Kazalo vsebine
Kreatin je dopolnilo, ki ga mnoge ženske samodejno povezujejo z bodybuildingom in mišičastimi moškimi. Morda ste ga že opazile in takoj pomislile: „To ni zame; pridobila bom preveč mišic.“ Ali pa so vas hitro odvrnile skrbi glede pridobivanja teže, zadrževanja vode ali izgube ženstvenih oblin.
Vendar je resničnost veliko bolj zanimiva. Kreatin ni steroid. Pravzaprav sodi med najbolj temeljito raziskana prehranska dopolnila in študije jasno kažejo, da se njegovi učinki raztezajo daleč onkraj telovadnice in moških garderob. Nasprotno, je koristen za ženske, tudi za tiste, ki ne telovadijo. Lahko vpliva na vašo raven energije, duševno ali, na primer, reproduktivno zdravje. Danes razumemo, kako velika škoda je, da so se mu ženske do sedaj izogibale.
V tem članku boste izvedeli o vplivu kreatina na:
Prednosti kreatina v različnih obdobjih ženskega življenja:
Kaj je kreatin?
Kreatin ni anabolični steroid, ki vas bo po prvem odmerku takoj spremenil v moškega. Je povsem običajna snov, sestavljena iz treh aminokislin (arginin, metionin in glicin), ki se naravno nahaja v telesu vsakega posameznika. Njegova ključna vloga je hitro obnavljanje energije v tkivih z visokimi energetskimi potrebami, predvsem v mišicah in možganih. [4]
Čeprav telo ustvarja lastne zaloge, se te nenehno izčrpavajo med fizično in duševno aktivnostjo. Za optimalne ravni je morda koristno, da jih dopolnimo iz drugih virov. Običajno ga dobimo iz hrane, predvsem mesa in rib. Vendar je vnos iz teh virov pogosto nezadosten, zato je takrat primerno dopolnjevanje. [10]
Če želite izvedeti več o tem, kako kreatin deluje v telesu ali kako izbrati najboljšega, preberite naše druge članke.
- Kreatin ni samo za mišice in moč. Kakšni so njegovi učinki na možgane, imunost in splošno zdravje?
- Kako izbrati najboljši kreatin?
- Vse, kar morate vedeti o kreatinu in njegovih oblikah
Zakaj bi ženske moral zanimati kreatin?
Morda vas bo presenetilo, da je kreatin lahko eden najpomembnejših dopolnil za ženske. Žensko telo ima naravno 20–30 % nižje zaloge kreatina kot moško telo. Poleg naravno manjše proizvodnje ženske pogosto zaužijejo manj kreatina s prehrano. Da ne omenjamo, da imajo vegani in vegetarijanci, ki sploh ne jedo mesa ali rib, absolutno minimalno količino kreatina v svoji prehrani.
Poleg tega ravni kreatina v ženskem telesu niso stabilne. Močno nihajo zaradi nenehnih hormonskih sprememb. Ta nihanja in nezadostne zaloge kreatina nato neposredno vplivajo na raven energije in, na primer, na atletsko zmogljivost.
Vendar pa se na to lahko gleda tudi z bolj pozitivne perspektive. Ker ženske začnejo z nižjo izhodiščno vrednostjo, se lahko njihova telesa izjemno učinkovito odzovejo na dopolnjevanje. Lahko mu celo bolj koristi kot moškemu telesu. Redno uživanje kreatina vam bo nato pomagalo ne le doseči boljšo moč, ampak lahko podpira tudi razpoloženje, koncentracijo in, na primer, kakovost kosti. [14]
Kakšen vpliv ima kreatin na fizično zmogljivost pri ženskah?
Če telovadite in ste redno aktivni, ne smete spregledati kreatina. To ni le zato, ker lahko podpira rast mišic, ampak predvsem zato, ker vam bo pomagal izboljšati samo zmogljivost. Ko ga jemljete, imajo vaše mišice hitro energetsko rezervo. To vam omogoča, da opravite več ponovitev, dvignete težje uteži ali premagate intenzivnejše intervale, ne da bi se hitro utrudili. Kreatin lahko podpira tudi regeneracijo, tako da se boste prej počutili pripravljene na naslednjo vadbo kot običajno.
