug razlog za vnos tekočin za športnike in aktivne ljudi je njihov vpliv na funkcionalnost hrustanca in njegovo gibljivost. Prav tako je vnos tekočin pomemben za pravilno delovanje pljuč, srce in drugih organov, zmanjšuje utrujenost in mišične krče. [5]
Ali poskušate čez dan povečati vnos tekočine in bi radi našli enostavno rešitev? [6]
- S seboj nosite plastenko vode in jo redno polnite.
- Na pisalni mizi vedno imejte poln kozarec vode.
- Pri postelji vedno imejte kozarec vode, da boste tekočino zlahka vnesli v telo tudi ponoči ali zjutraj.
- Kozarec ali pločevinko sladke gazirane pijače zamenjajte za kozarec vode.
- Čez dan poskusite spiti več kot šest kozarcev vode.
4. Ne pretiravajte s kardio vadbo
Ste se odločili, da v svoj načrt treninga vključite več teka ali kolesarjenja? Povečan poudarek na kardio vadbi lahko sproži zaporedje reakcij, ki vplivajo na vzdrževanje mišične mase. Več kardio vadbe pomeni krajši čas regeneracije, zato se lahko zelo enostavno zgodi, da vaše telo ne bo dobilo dovolj možnosti za okrevanje. Posledično bo začelo stagnirati v moči in zmogljivosti, kar je povezano s sposobnostjo izgradnje in vzdrževanja mišične mase ob zmanjšanju maščobe. Če pretiravate s kardio vadbo, lahko to vodi do pretreniranosti, poškodb, utrujenosti in nihanja razpoloženja. Tek je primerna aktivnost v zmernih količinah, vendar preveč teka poveča raven kortizola, kar negativno vpliva na imunost. Pogosto povišane ravni kortizola vplivajo tudi na izgubo maščobe in mišične mase. [4] [7] [8] Menite, da je pretreniranost mit ali želite izvedeti več o tem? Preberite naš članek – Pretreniranost – dejstvo ali mit?
Težko je določiti, kdaj je kardio vadbe preveč, ker je vse odvisno od več dejavnikov, kot so pogostost kardio treninga, intenzivnost ali trajanje. Primerna aktivnost za ljudi, ki želijo zmanjšati telesne maščobe in ohraniti mišično mase, je lahko na primer hoja. 30 – 90 minutni sprehod vam lahko pomaga pri kurjenju maščob, hkrati pa nima pomembnega vpliva na regeneracijo telesa. [4]
5. Bodite previdni z ogljikovimi hidrati
Na pravilno zmanjšanje maščobnih oblog in vzdrževanje mišične mase vpliva delež ogljikovih hidratov v prehrani. Preveliki odmerki ogljikovih hidratov se bodo spremenili v maščobo in povzročili njeno zadrževanje v telesu, vendar pa po drugi strani tudi hitro zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov ni najboljša rešitev. Prekomerno nizek vnos ogljikovih hidratov ni potreben za zmanjšanje telesne teže, saj lahko to povzroči neenakomerno vzdrževanje mišic in zmanjšanje zmogljivosti med vadbo. Raziskava iz leta 2003 je potrdila vpliv ogljikovih hidratov na zmanjšanje maščobe in ohranjanje mišic. Udeleženke so sledile 10-tedenskemu načrtu, v katerem so zaužile 1.700 kalorij na dan. Razdeljene so bile v dve skupini. Prva je imela razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 1,4:1, na primer 125 g beljakovin in 171 g ogljikovih hidratov. Druga skupina je zaužila 3,5-krat več ogljikovih hidratov kot beljakovin in tako približno 437,5 g ogljikovih hidratov na 125 g beljakovin. Rezultati so pokazali, da je skupina z razmerjem 1,4:1 izgubila več maščobe in hkrati manj mišične mase kot skupina z razmerjem 3,5:1. [8]
Želeni učinek lahko dosežete tudi z uporabo manj zapletenega razmerja. Idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami za ohranjanje mišične mase in izgubo maščobe je 2:1. Na primer, to razmerje predstavlja 250 g ogljikovih hidratov za dnevni odmerek 125 g beljakovin. V določenih primerih je pomemben tudi čas vnosa ogljikovih hidratov, ki večinoma velja za športnike in ljudi z zahtevnimi treningi, vendar na običajno osebno nima velikega vpliva. Določanje idealnega časa za podporo izgorevanju maščob je težko, ker so rezultati raziskav preveč različni. Čez dan je pomembno, da zjutraj zaužijemo ogljikove hidrate, da dobimo energijo za vsakodnevne aktivnosti in tudi po treningu za ponovno preskrbo z energijo in hranilnimi snovmi. Najpomembnejši dejavnik je vir ogljikovih hidratov, zato raje uživajte kompleksne ogljikove hidrate z vsebnostjo vlaknin, kot je na primer ovsena kaša. Skupni vnos ogljikovih hidratov je pomembnejši od njihovega natančnega časovnega razporeda, razen če se seveda pripravljate na tekmovanje. Če ogljikove hidrate uživate zmerno, vam ni treba skrbeti za točno določen čas uživanja. [8] [2] [14] Ali razmišljate o idealnem zajtrku, s pomočjo katerega lahko za optimalno funkcioniranje dodate ogljikove hidrate in beljakovine? Ta zdrava kombinacija vključuje instant ovseno kašo, s katero lahko zaužijete približno 15 g beljakovin in 53 g ogljikovih hidratov.