Poleg tega lahko kreatin pomaga uravnotežiti nihanja zmogljivosti med menstrualnim ciklom. V drugi polovici cikla, ko vaše telo naravno porabi več energije in se utrujenost pojavi prej, kreatin mišicam zagotavlja takojšen vir energije. To vam lahko pomaga ohranjati stabilnejšo zmogljivost skozi celoten mesec.
Glavna vloga kreatina torej ni, da vas obdari z goro mišic, temveč predvsem, da izboljša fizično zmogljivost. V praksi to pomeni več moči, boljšo vzdržljivost med intenzivnimi napori in občutek, da lahko iz svojega treninga iztisnete več. [4,10]
Učinki kreatina na zdravje žensk
Čeprav se o kreatinu pogosto razpravlja le v povezavi z mišicami, za ženske predstavlja veliko bolj celovito podporo. Prinaša edinstvene koristi za vaše splošno zdravje v vsaki življenjski dobi. Poglejmo si, kako vam lahko to dopolnilo pomaga ne le doseči boljšo kondicijo, ampak tudi duševno dobro počutje in izboljšano zdravje.
1. Zaloge kreatina se spreminjajo z ravnmi spolnih hormonov
Vaše telo je skozi mesec podvrženo nenehnim hormonskim spremembam. Zelo dobro veste, da menstrualni cikel neposredno vpliva na to, koliko energije imate in kako se počutite. Toda ali ste vedeli, da vpliva tudi na izkoriščanje zalog kreatina?
Kako se zaloge kreatina spreminjajo med menstrualnim ciklom?
Zaradi višjih ravni progesterona ima žensko telo naravno povečano porabo energije v lutealni fazi, tj. v drugi polovici cikla (po ovulaciji). V tem obdobju je ženski metabolizem hitrejši, in posledično se zaloge kreatina hitreje izčrpajo. To se lahko nato kaže kot utrujenost in slabša zmogljivost. [15]
Kako lahko kreatin pomaga?
Kreatinski sistem pri ženskah je preprosto bolj obremenjen in zato potrebuje več podpore. In ker mišice, možgani, srce in drugi deli telesa potrebujejo energijo, se lahko nizka razpoložljivost kreatina odraža v njihovi oslabljeni funkciji. Nasprotno, redno dopolnjevanje kreatina lahko pomaga uravnotežiti ta nihanja in podpreti stabilnejšo zmogljivost skozi celoten cikel. [15]
Seveda je najučinkovitejši pristop jemanje kreatina redno skozi celoten mesec, ne le v drugi polovici. To vam bo pomagalo vzpostaviti ravnovesje v zmogljivosti in ravni energije, ne glede na to, v kateri fazi cikla ste trenutno. [15]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
2. Vpliva na reproduktivno zdravje žensk
Reproduktivni organi so med najbolj energetsko zahtevnimi tkivi v ženskem telesu. Vaši jajčniki in maternica porabijo veliko energije, zato so tudi izjemno občutljivi na razpoložljivost kreatina.
V njegovi odsotnosti se lahko poruši energetsko ravnovesje celic v vašem reproduktivnem sistemu. To se lahko nato kaže kot, na primer, neredni menstrualni cikel, oslabljena funkcija jajčnikov ali povečana nagnjenost k ginekološkim zapletom. [12,15]
Kaj se zgodi po dopolnjevanju kreatina?
Po dopolnjevanju kreatina lahko reproduktivni sistem deluje bolj uravnoteženo, tudi v obdobjih hormonskih sprememb. Kreatin lahko tako podpira stabilnejše delovanje reproduktivnega sistema in njegovo splošno odpornost. [12,15]
3. Preprečuje nihanja energije in se bori proti utrujenosti
Vaša raven energije se naravno spreminja skozi mesec. Menstrualni cikel, hormonska nihanja, fizični in duševni stres postavljajo višje zahteve telesu. Če celicam nato primanjkuje dovolj hitro razpoložljive energije, to hitro občutite v obliki utrujenosti in slabše zmogljivosti. Pogosta utrujenost, nihanja energije čez dan, slabša koncentracija, ali občutek, da se hitreje izčrpate, so lahko povezani z nizko razpoložljivostjo kreatina. [10,15]
Kaj se zgodi po dopolnjevanju kreatina?
Redno dopolnjevanje kreatina vam lahko pomaga ohranjati stabilnejšo raven energije. To vam zagotavlja zaveznika v boju proti utrujenosti in pri obvladovanju fizičnega in duševnega stresa. To je lahko še posebej koristno v drugi polovici cikla med PMS (predmenstrualnim sindromom), ko se mnoge ženske počutijo bolj izčrpane in utrujene. [15]
4. Podpira možganske in kognitivne funkcije
Možgani so med energetsko najzahtevnejšimi organi v telesu. Nenehno potrebujejo energijo za razmišljanje, koncentracijo, spomin in, na primer, obvladovanje stresa. Če je njegova razpoložljivost zmanjšana, boste to hitro občutili pri svoji duševni zmogljivosti. [8,14]
Pri nizki razpoložljivosti kreatina je lahko omejena sposobnost možganskih celic za hitro obnovo energije. To se lahko pri vas kaže kot slabša koncentracija, duševna utrujenost, počasnejša obdelava informacij ali občutek, opisan kot možganska megla (občutek nekoncentriranosti v glavi).[14,17]
Kaj se zgodi po dopolnjevanju kreatina?
Kreatin služi tudi kot hitro razpoložljiva energetska rezerva za možganske celice. Pomaga jim, da se bolje spopadajo s povečanimi energetskimi potrebami, na primer med duševnim stresom ali hormonskimi nihanji. Njegovo dopolnjevanje vam lahko pomaga ohranjati stabilnejšo koncentracijo, hitrejše razmišljanje in manjšo dovzetnost za duševno izčrpanost. [6,14,17]
Kreatin podpira kognicijo tudi pri pomanjkanju spanca
Ko ne spite dovolj, imajo možgani večje energetske potrebe in takrat lahko kreatin pomaga premostiti ta primanjkljaj. Njegovo dopolnjevanje je zato lahko koristno v obdobjih, ko malo spite – na primer, ko skrbite za majhne otroke, med izpitnimi obdobji ali v stresnih delovnih dneh.
5. Podpira duševno zdravje
Razpoloženje, čustva in duševno dobro počutje so tesno povezani s tem, koliko energije imajo možgani na voljo in kako delujejo pomembni nevrotransmiterji, kot sta dopamin in serotonin. Pri ženskah so ti procesi bolj občutljivi na stres, hormonska nihanja in dolgotrajne obremenitve.
Če imate nizko raven kreatina, se to lahko kaže kot slabše razpoloženje, povečana razdražljivost, šibkejša odpornost na stres ali občutek, da so vaša čustva bolj močna. Raziskave tudi kažejo, da imajo ženske z nizkim vnosom kreatina večje tveganje za simptome depresije. [12,14]
Kaj se zgodi po dopolnjevanju kreatina?
Kreatin pomaga možganom, da se učinkoviteje napolnijo z energijo, kar se lahko kaže kot stabilnejše razpoloženje in boljša duševna odpornost. Za vas to lahko pomeni uspešnejše obvladovanje stresa in manjšo duševno izčrpanost v vsakdanjem življenju. [8,17]
6. Podpira rast in delovanje mišic
Mišice so ključne za vaše telo, ne le med športom, ampak tudi v vsakdanjem življenju, za vsakodnevno gibanje. Vendar pa pri ženskah mišice pogosto delujejo v zahtevnejših pogojih, ker imajo naravno nižje zaloge kreatina, redna hormonska nihanja in višje zahteve po regeneraciji. [13,14]
Če ima telo malo kreatina, se lahko med gibanjem počutite šibkejše, mišice pa se lahko hitreje utrudijo in počasneje regenerirajo. Dolgoročno to lahko ovira rast mišične mase in izboljšanje zmogljivosti. [7,14]
Kaj se zgodi po dopolnjevanju kreatina?
Kreatin pomaga mišicam hitreje proizvajati energijo, ko jo najbolj potrebujejo – med naporom in med regeneracijo. Njegovo dopolnjevanje podpira povečano mišično moč, boljšo zmogljivost in učinkovitejšo uporabo treninga, ne da bi morali trenirati težje ali pogosteje.