6. Ne pozabite na aminokisline
Aminokisline z razvejano verigo so koristne za vzdrževanje mišične mase in zmanjšanje maščobe. BCAA je kratica, ki predstavlja tri esencialne aminokisline – levcin, izolevcin in valin, ki so osnovni gradniki mišic. Sestavljajo približno tretjino mišičnih beljakovin in telo jih uporablja za obnovo in ponovno izgradnjo mišičnih vlaken. Kalorični primanjkljaj povzroči, da telo prejme manj hranilnih snovi za ustrezno regeneracijo. Aminokisline BCAA lahko med tem procesom obnovijo tkivo in zahvaljujoč temu spodbudijo sintezo beljakovin za regeneracijo mišic po vadbi. Glede na rezultate raziskave, izvedene v letu 2017, je uživanje 5,6 g BCAA pomembno vplivalo na sintezo beljakovin. Tisti udeleženci, ki so po treningu z utežmi uživali BCAA, so sintezo beljakovin povečali za 22%. Druge študije iz let 2012 in 2014 so se osredotočile na spremembe v sintezi beljakovin pri ljudeh, ki so uživali sirotkine beljakovine z odmerkom BCAA. Rezultati so pokazali 50% povečanje sinteze beljakovin, kar kaže na to, da so aminokisline BCAA zelo pomembne, vendar so najučinkovitejše med uživanjem drugih aminokislin iz beljakovin. Druga prednost je njihova nizka kalorična vrednost, zato se vam ni treba bati, da se bo kalorična vrednost povečala zaradi uživanja aminokislin. Ena izmed študij, ki je bila izvedena leta 2012, dokazuje njihov pomen za ohranjanje mišične mase in moči. Rezultati te študije kažejo na njihovo glavno korist pri zmanjšanju bolečine v mišicah in izboljšanju regeneracije mišičnih funkcij. [9] [10] [11]
7. Svojih mišic ne boste mogli vzdrževati brez treninga z utežmi
Če vaš cilj ni samo izgubiti maščobe, temveč tudi ohraniti mišice, bi morala biti tudi vadba z utežmi del tega načrta. Brez tega se boste morda znebili odvečne maščobe, izgubili pa boste tudi mišično maso, ki jo boste kasneje morali ponovno pridobiti. Znanstvena raziskava z univerze v Zahodni Virginiji je primerjala rezultate nizkokalorične diete in različnih vrst treningov. Ena skupina je štirikrat tedensko izvajala kardio aktivnosti, kot so hoja, tek ali kolesarjenje. Naloga druge skupine je bila trikrat na teden vaditi z utežmi, brez kardio treningov. Po treh mesecih so preverili rezultate in ugotovili, da so udeleženci v obeh skupinah shujšali. Skupina, ki se je osredotočila na kardio trening, je izgubila 12 kg maščobe in 4,1 kg mišične mase. Udeleženci, ki so vadili z utežmi, so zmanjšali svojo težo za 14,5 kg maščobe, pri tem pa skoraj niso izgubili mišične mase. [12]
Druga podobna raziskava je proučevala pomen treninga moči, kardio treninga in sprememb življenjskega sloga. Udeleženci so bili razdeljeni v tri skupine: trening moči + dieta, kardio trening + dieta in dieta brez treninga. Glede na rezultate, zbrane po 8 tednih vadbe, so udeleženci v vseh skupinah izgubili približno 9 kg maščobe, v tem pogledu ni bilo bistvenih razlik. Vendar pa je v teh treh skupinah prišlo do razlike v izgubi mišične mase. Skupina, ki se je izključno držala diete in tista s kardio treningom + dieto je izgubila dvakrat več mišične mase v primerjavi z udeleženci, ki so bili del treninga moči. [12] [13]
Če že hujšate in delate na tem, da se znebite odvečne maščobe, bi bilo škoda izgubiti težko pridobljene mišice. Pomislite na ustrezen vnos beljakovin, aminokislin in tekočin, nadzirajte vnos ogljikovih hidratov, prilagodite pa tudi vrsto vadbe. Nasvetom v tem članku ni težko slediti, vendar pa bodo močno vplivali na vaše rezultate. Upamo, da vas je ta članek navdihnil in da ste obogatili svoje znanje o zmanjševanju maščobnih oblog. Če vam je bil članek všeč in ga želite priporočiti svojim prijateljem, ga lahko podprete tako, da ga všečkate in delite.
[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[2] Josh Bryant - 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html
[3] Kris Gunnars - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[5] Jennifer Huizen - Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php
[6] Gina Shaw - Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
[7] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html
[8] K. Aleisha Fetters - How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle
[9] MICHAEL TURNER - lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
[11] ANTHONY J. YEUNG - 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle
[12] Christian Finn - What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim - Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/
[14] Ryan Raman - Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
[15] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
Dodaj komentar