Poleg tega je bilo dokazano, da kreatin pri ženskah pomaga podpirati zmogljivost skozi celoten mesec, kar vam lahko pomaga, da se počutite močnejše in stabilnejše, ne glede na to, v kateri fazi cikla ste trenutno. [3,7,9]
In ne pozabite, da je to lahko koristno tudi za hujšanje. Več mišic in intenzivnejše vadbe pomagajo povečati bazalni metabolizem. Da ne omenjamo, da ker kreatin veže vodo in hidrira celice, mišice postanejo čvrstejše in postava lahko izgleda bolj definirana.
7. Izboljšuje kakovost kosti
Zdravje kosti pri ženskah se spreminja skozi življenje, in nanj pomembno vplivajo hormonske spremembe, zlasti po štiridesetem letu in med menopavzo. Vendar kosti ne delujejo neodvisno; njihova kakovost je povezana z mišično močjo, stabilnostjo in tem, kako se gibljete v vsakdanjem življenju.
Pri nizki razpoložljivosti kreatina lahko pride do oslabitve mišične moči, in če so mišice šibkejše, so kosti manj naravno obremenjene. To pomeni manj moči in odpornosti zanje. To se lahko postopoma kaže kot zmanjšana stabilnost in večje tveganje za poškodbe, zlasti s staranjem. [2,3]
Kaj se zgodi po dopolnjevanju kreatina?
Kreatin podpira mišično moč in funkcionalnost, kar izboljšuje tudi splošno zdravje kosti. Ko z gibanjem krepimo mišice, celoten mišično-skeletni sistem prejme boljšo podporo in lahko ohranja svojo kakovost. [2,3]
8. Drugi učinki kreatina
- Blagodejno vpliva na srce. Dodajanje kreatina podpira sposobnost srca za učinkovito delovanje tudi pod povečano obremenitvijo.
- Lahko pomaga ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja. [16]
- Raziskujejo se tudi njegovi morebitni protivnetni učinki. [18]
Učinki kreatina v različnih obdobjih ženskega življenja
1. Rodna doba
V rodni dobi se vaše telo vsak mesec prilagaja hormonskim spremembam. Te vplivajo na vaš menstrualni cikel, energijo, razpoloženje in počutje med vadbo. Številne ženske v tem obdobju opažajo nihanja energije, PMS, nihanja razpoloženja ali različno uspešnost med treningom. Kreatin lahko pomaga telesu, da v tem času deluje bolj uravnoteženo. Podpira stabilnejšo oskrbo z energijo, kar vam omogoča boljše obvladovanje dni, ko se počutite bolj utrujene in brez energije. Pri nekaterih ženskah je zadosten vnos povezan tudi z bolj rednim ciklom in blažjimi simptomi PMS, zlasti glede utrujenosti in duševnega počutja.
Hkrati ima kreatin pomembno vlogo pri podpori mišic in telesne zmogljivosti. Pomaga vam, da se med treningom počutite močnejše, hitreje regenerirate in ohranjate stabilnejšo zmogljivost skozi celoten cikel.
2. Nosečnost
Med nosečnostjo vaše telo deluje s polno zmogljivostjo. Potrebuje energijo ne le za vas, temveč tudi za rast otroka, zato se potreba po kreatinu v tem obdobju spreminja.
Znanstveniki postopoma razkrivajo, da je nizek vnos kreatina lahko povezan z nekaterimi zapleti v nosečnosti, in da bi njegova uporaba lahko bila koristna med nosečnostjo. Vendar pa so to trenutno le opažanja in ne jasna priporočila.
Se torej sprašujete, ali naj jemljete kreatin med nosečnostjo? Čeprav se zdi varno pri običajnih odmerkih, njegova uporaba med nosečnostjo ni samodejno priporočljiva. V tem obdobju je vedno bolje, da se posvetujete z zdravnikom in sprejmete individualne odločitve. [5,12]
3. Perimenopavza
Perimenopavza je obdobje, ko raven estrogena začne nihati in postopoma upadati. Gre za naravno prehodno obdobje v življenju ženske, ki se pojavi med 40. in 55. letom in zaradi hormonskih nihanj pride do več sprememb. Na primer, mišice se na gibanje ne odzivajo več kot nekoč, moč hitreje upada in nasprotno, telo potrebuje več časa za regeneracijo. Zmanjša se tudi gostota kosti. Poleg tega je perimenopavza pogosto povezana z znatno utrujenostjo, nihanji energije in zmanjšano duševno odpornostjo. [14]
Prav v tem obdobju lahko kreatin pomaga vašemu telesu bolje obvladovati te spremembe. Pomaga pri podpori ohranjanja mišic, uspešnosti vadbe in regeneracije. Hkrati lahko prispeva k stabilnejši ravni energije in boljšemu duševnemu zdravju. [13]
4. Menopavza
Menopavza sledi spremembam, ki ste jih morda že začeli čutiti med perimenopavzo, vendar je razlika v tem, da so nizke ravni estrogena sedaj trajne. Telo tako izgubi enega glavnih hormonov, ki je dolga leta podpiral mišice, kosti in splošno zdravje. Po upadu estrogena se mišična masa in izguba moči pospešita, stabilnost se poslabša, kosti pa so bolj nagnjene k redčenju. [14]
V tem obdobju kreatin ne deluje hormonsko, ampak podpira osnovne energetske procese v telesu. Pomaga ohranjati mišično funkcijo, stabilnost gibanja in posredno podpira zdravje kosti. [13]
5. Staranje
S staranjem se telesne funkcije postopoma in subtilno zmanjšujejo. To je naraven, neprekinjen proces, ki se začne po nastopu menopavze in se sčasoma kaže kot zmanjšana moč, počasnejše okrevanje in manjša energetska rezerva v vsakdanjem življenju.
Kreatin je lahko praktičen del strategije proti staranju, saj podpira energetske procese v telesu in pomaga ohranjati gibanje ter vitalnost čim dlje.
Ali kreatin povzroča pridobivanje telesne teže?
Strah pred pridobivanjem telesne teže zaradi kreatina je eden najpogostejših razlogov, zakaj se mu ženske izogibajo. Če ste med njimi, lahko danes končno prenehate skrbeti. Uporaba kreatina ne povzroča pridobivanja telesne maščobe.
Res je, da se bo ob začetku jemanja kreatina vaša telesna teža verjetno nekoliko povečala. Vendar je to povezano z dejstvom, da kreatin veže vodo v mišicah. Posledično so mišice bolje hidrirane (polnejše), učinkovitejše, čvrstejše, a tudi nekoliko težje. Tehtnica običajno pokaže nekaj sto gramov več.
Tudi sčasoma boste morda opazili, da se je številka na tehtnici povečala. Vendar tudi to ni razlog, da bi opustili kreatin. Če ga redno dopolnjujete, je verjetno, da imate boljšo uspešnost pri treningu, se bolje regenerirate in mišice učinkoviteje rastejo in se krepijo. To se bo samodejno odrazilo na številki na tehtnici.
Vendar pa se vam zagotovo ni treba bati večjega deleža mišic. Nasprotno, večji delež mišične mase bo zagotovil lažje dolgoročno uravnavanje telesne teže in telesne maščobe, saj več mišic pomeni hitrejši metabolizem.
Torej, če se izogibate kreatinu zaradi strahu pred pridobivanjem telesne teže, lahko ta strah opustite. Kreatin ne dodaja maščobe, ampak vam, nasprotno, lahko pomaga, da se počutite močnejše in bolj energične.
Ali ima kreatin stranske učinke?
Dobra novica je, da je kreatin med najvarnejšimi prehranskimi dopolnili, ki so danes znana. Pri običajnih odmerkih ga večina žensk dobro prenaša. Pri nekaterih se lahko na začetku pojavijo blaga napihnjenost ali prebavne težave, zlasti če vzamete višji odmerek naenkrat. Vendar se to zlahka reši z razdelitvijo odmerka čez dan. Če ste zdravi in upoštevate priporočeno odmerjanje, se kreatin na splošno šteje za varnega. [1]
Kateri je najboljši kreatin za ženske?
Če izbirate kreatin, je idealna izbira kreatin monohidrat.
- Odvisno od tega, kaj vam ustreza, lahko izberete tablete, kapsule ali prašek brez dodanega okusa ali z okusom.
- Za tiste, ki imajo radi posladke, bo kreatin v obliki gumijastih bonbonov prava poslastica.
- Če iščete najvišjo kakovost, izberite mikroniziran kreatin Creapure®.
Preizkusite lahko tudi večkomponentne izdelke s kombinacijo več vrst kreatina ali drugih snovi, kot so vitamini.
Pri izbiri pravega kreatina vam lahko pomagajo tudi naši drugi članki.
Nasveti za uporabo kreatina
Da bi kar najbolje izkoristili kreatin, ni treba komplicirati. Samo upoštevajte nekaj preprostih priporočil.
- Jemljite 5 g kreatina dnevno, kar je splošno priporočen odmerek.
- Visoki začetni odmerki, tako imenovana faza nalaganja, niso potrebni. Redna uporaba manjšega odmerka deluje enako dobro in je nežnejša za prebavo.
- Kreatin lahko jemljete kadarkoli čez dan. Najpomembnejša je doslednost, ne pa določen čas.
- Lahko ga jemljete s hrano ali brez nje. Za bolj občutljivo prebavo je pogosto bolje, da ga vzamete s hrano ali odmerek razdelite na manjše dele.
- Kreatin je primeren tudi za dolgotrajno uporabo brez prekinitev, če se držite priporočenega odmerka.
- Odmerka vam ni treba prilagajati menstrualnemu ciklu. Jemljite enak odmerek skozi ves mesec.
Miti o kreatinu
| Mit | Resničnost |
|---|---|
| Postala bom mišičasta in napihnjena. | Kreatin pomaga učvrstiti postavo in izboljšati športno zmogljivost. |
| Zadrževala bom vodo in bom izgledala napihnjena. | Kreatin veže vodo v mišicah, ne pod kožo. |
| Kreatin je samo za moške. | Nasprotno, ženskam pomaga pri utrujenosti, PMS-u, menopavzi in pri delu. |
| Poslabšal mi bo celulit. | Nasprotno, lahko prispeva k čvrstejšemu videzu kože. |
| Motil bo moj menstrualni cikel. | Kreatin ne moti menstrualnega cikla, ampak pomaga vzpostaviti stabilnejšo raven energije skozi celoten cikel. |
| Povečal bo testosteron in moške hormone. | Kreatin nima vpliva na hormone; mišice bodo le postale čvrstejše. |
| Od njega se bom zredila. | Teža se lahko nekoliko poveča zaradi vode v mišicah, ne zaradi maščobe. |
| Povzročil bo izpadanje las. | Ta mit je bil že zdavnaj ovržen. |
Kaj si je vredno zapomniti?
Če ste se kreatinu do sedaj izogibali, je razumljivo, zakaj. Obkrožajo ga številni miti. Vendar pa je resničnost takšna, da je za ženske lahko zelo koristno dopolnilo. Pomaga pri podpori zmogljivosti, energije, regeneracije in dolgoročnega zdravja, ne da bi vas skrbelo pridobivanje telesne teže ali izguba ženstvenosti.
Njegovi učinki se lahko razlikujejo glede na vaš menstrualni cikel, starost in življenjsko obdobje, vendar prav zaradi tega lahko pomaga telesu tam, kjer ga najbolj potrebuje. Če ste aktivni, se želite počutiti močnejše ali iščete način za boljše obvladovanje fizičnega in duševnega stresa, je kreatin lahko preprosta in varna možnost, vredna razmisleka.
[1] ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
[2] CANDOW, D.G. et al. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12272710/
[3] CANDOW, D.G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. – https://www.mdpi.com/2077-0383/8/4/488
[4] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[5] DICKINSON, H. et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4007139/
[6] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2024.9100
[7] GORDON, A.N. et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/16/3567
[8] GUTIÉRREZ-HELLÍN, J. et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/95
[9] JURADO-CASTRO, J.M. et al. Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/1/393
[10] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[11] KREIDER, R.B. et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11983583/
[12] OSTOJIC, S.M. et al. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017–2020. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/fsn3.4135
[13] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40371844/
[14] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/
[15] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877
[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/
[17] XU, C. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
[18] Creatine in Health and Disease - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963
Dodaj komentar